書名：50歲後的快眠法則：夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力

作者簡介

角谷Ryo
睡眠教練，曾輔導包括NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等120家企業，幫助超過8萬人改善睡眠品質。
為了幫助他人恢復心理和生理狀況，作者從改善運動、飲食及睡眠等三方面提供支援，後來發現，調整睡眠狀況比運動和飲食更能看見效果，因此轉攻改善睡眠課程。
他以認知行為療法和心理學為基礎，獨創睡眠改善法進行輔導，參加過講座的70％失眠聽眾能改善到「正常範圍」。為期4星期的睡眠改善課程當中，90％以上的學員能改善到「正常範圍」。
座右銘是「人的生活和行為，不會因強迫而改變」，致力於輔導民眾愉快而自願的改變自己。

譯者簡介

李友君
日文專職譯者，期盼能夠藉由跨語言的力量，讓更多人體會到學問的奧妙之處。譯有《10天救回高中英文》、《用寫的冥想法》、《麥肯錫思考模型活用法》、《這樣想事情，你會找到自己喜歡的工作》（以上皆為大是文化出版）。

商品特色/最佳賣點

夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，
累積睡眠壓，獲得好眠復原力。

書籍目錄

前言　放鬆有竅門，80%的人都能改善

第1章　成功幫助兩萬人好睡好醒

1. 睡不好，容易對人產生敵意
2. 越活越年輕的超級老人
3. 都這把年紀了，有機會改善嗎？
4. 提升睡眠壓，難眠變舒眠

第2章　防夜尿措施

1. 半夜老爬起來上廁所
2. 三招改善夜尿
3. 躺床前，漱漱口，不喝水
4. 如廁促進運動
5. 維持身體溫度

第3章　環境決定睡眠品質

1. 打造最「適」睡環境
2. 房間燈換暖光
3. 床墊厚度超過十公分
4. 使用喚醒燈鬧鐘
5. 你也是枕頭難民？
6. 利用智慧型手錶測量各種數值
7. 總被外界聲音干擾
8. 換兩件式睡衣
9. 最適溫度和溼度
10. 問題出在交感神經

第4章　提高睡眠壓

1. 什麼是睡眠壓？
2. 啟動早起的生理時鐘
3. 對身體施加強烈負荷
4. 給大腦新刺激

第5章　放鬆練習
1. 睡前不要吃吃喝喝
2. 醫學上也在使用的肌肉遲緩法
3. 連內臟也會緊繃

第6章　大腦重開機

1. 失眠的大魔王：大腦失控
2. 如何停止妄想和焦慮？
3. 容易焦慮的你可以這麼做
4. 停止依賴行為
5. 不再忍不住做某事
6. 當腦袋只剩工作時
7. 隨時能切換工作╱休息模式

後記　我靠快眠法則克服失眠

推薦序/導讀/自序

推薦序
舒眠四步驟，有扎實的科學依據

思維連鎖睡眠醫學中心總院長　江秉穎醫師╱教授

當今社會的睡眠問題已成為許多中老年人的困擾，尤其是50歲後，身體開始老化，睡眠愈加不穩定。作者角谷Ryo是資深睡眠教練，憑藉多年經驗，輔導了120家公司、幫助超過8萬人改善睡眠問題。作為該領域的專家，他根據自身經驗和研究，在書中針對50歲世代的睡眠問題，提出了切實可行的解決方案，幫助飽受睡眠困擾的人們重獲良好的睡眠品質。
據作者的發現，步入50歲左右，或是在40歲後半起，更容易出現睡眠問題，例如失眠、淺眠，或是早晨疲勞。這樣的情形大大降低他們的工作效率，甚至影響了情緒。
然而，有人認為這只是正常的老化現象而置之不理；有人則將安眠藥當成解方，但這些做法都治標不治本。針對這些問題，作者提出了舒眠四步驟，從調整個人的睡眠環境到重啟身體和大腦，全面的改善睡眠。
我讀完本書後，驚喜的發現角谷提出的改善方式，跟國際睡眠科學與科技協會(International Sleep Science Technology Association，簡稱ISSTA)幾個委員針對個人睡眠衛生教育制定的準則不謀而合，其內容都有扎實的科學依據及研究支持。
例如第三章提到的「房間燈換暖光」，在臨床上則是以紫外線作為光源的光照治療。調整睡眠時的溫度、溼度亦然，這些方式皆能有效提升睡眠品質。
結合實際經驗，角谷透過這些方法，幫助超過萬名50歲以上的人改善睡眠。書中的方式及建議，涵蓋了身體、心理、環境等全方位調整，都是實際可行、適合在日常生活中實踐，具有很高的參考價值。不僅讓人能睡得更好，甚至提升整體的生活品質。
雖說本書主要針對50歲族群，但我認為所有希望能提升睡眠品質的人，都可以參考書中的解決方案。
我非常推薦所有期望改善睡眠，特別是年齡在50歲或以上的人士閱讀《50歲後的快眠法則》。

