書名：好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動

作者簡介

安保雅博
復健專科醫師╱博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長。1990年畢業於東京慈惠會醫科大學，1998-2000年於瑞典的卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）留學。2007年開始擔任復健醫療醫學講座主任教授，2016年擔任同院副院長一職。
他是復健專科醫學先鋒，主治腦中風後遺症，以對重度麻痺患者作肉毒桿菌注射治療而聞名。臨床經驗超過15,000次，對輕度或中度麻痺患者則施以電磁波，反覆刺激頭蓋骨治療配合密集式的復健。也是全世界首次成功執行NEURO®治療系統的醫師。東京都指定他所服務的醫院為地區性復健醫療支援中心，他在各地區活動中心舉辦超過80次以上演講，教導許多高齡者預防臥床不起的方法。
編著、監修書有《改善腦中風麻痺！手腕及手指的復健手冊》、《腦中風造成的重度麻痺也不要放棄！可以抬起手的復健手冊》（講談社）等。

中山恭秀
物理治療師╱博士（復健科學）。東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長。
1992年畢業於東京都醫療技術短期大學，1998年畢業於明治學院大學，2001年完成筑波大學研究所復健課程，2012年完成筑波大學人類綜合學科研究科學課程，2013年以分院技師長身分開始，在目前醫院服務至今。擔任四個附屬分院的統籌部署長，管理許多物理治療師及職能治療師。
有27年的臨床經驗，負責大部分領域的物理治療。如改善腦中風後的局部麻痺、帕金森症等「中樞神經」所造成的行走、行動障礙；以解析三維運動為研究基礎，同時深入觀察因年紀增長造成的運動功能、能力的變化，研究什麼樣的人容易跌倒？要做哪些事才能幫助走路或站立等問題。
除了每天研究「能為眼前的患者做些什麼」，還忙於臨床業務及指導後進，也積極投身於研習會、演講，大學客座講師、連載執筆，擔任所屬學會的雜誌編輯及論文審核委員，還有各種學術大會的主講者及主持人等。
編著書有《從臨床案例來了解理學療法學》、《三天內評價理學療法療效計劃》（南江堂）等。

譯者簡介

李俊德
曾任職出版社編輯，現為專職譯者。

書籍目錄

前言（安保雅博）

第1章 預防會造成臥床不起的三大主因
不需要看護，無病無痛的離開……
如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題
平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右
臥床不起的首要原因其實是「腦中風」
腦中風占「需要看護程度五」的三成
腦中風死亡率不高，但是有後遺症
不僅腦中風，失智症也是血管疾病
加重劣化血管負擔所帶來的傷害
血管性失智症僅次於阿茲海默症
八十歲的人血管依然年輕的原因
「運動」才是解決臥床不起的特效藥
修正造成腦中風的危險因子
預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒
停止肌肉的衰老及關節疾病
不需要激烈的運動，「走路」最好
持續運動非常重要
「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率
有氧運動強健心肺功能
只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況
住院患者的「廢用性症候群」
即使需要看護也要走

第2章 起步走，即使是一步也好
要有「一兩步也好，多活動」的想法
減少在家裡不動的時間
上廁所時「順便」也走去廚房
目標一千步，就會遠離臥床不起
調查五千名高齡者的「中之條研究」
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
每週至少一次前往里民活動中心
「外出」的重要性
「拓展生活圈」也是復健的目標
與社會多接觸能使人活力充沛
「一萬步」不是絕對
沒有根據的數字
依據不同季節改變步數
兩三天走一次也可以
走路速度和步幅的關聯性
「走得快的人很長壽」是事實，但是……
步幅拉大，速度也會加快
「動作量」的基本縱橫軸線
首先打造「能輕鬆走下去」的路線
別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由
在公園聽著音樂健走
享受走進陌生街道的樂趣

第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法
這樣走五百步就能有三千步的效果
將移動時間變成運動時間
步輻加大一公分
腳跟先著地
腳離地時用腳尖將身體向前推
手肘向後拉
「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會
爬樓梯有益心肺功能
下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」
扶手可以協助減輕部分體重
愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動
無障礙空間的陷阱
提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好
不要搭乘手扶梯或電梯
一雙鞋、一套運動衣的功用
現在的健走鞋性能優異
一定要記得帶水
用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題
膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位
增強固定力就不會痛
使用一般護具就可以
拐杖可以協助穩定
拐杖主要有三種
如果怕跌倒，可以一直使用拐杖
多用銀髮推車積極外出
方便暫坐、放東西的推車
推車的穩定性比拐杖高
在家裡練習重獲步行平衡感
可以考慮不再使用銀髮推車
極力推薦水中步行
不游泳光走路也能全身運動
藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環
擴展關節「可動區」的簡單伸展
關節可動區變窄，會改變步行姿態？
肩膀的伸展
體幹的伸展
大腿的伸展
頸部的伸展
小腿的伸展

