書名：血管回春術，年輕20歲：你最該在乎的是血管年齡，而非實際年齡，日本名醫不刻意運動的血管鍛鍊祕訣。

作者簡介

池谷敏郎（Iketani Toshirou）
醫學博士，現任池谷醫院院長。1962年生於日本東京都。東京醫科大學醫學系畢業後，任職於該大學附屬醫院第二內科。1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任理事長並兼任院長。專科領域為內科與心臟血管內科。
長年專注於文明病、血管與心臟等心血管循環系統領域。除了日常看診以外，電視節目、報章雜誌或演講等之邀約不斷。現為東京醫科大學心臟血管內科之客座講師、日本內科學會核定之綜合內科醫師、日本心臟血管學會核定之心臟血管科醫師等。
著有《15天抖掉內臟脂肪》（大是文化出版）《中年大叔的體脂傳奇，日本名醫傳授的消脂秘方》、《血管之鍛鍊圖解，打造超級健康體質》、《血管的老化全靠雙腳來解決》。

譯者簡介

黃雅慧
　　旅日兼職譯者。筆譯與口譯經歷長達二十餘年。專職於企管、醫學與社會等議題。近期譯作：《不空轉，工作省時術》、《業務學，保證拿下訂單的流程》、《豐田ソ溝通，比JIT更強的管理利器》及第24屆金書獎得獎書單《對管理發起挑戰》（以上皆為大是文化出版）。

書籍目錄

推薦序一　了解身體保健的面向，全方位抗老╱孫語霙
推薦序二　用小改變，換來健康年輕的身體╱黃柏勳

前言　不管你現在幾歲，血管都能回春

第1章　比身體年齡更重要的血管年齡
血管通不通，看外表就知道
成功消除內臟脂肪，從大腹翁華麗轉身
從肉到瘦，腹翁變成衣架子
血管老化，會出現三種變化
肌肉量會隨年齡增長而遞減
我實際年齡增加，外表卻減齡了
情緒，也會讓你老化
剷除內臟脂肪的最終武器

第2章　血管高齡化的可怕風險
生活習慣造就美魔族
糙老的頭號戰犯：血管高齡化
沒有血液流動的幽靈血管
血管老化等同心臟衰竭，隨時會致命
身體生鏽？跟血糖有關
自由基蠢動，膠原蛋白就不見了
高血糖，讓你未老先衰
減醣，頭腦就清晰
肉食主義造成硬化
脂肪酸也有好壞之分
肉吃過多，身體就慢慢發炎
迴避含反式脂肪的食物
睡眠不足，血壓就變高
睡眠呼吸中止症可能致死
抽菸害你呼吸衰竭
心臟與大腦之不可承受之重
體脂肪分三種
內臟脂肪的預備軍
回復青春的最佳捷徑
心臟堆脂肪，傷害更大
拯救血管的物質：一氧化氮
老當益壯全靠肌肉量支撐

第3章　讓血管回春的池谷式法則
輕醣飲食，削減鮪魚肚　
隨時隨地順便運動　
1 起床第一件事：晒太陽　
2 量體重的最佳時機　
3 早餐試試私房精力湯
4 口腔操，改善血液循環
5 到超商買午餐，以豆蔬類為主
6 在家料理，選小一號餐具
7 下午茶吃小點心，八分飽原則
8 喝豆漿、茶，甩肉成功
9 兩小時設一次鬧鐘，提醒自己動一動
10 E.T.擺脫操，改善駝背
11 花椰菜，燃燒脂肪首選
12 超商就能買到的超級食物
13 適量小酌，預防心血管疾病
14 殭屍操，偷吃步運動
15 讓身體熱起來，一夜好眠
16 快眠操，一覺到天亮
17 前一天先決定睡覺和起床時間
18 結交嘴甜的朋友
19 要輕鬆做，絕不勉強
20 生氣對血管不好
21 寫不安、寫憤怒，笑容就多了
22 人從心態開始老化

