書名：失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力

作者簡介

◆歐瀚文 醫師
MD/PhD 家庭醫學科專科醫師

◎學歷
馬里蘭大學整合醫學博士
西方州立大學人類營養暨功能醫學碩士

◎現任
美國抗衰老醫學會（A4M）台灣分會執行長
美國聖布魯克大學整合功能醫學研究所客座講師
中華功能醫學協會秘書長╱常務理事
BHAT生物等同荷爾蒙學會學術長╱創會理事
瀚仕整合功能醫學中心執行長╱醫師
越L´EXCELLENCE 診所整合醫學醫師
IFECTW 功能醫學教育中心創辦人╱教育團隊
美國功能醫學協會（IFM）進階認證醫師（IFMCP）
美國抗衰老醫學會（A4M）高階認證醫師（FAAMFM）

◎理念
找出疾病的根源，治療病因而非症狀，以整合以及系統性的角度，為將來的醫療系統提供不同的突破方向。

◎粉絲頁╱個人平台
FB粉絲團：歐瀚文醫師功能醫學
個人網站：歐耶！功能醫學
良醫健康網專欄：歐Bar 功能醫學教室

◎編譯╱推薦作品
《自體免疫自救解方：反轉發炎，改善腸躁、排除身體毒素的革命性療法》（編譯）
《血糖代謝自癒力： 不生病的營養健康療方》（編著）
《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》
《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》

◎座談╱研討會╱媒體邀約發表與參與
2016 「功能醫學應用策略研討會」情緒健康管理 講師
2016 「中華功能醫學協會臨床應用座談會」INSIDE OUT 與情緒共舞 講師
2017 「自體免疫健康：功能醫學臨床應用座談會」
2017 「腸胃道與營養」Lamigo 會館講座主講
2017 「功能醫學創新健康思維」主講
2017 「中華功能醫學協會臨床應用座談會」Flame fighting! 戰勝疾病之火 講師
2017 「心血管檢測：功能醫學在心血管醫療的應用」主講
2017 「年度學術研討會」論文發表：臺北市南港區長者視力篩檢眼壓偏高盛行率及眼壓與年齡之關係
2018 「功能食品與營養保健品」國際研討會
2018 歐瀚文醫師讀書會――「自體免疫自救解方」導讀（多場）
2018 臺北醫學大學保健營養學系系友會活動：功能醫學講座
2018 第三屆【中國湘雅心血管健康管理論壇】暨國家級醫學繼續教育項目【心血管與代謝性疾病健康管理】受邀講師
2018 「年度學術研討會」論文發表：高齡職業駕駛健康狀態分析
2018 國際期刊學術發表：小腸菌叢增生之草本抗生素殺菌臨床案例剖析
2018 （北京）功能醫學檢測及臨床實踐- 夏季研修班講師
2019 「台灣基因營養功能醫學學會」臨床實務討論會 荷爾蒙問題臨床實務
2019 「遼寧省功能醫學精準營養高峰論壇」腸道功能醫學檢測及治療
2020 「中華功能醫學協會」心血管代謝疾病臨床實務研討會
2020 「中國湖南省五湖健康大會」免疫功能醫學檢測及治療
2021 「台灣基因營養功能醫學學會」臨床實務討論會 腎上腺壓力與免疫力

多次受邀至九八新聞台、漢聲、正聲、中央廣播和ELLE、健康2.0、聚焦2.0 、Cheers雜誌，以及媽媽寶寶、醫師好辣、HEHO健康、每日健康、奇哥媽媽教室等平面、網路、報章媒體等採訪曝光。

◆賀菡懿營養師

◎學歷
德國基森大學（Justus-Liebig University Giessen）營養科學碩士
臺北醫學大學保健營養學系學士

◎現任
中華功能醫學協會理事
IFECTW功能醫學教育中心營養師和培訓講師
瀚仕診所功能醫學營養師與健康教練

◎理念
從德國營養醫學出發，致力於推廣整合營養，從「舒敏飲食」落實符合個人獨特生化體
質的營養處方與飲食計劃。

◎審校╱翻譯協力╱推薦
《關於高血壓，醫生可能不會說的事：拒絕沉默殺手――高血壓，擊退中風、心臟病、
糖尿病和腎臟病的革命性飲食提案》（審校）
《自體免疫自救解方：反轉發炎，改善腸躁、排除身體毒素的革命性療法》（翻譯協力）
《血糖代謝自癒力：不生病的營養健康療方》（推薦）
《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》（文字協力）
《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）