第4章 打造能持續健康走路的身體
「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣
不要讓「支撐身體的肌肉」衰老
讓人能持續健康走路的四個肌肉
強化「股四頭肌」的微肌力訓練
大腿前側、伸直膝蓋的肌肉
躺著做抬腳運動ヾ╱躺著做抬腳運動ゝ╱坐著做抬腳運動╱扶著矮櫃做深蹲運動╱使用椅子做起立運動
強化「腿後腱」的微肌力訓練
大腿內側踩剎車的肌肉
趴著做抬腳運動╱坐著做膝蓋彎曲運動╱站著做提腳踝運動
強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練
小腿下壓腳尖的肌肉
躺著做彎曲腳踝運動╱坐做抬大腿運動╱扶著矮櫃做深蹲運動
強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉
坐著時盡量不要靠椅背
躺著做頭部下壓枕頭運動╱趴著做頭部上下運動╱躺著也能做的運動╱坐著鍛鍊背肌運動╱利用桌子訓練背肌運動╱利用牆壁鍛鍊背肌運動
幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變
身體一定會給我們回饋
不用太努力，持續最重要
等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了
確實感覺到「肌肉開始連動了」

第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人
長命百歲的秘訣是「肉」
長肌肉，蛋白質非常重要
肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養
將一部分的米換成大麥
壓力是血管的大敵
壓力大的人容易早死？
提高「應變壓力反應」的能力
睡眠「品質」比時間長短更重要
睡覺也需要體力
和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠
午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳
「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點
讓人覺得「好年輕啊」的患者
請每天都要走路！

結語（中山恭秀）

推薦序/導讀/自序

前言（安保雅博）

我當醫生二十九年了，其間一直都是以復健醫療為主，特別是針對中風後的復健醫療。
在我擔任診療部長的復健醫療科裡，主要是協助住院患者出院後，如何恢復身體機能運作。
針對腦中風造成麻痺的患者，進行復健醫療讓他們能夠恢復行動，而針對術後患者，則協助他們在安養狀態下預防肌肉及關節的機能鈍化（廢用性症候群）。我也會在門診診療出院後持續來醫院進行治療的患者，或是從其他醫院轉診過來的患者。
復健醫療是一門關於「障礙」的醫療。
少子、高齡化的現代社會，高齡者的增加也就意味著身體有障礙者的增加。
我想解救這樣的狀況，所以沒有像我父親一樣成為外科醫師，去接觸急救醫療，而是一開始就選擇了復健醫療作為終身職志。做為一名醫師，這工作雖然不起眼又無聊，但我認為這是自己的使命。
復健醫療和以手術、急救為主的醫療體系比起來，其實落後許多，甚至最近在世界知名的教科書上都還若無其事地提到，腦中風造成的麻痺，輕微者要一個月，嚴重者三個月也無法改善。
我們都希望患者能夠稍微有所恢復，但卻有著讓人提不起勁的障壁。
我自二○○七年成為東京慈惠會醫科大學的主任之後，以我至今的研究成果為基礎，與醫局裡的人員合力，把使用磁氣刺激療法來治療輕度麻痺的新型治療法系統化，對於重度麻痺，則使用肉毒桿菌療法，都有很好的療效，稍稍打破了這層障壁。
二○○八年，東京慈惠會醫科大學附屬醫院以東京為首，開始接受東京中心區域（千代田區、中央區、港區、文京區、台東區）的區域復健支援中心委託。
我們不想做隨處可見的事，而是做極具特色的事業，所以主動走出去，到處舉辦演講會，每場人數不多，大約都是二十到三十人，且大多是銀髮族，目前為止我們已經舉辦超過八十次以上了。
我們主要是根據聽眾們的期望來決定演講內容，大多是「要怎麼做才不會臥床」或「怎麼樣才常保健康」。
我們希望這些演講的內容對大家多少有用，所以將在家裡也可以做的步行練習、關節運動等復建方法整理成小手冊，結果被出版社看到，才有了這次出版成書的機會。
本書是我和理學療法士中山恭秀先生的共同著作。
我們將二十七年來在第一線針對患者的復健醫療，合力彙整成理論醫療士和理學療法士等的經驗談。
我主要負責第2到第4章的部分，提供針對一般患者的復健醫療技術。
全書的主題是，為了健康，每天都要走路。
健康的人當然不用說，即使是膝蓋很痛不想走、重心不穩怕跌倒的患者，我也有自信，本書內容能讓你覺得「從今天開始努力走走看」。如果能幫到大家，我將由衷感到榮幸。

第2章 起步走，即使是一步也好

要有「一兩步也好，多活動」的想法
減少在家裡不動的時間

我們的身體總是在對抗「重力」。
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。

大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
而且長時間坐著，腳力也會變弱。
大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。

上廁所時「順便」也走去廚房

坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
走到廁所大概是十公尺，約走路十五步，來回三十步，如果上八次廁所，就是二百四十步。
洗澡一次、吃飯三次也有三百六十步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過三倍的一千步。
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。

