書名：運動比你想的還輕鬆：終結惰性、突破限制的人性化運動

作者簡介

姓名：陳俊忠
•國立陽明交通大學兼任教授
•臺灣健身運動醫學推廣協會理事長

國內首位具醫學背景的運動醫學博士、全球「運動是良藥（Exercise is Medicine，EIM）」活動推動學者、國內首間運動科學研究所創所所長。從小就是運動健將，學成後被國立體育學院延攬，開啟體育界的服務生涯。

致力於運動醫學的推廣與研究至今已三十多年。初期以專業選手的運動科學研究為主，近年則著重於運動健康促進與大健康產業的推動。

有感於多數人知道運動的重要性，卻心有餘而力不足，進而積極推廣被動式創新運動，期待兼顧可近性、方便性與安全性的律動運動模式，可以突
破年齡、體能、環境等限制，讓每個人都養成規律運動習慣，進而改善健康。

學經歷
陽明醫學院醫學士
美國德州理工大學運動醫學碩士
美國維吉尼亞大學運動醫學博士
美國哈佛大學公共衛生研究院研究學者
國立臺灣體育學院體育研究所所長
高雄醫學大學運動醫學系教授

書籍目錄

"'推薦序1•為自己的健康奪冠摘金（郭旭崧╱前國立陽明大學校長）

推薦序2•讓不動的你，享有運動的好處（郭博昭╱前國立陽明大學研發長）

推薦序3•可以輕鬆運動的運動（張博論╱國立陽明交通大學教授）

推薦序4•科技讓健康變容易（邱炳坤╱國立體育大學校長）

推薦序5•讓運動更貼近生活（黃啟彰╱國立體育大學研發長）

推薦序6•指引一條通往健康之路（呂紹睿╱慈濟大學醫學系教授）

推薦序7•為民眾健康共勉之（周宏室╱臺灣健康運動聯盟理事長）

推薦序8•合乎人性才能持久，克服惰性促進健康（簡文仁╱臺灣肌內效協會理事長）

推薦序9•降低門檻，讓更多人動起來（郭家驊╱臺北市立大學體育學院院長）

推薦序10•讓不活躍族群擁有動態生活（楊宜青╱國立成功大學醫學系家醫科教授）

推薦序11•從精準運動到健康促進（李宏昇╱家妍診所院長）

推薦序12•「上醫治未病」的具體實踐（陳韜名╱臺灣輔助醫學醫學會理事長）

推薦序13•促進健康的最新趨勢（張財銘╱ AiCity 數位總經理）

推薦序14•找對方法，養成運動習慣（王明勇╱生機食療專家）

推薦序15•運動處方的說明書（李紹誠╱臺灣復健醫學會理事長）



作者序•讓運動不再是一種負擔，而是一種享受。（陳俊忠）





【觀念篇】運動是良藥，更是疾病預防針



Chapter 1 要活就要動

－缺乏運動竟是第4 大死亡風險因子！



1 事實擺在眼前：懶惰真的會短命！

•不運動與抽菸喝酒同為萬病根源

•最懶得動的族群：上班族

•「動」則得「救」，拉開你與疾病的距離



2 運動是良藥，不能只是喊口號

•運動，必須變成全民運動

•運動生活化，從提升日常活動量開始



3 想運動卻「力」不從心的人

•缺乏運動的人，往往最需要運動

•心肺耐力越差，重病風險越高

•身體活動受限者需要更多的關注



Chapter 2 最好的預防醫學

－今日的運動處方，明日的疾病預防！



1 什麼是「運動處方」？

•鍛鍊身體與藥物治療一樣重要

•做錯運動和吃錯藥一樣危險

•最需要被克服的阻礙：環境因素

•3 個處方提升你的健康分數



2 慢性病前兆：代謝症候群

•我有代謝症候群嗎？

•終結肥胖，遠離慢性病威脅

•運動＋減重5％，擺脫血糖問題



3 健康走下波的關鍵：四高

•高血壓：13％死亡率都是它惹的禍！

•糖尿病：罹癌風險高出2 倍以上！

•高血脂：超標無關胖瘦的血管隱形殺手！

•高尿酸：不只痛風，更是腎病候選人！

•四高病人運動注意事項



4 症狀總是最無情：心血管疾病

•失去彈性的血管與越來越窄的血管

•一千個「傷心」的理由

•規律「有氧」讓心臟血管凍齡





【執行篇】規律運動可以像你想的一樣簡單



Chapter 3 主動運動VS 被動運動

－讓運動不再是負擔，而是一種享受！



1 誰說運動一定要走出戶外！

•室內運動：克服環境阻礙、提高安全性

•居家運動：考驗人性本惰的時刻



2 主動運動：身體就是最好的健身房

•不只肌肉，骨骼、關節都受惠

•促進血液循環與代謝作用



3 被動運動：外力協助，負擔變享受

•傳統被動式運動：放鬆身心靈首選

•創新被動式運動：無壓無痛且不求於人



Chapter 4 垂直律動VS水平律動

年齡沒有距離，體能不是問題！



1 什麼是「垂直律動」？

•發展史 從外太空紅回來的訓練方式

•原理 不需要自己跳，就能有跳繩效果

•效益 防病又抗老的7 大好處



2 什麼是「水平律動」？

•發展史 兒科醫師防嬰兒猝死的發明

•原理 從頭振到腳的「躺平」律動

•效益 提升一氧化氮含量，讓血管變年輕



3 律動可以取代一般運動嗎？

•有效的運動處方並非適合所有人

•律動運動的「無差別待遇」特性

•誰需要水平律動或垂直律動？



Chapter 5 效果不打折必修課

把握5 關鍵，才不會白忙一場！



1 充足休息：體力透支可能是反效果！

•不再「報復性運動」的3個對策

•你的身體在抗議了嗎？



2 飲食控制：吃錯東西，恐是卡關大魔王！

•10 道國民飲食基本功，缺一不可

•8 個素食主義者的均衡飲食建議

•4 個肌不可失的挑食新攻略



3 戒斷菸酒：告別癮╱飲君子人生！

•菸癮降低心肺耐力，動一下就喘吁吁

•總是飲酒做樂，小心樂極生悲



4 尋找動機：別讓偷懶的藉口有機可乘！

•關於目標的設定

•關於心態的設定

•關於執行的設定



5 善用運動家具：開啟健康的每一天！

•居家運動成顯學，運動家具解決「痛點」

•真的可以「一邊運動，一邊放鬆」？

•21 招對症律動，每天15 分鐘就見效





專欄 別讓COVID-19成為不運動的理由

•疫情讓運動不足問題變嚴重

•BMI ＞ 35，住院率增加4 倍

•肌力下降竟是占比最多的後遺症

•WHO 認證的5 種居家運動"