書名：快眠大全：利用光線X溫度X腦科學的123個高效睡眠休息法， 終結身心腦疲勞

作者簡介

幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師
菅原洋平

職能治療師。悠克羅尼亞（Uchronia）股份有限公司負責人。Active Sleep指導士培訓講座主持人。
國際醫療福祉大學畢業。於國立醫院機構從事大腦復健工作，現於貝斯里診所（BESLI CLINIC，東京都千代田區）負責不使用藥物的睡眠門診，並在全國為企業進行活用生物節律及大腦機制的研習活動。該活動並受到電視節目及雜誌等矚目。
主要著作有銷售超過13萬本的暢銷書《改變人生的睡眠法則》(2015/麥浩斯)、《想到就做！提高行動力的科學方法》（暫譯）等等。

譯者簡介

王華懋

專職譯者，譯作包括推理、文學及實用等各種類型。
近期譯作有《如碆靈祭祀之物》、《如幽女怨懟之物》、《最後的情書》、《地球星人》、《滅絕之園》、《通往謀殺與愉悅之路》、《孿生子》、《連續殺人犯還在外面》、《被殺了三次的女孩》、《dele刪除》系列等。
譯稿賜教：[email protected]

書籍目錄

前言 絕對有感的睡眠妙方
本書使用指南

第1章 商業人士的8大睡眠基本
1 睡眠不足測驗
2 判斷睡眠不足的標準
3 改善睡眠的基本步驟
4 調節生理時鐘的光線法
5 調整生理時鐘的體溫對策
6 調整生理時鐘的大腦對策
7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼期睡眠
8 比起理論，舒適度才是第一優先
COLUMN 避免進入工作狂狀態

第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
TIPS 2 睡覺時打開窗簾
TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
TIPS 4 上床時間延後半小時
TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
TIPS 6 把鬧鐘訂在實際起床的時間
TIPS 7 以起床時的脈搏做為改善睡眠的指標
TIPS 8 洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
TIPS 9 一起床立刻換衣服
TIPS 10 早餐前10個小時禁食
TIPS 11 早餐要吃甜的
TIPS 12 起床前1小時，用暖氣調高室溫
TIPS 13 評估回籠覺後的睡眠效果
TIPS 14 平日和假日的起床時間要控制在3小時以內
TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
TIPS 16 想要早起的前一天早晨走出戶外
TIPS 17 2月底和8月底，要特別意識晨光
COLUMN 只要4天就能習慣化

第3章 解決「明明很累卻睡不著」的31個入眠對策
TIPS 18 找到「睡意信號」
TIPS 19 洗澡到就寢間隔1小時以上
TIPS 20 泡澡時關掉浴室照明
TIPS 21 在黑暗中做伸展操
TIPS 22 溫熱腳踝後再入睡
TIPS 23 用熱毛巾溫熱頸部
TIPS 24 伸展橫隔膜
TIPS 25 刷牙3分鐘為入睡做準備
TIPS 26 出現入睡前幻覺會更好睡
TIPS 27 頭部降溫
TIPS 28 寫下來將記憶外部化
TIPS 29 感冒痊癒後，要把床鋪重新收拾好
TIPS 30 助眠影片和音樂，要在床鋪以外的地方欣賞
TIPS 31 睡前1小時用空調烘乾寢具
TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳底
TIPS 33 晚間運動後，必須延後就寢時間
TIPS 34 腦袋放空做手工
TIPS 35 重讀看過的漫畫，或讀艱澀的書
TIPS 36 睡前閱讀以紙本為主
TIPS 37 補充鐵質
TIPS 38 秒速5cm按摩
TIPS 39 睡前伸展操可預防腳抽搐
TIPS 40 蓋厚重的被子，安心入睡
TIPS 41 安眠藥要配合睡眠訓練使用
TIPS 42 傍晚做家事或散步20分鐘
TIPS 43 晚上看電影盡情哭泣
TIPS 44 花粉症發作時，降低大腦溫度較舒服
TIPS 45 呼吸不順時，改用腹式呼吸
TIPS 46 疼痛和失眠是不同問題
TIPS 47 睡覺時不要蒙著頭
TIPS 48 環境音太吵時，可以放音樂
COLUMN 鬼壓床的原理

第4章 解決「半夜突然驚醒」的16個熟睡對策
TIPS 49 晚上把鬧鐘蓋起來
TIPS 50 檢查半夜醒來的清醒程度
TIPS 51 躺回床上30分鐘還是睡不著，就下床
TIPS 52 把腳抬高到腰部以上
TIPS 53 睡前溫暖骶骨
TIPS 54 增加白天上廁所次數
TIPS 55 進行數位排毒
TIPS 56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
TIPS 57 訓練翻身肌
TIPS 58 檢查睡眠時的汗水黏度
TIPS 59 喝酒前先喝水
TIPS 60 預防做惡夢的4個行為
TIPS 61 預防腦中響起爆炸聲
TIPS 62 以前傾側臥位入睡，改善打鼾
TIPS 63 放心入睡就能消除午睡時的身體抽搐
TIPS 64 仔細咀嚼下酒菜，預防酒後打鼾
COLUMN 睡眠階段的年齡變化

