書名：父母不抓狂的孩子速睡技巧：嬰兒、學齡前、學齡後孩子怎麼速睡？睡對了比學才藝更有競爭力，最強嬰幼兒睡眠專家經驗談。

作者簡介

清水悅子
出生大阪。非營利組織嬰幼兒睡眠研究所代表理事長。
東京都立保健科學大學（現為東京都立大學）畢業後，在東京的醫院與機構擔任物理治療師。長女出生六個月開始出現嚴重夜啼，根據自身與夜啼問題奮鬥的經歷，於2011年取得教保員資格後，協助具有同樣煩惱的父母。
曾於日本御茶水女子大學研究所博士修習前期課程，並取得生活科學碩士學位，於東京大學研究所博士課程修畢後，2018年開始在茨城基督教大學文學部兒童教育學系協助培育教保員。
她將夜啼視為社會議題，就讀研究所時創辦協會「嬰幼兒睡眠研究所」，幫助解決育兒家庭的睡眠問題。2016年，協會轉為非營利組織後，她擔任代表理事長。為了實現「從嬰幼兒到大人都能好好睡眠，讓社會充滿活力與笑容」的目標，持續提供嬰幼兒睡眠相關啟蒙教育。
著有《0歲開始的睡眠訓練》包含漫畫版等書，累計銷量25萬冊以上。

鶴田名緒子
畢業於慶應義塾大學。嬰幼兒睡眠顧問、睡眠健康指導師、睡眠改善資深教練、非營利組織嬰幼兒睡眠研究所理事。
經營以育兒支援者為對象的線上沙龍「睡眠教室」。養育患有身心障礙的孩子，因此深刻體會到睡眠的重要，於是成立「+Sleep」部落格，向大家傳達如何調整每日睡眠，讓生活更豐富。
為了解決從嬰兒世代到高齡者世代的睡眠煩惱，於企業、教育機構、育兒團體、行政機關等地教授「快眠自我治療」，也提供個別睡眠諮商「+Sleep諮商」。

譯者簡介

李貞慧
臺大工商管理學系畢業，日本國立九州大學經濟學碩士，取得中國生產力中心第10屆中日同步口譯人才培訓研習班結業證書，擅長中日對譯，目前專職從事醫學、核能、光電、機械設備、電機工程、金融商業、美容等口筆譯工作。
譯有《美股獲利入門，睡覺時間賺遍全世界》、《賺錢公司也會倒閉！讀財報最常犯的40個誤解》、《歷史怎麼改變的，化學知道》等書（以上皆為大是文化出版）。

書籍目錄

推薦序一　從孩子的睡眠出發，一路關照到照顧者生活╱駱郁芬
推薦序二　幫助父母建立育兒價值觀╱龔薇之
前言　工作與育兒不再兩頭燒

第1章　早上起得來，晚上睡得著
1. 嬰兒愛哭鬧的理由
2. 晚上愛睏，是後天建立的機制
3. 臥室光線不對，孩子不睡覺
4. 睡眠時間長短，影響學習表現
5. 比學才藝更重要的事
6. 生活節奏對了，孩子會自己起床

第2章　學齡前寶貝速睡，爸媽好睡
1. 陪孩子一起跟玩具說「晚安」
2. 房間溫度，夏天除溼、冬天加溼
3. 放盞暖色系且偏暗的小燈
4. 墊被要硬，被子要輕
5. 「爸媽在你身邊。」寶貝安心睡
6. 大人愛熬夜，孩子當然不想睡
7. 6歲前，起碼睡9小時
8. 我的小孩需要睡多久？
9. 幼兒園作息表，放假也要遵守
10. 不能利用白天來補眠
11. 吃跟香蕉再去上學
12. 怎麼讓孩子乖乖吃飯？
13. 邊玩邊洗澡，就是不想上床
14. 按部催睡三要點，直到有成果

第3章　入學後的前2週，孩子最焦慮
1. 對家人來說，哪件事情最重要
2. 試讀，家長和孩子更快適應新生活
3. 拉長待在幼兒園的時間
4. 寫下早晨作息表，照表生活
5. 時間表上要有負責人
6. 從起床時間回推睡覺時間
7. 分離焦慮症，父母大考驗
8. 媽媽真的不必是超人
9. 善用支援服務，不必一人扛，
10. 早上做家事，效率比晚上好
11. 生活節奏被打亂，3天才能恢復

