書名：護眼營養保健這樣吃

作者簡介

世茂健康小組
我們每天研究收集最新健康知識，從科學與醫學的角度，關心每個人的健康。

書籍目錄

前言

第一章 眼睛的常見問題與治療方法
1-1 我們怎樣「看見」？
【眼睛的構造】
1-2 可怕的高度近視
1-3 視力變差？小心視網膜剝離
1-4 眼前小蟲飛的飛蚊症
1-5 糖尿病與眼睛問題
1-6 青光眼的成因與症狀
1-7 濛濛霧霧看不清的白內障
1-8不可輕忽的黃斑部病變
1-9 其他常見眼睛相關困擾
【1電腦視覺症候群】
【2 乾眼症】
【3 虹彩炎】
【4 眼中風】
【5 弱視】

第二章 正確選擇護眼營養素
2-1 花青素
【1 藍莓】
【2 山桑子】
【3 黑醋栗】
2-2 類胡蘿蔔素
【1 胡蘿蔔素與維生素A】
【2 葉黃素／玉米黃素】
【3 蝦青素】
2-3 魚油
2-4 牛磺酸
2-5 中藥類
【1 枸杞】
【2 黃耆】
【3 決明子】
2-6 其他護眼營養素或食品
【1 鋅】
【2 酵母硒】
【3 黑巧克力】

第三章 護眼營養保健食品選購攻略
3-1 葉黃素從飲食中攝取最好嗎？
3-2葉黃素營養品選購面面觀
【1 酯化型】
【2 游離型】
3-3 什麼是AREDS2配方？
3-4 魚油產品怎麼選？
3-5 其他問題
【1 依個人或醫囑需求選購。避免超出每日建議攝取量】
【2 成分劑量標示應明確，並仔細換算劑量】
【3 應注意保健產品的有效期限】

第四章 養成護眼好習慣
4-1 眼睛防曬
4-2 眼部按摩
4-3眼球運動訓練
4-4 定期進行眼睛健康檢查

推薦序/導讀/自序

前言

眼睛是我們的靈魂之窗。明亮的雙眸是維繫人際關係的重要關鍵。「眼神銳利」、「千里眼」更是人人稱羨的好能力。然而，各位知道嗎？臺灣已是公認的「電腦王國」，同時也是「近視王國」！臺灣近視人口比例高居世界第一，並擁有三項世界之最，即「發生年齡早」、「盛行率高」以及「高度近視人口多」，視力問題帶來的健康危機不容小覷。
隨著科技進步，近二、三十年來，電腦、遊戲機、手機等電子產品強勢滲透至一般家庭。二十四小時各種型態營業的店家陸續出現，大小低頭族皆處於過度用眼的狀態。使得小孩近視、大人眼睛疲勞等各種眼睛相關問題日益嚴重，許多人因為長期使用電腦、電玩、手遊，而出現乾眼症等眼睛不適症狀。在過度用眼、近視度數越來越深的狀態下，隨著年齡增長，各種眼睛病變的機率也跟著提高。
另外，人口老化已是全球無法抵擋的趨勢。根據二ま一八年四月的內政部報告，臺灣社會人口結構型態有別於過往的「高齡化社會」，老年人口已遠超過7％門檻，達到總人口的14％，正式進入「高齡社會」，老年人口在亞洲排名第三。因老化而產生的各種眼睛病變問題，當然也愈趨明顯。
美國國家視力研究所（National Eye Institute）指出老年性黃斑部病變（AMD）、糖尿病視網膜病變、白內障、青光眼等將是危害老年人視力的終極殺手。其中，必須特別留意「老年性黃斑部病變」問題。因為白內障、青光眼及糖尿病導致的視網膜病變，如果早期發現還有機會治癒。「老年性黃斑部病變」的治療效果卻相當有限，務必得提早預防。然而，過去青光眼、黃斑部病變患者以銀髮族為主，如今患病年齡不斷下降，最近甚至已經有不到二十歲的患者出現。
我們不得不正視眼睛健康問題。除了避免過度用眼、多到戶外走走、看遠看綠、調節眼睛疲勞等老生常談外，從飲食方面著手補充護眼食物以及健康保健食品也成為現代人迫切急需且便利的護眼保健選項之一。然而，市面上相關護眼保健產品五花八門、廣告也說得天花亂墜，如何選擇適合個人狀況的保健食品儼然成為現代人應當具備的健康常識之一。
本書期望能夠解說各種視力與眼睛的問題，並且提供相對應的全方位護眼攻略。內服外用，讓美麗的雙眸得以內外兼修。

