書名：15天抖掉內臟脂肪：56歲，血管年齡28、體脂率10%，心血管名醫的終極鏟油手段

作者簡介

池谷敏郎
醫學博士暨池谷醫院院長。1962年生於日本東京都。東京醫科大學醫學系畢業後，就任於該大學醫院第二內科，專攻血壓與動脈硬化的病理研究。專業領域為內科與循環器科。
自1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任該院理事長暨院長以來，一直堅守崗位看診至今。對於血管、血液與心臟等循環器官，有豐富醫療經驗，電視、報章雜誌之採訪或演講等邀約不斷。現為東京醫科大學循環器內科客座講師、日本內科學會核可的綜合內科醫師，且為日本循環器學會的循環器專科醫師。
作者的醫學解說深入淺出，廣受日本各界好評，為《名醫掛保證》（TBS電視臺）、《羽鳥慎一清晨秀》（朝日電視臺）、《深層NEWS》（日本BS電視臺）等電視節目的常客。除此之外，推出不少暢銷作品，如《鍛鍊血管，你就會是超人》、《血管名醫教你如何年輕15歲》等。

譯者簡介

黃雅慧
　　兼職譯者，熟悉臺、日、中三地貿易模式與工廠運作，具備商業實務經驗，翻譯領域涵蓋電子、通信、化學、防災與建築等產業，目前旅居日本。

商品特色/最佳賣點

肥胖分兩種，一是皮下脂肪，二是內臟脂肪（脂肪全部集中在肚子）
內臟脂肪一旦堆積（肚子變大），高血壓、糖尿病、失智與癌症就找上門。

書籍目錄

推薦序一　減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪╱趙函穎
推薦序二　減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」╱蕭捷健
推薦序三　內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題╱孫語霙

前言　肥胖有兩種，一是胖，二是油
序章　關於內臟脂肪的十大疑問
1　什麼是內臟脂肪？
2　胖子的內臟都肥滋滋？
3　內臟脂肪躲在哪裡呢？
4　二十歲以後增加的體重，都是脂肪
5　任何體型都可能罹患內臟脂肪型肥胖
6　最流行的文明病，代謝症候群
7　十五天，抖掉內臟脂肪
8　不吃不喝的瘦，很傷身
9　勤練仰臥起坐，肚子也不會消
10　這是生活習慣病，要控管飲食

第1章　當你開始有小腹，這些疾病就上門
1　內臟脂肪使胰島素失常──高血糖與糖尿病
2　脂肪細胞變肥，易引起高血壓
3　內臟脂肪與動脈硬化
4　癌症，可能都是內臟脂肪引起的
5　罹患失智症機率高三倍
6　肚子變大，容易肩膀僵硬或腰痛
7　想變瘦，你需要瘦素幫忙
8　便祕或頻尿
9　提早出現老人味
10　肚子大一寸，死亡率增兩倍

第2章　甩掉內臟脂肪的超強招數，輕醣飲食
1　不要斷醣，要輕醣
2　早餐不吃主食，補充蛋白質
3　比胖更可怕的肌少型肥胖
4　先吃菜再吃飯，飲食順序會影響腰圍
5　吃太快，大腦就不知道你吃飽了
6　讓人不自覺吃進肚的富醣食品
7　大豆飲食法，有效抑制血糖上升
8　讓人嘴饞的食物，下午兩點後再吃
9　史上最強減肥早餐，過午也不餓
10　超商食物這樣吃，方便兼顧健康
11　用晚餐來反推早、午餐能吃什麼
12　晚餐可以盡情吃，但須注意飲食順序
13　甜點配黑咖啡，幫助脂肪燃燒
14　喝不胖的飲酒準則

第3章　超級食物，跟內臟脂肪說掰掰
1　兒茶素——每天喝就能消耗熱量
2　糯麥——膳食纖維豐富、熱量低
3　花椰菜——減肥的最佳食材
4　鯖魚罐頭——以油止油
5　咖哩湯——無須忌口的食物