目標一千步，就會遠離臥床不起
調查五千名高齡者的「中之條研究」

「中之條研究」是非常有名的研究。
以住在群馬縣中之?町六十五歲以上的五千位居民為調查對象，調查持續十五年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。
在這份「中之?研究」中，統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果。
請參考左邊圖表。「中強度活動時間」裡的中強度，指的是快步走。時間是零分，也就是說不帶給身體任何負擔，平常的步行二千步，就能預防臥床不起（這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成）。

在自家的行走步數，可如前述，提高到一千步，接下來則是試著思考如何增加到二千步。
當然，光是待在家裡，要再增加一千步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。

來回住家附近的便利商店，確保走路步數

例如，行走的步幅是五十公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是二百公尺，兩步算一公尺，單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是九百至一千步。
如果在家已經走了一千步，這樣就有二千步。

這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，三千步也不是困難的目標。
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到三千步（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是五百公尺，來回就有二千步。
這些總計起來，就已經超過五千步。
剛剛在「中之?研究」圖表中看到，「走五千步能預防失智症及腦中風」。中強度的活動量需要七分鐘，但其實只要在家附近走走，就能預防兩個會造成臥床不起的主因。

每週至少一次前往里民活動中心

簡單估算一下怎麼走五千步？
ヾ養成習慣，在家走路順便多繞一下。
ゝ早晚走去離家約二百公尺的便利商店買東西時，也試著順便多走點路。
ゞ試著走去離家約五百公尺的車站前圖書館。
如果能做到這樣就太棒了。
剛開始時想休息不去站前的圖書館，或一天只去一次便利商店也可以，這是在養成運動習慣，不是競走比賽，所以不用著急。
反正就是盡量製造出門的機會和場所。
我也推薦地區性的里民活動中心。那裡會設置運動訓練器材或是游泳池，其中
還開設舞蹈、瑜珈、紅茶教室。
如果不太喜歡團體活動的人，也有繪畫教室以及電影觀賞會可選擇，很多都是免費或價格便宜的服務，請務必去看看。而且白天去圖書館，也能節省空調費用。
在冷氣舒適的空間裡，比窩在狹窄自家的冷氣房裡，身體似乎也覺得比較舒服。
每週一次就好，去試試看有什麼可以做的，就從那裡開始吧！
……

「一萬步」不是絕對
沒有根據的數字

有人說，「為了健康要走一萬步」。
為什麼是一萬步？
大家常用的計步器，在日本通稱為「萬步器」。這個名稱其實來自一九六五年YAMASA公司發售的「萬步器」。該產品能計測的步數似乎就是一萬步。
本來是根據美國學者提出的研究為基礎，能增進健康的步數是一週走六萬九千步，為了方便計算，才使用一萬步的標語進行促進健康的活動。
換句話說，一萬步的根據很模糊，只能說是為了促進健康的一個指標而已。

「一萬步」的步數很多，一般要走約兩個多小時。就算是年輕人，一天走一萬步也相當累。
將一萬步設定為每天走路的目標是不切實際的。況且，不用走到一萬步也有十足的運動效果。
請再參照一下前面的「中之?研究」。如前所述，走五千步就能預防腦中風及失智症，如果能提高到七千步，就可以預防造成臥床不起原因第三名的骨折、骨質疏鬆症，臥床不起將會離你愈來愈遠。

前面說的五千步或七千步其實也不是絕對，後面的章節會詳細說明，重要的不是步數，而是「內容」。有種方法能用三千步走出七千步的效益。
不過，步數等於「移動了多遠」，也是評鑑是否有積極外出的指標。
沒有必要只將步數設定為目標，但是非常建議大家多多走路。

依據不同季節改變步數

每天不需固定要走多少步，不要把這件事想得太難也很重要，下雨天休息也沒關係。
炎熱時不用勉強出門，重點就是讓自已不要以走路為苦。比方說，春秋適合運動的季節就認真走，炎熱或寒冷時可以看氣溫或天氣來決定。
我的智慧手機裡有計步功能，其實還蠻好用的。
查看每個月的變化可以發現，五月、九月、十一月、十二月時，我走的步數比較多，而七月、十月的時候則少一些。可能是夏季天熱，步數就減少，秋天則可能是因為太常下雨。
年底可能因為過年很忙，所以冬天步數比較多，也可以想成這很有益健康。
酷暑之日不用勉強，可是年底很忙，步數就會增多，和人的來往變多，外出機會也增加了，這些都是好事。

兩三天走一次也可以

比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走七千步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個十分鐘、十五分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。

走路速度和步幅的關聯性
「走得快的人很長壽」是事實，但是……

除了步數，我們也來看看步行的速度。
聽說「走得快的人很長壽」。
有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。
這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百
八十五名六十五歲以上高齡者（平均七三．五歲）為對象的調查結果。
根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基（Stephanie Studenski）博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。
非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。
這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》（JAMA）上，可信度很高。
由此可見，快速走路的確很吸引人。

所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。
之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。
比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。
如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。
若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。

步幅拉大，速度也會加快

步幅一般可用下列公式計算：

步幅 ＝ 身高 × ○．四五

依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。
首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。
若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。
手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。
如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。

將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。
一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。
雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。
若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。
快走有延年益壽的效果。
快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。