書名：來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】

作者簡介

池上文雄
藥學博士，藥劑師。
千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員，昭和大學藥學院客座教授。千葉大學研究所藥學研究科碩士課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標，致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》（以上均由農文協〔日本最大農業圖書出版社〕出版）、《可延長健康壽命的藥食祕訣》（主婦之友社出版），並監修《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》等著作。

樫村亞希子
醫學博士。
醫師。千葉大學醫學院附設醫院綜合治療科醫務人員。富山大學醫學院畢業後，於千葉大學研究所醫學藥學府修完博士課程。為綜合內科專門醫師、初級照護（primary care）*認定醫師、指導醫師，專長為綜合治療。
も所謂的初級照護（primary care），指的是不管患者有何疑慮，周邊都有諮商管道的綜合性醫療。

加藤智弘
醫學博士。
東京慈惠會醫科大學研究所消化器內科教授、東京慈惠會醫科大學附設醫院綜合健診及預防醫學中心執行長。川崎醫科大學研究所消化器內科課程修畢。專長為消化器官疾病，尤其是內視鏡相關治療與一般的預防醫學。擔任日本內科學會綜合內科專門醫師、日本消化器疾病學會專門醫師、指導醫師與社團評議委員、日本人類健檢學會專門醫師、指導醫師、日本成人病（生活習慣病）學會專門醫師、理事等多種職務。

川俣貴一
醫學博士。
東京女子醫科大學腦神經外科客座教授及客座主任。東京醫科大學醫學院畢。本身是腦神經外科醫師，專長為腦膜瘤等頭蓋骨腫瘤或腦梗塞等腦血管病變手術。曾發表多篇關於良性腦瘤與缺血性腦血管病變的論文，也為許多手術操刀。為日本腦神經外科學會專門醫師、日本腦中風學會專門醫師、日本腦中風外科學會技術指導醫師、日本神經內視鏡學會技術認定醫師、日本內分泌學會內分泌代謝科指導醫師等。也擔任日本腦神經外科學會理事、日本腦下垂體腫瘤學會理事、日本腦腫瘤病理學會理事、日本神經內視鏡學會理事等多種職務。

松田早苗
營養學博士。
管理營養師及到府訪問管理營養師。女子營養大學短期大學教授。除了擔任醫院的營養師，也在女子營養大學研究所進修碩士課程。進修完畢後，曾任女子營養大學短期大學助教，營養診所專任講師，2012年後擔任現職。以營養學為專長，致力研究使用疾病動物模型之食品的機能性，以及對腎臟的影響。監修作品有《讓身體感到美味的全新營養學》（高橋出版）、《大家的今日料理 健康廚房》（https://www.kyounoryouri.jp/kenko）。

譯者簡介

專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《人體疾病圖解大百科》（方舟文化）、《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》（方舟文化）等書。

商品特色/最佳賣點

★日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康圖解百科。
★以身體部位別查找，對照自我症狀，提出相應的食療補養建議。方便速查。
★簡單又美味的130道食譜，徹底改善手腳冰冷、腸道環境、高血壓、貧血、骨質疏鬆症、憂鬱症，有效增加肌肉量，提升免疫力以及減肥。
★40歲後的肌膚保養祕訣、避免更年期症狀惡化的5大重點、舒緩不適症狀的穴位按壓法、訓練表情肌促進血液循環、讓血管變年輕的伸展操等，讓你的熟齡人生更自在。

書籍目錄

監修者簡介　
本書的使用方法　
人體的功能　
第1章 飲食　
口腔　
牙齒　
食道　
胃部
營養素的基本知識
十二指腸
小腸　
大腸　
腸道環境　
　可改善腸道環境的食譜　
肛門
肝臟
胰臟
節食
　減肥食譜

