書名：快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦３公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

作者簡介

日本減醣權威醫師 江部康二

京都名醫，財團法人高雄醫院理事長。
1950年生，京都大學醫學院畢業，52歲發現罹患糖尿病以來，
便致力鑽研糖尿病治療的研究，透過在京都高雄醫院的臨床工作，
確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「減醣飲食」減重法。
因為這套飲食法，成功在半年內減重10公斤，並克服糖尿病。
之後根據高雄醫院超過1300位患者的症狀，
證明了減醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等，
有非常好的治療效果，也受到許多社會名流熱烈支持。
2013年成立「日本糖質制限醫療推進協會」，致力於將「減醣飲食」普及化。

譯者簡介

李惠芬
國立中興大學台灣文學暨跨國文化研究所畢業。曾任職於日商公司，十年以上翻譯經驗，現為專職譯者。譯有小說、輕小說、手作、心理 、商用、健康、實用等多種書籍。

書籍目錄

前言 斷食減醣，幫我瘦下10公斤！不復胖！

序章 不用重訓，減醣就能瘦
六十九歲的我，仍保持二十多歲的體態
「糙米魚菜食」反而讓肥肚、糖尿病找上門！
減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門
不運動快速瘦肚，最健康的飲食法
【COLUMN】 「飯後高血糖」很可怕嗎？

第1章 一日兩餐，快速瘦肚！
不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪
我的斷食減醣一週菜單
可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣
一日兩餐很輕鬆？ 推薦你一日一餐
若醣類攝取過多，一日兩餐也很危險
兒童也能用減醣一日兩餐
兒童採減醣飲食，成績大進步
一日三餐不是健康的飲食方式
什麼時候變成一日三餐？
【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎？ヾ

第2章 大幅剷除內臟脂肪
只要少吃「醣類」就可以
少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點
不用限制熱量，吃到飽也OK
熱量要攝取多少才好？
「蛋白質」怎麼吃？
「脂肪」怎麼吃？
斷食＋減醣，讓我常保健康與好體態
成效不同的三種減醣飲食
配菜、甜點，怎麼吃？
當心「不小心吃進去」的醣類！
「百分百純果汁、蔬菜汁」很危險！
減醣可以喝酒嗎？
斷食減醣的「十個訣竅」
【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎？ゝ

第3章 這樣吃，快速減脂！
日式料理這樣吃
日式洋食店這樣吃
漢堡店也沒問題
牛丼店也沒問題
自助式餐廳容易減醣
家庭餐廳也能輕鬆減醣
超商熟食聰明搭配
「即食雞胸肉」、「超商關東煮」是有力盟友
燒肉、中華料理這樣吃
串燒店、居酒屋的推薦菜色
自己煮的話，火鍋是好選擇
【COLUMN】 可怕的「高胰島素血症」

第4章 攝取脂肪不等於變胖
體脂肪囤積的來源是「醣類」
攝取「脂肪」不等於會增加體脂
第一要務是減下「內臟脂肪」！
內臟脂肪會增加壞荷爾蒙
「中年後」容易增加內臟脂肪
內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病
剷除內臟脂肪不是靠少吃脂肪，而是靠減醣
【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕ヾ

第5章 醣類並非必需營養素
醣類（葡萄糖）體內可自行合成
打造易燃脂的身體
「酮體很危險」是漫天大謊
可以大口吃肉
吃很多蛋也OK
水果的果糖對人體有害
吃水果易胖
飲料的「高果糖玉米糖漿」是劇毒
少量「人工甜味劑」沒問題
「感冒就吃稀飯」是錯誤觀念
「逆流性食道炎」可靠減醣根治
運動員減醣，運動表現好
「運動飲料防中暑」是錯誤觀念
小心可能致死的「寶特瓶症候群」
鹽分也不是攝取愈少愈好
醣類攝取過多，小心高血壓！
【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕ゝ

第6章 有效擊退「醣類病」
醣類攝取過多，引來生活習慣病
「糖化」是「醣類病」的源頭
「氧化逆境」也是「醣類病」的源頭
增加體內的「抗氧化酵素」
生活習慣病型癌症也是「醣類病」
「因紐特人的悲劇」教我們的事
「醣類病」引發糖尿病併發症
蛀牙與牙周病也是「醣類病」
不吃醣類的舊石器時代沒有蛀牙問題
骨質疏鬆症也是「醣類病」
心臟病和腦中風也是「醣類病」
失智症也是「醣類病」
白內障也是「醣類病」
【COLUMN】了不起的「科學根據」ヾ
【COLUMN】了不起的「科學根據」ゝ