第4章　天天練又不累的殭屍操
1　飲食正確加上殭屍操，體態更完美
2　殭屍操的四大優點
3　利用上廁所的空檔做殭屍操
4　運動的最佳時間與長短

第五章　養成這些習慣，擊退內臟脂肪更有感
1　買大鏡子，隨時看自己
2　早上量體重，當天胖當天瘦
3　定時起床，就能提高代謝
4　小號衣服激勵法，建立形象瘦更快
5　當忍耐變習慣，體重就減少了
6　抬頭挺胸，選沒有椅背的椅子
7　端正坐姿，練出小蠻腰
8　做家事，清潔環境，也清掉你的脂肪
9　泡澡前來點小重訓
10　淋浴前，增強血液流動
11　喝冰水，提高新陳代謝
12　泡澡時，踩「空中腳踏車」
13　隨處可做的墊腳操
14　平坦小腹的腹式呼吸法

附錄　內臟脂肪的剋星，餓了吃這些

1　舞菇瘦身湯，預防血糖升高
2　酒釀番茄汁，幫助身體燃燒脂肪
3　不用拌開，直接挖幾匙納豆來吃
4　大豆速食湯，美味又能預防骨質疏鬆
5　吃對水果，就能控制血糖

尾聲　錯誤減重法，甩掉體重，也甩掉了健康

推薦序/導讀/自序

推薦人
晨光健康營養專科諮詢中心院長╱趙函穎
減重醫師╱蕭捷健
「營養師愛碎念」版主╱孫語霙
「酮話-護理師料理廚房」創辦人╱郭錦珊

前言
肥胖有兩種，一是胖，二是油

你是不是有這些困擾：肚子一年比一年大、腰圍一天比一天寬、腰帶越勒越緊……甚至，隨著肚子越變越大，外表看起來更老。
或許有些人覺得這沒有什麼大不了。不過，我堅信肥胖絕對是人生的一道陰影。 因為當肚子開始變得圓滾，人不論做什麼事情，都顯得消極、沒幹勁、缺乏信心，得過且過的度過一生。
不少人會想：「只不過看起來有些胖罷了。」其實，事情沒有大家想得這麼簡單。體型好壞，也影響著人生好壞。
有些讀者看到這裡，也許會忍不住吐槽：「拜託，你這麼瘦，當然說得簡單。」或是「你真的知道胖子的心情嗎？」
其實，正因為我有過切膚之痛，所以才這麼說。
雖然現在常有人誇我：「你看起來好瘦、好年輕哦！」或問我「欸，你怎麼鍛鍊身體？身材真結實！」不過，大家都不知道我以前的「盛況」。
我36歲時，老二才剛出生。我的身高173公分，體重卻將近80公斤，可說是一個大胖子。現在回想起來，我過去的樣子就像一場惡夢。
最慘的是，我都胖在肚子，換句話說，我的內臟除了脂肪，還是脂肪。
我記得當時測量血管年齡的結果是四十五歲，而且隨時有發病的危險。即使如此，當時的我卻對這個中年體態完全無感，總以為自己還是那個二十幾歲的年輕小夥子。
其實，我對衣服穿搭很講究，可惜因為身材的緣故，我只能選大尺碼衣物，所以穿來穿去就是那幾款。也因為肥胖，不管我怎麼挑衣服，套在身上就是不好看，而且穿不出自己的風格。
現在回想起來，其實我在過去那段時間極度缺乏自信，也不喜歡出門或跟朋友聚會，可以說是自暴自棄，彷彿陷入人生谷底。所以，我以前的照片非常少。
不過，某天我突然起了念頭打算減重，於是我從谷底爬起，成功減去15公斤。甚至從此翻轉人生。
減重成功讓我重新拾回穿搭的樂趣，也不介意出門跟人聚一聚，甚至我最喜歡的網球也越打越好，高爾夫球也打得越飛越遠。
總而言之，當我變瘦之後，人生也開始染上繽紛色彩，對任何事都躍躍欲試。
我常想，如果我像過去一樣胖，就不可能有機會上電視或到處演講，教大家怎麼愛惜自己的身體了。

