書名：睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？

作者簡介

海勒．特吉恩 Heather Turgeon, MFT
茱莉．萊特 Julie Wright, MFT
具有家庭婚姻治療師資格的海勒．特吉恩與茱莉．萊特身兼心理治療師、睡眠專家與親職專書的暢銷作家等身分，合著有《快樂睡客》與《跟我這麼說》兩本書。身為「快樂睡客」網站（Happy Sleeper）創辦人，兩人透過線上睡眠課程與諮商幫助了有嬰幼兒、兒童與青少年的家庭得到良好睡眠。海勒的文章常見於《紐約時報》與《華盛頓郵報》。她現居洛杉磯，家裡有兩位（睡眠充足的）青少年。茱莉是洛杉磯知名親職課程「萊特媽咪與我」的創辦人。她現以紐約市為家，有個已經長大成人的兒子。

譯者簡介

鄭煥昇
在翻譯中修行，在故事裡旅行的譯者。譯作有《跟任何人都可以聊得來》全系列、《焦慮世代的安心教養》、《不花錢讀名校MBA》、《在黑暗的日子裡，陪伴是最溫暖的曙光》、《哲學不該正經學》、《大英暗黑料理大全》等。賜教信箱：[email protected]

書籍目錄

第一部 完美風暴
第一章：睡眠大蕭條
第二章：青少年腦部必需的營養
第三章：青少年的睡眠：風暴的全貌
第四章：螢幕、青少年，與失落的環節
第五章：過早的第一堂課跟過重的課業負擔

