書名：自律神經失調全圖解：壓力大才是主因！一本真正改善失調症狀的修復全書（收錄「自律神經檢測表」）

作者簡介

小林弘幸
現任順天堂大學醫學院教授。自順天堂大學醫學院畢業後，於1992年修畢該大學研究所的醫學研究課程。之後於倫敦大學附設英國皇家小兒醫院外科、都柏林聖三一學院附設小兒研究中心、愛爾蘭國立小兒醫院外科服務。回國後擔任順天堂大學醫學院小兒外科講師、副教授，以及順天堂大學附設順天堂醫院醫療安全對策室室長等職務。

小林弘幸同時也是日本自律神經研究權威，曾多次協助指導藝術家、專業運動選手、文化人士進行體能訓練或提升表現。此外，其同時也是著名的「腸道專家」，更在順天堂醫院成立日本首個便祕門診，提出多種打造健康身心的方案，包括介紹調整腸道環境的食材、設計調整自律神經及腸道的伸展運動等。著書豐富。

譯者簡介

游韻馨
在豆府小樓與豆豆們一起過著鄉下生活的自由譯者。譯作包括《成不了大人物的我們，決定成為簡單的人》、《amazon絕對思考》、《全世界有錢人都在做的財富倍增法》、《一人創業強化攻略》、《哆啦A夢科學任意門》系列書籍、《一句說重點》、《在我遇到老公之前》、《麻理惠的整理魔法》等多部作品。

kaoruyu.pixnet.net/blog
[email protected]

劉格安
政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。

書籍目錄

【作者序】每天花一分鐘做操，有效改善自律神經
•自律神經1鐘體操可以期待的十大效果
•【實證】試做自律神經1分鐘體操後，成功提升交感神經與副交感神經的運作

第1章 疲勞、心情低落、查不出原因的身體不適，很有可能是因為自律神經失調
•「早上起床很痛苦」、「身體總是很倦怠」、「容易緊張」、「擔心的事情很多」，這些都是自律神經紊亂的徵兆
•出現「吞嚥困難」、「長期便祕」、「睡不著」、「身體疼痛」、「嚴重疲勞」等症狀，代表自律神經嚴重失調
•現代社會的生活型態變化激烈，引發各種身心不適
•感染新冠肺炎的症狀與後遺症，以及接種疫苗的副作用，也與自律神經相關
•偏激的減肥法、上網搜尋疾病症狀、社交倦怠症等，導致自律神經失調，罹患身心症的患者大幅增加
•自律神經可讓你神采奕奕、勇往直前，也能讓你頻頻失敗、悶悶不樂

第2章 目前是否承受極大壓力？一起來檢測你的自律神經！
•透過測驗，了解你的自律神經是否正常
•善用檢測表，能推測出自律神經是否失調
•可了解抗壓程度的「壓力耐受度判定表」
•不可輕忽的生活大小事！打亂自律神經的「壓力強度排行榜」

第3章 自神經控制呼吸、免疫、吞嚥等功能，也能預防癌症、失智及憂鬱，是擊退百病的關鍵
•自律神經掌管三十七兆個細胞功能，也控制脈搏、體溫與荷爾蒙分泌
•自律神經的理想狀態是平衡發揮作用，可惜許多人因交感神經旺盛，處於不穩定狀態
•自律神經會在固定時段切換，早上及白天是交感神經，晚上則是副交感神經居優勢
•許多人因憂慮、壓力、疲勞導致自律神經失調，甚至引發癌症、心臟病或憂鬱症
•自律神經紊亂加速老化，使斑點、皺紋、掉髮等情形變嚴重
•自律神經平衡，可消除不安和倦怠感，改善失眠、便祕、暈眩等症狀
•強化內臟功能及血液循環，避免肥胖、老化及失智症
•自律神經平衡可提升免疫力，有助於預防新冠肺炎及後遺症
•提升工作和運動表現，強化專注力，減少錯誤