文章試閱

視力變差？小心視網膜剝離

視網膜剝離（Retinal Detachment）屬於眼科急症。衛服部表示，台灣每10萬人中就有16.4人患視網膜剝離，居全球之冠。
視網膜是我們眼球內部最裡面的一層，好比是照相機的底片或感光部份，是眼睛「看見」功能最重要的部分。視網膜上有細胞，需要外面一層脈絡膜上的血管，供應氧氣和營養，才能發揮功能。
如果視網膜剝離，也就是視網膜裡面的「色素層」與「感覺層」之間分離脫落，視網膜細胞會失去氧氣和營養的供應，導致視力減退。
如果剝離的時間拖長，甚至超過六個月以上，視網膜會因為萎縮而造成失明。視網膜剝離的時間越長，治療難度越高，眼睛永久性視力喪失的風險也越大。
為何會發生視網膜剝離呢？根據二ま一四年《臺灣醫界》Vol.54「視網膜剝離簡介」報告中指出，視網膜剝離在美國盛行率約1／10,000，在臺灣約為1／1,000-2,000，各年齡層都可能會發生。
臺灣地區罹患視網膜剝離的發生率，是亞洲各國之冠。根據統計,目前每年約有將近一千例。可能的原因是近視人口太多了。像是中度至高度近視患者，或視網膜有先天遺傳性問題的人，都比較容易發生視網膜剝離。近視的人除了眼鏡度數增加，還會伴隨眼軸增長與眼球變扁變形，引起視網膜退化萎縮，可能引起視網膜剝離。
視網膜剝離對高度近視者（近視高於六百度）尤其危險，約一百人中會有一個人有失明的危險。其他視網膜剝離的高危險族群包括：眼球曾遭受外傷、糖尿病患者、有視網膜剝離家族病史、閃光突發性之飛蚊症者。
高度近視患者，應注意小心保護眼經，例如改變按摩揉壓眼睛習慣，少做瑜伽、高空彈跳、跳水、坐雲霄飛車、搖頭彎腰活動、上大號時太用力等，這些都可能因為急速晃動、用力、撞擊，甚至離心力過大，增加視網膜剝離的危險。
另一方面，高度近視、糖尿病、有遺傳病史的高危險群患者，最好每半年一次到醫院作眼睛健康檢查，及早防範。我們要如何預防視網膜剝離的危險呢？如果你的眼睛突然好像看見飛蚊，或是圖形的形狀像一堆雲狀斑點或蜘蛛網，還有閃光，可能表示有視網膜開始剝離的情形。
「飛蚊症」是視網膜剝離最常見的前兆。以一個有高度近視的教師為例，在工作上常要改學生作業、查資料，還常用社群網站、Line與學生和家長聯絡，每天用電腦、手機的時間很長，造成看東西感覺「眼前雜訊很多」，眼前似乎出現很多小蟲子、一條一條的東西在眼前飛來飛去，眼睛疲勞的現象，突然一眼出現閃電般的光亮，看東西變形，眼前黑影越來越大，就醫發現是視網膜剝離問題。
由於視網膜上面沒有痛覺神經，所以即使剝離也不會痛，一般人很難事先察覺。但在發生之前，有一些警訊是我們可以注意的：
1.眼前突然出現許多飛蚊。
2.看到閃光。通常只發生在一眼，但也可能兩眼同時發生。
3.彷彿有影子遮蓋部份視野，導致看不清。
4.視力變模糊。
有這4大徵兆要特別注意，很可能是視網膜剝離的前兆或是視網膜已經剝離了，尤其是如如果你屬於以下高危險群，建議要立即要眼科檢查治療。
視網膜剝離的高危險群：
1.有家族史者。
2.高度近視者。
3.曾經做過白內障手術。
4.眼球曾受外傷和撞擊者。
5.糖尿病患、惡性高血壓患者。
6.常用3C產品看螢幕、用眼過度者。


