書名：血糖解方：慢性病的根源在血糖震盪，功能醫學名醫幫你量身打造屬於自己的血糖解方

作者簡介

馬克•海曼醫師（Mark Hyman, MD）
美國功能醫學的領袖人物，是許多著名功能醫學機構的創辦人，並曾任替代醫學領域最有權威的期刊《健康與醫學的另類療法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的總編輯。長年致力於將食物作為藥物來支持長壽、能量、心智清晰、幸福等等，並強調家庭醫學的重要性。
他是功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）的創辦人兼董事會主席，也是終極健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任。曾十五次登上紐約時報暢銷書排行榜，也是重要的健康暢銷書作家。
海曼醫師對血糖如何影響人體健康的認識和貢獻，改變了美國近年來的飲食及營養政策，並治癒了無數因慢性病纏身而受苦的病人，在世界各地備受愛戴。

譯者簡介

高子梅
東吳大學英文系畢業，曾任華威葛瑞廣告公司AE及智威湯遜廣告公司業務經理和總監，現為專職譯者。譯有《斷食全書》、《憂鬱與發炎的大腦》、《領導的本質》等書。

書籍目錄

目次

推薦序　功能醫學界的巨人──馬克•海曼醫師　
如何使用本書
今天就加入血糖解方社群
你有糖胖症嗎？
引言　糖胖症：你的無知可能害死你

第一單元　認識現代瘟疫
第一章　隱密的流行病：糖尿病泛濫的美國
第二章　糖胖症的真正元凶
第三章　害我們一直生病的七種肥胖症和糖尿病迷思
第四章　食物成癮症 ：修復你大腦裡的化學作用
第五章　食品大廠、大型農產和製藥公司是如何扼殺我們
第六章　功能醫學：逆轉此流行病的新一代方法

第二單元　糖胖症的七步驟治療
第七章　認識七步驟
第八章　步驟一：提升你的營養
第九章　步驟二：調整你的荷爾蒙
第十章　步驟三：減輕發炎現象
第十一章　步驟四：改善你的消化功能
第十二章　步驟五：強化排毒能力
第十三章　步驟六：增進能量的新陳代謝
第十四章　步驟七：緩和你的心緒

第三單元　血糖解方：做好準備
第十五章　展開旅程
第十六章　駕馭群眾的力量
第十七章　自我衡量

第四單元　六周行動計畫
第十八章　預備，就位，行動！
第十九章　第一周：良藥入口：建立良好的營養基礎
第二十章　第二周：靠營養補充劑優化新陳代謝
第二十一章　第三週：放鬆心情，療癒身體
第二十二章　第四周：有趣又聰明的運動
第二十三章　第五周：乾淨和綠化的生活
第二十四章　第六周：個人專屬計畫
第二十五章　血糖解方：每周檢核
第二十六章　追求終生健康