內臟脂肪的殺傷力

肥胖分為兩種：

•皮下脂肪──全身上下都是脂肪（皮膚下面附著脂肪）。
•內臟脂肪──脂肪集中在肚子（內臟附近囤積的脂肪）。

脂肪雖然是人體重要的熱能之一，但一旦攝取過量，經長年累月的累積，反而有罹病的風險。
若人的內臟屯積太多脂肪，不僅變胖、還「有礙觀瞻」，更可怕的是，脂肪便會釋放有害健康的物質，進而引起重症，像是動脈硬化、高血壓、糖尿病等。近年來，有研究報告指出，皮下脂肪堆積過多，也會危害健康。此外，肝臟或心臟的異位脂肪也可能引發各種重症，如脂肪肝、心臟病（按：內臟脂肪對身體的危害，比皮下脂肪還來得嚴重，會增加各種代謝疾病的風險，內臟脂肪因此被稱為「最危的脂肪」）。
遺憾的是，即使我苦口婆心的說了這麼一大段，很少人會痛定思痛的說：「說的也是，那就減肥吧！」大家也就是聽聽罷了。
我以前常跟病人說：「內臟脂肪過多是會死人的！」我想藉由恫嚇來提振病人減肥的意志。此外，我也會拿一些資料，讓病人知道內臟脂肪到底有多可怕。
可惜的是，不論我怎麼嚇病人，病人大多無動於衷。
於是，我便改變戰術，準備一些血管動脈硬化的圖片、模型，甚且是病人頸動脈的超音波照等。然後冷冷的說：「嗯，看起來你的血管很糟糕，隨時有可能動脈硬化。」這時，他們大多會乖乖配合治療。
不過即便病人願意接受治療，也很難根治或預防發生代謝症候群，這是因為患者很難察覺自己有代謝症候群。
事實上，想治療糖尿病或高血壓等慢性疾病，不能單靠藥物，還要改善生活習慣。因此，若病人仍我行我素，不肯改掉不良習慣的話，那也無濟於事。對我而言，要讓病人注意日常生活習慣，避免堆積過多內臟脂肪，其實並不容易。
我的威脅並沒有發揮效果，後來我靈機一動，決定換個法子激發病人減肥的士氣，這次我用愛的教育。
例如，對病人說：「你看起來年輕多了。」、「像是變了一個人一樣！」只要這麼一誇，他們便燃起雄心壯志，好好減肥。
近年來，我的診所幫不少病患克服代謝症候群。他們甩掉肥肉之後，健康檢查的各項數值也跟著好轉。我開玩笑對病人說：「你瘦下來後，變得好好看。要不要順便鍛鍊一下腹肌？」結果有些病人開始運動，然後喜孜孜的跟我說：「池谷醫師，你瞧瞧我的人魚線」。
沒有人喜歡去醫院。不過，我卻敢說，來我的醫院治癒代謝症候群、重拾青春的病人，都滿臉笑容來醫院跟醫師打招呼。

從滿身肉到瘦，我見證身材如何影響人生

我覺得一個人不管年紀再怎麼大，或多或少有一點私心。
比方說，男人想成為女人眼中的「天菜」，或想聽讚美：「你好帥喔！」而女性總希望人家誇獎：「妳真漂亮。」、「妳好年輕。」等，女性即使年過80，聽到有人對她說：「看不出來妳已經○○歲了。」也會讓她非常開心。
所以，只要維持苗條青春的體態，人生就會變得五彩繽紛。例如，敢主動邀約心儀對象，或與年輕朋友出去玩。如果我仍凸著肚子做這些事，大概只會被當成怪叔叔。
此外，瘦下來之後，能深刻體會身為「衣架子」的樂趣。例如，身材苗條的人不用花大錢，光簡單的一件T恤與牛仔褲，就能夠穿得很有型。
我相信人人都嚮往自己有一副好身材，隨便一穿就能瀟灑出門。而且，每天過得熠熠生輝。
就是我想傳授的減肥心法，也就是利用人性的私心，讓自己華麗變身！。
隨著科技的進步，人類越活越長，甚至活到百歲。延年益壽固然可喜，不過人若是患有文明病、膝蓋受傷、行動不便……長壽反而是一種酷刑。
我覺得與其勸說：「不想那麼早死的話，就努力減肥吧！」倒不如給一個願景：「只要瘦下來，會比胖時，更受人喜愛。」
換句話說，瘦下來才能翻轉人生，更覺得人生五彩繽紛。
我相信唯有此時，才會後悔自己一時的放縱，是如此得不償失。
雖然我現在已年過半百，身心卻比三十幾歲時還快活許多。
這不僅是我自己的親身體驗，還有許多減肥成功的患者能作為佐證。
凡是成功瘦身、讓人生變得精彩的人都不會復胖。那是因為他們知道了人生的美好與歡樂，就不會再讓自己的人生得過且過，每天挺著一個大肚子，被當成中年大叔或大嬸。
與其如此，不如努力維持苗條身材，讓自己每天都閃閃發亮。
我希望有志一同的朋友，能參照我的減肥法打造苗條身材，然後享受人生！