第2章 呼吸
呼吸
喉嚨
支氣管
肺部
〈專欄〉
享受走路樂趣的基本知識

第3章 血液循環
血液與血管
心臟
高血壓
　可改善高血壓的食譜
淋巴
脾臟
貧血
可改善貧血的食譜
〔漢方與生藥的基本知識〕
　生藥目錄

第4章 腦部
大腦
小腦
腦幹
神經系統
憂鬱症
　可改善憂鬱症的食材
〔睡眠〕
手腳冰冷
　可改善手腳冰冷的食譜

第5章 五感
視覺
聽覺
味覺
嗅覺
〈專欄〉
按壓穴位自己來

第6章 身體的結構
骨骼
骨質疏鬆症
　可改善骨質疏鬆症的食譜
肌肉
〈專欄〉
回春伸展操
可護養肌力的飲食
　可增加肌肉量的食譜
皮膚
頭髮
指甲
〈專欄〉
40歲後的肌膚保養

第7章 身體的淨化
腎臟
膀胱

第8章 身體的守護者
免疫力
提升免疫力
◎可提升免疫力的食譜
過敏
代表性的過敏原
〔微生物與感染症狀〕
體溫
〔守護身體的基本原則〕

第9章 身體的調和
荷爾蒙
生殖荷爾蒙
〔更年期障礙〕

專業用語解說
名詞索引

文章試閱

【摘文一】
胃部
胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大，容量約50∼100毫升，吃飽的話，容量增加為1.5∼2公升。
胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物，通過胃部入口──賁門後，會在胃部滯留3∼4小時加以消化。
胃部由「縱走肌 （外縱層）、環走肌 （內環層）、斜走肌 （斜纖維）」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動，加上蠕動絞碎食物，摻和胃液消化為粥狀，再送到十二指腸。
胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」（分泌腺）所分泌，平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原（可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素，分解蛋白質）或胃酸（鹽酸）等物質。
胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸（pH1∼2），奇妙的是，胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖，或是加以消滅。
胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁，所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過，在這種強酸裡大量繁衍的細菌，據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。
當胃部環境平衡時就會分泌胃液，但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後，就會大量分泌胃液。

漢方見解：「胃」與「脾」互為表裡關係。
常見的不適症狀或疾病：胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂

胃壁的構造
胃部黏膜的腺體（胃腺）可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質，可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸，轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液，則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。

胃的蠕動運動
食物進入胃裡時，胃部會膨脹伸縮，混合食物和胃液，讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物，內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入，皺褶伸展開來，牽動三層肌肉（縱走肌、環走肌、斜走肌），充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後，胃部下面的肌肉就會收縮，把食物送往十二指腸。

胃部的構造
胃部的入口稱為賁門，出口（通往十二指腸的入口）稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部，不會逆流到食道，賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時，幽門就會打開（平常是關閉狀態）。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留，可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述，胃液為強酸，有良好殺菌效果，並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。

上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌
先服用顯影劑──鋇劑，用特殊的X光從食道檢查到十二指腸，看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等，會在黏膜表面形成凹凸感，透過顯影劑可找到病變跡象。

上消化道內視鏡檢查
確認顏色的變化或細微的隆起等病兆
即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子，從口腔、喉頭插入，觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮，再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。

胃幽門桿菌檢查
確認有無感染胃幽門桿菌
胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌，會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法，都可確認有無胃幽門桿菌。

壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因！
胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液，必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡，胃壁可能出現糜爛般輕微發炎，或大面積剝落的潰瘍，嚴重的話甚至會胃穿孔。
壓力大、抽菸或酗酒等，都是造成失調的主因，前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。
胃靠賁門括約肌發揮應有作用，避免食物或胃液從胃逆流到食道，但若收縮力變差（食道裂孔）導致胃液逆流，就會刺激食道壁造成胸口灼熱。
其他像是反覆嘔吐，身體容易跑出胃酸，可補充電解水維持體內的酸鹼平衡，以維持身體健康。

什麼是胃潰瘍？
出於某些原因，胃酸侵蝕了胃黏膜，胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響，若過勞或壓力太大導致自律神經失調，胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多，就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀，應盡早就診。

何謂胃下垂？
所謂的胃下垂，即胃部低於正常的位置；偏瘦的女性因腹壓變小，容易引起胃下垂。此外，暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。
一旦出現胃下垂，食物滯留胃裡的時間變長，會增加胃腸的負荷。所以，平常應避開太燙以及過度刺激的食物，以免增加胃腸的負擔。