第五單元　重拾健康
第二十七章　連手追求健康：創造社會運動

第六單元　血糖解方的膳食計畫和食譜
第二十八章　你的六周膳食計畫
第二十九章
食譜和採買清單

感謝

推薦序/導讀/自序

【作者序】
糖胖症：你的無知可能害死你
這些名稱具有什麼意義：胰島素阻抗、新陳代謝症候群、代謝症候群、糖胖症、前期糖尿病、成人型糖尿病、第二型糖尿病。基本上它們的問題都一樣，只是嚴重程度不同而已，但結果都是致命的。事實上，要診斷和治療這些病症的根本原因，都是使用同樣的方法。
糖胖症是種較全面性的說法，泛指從理想的血糖平衡值到發生胰島素阻抗，再到典型糖尿病的整個過程。如果你在回答前面問題時，有任何一題的答案是肯定的，你就可能已經得到糖胖症。
幾乎所有體重過重者（美國的成年人有七○％體重過重）都患有｢前期糖尿病｣，因此有很高的罹病和死亡風險，只是他們不知道而已。更糟的是，雖然｢糖胖症｣這個名詞是由肥胖症和糖尿病所組合，但就連那些體重沒有過重的人都可能有此疾病。他們都是所謂的｢泡芙人｣（skinny fat），意即假瘦｢肌肉量少，脂肪偏多），體重沒有過重，但是腹圍偏廣，或稱｢肥肚皮｣。對健康照護提供者來說，目前沒有任何全國性的篩檢方法、治療指南、業經核准的藥物療法或補償辦法，可用來診斷和治療典型糖尿病以外的其他疾病。想像一下，原來沒有人指望過醫生，或者訓練醫生，抑或付錢給醫師，請他們診斷和治療這種全美流行的單一慢性疾病，而它和抽菸一樣是造成二十一世紀醫療負擔的最大元凶，包括心臟病、中風、失智症，甚至癌症。不過，這裡有個好消息——我已經在這本書裡幫你安排好一種科學證實有效的解決方法。
目前的醫學診療作業還沒跟上層出不窮的新知。二○○八年，美國內分泌學院（American College of　Endocrinology）和美國臨床內分泌學者學會（American Association of Clinical Endocrinologists）召集了二十二名專家共同檢討，和前期糖尿病及糖尿病有關的科學資料。他們吹響號角，喚醒個人、醫療團體，和全球各地的政府，做出以下結論：
1.前期糖尿病和糖尿病的診斷方式都過於武斷。空腹血糖超過100mg/dl，被視為前期糖尿病，血糖超過126mg/dl 則被視為糖尿病。但是，他們發現這些臨界值並不能反映風險的全貌——包括心臟病、癌症、失智症、中風，甚至腎臟和神經方面在內的受損問題，都是從很低的數值便開始出現異常，甚至是低到多數人認定的正常值就開始發生。
2.以兩萬兩千人為研究對象的高血糖研究（DECODE study，一項歐洲大規模研究）調查了連續性風險（continuum of risk），它不只測量空腹血糖，也測量喝了大量含糖飲料後的血糖（這是診斷糖尿病的最好方法）。結果顯示，即便一開始血糖值是正常的（95mg/dl），還是有很大風險在低於尚可接受的非正常值前期糖尿病（140mg/dl 以下）時，以及遠低於糖尿病臨界值200mg/dl時，就罹患心臟病和其他併發症。
重點是，就算你有非常正常的血糖，還是可能坐在一顆叫做糖胖症的隱形定時炸彈上，阻撓你減重和過健康的生活。在已開發國家和大部分的開發中國家裡，胰島素阻抗是造成老化和死亡的主因。這本書將幫助你找到問題癥結，加以扭轉，更提供全面性的行動計畫，讓你們展開集體行動、分頭或共同解決問題，攜手追求健康。