推薦序一
減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪

晨光健康營養專科諮詢中心院長╱趙函穎

在我的減肥營養門診，最常聽到有人問：「我覺得我的肚子越來越大，明明吃得沒有以前多，但是肚子上的肥油卻越來越多。而且不管怎麼努力少吃、做仰臥起坐，肚子那圈肉還是緊緊跟著我！我喜歡的裙子、褲子都穿不下了……越減越灰心，我到底該怎麼辦呢？」
其實，若是靠著節食，沒有吃到身體該有的營養素，導致暫時的脫水而體重減輕，無法成功讓肚子變小。而且一旦恢復過去的飲食習慣，不僅體重馬上增加，連體脂肪也加倍囤積，更可怕的是，大部分的脂肪會到肚子上，於是越減越肥。
身體脂肪主要分成兩大類：一是皮下脂肪，二是內臟脂。，皮下脂肪存在於手臂、大腿的脂肪，在臨床上，這些部位若堆積脂肪，不太會引起慢性病。但是內臟脂肪可就不一樣了，它存在我們的肚子裡，會影響到心血管疾病，如三高（糖尿病、高血壓、高血脂），甚至罹患癌症的機率都比較高。
當營養素不足、亂節食，導致減肥失敗，之後吃進肚裡的，大部分就是內臟脂肪。而內臟脂肪肥厚也不是胖子的專利，隱性的內臟脂肪肥胖，更容易讓人忽略。
我在門診看到只有五十幾公斤、四肢瘦、沒有運動習慣的女生，因長年把零食甜食當正餐，她的內臟脂肪，竟然跟八十幾公斤、有運動的女生一樣多！內臟脂肪肥厚，除了看起來臉色憔悴，還伴隨有三高問題，大家千萬別輕忽其嚴重性。
想成功減去內臟脂肪，沒有想像中這麼難，飲食絕對是關鍵，再搭配輔助的運動，調整生活習慣，找到適合自己可以持之以恆的減肥方法，的確可以輕鬆瘦下來的。
本書作者池谷敏郎是日本減肥名醫，他靠著自身瘦下來的經驗，跟讀者分享如何成功消除內臟脂肪，以深入淺出的方法，把很複雜的瘦身原理，講解得很清楚，讓讀者了解為什麼減去內臟脂肪是如此的重要。
飲食方面，他則提出「輕醣飲食」概念，不算卡路里、不節食、不斷醣，以安全的方式執行，書中有幾道能簡單製作的料理外，對於外食族也有解決方案，讓讀者可輕易上手。另外，書中也分享他獨家研發的「殭屍減肥操」，利用零碎的時間，就可以快速消脂，搭配許多生活小祕訣，內容非常豐富，值得大家好好閱讀。
祝福各位可以從本書找到適合自己的方式，一起輕鬆減去內臟脂肪吧！