文章試閱

前言
放鬆有竅門，80％的人都能改善

你最近有以下狀況？

 因夜尿（指尿意強烈到中斷原來的睡眠）醒過來。
 早起時，還是很累。
 很早就醒。
 傍晚或飯後就昏昏欲睡。

如果你的生活方式和以往一樣，卻出現這種變化，就表示你的睡眠很可能惡化得相當厲害。
我是睡眠教練角谷Ryo。
我每天輔導幾十名到幾百名商務人士改善睡眠。至今為止，已幫助約八萬人改善睡眠，其對象大多是企業中二十幾歲到五十幾歲，「未獲充足睡眠」的睡眠失調者。
輔導企業改善睡眠，要先研究員工的睡眠狀態。
在十年前，睡不穩、失眠者以四十幾歲的族群為主。然而，近年卻有了大幅改變，尤其在新冠疫情後，睡眠失調者以二十幾歲和五十幾歲最多。
前者大都屬於日夜節律睡眠障礙症（Circadian Rhythm Sleep Disorder，CRSD）中的睡眠相位後延型（Dlayed Sleep Phase Type），就是指晚上不易入睡和早上很難醒，雖然改善效果依嚴重程度而異，不過還算好解決。
而五十幾歲人的睡眠狀況比年輕人還難改善。這裡先簡單解釋，該族群睡眠品質變糟糕的其中一個原因，在於老化、千篇一律的日常生活。
話說回來，現代人出現睡眠失調，其實可說是稀鬆平常。舉個具體例子：人到了50歲後，有60％──10人中有6人會半夜起床上廁所。而且，這個階段是人生中精神最不穩定的時期，這時的睡眠失調症狀，多為失眠、難以入眠、睡到一半醒來、清晨就醒來。
雖然有些人是因為淺眠，但我替五十幾歲的人做心理諮商時，對方多半回答：「我會在夜晚和早晨思索人生。」他們面臨中年危機，除了對人生絕望，同時意識到死亡。
我四十幾歲時多少會煩惱人生，也曾切身感受到死亡，但在五十幾歲之後，這種感受就不是之前能相比的。
當工作或家庭都有著落之後，許多人開始思考：「現在的人生是依照自己的想法描繪出來的嗎？」、「將來沒有問題嗎？」這種沒有答案的問題。
要是陷入這個迴圈，人的心靈會越來越脆弱，嚴重時甚至會對日常生活，例如睡眠，帶來不良影響。
另外，由於身體老化，恢復能力跟著低落，就算維持跟以前一樣的睡眠方式，到了早上依舊無法消除疲勞。內臟也一樣，一旦老化，就算注意飲食，體重或血液的數值也會變差，酒精會殘留到隔天。
除了剛才列舉問題外，還會出現各種關於身心失調的症狀。
而大多數人的因應方式只有兩種，一是把失眠視為天經地義，放棄改善，二是依靠安眠藥入睡。
請放心，本書告訴各位的方法，已幫助約80％的50歲世代快眠、舒眠，其效果絕對值得信賴。
其實我在撰寫本書時，重新學習有關中年危機的事，最終成功克服復發的失眠和從以前就罹患的依賴症。並以這項訣竅為基礎，整理出各種實踐法。
為睡眠所苦的五十幾歲人士，不妨將本書當作改善睡眠的第三種選擇，抱著輕鬆的心情嘗試一下。


書摘
提升睡眠壓，難眠變舒眠

相信各位看到這裡就能明白，能否在五十幾歲順利調整睡眠狀態，將會大幅改變以後的人生。
我會在第二章開始具體介紹實踐方法，這裡先簡單解釋。
實踐方法可分為四步驟，但在開始嘗試前，假如你會半夜醒來上廁所，也就是有夜尿問題，必須先想辦法解決這一點。原因將在第二章詳細說明，若無法防止夜尿，就很難感覺到睡眠有所改善。解決夜尿問題後，可以進行舒眠四步驟：

1 打造最好的睡眠環境
五十歲族群的優勢在於這時的經濟比以前寬裕，容易改變睡眠環境。另外，五十幾歲比四十幾歲容易受到環境的影響，所以很多人光是打造舒適的睡眠空間，就能舒眠。

2 提升睡眠壓
五十幾歲睡眠失調最大的原因，在於「睡眠壓」低落。
相信有不少人第一次看到睡眠壓一詞。這是指為了累積睡眠物質所需要的壓力。當我們年紀邁入五字頭後，大腦和肉體都會衰退，不僅如此，睡眠壓還會下降。若能改善該狀況，就可獲得龐大的效果。
超過一半的人做了前兩個步驟，便可從「難眠」變成舒眠。只是，人進入五十歲後，會遇到很多麻煩，所以有些人無法單憑改善環境、提升睡眠壓，就好睡好醒。