第5章 解決「白天想睡覺」的16個擊退睡意對策
TIPS 65 先判斷是睡眠量不足還是睡眠品質不佳
TIPS 66 增加累積睡眠量
TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
TIPS 68 就寢前絕不睡覺
TIPS 69 立起頭部小睡
TIPS 70 想徹底消除疲勞，就完全躺平
TIPS 71 分析感到睡意的時段
TIPS 72 戒除咖啡因，預防磨牙
TIPS 73 用餐時放下筷子
TIPS 74 避免開會打瞌睡，就要事先預習
TIPS 75 生理期後是最佳的睡眠強化期
TIPS 76 幫睡意打分數
TIPS 77 嘴巴貼膠帶入睡
TIPS 78 注意自己的磨牙習慣
TIPS 79 碳水化合物最後再吃
TIPS 80 不看正在打哈欠的人
COLUMN 真實夢境的意義

第6章 解決「睡眠時間不規律」的16個調整作息對策
TIPS 81 把睡眠分成2次
TIPS 82 用多階段睡眠提高生產力
TIPS 83 用定錨睡眠降低不規則的睡眠型態
TIPS 84 把睡覺的嬰兒抱到窗邊
TIPS 85 4∼6歲要避免午睡
TIPS 86 臥床的人，傍晚也要直起身體
TIPS 87 上完大夜班不要立刻入睡
TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
TIPS 89 避免補眠，免得對小孩發脾氣
TIPS 90 增加睡眠時間，避免吃宵夜
TIPS 91 為孩子補充鐵質
TIPS 92 看顧小孩睡夢中的動作
TIPS 93 從懷孕開始進行睡眠訓練
TIPS 94 小孩睡著了，卻還會走來走去！
TIPS 95 在客廳讀故事書，預防夜啼
TIPS 96 孩子睡前大哭的話，要避免夜間的光線
COLUMN 用睡眠調整身心靈

第7章 解決「認床」的6個打造舒眠環境對策
TIPS 97 調暗飯店房間的光線
TIPS 98 打造人工早晨
TIPS 99 用浴巾解決枕頭不合的問題
TIPS 100 在枕邊滴上一滴香氛精油
TIPS 101依運動習慣挑選床墊
TIPS 102 選擇吸濕速乾素材的睡衣
COLUMN 外遇與睡眠的關係

第8章 解決「各種表現下降」的21個睡眠復原力對策
TIPS 103 睡眠不足又摸臉，容易感冒
TIPS 104 睡眠時間也能用在學習上
TIPS 105 連結香味和學習
TIPS 106 在洗澡和就寢間的1小時學習
TIPS 107 看電腦螢幕檢查專注力
TIPS 108 為了變瘦，早上要待在窗邊
TIPS 109 睡前30分鐘前關掉3C
TIPS 110 肌力訓練比走路更助眠
TIPS 111 在早上寫日記
TIPS 112 自己的行動自己決定
TIPS 113 晚上吃零食時用盤子裝
TIPS 114 調整腸道環境，提高睡眠品質
TIPS 115 白天笑臉迎人
TIPS 116 固定用餐時間，預防時差
TIPS 117 用高GI值早餐阻止深夜嘴饞
TIPS 118 高專注力的心流體驗
TIPS 119 運動訓練後要延長睡眠時間
TIPS 120 訓練前鋸肌解決脖子痠痛
TIPS 121 提高入睡品質，預防朝勃造成的睡眠不足
TIPS 122 比起獎金，小睡更能提升生產力
TIPS 123 改善睡眠和減鹽要雙軌並進
COLUMN 睡眠不足，存不了錢

