書名：身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康

作者簡介

凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett
物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。
他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。
他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

茱麗葉・史達雷Juliet Starrett
茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。

譯者簡介

鄭勝得
彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯並就讀於臺大漁科所。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》、《永久檔案》與《打造極致登山體能》等九本書。聯絡方式：[email protected]。

書籍目錄

前言
生命徵象1：從地板起立與坐下
評估：坐下與起立測試
身體練習：地板坐姿與鬆動術

生命徵象2：輕鬆呼吸
評估：閉氣測試
身體練習：呼吸練習與鬆動術

生命徵象3：伸展你的髖關節
評估：沙發測試
身體練習：髖關節鬆動術

生命徵象4：正確行走
評估：每日步數計算
身體練習：刻意行走與走更多的策略

生命徵象5：保護你的肩頸
評估第一部分：機場掃描儀雙臂高舉測試；第二部分：肩膀旋轉測試
身體練習：肩關節屈曲、上背部與旋轉肌群鬆動術

生命徵象6：長壽飲食
評估第一部分：800公克估算；第二部分：蛋白質計算
身體練習：800公克挑戰與提高蛋白質攝取

特別章節：如何因應受傷

生命徵象7：深蹲就對了！
評估：深蹲測試
身體練習：深蹲變化式

生命徵象8：找到你的平衡
評估第一部分：閉眼單腳站立測試；第二部分：老人平衡測試
身體練習：平衡運動與鬆動術

生命徵象9：打造可經常變換動作的環境
評估：計算在椅子上坐多久
身體練習：打造立式工作站；動態坐姿

生命徵象10：發揮你的超能力：睡眠
評估：計算睡眠時數
身體練習：更好的入睡計畫

讓一切發揮功效：24小時活動安排與21天動起來挑戰

後記
不要什麼事都不做：運動不需要理由

致謝辭
參考文獻
翻譯名詞表

推薦序/導讀/自序

【前言（摘錄）】
《身體要你動》是我們的救生衣，我們將它交給你，附上身體該如何做好準備以因應不同狀況的指引，這些狀況包括老化與受傷，或是文明生活（我們身處的世界傾向坐式生活、迷戀科技並仰賴咖啡因提神）帶來的生理痠痛。有了本書做為指南，你整理床鋪時不會再扭傷背部。長時間工作後從椅子起身時，再也不會感到身體無法挺直。你的肩膀能夠放鬆、體重減輕，且不易罹患糖尿病之類的疾病。你的脊椎將更穩固，你會更有精神，思緒更清晰。如果你是運動員或單純熱愛運動，你將變得更強壯、速度更快，肩膀或大腿後側肌群比較不會受傷，膝蓋疼痛也將消退。換言之，你會打造出非常耐用的身體，而且方式出乎你意料之外。
「活動度」這個詞彙有點特別，指涉的是一件非常美好的事物，也就是：所有元素合作無間，令你能夠自由輕鬆地在空間中與生活中活動。一切都同步，包括關節、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、神經、大腦與遍布全身的血管系統。本書裡的計畫（與我們畢生的工作）都是在協調這些運動元素構成的整體網路。善用這網路的力量將幫助你達到敏捷、輕鬆與迅速的步伐，同時消除限制、僵緊與疼痛。