第4章　「這時候怎麼辦？」給工作育兒兩頭燒的你
1. 「掰掰儀式」，孩子開心上學
2. 回家時間晚，怎麼能早睡？
3. 在學校睡太飽，晚上不肯睡？
4. 幼兒園老師怎麼安撫孩子睡覺？
5. 傍晚就開始打盹？
6. 半夜被孩子吵醒好幾次
7. 我還沒睡飽，小孩就叫我起床
8. 該不該讓孩子用手機？
9. 世上沒有「媽媽就應該這樣」的方法
10. 照顧家人之餘，先照顧自己
11. 父母，也要有自己獨處的時間

第5章　豬隊友改造計畫
1. 你理想中的家是什麼模樣？
2. 因為還沒有身為父親的自覺
3. 給爸爸：別馬上給另一半建議方案
4. 先列出家事育兒一覽表
5. 除了口頭說，還要留下文字紀錄
6. 正因為是家人，更要表達謝意
7. 當媽媽很忙，就是爸爸表現的機會
8. 讓爸爸挑戰獨自育兒3天

後記　父母不抓狂的孩子速睡技巧

推薦序/導讀/自序

推薦序一
從孩子的睡眠出發，一路關照到照顧者生活

臨床心理師媽媽、米露谷心理治療所所長╱駱郁芬


睡眠議題，曾是令我超頭痛的育兒困境。
我的孩子在幼兒時期，一個晚上起來三至六次（直到四歲多！）；白天小睡總是一個循環約三十分鐘就醒來；分房睡後，晚上總要陪睡一、兩個小時才入睡；在學校被老師反映中午難入睡，總是摸東摸西跟同學玩……。
回顧當父母的頭幾年，孩子的睡眠問題無疑是我們生活品質的最大殺手，令我們在泥淖中狼狽掙扎。
有幸讀到這本由日本嬰幼兒睡眠研究所代表理事長清水悅子及理事鶴田名緒子撰寫的兒童睡眠書籍，真的太令我懊惱了——哎呀，當年的我好需要這本書啊！怎麼現在才讀到？
《父母不抓狂的孩子速睡技巧》的特色是，除了介紹孩子的睡眠特性，以及對睡眠有幫助的原則，如臥室環境、作息時間等，更重要的是提供很多具體實用的策略。像是第二章「陪孩子一起跟玩具說『晚安』」，讓我們看見孩子不睡背後的情感需求。而第三章則細談了孩子上幼兒園前後，生活模式轉變對於睡覺的影響，以及如何重新打造作息模式。
而我最喜歡本書的地方不在於這些策略，而是它對「照顧者」的關切。
很多育兒上的困難，來自於我們（尤其是母親）對自己的期待：我們希望能把孩子、家庭照顧得很好，最好還能兼顧職場。大家都這樣不是嗎？只是環顧周遭，彷彿只有我一人狼狽的灰頭土臉。
書中直截了當的告訴我們：「媽媽真的不必是超人」、「世界上沒有『媽媽就應該這樣』的方法」，在溫暖的文字中，讓我們放下「應該要」的執著與壓力，接納我們覺得自己做不到理想狀態的失望、自責，看見做父母可以有不一樣的選擇。例如在某個篇章裡，包含了很有趣的輕鬆育兒提案：「每週三固定吃咖哩」、「把東西集中到一個房間，週末就整理那個房間」，像這樣跳脫框架的思維，可以讓老在牛角尖打轉的育兒思考露出曙光。
最後一章也是比較少見，但很實際的內容，提到了與伴侶的合作：如何將對育兒比較沒有概念與預備的另一半，打造成在育兒上合作互助的協力者？這真是太重要了！養育幼兒期的孩子對婚姻關係而言，是重大的挑戰，當對立的關係轉化為合作，不僅大大緩解壓力、改善生活品質，在育兒期間更有餘裕面對各種挑戰。
這本從孩子的睡眠出發，一路關照到照顧者生活的好書，推薦給你。