第9章 讓成果視覺化的睡眠紀錄
1 要改善睡眠，記錄不可或缺
2 睡眠紀錄的寫法
3 只要看紀錄就能知道解決方法
4 沒有記錄，就不要隨便建議

結語 讓睡眠成為你的最強幫手！
索引

推薦序/導讀/自序

前言
絕對有感的睡眠妙方

感謝您拿起本書。我是一名復健專業的職能治療師，在都內一家診所負責睡眠門診，同時也以企業為對象，透過改善員工的睡眠，來提升生產力，預防意外事故。
在睡眠門診和實習現場，我聽到各種睡眠問題和煩惱。從日常的一點小疑問，到困擾多年的問題等等，五花八門，不一而足。我都會從醫學角度來回答醫療與企業第一線的煩惱與疑問，解決問題。本書即是這些解決方案及箇中重點的集大成。
要改善睡眠，需要科學數據及科學方法，但只是提出這些數據和方法，無法改善一個人的睡眠品質。只要上網搜尋，各種資訊取之不盡，但是要把資訊落實在自己的生活上，卻頗為困難。
基於這樣的背景，本書以試過絕對有感為目標，比起科學數據，更偏重我在第一線摸索實踐得到的方法。本書的小妙方，各別以1至4頁的篇幅說明完畢。只要從頭依序閱讀，就能培養出改善睡眠的正確心態，但也可以從感興趣的妙方立刻嘗試，因此即使忙碌，也能抽空隨手翻閱，加以活用。
我們自小就很少有機會學習睡眠相關知識。如果無法妥善處理睡眠問題，錯不在自己，只是因為不了解自我身體的功能罷了。許多時候只要了解睡眠原理，問題就能迎刃而解。
如果本書的內容能夠逐漸成為全民常識，大眾對於睡眠的不安與焦慮，應該就可以大幅減少。期待透過本書，讓睡眠從困擾變成管用的工具，讓各位的每一天變得更加充實。

菅原洋平

文章試閱

TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
困擾：每到假日，就會睡上一整天……
Point：
1.記住中間醒來的時間。
2.把上次睡眠中間醒來的時間，設為起床時間。

ADVICE 延長絕對清醒的時段
不管睡眠時間再怎麼長的人，19點到21點多半都是醒著的。延長絕對清醒的時段，總睡眠時間雖然會減少，醒來時卻能神清氣爽。比方說，7點、10點、13點、15點和18點，這些時間都可以保持清醒的話，先從15點以後不睡覺開始做起。成功維持1星期的話，接著嘗試13點以後不睡覺，就像這樣逐步拉長絕對清醒的時段。

╲想知道更多╱ 一路睡到中午的人應該檢查的項目
很多人其實想要早起，卻睡過中午，結果深感挫折及罪惡感。也有人強迫自己早起，所以設了許多鬧鐘響個不停，卻是白費工夫。所以首先要確認的是，經過長時間的睡眠後，醒來時是否神清氣爽？
如果只有一天睡得特別久，但醒來時神清氣爽，晚上也可以順利入睡，表示這是出於睡眠需求。如果不會對生活造成影響，不必勉強打壞這個節律，可以將目標設定為統一長時間睡眠的時段。如果睡眠的時段不統一，很容易因為突發狀況導致不容易入睡和起床。
夜間的主要睡眠時段，以及長時間睡眠以外的時間絕對不睡覺，可以試著像這樣區隔睡眠與清醒的時段。
相對地，如果長時間睡眠醒來後渾身倦怠，或是一睡過中午，晚上就睡不著，就要想辦法把延長的睡眠集中在夜間。最必須優先的是透過睡眠來恢復大腦和身體。
如果睡覺反而造成疲勞，這段睡眠就是多餘的，那就要維持清醒不睡著，才能清楚區隔睡眠和清醒。長久下來就能提升夜間睡眠的品質，一天只需要在夜間睡上一次，白天不必再睡，成為精簡的生理節律。

理論解說
明確區隔睡眠的集中時間，和絕對清醒的時段，睡眠—清醒節律的振幅就會變大。由於清醒和睡眠的張弛明確，因此睡眠品質可以提升，短時間睡眠也能神清氣爽。
超過7天以上，每晚睡眠超過10小時以上的人，會被診斷為長時間睡眠者。報告指出，男性約有2%，女性約有1.5%的人是長時間睡眠者。這些人是天生就需要長時間睡眠，或是由於某些原因需要長時間睡眠，原因尚不明朗。這類型人的特徵是，很少出現只在白天時段入睡的睡眠時段偏移現象，長時間睡眠後便會神清氣爽，如果強制在夜間長時間入睡，白天就不會感覺到睡意。
許多人來求診時說「我上網查了資料，覺得自己是長時間睡眠者」，這時我會請病患區別疲倦型睡眠和渴望型睡眠並進行觀察。因為身體疲倦而不知不覺睡著的長時間睡眠，並非真正的長時間睡眠。很多時候只是因為還沒醒就又睡著，或是雖然醒了，殘餘的睡眠腦波又引發睡眠慣性。
如果是疲倦型睡眠，即使睡了很久，醒來後也依舊昏昏沉沉，身體不適。這時只要訂出睡眠上限，規定某段時間以後絕對不睡覺，安排絕對清醒的時段，區隔睡眠與清醒的時間，睡眠時間就會漸漸縮短，病患也會覺得身體狀況有變好。