飛蚊症的成因與症狀

這是一種眼前出現黑點飄動等不明飛行物的情形，黑點或黑影的形狀，每個人不見得都會一樣。通常在注視白牆或天空時，因為背景單純，特別容易察覺。這種視力問題因為形狀類似一群蚊子繞飛於空中而得名。
當年齡漸長、近視、眼睛開過刀受過傷，或長期間盯電腦、手機螢幕用眼過度，都可能會出現。
佔眼睛大部分的玻璃體，呈現透明膠狀，隨年齡等會退化，逐漸形成水狀，變得混濁，有時會凝結成微小的粒狀或塊狀，光線投射後造成影子，就會看到小黑點在眼前晃來晃去。
事實上，「飛蚊」是存在於眼睛玻璃體中的膠質黏結物或細胞碎屑，投影在視網膜上而形成的。所以飛蚊症嚴格來說並不是生病，而是眼睛玻璃體退化的自然生理反應。
飛蚊症雖不見得是嚴重的眼睛問題，但當發現有突發的一群飛蚊或看見「閃光」，應立刻到眼科檢查，確定沒有大問題才可放心。
患者必須經由散瞳檢查才能判定所罹患的飛蚊症是良性的或是病理性的，因此必須定期追蹤與檢查。只是就算當時檢查出只是生理性或退化性飛蚊症，也不表示將來不會合併病理性的飛蚊症。
可以藉由自我檢查，初步評估是否就醫。在早晨起床前，輪流（遮掩）用單眼看天花板，如果看到眼前有黑點在晃動或是黑點數目變多、位置變動、大小改變等現象，那就要趕緊就醫。
如果只是生理性或退化性的飛蚊症並不須特別接受治療，如果是病理性飛蚊症有些可藉由雷射治療或是手術處理。罹患較嚴重病理性飛蚊症的機率雖然僅佔5％，但卻有失明的可能，實在不可輕忽。

糖尿病與眼睛問題

糖尿病患者的血糖控制不佳時，很容易造成許多併發症，而糖尿病視網膜病變就是其中之一。根據醫學研究發現，糖尿病患者出現視網膜病變的機率，比一般人高出四十倍，眼睛失明的風險則為非糖尿病患者的二十五倍以上。在臺灣，糖尿病的視網膜病變盛行率高達30∼35%，相當於每三個糖友中有一人有視網膜病變，進而造成黃斑部水腫，而黃斑部水腫是糖尿病視網膜病變視力下降的主因，也是造成臺灣中老年人失明最主要的原因。
糖尿病對視力的危害通常較晚發作，因此也比較容易被忽略。由於糖尿病患者即使在節食與藥物控制下，也一樣會突然遭受喪失視力的襲擊，所以事先的防範非常重要，因為糖尿病視網膜病變一旦進入增殖性視網膜病變期，病情恐怕就無力回天。
糖尿病視網膜病變屬於小血管病變的一種，主要是因為眼部微血管阻塞、出血或產生大量的新生血管的關係。長期的高血糖狀態導致供給視網膜營養的小血管受損，造成硬性物質滲出 （脂肪、組織液）、水腫、微動脈瘤、出血等現象，隨著病情可能會演變為微血管阻塞和視網膜缺血等，稱為非增殖型糖尿病視網膜病變。當視網膜小血管因為阻塞導致缺血、缺氧時，視網膜會生成新生小血管，此階段稱為增殖型糖尿病視網膜病變。當視網膜病變情形加重，還會造成眼睛出現一些疾病，四種常見的眼部併發症有眼球內出血、視網膜牽引性剝離、黃斑部水腫、新生性青光眼和虹膜新生血管。
糖尿病患者如有以下徵兆，則可能為糖尿病視網膜病變：
•持續幾天或數週視力突然變差。
•看東西時有點變形或朦朧。
•注視明亮區域時，突然出現大量的點狀物或「飛蚊」。

糖尿病視網膜病變及其併發症會明顯影響患者的生活及工作，甚至因為失明而造成工作能力喪失或是妨礙社交活動，容易造成患者情緒憂鬱、不穩定，往往因而需要耗費相當大的醫療資源。