此外，與你想像的不太一樣，培養良好活動度並不需要仰賴運動。不必做有氧運動或肌力訓練。相反地，僅憑一系列簡單活動，便能增強輕鬆自由移動的能力，而這個讓身體動起來的過程，也能改善所有身體系統（消化、循環、免疫與淋巴）。經常使用身體，這些基礎設施才不會流失。活動度也能讓身體為運動做好準備。但更重要的是，讓身體為生活做好準備。
本書的組成很簡單：十項測試+十項身體練習=十種讓身體運作得更好的方法。我們引進多數人不曾聽過的健康元素，將這些元素整合成所有人都能以某種形式完成的計畫。就像你剛剛做的坐下與起立練習，這些測試是我們稱之為「生命徵象」的指標，能顯示你的移動能力、動作範圍，以及其他生活習慣是否有利於你的動作能力。你將發現一些事情，包括能否順暢地將雙臂高舉過頭、能否單腳取得平衡、每日微量營養素攝取量多寡，以及每晚睡眠時間長短。這些事物並不是傳統定義下的生命徵象，但我們認為收集這方面的健康資訊，與測量脈搏、血壓及膽固醇水平一樣重要。這些生命徵象提供了線索，了解為何身體會感到疼痛不適與疲勞，也能作為能否從傷病迅速復原的判斷依據，同時還能預測隨著年紀增長你能保持多少活動度。
你可以善用這些資訊找出有問題的生命徵象，然後利用相對應的身體練習加以改善，可能是一系列鬆動術，或是睡眠或飲食策略，也可能是各式活動的組合。我們將它們整合成一個簡單可行的計畫，任何人都可以做到。我們誠心地建議大家一定要照著做。我們投身健身領域很長時間，足以理解這十件事情非常重要，無論你是誰、如何過日子，這些都是基礎中的基礎。如果你是30多歲的人，平常不上健身房，大部分時間盯著電腦螢幕看，這十件事對你來說很重要。如果你是鐵人三項運動員、CrossFit愛好者、愛打高爾夫球的退休族，或是週末才有空出門溜狗的中年專業人士，對你來說也很重要。
首次受傷的23歲奧運級別登山車手與68歲關節磨損的嬰兒潮世代老奶奶，兩者似乎沒有任何共通之處，但其實他們都需要相同的基礎活動度保養（也就是因應、維持與強化人體生理狀態的方法）。也許你的目標是像海豹部隊一樣橫渡海峽或是挑戰紐約馬拉松。也許你只是想要長時間上網後能從辦公桌起身而不感到背痛，或是在草地上和兒孫一起翻滾。無論目標是哪一種，本書都能幫助你。請相信我們，這會讓你感覺良好。
在健康（以及生活）方面，大家經常因為各種細節被畫分到不同群體，包括年齡、活動水平、能力與個別疼痛部位等。本書旨在弭平這種分歧，因為所有人的身體都是為了能動而生！即便你熟悉並經常練習凱利著作《靈活如豹》裡介紹的進階鬆動術與動作技巧，仍然可以從本書學到許多東西。不論從事什麼額外活動（extracurricular activities，按：非日常活動，例如運動），做為人類，我們永遠都在對抗重力、科技滲透、食物混亂、壓力、睡眠干擾與不可避免的老化過程。
本書的功用是讓你為長遠的未來做好準備。在這些章節裡，你將讀到一些我們從體能表現傑出的人士那裡獲得的資訊。這些充滿智慧的心得非常實用有趣，但我們對於能從身體最耐用的人身上學到什麼東西更感興趣。我們想知道的，不是明星四分衛如何達到今日成就，而是一般人如何打造最耐用的身體。舉例來說，77歲的普通人為何可以一早出門鏟雪，然後和孫子玩雪橇一整天，最後卻沒有一絲疲態？你一定聽過那些邁入50、60歲的人說過這樣的話，「唉呀，我感覺骨頭快散了。」為何有些同年齡的人還是好好的？是什麼因素讓他們能夠說出「嘿，我感覺和以前一樣有活力」之類的話？你將在本書介紹的十個生命徵象裡找到這些問題的答案。
當你還是二十多歲、三十多歲，甚至四十多歲時，很難想到長遠的未來。你不會想到自己是否會有摔倒的風險，或是年老行動不便可能拖累家人。但無論你現在年紀多大，無論你是處於「我才不擔心」的年輕組，或是來到開始擔憂年老生活的年齡，培養良好的動作習慣絕對值得。最棒的是，你立即就能獲得回報，未來也受益無窮。