【推薦序】
自然醫學界的巨人——馬克．海曼醫師
賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、《要瘦就瘦、要健康就健康》暢銷書作者）
多年前，我開始寫書向台灣人介紹健康飲食的觀念。讀者常常問我，為何我寫的這幾本書，本本都如此著重血糖？那是因為，在我長年開設的心理及營養門診中，無論是體重問題、血壓、心血管疾病，高血脂、失智，以及各類癌症，神經，心理疾病等問題，追索分析到最後，病根常常都是血糖不穩定引起的。要讓這些影響我們身心健康至鉅的慢性病痊癒，就不能不正視血糖。
血糖平衡對我們身體健康的重要性，在全世界已有許多重要的研究成果，而最重視血糖這個慢性病病根，並能具體提出解決方案的人就是馬克．海曼醫師（Mark Hyman, MD）了。
海曼醫師原本在美國擔任家庭醫師，因為體會到只治療症狀的醫療方式對慢性疾病束手無策，於是自原本的醫療體系中出走，加入自然醫學的領域，成為美國自然醫學領域的領航者。
在自然醫學｢治本不治標，啟動人的自癒能力｣的共通哲理下，海曼醫師藉由功能醫學（Functional　Medicine），希望能用可驗證的科學方式，找出疾病病根，支援病患改變生活環境與習慣，以去除病根，徹底痊癒慢性病。海曼醫師的治癒方案因為成效卓著，成為全球性的自然醫學領航者，二○○九年時因而受邀到美國國會為自然醫學的治癒能力做證。他是美國第四十二任總統柯林頓的御醫，美國功能醫學研究所的主席（Chairman of the Institute for Functional Medicine），也是功能醫學界最有權威的期刊《健康與醫學的另類療法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的總編輯，著作甚多，在美國出版的書，本本都是《紐約時報》書籍排行榜的暢銷書。
在全世界的政府都為健保政策沉重的財務壓力而傷透腦筋且爭辯不已的現在，海曼醫師提醒我們，真正的挑戰不在給付制度，而是血糖。海曼醫師在應邀至國會作證時曾說，如果血糖問題不獲得解決，健保政策再完善，國家最終都要破產。如果血糖問題不能得以控制，未來二十年內，全世界將支出四十七兆美元治療血糖所引發的併發症。血糖問題所引發的各類疾病，可以把最好的健康及經濟體質一起拖垮。台灣當然也不例外。
海曼醫師所有的著作中，《血糖解方》（Blood Sugar Solution）是其中最重要的一本，因為他認為，不管老少、人種、黨派、性別，人人都有發生血糖問題的可能，但是，人人也都有痊癒與預防血糖問題的力量，因為科學研究的證據已經非常齊全，只需要開始實踐。血糖問題其實人人可以避免，穩定血糖不是夢。只要血糖穩定，體重、血壓、血脂、失智、癌症、心理疾病這些我們現階段只能用藥處理的慢性疾病，全部都能連根拔起。
常有人告訴我，說我在台灣所推動的飲食方式，等同革命。其實我的覺醒源自於巨人的努力，海曼醫師便是這些巨人之一。由於有他這樣前輩的勇氣與推動，美國醫界的治療與飲食方向現在都已在進行大幅度的修正與改變。在史丹佛大學的全觀醫療中心（Stanford Complementary Medicine Clinic）中，病人不會被分割為單一器官，而是透過心理諮商、自然醫學、中醫、西醫專科、精神科醫師，甚至按摩師，合作問診，聯合擬治療策略。此外，在今年六月二十三號出版的《時代》雜誌封面話題〈停止向油脂宣戰〉（Ending the War on Fat）一文中，也已不再視油脂為健康殺手，不但為油脂對人體的功用提出說明，也提出使得血管堵塞的小分子LDL（低密度膽固醇）多是碳水化合物造成的。
研究日日往前推進，現今對病理與飲食的認知，早已與以往大大的不同。想要獲得健康，就一定要跟上巨人的腳步。海曼醫師的《血糖解方》一書把最新的科學研究告訴你，並且提供全面的血糖問題預防及治療方法。記住，飲食的比例與方式或許適應個人有所調整，但人體生化運作的原則卻是一樣。把這本書帶回家，你將能躲過慢性病可能帶來的健康浩劫，也能扭轉現有的痛苦與掙扎。我誠心向你推薦海曼醫師的《血糖解方》一書。