青光眼的成因與症狀

青光眼的病名由來據說是因為古希臘醫生希波克拉底（Hippocrates）記述「當眼孔出現宛若地中海的藍色，眼睛不久後就會失明」。
青光眼的發生原因之一是眼壓上升壓迫到視神經。當眼球內運輸養分的「房水」液體分泌不足或者不分泌時，眼壓就會上升，如果因而傷及負責傳遞眼睛視覺訊息的視神經，視野就會變得狹窄或是出現缺損。但是，我們平常就在用兩眼看東西，所以在初期階段難以注意到症狀，容易誤以為只是視力模糊、眼睛疲勞而輕忽。許多人都是等到視力低下等症狀惡化後才驚覺「不對勁」，並經由醫師診斷為青光眼。
七成五的年輕青光眼患者往往會合併近視，近四成的開放性青光眼患者為高度近視。青光眼的高危險族群為四十歲以上的中、高年齡層；糖尿病、高血壓、動脈硬化、貧血及患有其他心血管疾病的患者；高度近視、家族中有青光眼病史者；長期使用類固醇眼藥水者。因此引發青光眼的生活型態有：用眼過度或不當，例如長時間、近距離用眼。壓力過大、抽菸、慢性病病情加重，如高血壓、糖尿病、高血脂等。
大腦和眼睛都是「以氧氣為主食」的器官，會消耗大量的氧氣，因此活性氧的產生比例大於其他器官。因此，也有學者將青光眼的問題原因指向「氧化損傷（oxidative stress）」。人體內會同時進行氧化反應與相反的抗氧化反應，當兩者失去平衡，造成氧化反應較多時，大腦與眼睛便容易疲勞與老化，因而容易使情緒受到影響，眼睛的視野也會變得狹窄。人體的構造、機能一旦被打亂，身體就會容易罹患疾病或者加速老化。大量消耗氧氣，就會產生大量的「活性氧」，這種現象就是「氧化損傷」。如同金屬氧化、油放久後劣化成咖啡色一樣，我們的身體也會出現老化。
氧化損傷的發生原因有吸菸、照射過多紫外線、營養不均、暴飲暴食等，生活過於忙碌的現代，我們的確難以避免這些會造成青光眼的因素。
青光眼可分為隅角開放性青光眼、隅角閉鎖性青光眼，以及正常眼壓性青光眼，分述如下：
隅角開放性青光眼：即慢性青光眼，好發於白種人，臺灣人罹患此症狀者也較多，約占一半。大多沒有明顯症狀，容易被忽略。此種類型的青光眼眼壓會慢慢增高，一般要到眼科進行檢查才會發現。到了末期，患者才會發現自己看東西模糊不清、視覺範圍變窄。長期點類固醇眼藥所引起的青光眼也歸在這個類型範圍內。

隅角閉鎖性青光眼：好發於亞洲人，特別是中國人以及日本人，以女性患者居多，可分為急性與慢性。慢性症狀輕微，甚至沒有症狀。急性發作時，患者會覺得突然覺得視力模糊、眼睛紅腫疼痛、頭痛、噁心或是嘔吐，常會被誤認為腸胃炎、心臟病、高血壓而延誤就醫。如果沒有即時處理妥當，甚至會在一兩天內導致失明。
正常眼壓性青光眼：有些人在眼壓正常的情形下，卻出現青光眼或是視神經傷害，這種情況稱為正常眼壓性青光眼或是低壓性青光眼。
青光眼護眼攻略
適度進行快走、游泳等較和緩的運動，避免倒立、跳水等劇烈運動。
避免接觸會增加眼壓的樂器，如薩克斯風、喇叭等。
避免穿著會增加眼壓的衣著，如打領帶、硬領衣物。
生活作息正常，避免長時間用眼。飲食清淡。避免情緒起伏過大。
多攝取含有花青素與葉黃素的食物。
多閉眼或是眨眼休息。
四十歲以上者，應定期前往眼科檢查（眼壓、眼底、裂痕燈檢查）。
氧化造成的眼部病變─白內障
白內障是一種眼球內的水晶體出現混濁現象，使得眼睛看不清楚的眼睛問題。水晶體本來是透明無色，當水晶體混濁使得光線無法完全穿透時，視野就會變得不清楚。症狀包括：視力模糊、對強光敏感、眼前黑點、影像的顏色變得較暗、閱讀時感到光線不足、眼鏡度數經常變化等，嚴重時只能辨認眼前的手指或是僅剩下光覺視力。白內障患者的水晶體之所以會病變，通常是因為水晶體內部的膠質受到光刺激，因而產生氧化現象，並呈白濁狀態。
白內障主要為老化、糖尿病、外傷、藥物或眼睛接觸有毒物質所引起。好發年齡約在五十歲左右，到八十歲時幾乎所有人都會出現白內障。現代人需要開車、看電視、打電腦、用手機收發郵件等，被迫過著整天過度用眼的生活。白內障的高危險族群主要就是高度近視患者。糖尿病等代謝異常者也容易提早發生白內障。再加上，紫外線也是白內障的大敵，結果使得白內障發生年齡逐年下降。更應避免長期使用類固醇等藥物。
美國罹患白內障的人口超過二千萬人，而全球每年大約會移除九百萬個白內障的水晶體。根據統計，臺灣地區六十五歲以上的老年人白內障罹患率為10％，並且每年增加8％∼10％的比例。老年性白內障的發生與年齡有關，年齡愈大則發生的機會也愈高，六十五歲至七十五歲的老年人約有60％罹患白內障，七十五歲以上則約九成都有白內障的現象，因此銀髮族應隨時注意眼睛的保養。
不可輕忽的黃斑部病變