推薦序/導讀/自序

推薦序一
了解身體保健的面向，全方位抗老

營養師、粉專「營養師愛碎念」版主╱孫語霙

有些人說：「我胖胖的也沒關係，健康就好！」、「我不在乎外表，減不減肥，對我來說根本不重要！」
很多人覺得自己不在乎外觀，也沒有立即性的健康問題，因此不必減脂或改變現有的飲食方式，但事實是，過多的脂肪堆積在血管內，身體是不可能健康的。
醫學教科書經常提到：「肥胖為萬病之源。」這句話並非空穴來風！
人之所以胖，是因堆積過多的脂肪，當這些脂肪在血液裡游離、堆積在血管壁、臟器上，便導致血管失去原有的彈性、器官逐漸喪失原本的功能，直接或間接造成多種併發症，加速失能及死亡的風險。
臺灣常見的糖尿病、高血壓、高血脂、心臟疾病、腦血管疾病、腎臟病、慢性肝病及肝硬化及惡性腫瘤（癌症），都和肥胖有高度相關。
因此，我常常建議患者：「減脂不光是為了外觀，更多是為身體健康著想！」
《血管回春術，年輕20歲》的作者池谷敏郎，是日本代謝症候群與心血管名醫，也是殭屍操發明者，除了有豐富的臨床經驗之外，也親自展示改變生活習慣、執行輕醣飲食後，身體內外的變化以及健康益處，內容淺顯易懂，讓人不知不覺想要效法。
很多人往往把減脂想的很難，但醫師建議的方法都非常簡單且無痛。像是：「在家料理，選小一號餐具」，利用視覺詐騙，來提升自己心理的滿足感，進而降低食量；或「夜晚，洗洗睡大法」，用早睡的生活型態，來減少夜晚吃宵夜或隔天睡不夠，就想亂吃亂喝的情形。
另外，醫師也在書中分享許多新醫學研究及健康議題，像是鍛鍊肌肉可以對抗老化；情緒對健康有諸多影響；吃下過多甜食、含糖飲料，臉上的膠原蛋白也會跟著燒焦……讓我們了解身體保健的各面向，全方位的對抗老化、減少脂肪。
我很推薦有肥胖困擾、三高問題，或是具有家族遺傳史的朋友，不妨仔細研讀此書，或許可以找出許多生活及飲食中的盲點，依循一套完整消滅脂肪的方法，相信一定可以改善目前的健康問題。
脂肪不會無中生有，當然也不會憑空消失，了解健康失序背後成因，接著建立一套新的飲食習慣及生活模式，慢慢代謝掉體脂肪，和肥胖說再見，祝福大家都能找回健康年輕的自己！


推薦序二
用小改變，換來健康年輕的身體

陽明交通大心臟血管疾病研究中心主任、
臺北榮民總醫院心臟內科主治醫師╱黃柏勳


《血管回春術，年輕20歲》是一本以現代醫學和健康管理為基礎的書籍，旨在幫助讀者透過簡單有效的方法，維護和恢復血管的健康，進而延緩衰老，讓身體保持年輕的狀態。
作者深入淺出的解釋血管對於健康的重要性，及說明隨著年齡增長，心血管如何逐漸失去彈性、變窄，從而導致各種與年齡相關的疾病。
心血管疾病首重預防，書中詳細介紹如何透過日常生活中的一些簡單改變，來促進血管健康，包括：飲食習慣、規律運動、壓力管理和良好睡眠等。作者強調，這些改變不僅能改善血管狀態，還可以讓整個身體恢復年輕，從而達到延年益壽的效果。
食物方面，作者推薦富含抗氧化劑、纖維和不飽和脂肪酸的食物，如水果、蔬菜、堅果、魚類等，以減少炎症發生，防止動脈硬化，從而保持血管的彈性和通暢。同時，減少攝入高糖、高鹽和高脂肪的食物，便可有效預防血管堵塞和損傷。
接著提到規律運動。適量的有氧運動，如步行、慢跑或作者研發的殭屍操等，能促進血液循環，增強心血管系統的功能，幫助血管保持健康和年輕。運動還有助於控制體重，降低血壓，減少心血管疾病的風險。
壓力管理也是本書強調的重點之一。在現代，生活中壓力無處不在，長期的精神壓力會對血管健康產生負面影響。作者介紹的方法能幫助人們釋放壓力，保持心情愉快。
另外，良好睡眠也是維持血管健康的重要因素。只有充足的睡眠，才能讓身體好好休息、修復體內損傷，以減少心血管疾病的發生。
總結來說，《血管回春術，年輕20歲》提供全面且易於實行的健康指導方針，幫助讀者藉由改善血管，從而達到延緩衰老、保持年輕的目標。
無論是希望預防疾病，還是想要提升生活品質的人，都能從這本書中獲益，獲得實現健康長壽的關鍵，非常值得大家閱讀。