後記 全球趨勢，防萬病於未然的減醣飲食！

推薦序/導讀/自序

前言｜斷食減醣，幫我瘦下10公斤！不復胖！

你肚子上也有一圈怎麼也減不掉的游泳圈跟小肚子嗎？囤積在人體內的體脂肪大致分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。簡單來說就是這樣：

● 捏得到的脂肪＝皮下脂肪
● 捏不到的脂肪＝內臟脂肪

想快速瘦肚，該著重的是造成肚子凸出的內臟脂肪。
若以存錢來比喻這兩種脂肪，就是這樣：

● 皮下脂肪＝無法輕易提領的「定存」
● 內臟脂肪＝可立即取出的「存錢筒」

可立即剷除的內臟脂肪才是腹部緊實的關鍵。
那麼，為了腹部緊實，要怎麼剷除內臟脂肪呢？
「當然是運動囉！……但是，要我運動根本是要我的命！」
你可能馬上出現了這個想法。
不想運動也沒關係。我要介紹的方法，是即將邁入七十大關的我，體重仍跟二十多歲時一樣的重要飲食法。不需要限制熱量餓到頭昏眼花。不僅能吃飽，也不用肌肉訓練或慢跑。

採用減醣，搭配一日兩餐的「間歇性斷食」，第一週就能大幅減少兩∼三公斤。這個「斷食減醣」，因為能填飽肚子和心靈，可長久持續，不會有挫敗感，哪天你就會發現原本的大腹便便變成小蠻腰，不知不覺告別了肚子那圈肥肉，還一直保持不復胖！

文章試閱

#試閱1
六十九歲的我，仍保持二十多歲的體態

我是江部康二，現為京都高雄醫院理事長及院內醫師。
出生於一九五○年，現年六十九歲（寫作本書時）。身高一百六十七公分、體重五十七公斤，身形仍與二十幾歲時一樣，沒有改變。
雖然年齡增長，好在身高沒縮水。牙齒都還在，既沒蛀牙也沒牙周病。視力很好，能用肉眼看《廣辭苑》裡密密麻麻的小字。聽力也沒有變弱。每天睡足七小時，也不會因尿意在半夜醒來。
既沒有定期服用中的藥物，也用不上營養補充品。膽固醇與三酸甘油酯都在標準值內。現在也仍會晨勃（正式名稱為夜間陰莖勃起，Nocturnal penile tumescence）。
可能有人想這年紀還在晨勃什麼的真是老不修，但若早上小鳥起不來，很可能是動脈硬化、內臟疾患或憂鬱等疾病病徵，切勿輕視。
我在參加母校京都大學醫學部同學會時，發現醫師同學們或多或少患有慢性病，長期服藥或吃營養補充品。不僅如此，因糖尿病、高血壓、牙周病、白內障及骨質疏鬆症導致身高縮水的醫師也不在少數。
「為何只有江部醫師如此健康？」同學們都很驚訝。我的健康祕訣就是本書介紹的「斷食減醣」，結合「減醣飲食」與一天只吃兩餐的「間歇性斷食」打造而成。
若問我有在運動嗎？因為喜歡網球，我大約一∼兩星期會打一次，除此之外，只有平時留意好好走路而已。即將邁入七十大關的我，能夠維持健康硬朗的身體，都要歸功於十七年前，也就是我五十二歲時開始的斷食減醣。