文章試閱

【部分內文】
生命徵象1：從地板起立與坐下
評估：坐下與起立測試
身體練習：地板坐姿與鬆動術
從地板起立與坐下的能力能推知你的壽命長短嗎？巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯，並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）2014年刊登的共同研究裡，研究人員針對2,002名年齡51~80歲的男性與女性進行坐下與起立測試（也就是本書前言介紹過的測試，我們現在要求你再測一次）。之後，這群科學家就去忙自己的研究事務，六年後才回來檢視這群人狀況。
在這六年期間，共有179名（近8%）受試者去世。分析研究數據後，研究人員發現，需要支撐才能起立與坐下的人，死亡風險較高。
評估：坐下與起立測試
此測試的首要目標，是判斷髖關節的動作範圍是否良好，同時也測量你的腿部與核心肌力，以及平衡與協調的能力，這些特質幫助你從地板上起立與坐下，無需輔助。這些元素加起來，你就能夠順暢地移動，且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時，都能加快速度，你的身體將感覺更自由，比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。
在你展開測試前，請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身，那你可以獲得金色星星一枚，這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手（或兩隻手）放在地上，身體前傾碰到膝蓋以支撐自己，甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。在這項測試表現不佳或失敗，不需要覺得丟臉。從地板上起立並不是每天會做的事，所以為何要期待自己表現得很好呢？但你一定可以逐漸進步。在測出分數後，我們將告訴你如何改善。因此請接受測試，看看自己表現如何。
事前準備
穿著寬鬆衣物，脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。
測試
如果你覺得需要輔助的話，可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始，站著的一條腿交叉放在另一條腿前面，往地板坐下，直到進入盤腿坐姿，過程不要抓任何東西（除非感到非常不穩）。然後，從這個兩腿交叉的姿勢起身，如果可以的話，不要用手或膝蓋撐地板，也不要使用其他支撐物。告訴你一個秘訣：向前傾時，雙手向前伸直可以幫助平衡。
解讀結果
從10分開始，出現以下任一問題或情況就扣1分。
一隻手撐在牆壁或其他堅固表面
一隻手放在地板上
膝蓋碰到地板
用腿的側面支撐自己
失去平衡
10分—最高黃金標準。你的髖關節動作範圍顯然很好，而且也具備其他維持活動度的重要特質。但切勿因此自滿，請繼續練習以維持此技能。
7∼9分—恭喜你，這個分數很不錯。僅需要多一點練習（可能是增進維持平衡的能力或增加髖部柔軟度），你就能達到10分。
3∼6分—你正朝著正確方向前進，但進步空間仍很大。請將此身體練習列為優先要務，有助於改善髖關節動作範圍。
0∼2分—對你而言，從地板上起立與坐下顯然非常困難，甚至不可能做到。請不要氣餒。熟能生巧，你絕對可以透過練習做到。在沒有任何輔助下起身，靠的是一些腿部與軀幹的控制能力，以及平衡感與髖關節的動作範圍。你可以透過經常練習起立與坐下，並執行特定鬆動術來培養這些能力。
椅子的危害
孩童能以各種姿勢在地板上坐好幾個小時，這對他們說來一點都不難。同樣的，小孩也非常熟悉相關技能，也就是從地板上站起來。這個動作對於兒童來說非常基本，以至於我們根本沒注意到他們一直在做這件事。但當你仔細觀察幼兒（如同紐約大學兒童發展心理學家在2012年的研究），你很快便會發現他們是如此輕鬆且頻繁地起身與坐下。研究人員發現，12~19個月大的幼兒每小時平均摔倒17次。這些勇敢的幼兒每小時走了超過2,000步，這意味著他們也要起身17次。幸運的是，成年人不必如此頻繁起身與坐下，但我們是可以做到的。我們擁有舒服坐在地板上與輕鬆起身的能力。
