書名：改善坐骨神經痛靠自己

原文書名：脊柱管狭窄症・坐骨神経痛の長年の痛みとしびれを自力で治す本

產品代碼：
9786269705863
系列編號：
CS052
定價：
250元
作者：
主婦之友社
譯者：
周倪安
頁數：
80頁
開數：
21x28.5x0.6
裝訂：
平裝
上市日：
20240327
出版日：
20240327
出版社：
三悅文化-瑞昇
CIP：
416.29
市場分類：
健康保健
產品分類：
書籍免稅
聯合分類：
健康生活類
※在庫量小

商品簡介

姿勢不良或老化都會引起脊椎變形
除了疼痛和麻痺等不適症狀外
更可能引發漏尿或漏便等問題

收錄多種簡潔且容易持之以恆執行的因應對策
讓你能夠毫無壓力地從
「居家檢測」、「飲食」、「簡易運動」
等層面有效改善坐骨神經痛

脊椎是由無數被稱為椎體的小塊骨頭堆疊而成，椎體間夾著如同海綿般具有緩衝效果的軟骨組織，若是姿勢不正確，則會帶給椎間盤嚴重的內壓。早年脊椎管狹窄症多是因老化所致，近年生活型態精緻化，姿勢不良所導致的坐骨神經痛、脊椎管狹窄症則相當常見。

如何改善惱人的腰痛，以及麻痺等不適症狀，找回舒適的生活？

本書由日本的營養師、理療士、骨科醫生、整體院院長及骨科學教授等高達38位相關領域專家，從「自我檢測」、「簡易運動」、「飲食治療」及「認識脊椎管狹窄症」、「認識坐骨神經痛」，深度了解如何靠自己改善病症，找回舒適生活！

【如何改善脊椎管狹窄症．坐骨神經痛】

★運動
透過一些簡易的居家運動，可有效緩解小至腰痛，大至坐骨神經痛等問題，如：抱膝、拉伸、交叉走、腹式呼吸、深蹲等運動。不需要複雜的設備或儀器，利用簡單的毛巾或減痛貼布，即可有效改善。

★飲食
相較於運動或體操的外力調整，飲食可從體內為骨質打下良好根基，本書將介紹幾種清淡家常菜，美味可口，能緩解腰痛、增強骨質，只要參考書中簡易的食譜，在超市購入食材，在家即可烹調，不僅滿足口感，亦能兼顧健康，無論是作為常備菜或便當菜都相當適合。

★改變姿勢
你是不是以為坐骨神經痛、脊椎管狹窄症是因為坐姿不良引起的？錯！連走路姿勢和睡覺姿勢的不正確，日積月累後也可能引發病症。
【坐姿】坐著的時候，脊椎將承受較大壓力，利用椅背支撐，展開胸口，可改善前傾的不良姿勢。
【走路】患者深感困擾的間歇性跛腳、足部麻痺、疼痛，可以在走路時透過休息改變姿勢，達到有效舒緩。
【睡姿】睡覺時準備毛巾、抱枕或坐墊，也能彌補腰椎間的空隙，讓腰部呈現圓弧狀，脊椎管展開，可以有效改善疼痛。

★調整鞋墊
千萬不要小看薄薄一片鞋墊，若是長期穿著不合腳的鞋子，會養成易疼痛體質的身體，透過選擇合腳的鞋子，或者增加鞋墊，改變姿勢，都能拯救受到折磨的身體，避免拇指外翻、浮趾、小指內彎等問題。