文章試閱

第一單元 認識現代瘟疫（摘錄）
第一章 隱密的流行病：糖尿病氾濫的美國
■糖胖症：慢性病和平均壽命降低的元凶
糖胖症是二十一世紀慢性病的元凶之一，這些慢性病包括心臟病、中風、失智症和癌症。請思考下列幾點：
•糖尿病患者死於心臟病的風險多出四倍，中風的機率也高出三到四倍。
•糖尿病患者有多出四倍的風險罹患失智症。而前期糖尿病也是「前期失智症」的元凶，亦即所謂的「輕度認知功能障礙」。
•肥胖症和癌症之間的關聯性已經獲得證實，它是胰島素阻抗造成的。
•在我們這個社會，糖胖症是造成高血壓的元凶。七五％的糖尿病患者都有高血壓的疾病。
•此外，糖胖症也是非酒精性脂肪性肝炎（non-alcoholic steatohepatitis，簡稱NASH）的背後元凶，也就是俗稱的脂肪肝。
•糖胖症是憂鬱症和情緒障礙的重要元凶。罹患糖尿病的婦女有高出二九％罹患憂鬱症的可能性。服用胰島素的婦人有多出五三％罹患憂鬱症的可能性。
•六○％到七○％的糖尿病患者神經系統受損，進而造成手部和足部知覺的喪失、消化不良、腕隧道症候群、性功能障礙和其他問題。四十歲以上的糖尿病患者，三○％幾乎都有足部知覺受損，最後步上截肢一途。
•糖尿病控制不良的人，有高出三倍的可能罹患牙周病或嚴重的牙齦疾病。
最近有一項著名的研究在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）公布研究結果，該研究在八十二萬九百人當中，檢視了十二萬三千兩百零五名死者，結果發現，平均而言，糖尿病患者比非糖尿病患者早逝六年，其中四○％並非死於心臟病或和糖尿病有關的常見病因，而是死於與糖尿病沒有明顯關係的其他併發症，而這些併發症大多和糖尿病無必然關聯。不過，如果糖胖症是多數慢性病的根本元凶，那麼這個調查結果就絕對合理。

第二章 糖胖症的真正元凶
■找到問題的元凶
身為內科醫師的我們，所受的訓練都是要我們提供藥物或手術來解決糖尿病的問題（或一般疾病），但真正病因卻是不良飲食、缺乏營養素、荷爾蒙失調、過敏原、細菌、消化失衡、毒素、細胞活力等問題，還有壓力。我們以為透過藥物治療高血糖、高膽固醇和高血壓等這類風險因素，會有幫助，但卻沒學會找到方法以根治疾病。
醫生（和病人）從不問最關鍵的一個問題：為什麼你的血糖、血壓或膽固醇太高，為什麼你的血液黏稠到像快凝結了一樣。
事實上，糖尿病和升高的血糖、血壓及膽固醇，都只是飲食、生活習慣、環境毒素和我們特有的基因易感性互動下的結果。
■胰島素阻抗：糖胖症的背後元凶