3 就寢前，先鬆一鬆身體
隨著年齡增長，人體柔軟度及恢復能力都會降低。
說得更清楚一點，就是白天做了不良姿勢後，讓身體緊繃、肌肉扭曲變形，且不會恢復原狀，許多人因此難以深睡。
由於沒能舒緩身軀，若就寢時稍微出力，等到早上起床，身體依舊僵硬、疲勞、或痠痛。
其實很多人到四十幾歲後，因沒有特意消除這份緊繃，以至於睡覺時會忍不住用力。恐怕有不少五十歲人士，其身體仍維持這個習慣，所以請各位一定要試試這道步驟來舒緩變硬的肌肉。

4 睡前讓大腦停止躁動
晚上幾乎沒有煩惱，不依賴酒精即可放鬆順利入眠的人，不需要做這個步驟。至於就寢前常煩惱、焦慮，或是晚上不停上網、打電動，使大腦無法輕易放鬆的人，則一定要試試這道步驟。
雖然市面上推出各式各樣有關讓大腦休息的書籍，不過恕我直言，雖然很多書內容出色，卻難以實踐。而本書介紹的方法，經超過兩萬位五十幾歲人實證有效。

半夜老爬起來上廁所

五十幾歲的人在改善睡眠時，一定會出現的困擾是因夜尿而醒來。根據日本排尿功能學會的研究，其實進入五十歲後，有60％人半夜會上廁所一次以上，20％人上2次以上。
所以，夜尿問題並非少數，甚至說得更白一點，可堪稱常態。
假如五十歲世代睡不好，從外在環境等來提升睡眠品質，卻不打算解決夜尿問題，那麼，即便做得再多，情況依舊不會改善。
改善夜尿基本是就寢前調整水分。
很多人認為，由於睡覺時流汗和呼吸會讓體內水分減少，所以會睡前喝一杯水。
雖然這個想法沒有錯，但若五十幾歲的人在晚上躺下來休息前喝水，高機率會半夜爬起來上廁所。另外，有人為了避免肌肉流失，而在睡前喝蛋白飲，但這也會讓人夜尿。
那麼，該怎麼辦才好？
其實，只要改成睡前一小時喝水、睡前漱口就好。至於飲用蛋白飲的人，若提前1小時喝，仍會夜尿的話，可以改成提前2小時攝取，效果會明顯。
除了喝水時機，還要避開讓人想尿尿的飲料，其中具代表性的就是含有咖啡因或酒精的飲品。
尤其是咖啡因，有研究報告指出，年紀進入五字頭後，咖啡因會讓身體反應時間（按：指感知某事物到對其做出反應所花費的時間）延長到二十幾歲的兩倍，所以晚上盡量飲用無咖啡因的飲料。
但若碰到晚上非得喝酒的情況，我建議喝酒精濃度高的威士忌（按：少量酒精會抑制抗利尿荷爾蒙的分泌，結果就是增加尿量；酒精濃度高的酒，反而會刺激分泌抗利尿荷爾蒙，使尿量減少）。
至於啤酒、雞尾酒等其他酒精濃度低，且含有碳酸或糖質的飲品，只會讓人不斷的跑廁所。

總被外界聲音干擾

推薦給這樣的人：
 早上聽到摩托車的聲音就會醒來。
 晚上睡覺時，忍不住注意外面聲音。
 在意同睡的人打鼾或磨牙聲。

在五十歲前，大多數人都不會在意睡覺或起床時的外界聲音，然而過了五十歲，某些人睡眠變淺，所以開始在意聲響。實際上，不管是什麼年紀，只要有聲音，都會降低睡眠品質，或許更正確的說法是，「人到了五十幾歲，才有所察覺」。
當然，要是太過堅持休息時要保持寧靜，反而會更在意聲音，而且都市外面有噪音，鄉下則有蟲鳴，不存在完全無聲的環境。也就是說，適度無視聲音比什麼都重要。

簡易方法
 關上百葉窗（防雨窗）。
 戴耳塞。
 購買吸音屏風。

首先以最簡單的方法來說，我會建議關上百葉窗（防雨窗）。
現代幾乎所有家庭都會裝設這個東西，所以不花錢就能做，一般的百葉窗就可以將外面的聲音降低約20分貝，許多人光是多做這個動作，早上就不被摩托車吵醒。
耳塞能隔絕大多數的聲音，而且入手方便，最近即使在百圓商店，也會販賣符合耳朵形狀，柔軟且隔音性高的耳塞。
雖說耳塞有這麼多好處，事實上，它有一個致命缺點─讓人聽不見鬧鐘。所以，除了沒有鬧鐘也起得來的人，或是靠陽光、喚醒燈鬧鐘就能起床的人以外，我不建議用這個方法。
最後是吸音屏風。這項產品能有效阻擋磨牙聲。小型款只要2,000日圓至3,000日圓就可以買到。也能用百圓商店取得的材料自製，或者豎起瓦楞紙也有消音效果。

行銷計劃

推薦者
思維連鎖睡眠醫學中心總院長　江秉穎醫師╱教授
好夢心理治療所臨床心理師　吳家碩