作者簡介

主婦之友社

書籍目錄

有這些症狀就是脊椎管狹窄症坐骨神經痛 1

PART 1<馬上試試>改善惱人腰痛及麻痺不適，找回舒適生活的小秘訣 3
•姿勢不良及老化出現的脊椎變形引起的脊椎管狹窄症，會出現疼痛麻痺的症狀，甚至使人寸步難行3
•【抱膝】可舒緩受到壓迫的神經，並修復受傷的神經、改善疼痛等症狀。亦有因此不需開刀的案例 4
•【大腿前側拉伸】趴著便可改善因臀部週邊肌力不佳引起的腰痛及坐骨神經痛，亦可舒緩疼痛麻痺等症狀 6
•【舒適生活小秘訣】不經意的動作卻造成腰部的負擔。讓我們從坐姿、走路的姿勢、睡覺的姿勢開始，步步調整沒壓力！8
•穿不合腳的鞋子可能會引起腰痛？選鞋、穿鞋，利用【鞋墊】減緩疼痛、改善姿勢 12

PART 2<飲食治療>改善腰痛、脊椎管狹窄症、坐骨神經痛的飲食小秘訣 14
•【腰痛改善食譜】攝取鈣質、維他命及膠原蛋白，可緩解壓力、協助軟骨增生舒緩腰痛 14
辣韭醬油玄米飯生薑炊飯/15 蒲燒鰻壽司/ 16 鮪魚起士捲/ 17
•【腰痛、膝蓋痛舒緩湯品】同步攝取5種食材的營養，效果加倍擊退腰痛！18
•【腰痛減緩香鬆】攝取鈣質及維他命D強健腰骨 20
•【膠原蛋白湯品】雞翅富含膠原蛋白可預防骨頭及椎間盤老化，並可有效舒緩疼痛 23
•【燉煮豬肝】豐富的維他命B12可修復因脊椎管狹窄症受傷的神經細胞。就做為常備料理吧！24
燉煮豬肝佐白蘿蔔泥柚子醋　燉煮豬肝拌黃綠色蔬菜佐美乃滋　燉煮豬肝拌清燙豆芽佐豆瓣醬/26
•【肉桂薑茶】坐骨神經痛等神經性疼痛及麻痺，是因血液循環不佳引起 27

PART 3<腰痛、簡易動作>輕鬆舒緩腰痛、拉傷、椎間盤突出之不適，一鼓作氣調整腰痛體質的簡單小秘訣 28
•【提手轉腰運動】鍛鍊「腹斜肌」，預防及改善拉傷的小秘訣 28
•【緩解僵直的伸展運動】紓緩因緊張而不自覺緊繃的肌肉，緩解腰部疼痛及僵直問題 29
•【單腳提臀】鍛鍊臀部肌肉，消除長年腰痛 30
•【骨盆旋轉體操】舒緩軟化支撐骨盆的肌肉，矯正姿勢、消除腰痛 31
•【滾動脊椎】通暢氣血使肌肉放鬆，藉此緩解腰痛 32
•【毛巾摩擦術】只需要一條毛巾，便可緩解因腰椎歪斜導致椎間盤突出的疼痛不適 33
•【皮膚體操】輕柔的按摩皮膚，調整歪斜的肌肉及關節，不只腰痛，一併和髖關節及膝蓋疼痛說拜拜 34
•【髖關節舒緩綁繩術】只需一條繩子，便可調整髖關節的歪斜問題，並跟腰痛說再見！35