#試閱2
「糙米魚菜食」反而讓肥肚子、糖尿病找上門！

雖然開頭便誇耀自己多健康，但其實在開始斷食減醣之前，也就是五十二歲時，我的身體狀況很不好，很不健康。
當時體重六十七公斤，比現在重十公斤。腹部周圍都是內臟脂肪，整個人胖墩墩的，完全是代謝症候群（Metabolic syndrome）的代表。血壓則是舒張壓九十五左右、收縮壓一百五十左右。加上看診壓力大，診療後血壓上升，舒張壓超過一百、收縮壓超過一百八的情況也不少見。儼然是不折不扣的高血壓患者。
糖尿病診斷指標之一的糖化血色素（HbA1c）數值是百分之六．七。一般只要數值超過百分之六．五就會判定為「糖尿病」，事實上，我在之後的診斷中也被確診罹患了糖尿病。我父親在七十七歲時因糖尿病截肢，八十歲時因心肌梗塞過世，所以我想方設法避免跟他走上同一條路，為此我採用了減醣飲食，這正是「斷食減醣」開始的契機。
當時我既胖又有代謝症候群問題，不只罹患高血壓，還有糖尿病……整個人就像一間「疾病百貨公司」，但原因絕非出在生活不健康，應該說，因為是醫師，我反而比誰都重視健康。在開始「斷食減醣」之前，我的飲食法是「糙米魚菜食」（似乎都很健康吧）。方法就是大量食用糙米、沙丁魚或鯖魚等魚貝類與蔬菜，少吃肉類與油脂。
跟我的飲食改變經歷一樣，過往高雄醫院推薦給糖尿病患者的飲食就是含大量醣類的「糙米魚菜食」（如今正深深反省中），現在醫院則是以減醣飲食的先驅聲名遠播。
高雄醫院是一九八四年開始提供入院患者「糙米魚菜食」的住院飲食，這也是首次在日本實行。因為嚴格的「糙米菜食」有蛋白質與維生素不足的疑慮，所以加上魚貝類或雞肉。而既然提供患者這樣的飲食，我也該身體力行才對，所以我也改吃糙米魚菜食。從此之後，我和超愛的拉麵和烏龍麵說掰掰，還戒掉了愛吃的巧克力，小心翼翼地呵護身體的健康（原以為是這樣）。
此外，我平均一年斷食一次。
我第一次斷食是在一九八四年，當時三十四歲，是全共鬥最後的世代。當時因為美國核子潛艇載著戰斧巡弋飛彈進入佐世保港，母校京都大學的學生在京都高島屋前絕食抗議（斷食），我在這段期間受託管理學生們的健康。趁這次機會，我也嘗試了斷食。絕食抗議也是一種斷食，而很久以前斷食的健康效果就獲得認可。
除了飲食調整，我維持一星期打兩次網球，流汗促進新陳代謝，還會去一次健身房，非常注重健康。明明採用糙米魚菜食，一年斷食一次，還定期運動，體重卻一點一滴持續增加。內臟脂肪囤積、血壓與血糖等健康指標逐年惡化。
我明明很注重健康，為何反而變得不健康？
原來萬惡根源就是吃下大量醣類，造成「醣類攝取頻繁且過度」。



#試閱3
減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院自一九九九年起，因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進，首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。
頭兩年，我覺得老哥又在做奇怪的事，所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善，內臟脂肪也減了下來，親眼看到他們變瘦，讓我對哥哥刮目相看。後來，我得了糖尿病，抱著人生就要勇於嘗試的想法，我也開始這套減醣飲食法，沒想到成效驚人。
我在半年內瘦了十公斤，體重從六十七公斤變成五十七公斤。不僅體重回到學生時期，也解決了代謝症候群的問題。從那之後十七年沒有復胖。
我從五十二歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣，半年瘦了十公斤，血壓等健康指標也趨於正常。此外，透過電腦斷層掃描（CT）檢查出高達一百二十六平方公分的內臟脂肪橫截面積，也在後來減少為七十一平方公分。（雖然再次做CT是在減醣兩年後，但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點，我想內臟脂肪說不定也減少了。）
我的糖化血色素（HbA1c）在三週後從百分之六．七降到百分之六，進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在百分之五．六到五．九之間，換句話說，我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。
原來，單靠斷食減醣，就能打造超健康的身體。



#試閱4
不運動也能快速瘦肚，最健康的飲食法

本書收錄了讓我順利剷除內臟脂肪、克服代謝症候群、遠離糖尿病的「斷食減醣」理論及實踐方法。
不吃米飯、麵包與麵類的減醣飲食，聽來極端，但其實這本來就是正確的飲食方式。雖然米或小麥等榖物感覺健康，一般也建議小朋友「多吃飯」，但這對人體來說卻是「異物」，雖不至於有毒，「中毒性」卻很高，也不健康。
若從人類七百萬年的歷史來看，攝取穀物等含醣食物是非常近期的事。穀物這類澱粉成為日常飲食是在一萬年前，當時世界進入農耕時代，日本則是在二千五百年前彌生時代開始。
換句話說，人類在長遠的歷史中幾乎不吃醣類。花了七百萬年打造的身體，自然無法在短期內適應現今這種大量醣類的飲食生活。
我們的身體靠吃進來的食物打造，長期吃那麼多不合體質的醣類，怪不得會生病。現實中，糖尿病這種因為醣類攝取過多的「醣類病」，蔓延整個世界，日本光是糖尿病潛在患者就超過一千萬人，全世界的糖尿病人口更超過四億。除了糖尿病，占據日本人死因前幾名的癌症、心臟病、腦中風也屬於「醣類病」。此外，失智症、過敏等原因不明的眾多現代病，我認為其實也是「醣類病」。
不用運動就能快速瘦肚、大幅剷除內臟脂肪的斷食減醣（減醣飲食＋一日兩餐的間歇性斷食），不只能改善體型，還是預防疾病的最佳方法。
雖然希望肚子上的游泳圈消失不見。但，想要「不努力也能瘦下來」，也是人之常情，你也抱著這樣的想法嗎？「我知道運動就會瘦」、「但就是做不到」、「不想運動」、「就是堅持不下去」……我懂，我非常懂！接下來就為各位介紹不運動也能擊退體脂肪、內臟脂肪的好方法！