◎座談╱研討會
多次擔任中華功能醫學協會臨床應用座談會講師，並受邀於Lamigo 會館、全國高級中等以下學校營養師研習會、臺北醫學大學保健營養學系系友會、（北京）功能醫學檢測及臨床實踐等等演講，多次在電視節目《生活智多星》當錄影來賓，兩度接受《早安健康》特刊專訪。

◆陳郁涵營養師

◎學歷
國立陽明大學生化暨分子生物研究所碩士
臺北醫學大學保健營養學系學士
美國AFMCP國際功能醫學臨床應用實踐培訓結訓

◎現任
IFECTW功能醫學教育中心營養師和培訓講師
瀚仕診所功能醫學營養師
臺灣健康營養教育推廣協會理事

◎理念
改變飲食關鍵在於先有內在覺察，而非熱量加減乘除的數學！
以功能醫學融合瑜珈的智慧，瞭解每個飲食行為背後的為什麼，找回與食物間的平衡連結。

◎工作坊╱講座
企劃「營養師無國界小廚房」系列活動，探討各國飲食文化與飲食健康；多次擔任外商公司、保健品公司、藥妝連鎖通路、嘉義縣人力發展所、北市社區營養講師，並受國立教育廣播電臺「教育行動家」節目專訪。

◎著作
《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）

◎社群
臉書粉絲頁《食在擇學》
https://www.facebook.com/noweatology

◆洪佳琪 營養師

◎學歷
國立臺灣海洋大學食品科學系學士
美國AFMCP國際功能醫學臨床應用實踐培訓結訓
美國國家運動委員會私人教練專業證照認證

◎現任
IFECTW功能醫學教育中心營養師和培訓講師
瀚仕診所功能醫學營養師
美國國家肌力與體適能協會競技運動營養師

◎理念
以食品科學為基礎，整合營養、功能醫學的核心概念並鼓勵每個人找到適合自己的運動及紓壓方式，達到全方位的健康。

◎審校╱著作╱專欄
《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》（審校）
《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）
Deep Q 醫學百科共同作者
食安網路謠言闢謠寫手

◎講座
多次擔任社區食安講座講師、學校營養午餐督導人員衛生安全講習講師、護理教師研習講師、功能醫學臨床實戰培訓等演講。

◎社群
臉書粉絲頁《挑食營養師洪凱西》
https://www.facebook.com/dietitian.Cathy/

商品特色/最佳賣點

改善睡眠障礙，高枕無憂的好夢解方
˙專業醫師藉由【觀念篇】、【疾病篇】瞭解為什麼會夜不能眠。
˙【營養篇】讓擁有許多經驗的專業營養師，從營養補充和飲食調整，達到改善睡眠深度的目的。
˙特別收錄「好睡量表」自我日常檢測，以尋求適當的改善方法。
˙由營養師精心搭配的「好夢，晚安！7日安眠營養三餐提案」。
˙不藏私！生活助眠小技巧，打造自己的睡眠模式。

書籍目錄

【總序】 睡覺有講究，好壞決定健康
【前言】 營養與睡眠，如同呼吸一樣重要！

【觀念篇】
PART 1 睡得好，不生病｜Coffee, Tea or......長期失眠，問題可大了！
失眠這個問題看似簡單，但長期下來折磨我們的身心，從功能醫學的觀點來看，睡眠障礙會損耗大腦認知功能和內分泌存底，久了可能成為多種慢性疾病的引爆地雷。
01 睡眠，修復人體、清除廢物的最好方式
02 睡不好，還會變傻？
03 失眠，現代人的必修題
04 失眠了，怎麼辦？
05 失眠、作息變亂，疫情要背鍋？

【疾病篇】
PART 2 揪出病根，就好睡！｜歡迎光臨失眠診所，全方位解決睡眠相關問題
胃食道逆流、腸道發炎、腸道菌叢紊亂、大腦退化、甲狀腺亢進、荷爾蒙失調、肥胖、糖尿病、不寧腿症等，竟都會讓人睡不好？專業醫師以臨床診斷、門診案例帶領揪出夜不能寐的根本原因。
01 腸道好，才能睡得好
02 失眠睡不好，竟是大腦退化前兆？
03 半夜睡不著覺，都是荷爾蒙惹的禍！
04 腎上腺功能失衡，疲勞感上升，夜不成眠！
05 睡覺打呼好危險，竟會睡到沒呼吸？
06 一睡覺，腿就痠麻癢――不寧腿症候群