TIPS 42傍晚做家事或散步20分鐘
困擾：做肌力訓練，反而亢奮到睡不著
Point：
1.室內運動時，要降低照明。
2.不熟悉的運動無法持之以恆。
3.家事等日常活動的運動強度就足夠了。

ADVICE 運動採取低強度高頻率
進行肌力訓練會睡不著覺的話，就要避免過度疲累的訓練內容。需要的強度是3代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）以上。也就是做家事或上下階梯、遛狗或搬動物品20分鐘左右的強度。比起強度，頻率更重要。肌力訓練對忙碌的人來說很管用，但只要在體溫最高的傍晚安排這些活動，不必特別進行肌力訓練，也可以確保足夠的運動量。

理論解說
要避免在陌生的地點運動，或從事新的運動。下定決心成為健身房會員或挑戰爬山等等，大腦會在運動前把能量耗在處理新情報上，變得過度亢奮。首先從擴大吸地板的範圍等等，在平日生活中多加一個運動要素，是最合適的。


TIPS 87上完大夜班不要立刻入睡
困擾：我上大夜班，所以睡眠規律亂七八糟……
Point：
1.夜班和日班的起床時間控制在3小時內。
2.上完大夜班之後不要立刻睡，而是等晚上早點睡。
3.趁日班和假日盡量增加夜間睡眠量。

ADVICE 上完大夜班的夜晚是優質睡眠的好機會
連續清醒超過24小時，大腦的清醒程度反而會增加，因此上完大夜班後，反而容易亢奮。如果繼續醒著不睡，到了傍晚就會極度睏倦。若是在這時候睡著，睡意會得到緩解，但晚上就睡不著了。上完大夜班後的第一場睡眠品質特別好，因此不要在白天睡覺，而是晚上提前上床睡，一覺到天亮吧。

理論解說
因為輪班搞壞身體的人，輪日班時的夜間睡眠時間短，輪晚班則是睡到上班前一刻，上完大夜班當天從傍晚睡到半夜，然後就再也睡不著。如果平日養成白天睡覺的習慣，那麼連假日的白天也會睡著，最後導致連假日夜晚都難以入睡。

╲想知道更多╱睡眠不規則也能維持活力的4個對策
以下4個方法讓你即使上大夜班或花花班也能有活力。

ヾ假日和日班的晚上提前30分就寢
因為輪班搞壞身體和不會搞壞身體的人之間的差異在於，前者在假日及日班的夜間睡眠，會縮短30分鐘至1小時。也就是說，前者與輪班無關的平日睡眠時間本來就短，生理時鐘很容易因大夜班變得更混亂，需要許多時間才能恢復。
之所以很晚就寢的原因是，「只有這段時間能享受自我生活」。為了有效運用這段自由時間，必須避免一不小心就熬夜。想要熬夜時，就要預做準備，才能盡情享受熬夜時光。花時間照顧自己的身體，才能撫慰身心，提升睡眠品質。

ゝ晚班和大夜班的早上，要在日班的起床時間3小時內醒來
前面再三提到，起床時間不固定，會打亂生理時鐘，降低大腦表現。傍晚開始上班或是大夜班時會有「接下來就不能睡了，要趁現在先睡一點」的心態。但是以1星期為單位，觀察生理時鐘就會知道，晚班前睡到很晚，會造成日班和假日夜晚難以入眠，影響睡眠品質。
因此上班時間較晚的日子，要照平常的起床時間醒來，待在窗邊，讓大腦接收到陽光，然後再小睡。只有特別累的時候才能躺平入睡，只想消除睡意時，就坐著小睡。
晚班或大夜班時，或許會感到睡眠不足，但大夜班是特例，只要結束大夜班，回到平時的生活節律，睡眠品質就會迅速提升。

ゞ在休息時間內計畫性小睡
因為大夜班而搞壞身體的人，即使有休息時間，會因為擔心睡了很難醒就不敢小睡了。這就表示平時沒有刻意區分睡眠與清醒的節奏。
只要能主動控制睡眠，即使小睡也能在想要的時間醒來。相反地，會不小心睡著，或不知不覺間熬到三更半夜，平日就漫不經心地打亂生理時鐘的人，只要小睡就會不小心睡太久，醒來後也容易陷入睡眠慣性，腦袋昏沉。
大夜班對身體負擔非常大，因此平時就要主動面對睡眠問題，減少大夜班的負擔。

々上完大夜班的白天不睡覺
這個方法最辛苦，但是最能感受到恢復的效果。上完大夜班後，由於連續清醒的時間極長，睡意會加重，這時候的睡眠品質會是最完美的。為了配合這個最完美的睡眠時機，就要晚上提前上床睡覺。白天要努力活動身體或與人聊天，保持清醒。剛開始執行時會非常辛苦，但只要習慣了，自然就會想更進一步提高睡眠品質。