為何胃裡的食物不會壞掉？
食物進到胃裡，不會一下子就送往腸道，而是暫時把胃當成「儲藏室」，儲存2∼3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境，幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果，食物才不會壞掉，慢慢被送往腸道。

胃酸與壓力
人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌，讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡，確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時，交感神經變得活絡，胃部血管收縮，血流量減少，保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆，副交感神經會發揮作用，控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此，放鬆時，副交感神經變得活絡，會一股腦地分泌胃酸，但這時胃黏液卻變少，不耐胃酸的胃黏膜，遭到胃酸幾波攻擊而受損，就會引發急性胃炎或胃痛。

人為何會嘔吐？
位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激，自律神經就會對胃產生作用，引發嘔吐。胃與腸的交界關上時，若胃部扭轉或肌肉收縮，就會把食物往上推，造成嘔吐。基本上，嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制，並非壞事；但某些疾病也會造成嘔吐，如果持續吐不停還是盡快就醫。

人體真的有「另一個胃」嗎？
正餐吃飽後還吃得下甜點，有人說那是另一個胃，那麼，人體真的有另一個胃嗎？
物理上，若胃的容量滿了，血糖上升，大腦的中樞神經會感應到胃已擴張，發出「飽足」的訊息。可是，當甜點出現在眼前，出現「想吃！」的訊號後，大腦就會分泌食慾素（下視丘泌素），這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸，騰出可以容納食物的空間。
這就是「另一個胃」的機制。

肚子為何會咕咕叫？
吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡，而食物消化完畢後，會從幽門被送往十二指腸，這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝，從屁股出來就變成放屁。
其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌，名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙，會從胃到腸道扭轉運動，徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是，狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙，肚子也常咕咕叫。

消化不良與胸口灼熱
所謂的消化不良，是吃下的食物超過胃容量，無法消化，或吃進太多不易消化的東西，消化時間太長所引起。此外，壓力或年紀增長，胃功能變差，食物長時間滯留胃部，也會造成消化不良。
而所謂的胸口灼熱，是指胃酸湧上心頭的感覺，或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱，也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量，吃飽也不能馬上躺著；萬一症狀依然出現，請盡早就診。

胃幽門桿菌
胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌，是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示，為螺旋結構，靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸，一般的細菌無法存活，但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素，可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌，恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，容易造成胃癌，甚至引發淋巴腫瘤等疾病。

漢方：「胃」與「脾」互為表裡關係
「胃」與「脾」由經絡相連，互為表裡，雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一，負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」，只是一部分的「脾」，不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」，即消化食物造血後，送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時，也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀，必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」（或和降）的作用。受納即接收食物，腐熟為初步消化，把磨成粥狀的食物送到小腸，就是通降。若受納機能退化，胃氣變差，恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用，彼此取得平衡，消化機能才能正常運作。

建議漢方藥
安中散╱神經性胃炎、慢性胃炎
平胃散╱胃脹、消化不良、食慾不振
補中益氣湯╱食慾不振、胃下垂、夏天消瘦
六君子湯╱╱食慾不振、逆流性食道炎
半夏瀉心湯╱神經性胃炎、胸口灼熱
胃苓湯╱急性腸胃炎、腹冷
大建中湯╱腹冷、腹部脹滿
黃連解毒湯╱胃炎
人參湯╱胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張
半夏厚朴湯╱胃下垂、神經性胃炎

建議藥草
德國洋甘菊、藥用蜀葵╱胃炎
薄荷、羅勒╱食慾不振

市售胃藥的功效
胃部可能有好幾種不適症狀，必須根據症狀選購適合的胃藥；而胃藥主要可分為以下五大類。
ヾ 制酸劑（可中和過多的胃酸）
ゝ 黏膜保護劑或黏膜修復劑（修復受損黏膜，促進黏膜分泌避免胃酸的傷害）
ゞ 消化劑（改善消化不良）
々 健胃劑（增加刺激促進胃液分泌╱苦味健胃劑與芳香性健胃劑）
ぁ 組織胺阻斷劑（抑制胃酸分泌）