【營養篇】
PART 3 放輕鬆，關掉失眠時鐘｜助眠營養門診開張，高枕無憂自療對策
俗話說：「缺什麼，就補什麼。」讓營養醫學幫我們打造安眠體質，吃出好眠力。此外，調整生活型態，練習紓壓技巧，也是相當重要的一環，亦可透過簡易呼吸法，提高深層睡眠時間，當內在念頭變少了，就容易啟動大腦飛航模式，睡個好覺！

01 打造安眠體質，讓身體放鬆的營養素建議
02 好夢操，呼吸冥想與運動的好夢解方
03 失眠的人有救了！兩大呼吸法開啟飛航模式
04 實用輔助小工具，打造好眠空間

【附錄一】 「好睡量表」自我日常檢測
【附錄二】 好夢，晚安！――7日安眠營養三餐提案
【附錄三】 失眠整合醫學．臨床檢測評估
【附錄四】 本書編著簡介

推薦序/導讀/自序

【總序】 睡覺有講究，好壞決定健康
近年來，在我的門診當中，失眠人數激增，起初以為只是高壓的社會，使人們在工作之餘，忘了該如何好好休息，所以我總是建議病患放下工作的一切，放下所有的壓力來源，自然就會睡著了。
後來，發現事情沒有我想像得這麼簡單，除了壓力之外，身體的晝夜節律，已經被這個文明世界的產物，破壞殆盡。
▲電子產品氾濫，嚴重影響睡眠品質
在科技高速發展的今天，手機、電腦、電視等電子產品與我們的日常息息相關，隨著人們接觸電子產品的時間越來越長，嚴重破壞了身體的晝夜節律。
晝夜節律控制睡眠和清醒的週期，身體和大腦對黑暗的反應，在睡眠中發揮作用。當夜幕降臨時，眼睛接受的光線減少，疲憊的感受逐漸湧了上來，體內生理時鐘會指示我們要放慢速度，準備開始休息。
但是電子產品的氾濫，人們常常在睡前接受許多光線的刺激，擾亂了生理時鐘，休息時間不斷延後，久而久之讓人睡不著。
睡眠是一個相當複雜的身體恢復過程，當睡眠功能產生障礙時，可能會導致心理問題，影響生活品質，由此可知，睡眠對於精神、體力、情緒健康會產生至關重要的影響。此外，充足的睡眠可以增加身體的免疫系統功能，幫助對抗疾病的感染，並且將感染風險降到最低，保持健康。
即使大家都知道睡眠多麼重要，在臺灣仍有將近四分之一的成年人睡眠時間較短，或者每天的睡眠時間少於五個小時。自從二○一三年開始，智慧型電子產品如火如荼發展，嚴重影響了人們的睡眠。
許多研究發現，雖然越來越多人意識到睡眠對健康的好處，但許多患者的睡眠品質和睡眠習慣並不是相當理想，他們可能一整天都感覺到疲累，但疲累並不是睡眠不足的唯一後果，許多的健康狀況，例如糖尿病、關節發炎、氣喘，以及自體免疫疾病，都跟睡眠不足有關。
對許多人來說，睡眠是能夠健康快樂生活的重要基石，但失眠者往往找不到解決的好辦法。
在強調生活型態的整合醫學當中，我們非常重視睡眠品質，因為相信只有良好的睡眠、飲食模式，以及生活習慣才能帶來健康的身體。
▲從臨床病例著手，提供生活提案改善睡眠
我們會評估任何干擾睡眠的重要因素，例如營養素缺乏、荷爾蒙失調、腸胃道功能障礙、心血管代謝疾病、體內發炎、粒線體功能失調、神經系統障礙，以及環境毒素的影響，都是造成失眠的重要因素。
新冠肺炎疫情持續燃燒，不少人的工作、經濟受到衝擊，收入銳減影響到生活；也有人因為工作模式調動，需要重新適應，生活、工作、人際關係的變動，讓人一下子開始焦慮了起來，加上每天確診人數的增加，恐慌持續困擾民眾，更加劇憂鬱、失眠症狀。
在本書當中，我們將闡述各個疾病造成的睡眠障礙，分享在臨床當中遇到的各種情況和案例，並且帶領大家瞭解如何在日常生活中，從呼吸法、壓力調適，以及飲食方面改善睡眠。
請大家一定要重視睡眠問題，它並不只有影響到體力而已，後面接踵而來的慢性病，才是真正使人困擾的病症，讓我們一起擁有良好的睡眠品質，迎接更健康、更美好的未來。