推薦序一
從孩子的睡眠出發，一路關照到照顧者生活

臨床心理師媽媽、米露谷心理治療所所長╱駱郁芬


睡眠議題，曾是令我超頭痛的育兒困境。
我的孩子在幼兒時期，一個晚上起來三至六次（直到四歲多！）；白天小睡總是一個循環約三十分鐘就醒來；分房睡後，晚上總要陪睡一、兩個小時才入睡；在學校被老師反映中午難入睡，總是摸東摸西跟同學玩……。
回顧當父母的頭幾年，孩子的睡眠問題無疑是我們生活品質的最大殺手，令我們在泥淖中狼狽掙扎。
有幸讀到這本由日本嬰幼兒睡眠研究所代表理事長清水悅子及理事鶴田名緒子撰寫的兒童睡眠書籍，真的太令我懊惱了——哎呀，當年的我好需要這本書啊！怎麼現在才讀到？
《父母不抓狂的孩子速睡技巧》的特色是，除了介紹孩子的睡眠特性，以及對睡眠有幫助的原則，如臥室環境、作息時間等，更重要的是提供很多具體實用的策略。像是第二章「陪孩子一起跟玩具說『晚安』」，讓我們看見孩子不睡背後的情感需求。而第三章則細談了孩子上幼兒園前後，生活模式轉變對於睡覺的影響，以及如何重新打造作息模式。
而我最喜歡本書的地方不在於這些策略，而是它對「照顧者」的關切。
很多育兒上的困難，來自於我們（尤其是母親）對自己的期待：我們希望能把孩子、家庭照顧得很好，最好還能兼顧職場。大家都這樣不是嗎？只是環顧周遭，彷彿只有我一人狼狽的灰頭土臉。
書中直截了當的告訴我們：「媽媽真的不必是超人」、「世界上沒有『媽媽就應該這樣』的方法」，在溫暖的文字中，讓我們放下「應該要」的執著與壓力，接納我們覺得自己做不到理想狀態的失望、自責，看見做父母可以有不一樣的選擇。例如在某個篇章裡，包含了很有趣的輕鬆育兒提案：「每週三固定吃咖哩」、「把東西集中到一個房間，週末就整理那個房間」，像這樣跳脫框架的思維，可以讓老在牛角尖打轉的育兒思考露出曙光。
最後一章也是比較少見，但很實際的內容，提到了與伴侶的合作：如何將對育兒比較沒有概念與預備的另一半，打造成在育兒上合作互助的協力者？這真是太重要了！養育幼兒期的孩子對婚姻關係而言，是重大的挑戰，當對立的關係轉化為合作，不僅大大緩解壓力、改善生活品質，在育兒期間更有餘裕面對各種挑戰。
這本從孩子的睡眠出發，一路關照到照顧者生活的好書，推薦給你。


前言
工作與育兒不再兩頭燒

「不久後就要回歸職場了，可孩子不乖乖午睡，晚上也在鬧，我被他吵醒好幾次……。」
「每天帶小孩已經心力交瘁，還要上班，我真的撐得下去嗎？」

我想，拿起本書的你，心中應該有這樣的不安。
我是非營利組織（Nonprofit organization，簡稱NPO）「嬰幼兒睡眠研究所」的代表理事長清水悅子。本書是我與本研究所理事，且擁有資格認證的嬰幼兒睡眠顧問鶴田名緒子共同執筆。
我們都有一邊工作一邊育兒的經驗，在撰寫本書時，經常感嘆：「幸好我們都很重視孩子的睡眠。」同時認為有很多事情可以讓職業婦女知道，以減少工作育兒兩頭燒的痛苦。
這裡先說結論：培養孩子的速睡能力，就是父母送給孩子最大的禮物。

孩子競爭力的基礎：睡好又睡飽

父母能為孩子做的事有限。
或許有人覺得「我家小孩還小，所以什麼事我都要幫他做」，可是小孩要學會翻身、走路，只能靠自己的努力，沒有人能替他做什麼，而父母能做的，就是幫孩子的未來打好基礎，其中最重要的就是幫助他培養良好的睡眠習慣，讓大腦保持健康和活力。
人們在忙碌的生活中無暇顧及睡眠，可是一旦睡眠不足，不管大人還是小孩，都無法發揮原本應有的能力。有時你覺得孩子睡得比大人久，應該足夠了，但對孩子來說，這點睡眠時間根本不夠。
睡覺是為了讓大腦休息並成長，當大腦強壯有活力，孩子自然會湧現許多想法，並主動說出「我想做○○」！

6歲前，習慣7點起床

我想拿起本書的人，大概都深受孩子夜啼或不午睡所擾。嬰幼兒睡眠研究舉辦的講座和個別諮詢中，也有許多人問：「送孩子進幼兒園之前，父母需要先做什麼或準備什麼嗎？」解決夜啼或午睡問題固然重要，不過對孩子來說，養成睡眠習慣更重要。
聽教保員說，近年來越來越多孩子還沒睡醒，就被父母抱來，或者太晚起床，來不及吃早餐就去出門上學。在這種狀態下到幼兒園，小孩也會出現其他問題，例如趴在地上繼續睡、不和其他小朋友玩耍，甚至焦躁不安、出手打其他同學等。
我們先將眼光放遠一點，想像一下孩子上小學時的情景。
小學生大概8點上學，考慮到從家裡到學校的距離，孩子最晚必須7點起床，否則沒時間吃早餐，雖然有些幼兒園可以配合父母上班時間，讓他們在9點把孩子送來，可是小學不行，更別提抱著還在睡的孩子到學校。
小孩的生活節奏，不會因為明天開始要上小學，就可以馬上提早一小時起床。所以，即便一開始可能很辛苦，我仍建議要讓孩子在六歲以前，養成早上七點起床的習慣，光是這樣，就可以度過平和的清晨時光。
只要父母和孩子能用愉悅的心情迎接早晨，父母不只能保持一天的心情愉悅，小孩也可以更開心的去迎接學習和交友，光是這一點，就會讓人覺得幼兒園時期所做的努力沒白費！
各位務必用心建立孩子的睡眠習慣，當作是給幾年後的自己的禮物。