根據統計，昔日臺灣地區老年人失明的頭號殺手是白內障，老年性黃斑部病變則緊追在後，名列第二。如今由於臺灣已進入高齡社會，但國人普遍對眼睛疾病缺乏預防及治療的正確觀念，加上高度近視者眾多，日後老年性黃斑部病變罹患人數將可能超越白內障。
老年性黃斑部病變是一種退化性的疾病，好發於五十歲以上的老年人，而且隨著年齡增長，罹患率也會提高，因病變發生的位置在視網膜的黃斑部（macular），而得名。
一般引起「黃斑部病變」的真正原因不明，研究發現可能還與遺傳、吸菸、高血壓、經常暴露在強光下、過度用眼、缺乏黃綠色蔬果等營養有關。
不過眼睛老化是導致黃斑部受損的主要原因，現在由於罹患高度近視的人變多，而高度近視會造成視網膜變薄或變形，也會導致黃斑部組織損傷，因而形成病變。此外，位於黃斑部下方的脈絡膜會產生不正常的新生血管，而且這些新生血管很脆弱，容易反覆出血或滲水，進而破壞黃斑部的感光細胞。
視網膜就好像相機的底片一般，可以接收影像而感光後產生視力。紫外線通常可以被角膜或是水晶體過濾。但是藍光卻會穿透眼球直達視網膜。黃斑部位於視網膜中心，是視覺最敏銳的部位，一般閱讀及精細工作所需的視力皆要依賴黃斑部，因此黃斑部一旦受到損傷，視力就會明顯受到影響。
太陽光中的紫外光、藍光進入眼睛後會產生大量的自由基，導致眼睛功能退化、視力受損。水晶體和黃斑部中央含有豐富的葉黃素及玉米黃素，具有保護眼睛作用，能夠過濾掉藍光，避免藍光對眼睛的傷害。也就是說，葉黃素與玉米黃素就像是人體自備的太陽眼鏡，能夠阻擋陽光對眼睛的危害。

電腦視覺症候群

3C產品是高科技的產物，它不僅使工作效率提升，更拓展了我們的視野，實在是現代化的一大功臣，但隨著現代人與電腦相處越來越親密，眼睛所受到的傷害就益發嚴重，其中最常發生的問題就是「電腦視覺症候群」（computer vision syndrome）。
電腦視覺症候群最常出現的症狀包括：眼球酸痛、灼熱、紅腫、視覺模糊、頭暈、頭痛、視力減退等，如果不即早治療，症狀只會越來越嚴重，所以絕對不可掉以輕心。
電腦視覺症候群的發生原因是眼睛長期盯著電腦螢光幕、眨眼次數減少，造成眼睛表面的水分蒸發乾澀，再加上使用電腦時，視覺焦點集中、距離過近，使得眼球肌肉疲勞。當本身攝取的胡蘿蔔素、維生素A不足，或是辦公室空調溫度及溼度太低，甚至可能會出現慢性結膜炎及乾眼症的症狀。

