書名：奴性讓自律神經更失常：靠慢活、肺活、腸活，三活運動舒壓，一次調整自律神經引起的各種身體不適！

作者簡介

小林弘幸．日本自律神經權威
順天堂大學醫學部教授，身兼職業運動選手、藝人等健康體態潛能指導，親歷自律神經失調之苦，進而鑽研相關領域長達30年之久，堪稱日本自律神經研究第一把交椅，著有多本健康生活類暢銷書，多譯成中文版。深信透過慢活、肺活與腸活運動可調整自律神經，近期更開設IG，分享療癒式自然寫真，調節身心。

IG@ dr_hiroyukikobayashi

譯者簡介

李喬智
輔仁大學日文系畢業，曾任尖端出版編輯、圓神出版編輯；曾獲吳濁流文藝獎、磺溪文學獎等，著有短篇小說「雨夜花」。現為專職譯者。

商品特色/最佳賣點

你對身體做什麼事，敏感的自律神經會第一個知道，尤其過度壓抑，長期忽略不管，會引起失調，誘發種種身體不適。千萬別輕忽小問題，以免未來成大病。跟著權威小林弘幸透過慢活、肺活與腸活運動，利用飲食、按摩、運動與再也簡單不過的生活方式，找回健康活力。因為自律神經有調好，免疫力自然好。

書籍目錄

一開始之前



序章・不可不知的自律神經基本常識
知識 1 自律神經的任務，讓身體可以保持在「剛剛好」的運作狀態
　 知識 2 掌控亢奮的交感神經、負責放鬆舒緩的副交感神經，組合成自律神經
知識 3 交感和副交感神經活性都高，就是自律神經最佳狀態
知識 4 調整好自律神經，可以改善血液循環，提升免疫力遠離疾病



第 1 章・身體 vs. 自律神經 斷也斷不了的親密關係
知識 1 新冠肺炎後遺症之一，會讓你意興闌珊
知識 2 身上發生什麼變化，自律神經其實敏感得要命
知識 3 自律神經活性跟你一起慢慢變老
知識 4 治療自律神經失衡，第一步先調整呼吸法
知識 5 女人終其一生，受2種女性荷爾蒙影響
知識 6 如果自律神經有調好，更年期障礙也會緩解
知識 7 不只女性，男人也有更年期障礙
知識 8 如果出現更年期症狀，吃中藥也有效
知識 9 年輕女性也有更年期障礙？！
知識 10 自律神經失調，每個人都可能會得到
知識 11 自律神經失衡，也會波及到周遭親友
知識 12 看起來年輕有活力，自律神經肯定有平衡


第 2 章・不知怎的有點不舒服 是自律神經在作祟
知識 1 「身體哪怪怪，但還不到去醫院程度」是失調最早發出的信號
知識 2 出現頸肩僵硬、便秘，也是自律神經在示警
知識 3 自律神經有平衡，減少流手汗、腋下出汗、冒冷汗等問題
知識 4 對喜歡的東西提不起勁，那就是自律神經調節力變弱
知識 5 明明想睡卻睡不著，日子一久會讓副交感神經回復機能變糟
知識 6 社群玩過頭，小心壓力不知不覺間炸鍋！
知識 7 別讓憤怒情緒控局面，絕對百害無一利！
知識 8 跟另一半吵架，也是自律神經引起？調整好，架可少吵
知識 9 看東西變吃力要注意，眼睛老化也是自律神經失調的原因
知識 10 別老想一生懸命！評估當下條件，再決定要出幾分力



第 3 章・腸道系統 vs. 自律神經 連動關係超乎想像
知識 1 大腦和腸道關係很密切，腸道系統是第二大腦
知識 2 腸道環境改善了，自律神經也會保持平衡
知識 3 便祕不是遺傳疾病，飲食習慣決定你的腸道環境
知識 4 便祕讓血液變黏稠，造成肌膚愈來愈粗糙
知識 5 易胖還是紙片人體質，由腸道細菌來決定
知識 6 多吃發酵食品，好的腸道菌叢才能遍布腸道
知識 7 膳食纖維有兩種，依個人腸道狀態選適合的吃
知識 8 三餐定時可保健腸道，尤其早餐特重要
知識 9 腸道問題百百種，確定類型才能對症下藥
知識 10 在家也能做的運動操，從腸道按摩、穴位按壓、到簡易伸展動作， 一起變「腸美人」吧！



第 4 章・鍛鍊肺功能 也能調整自律神經失衡
知識 1 要腸活也要肺活，調整自律神經，每天肺功能訓練不可少
知識 2 肺活運動做得好，血液質量會好到沒話說
知識 3 真的只是深呼吸就好，即可直接調節自律神經
知識 4 9組簡單操不求人，提升呼吸力調整自律神經


第 5 章・一定要知道的絕招 自律神經最愛的放鬆法
知識 1 忙到沒時間的時候，喝一杯熱咖啡解憂吧！
知識 2 持續有感焦躁不安，嚼口香糖或吃根香蕉，會非常有用
知識 3 當心情黑暗到不行，不知該如何是好，就往大自然走走吧！
知識 4 轉換注意力在每天三餐吃什麼，幫助冥想療癒漸入佳境
知識 5 晚上泡個溫水澡，提高副交感神經活性後，換來一夜好眠
知識 6 人際關係遇矛盾出問題，那就邊散步邊想方法調解
知識 7 假日想耍廢過也OK！只要一天結束後不後悔就可以