可以減輕胃腸不適的飲食習慣
胃腸的不適常起因於不良的生活習慣。
先檢視飲食習慣，避免增加腸胃負擔。
若疼痛等症狀非常嚴重，有時要先禁食，讓胃腸好好休息。

胃功能不佳者要減輕胃腸的負擔
•少量攝取膳食纖維多的食材
宜少量攝取竹筍、菇類或藻類等膳食纖維多的食材。
•少量攝取脂肪多的食材
雞胸肉或白肉魚優於脂肪含量多的肉類或魚類。
•注意烹調方式
如食材切小一點、煮爛一點、用好消化的奶油，份量少一些。
有些肉或魚類煮過頭反而會變硬，不利消化，要注意烹煮的時間。
•避免食用會刺激胃酸分泌的食材
辛香料、太甜、過鹹、太酸的食材、酒精或濃咖啡、碳酸飲料等，都過於刺激。

◆ 吃東西要細嚼慢嚥。
◆ 減少每餐的份量，一天改吃4〜5餐。
◆ 不要喝太熱或太冰的飲料。

健胃成分
EPA、維生素C、維生素E、維生素U、β-胡蘿蔔素、澱粉酶、黏性食材

健胃好食材
食用技巧
好消化吸收的白肉魚、牛奶或豆腐裡的蛋白質，可搭配強化黏膜的黃綠色蔬菜，這樣就不容易增加胃部的負擔。

高麗菜：高麗菜含維生素U（又稱Cabbagin），可強化胃腸功能，也富含機能性成分「異硫氰酸鹽」。

白蘿蔔：白蘿蔔裡具有澱粉酶這種消化酵素，可促進消化。

山藥、金滑菇：富含黏液的山藥、芋頭或金滑菇等食材，均可修補破損的胃黏膜。

蘆筍：蕎麥或蘆筍等食材含芸香苷，可強化血管。

柑橘類：含橙皮苷可強化微血管、保護胃壁。

水果：蘋果或杏等水果均富含維生素C，有益胃部，但過酸的水果會刺激胃液分泌，不宜食用。

【摘文二】
你真的了解「節食」的意義嗎？
一般人對「節食」（diet，也可譯為減肥）這兩個字的印象，不外乎是「減少食量」、「不攝取醣類或脂肪」、「不吃零食」等，也就是減輕體重，在飲食上有所「限制」，但這些印象跟節食原本的意義其實有點不同。
節食的語源來自古希臘語的「διαιΥα」，表示生活習慣或飲食習慣。但現在的節食概念卻注重「每天習慣吃的東西」或「習慣攝取的營養」。換句話說，節食的本質與其說是「限制飲食」，不如說是「養成良好的飲食習慣」。
若更準確詮釋「節食」二字，應該是「為了健康或美麗每天持續的飲食」。節食的目的不是只有減少食量，例如BMI低於18.5、體重過輕的人，在不妨礙健康的前提下，以增加體重為目的的飲食，也是「節食」的一環。
無論目的為何，節食最要緊的是「這種飲食習慣能否持續下去」，你可以一直過著完全不吃碳水化合物，或只吃某種特定食材的生活嗎？即使能忍耐一段時間，卻無法長久持續，這不叫「節食」，只是單純的「限制飲食」，一開始就不應該嘗試。
能夠正確理解「節食」涵義並加以實踐，是非常快樂美好的事。首先要問自己：為何要節食？目標要很明確，是想變健康，變漂亮還是變年輕？無論目的為何，應該要有正面的動機。若能基於正面的動機改善飲食，那麼料理食物的時間、用餐的時間、食物本身於體內當作熱量利用的時間，都會比之前更為積極正面。節食，從最簡單的飲食開始，可以把活著的每分每刻，都變得積極又正向。