大人先睡飽，育兒不煩惱

我想大家已經很清楚睡眠對孩子有多重要，不過，為了可以心平氣和的面對育兒與工作，父母也要注重自己的睡眠品質。
根據經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Cooperation and Development ，簡稱OECD）的調查，24個國家中，以日本的平均睡眠時間最少。
美國的平均睡眠時間為8小時51分，義大利和法國則是8小時33分，不少國家都睡8小時以上，而日本只有7小時22分（按：據臺灣睡眠醫學會於2021年3月網路調查，臺灣人平均睡6.67小時）。看到這個結果，有人可能會疑惑「咦，日本也不算短吧？」但這是15到64歲工作年齡人口的平均睡眠時間。
日本厚生勞動省每隔5年會公布「國民健康營養調查」，結果顯示30至49歲睡眠時間未滿7小時的人，男女都占80％左右（按：根據臺灣衛生福利部國民健康署「國民營養健康調查」む106年至109年め顯示，男性19歲至44歲，平日睡眠未滿7小時占22.3％，女性則占17.7％）。
日本人的睡眠時間原本就比國外少，正值青壯年的育兒世代甚至比平均更短，從這個調查結果可以猜想，育兒世代是如何壓縮自己的睡眠時間來養小孩及工作。
本書原文副標題為「讓職業婦女更輕鬆，不再工作育兒兩頭燒！」這並不僅指孩子會乖乖上床睡覺，「大人睡飽，才能以健全的身心面對育兒難關」，也是本書的主題之一。
人一忙起來，往往會選擇犧牲睡覺時間來做事，可是人若不好好休息，大腦便難以正常運作，甚至有人形容長期睡眠不足的人，工作表現就跟醉漢一樣糟。
「首先讓自己擁有充足睡眠，再思考如何運用剩下的時間。」我希望各位身為監護人，要先有這樣的觀點，等到孩子們長大了，再把這種觀點傳承給他們。

雙薪家庭要穩定，所有人都要睡好
「說是這樣說，但哪有時間讓我睡滿8小時……。」或許有人這麼想。
育兒不是一個人的事，或許男方工作時間長，而女方大都只是找兼職，但不管什麼工作都需要承擔責任，沒有哪一邊比較輕鬆，何況育兒本就是「夫婦攜手共行的專案」。
如果媽媽決定要一邊育兒一邊回歸職場，其負擔更是超乎想像的大，可以說家庭生活方式會面臨大變革。若希望改革成功，途中需要不斷溝通，雖然可能會有衝突、大吵一架，但只要跨過去，就可以擁有雙薪家庭應有的穩定狀態。
本書從嬰幼兒睡眠專家的觀點，以及職業婦女的角度，傳達在孩子健康成長的前提下該如何放鬆、必須掌握哪些要點，以及培育神隊友的巧思。我由衷希望透過本書小孩和爸媽都睡得好，藉此擁有更多快樂的時光。