當你的飲食充斥著「空熱量」（empty calories），以及可以被大量快速吸收的糖份、液體熱量（liquid calories，汽水、果汁、運動飲料或維生素水），和精緻的碳水化合物（麵包、義大利麵、米、馬鈴薯）時，細胞就會慢慢對胰島素產生抗性或變得麻痺，於是需要更多胰島素來維持你血糖的平衡。這就是所謂的胰島素阻抗。胰島素水平偏高是這個疾病的第一個指標，可惜的是，多數醫生從不檢測這一點。你的胰島素水平愈高，胰島素阻抗就愈嚴重。隨著問題惡化，你的身體會開始失去肌肉、生出脂肪，造成發炎，快速老化和退化。事實上，胰島素阻抗是最重要的單一現象，會引發快速老化和未老先衰，以及最終引發包括心臟病、中風、失智症和癌症等疾病。
過高的胰島素水平會指揮你的身體將脂肪囤積在腹部周圍，久而久之，你的身材就會變得像蘋果一樣圓滾滾。此外，胰島素是一種肥胖荷爾蒙，因此會造成更多發炎現象和氧化壓力，而帶來各種有害結果，包括高血壓、高膽固醇、低HDL、高三酸甘油脂、性欲低落、不孕、血液黏稠、癌症風險大增、阿茲海默症和憂鬱症。
低血糖症（血糖過低）通常是胰島素阻抗的初期徵兆。如果你跳過正餐不吃，或者吃進太多糖或精緻碳水化合物，便會經歷血糖的劇烈起伏，於是感到焦慮、急躁、疲倦，甚至引起心悸或恐慌發作。囫圇吞進一個肉桂麵包或牛飲5、600c.c.的汽水，都會造成糖份和胰島素的急劇升高，讓精神頓時增強百倍，然後又隨著血糖的直線下降，而癱軟下來。最後，你的細胞會對胰島素產生抗阻，血糖開始居高不下，胰臟終於無力製造足夠的胰島素去對抗高血糖和你那已然麻痺的細胞，這時候你就越過了糖尿病那條臨界線。
糖胖症是可預防、治療和逆轉的。但解決辦法絕非是更好的新藥或療程。糖胖症無法靠一顆藥丸或手術治癒。像梵蒂雅（Avandia）這類阻斷劑藥物根本無法達成它們宣稱的效果，甚至可能造成傷害。美國過去十年來，胃部繞道手術從平均每年一萬人增加到二十萬人。但在全世界體重過重的十七億人口當中，有多少人可以做胃部繞道手術？又有多少人復重？
我們目前的解決方法、診斷方法，還有治療方法，仍然是照十九、二十世紀的那套準則，只看源頭的疾病，無視生物學以及社會、政治，和整個經濟大環境間的複雜關聯，不是從根本去解決目前的慢性流行病。
慢性病往往源自於生物機制的失衡，而這種失衡來自於我們的基因和環境的交互作用。首先，必須焦點放在那些干擾人體系統的元凶上（不良飲食、壓力、毒素、細菌、過敏原）。我們必須認識和解決因居住環境的影響，而失衡的生物系統網絡。我們必須利用新的地圖去探索慢性病，它根據的是全新的慢性病治療模式，稱為功能醫學（www.functionalmedicine.org）。它是在治療疾病的元凶，不是只治療風險因素；它治療的是整個系統，而非症狀；它是在打造健康，而非單純地治療疾病。事實上，如果你把重點放在健康的打造上，不是只去治療疾病，疾病就會自己痊癒，自動消失，彷若健康的副作用一樣。