肥胖代表哪裡出了問題？
肥胖就是體內脂肪囤積過量的狀態。雖說BMI超過25即可視為肥胖，但若肌肉量多，即使BMI值偏高也不算肥胖。
肥胖會增加骨骼、關節或心臟的負擔，也會降低胰島素的功能性，引發糖尿病、高血脂症或高血壓，甚至造成動脈硬化。體重過重固然會增加關節的負擔，但肥胖真正的問題是：脂肪過量，可能誘發攸關生命的生活習慣病。
不僅要關心「身體囤積多少脂肪」，還要注意「哪裡有脂肪囤積」，比起下腹、腰部周圍或大腿等，下半身囤積脂肪的「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型肥胖），內臟周遭積滿脂肪、腹部凸出的「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型肥胖），跟疾病更具有因果關係。若出現這種內臟脂肪型肥胖，再加上脂質異常、糖尿病、高血壓等生活習慣病，被診斷出「新陳代謝症候群」的話，必須重新檢視以節食為首的所有生活習慣。
反過來說，若沒有上述這些狀況，就沒必要過度減重。若想讓身體更健康才節食，就不能突然減少攝取量，或略過特定的食材或營養素，應該注意「必要的營養素有無過與不足」，重新檢視自己的飲食生活。

什麼才叫「瘦」？
節食不能以「減少體重」為目標，因為會胖是脂肪囤積太多，不是體重太重。若以減重為目標去節食，持續錯誤的習慣，反而可能會危害健康。所以，節食原本的目標應該是「減少體脂肪」。
如果以減少體重為目標去節食，會出現哪些問題呢？
首先會誤以為水分減少就是瘦了。只要限制醣類攝取或減少食量，水分就會變少。因為肝臟或肌肉裡的肝醣具有保水性，只要醣類攝取量減少，保水力下降，體重就會馬上減輕。所以，限制醣類攝取的節食效果才會讓人最有感。再者，食量減少，從食物攝取的水分變少，體重當然也會下降。不管是哪種方法，雖說脂肪變少，但也因為營養不良導致代謝率下降，身體更不容易瘦下來。
其次是誤以為骨骼肌減少就是瘦了。比方說不運動，只是過度限制飲食，或許會減少脂肪量，但同時也會減掉肌肉或骨量。這種憑藉忍耐的節食當然無法長久，過了不久，一旦恢復節食前的飲食習慣，因骨骼肌變少、代謝率下降，身體反而更容易變胖。
那麼，怎樣才能減少體脂肪？有兩個重點──攝取充足均衡的營養，加上適量的有氧運動。「因為吃太多會胖，才減少食量」的觀念是不對的，會變胖大多是營養失調，新陳代謝需要的養分不夠才會變胖。所以，想燃燒體脂肪，一定要配合運動，不運動就想變瘦，就跟希望沒動的車子汽油變少一樣不合情理。這兩個重點看似老生常談，但能夠持之以恆，才是健康瘦身的捷徑。

節食中的基本飲食觀念
就算只瘦100公克也好，你消耗的熱量一定要大於攝取的熱量──這是飲食中最基本的觀念。可是，要計算所有食物的熱量很難，也不清楚自己究竟消耗了多少卡路里。而且，只把焦點放在熱量，攝取必要的營養素恐怕也會讓人產生罪惡感。
如果怕麻煩，不想計算熱量，卻想要瘦下來，要怎麼吃才正確呢？只要掌握以下的幾個重點就好了。

蔬菜、肉、魚、豆製品統統要吃
相較於醣類和脂肪的攝取，優質蛋白質與膳食纖維攝取不足的狀態，正是容易肥胖的飲食生活類型。現在請回顧一下自己的飲食生活，有沒有攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維？如果吃定食，上面一定有肉、魚、豆製品等優質蛋白質主食，再加上蔬菜等配菜，就比較沒問題。如果只吃拉麵、義大利麵、丼飯、麵包這類以醣類為主的食物，就可能無法充分攝取優質蛋白質與膳食纖維。
優質蛋白質與膳食纖維具有防堵「食慾失控」（可說是節食的天敵）的作用。因優質蛋白質可以讓人提升對食物的飽足感，避免攝取過量醣類。尤其早餐攝取優質蛋白質，從白天到晚上都可以避免過食。
有時即使三餐都有好好吃，還是會有空腹感，這是因為血糖亂掉了。而膳食纖維就有穩定血糖值的效果，所以蔬菜、水果、穀類也要多多攝取。