第二部 走出風暴：實用的工具箱
第六章：快樂睡眠者的五種好習慣
第七章：家長退場
第八章：設身處地的有效溝通：ALP法
第九章：睡眠大挑戰

文章試閱

前言
丹尼爾．J．席格醫師
能讀到這些字，就代表你是醒著的。而人既然醒著，就代表你頭蓋骨裡的腦子在忙著累積各種電化學能在神經系統中流動所產生的副產品。神經系統是一個龐大而交纏的網絡群集，其功能是幫助我們集中注意力、察覺環境、記得事情，讓我們得以感受、思考，表現出各種行為。如果腦子裡累積了一整天的殘餘化學物質沒辦法被清理跟排除，你可以想像一下那會有什麼後果。那會是怎樣一種亂七八糟的場面！那就像是你在家開了一場派對，你像個盡職的主人一樣不斷遞點心倒飲料，但最終你卻無法把狂歡後的杯盤狼藉給清掉。
現在再想像一下你頂著的那顆腦袋屬於青少年。在這腦部重新獲得塑造的關鍵時期，無用的神經連結會遭到裁剪，然後有用的連結會經由﹁髓鞘﹂這種強大神經外殼的鋪設而獲得強化，由此神經活動的速度與協調性都將有所提升。這種神經連結的去蕪存菁跟髓鞘的成形，共同構成了重要的腦部重建過程，你可以將之想成是人腦的繁忙成長期，而這成長期除了在一字頭的的青春年少發生，也會持續深入到我們二字頭的人生。
要讓大腦能夠正常遞運作並成長，神經活動的副產品就必須要定期獲得清理。至於怎麼個清理法呢？很簡單，就是趁睡著的時候。兼具品質與長度的睡眠可以讓擔任後勤「清潔隊」的神經膠質細胞完成它們神聖的掃毒工作，進而讓青少年得以不受阻礙且高效地做到專心、記憶、思考、決定，乃至於調節自身情緒跟與旁人建立互動關係。睡眠對青少年的另外一項重要性，在於促進食物的新陳代謝，而新陳代謝好，過度進食、肥胖與患上糖尿病等疾病的風險都會降低。如果這些裡由還不足以讓你想馬上跳上床睡點覺，那請聽清楚，良好且夠長的睡眠還能減少人體內會致命的系統性發炎。
海勒．特吉翁與茱莉．萊特以「睡眠訓練師」的身分創造出了這本兼具科學依據與實用祕訣的指南，讓我們可以按圖索驥地去了解睡眠，並為我們家中的青少年（還有小朋友跟我們自己）打造出更充實且健康的生活。她們的作品不僅具備創意與說服力，而且還是一場及時雨──在這個愈來愈難把心理健康保持好的節骨眼上，這本書來得正是時候。身為現代人，即便不考慮新冠病毒造成的疫情，光是活在我們如今身處的烏卡（VUCA）世界裡──VUCA分別代表當代文化生活裡各種不穩定、不確定，或充滿複雜性與模糊性的瞬間──我們都得面對社交斷裂與波動、情緒壓力與焦慮，乃至於內在的失落與迷惘等心路歷程，而這種種問題都讓「把覺睡好」變成當務之急中的當務之急。雪上加霜的是由數位化跟電子裝置推動的社群媒體生活會將我們腦中的社交區域引入滿足感與參與感都不足的感覺中，讓我們高度仰賴視覺的大腦在夜裡被點亮強烈的光線，也讓大腦白費了它原本已經做好的入睡準備。總而言之，這就是一張災難的處方籤。
《睏世代》的內容既適用於處於腦部成長與重塑關鍵期的青少年，也適用我們這些照顧著青少年的大人，因為我們需要靠心力去維持自身的韌性與協作能力。對為數眾多睡眠的質與量都不及格的青少年而言，沒睡好的結果是身心健康會打折扣。一旦因為沒睡好而無法讓心靈運作保持在最佳狀態，我們會難以保持思考的明晰與專注，會沒辦法深思我們想解決的問題或做成我們必須下的決定，也會記不住我們在學校或在家裡得知的重要資訊。我們的人際關係也會遭受打擊，因為沒睡好會讓我們的情緒進入「威嚇模式」，我們會更容易失控，會因此摧毀我們的人際連結。對把社交看得比什麼都重的青少年而言，人際關係可能跟命一樣重要，所以人際關係上的摩擦將導致更嚴重的孤立跟失落，由此他們的睡眠品質會進一步受到在社交上失利的壓力斲傷，一個惡性循環就此成形。
我們大無畏的睡眠訓練師就此登場。憑藉其溫暖的同理心與創意，特吉翁與萊特與我們約在我們受困的地方，她們一清二楚當代青少年與家長面對的困境，並相應提出了務實的策略跟方便取得的工具，好讓我們可以享受到一夜好眠的各種益處。你會在這本強大的書中得知失眠的科學原理，睡好的好處，學校與青少年的各種支援實體可以如何去成為「對睡眠友善」的一群，乃至於有哪些技巧可以有助人改變生活習慣，讓居家成為一個更「宜眠」的環境。想像一下對於我們為人父母者而言，能學會睡眠的基本功並藉此去天翻地覆地改變家中青少年的生活，讓他們從現在到將來的幾十年間都獲益匪淺，是多麼賺的一件事情。沒錯，能藉由睡眠去釋放創意，也讓記憶獲得更好的整合，那簡直就是美夢成真。選擇，就擺在你的面前。你願意把青少年孩子的睡眠放到第一位，就像你把他們的安全與健康放在第一位一樣嗎？把可能性化為現實的課程，都已經在這本奇書中一應具全。請想想這個決定可以如何促進你的家庭美滿，而在決定之前，你也可以先單純好好睡一覺，享受一下將身邊所有人的睡眠放在第一位能帶來的美好果實！