■解方：重拾健康
這本書就是為個人、社區和國家所準備的解方，它需要從各個層面去改變，但是我們每個人都有能力扭轉這問題。
除了從個人的層面去治療糖胖症之外，還需要發起運動。我稱它為重拾健康運動。我會在第四單元裡說明這個運動的加入辦法，讓大家一起來追求健康。先從個人開始，再擴及家庭、社區、工作職場、學校、信仰組織，最後透過我們的力量，蔓延到政府機關和企業機構。
（略）
第二單元 糖胖症的七步驟改善方法
第七章 認識七步驟
我常笑說自己是個「會耍十八般武藝」的醫生，因為我會使出十八般武藝來照顧我的病人。當病人有很多疾病想問醫生時，他們得到的答案往往是：「我們一次只能處理一個問題。」不然就是推薦他們去找六、七位不同的專科醫師——一個看皮膚疹、一個看關節痛、一個看胃酸逆流、一個看偏頭痛，諸如此類等。沒有人會問：「這一切有什麼關聯？」這也難怪醫療保險病人平均都有六位醫師，而且正在接受五種藥物治療。
但其實訣竅是去找到這中間的關聯性。當七種系統都失衡時，疾病就會出現，不管是體重增加、糖尿病、心臟病、癌症，或者任何在你那「十八般武藝」裡會看到的病症。而關鍵並不在於分別治好每一種疾病，而是找出根本元凶，加以處理。
前期糖尿病，糖尿病和其他疾病之所以讓你出現失衡、各種症狀，以及病症，全是因為疾病背後的少數元凶所造成。
■疾病背後的真正元凶
除了單一基因的遺傳性疾病之外，還有五種疾病元凶：飲食不良、長期壓力、微生物、毒素和過敏原，這些都會洗刷我們的DNA，改變基因的表現，關掉或啟動不同基因和訊息，影響我們的新陳代謝。這五種元凶在體內和七種主要系統互相作用。當系統失衡時，症狀就會出現，於是醫師據此診斷出疾病。
要製造一個健康的人，只需要少數幾種「成分」——天然的新鮮食物、營養素（維生素和礦物質）、光、水、空氣、睡眠、活動、律動、愛、人際關係、意義和目標。當你拿走不好的物質，放進好的物質，身體就知道該如何創造健康。健康的副作用，就是疾病會遠離。
功能醫學所採用的方法，並非什麼新的治病方法或物理療法，更不是什麼專業技術。它不是整合性或另類醫療，它是「未來醫學」，它會活用我們在生物學上的新發現，教我們如何認識疾病的真正原因，如何創造健康。它關係到整個系統的治療，而非症狀而已。它會使用一套務實的臨床方法來活用先進科技，為我們的健康把關。它是一種思維方式，強調的是「為什麼生病」或生病的原因，而不是「生了什麼病」或疾病的名稱。
我們知道生病的原因之後，疾病名稱就不重要了。事實上，光一個因素便可能引起數十種「疾病」。拿乳糜瀉（celiac disease）來說——這是一種對麩質過敏或自體免疫的反應，它會呈現出類風溼關節炎、糖尿病、心臟病、癌症、發炎、腸道疾病、憂鬱症、孤獨症、骨質疏鬆等多種疾病。另一方面，單一種疾病也可能有多種成因，以失智症而言，可能包括B12缺乏、病毒、胰島素阻抗，和重金屬中毒。
想看，你去看醫生，你說你沒有精神，心情不好，很無助，感覺沒有希望，睡不著，對食物沒興趣，性欲缺缺。
你的醫生可能會說：「哦，我知道你什麼疾病了，你得了憂鬱症，你需要抗憂鬱的藥物。」可是，「憂鬱症」只是我們將症狀集合起來所貼上去的標籤，它根本不會告訴你是什麼原因引起這些症狀。
目前的醫學系統是根據疾病在體內的位置（心臟、關節、胃），以及根據症狀所做的分類系統，所以總計有一萬兩千多種診斷結果。但在新的分類系統裡，我們會有十五萬五千種不同疾病。兩者差太多了！功能醫學認為幾乎所有疾病都是源於體內幾種主要系統的失衡（七步驟），而失衡的起因在於你負荷了太多某種東西（毒素、微生物、過敏原、不良飲食、壓力），或者缺乏某種東西（真正的天然食品、營養素﹝維生素和礦物質﹞、陽光、水、空氣、睡眠、活動、律動、愛、人際關係、意義和目標）。
■找到失衡的地方：專屬於個人的血糖解方
在第二單元的各章節裡，我會提供簡單的測驗，幫忙你找出體內失衡的系統。是你的荷爾蒙？腸道？免疫系統？還是中毒了？是哪個系統引起最多疾病？這些測驗都有以下根據：
1.數十年的臨床經驗，總計有一萬多名病人做過這些測驗。
2.檢討過數以千計的科學報告。
3.與站在功能醫學和科學第一線上的眾多醫師共同合作的成果。
這些測驗會幫忙找出你失衡的地方，帶你重建各系統之間的平衡。
每個糖胖症患者都該加入第四單元的「血糖解方」飲食計畫和生活計畫，不過也必須視你在第二單元的作答結果，來額外添加一些「自我照護」的步驟，製作出專屬於個人的計畫。這部分會在第六週的時候進行。進行時，請遵照第四單元建議的「個人專屬計畫」。對多數人來說，只要照著「血糖解方」和一點自我照護，便能解決自身問題。
現在就讓我們一起探索糖胖症源頭所在的七種關鍵性生物系統，先從營養開始吧。