#試閱5
內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病

同樣是肥胖，內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」比皮下脂肪多的「西洋梨型肥胖」患病風險更高。「蘋果型肥胖」因內臟脂肪大量分泌壞荷爾蒙，導致與肥胖度無關的血糖、血壓與中性脂肪值上升，引發心臟病、腦中風等致死病症。
針對內臟脂肪囤積導致的風險，日本在二○○八年進行了「代謝症候群健康檢查」。以加入健保的四十∼七十四歲民眾為對象，進行正式的特別健診、健康指導。代謝症候群也被稱為內臟脂肪症候群，意味著身體因內臟脂肪囤積過多，導致血糖、血壓與中性脂肪值異常。這讓動脈變窄變硬、血管變得易於阻塞，因而引發「動脈硬化」，如此便有極大的機率發生心臟病或腦中風。
在代謝症候群的健診中，當男女性的腹圍（以肚臍為水平量測點）超過「男性八十五公分」「女性九十公分」）等同於以肚臍為水平量測點的內臟脂肪橫截面積「一百平方公分」），內臟脂肪分泌的好荷爾蒙就會減少，壞荷爾蒙則增加。
我在五十二歲開始斷食減醣之前， 在電腦斷層檢查出來的內臟脂肪橫截面積是「一百二十六平方公分」，當時不僅腹圍符合「代謝症候群」的診斷標準，血糖、血壓、脂肪值（HDL膽固醇與中性脂肪值的數值）的檢測數據也符合兩個以上，是不折不扣的代謝症候群。



#試閱6
體脂肪囤積的來源是「醣類」

本書的主題是瘦肚子（減去內臟脂肪），為何要減掉內臟脂肪呢？這要回歸到內臟脂肪的形成原因，了解這件事有助於堅持減肥與增進健康。
減醣能瘦身的關鍵，在於抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素運作。
胰島素是胰臟在身體攝取醣類時分泌的荷爾蒙，用來降血糖。
一旦吃了米飯、麵包、麵類、糕點餅乾、冷飲等含醣食物，身體就需要分解與吸收醣類，因而導致血糖上升（醣類進入血液就變成血糖，血糖值反映了血液中醣類的多寡）。
胰島素平常分泌不多，但若吃了醣類含量高的食物就會大量分泌，這正是內臟脂肪囤積的起點。
身體在攝取醣類後血糖急遽上升，胰臟便會大量分泌胰島素降低血糖。於是，肌肉與脂肪細胞吸收了血糖，使血糖值下降。在肌肉細胞中，做為能量使用後剩下的葡萄糖以肝醣的形式儲存下來。胰島素也同樣影響肝臟，將葡萄糖儲存為肝醣。
雖然人各有異，一般來說，肝醣儲存量為肝臟七十∼八十克、肌肉二百∼三百克。若總是一天吃三餐，一早理所當然地就吃米飯或麵包，活動量卻很少，肝臟或肌肉的肝醣儲存槽就會一直處於填滿的狀態。此時若再次攝取醣類，導致血糖上升，剩餘的血糖就會儲存在身體某處，讓血糖降不下來而損害健康。
肝臟和肌肉的儲存槽一旦滿了就無法再容納肝醣，只能讓脂肪細胞做為中性脂肪儲存下來，這正是內臟脂肪囤積造成體脂升高的真相。換言之，大量攝取醣類就會造成體脂不斷持續囤積（囤積在體內的中性脂肪總稱為「體脂肪」）。許多人誤以為體脂的原料是脂肪，因此避免吃含脂肪的食物，但其實體脂的主要成因是醣類！