第4章 緊張不安時可做慢呼吸，幫助調節自律神經
•緊張不安時就做慢呼吸，可穩定自律神經
•一起來做慢呼吸
•慢呼吸可活化副交感神經，嘆氣也能有效減輕壓力

第5章 5種自律神經1分鐘體操，站著就能放鬆全身，提神醒腦！
•伸展背部深呼吸　早上起床做1分鐘，放鬆僵硬的肩胛骨附近肌肉，調節自律神經
•全身伸展 放鬆僵硬的肩膀與腰部肌肉，促進血液循環，喚醒身心
•扭腰跳躍 腸道與自律神經密切相關，只要刺激腸道，就能排便順暢
•胸廓放鬆 擴張胸廓，使呼吸順暢，活化大腦與自律神經
•手腕緊貼轉動上身 大幅轉動全身，可刺激全身肌肉，並調節自律神經
•專欄Q&A

第6章 白天壓力較大，空檔時在椅子上做操，效果也很好！
•【坐姿輕按頭部】在工作空檔重振精神！重拾冷靜態度，提升專注力
•【坐姿搖動手腕】利用搖動舒緩緊張，是調節自律神經的最新放鬆法
•【坐姿轉動頸部】休息時做此動作，可重整自律神經，消除疲勞與倦怠感
•【坐姿伸展手臂】能立刻舒緩因壓力造成的身體緊繃，有助於冷靜完成工作
•【坐姿搖膝蓋】立刻消除下肢疲勞、水腫和倦怠感，也能調節自律神經
•專欄Q&A

第7章 睡前躺在床上做操，就能一覺到天亮！
•【躺姿扭轉】感到焦慮無法入眠時，此動作可放鬆身心，一覺到天亮
•【躺姿搖晃骨盆】自律神經通過脊椎，可調整脊椎並放鬆身心，讓你在隔天起床時神清氣爽
•【躺姿放鬆脊椎及肩胛骨】躺在地上，做出「向前看齊」的姿勢後放鬆，即可進入深層睡眠
•【躺姿放鬆全身】放縮與放鬆全身肌肉，可消除一整天的疲勞，並達到療癒的效果
•專欄Q&A

第8章 早上喝水、放慢步調生活，是維持自律神經平穩的關鍵
•從早上起床到晚上入眠！調節自律神經的全日舒壓行程表大公開
•1遭遇陌生事物、2趕時間、3沒自信、4身體不適、5環境惡劣等狀況，易使自律神經失調，需做好因應對策
•自律神經失調時，找出不安的原因，就能大幅減少焦慮
•放慢動作能避免自律神經失調，以比過去慢一半的速度做事吧！
•心裡愈著急，動作就要愈慢，才能穩定自律神經

第9章 改善便祕、腰痛等問題，最有效的自律神經1分鐘體操
•【便祕】左右轉動骨盆 針對腸道深處作用，促進腸道蠕動
•【小腹突出】深呼吸後深蹲 促進血液循環、提升代謝、燃燒脂肪
•【肩膀痠痛】挺胸手肘上下 有效舒緩僵硬的肩胛骨周邊肌肉
•【腰痛】全身向前伸展 舒緩緊繃肌肉，減輕腰部負擔
•【腳部疲勞＆浮腫】轉動腳踝 一次舒緩足關節、膝關節及髖關節
•【手腳冰冷】上下活動腳跟及趾尖 促進血液循環遲滯的下肢血流，溫暖全身
•【提不起勁】扭腰甩手 增加血流，讓大腦與身體煥然一新
•專欄Q&A

第10章 見證者不斷！每天做操，失眠、高血壓、腰痛都好了！
•【實例1】改善便祕及腹脹感，血壓也下降許多，更無須再吃降壓藥（88歲，女性）
•【實例2】因工作和育兒的壓力，導致暈眩、失眠，開始做操後，問題都改善了！（35歲，女性）
•【實例3】做操後改善三十年來的腰痛，現在六十五歲的我，也沒有三高問題（65歲，男性）
•【實例4】累積壓力時做操，效果最好，會感覺身體變輕盈、身心放鬆（42歲，男性）
•【實例5】因長年久站而腰痛，雙腳也很浮腫，做操後腰能伸直，身體也溫暖了（48歲，女性）