【前言】 營養與睡眠，如同呼吸一樣重要！
飲食可以讓人體獲得所需的營養，醣類和B群進入檸檬酸循環，在粒線體合成能量，提供生理機能的運作。
但是除了熱量和營養的攝取，睡眠也是讓身體能夠恢復體力的必要環節。
▲營養素，扮演大腦健康的重要角色
人類一輩子有四分之一到三分之一的時間在睡覺，可見得睡眠對人體健康的重要性。
二○一九年，美國波士頓大學教授路易斯（Laura Lewis）在世界權威期刊《科學》（Science）發表了一篇研究，透過MRI拍攝腦脊液影像，證明了人類大腦在睡眠時，如果腦波呈現慢波（Slow Wave），大腦的血液會流出，換成大量的腦脊髓液湧入，清洗腦中有毒代謝廢物，包括會造成阿茲海默症的β– 類澱粉蛋白質。
但是要進入慢波的深層睡眠，需要很好的睡眠品質。有些研究指出，如果一夜沒有睡好，腦中會增加百分之五十的有害物質，造成認知功能和記憶能力下降，加上慢波會隨著年齡增長及身體退化而減少，在睡眠品質不斷變差的惡性循環中，可能會逐漸增加神經退化性疾病和失智症的風險。
過去在營養學中，很少人著墨關於大腦功能及睡眠品質相關的營養補充及飲食調養，也認為大腦有血腦障壁的保護，因此對於營養素進出大腦的管控很嚴格，不會受到飲食的影響。
隨著醫學研究的進步，透過腦源性神經營養因子（BDNF）相關研究，越來越瞭解B群、Omega-3 脂肪酸、芳香族胺基酸（Aromatic Amino Acid）和抗氧化的植化素等營養素，在大腦健康扮演的角色，不僅僅是提供必要的神經傳導物原料和生化代謝過程中所需的輔因子，更是透過降低體內發炎反應，來避免巨噬細胞活化神經微膠細胞，而造成的犬尿胺酸路徑（Kynurenine Pathway）過度活躍，藉此避免大量合成出具有神經毒性的喹?酸（Quinolinic Acid）。
因此，營養素對於大腦認知功能、情緒穩定的調控，和思考記憶能力的改善，佔有非常重要的地位。
▲睡不好，讓你也吃不好
飲食與睡眠，都是人體補充能量和恢復體能的管道，如同呼吸一樣重要！
然而現代都市緊湊的生活步調，讓不少人選擇將這兩件事情的順位排到最後，在該就寢的時間，忍不住多滑一下手機、趕一點進度，每天都告訴自己要早一點睡，卻總是因為「再處理一下就去睡了」的念頭，犧牲自己寶貴的睡眠時間。
除此之外，睡不好也會讓你吃不好！
研究發現，當一個人處於睡眠不足的狀態時，可能會吃得更多，同時還更傾向挑選高熱量、低營養密度的食物，讓飲食組成有高熱量，但其實營養素不足的情況，想當然爾，體重、體脂肪隨之上升是預期中會發生的下場。
營養研究指出，飲食習慣與營養狀態是會影響夜間的睡眠品質，過度精緻的高升糖飲食模式，例如蛋糕、糕餅和有糖飲料，都會增加夜間醒來的次數與睡眠的深度。
當長期睡眠少於六到八小時，或是睡眠太淺，又有多夢現象，沒有真正進入清洗大腦有害廢物的慢波階段，對身體影響的層面相當廣泛，不僅是損耗大腦功能，也增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或其他慢性病的風險。
我們希望透過功能醫學的檢測評估和飲食規劃，將睡眠品質放在所有健康問題的首要地位，從營養補充和飲食調整，來達到改善睡眠深度，進而提高早上精神體力恢復程度，自然就可以支持白天所需的能量生成、情緒平穩和認知功能，讓全身的器官組織啟動自我修復，回復良好的生理功能。

文章試閱

03 失眠，現代人的必修題
深夜十點，台北，躺在床上的思思沒緣由感到難受、恐慌，心跳聲在無聲的黑夜逐漸放大，她的身體非常疲倦，睡眠卻遲遲不來。
淩晨兩點，思思終於漸漸入睡，而身在台南的沈悅卻依舊清醒，他剛吃下安眠藥和抗憂鬱藥，靜靜地等待藥物奏效。
睡眠，在保護人體身心健康層面有很重要的意義，在每一個尋常的夜晚，有些人沾枕即睡，思思和沈悅兩人卻得忍受失眠的酷刑。

