書名：60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！

作者簡介

安保雅博
復健科主治醫師╱醫學博士╱東京慈惠醫科大學附設醫院副院長

復健治療的先驅，專攻中風後遺症，至今為止施行一萬五千次以上的注射治療。身為日本東京都指定地區復健支援中心的一員，在地區集會所舉辦了八十多次的客座講座，傳達給許多年長者「臥床預防法」的新資訊。與中山先生合著有《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

中山恭秀
物理治療師╱復健醫學博士╱東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健科總技師╱廣島大學醫學系客座教授

在奔走於臨床工作和指導後進的同時，積極投入和參與講座和演講、大學兼職講師、連載寫作、所屬學會的雜誌編輯和論文審查委員、學術大型會議之研討會和主持人等。與安保先生合著有《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

譯者簡介

童唯綺
台灣大學日本語文學研究所畢，譯者生涯10餘年，座右銘：過無悔無憾的人生。
譯有《菊池體操終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》（大都會文化 出版）、《最快護眼法》、《史上最強語言高手》、《睡不著時可以看的經濟學》等。

商品特色/最佳賣點

★插畫圖解動作★
簡單易讀的鍛鍊動作，在家在外都能輕鬆實踐！

★日本東京慈惠醫大獨門傳授★
來自日本東京慈惠醫大復健科專科醫師與物理治療師聯手書寫，主打下半身肌力與平衡力的體格鍛鍊術。
★清晰大字版★
內文字級14級，且加大字距、行距，讓所有年齡層讀者都能舒適閱讀。

書籍目錄

前言
第一章　預防跌倒之唯一重要的理由
是否有「害怕跌倒」的想法呢？
在電車裡、人潮擁擠時、上下樓梯時
隨著年歲漸長，跌倒事件也隨之增加
孩童和年輕人也會摔倒，但銀髮族跌倒比較危險的理由
容易造成骨折
也會導致臥病在床
跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出
沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事
一直關在家裡容易生病
萬一發生骨折，現今良好的治療法為何

第二章　為什麼會跌倒呢？ 如何才能避免跌倒呢？
事實上，比起「在外面」，「在家中」跌倒的案例更多
約七成，其中在自己的房間占三成
步行時、起身時，跌倒發生在日常生活中
「平衡能力偏低」為主要的原因
以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定
「穩住重心」的全身綜合力
您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！
以平衡功能為基礎，得以發揮各種作用
視覺、前庭覺（三半規管）、體感
肌力及反應速度等等，讓身體功能總動員以保持平衡
免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術
單腳站立可以持續幾秒呢？
能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的
即刻就能做到的預防跌倒訣竅1避免「雙重課題」
邊走邊回頭看，邊走邊打開傘
即刻就能做到的預防跌倒訣竅2創造「不容易跌倒的環境」
不穿拖鞋，設置扶手
「半夜如廁」時必須特別留心

第三章　兩個月速成不容易跌倒的體格！簡單鍛錬術1強化平衡感
找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術
「兩個月」便能夠確實調節穩定下來
簡單的平衡力強化術1　單腳站立練習
行走時一定有一隻腳支撐的瞬間
簡單的平衡力強化術2　腳跟抬起平衡練習
踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可
簡單的平衡力強化術3　地在站立姿勢下將頭往後轉練習
身體軸心處在堅定不移的情況下旋轉的能力
簡單的平衡力強化術4　赤腳站立在坐墊上練習
讓身體站在不穩的地面時也能自動微調整
簡單的平衡力強化術5　雙腳縱列步法（一字步）的立姿與步行練習
將雙腳前後並列，像站在一條線上
從兩、三步開始練習 簡單的平衡力強化術6　剪刀腳橫向行走（交叉步行）練習
一隻腳踏出後，另一隻腳向前腳跨越過去之有助益的鍛練法
簡單的平衡力強化術7　倒退走練習
平常不會做的，將身體重心往後推移的動作
簡單的平衡力強化術8　腳底滾高爾夫球練習
也可以使用原子筆，重點在提升腳底感知度
簡單的平衡力強化術9　坐著抬高單臀練習
將單邊的臀部和腳一起抬起來
簡單的平衡力強化術10　瑜珈球練習
即使只有稍微彈跳一點點，也能強化軀幹的穩定性