推薦序二
減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」

減重醫師╱蕭捷健

減脂，是很多人一生的志業。
大部分的人減脂，是為了降低體脂肪，讓身材好看，其實，分布在內臟周圍的脂肪，才是健康殺手。累積過多的內臟脂肪，不只會讓我們有一個大大的啤酒肚，更會造成脂肪肝、代謝症候群、高血壓、糖尿病等慢性疾病。
大家可能會有這樣的觀念：體重過重的人才會有內臟脂肪或脂肪肝。但事實上，瘦子也會有脂肪肝。這是因為形成內臟脂肪，包含以下原因：喝太多酒、吃太多果糖，有高血糖和有高血脂的人，也會容易有脂肪肝。
中年男性和停經後的女性，更是內臟脂肪囤積的高危險群。男性本來就比較容易在腹部和內臟周圍累積脂肪，我們可以看到，常應酬喝酒的男性挺著一個大大的啤酒肚，但是你很少看到女性出現啤酒肚。超過五十歲之後，男性的雄性激素下降，更會快速堆積內臟脂肪。
女性在停經前，有雌激素保護，脂肪傾向於往腰臀堆積，因此，懷孕時胎兒能受到這些脂肪層的保護。停經後，女性開始容易累積內臟脂肪，連帶著心血管疾病的風險也升高。原本洋梨型的身材，因為上半身脂肪開始囤積的關係，會開始走向上寬下也寬的沙漏型身材。
如果肝臟累積太多脂肪，肝臟就不能完成本來應該要執行的功能──沒有辦法順利將葡萄糖轉化為肝醣儲存起來，於是造成血糖越來越高、胰島素的阻抗升高，最終造成糖尿病。
當脂肪肝變得越來越嚴重，肝臟會開始慢性發炎，發炎久了，會產生類似疤痕的組織，使肝臟變得越來越硬，進而造成肝硬化，這個時候黃疸、積水、水腫、腹水的情況，也會變嚴重。
過去，臺灣衛生研究院也在國際期刊發表，發現脂肪肝也是造成肝癌的一個獨立的危險因子，我們把它叫做「非病毒性的肝癌」，換句話說，人們得非常注意脂肪肝。
這本書詳細的介紹消除內臟脂肪的方法。要減少內臟脂肪，最重要的當然就是減重，少喝酒，攝取適量全穀類、優質蛋白以及好的油脂。
我特別建議大家，盡量不要使用果糖，因為果糖跟其他的糖不同，只能夠在肝臟裡代謝，會直接造成脂肪肝。另外，壓力荷爾蒙皮質醇也是造成內臟脂肪難以消除的原因之一，所以有充足的睡眠和保持愉快的心情也很重要。
希望大家在讀完這本書之後，都能夠順利減掉內臟脂肪，成功脫離「腹愁者聯盟」，遠離慢性病威脅！

推薦序三
內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題

「營養師愛碎念」版主╱孫語霙


身為一位營養師，解決人們的體重問題一直是我熱情所在，看到人們臉上，因體重降低而展現喜悅、自信以及成就感，總讓我有一種說不上來的感動。
大多數的人多少都曾經歷體重的漲幅，男生通常發生在青春期、退伍後或是中年以後；而女性大多發生在婚後、產後或是更年期。男性發福通常都從肚子開始，而女性往往始於下半身肥胖，直到停經後腹部才開始囤積脂肪，這一切的變化，都來自於體內的賀爾蒙。
不論男人或女人，最後終將淪為腹部肥胖的體質。有些人為此苦惱，有些人則不以為意，不管遇到哪種人，我通常都會建議：「一定要解決腹部脂肪的問題！」
因為，躲在腹部的脂肪，就是我們常講的內臟脂肪──包覆著體內的各種器官，像一座活火山，隨時可能引爆身體的發炎反應。此外，被脂肪包覆的肌肉，因無法吸收葡萄糖，進而產生胰島素阻抗現象，接著，一連串代謝異常、高血糖、高血壓……等問題接踵而來，由此可見，我們常聽到的俗語「膨肚短命」不是一句玩笑話，而是真的！
網路上有很多減重方法，只要搜尋關鍵字，馬上出現上萬筆資料。
這幾年也有越來多的人根據網路上的菜單自行節食、斷食，卻因擋不住強烈的飢餓感而爆食，結果復胖，甚至累積比原本更多脂肪，傷身又傷心。
《15天抖掉內臟脂肪》作者池谷敏郎是日本減肥名醫、醫學博士，也是殭屍操發明者，他結合自身的減重經驗、多年的臨床經驗以及專業的醫學理論，告訴讀者如何察覺自己有內臟脂肪的問題、如何透過日常生活及飲食習慣改善內臟脂肪，並且預防發生代謝症候群。
書中沒有艱澀難懂的學理和知識，只有淺顯易懂、容易實踐的擇食技巧，同時，也破解許多人在減重期間的迷思，如：減重期間不能吃醣、不能喝酒、不能吃甜食。
除了專業完整的減重知識外，整本書最令我推崇的，是池谷醫師發明的習慣養成計畫，很多減重書只有理論和菜單，執行上仍有些困難，池谷醫師則是透過每日測量體重、買小號衣服等方式，激勵並維持減重動機，別小看這些微小的習慣，減重成功，除了脂肪比例降低外，能持之以恆，才是真正的成功。
我誠摯的向大家推薦此書，也祝福閱讀此書的你能夠擁有健康的身體、合宜的體態！