【後記】調整好自律神經，就能過好每一天

推薦序/導讀/自序

作者序
每天花一分鐘做操，有效改善自律神經

　　「總覺得身體不太舒服」、「睡得不太好」、「身體很沉重」、「總是很疲勞」、「一直便祕」、「經常拉肚子」、「胃不太舒服」、「感到暈眩」、「有點憂鬱」、「心悸」、「難以吞嚥食物」⋯⋯。

　　出現這些不適症狀時，只要去醫院看診找出原因，就能夠接受治療。然而，其中也有不少的情況是明明身體明顯地不舒服，卻找不出任何異常。

　　找不出不舒服的原因，反而會更加焦慮。有時甚至因為得不到旁人的理解，暗自感到痛苦難耐。不知道在各位讀者之中，是不是也有很多人有這樣的經驗呢？

　　這些不適症狀絕對不是「錯覺」，也絕不可能靠「心態」來治癒。即使去醫院也找不出原因的身體不適，據信很多都是「自律神經失調」所造成。

　　由於最近經常在電視或雜誌上有專題報導，因此應該每個人或多或少都聽過「自律神經」一詞。所謂的自律神經，就是在與自我意志無關的狀態下控制身心運作的神經，在我們的生命維持上扮演著非常重要的角色。舉例而言，即使平常沒有特別意識到，卻能夠呼吸或維持心跳，全都得歸功於自律神經。

　　自律神經是藉由控制內臟或血管的運作，來維持全身的健康。然而，由於自律神經非常敏感，因此往往會因為一些小事就無法正常運作。如此一來，內臟與血管就無法順利運作，導致全身上下出現各種毛病，無法保持身心健康，這就是所謂的「自律神經失調的狀態」。

　　雖然「現代人活在壓力社會」的說法已經流傳許久，但是近年來，我們承受的壓力比以往還要增加許多。舉例而言，隨著電腦與智慧型手機的普及，數位化在轉眼間就有了大幅的進展。面對從類比社會到數位社會的劇烈變化，我們只能被時代的洪流吞噬，沒有選擇的餘地，結果就是，一天到晚受到大量的資訊轟炸，內心連喘口氣的時間也沒有。
　
　 在企業組織中，由於效率的提升，我們受到強烈要求，必須持續地提出成果。另外，相信也有不少人是因為經濟不景氣而失業，或對轉換跑道感到憂慮吧。

　　隨著社會逐漸高齡化，也有很多人因為擔心照護問題、與家人之間的關係、孤獨感或經濟上的焦慮而感受到壓力。

　　除此之外，在二○二○年時，我們也面臨到新的壓力來源，那就是新型冠狀病毒感染症。眼睛看不見的未知病毒四處散播，讓人每天都活在不知道何時會輪到自己的恐懼中。此外，在自我約束的自肅生活中，無法隨心所欲地與人交流，也經常令人感到難以言喻的寂寞。

　　上述的壓力是導致自律神經失調最大的原因，會對身心健康造成莫大的影響。出現的不適症狀因人而異，從「無法熟睡」、「身體虛寒」、「腦袋昏昏沉沉」、「手腳麻痺」等身體上的症狀，到「焦慮不安」、「心煩氣躁」、「沮喪失落」等精神上的症狀都有。如果你莫名感到不太舒服，恐怕就是「自律神經失調」在作祟。

　　可惜的是，這些身體不適的症狀無法光靠醫院的治療來解決，因為幾乎沒有一種治療法可以校正紊亂的自律神經。當然，由於可以進行對症治療，因此前往醫院而非咬牙忍耐是很重要的，但只要沒有消除最根本的原因，也就是自律神經失調，那麼即使症狀一度治癒，還是很有可能一再復發。想調理原因不明的身體不適，「重整自律神經」是關鍵。