內文選摘
第一章
睡眠大蕭條
如果我跟你說只要養成一個很簡單的日常習慣，就可以讓你家中青少年的心理變成原本的三倍健康，就能讓他們成績變好而且更愛上學，讓他們變身成更好的運動員，就能大幅降低他們的壓力與焦慮，讓他們出車禍的風險下降五成，另外也使他們更不容易讓二型糖尿病、肥胖與癌症等慢性病上身，你意下如何？要是我再跟你說這麼做不花你一塊錢，而且完全天然呢？正所謂有百利而無一害──你家青少年的整體生活都只會變好而不會變壞。
當然，你得今天就開始。
說出來大家都會納悶，那就是我們明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用，但我們卻系統性地天天對其視而不見。沒錯，你猜到了。這枚萬靈丹就是宛若我們的生命加油站的睡眠──而我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。自有人類以來，要說有哪個的族群是睡不飽的第一名，現代青少年絕對當之無愧：相對於小學生基本上都能在大部分的夜晚把該睡的覺睡飽，這個能睡飽的比率會在孩子升上中學後降至大約三成，甚至於到了中學的最後一年，他們能在上學日睡飽的比率會只剩下寥寥的百分之五。而且這些數據都還沒有落底。在二○一五年，嚴重睡眠不足的青少年比一九九一年增加了百分之五十八。近期一項研究觀察了六萬名美國中學生，測量了他們在睡眠、螢幕裝置使用、運動等三個面向上達成健康標準的程度，結果合格的女生只有百分之三，男生的合格率也只有百分之七。
身為治療師與睡眠研究者，我們看著青少年睡眠量的一路遞減而心驚膽戰。一個（我們稍後會再細究的）「完美風暴」挾著生理上的變遷、課業上的壓力、過早的上課時間、還有少睡一點不會怎麼樣的誤解，大肆肆虐著青少年的睡眠。惟雖然這個風暴已經醞釀了幾十年，但近年來的科技爆炸更是將之帶到了強颱等級。智慧型手機愈來愈讓人「愛不釋手」，新科技也愈來愈懂得如何讓青少年欲罷不能（確實從智慧手機真正普及起來的二○一一年起，青少年睡眠便顯著為之一挫）。在此同時，學生的課業負擔有增無減，沒多久前還在操場上玩捉迷藏的小朋友，一轉身就得開始準備申請大學。四面八方都在侵蝕青少年的睡眠，這狀況前所未見。
更糟糕的是，青少年正是人一聲當中最經不得睡不好的時期──而且其嚴重性恐怕並未真正進入大部分人的視野。嬰幼兒睡眠的專書在我們的床頭櫃上堆得像摩天樓，因為沒有人會懷疑寶寶「一眠大一寸」。但很多人有所不知的是青少年的腦部也歷經著重要性不下於襁褓期的成長（甚至於青春年少的成長更可能影響人的一生）。青少年期是一個能讓人看得瞠目結舌的關鍵發展期，此間的大腦會歷經重大的重組與成長，而這些重組與成長大都在睡眠中發生。睡眠不足會提高心理衛生出問題的風險，在神經化學層面上徒增青少年的壓力，讓青少年運動員更易於意外受傷，也會造成腦部記憶無法正常存儲，而記憶問題又會讓學習短路，讓成績退步。睡眠不足，其對身心健康造成的連鎖反應是指數級別的大。
即便有心捍衛孩子的睡眠，做父母的我們也常常覺得施展不開。沒錯，我們基本上都知道孩子應該時候到了就去睡覺，但我們也對此充滿了挫折感與無力感，畢竟真正限制住孩子睡眠的因素──萬惡的科技、學業的重擔、還有某些案例中早得嚇人的上課時間──都似乎不在我們的控制範圍內。我們可以做些什麼呢？（有沒有人要報名跟我去闖科技公司的總部，把他們那些有成癮性的平台跟遊戲演算法改掉？還是我們能奇蹟般地連署出一宗法案，讓全世界的國高中都至少八點半以後才上第一堂課？）好，不開玩笑──對家長、青少年自身，還有關心青少年身心的每一個人，有什麼是我們能做的呢？
答案就在這本書中。在即將展開的章節中，我們會幫助你重拾幾十年科研已證明了是良好睡眠對於身心的益處。我們會陪著你去探索青少年大腦的神奇之處、健康睡眠的驚人力量，還有造成青少年無法一覺到天明的各種路障。我們會把相關知識翻譯成可以供家長與青少年──乃至於校方、政界跟科技業──立刻付諸實行的步驟，讓青少年的睡眠與健康跟福祉都能徹底翻轉。我們甚至準備了一張「小抄」給你家的青少年看，好讓他們能切身感覺到有動機去養成這些並不困難的好習慣。同時在這樣的過程中，額外的收穫是你會發現自己愈睡愈好──進而在醒著的時候更健康、更開心，也更有耐性（該怎麼說呢？任何時候開始睡得好，都不嫌晚）。