不管你現在幾歲，血管都能回春

身為血管科醫生，多年來，我一直呼籲顧好血管的重要性，希望透過簡單易懂的解說，讓眾人理解「動脈硬化可能引發哪些疾病」與「動脈硬化指數（按：Arterial Stiffness Index，總膽固醇除以高密度膽固醇所得出的數值）對於外表的影響」，於是寫下本書。
在正常情況下，血管應富有彈性，且內壁（內膜）平滑，血液才能在管腔內順暢的流動。問題是隨著年齡增長，血管也會老化—不但因硬化而失去原有的彈性，內壁還產生斑塊（按：Plaque，因油脂累積、內膜增厚而形成），導致血液難以流動，再加上文明病、抽菸或熬夜等不良生活習慣與壓力，讓身體堆積內臟脂肪，血管的情況因此雪上加霜（按：若內臟脂肪過多，會讓多餘的油脂滲入動脈，使血管變厚、失去彈性，加速動脈硬化）。
由於健康意識抬頭，越來越多人聽過「血管年齡」──血管硬化程度相當於幾歲。順帶一提，這能反映出動脈硬化的情況。其檢測方式通常是在指尖或手腳繫上感測器，分析脈動形狀或脈波在血管壁傳達的速度。如果波速正常，就表示血管年齡與實際年齡相差無幾。但若硬化程度超過生理可以承受的範疇時，即便二、三十歲的年輕人，血管年齡也可能如同五、六十歲的中老年人。
血管變硬，意味著體內37兆細胞因血液循環不良，所以無法充分獲得營養。當皮膚得不到新鮮的血液，外表看起來就會比實際年齡大許多。反之，只要血管維持應有的彈性與活力，不僅外貌變得年輕，內臟也因正常運作而不容易生病。
此外，血管的軟硬度受自律神經，包括交感神經（按：負責調節身體在壓力或危險情況下的反應，如加速心跳和擴張瞳孔）與副交感神經（按：幫助人放鬆，調整身體器官的運作，如減慢心跳和促進消化）影響。
舉例來說，人在緊張、睡眠不足或壓力太大時，交感神經會立即收縮血管，使得血管壁僵硬、血壓上升，血管年齡因此呈現老化狀態，而末梢血管也因收縮，導致血流減少。
過去的醫學認為，血管一旦產生變化就不可能回復原狀。不過，最新的研究顯示不論年齡大小，只要採取正確對策，不管什麼時候，血管都能恢復青春。
在第三章，我以自身減重經驗為例，教大家如何延緩動脈硬化的速度、甩掉內臟脂肪，讓血管找回原有的彈性。我將這些經驗總結為池谷式血管回春術。這是我花費超過20年，經過不斷實踐與改良的22項私人祕笈。
這套方法無須勉強、忍耐，也不用花錢，只要照做，就會有成果，而且持續越久，成效越大。最顯著的變化就是每天都很有精神，周圍的人也會對你的改變感到驚訝。我敢說，投資報酬率如此高的健身方法僅此一家，絕無對手！
想立即嘗試的讀者，可直接從第三章開始讀。
最後，請容我再多說一句。
所謂的百年人生，幾乎是現代人的共識。為了在迎向人生終點時，能健康離世（按：指活著時，身體健康、不受病痛折磨，即便突然發生意外，也能安然離開人世），不論活到幾歲都該擁有一顆年輕的心，與積極正向的生活方式。相信許多人與我一樣，因受到新冠肺炎的衝擊，而重新意識到健康的重要性。
所謂的健康壽命，是指平均壽命減去臥病在床或失智症等狀態後的生命期間。換句話說，就是一生中無病無痛、健康的日子。
根據世界衛生組織（The World Health Organization，簡稱WHO）在2023年發表的《世界衛生統計》（World Health Statistics，WHO編制的年度報告），日本人的健康壽命，男性平均為72.6歲，女性為75.5歲（按：臺灣人的健康壽命，男性為70.9歲，女性為75.79歲）。不論男女都高居世界第一。我身為日本人，對這個排名感到榮幸。然而，就平均年齡來說，讓人意外的想：「日本人的壽命有這麼短？」
因為在日本厚生勞動省（相當於臺灣的衛生福利部）發布的「2021年度簡易生命表」中，日本人的平均壽命，男性為87.17，女性為87.57歲（按：據2023年內政部與衛福部統計資料，在臺灣，男性平均壽命為76.63歲，女性為83.28歲），與WHO的資料頗有差距。
會有這種認知上的落差，是因平均壽命與健康壽命不同，前者指「從出生算起的平均剩餘壽命」，也就是我們的習慣說法。因此，不少人看到日本政府發表的資料，或許會想「平均壽命有八十幾歲，有好幾十年可活」。
然而，平均壽命並不代表能無病無痛的享受人生。
事實上，平均壽命與健康壽命的差距不小。以日本男性而言，平均壽命多出8.87年，日本女性則是12.07年。這表示在多出來的約9年、12年期間，人無法隨心所欲的生活。
因此，如何縮短這段無法隨心所欲的差距，才是我們未來努力的目標。
而延長健康壽命，縮短與平均壽命差距的關鍵，就在於恢復血管的狀態。