電腦視覺症候群護眼攻略
控制用電腦的時間，適度休息。每天在電腦前的時間最好不超過兩小時，且每看螢幕四十五分鐘後，應該休息十五分鐘。還有，每看螢幕十分鐘，要讓眼睛離開螢幕十秒以上。
使用電腦的環境應該要保持適當亮度，尤其應該避免讓螢幕正對著光源或窗戶、注意使用電腦時的光線角度。以免反光造成眼睛更大的傷害。
休息時注意眼睛放鬆。休息時最好能凝視遠方，以便讓長時間繃緊的眼睛肌肉放鬆，並且藉由多眨眼、多喝水的方式來補充流失的水分。
放一杯熱水在身邊。一般電腦工作者眨眼次數太少，不知不覺使得眼球表面淚水蒸發過多，因此可在電腦旁放一杯熱水，提高環境濕度，以減輕眼睛乾澀的狀況。
注意飲食保健、補充營養。食物中有許多成分可以幫助視力保健，其中最重要的就是維生素A（可直接攝取或由胡蘿蔔素轉換）。維生素A是黏膜細胞分化的必要物質，如果攝取量不足，眼睛會容易疲勞乾澀。

乾眼症

淚液由外而內分為三層，分別是油脂層、水液層與黏液層，維持眼睛的濕潤，只要其中一層出現問題或是不穩定，就會導致角膜破皮、滲透壓升高而造成眼睛發炎的現象，引起眼睛不適、酸澀、眼睛紅、異物感、疼痛甚至視力障礙，此時就稱為乾眼症。經常會被誤診為慢性結膜炎，因而延誤病情，所以一旦發現眼睛有乾澀、視力模糊的現象，就必須立即請醫師檢查。
一般來說，乾眼症的危險因子為：年齡、性別、環境、自體免疫疾病跟隱形眼鏡等。現代人幾乎整天與3C螢幕形影不離，長時間盯著螢幕，並且多處於有空調的場所，環境比較乾燥。由於眨眼次數不夠，配戴隱形眼鏡時間過久、環境過於乾燥、吸收二手煙，導致淚腺阻塞或退化而使得淚液分泌不足、用藥不當或有其他眼睛問題合併症等皆容易產生乾眼症症狀。通常初期症狀並不會太嚴重，但是如果沒有接受積極性的治療，任由其發展下去，角膜會因為過度乾燥而導致潰爛，甚至造成感染及潰瘍，進而損傷視力，嚴重時還會造成失明。
二まま七年乾眼症研討會（Dry Eye Workshop，簡稱DEWS）中，將乾眼症分為四個等級。乾眼症會以「輕、點、線、面」四級層面循序漸進，一旦進入第二級就是不可逆狀態。
第二章 護眼營養素大集合

看過前述眼睛問題的整理後，各位讀者是否覺得應該好好正視眼睛相關問題，好好保養自己的雙眼呢？
隨著飲食與生活型態改變、社會無處不充滿著壓力，我們身邊充斥著會影響健康的要素，不少人開始擔心自己是否那一天會突然罹患癌症、糖尿病、動脈硬化等「生活習慣病」。
目前公認是最能有效預防生活習慣病的食品即是「高抗氧化作用」的食品。「抗氧化作用」即是指抑制活性氧生成，減緩身體細胞老化的作用。常見的高抗氧食材有藍莓、鮭魚、黃綠色蔬菜、綠茶、葡萄酒等。這些食物皆富含花青素。各種新鮮蔬果，提供各種抗氧化劑，有助於眼睛維持明亮健康，可以說是最佳護眼食物。除此之外，還有葉黃素／玉米黃素、胡蘿蔔素、維生素A、蝦青（紅）素，甚至中藥藥材等皆具備不同症狀的護眼相關功效。
有鑒於肥胖等生活習慣病的預防與美容保養，人們對「食」的健康意識抬頭，各種健康資訊無疑是現代人最求知若渴的資訊。本章節整理了護眼相關食品的功效與護眼機制，提供給大家參考。