文章試閱

嬰兒愛哭鬧的理由

孩子明明想睡卻又抗拒睡覺，不管爸媽怎麼哄，他們就是不肯乖乖閉上眼睛入睡。「想睡，就快睡啊！」相信很多爸爸媽媽都曾在內心吶喊過。
在說明生理學的睡眠機制之前，我們先來想像一下，對嬰幼兒來說，睡覺究竟是什麼樣的體驗。
日本電視臺每日放送的節目《林老師，我第一次聽到！》，有一集曾跟蹤並觀察動物睡姿，其內容介紹的是在東武動物公園，一隻名為「希望」的長頸鹿，節目組表示在長達兩天的跟蹤觀察中，拍到牠熟睡睡姿的時間只有7分30秒。跟野生長頸鹿常常站著不同，這隻長頸鹿熟睡時是曲膝坐下。
長頸鹿的睡眠時間這麼短，有兩個原因。一是，長頸鹿靠吃樹葉供應龐大身驅所需要的能量，但因樹葉熱量低，所以必須不停的吃；二是，長頸鹿一旦坐下之後，要很久才能再站起來，若是遭受肉食動物攻擊時，便難以保護自己。
動物有各自的睡眠時間，通常草食動物睡比較少，肉食動物或有特定巢穴的動物，睡眠時間則較長。對可能被其他物種攻擊的動物來說，睡覺時會有生命之憂，這可能是造成牠們的睡眠時間短及休息姿勢，與肉食動物不同的原因。
我們再回頭看看人類。如果你第一次去露營，聽到帳篷外面傳來野獸的低吼聲或有其他動靜，我想就算是大人，應該很難在這種環境中安穩入睡。
大家平常可能不會特別注意，但其實人也一樣，只有待在令人安心的環境和狀態下才睡得著，這就是為什麼當發生大災難或心中有念頭盤據時，會變得淺眠或難以入睡。
接著讓我們站在嬰兒的角度想想看。
嬰幼兒是在媽媽體內練習怎麼睡著後才出生，而在媽媽的肚子裡，不管是醒來還是睡著都很溫暖，周遭環境柔軟又昏暗……可是出生後就不一樣了，不管身體包裹著多麼柔軟的襁褓，都比不上媽媽的子宮，接觸到的環境有時太冷，有時過熱，光線還很刺眼。從這個角度來看，嬰兒會藉由哭鬧來傳達「我好想睡哦」的訊息，某方面亦是在表達他的不安。
嬰兒要成長，需要大量睡眠讓腦部與身體發育，而不是因為嬰兒很喜歡睡覺。想讓孩子好好睡，最重要的是讓他有安全感。影響睡眠的因素有很多，像是環境、生活節奏、哄睡方法等，不過最大關鍵在於安心。


陪孩子一起跟玩具說「晚安」

嬰兒要睡得好，前提是他有安心感。為了讓孩子每天能放心安眠，我們先來認識臥室環境。
首先確認孩子的睡覺空間是否安全。孩子的床鋪四周有沒有會掉落的危險物品，或塞滿物品和書本的書架、玩具等，如果可以，就搬到其他房間。
嬰幼兒有時半夜睡到一半，會伸手抓身邊的物品，等到會扶著東西站起來或開始學走路時，還可能到處亂走，再加上孩子睡著時經常翻來翻去，所以他睡覺的地方如果放了許多雜物，他可能會壓到、撞到而跌倒，嚴重的話，也許會受傷。
所以第一件事，就是先檢視孩子的臥室，是否能讓他們舒適的睡覺。

房間放玩具，孩子不容易睡
臥室中如果有和睡眠無關的事物（例如玩具），孩子看見會忍不住想玩，所以不管父母哄再久都沒用，還有一種狀況是孩子半夜醒來，就會拿起玩具開始玩，然後漸漸清醒，於是他很難再入睡。
碰到這種情況，有些媽媽會起來陪孩子玩，等到小孩累了再一起睡，可是這樣反而讓孩子誤以為「半夜起來媽媽就會陪我玩」，以至於無法建立規律的睡眠習慣，最後大人小孩都睡不飽。
原則上臥室中不要放玩具，讓孩子知道臥室是睡覺的地方。

打造入眠儀式，孩子會期待睡覺
嬰幼兒不能順利轉換從日常活動到睡眠的情緒，向孩子們口頭說明如何轉換也不簡單，此時最有效的做法就是打造「入眠儀式」。
所謂入眠儀式，就是決定晚上睡前要如何度過放鬆時刻。決定好睡前的入眠儀式，除了可以讓孩子意識到「現在該睡了」，也可以幫助他自然轉換到睡覺的情緒。
就像大人會在夜晚做些自己喜歡的事，如讀書、寫日記、做簡單的伸展、喝花草茶、點精油等，讓心情沉靜下來以幫助入眠，同樣的，爸媽也可以為孩子建立入眠儀式，讓他們期待睡覺。
舉例來說，大家在進臥室前，來趟「晚安之旅」，以提升睡意。
意思是跟孩子一起對著玩具和家電說「晚安」，我想這樣應該可以順利轉換入睡情緒。
如果孩子走向臥室時會害怕，可以讓他拿著觸感柔順的手帕或玩偶，緩和他的情緒，但不要在未滿六個月的嬰兒床鋪上放這些東西，以免他在翻身時不小心壓到口鼻而窒息。順帶一提，讀繪本給孩子聽，也是很適合的入眠儀式。