文章試閱

不要斷醣，要輕醣

很多人都想著：「看我怎麼收拾這個大肚子！」或「我一定要瘦下來，讓大家羨慕我的好身材！」
不過，要怎麼做才能迅速的擊退內臟脂肪呢？
其實方法只有一種，就是減肥。重點不僅是消除內臟脂肪，而是全方位的減肥。或許有人會說：「如果減肥真的這麼容易，我就不會有這種煩惱了。」
別擔心，我接下來要介紹我自己研創的池谷式減肥法，不但輕鬆簡單、容易持續，還很適合受不了誘惑、越減越肥的族群。
說起來有一點老王賣瓜，但我敢說池谷式減肥法絕對功效神速，稱為「史上最強減肥法」也不為過。不僅如此，這套方法好處也很多，例如：

? 利用超商就能搞定三餐。
? 想吃甜食也無須忌口。
? 沒有飲酒限制，想喝就喝。
? 不怕聚餐或應酬。
? 能滿足口慾。
? 無須任何激烈運動。
? 讓你在日常生活中，就能輕鬆瘦。

我知道一定有讀者會想：「蛤？怎麼可能這樣就瘦下來？」
其實，只要繼續讀下去，你就知道這個減肥法，並非鼓勵大家毫無限制的享用甜點，或者想怎麼吃就怎麼吃。
我以為，減肥的關鍵不外乎持之以恆與養成習慣。
嚴格的飲食限制與激烈的運動，或許對減肥有一定的成效，卻不容易持久。而且，減肥中所有的壓力，最後都會反彈回來。
這也是我自己的切膚之痛。所以，我相信只要減肥的方法符合人性，無須忍耐或者吃苦，就有辦法持之以恆。
不少人喜歡給發胖找藉口，比方說沒時間減肥、應酬多︙︙所以攝取的熱量總是超標，對於這樣的病人，醫生也不能不近人情的說：「都胖成這個樣子了，你不可以再吃甜點了。」、「在瘦下來以前，不准去外面用餐。」、「每天跑一個小時吧。」再說，如果病人都那麼聽話的話，世上就不會有胖子了。
除此之外，也常有病人跟醫生訴苦：「怎麼辦，我就是戒不了甜食。」、「我每天都很忙，怎麼有時間運動？」、「蛤，運動？不如殺了我比較快！」、「我應酬這麼多，總不能當著客人的面不吃不喝吧？」
而池谷式減肥法就是在這些五花八門的挑戰下，我絞盡腦汁與反覆演練後研發出來的。這套減肥法不僅幫助我成功瘦超過十五公斤，而且到現在我仍維持好身材，完全沒有復胖。因此，我很推薦想減肥的朋友嘗試這套方法。

　　關鍵不是體重，而是腰圍

真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。
當我們減肥時，一定是從內臟脂肪開始減，然後才是皮下脂肪。
我在前文曾說過，人很難甩掉皮下脂肪；但人體卻能三兩下消除內臟脂肪。有趣的是，在減重的過程中，並非內臟脂肪消除了以後，皮下脂肪才跟著不見，兩者其實是同時進行的。
另外，我們怎麼判定減肥大功告成了呢？其實那也是依身材而定的。
例如有些人看起來不胖，卻有個小肚子。對於這些人來說，只要肚子消了就算減肥成功。
當減肥出現一定成效以後，我們可以選擇維持苗條的樣子，或者進一步讓自己變得結實有型。
首先，記錄四週（約一個月）的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫。當你開始記錄體重變化，能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