　　因此，想請各位務必一試的，就是本書介紹的「自律神經一分鐘體操」。這套自律神經一分鐘體操，是我與指導過許多頂尖運動員的末武信宏醫師，共同攜手開發的最新運動法。雖然每一種都是非常簡單的動作，但每個動作都從解剖學、運動生理學以及自律神經學的角度徹底研究過，並且全都使用自律神經測定裝置確認過實際效果，確實有用。這是自律神經重整效果經過科學證明後，於世界首創的全新運動（正式名稱為細胞運動）。

實際上，很多人在做完自律神經一分鐘體操後，似乎都會感受到「心情很舒暢」、「身體暖活了起來」、「可以睡得很沉」等改變。除此之外，也有很多人隨著持續的期間變長，逐漸改善困擾多年的身心失調。也有很多人開心地向我回饋：「變得比較不容易累」、「情緒變比較穩定」、「解決嚴重的便祕問題」、「變得積極正面」、「高血壓降下來了」、「腰痛改善了」。

　　話雖如此，或許也有很多人會說「我不喜歡運動」、「我身體不舒服，實在不想要運動」，不過請放心，本書介紹的體操都是非常簡單的運動，「一次一分鐘左右」即可完成，因此無論男女老幼都能夠輕鬆做到。
　
　 此外，為了讓忙碌或懶散的人們也能輕易實踐，本書在介紹體操的編排上，分成早、中、晚，方便融入日常生活中。不僅不需要工具，也不會像吃藥一樣有副作用，而且效果已經過實證。任何人都能輕鬆且立即重整自律神經。

　　除此之外，本書也會談及重整自律神經的生活習慣，而且從自律神經相關的基礎知識乃至具體的重整方式，本書是能夠同時得到理論與實踐的不二選擇。如果本書的內容能夠成為一個契機，幫助各位改善原因不明的身體不適，每天過著健康快樂、活力十足的生活，那將令我感到無上的喜悅。

文章試閱

•「早上起床很痛苦」、「身體總是很倦怠」、「容易緊張」、「擔心的事情很多」，這些都是自律神經紊亂的徵兆

　　「睡覺也無法消除疲勞」、「身體倦怠，早上很難起床」、「總是很緊張焦慮」、「擔心的事情很多」──隨著年齡增長，這樣的煩惱也逐漸增加。或許有很多人認為是「年紀大了的關係」，但據信這些症狀其實是自律神經（掌管血管或內臟的功能，且不受意志控制的神經）紊亂所造成的。

　　自律神經可以分成兩種，一種是活動時比較活躍的「交感神經」，一種是休息時比較活躍的「副交感神經」。若兩種自律神經平衡運作，身體就能保持在最佳狀態，但由於自律神經非常纖細敏感，因此日常生活中的一點小事，就能打亂自律神經。
　
比方說，心理壓力就非常輕易能打亂自律神經。不規則的生活習慣、生活環境的變化、睡眠不足、季節變換、更年期、氣壓的變化、炎熱、寒冷、濕氣、電腦或過度使用手機使用等，也都是打亂自律神經的原因。
　　
自律神經的平衡容易隨著年齡增長而變亂，這是因為副交感神經的運作會隨著年紀逐漸衰退。
　　
由於有這麼多可能導致自律神經紊亂的原因，所以也有不少人的自律神經在不知不覺中失去平衡。
　　
自律神經具有連接大腦與身體，控制血管或內臟運作，並統整體內環境的功用，因此一旦自律神經失調，身體的各部位就會產生不適，對身心造成負面影響。症狀因人而異，除了前述的不適之外，容易疲勞、倦怠感、頭部沉重感、暈眩、胃部不適感、食欲不振、專注力下降、心情低落等症狀都很常見。
　　
在各位讀者中，恐怕也有很多人有這樣的經驗吧？明明身體不舒服，去醫院卻檢查不出什麼特別的異狀。或許也有很多人身體莫名不適，卻認為是「上了年紀的關係」而不去看醫生。