青少年睡眠不足：嚴重在哪？
睡眠能夠把生氣注入青少年的大腦──睡眠會釋放血清素與多巴胺等神經傳導物質，並藉此讓青少年獲致正向情緒、意義、新意、熱情與銳利的專注力。睡眠能衝高賀爾蒙濃度，讓人的肌肉獲得強化與修復。睡眠可以補強免疫系統、減少發炎、降低慢性病的風險。如果你覺得我好像有點滔滔不絕，那是因為睡眠的好處就是多到說不完。沒有哪種藥物、營養品，或是生活作息可以像好好睡一覺一樣，CP值這麼高。
而不意外的，青少年睡眠不足有著既嚴重又廣泛的後果。睡眠不足會導致腦部與身體的磨耗，而這些磨耗表現出來，就是我們在今日青少年身上看到的種種心理衛生問題。皮尤研究中心的資料顯示每十個青少年裡就有七個表示焦慮與憂鬱是他們社群中的嚴重問題，而表示短期內有過憂鬱體驗的青少年人數也在二○○七到二○一七年間成長了百分之五十九。比率愈來愈高的美國年輕人說他們會感覺悲傷或無助，而很令人難過的是青少年自殺率在二○○七到二○一八年間增加了近六成。至於睡眠在同一個時期不斷減少，則並不是個巧合。如我們會在下一章談到，睡眠不足會帶動壓力值升高，讓大腦的情緒調節路徑減少，並讓大腦的負面情緒中心獲得增強。缺乏睡眠的大腦會用負面的有色眼鏡看事情，讓情緒朝著悲傷、挫敗、憤怒、絕望的方向扭曲。一項針對芝加哥中學生的研究發現沒睡飽的人會有兩低一高：自尊低、學業成績低、憂鬱程度高。有人分析發現每晚只睡六到七小時的青少年比起睡滿八小時的同齡者，前者產生自我傷害念頭的比率要高出百分之十七，只睡五小時的更會高出百分之八十。睡眠與心理健康之間有著直接且不容否認的關聯。孩子的心理健康在每個家長的心中都是最令他們掛念的事情──既然如此，他們也應該好好關心一下孩子的睡眠情形
睡眠不足會壓抑大腦前額的活動──那裡正是我們判斷事情、決定事情與自我調節的大本營──所以缺乏睡眠會讓青少年暴露在發生意外跟決策失準的高風險裡。這點如我們在第二章會解釋，對青少年格外危險，主要是人腦會在青少年那幾年中歷經獨特的改變。車禍、受傷，還有種種讓爸媽徹夜難免的且會危及生命的可怕事件，都會因為睡眠不足而變得更加嚴重。物質濫用往往會隨著睡眠時間的下降而上升。事實上美國疾病管制暨預防中心（CDC）的資料顯示睡眠不足會連結到抽菸、酗酒、性濫交、不運動──外加萌生強烈自殺念頭──等高風險行為。某研究顯示每少睡一小時，涉及香菸、酒精或大麻的風險就會升高百分之二十三，自殺嘗試則會增加百分之五十八。車禍是美國青少年的首要死因；青少年駕駛肇事致死的機率是成年人的三倍多，而與疲勞駕駛相關的車禍中有半數的駕駛年齡落在十六與二十歲之間（此一比例遠高於這年齡層占整體駕駛人的比重）。近十分之一的高四（美國高中是從九到十二年級，共四年）學生說他們曾開車開到睡著，而學者的反覆評估也指向睡眠不足的影響與酒駕相當。睡眠學者溫蒂•褚克賽爾（Wendy Troxel）點出了沒有知情的父母會放任青少年酒駕，但他們卻一天到晚會在不了解嚴重性的狀況下把車鑰匙交給沒睡飽的孩子。
三更半夜在筆電前熬夜的高中生犧牲了數小時的睡眠，為的是跟上課業的進度，但在損失睡眠的狀況下去強記東西，往往效果很差，所以就結論而言是得不償失。我們需要靠睡眠去完成資訊的編碼，也需要睡眠去將短期記憶轉化為長期記憶。少了健康的睡眠，大腦中負責記憶編碼的海馬迴會從根本上無法正常運作，所以東西根本讀不進腦子裡。這時的大腦就像篩子一樣，接不住進來的東西。反之睡眠可以增進人的專注力，所以睡得好的孩子吸收力強，也更能認真享受學習的過程（學得開心，記得也容易）。健康的睡眠會增進腦內的連結，抑制衝動與過動的行為──換句話說，你把被認為行為有問題的孩子送到校長辦公室，還不如讓他晚上好好睡一覺。

不少在週間睡眠不足的青少年會表現出與睡眠剝奪研究中睡眠嚴重過少者相似的行為──在課堂上打瞌睡、用負面眼光看世界、忘東忘西、笨手笨腳、走起路來迷迷糊糊如入五里霧中。更多青少年的狀況是長期損失（每晚三十到六十分鐘）的睡眠，而這種睡眠長度不夠的效應會隨著時間累積。而不論是重度或輕度的睡眠不足，其影響都是非常顯著的。睡太少或睡的時間不對（很多青少年的生理時鐘跟學校作息並不一致）會觸動連鎖反應般的化學反應，結果包括但不限於神經系統受影響、壓力賀爾蒙濃度上升、血壓升高、增加發炎反應、飲食趨於不健康，同時含睪固酮在內的重要生長激素也會減少。