文章試閱

糙老的頭號戰犯：血管高齡化

我猜不少人都有這樣的經驗：某天看到鏡中的自己，發現臉上出現黑斑、皺紋或下垂，而嚇了一跳。
其實，我們過了四十歲以後，隨著血管老化，臉部逐漸蒼老。
日本愛媛大學醫學部附屬醫院的研究報告，早已指出血管年齡與外表年齡的關係。該份研究報告以抗老化健診（Anti-aging Dock）與抗老化皮膚健診為對象，選出273位（女性187人，男性86人）就診者，分析血管年齡（頸動脈血管壁的厚度）與實際年齡的差異。
參與研究的20名護士證實，樣貌顯老的就診者頸動脈血管壁通常較厚（血管年齡較大），而看起來較幼齒的人，頸動脈血管壁相對較薄（血管年齡較小）。
事實上，以我的看診經驗來說，這種現象不足為奇。接受血管年齡檢測的患者中，血管年齡越高，不論男女都容易一臉黑斑、皺紋明顯下垂，也難怪會被人誤會年紀大。
檢測血管年齡有兩種方式，其一是在指尖夾上感應器，偵測加速度動脈血容量波形（按： Accelerated Plethysmography，利用光電感測器檢測皮膚表面下的血容量變化，產生反映心臟搏動和血管彈性的波形圖），或在手腳繫上脈壓帶偵測脈波傳導速度（按： Pulse Wave Velocity，測量動脈中脈搏波傳播速度的指標，用於評估動脈的硬化程度）來分析血管軟硬度（動脈硬化指數）。近年來，某些健診也將血管年齡列為檢查項目之一。
話說回來，為什麼血管會對外表造成這麼大的影響？
想知道這點，我們要先了解血管與血液如何運作。

沒有血液流動的幽靈血管

血管可大致分為動脈、靜脈與微血管三種。連接起來，可繞地球兩圈半。而且，99％血管穿梭在動脈、靜脈和薄薄一層的微血管之間（嚴格說來，還有小動脈與小靜脈。其結構是動脈—小動脈—微血管—小靜脈—靜脈）。
血液由心臟為起點向外傳輸，流經全身各處再回到心臟。這種傳輸方式稱為循環系統（Circulatory System）。而養分及氧氣順著該循環，經由大動脈，隨著血液來到微血管，再從微血管抵達全身各個細胞。微血管接著將細胞釋放的二氧化碳等物質，隨著血液運往靜脈，回傳至心臟。
包括皮膚、內臟、肌肉與骨骼等，人的細胞高達37兆個。這些細胞之所以能正常運作，來自於血液所帶來的養分與氧氣。
人的肌膚下布滿無數條微血管，支撐著皮膚的機能與新陳代謝。只要血管狀態年輕，血液能順暢流動，確保更多養分或氧氣傳輸到皮膚各個角落。肌膚自然光澤亮麗。
可以說，富含養分與氧氣的血液，有如養顏抗老的精華液。這也是為什麼我說血管年輕、有活力，人就青春、有精神的原因。
然而，隨著年齡增長，血管內側管壁逐漸硬化。一旦血管變硬、失去原有的彈性，就會影響血液的傳輸，讓皮膚無法獲得足夠養分。此外，最恐怖的是，會產生幽靈血管（Ghost Vessels，因血流阻塞，導致微血管沒有血流經過而得不到營養），使身體出現各種不適。
微血管數量約在20歲時達到巔峰。然後，隨著幽靈血管發生而逐漸減少。步入60歲以後，其數量只有20歲的四成左右。換句話說，皮膚接收到養分比20歲少了一半。
隨著年齡越大，血管逐漸硬化，微血管隨之減少，在這樣的雙重打擊下，皮膚因缺少精華液，而不再緊緻Q彈。若長期不管，就像失去水分的花朵，肌膚也會因為缺乏養分而變得粗糙、鬆弛。