將醣類換成不易讓血糖上升的食物
一旦攝取醣類，身體就會分泌胰島素，讓上升的血糖往下降。胰島素也會把醣類轉成脂肪儲存，所以分泌太多，脂肪也容易增加太多。但若因胰島素會儲存脂肪，就完全不吃醣類或極端限制攝取，這樣也不好。況且胰島素還能把胺基酸送到肌肉裡，讓肌肉更發達，若完全不吃醣類，代謝率會下降，更容易變胖。
此外，燃燒脂肪也需要醣類的幫忙。好不容易減少熱量的攝取，也積極運動，但因醣類攝取不足無法燃燒脂肪的話，也是做白工。所以，重點是：要吃，但不能過量。成人的話，一天攝取的熱量應有50〜65%來自醣類。假設一天攝取1800大卡，大概有一半約900大卡的熱量必須來自醣類。若換算白飯大概是530公克，約一天可攝取之醣類量的標準。
除了攝取量，讓飯後血糖值上升的「GI值」也要注意。即使攝取的熱量一樣，GI值越高，飯後血糖值上升速度越快，越容易變胖；反之，GI值越低，血糖值上升趨緩，越不容易變胖。砂糖或小麥等精製食物的GI值偏高，而糙米或芋頭等接近原型的食材GI值偏低。
所以，想節食的話，首先應把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜等食材，從「高GI→低GI」效果最好，也最不容易復胖。

【摘文三】
40歲後的肌膚保養
一步入中年，皺紋、斑點、鬆弛等令人在意的肌膚老化問題一一浮現。為了擁有美麗的肌膚，請確實做好皮膚的保養。

過度保養是引發問題肌膚的元凶
很多人都有肌膚花越多時間保養越漂亮的迷思，常過度保養。尤其一邁入40歲，皺紋或斑點讓人很在意，都會覺得應該給肌膚補充些什麼。
肌膚原本就具有優良的性能，可適應環境讓皮膚保持健康狀態。例如，根據濕度或溫度收縮或打開毛孔，或用來調節體溫，並在角質層鎖水，以保持肌膚的豐潤感。
但是，錯誤且過度的肌膚保養，反而讓肌膚的性能變差，成為引發問題肌膚的元凶。接下來請重新檢視每天的肌膚保養有無問題。

過度清潔、搓揉過久或過度保濕，都屬於過度保養
有些人會因為感覺「油油的」或「不能留下髒污」，而過度清潔或洗臉；或者是感覺「皮膚乾乾的」或「因為是敏感肌」而過度保濕。「確實清洗做好保濕」乍見之下好像沒錯，然而這對肌膚來說卻是有負擔的「過度保養」。
用洗淨力強的洗面皂搓洗臉部後，肌膚需要的皮脂或皮質層跟著流失，會造成肌膚的屏障崩毀，失去保濕力。
此外，過度使用添加保濕成分的化妝水或精華液，毛孔裡的常駐菌會失衡，肌膚容易發炎。尤其40歲後女性荷爾蒙改變，因泛紅、斑疹或粉刺等問題，深受「酒糟性皮膚炎」困擾的人也越來越多。

保養時要了解自己的膚質，跟肌膚對話
我們的膚質或肌膚的狀態，會因季節、身體狀況或年紀等因素出現變化。每天一成不變的保養方式，會不自覺增加肌膚的負擔。
首先應了解自己屬於哪種膚質，再配合膚質啟動「適度」的保養。可激發肌膚原有保護力的「適度」保養，才是獲得美麗肌膚的捷徑。但這種「適度」的平衡感因人而異，可試著確認肌膚的觸感或色澤等細節，再重新調整肌膚保養的力道。
一感受到季節變動或膚質出現變化，請參考「膚質診斷法」，確認自己目前的肌膚狀態如何。

簡單的膚質診斷法
Step1 一如往常晚上洗臉。
Step2 用毛巾拍乾，什麼都不擦；夏天等10分鐘，冬天等5分鐘。
Step3 觀察肌膚的狀態。

診斷
↓有濕潤感。沒有緊繃感。T字部位不會太油或太乾。
中性膚質
為皮脂量普通，水分多的理想狀態，較不易出問題。

↓有濕潤感。沒有緊繃感，但整個臉感覺太油或太乾。
油性膚質
為皮脂量、水分較多，雖有濕潤感但偏油的狀態。肌理粗糙，毛孔粗大。

↓感覺有些緊繃。眼睛、嘴巴周圍或臉頰粗粗乾乾的。
乾性膚質
為皮脂量正常~偏少，水分不足的狀態。眼睛或嘴巴周圍出現小細紋，不容易上妝。有時會變成容易出現斑疹的敏感肌，要特別注意。