第四章　兩個月速成不容易跌倒的體格! 簡單鍛鎮術2強化肌力
簡單的肌力強化術1　腳跟抬起肌力練習
即一口氣踮起腳尖，鍛練小腿三頭肌
簡單的肌力強化術2　段差處抬腳練習
對於鍛練彎曲關節骼腰肌與踮起腳尖的脛前肌有效果
簡單的肌力強化術3　坐著甩手練習
將手大幅度往後甩，提升肩胛骨活動力和旋轉能力
簡單的肌力強化術4　坐著單腳抬起練習
靠著椅背，兩手握住椅子的邊緣
簡單的肌力強化術5　用腳趾將毛巾夾向自己練習
鍛練使身體向前傾的「握緊腳趾」功能

第五章　效果一級棒！創造能預防跌倒的生活環境
留意鞋子
在室內打赤腳是最理想的，不要穿拖鞋或涼鞋
燈光建議採用自動感應燈
半夜起床省得找電源開關
在家中設置伸縮棒或扶手
可以放置於床邊或廁所等位置
可以依照設計移除階梯段差
樓梯如果有設置扶手話，意外地可以減少跌倒機會
玄關可以設置棧板來調節高度；準備穿鞋時坐的椅子
靈活地運用手杖，市面上也有折疊式的手杖
曾有過暈眩、走路左右搖晃經驗的人可以安心的材質

第六章　目前跌倒骨折之最尖端的治療方式
多半銀髮族跌倒後會造成髖關節骨折
來不及伸出手作出反應，就直接跌倒在地
骨折的治療方式有哪幾種呢？
骨質疏鬆症與失智症的關聯性
骨折固定術與人工競關節置換術
依Garden分類法而做出選擇
爲了「避免再度跌倒」，回家後也要留意身體狀況和環境
從體格和環境兩方面預防跌倒
結語

推薦序/導讀/自序

前言
之前在學會上與醫務局人員在會場中同行時，差點被絆倒，最後手扶在地板上。好在周遭沒有什麼人，還不致於醜態畢露。
「隨著年紀的增長，阿基里斯腱也變得越來越僵硬，做做伸展體操吧！請跟隨醫務局的指示，確實地做好自主健康管理呀！」
那位年輕的醫務局人員微笑地說著。
筆者那時很明顯是腳絆到跌倒，雖然他們叫我不要有所顧忌，什麼都可以提出來詢問，我也一時語塞，無可奈何，但如同他們所指導的，我每天通勤，在搭乘好幾台電扶梯時，一邊注意不會為後方的人造成困擾，一邊確實地伸展阿基里斯腱。
因新冠肺炎的影響，鑑於安全考量，從東京回到故鄉老家的行車班次銳減，在乘坐方式等等都必須洽詢才能得知的狀態下，還好足夠幸運能趁著空檔回去老家一趟。
我和老家的母親聊天時，我的母親目前的歲數已超過平均壽命，她突然提出想要削蘋果，但當她要起身時，沒有站起來，反而是咚隆一聲，兩膝著地跪了下去。
當下一陣驚慌趕緊帶她去就醫，醫生診斷說是撞傷，但這很明顯是因為肌力下降，導致平衡障礙而引發跌倒。
跌倒到底是怎麼一回事，其實也沒有明確的定義，在身體活動時，絆倒或是步履踉蹌，會有很多原因造成腳底以外的部位接觸地面的狀態，請自行進行判斷。
我想各位都曾經跌倒過吧！跌倒有各種原因，可能可以預防，也有可能即使已經知道如何預防也無法防範，也就是說這世上「不是所有的跌倒都是能夠預防的。」
重要的是，「消滅可以預防的跌倒」，便不會導致骨折。
本書由我以及我擔任復健科主治醫師所配合的物理治療師 中山恭秀先生共同編寫而成，我主要負責第一章和第六章的內容，而第二章到第五章的內容由中山先生負責完成。我們根據復健現場進行解說，讓讀者能夠培養成不容易跌倒的體格，也點出如何創造「零跌倒生活」環境的小巧思。
如果本書能為讀者們帶來參考價值的話，實屬萬幸。