為什麼多數人失去了這基本能力呢？這一切都歸咎於一個簡單物件，那就是椅子。坐在椅子與其他物體上至少可追溯至一萬兩千年前的新石器時代。古埃及人經常使用椅子，椅子甚至成為法老圖坦卡門的陪葬品。但正如克蘭茲（Galen Cranz）在她的著作《椅子：重新思考文化、身體與設計》（The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design）裡所說：部分文化十分抗拒西方流行的椅子，至今依然如此。身為加州大學柏克萊分校建築系教授的克蘭茲寫道，全球僅三分之一到二分之一的人採取直角坐姿。她指出，非西方國家的民眾可能蹲著等公車、跪坐吃飯或是盤腿寫信。這或許能解釋，為何中國人（只是其一範例）髖關節發炎疼痛的發作率比起西方人低了80~90%。以自然方式使用，能維持髖關節健康並遠離疼痛。
其中，盤腿坐姿特別受到非西方文化的喜愛。人類學家休斯（Gordon Hewes）針對全球不同姿勢的調查顯示，盤腿坐姿是北非、中東與東南亞（印度與印尼）區域的主要坐姿，在中亞許多地方、韓國、日本、密克羅尼西亞與玻里尼西亞也經常看到。休斯研究的時代為1950年代晚期，但他發現的文化差異迄今依然存在。克蘭茲表示，「可以確定的是，我們（西方人）坐椅子的習慣是被創造、修正、培養、改造與推廣出來的，是基於社會性（而非基因遺傳、身體構造或是廣泛生理因素）需求而產生。」
換言之，當你在交通監理站等待叫號時，想坐椅子的衝動是出於習慣而非天性使然。我們不應該整天固定在坐椅子的姿勢，事實上這個習慣很容易改。一旦你開始坐地板並更常站著（生命徵象9），你會感覺這是很自然的事，而且渴望這麼做。
想要知道為何久坐會影響生理，必須具備一些解剖學知識。我們保證不會把內容搞得太複雜，但了解一些身體運作的方式，有助於理解為何我們要你改變。
當你坐在椅子上時，上半身重量大部分壓在大腿後側肌群（大腿後方跨越膝部與髖部的大肌群與結締組織）與股骨（大腿骨）。股骨藉由髖關節窩（hip socket）連到你的骨盆（脊椎底部的大骨骼結構）。股骨頂端就像小球一般，完美地嵌入髖關節窩。股骨與骨盆之間的連接非常重要，因為這創造了整個身體的穩定性。而絕佳穩定性能讓你的身體發揮最佳功能。缺乏穩定性的骨盆與腿部連結可能引發一系列問題，包括背部與膝蓋疼痛等。所有人都需要穩定性。
我們的身體在生命早期階段就開始建立股骨與骨盆之間的穩定性。事實上，這就是我們不希望嬰兒跳過爬行直接進入走路階段的原因之一（更早開始走路並不代表「你的小孩贏在起跑點」）。爬行令股骨承受重量，為髖部日後發育奠定基礎。
作為成年人，你依然希望骨盆與股骨合作無間以創造穩定性。但當你採取傳統直立坐姿時（且生活中絕大多數時間被迫直挺坐著），股骨最終只會處於一個位置，而這個位置對於強化穩定性來說並不理想。
缺乏這種穩定性會發生什麼事呢？答案是身體會以另一種方式解決此問題，通常是徵召背部和腿部的長條肌肉來防止身體往各方向移動。我們將這些肌肉稱為「四騎士」，也就是腰肌（psoas）、髂肌（iliacus）、腰方肌（quadratus lumborum） 與股直肌（rectus femoris）。當你長時間坐著時，這些肌肉會持續用力，並帶來不良影響。這些肌肉繃緊以維持身體穩定，而你的大腦已習慣指揮它們這麼做。當你站起來時，它們依然繃緊、拉扯你的脊椎並造成不適。當你久坐後起身時，背部是否經常感到僵緊與疼痛呢？
你的膝蓋也可能疼痛。物理治療師用「電影院症狀」（theater sign）一詞來描述久坐椅子引發的膝蓋疼痛問題。股直肌（跨過膝蓋骨的髖屈肌之一）試圖支撐你而變得僵緊與敏感易痛。
久坐的另一個壞處是，你的骨骼無法以正確方式「承受負荷」。如果你還記得第27頁的內容，負荷（將重量施加於身體某個部位）會刺激骨骼與肌肉展開分解再重建的正常循環。骨盆底部負責承重的區域稱為「坐骨粗隆」（ischial tuberositie；俗稱坐骨，練瑜伽時經常可聽到）。當你坐在椅子上時，它們並未承受應有的負重。相反地，重量壓在股骨與大腿後側肌群上。如果長時間坐著（特別是你個頭很大的話），就像是一大塊帕尼尼三明治持續壓迫大腿後側肌群與附近組織。這會擾亂整個系統，包括淋巴液等液體遭到阻塞，組織（肌肉、筋膜與結締組織）停止滑動與相互滑移，因此無法順暢移動。這就像躺在記憶泡棉床墊一樣。這些組織被壓平了（由於淋巴液與血液無法流動），短期內無法回彈，導致活動度降低。