　　池谷式減肥法的三大重點

以下三點是構成池谷式減肥法的重點：

? 調整飲食。
? 池谷式減肥操。
? 改善生活習慣。

如果你的目標只是瘦下來，那麼90％的計畫都集中在調整飲食。
若還想擁有好身材，那麼勤練池谷式減肥操，且改善生活習慣，不僅能夠提高新陳代謝，加速減肥的成效，輕鬆除去內臟脂肪，更能打造出健康、完美的身材。
接下來，先看一看要怎麼調整飲食。

　　透過輕醣控制飲食

不少人認為，減肥時不能碰碳水化合物，同時想：「怎麼可能熬得下去。」
針對這個問題，我將池谷式減肥法中的飲食重點，以限制攝取醣類為主，提供各種輕醣飲食的方法，例如怎麼吃血糖最不容易飆升，或者聚餐後該怎麼將熱量歸零等。
更重要的是，不論那一種方法都極其簡單，沒有壓力，保證各位在不知不覺中瘦下來。
或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大多是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。
看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」
所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時，釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。
醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。
一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。
來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。
當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。
預防發胖的訣竅，在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說，就是懂得怎麼吃，避免血糖飆升。

　　多醣、斷醣都傷心

輕醣飲食法的好處絕對超乎讀者想像。
首先是不用計算卡路里。只要將平常吃的主食（飯、麵等）減半，就能夠防止血糖飆升，有效抑制胰島素的分泌。這時，可以多吃一點菜來填飽肚子，這麼一來就不會覺得有吃沒有飽了。
其實，甩掉內臟脂肪時，最怕餓肚子。所以，只要能夠正常飲食，就不怕半途而廢。
除此之外，輕醣飲食法對於外食族來說，很容易實踐。即使是便利商店販售的食品，只要掌握一些原則，也買得到醣類較低的餐點。
在家裡用餐的話，不妨以蔬菜或魚、肉等副菜為主，少吃一點米飯、麵食或麵包等主食。這樣就無須為了另外準備減肥餐，而傷腦筋了。
除此之外，池谷式減肥法連點心或小酌都無須忌口。事實上，即使我吃點心又喝酒，靠這個飲食訣竅，仍成功減重下來。而且我也幫助不少病人用輕醣飲食法順利瘦下來。
有人會想，既然限制醣類攝取這麼有效，為什麼是輕醣，而非「斷醣」？
我極其反對這種極端的節食方法。
因為葡萄糖是維持人體運作與大腦思考的必要熱量之一，長期斷絕攝取醣類，不僅對身體的傷害極大，更有研究報告指出，這麼做會提高死亡率與引發心臟病的機率。
除此之外，若完全不碰醣類，身體會因缺乏熱量，而感到虛弱無力，整個人都很沒幹勁。
我自己曾試過斷醣減肥法，當時因為攝取的熱量太少，讓自己變得又乾又瘦，像個老頭似的。因此，我奉勸各位絕對不要嘗試這個方法。
醣類對於人體極其重要，不可多也不可少，重點在於懂得如何攝取。

早餐不吃主食，補充蛋白質

首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。
光是這個簡單的小動作，就能讓你輕鬆瘦。當然，直接減半每天吃的米飯或麵包的分量，是最簡單的方式。不過，這種方法可能不適用於午餐或晚餐。
例如，中午時，公司團訂便當；晚上要招待客戶，或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。
不過，換個角度想，如果早餐吃得太飽，就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況，我覺得最好的方法就是早餐不吃主食。
我的意思不是不吃早餐，而是要聰明的吃。例如，早上控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，吃一些優質的蛋白質等。
早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取的總熱量，能提高減肥的成效。
以我自己為例，我的早餐沒有米飯或麵包，而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。