青少年需要睡多久？實際睡多久？

你認為青少年需要多少睡眠？

A. 六到七小時
B. 七到八小時
C. 九到十小時

不像應該已經很清楚我們想說什麼的各位，大部分人選了B，但其實正解是C，而他們之所以選B，是因為每天睡九到十小時感覺像小朋友做的事情。但有件事說出來你可能會嚇一跳：你的青少年孩子可能跟在小學階段一樣需要睡眠。這項事實牴觸了廣為流傳的一種睡眠迷思，那就是小孩愈大愈不用睡太多。但這種想法真的就是個迷思。從十歲到十八歲，孩子的睡眠需求基本都維持在高檔，甚至很多人的睡眠需求會居高不下到成年之後。青少年每晚平均會睡九點二五個小時，只要你給他們這個機會（這個發現讓科學家們也嚇了一跳，詳見第三章），甚至在某些個案中，青少年的睡眠需求會更甚於他們的弟弟妹妹。許多人跟我們說，「我家的青少年一天到晚睡！」但他們這話真正的意思是當有機會時，比方說週末或放假，他們家中的青少年就會睡得特別久。那其實是身體在還平日累積的睡眠債。
我們之所以會低估孩子睡眠的需求，是因為我們把青少年當成半個大人。從大腦發展的角度觀之，他們並不是準大人。事實上，青少年才剛開始新一波的腦部重組跟心理熟成，且此過程極有可能延續至他們二十來歲，而睡眠正是這一轉型建設在如火如荼進行的時候。趁著青少年在睡眠中，神經路徑會獲得雕琢跟強化，情緒會獲得加工，習得的資訊與記憶會完成編碼，肌肉會進行修補與成長，人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求，就是因著這些改變的重大規模。
但就在這樣的背景下，美國一般的十二年級生睡不到九到十小時。在隔天要上學的日子裡，他們每晚平均只能睡到六點五個小時，而且趨勢十分暗淡。許多孩子在十歲時還能早早去睡，但他們的一夜好眠到了國中就開始崩塌，高中念到一半，他們就會欠下一屁股睡眠債。有估計顯示孩子從六到十二年級間每晚短少約九十分鐘的睡眠──但他們在同期間的睡眠需求並沒有下降。在該睡未睡如此頻繁的狀況下，大腦與身體都會十分疲憊。在週間，多數高中生都被迫要不自然地早起，並因此積累大量的「睡眠債」──你可以將之想成日積月累錯過且永遠難以真正補回的睡眠時間。這一點即便對每天睡七到八小時的青少年而言也同樣成立。在週末與假日，孩子們會拚了命地補眠，結果就是把腦部的生理時鐘計時員逼入一種雙輸的困境，造成所謂的「社會性時差」。社會性時差指的是腦部時鐘與外在世界的不一致。不久前有個九年級生跟我們說過她在上學日會早上六點起床，但不用上學時會一路睡到十點半──這是一種常見於青少年的窘況，基本上就是他們一面還睡眠債，一面把大腦給弄糊塗了。如我們之後會詳述，腦部睡眠時鐘的改變會使得這種社會性時差的現象在青少年期特別嚴重，而青少年的身心得為此付出巨大的代價。如果不計卡車司機跟夜班勞工，那社會性時差最大的苦主絕對非青少年莫屬。
放眼全球，青少年普遍有著程度不一而足的睡眠匱乏。《韓國小兒科期刊》發現韓國高中生整體而言睡五點七個小時一晚，而且白天打瞌睡是普遍的情形。另外一項針對韓國學子進行的研究發現當地的五年級生可在上學日睡到平均八小時，但這數字卻會在他們升至十年級時降至每晚六小時，十一年級時降至五點六小時，高中最後一年更降至駭人的四點九小時。在韓國，自殺很令人難過的是青少年排名第一的死因。在日本，九成青少年睡眠不足。德國青少年景況稍好，上學日晚上可以睡到七點八小時。澳洲青少年算是幸運兒，他們每晚可睡大約九小時，瑞士與挪威的青少年平均睡超過八小時，包括上學日。資料顯示比利時青少年在上學日晚上可睡到九小時以上，週末更可達到十個半小時上下。
事實上考量到青少年睡眠令人憂心忡忡地下降態勢，美國疾病管制暨預防中心──除了在世界範圍內降低用藥過量死亡與增加安全飲用水供應等崇高的目標以外──已將「提升九到十二年級生獲得睡眠充足之人數比例」列為全球性的健康發展優先目標。