↓眼睛、嘴巴周圍或臉頰有些部位粗粗乾乾的，但T字部位卻油油的。
混合性膚質
顏面會因部位出現皮脂量或水分不一的狀態。有些部位粗粗的屬於偏乾性的混和肌，但T字部位容易出油的，則是偏油性的混合肌。

【摘文四】
更年期症狀因人而異
更年期症狀雖然只有簡單五個字，症狀卻不一而足。例如，明明不是夏天卻大量流汗、臉部突感潮紅、肩頸痠痛、頭痛、焦慮、失眠、疲勞、情緒不穩、肌膚粗乾、腰痛等等，症狀可能多達上百種。包含輕症在內，約有八成女性都會覺得身體哪邊怪怪的。
更年期症狀如上所述因人而異，卻能凸顯當事者的宿疾。例如，年輕時肩頭就經常痠痛的人，一到更年期，情形更嚴重，會頭痛的人甚至痛到失眠。而原本沒啥自覺症狀的人，也會出現新的不適感。更誇張的是，孩童期因氣喘或過敏治好的症狀，還會再度出現。
為何會這樣呢？原因是當女性荷爾蒙分泌順利時，這些荷爾蒙可以抑制不適感，等到荷爾蒙分泌量變少了，無法抑制的不適感就會一一出現了。

更年期可嘗試芳香療法
據說嗅覺是人體五感中最本能且原始的感受，可直接傳給控制情緒的大腦邊緣系統。例如聞到植物的香氣會覺得很放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙與自律神經獲得平衡的緣故。而芳香療法有助於減緩更年期的不適感，有報告指出，玫瑰或天竺葵精油可改善更年期特有的自律神經失調。此外，伊蘭油可增加雌激素分泌量，鼠尾草油可改善月經失調或經前症候群。

避免症狀惡化的五大重點
想完全預防更年期症狀很難，但避免症狀惡化才是重點。所以，請重新檢視既往的生活習慣，重點有五個：ヾ充足睡眠 ゝ均衡飲食 ゞ適度運動 々身心放鬆 ぁ不要逞強。
睡眠不足會讓症狀更加惡化，睡不著時，可用冰枕助眠。不要就寢前才洗澡，也要避開咖啡等含咖啡因的飲品。手機或筆電更要在睡前一小時就關掉。
均衡飲食是基本，但女性荷爾蒙一減少容易骨質疏鬆，可多補充鈣質，或多攝取蔬菜或大豆製品。大豆裡的大豆異黃酮功能類似雌激素，可取代減少的雌激素發揮作用，減輕更年期症狀。而葛根也有如同大豆異黃酮的成分。
再者，富含DHA或EPA的青背魚，可抑制心血管、腦部疾病或抗憂鬱。堅果類裡的維生素E可促進血液循環，調整荷爾蒙。此外，要注意肉類的攝取或鈉含量。
運動的話，快走、慢跑或游泳等有氧運動都有益健康。除了可促進血液循環，活動身體還可助眠。萬一不愛運動，可以做瑜珈、伸展操或拉筋；或者是聽喜歡的音樂、嘗試芳療課程讓身心放鬆或喚醒身心靈。
俗言人生不如意事十之八九。人一逞強就容易累積壓力，會讓更年期症狀更加惡化。話說回來，很多事也不是單靠自己就能控制的；若是家裡的問題，請勇敢說出自己的狀況，尋求家人的支持與理解。
比較麻煩的是職場。一到40幾歲或50幾歲，可能在公司身居要職，就算身心狀況不佳，也不敢示弱或不得不逞強。可以的話，請上司、同事或下屬等多協助也是方法之一。不過，若周遭的人無法理解，自己要找時間多休息，避免症狀惡化。