安保雅博

文章試閱

第一章　預防跌倒之唯一重要的理由
跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
．因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出
因為有過跌倒的經驗，而患有「跌倒後症候群」的人們也不在少數。在生活中抱著「也許還會跌倒」的恐懼感，而過於避免外出，變得不怎麼想要活動身體，進而導致活動量明顯不足，同時併發廢用症候群等等的障礙，這就是跌倒後症候群。
變得漸漸不外出或活動的結果會導致肌力不足，如此可說是陷入了越來越容易跌倒的惡性循環。也有調查結果顯示，在跌倒經驗者當中有32％的人們，自覺對「跌倒」這件事有恐懼感。
筆者參與過很多腦中風復健的相關工作，不管是年輕或是年長的患者，只要是腦中風的患者在跌倒後，即便沒有骨折，麻痺等症狀也沒有惡化，但常會有步行困難的情況出現，在嚴重的情形下，也有無法踏出腳步行走的情況產生。
明明一直以來都在走路，卻突然無法行走，不管去哪就醫，病情都無法有進展，筆者每年都為這樣的病患看診。
有過腦中風等後遺症，原本就需要努力步行的人們，只要有過跌倒的經驗，身體便會自然而然對於行走啟動防禦機制。
身體處於對跌倒的備戰狀態下，如此一來，便會感到畏懼和膽怯。而身體為了取得平衡，頭部就會向前傾，最終形成彷彿背部肌肉彎曲的蜷伏姿勢，患者在如此狀態下，還能夠往前邁出腳步嗎？
雖然上述的情況好像說得很嚴重，但關於修復的時間會依照罹患症狀的期間長短而定，如果治療時可以知道害怕步行的原因，如此害怕行走或擔心跌倒的情況，大部分是會好轉的。

沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事
．一直關在家裡容易生病
「跌倒」的可能性不會為零，而隨著年紀漸長，跌倒的危險性也會增高，尤其是自六十五歲起跌倒的可能性就會增加，到了七十五歲以後可能性會變得更高。
然而，因為害怕跌倒就把自己關在家裡，這是本末倒置的行為，即使不會遇到跌倒的情況，但身體因為缺乏活動而引起其他疾病的可能性也會增高。
重要的是「消滅可以預防的跌倒」，避開「骨折」的危機。由美國疾病管理與預防中心（CDC）印製及發行的《預防跌倒須知手冊》（What You Can Do to Prevent Falls），將所有與預防跌倒相關的知識精心匯整於書中。其中有四點極為重要，以下輔以其他報告進行說明。

１服用的藥物應進行確實的評估
跌倒的要因之一為「藥物因素」。
會與精神類型的藥物或抗心律不整藥、利尿劑等多數藥物有所關聯。根據《預防跌倒須知手冊》中Robbins等人的說明：下肢肌力不足、平衡感差、內服藥使用四劑以上等三個要因，據稱與跌倒的發生有很大的關聯性。
當上述的三個危險因子都不存在時，跌倒率只有12％但如果全部都存在的話，跌倒率高達100％。
不適當的藥物，其品質和劑量，皆會引起平衡障礙和肌力不足。

２改善平衡能力和肌力
關於這一點，我們將於下一章進行詳細的解說。

３每年接受一次眼科檢查，以及有必要檢查腳的狀況且穿著合適的鞋子
如果有白內障或青光眼，會使我們的視力變差，視線也會變得狹小，變得容易跌倒。也要檢查自己腳的狀況，如果穿上不合適的鞋子，跌倒的可能性也會增高。

４將家中布置成安全的環境
「跌倒」其實很常發生在家中（請參照第二章），觀察日本事故要因類別，在家中有很多的意外是發生在「客廳」、「樓梯」、「走廊」、「床」等處，海外國家的結果似乎也是如出一轍。

關於家中的環境布置，根據CDC的建議，有以下的事項：
．在走廊和樓梯等場所中，將紙張、書本、衣服、鞋子等容易導致絆倒的東西移除。
．將小地毯移除或使用雙面膠帶讓小地毯容易不會滑溜。
．不使用椅凳，需要頻繁使用的東西放置於貯藏櫃當中。
．在浴缸和馬桶旁安裝扶手。
．浴缸及淋浴間的地板應使用止滑墊。
．隨著年紀漸長，視力也會變差，必要時需將照明設備調亮。
．吊掛輕型的窗簾和遮光簾等，減輕光線的刺眼程度。
．在所有的樓梯旁安裝扶手和照明燈。
．在家中或外面都穿上合腳的鞋子。
關於整理家中環境的方法，我們將於第五章進行詳述。

．萬一發生骨折，現今良好的治療法為何
本書的主旨為打造「不容易跌倒的體格」，最終的理想是大家能變得「不怕跌倒」。若要不怕跌倒，應該積極地外出，把每天的生活都過得生龍活虎。因為只要外出，活動量也會增加，自然就會增長肌力，更能鍛鍊成不容易跌倒的體格。
雖然骨折令人感到恐懼，不過即使跌倒也未必會骨折。把小心謹慎視為最高指導原則，而實踐本書所傳授的鍛鍊方法，跌倒的機率一定能大幅下降。
現今醫學的復健表現也相當優異，即使骨折了，多半也能重新回歸社會。
不過，最理想的情況還是不要骨折，在此祝願各位讀者可以鍛鍊成不容易跌倒的體格，而在第六章也將會介紹萬一發生骨折情況時的手術方式。