▲只是睡不著，有這麼簡單嗎？
曾幾何時，一覺睡到天亮的時光竟然一去不復返？儘管已經躺在被窩裡，一邊告訴自己要睡覺了，大腦卻不聽話地發散思緒，漫漫長夜，越努力想要睡覺，越是睡不著，時間滴答滴答流逝，心中一邊想著：「不到六小時了，得趕快睡。」、「最後三小時了，真的要睡了！」翻來覆去，直到天泛起了白光，突然驚覺道：「啊！天亮了……。」
失眠是以「入睡困難」及「難以維持睡眠」為主要特徵，是一種常見睡眠障礙，睡眠品質達不到正常需求的主觀經驗。根據台灣睡眠醫學學會2017年的調查，台灣慢性失眠症的盛行率是11.3％，換句話說就是十個人中就有一人深受慢性失眠所苦。

不過，失眠這個問題，並不能只簡化成「睡不著」三個字，應該更仔細區分成四種狀況：
◆ 晚上睡不著：雖然很睏，但不管閉上眼睛、放空腦袋都睡不著，超過30分鐘到一小時還是保持清醒，就可能是入睡困難的表現。在臨床上，超過兩、三小時無法入睡的病例非常普遍。
◆ 早上醒得早：晚上正常入睡，但比平常還早醒過來，睡眠時間不足五小時。
◆ 半夜容易醒：夜裡清醒次數超過兩次，並且每次醒來之後無法馬上入睡。
◆ 睡眠品質差：長期處於淺眠狀態，即便睡眠時間足夠，白天還是會覺得沒有睡飽，昏昏沉沉。

在一般精神科門診中，大多數的病患都是以失眠為主要訴求，希望可以得到診治，失眠的原因有很多，可能是睡前不良習慣導致，常見的有咖啡、濃茶、光照、聲音，以及其他可能刺激睡眠的事物；也可能與疾病有關，例如憂鬱症、焦慮障礙、鼻炎等。
又或者生活中的感情問題、工作壓力、朋友爭吵，或是財務相關等各種瑣事也可能帶來失眠，每一件放不下的煩惱、沒操完的心，都會在深夜時，影響到睡眠。

▲找對原因，一覺到天亮
根據國際睡眠障礙分類（ICSD），對失眠做出急性、亞急性、慢性失眠的區分：
一、急性失眠（病程短於一週）
急性失眠也稱為「短暫性失眠」。大部分的人在壓力、刺激、興奮、焦慮、生病、睡眠規律改變時，都會產生急性失眠。大部分的急性失眠隨著事件結束或時間拉長就會改善，但如果處理不當的話，就會導致慢性失眠，所以當有失眠狀況發生時，還是需要特別注意。

二、亞急性失眠（病程一週到一個月）
亞急性失眠也稱為「短期性失眠」。當遇到重大事件時，像是重大身體疾病或手術、親友離世、家庭、職場或人際關係發生嚴重爭執或改變，都可能會造成亞急性失眠，這種失眠就與壓力有著極大的關係。同樣地，一不注意就可能導致慢性失眠。

三、慢性失眠（病程超過一個月）
慢性失眠的原因通常較為複雜且難以確認，是因為多種原因共同造成的結果，可分為下列三種類型：
◆ 原發性失眠（Primary insomnia）
佔慢性失眠的20%左右，根據美國精神疾病診斷準則第四版（DSM-IV）所定義，原發性失眠指每週失眠三天或超過三天，持續超過一個月以上，且非由其他精神、身體疾病、物質或藥物使用，或其他特定的睡眠疾患所引發的失眠症狀。

◆ 次發性失眠（Secondary insomnia）
次發性失眠的原因很多，將原因統整可以細分成三種：身體疾病引起的失眠、精神疾病相關的失眠、因使用藥物或其他物質造成的失眠。
•身體疾病引起的失眠：與失眠有關的疾病包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心臟病、氣喘、胃食道逆流病、甲狀腺功能亢進、帕金森氏症和失智症。
•與精神疾病相關的失眠：例如創傷後壓力症候群，可能會擾亂睡眠週期；過早醒來可能是憂鬱症的前兆，失眠也經常與其他情緒健康障礙一起發生。
•因使用藥物或其他物質造成的失眠：許多藥物都會干擾睡眠，例如身心科藥物、氣喘或是血壓等處方藥物；或是止痛藥、抗過敏藥、感冒藥和減肥產品等非處方藥物，也可能含有會擾亂睡眠的咖啡因或興奮劑。

◆ 其他因睡眠相關疾病造成的失眠：睡眠呼吸中止症會導致睡眠期間呼吸定期停止，進而中斷睡眠；不寧腿症候群會導致腿部出現不適的感覺，幾乎不可抗拒地想要移動雙腳，因而阻止入睡。

失眠通常是因為壓力、生活瑣事或擾亂睡眠模式而造成，只要治療根本原因就可以解決失眠問題。