PART 4<脊椎管狹窄症、簡易動作> 自然而然舒緩脊椎管狹窄症症狀的方法 36
•【前彎鞠躬動作】通暢氣血，提高腎臟機能、提升水份代謝，藉此改善腰痛、去除疲勞 36
•【交叉走】雙腳交叉行走可改善會引起身體疼痛的不正體態 38
•【毛巾拉腰術】拉伸腰部，改善僵直、消除駝背。排除老廢物質，不適症狀即刻改善！40
•【15秒脊椎體操】身體的不適隨著脊椎歪斜一一浮現。利用15秒的脊椎體操，舒緩緊繃肌肉、矯正脊椎狀態，改善不適症狀 42
•【即席毛巾座墊】駝背或不良坐姿都會導致骨盆後傾，並出現肩膀僵硬、腰痛等症狀。只要採取能端正骨盆的正確坐姿，疼痛自然而然就會消失了 44
•【手腕旋轉】因日常生活習慣動作造成的身體歪斜。利用一天兩次旋轉手腕進行矯正，也可減輕腰部負擔喔 45
•【膝蓋後側拉伸】可有效改善脊椎管狹窄症患者獨有的彎腰駝背姿勢，伸展背肌時疼痛也會減輕 4
•【跨步走】適度鍛鍊腰部肌肉，預防脊椎管狹窄症 47
•【腹式呼吸深蹲】深呼吸＋深蹲，預防疼痛及脊椎管狹窄症再次發生 48
•【背包療法】調整腰部偏移的重心，緩和脊椎管狹窄症帶來的疼痛不適 49
•【臀部提降運動】鍛鍊腹肌，只要不碰到神經，不管是脊椎管狹窄症或是椎間盤突出都不會感到疼痛 50
•【搖搖骨盆】解決體幹不正的問題，迅速改善慢性腰痛! 52
•【減痛貼布】透過Y字貼法放鬆肌肉，在附近腰部的疼痛也會獲得改善、舒緩 53

PART 5<坐骨神經痛>瞬效舒緩坐骨神經痛麻痺疼痛的方法 54
•【滾動骨盆】透過滾動骨盆的動作，調整腹肌及背肌間的平衡，就可改善坐骨神經痛引起的麻痹及劇烈腰痛！54
•【解放骨盆】臀部聚集了人體上的大塊肌肉。透過解放骨盆的動作緩和臀部肌肉，改善足腰的不適疼痛 56
•【放鬆異常筋膜】脊椎管狹窄症所出現的腰痛症狀，是因背部筋膜不正常收縮導致骨骼歪斜引起。坐著便可操作，舒緩、解放異常筋膜 57
•【肚臍拉伸】當骨盆立起、血流順暢，腰痛及坐骨神經痛就會隨之改善！ 58
•【骨盆舒緩毛巾術】解開固化的仙骨，腰痛及坐骨神經痛一掃而去！59
•【臀部放鬆】舒緩梨狀肌的僵直及緊繃，改善坐骨神經痛及椎間盤突出問題 60
•【解放腰部3點位置】由根源排除造成腰部麻痺疼痛的真因 61
•【腳趾揉壓】揉捏按壓容易堆積老廢物質的腳趾，緩解坐骨神經痛的麻痺疼痛！62

PART 6<關於脊椎管狹窄症、坐骨神經痛>造成惱人的腰痛、脊椎管狹窄症、坐骨神經痛的原因63
•人體重要部位，認識腰部及脊椎的構造及機能 63
•為什麼會出現腰痛呢 65
•腰痛席捲而來的部位及疼痛的機制 67
•脊椎管狹窄症① 脊椎管狹窄症是什麼脊椎管狹窄症是什麼樣的疾病？或是說脊椎管到底是什麼呢 69
•脊椎管狹窄症的治療方法① 保守療法透過掌握脊椎管狹窄症的疼痛及神經阻斷緩和不適 71
•脊椎管狹窄症的治療方法② 手術手術會以怎樣的方式進行呢 72
•坐骨神經痛① 坐骨神經痛是什麼樣的疼痛呢。疼痛出現的部位在哪裡 73
•坐骨神經痛② 坐骨神經痛是什麼樣的疾病呢。或是說坐骨神經到底是什麼樣的神經呢74
•坐骨神經痛③ 坐骨神經痛的原因為何。高齡者的坐骨神經痛與年輕人的坐骨神經痛有極大的差異 75
•坐骨神經痛④ 坐骨神經痛依成因不同可分成三大類型 76
•坐骨神經痛⑤ 坐骨神經痛的類別˙舒適生活的小秘訣〔狹窄型〕77
•坐骨神經痛⑥ 坐骨神經痛的類別˙舒適生活的小秘訣〔突出型〕78
•坐骨神經痛⑦ 坐骨神經痛的治療進程 79