第 6 章・這些對自律神經好的事 從今天起都變成生活好習慣
知識 1 1秒能做到的事，試著用2秒來處理，慢慢來，不急
知識 2 改變氣場磁波！每天提早30 分鐘起床，讓自己過得更從容
知識 3 靠牆站立調整正確姿勢，隨時自我提醒站坐姿，可消除疲勞
知識 4 長時間坐著不動，那就每隔一段時間起來，練深蹲吧！
知識 5 在到站前一站下車，四處走走散步
知識 6 換掉難用的皮夾或包包，心情會更好喔！
知識 7 一天一整理，刺激感性活躍度
知識 8 心靈需要來點雞湯，日記排毒法，寫在紙上更有感
知識 9 把握睡前黃金時段，把手機、電腦、平板等電子產品關機吧！
知識 10 早上起床第一件事，請曬曬太陽，重新調校生理時鐘
知識 11 早上是排便最佳時機，養成起床後蹲廁好習慣
知識 12 一到周日的傍晚，令你烏雲罩頂，請重新檢視你的工作環境
知識 13 別鑽牛角尖，狂糾結在煩惱事兒上，趕快轉移焦點！


最後想說的是……

推薦序/導讀/自序

一開始之前（導讀）

幾年前，「自律神經」一詞還不是那麼普遍，不是很清楚它是什麼，但現在相信絕大多數的人多多少少都有聽過它。本書內容羅列整理了自律神經所引發的種種不適症，無論青少或中高年齡層都可能遇到、令人煩惱的自律神經問題，全涵蓋在內。

這幾年來，與自律神經相關研究大有所獲，逐漸解開過去不為人知的面紗，研究發現許多身心方面的不適，以及疾病的誘發，都和它有相當大的關聯。所以，也就是說，只要能將自律神經調整好，自然就能預防不適與疾病的發生。

尤其是現在受到新冠疫情影響，不少確診者染疫後，主訴出現了身心失調症狀的，明顯有增加趨勢，若是能將自律神經調整好，或許這些問題會妥善得到緩解，甚至可治癒。

話說回來，即便聽過、知道「自律神經」是什麼，真正理解其內涵的人恐怕為數不多，就算說了是自律神經造成健康出問題，但該怎麼治療，有什麼解決方案，怕是只知其一不知其二。所以， 我們特別以打破砂鍋問到底的精神，向「自律神經之神」 ──── 小林弘幸教授請益。因為小林教授研究自律神經長達30 年，寫過多本著作、辦過無數次相關演講，跟著老師學習，從身心不適的原因，到解決的方法，全都一網打盡。

好好地讀通這本書，應該就能跟「莫名的不適」說再見，並且獲得改善。那麼，事不宜遲

文章試閱

凡事禁止過度
別老想一生懸命！評估當下條件，再決定出幾分力

（編輯）
聽醫生分析了那麼多資訊後，不免開始覺得自己很有可能在日常生活中，不知不覺逼自己一定要這樣、一定要那樣的，做了很多勉強自己的事情。

（小林醫生）
可以舉例一下，有哪些事讓你這麼覺得太逼人呢？


（編輯）
比如，工作時必須要照規矩來、三餐也認為自己煮比較好、加入健身房後，非得一周去運動三次不可，每天都用盡百分之百力氣去過好每一天。為自己立下遠大的目標或是準則，非遵守不可，結果一旦無法達成，小小的壓力就會一直累加上去。

（小林醫生）
本來就沒有必要每天都用上百分百的力氣，即使是假日也一樣。當然，決定目標並努力實踐，是為了提升自己，以及養成習慣的必要過程。但要是不能實現，會陷入後悔與反省的漩渦中，還會開始散布負能量，這些都會對自律神經都會帶來不良影響。


（編輯）
在決定目標的時候，鬥志往往是最為高漲的，可惜最後大多無法達成。明明一開始的想法都是正面的，但自己立下的規矩反變成緊箍咒……

（小林醫生）
人生在世，偶有不測風雲，況且也難免會遇到身體狀況不佳的日子。所以每天早上起床的時候，記得先好好確認自己的整體狀態，倘若感覺自己今天的狀況不太好，或者甚至有些疲倦，那就不要勉強自己。試著用「沒辦法，今天就休息一下吧！」來安撫自己，這也是很重要的一件事。每天都可以保持在全力以赴的狀態，那是絕對不可能辦到。所以，像是跟自己說「今天能把六成的工作做好就及格了！」或是「有達標八成耶，我好厲害！」請多多稱讚自己吧。


（編輯）
說得真好，即使是付出八成的努力，也已經非常棒了！

（小林醫生）
就是這樣！當妳放下過度堅持時，記得不要用負面思考的角度去迎頭對決，這麼一來就不會產生壓力，自律神經也就自然而然能夠回到正軌。




持續有感焦躁不安，
嚼口香糖或吃根香蕉，會非常有用

情緒陷入焦躁不安，是自律神經失調極其明顯的證據。想要提升副交感神經的活性，好讓心情穩定下來，「咀嚼」是非常有效的方法。一旦遇到焦慮急躁，與其採取暴飲暴食方式來緩和情緒，不如利用「吃香蕉」跟「嚼口香糖」來消除焦躁情緒。

推薦香蕉是因為香蕉營養價值高，對腸胃消化也很好，更重要的是，它很好找得到，不用特別跑超市購買，現在連便利商店都有賣，更何況吃的時候不會弄髒手，不會額外帶來壓力。

至於嚼口香糖，重點在於咀嚼，因為近期研究證實咀嚼可以提升大腦的血液循環。除此，相關自律神經實驗也有發現，大腦能幫助緩和情緒放鬆的「α波」，在嚼口香糖時也會增加，可藉之提高副交感神經活性，所以覺得有點悶，心情快盪谷底的時候，來點香蕉或是嚼口香糖吧。