鬆動術
這些鬆動術不僅能與地板坐姿相輔相成、提升你坐下與起立的能力，同時也能訓練身體更長時間坐地板與更輕鬆起身，讓你更容易做到地板坐姿。它們的好處不僅於此。坐姿大腿後側肌群鬆動術就像是自我按摩，但實際上是放鬆大腿後側組織，令它們活動更順暢。其他鬆動術也有助於大腦學習控制動作。整體來說，它們將幫助你在坐下與起立測試裡取得滿分。
你可以把這些鬆動術看成是小劑量的運動。它們非常簡單；你不需要過度複雜的干預措施來提升活動度，只需要讓身體開始習慣這些非常自然的動作。總共有四項鬆動術。理想情況是每隔幾天做其中兩項（即便已通過坐立測試也一樣）。你可以任選兩項，但交替進行的效果最好。
這些鬆動術需要用到一些設備：
一顆袋棍球、網球或尺寸相似的球
一條皮帶、彈力帶、繩子或阻力帶
1. 坐姿大腿後側肌群鬆動術
肌肉與其他組織的滑動面因久坐而喪失的功能，可經由此動作得到恢復。
坐在椅子、長椅或桌子上（任何表面堅硬的東西，只要能讓你一隻腿伸直放在前方，另一條腿放在一側，都可以）。在前方腿那一側的屁股下方放一顆球或滾筒，然後伸展這隻腿。肌肉收縮並伸長腿，在球或滾筒上左右來回滾動大腿時，交替放鬆並彎曲膝蓋。重複這個動作，同時逐漸將球或滾筒從髖部往膝蓋的方向移，每邊約2~5分鐘。
2. 大腿後側肌群鎖定
透過這個姿勢收縮與放鬆腿部肌肉，你可以訓練股四頭肌（大腿前測的大肌群）對抗大腿後側肌群的僵緊。此鬆動術也能讓你巧妙地在動作範圍末端堅持2分鐘（每一邊）。如果你沒有彈力帶或彈力繩，也可以用皮帶或一小段繩索代替。
躺在地板上，彈力帶或彈力繩放在一側。將一隻腿盡可能以90度角抬高，並用帶子勾住抬高的足弓。繃緊你的大腿，讓腿盡可能伸直，並將腳往頭的方向拉。不要太勉強，只要感覺到一些張力即可。放鬆你的大腿，然後再次繃緊，將腳拉往頭部。重複收縮與放鬆，持續2分鐘，或是做滿4或5分鐘。然後換邊。放鬆股四頭肌時，盡量維持大腿後側肌群的張力。
3. 開髖
此鬆動術能改善髖關節屈曲、伸展與整體功能，讓你能夠有效處理髖部最僵緊的區域。
跪在地板上，左腿往後伸展，然後右腿放在前面，膝蓋彎曲，脛骨與地面垂直，腳平放於地板上。此時試著做幾次深呼吸。移動右膝，彷彿你在追隨太陽360度的「光線」，膝蓋沿著一條光線往前推，然後返回中心，再沿著下一條光線，以此類推，直到完成一個圓圈。利用這些動作找出你感覺受限的地方，特別加強這些僵緊的區域。換邊之前，努力看看能否撐到2~3分鐘。按照個人需求，中間要休息幾次都可以。
4. 平台鴿子式
在這個姿勢裡，你把盤腿坐姿的髖部動作做得更大。這類似瑜伽使用的「鴿子式」，但起始姿勢簡單許多。
右腳放上長椅（或桌面）左側，膝蓋往側面倒，小腿橫放在長椅上，與身體垂直。左腿往後伸。左手放在右腳上，將右腳牢牢「釘在」長椅上，然後右手放在右膝上以維持穩定。手臂固定不動，肩膀往後。身體向左轉，然後再向右轉。輪流做這兩個姿勢，每邊持續2~5分鐘。然後換另一隻腳。如果想舒服一點，你可以在右膝下方放一顆枕頭，或是將腳放在桌子邊緣。