　　其實這類原因不明的不適症狀，大部分都是自律神經紊亂所呈現出來的跡象。

•許多人因憂慮、壓力、疲勞導致自律神經失調，甚至引發癌症、心臟病或憂鬱症

自律神經失調會引發各種疾病。雖說是自律神經失調，但失調的型態分成好幾種（詳情請參閱頁三五的說明）。其中最常見的類型是活化身心運作的自律神經過於旺盛。

自律神經最大的敵人是「過度的壓力」。事實上，承受壓力並非壞事。適度的壓力可提高警覺，增加專注力。有一定的壓力才能激發出一個人的幹勁與好勝心。

不過，許多人承受太多壓力，尤其是現代人身處壓力社會，遭遇各種問題，包括擔心健康和未來，害怕失業，長時間工作累積疲勞，對於人際關係感到不知所措。由於壓力是無形的，很容易在不知不覺間累積，回過神才發現壓力過大。

過度的壓力導致身心緊張，使交感神經旺盛。當交感神經旺盛的狀態持續太久，就會使血管長期收縮，血液循環變差，引發高血壓。高血壓是動脈硬化的肇因，還會產生血栓，發展成心肌梗塞、腦中風等腦血管疾病。不僅如此，大腦血流不足，罹患失智症的風險也會提高。由於大腦要處理龐大資訊，氧氣的需求量很大。一旦自律神經失調，血液循環不佳，大腦吸收的氧氣量就會減少。專家認為氧氣不足造成的損傷慢慢累積在腦部，在年紀大了後容易罹患失智症。

值得注意的是，交感神經過度旺盛會使白血球失衡。白血球在免疫系統（保護身體避免病原體侵襲的系統）中扮演重要角色，一旦失衡會導致免疫力低下。久而久之，免疫系統無法再攻擊每日體內生成的癌細胞，最後引發癌症。

另一方面，讓身心放鬆的副交感神經過度活躍時，罹患憂鬱症的風險就會增加。有些人每天忙於工作，突然辭職失去奮鬥目標，反而成天無精打采，相信各位都曾聽過類似的例子。這是因為壓力突然消失，副交感神經過度高張，打破自律神經平衡所致。

•自律神經平衡可提升免疫力，有助於預防新冠肺炎及後遺症
想要避免身體受到新冠肺炎在內的各種疾病侵襲，維持健康狀態，一定要具備完善的免疫力。自律神經除了作用於腸道環境，生成免疫細胞之外，還會影響免疫細胞平衡。

「白血球」是免疫系統的核心，分成處理細菌等大型異物的「顆粒球」，與處理病毒等小型異物的「淋巴球」。自律神經負責控制這兩種白血球的平衡。當交感神經（活化身心運作的自律神經）旺盛，顆粒球就會增加；副交感神經（讓身心放鬆的自律神經）活躍，淋巴球就會增加。

儘管顆粒球與淋巴球都是很重要的免疫細胞，但並非數量愈多愈好。尤其是交感神經太過旺盛，顆粒球增生過度，維持健康的常駐菌就會受到攻擊，反而降低免疫力。

顆粒球與淋巴球平衡運作，能幫助維持免疫力。有鑑於此，調節自律神經，維持顆粒球與淋巴球平衡，是提高免疫力的不二法門。

我一直認為新冠肺炎的後遺症與接種疫苗後的副作用，與自律神經密切相關。頭痛、倦怠感、關節痛是最常見的疫苗副作用，這些都與自律神經一樣，是和末梢神經相關的症狀。此外，嗅覺障礙和味覺障礙也是常見的新冠肺炎後遺症，兩者與中樞神經緊密相連。當中樞神經出問題，末梢神經接收中樞神經指令的功能就會受到影響。

由於自律神經是末梢神經的一部分，平時仔細維持自律神經平衡，就能避免產生負面影響，還有助於促進中樞神經發揮作用。

總而言之，調理好自律神經，不只能預防感染新冠肺炎，還能預防疫苗副作用與新冠肺炎後遺症。