書名：最強睡眠法：掌握「血清素」自然睡得好！給失眠的你６大舒眠原則╳擺脫睡眠負債，每天都好睡

作者簡介

姓名：西川有加子
昭和西川株式會社 代表董事（代表取締役）副董事長
睡眠改善講師╱溫泉入浴指導員╱血清素道場認證訓練師
學習院大學畢業後，在日本知名雜誌《Vingtaine》《25ans》《婦人畫報》擔任編輯，服務於Hearst 婦人畫報社十年。繼承家業，現任昭和西川代表董事副董事長，同時以睡眠研究家的身份於《東洋經濟Online》連載睡眠相關報導，並於「日本小姐」決選讀書會及「NHK文化中心」青山教室等開設睡眠講座。投書各大媒體且積極投入企業內部演講活動。參考科學相關數據的同時，以自己的身體實測驗證，長年鑽研提升白天工作效能的舒眠法。2020年3月起擔任「睡眠服務聯盟（Sleep Service Consortium）」理事，該聯盟由睡眠相關產業業者、經銷商、消費者及學術界等跨產業、團體所組成。

譯者簡介

姓名：呂盈璇

淡江大學應用日語系學士，自由口筆譯者，美國瑜伽聯盟認證指導師。熱愛瑜伽、煮食及旅行。在瑜伽與文字間觀照人生，也療癒自己。譯有《高敏感是種天賦》、《十倍速！寫出最強文字》等書。

書籍目錄

前言
第一章 失眠族必知的「睡眠原理、原則」
1.哪裡都能睡的人，其實最危險！「睡眠負債」的恐怖現實
2.慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」
3.睡眠不足讓你胖
4.睡眠時間太短會使肌膚暗沉、姿勢也變差
5.引發身體時差的「假日補眠」
6.提升睡眠品質的第一步——「調整你的生理時鐘」
7.「睡得好」的人，才是最後的贏家
8.三十五歲後，睡眠品質便開始直線下降
9.「不知疲倦為何物的身體」與「血清素」的關係密不可分
COLUMN 1 睡眠是一張讓事業更接近成功的安全網

第二章 別被民間說法給誤導了！「睡眠的新常識」
1.利用「慕尼黑時型問卷調查」掌握最適合你的睡眠時間
2.短眠者僅佔人口數的百分之零點五
3.「入睡後前三小時」是睡眠黃金時間 4.「睡眠」才是消除壓力的最強方法
5.「想要好睡而喝酒」只會使睡眠品質降低
6.「夜間頻尿」是生理時鐘紊亂的證據？
7.邊工作也能邊償還睡眠負債的「三種對策」
8.用「倒算法」確保你的睡眠時間
COLUMN 2 思考睡眠，也是思考人生

第三章 利用「度過早晨的方法」大幅提升上午工作效能
1.夜晚的睡眠品質取決於「當天的早晨」
2.「日照不足」正摧毀你的睡眠
3.將「一起床馬上往窗邊走去」當作你每天早上的例行公事
4.「早餐」決定你一整天的工作表現
5.早上再匆忙都能快速做好，充分攝取營養的「縮時早餐菜單」
6.在「曬得到太陽的地方」吃早餐，最讚！
7.「通勤時間」是讓血清素分泌的絕佳機會
8.「嚼五分鐘口香糖」也有促進血清素分泌的效果
9.改變「呼吸方式」你也能靠自己製造「血清素」
COLUMN 3 如何辨識出血清素已經開始分泌的訊號

第四章 到傍晚都持續保持高工作效能的「度過白天的方法」
1.午餐也是工作的一環。應採「三種模式」策略性攝取午餐
2.想提升工作效能？睡個「15∼20分鐘的午睡」吧！
3.多花點心思「純散步」也能促進血清素分泌
4.以「微冥想」緩解不安與緊張
5.想喝咖啡？請在時間限制「下午兩點」前喝完
6.嘴饞想吃零嘴時，就吃「乳清蛋白」吧！
7.用「乳清蛋白」輕鬆補充蛋白質
8.靠日光浴及營養補充品，補足可增強免疫力的「維生素D」
9.「一小時穿插一次小休息」，疲勞遠離你！
10.空間流瀉「自然環境音」，有助於消除疲勞
COLUMN 4 「數位排毒」高品質睡眠手到擒來

第五章 「夜晚好好過」今日的疲勞不帶到明天
1.夜晚照明不調暗，白天你為舒眠所做的一切努力都泡湯了
2.晚餐為何最慢還是得在「就寢前兩小時吃完」？
3.「為了喝一杯壓縮睡眠時間」一點意義也沒有
4.「三十八度熱水泡十五分鐘」有助於產生睡意
5.「特別累的那一天」別懷疑，提早三十分鐘上床睡覺
6.以「夜晚歡樂的家庭時間」保持幸福的心情結束這一天
7.睡前以「腹部扭轉式」放鬆全身
8.躺在床上翻來覆去還是睡不著時的「錦囊妙計」
COLUMN 5 睡前的「藍光刺激」是剝奪你一夜好眠的天敵

第六章 營造「舒眠」環境，直接銜接隔天的工作效能
1.召喚舒眠的「溫度與濕度設定重點」
2.具舒緩效果的「香氛」是你舒眠的好夥伴
3.讓人「一夜好眠」的睡衣選購黃金準則
4.影響睡眠品質的「床墊」選購三大重點
5.選購枕頭以「材質」、「高度」和「寬幅」為重點
6.一夜好眠的必備品——「羽絨被」的選購與保養方法
7.「根據季節變化，使用不同的羽絨被」才正確
8.熱水袋跟電毯，最多只使用到「睡前」
COLUMN 6 跟伴侶「分開睡」才是王道

結語
參考文獻
附錄

文章試閱

1 哪裡都能睡的人，其實很危險！「睡眠負債」的恐怖現實

「睡眠負債」一詞，曾入圍二ま一七年日本新語、流行語大賞，因此廣為眾人所知。
不過，當時的我認為事不關己，現在有許多人似乎也把它單純當作「過去的新聞」，睡眠負債也一如既往持續不斷地增加。在已開發國家當中，日本人尤其傾向累積更多的睡眠負債，不少專家對此抱持強烈的危機意識。
實際上，OECD 經濟合作暨發展組織（OECD，Organization for Economic Cooperation and Development）成員國當中，日本人的睡眠時間敬陪末座。就此事實來看，很容易聯想到這群支撐日本經濟的商務人士們，正呈現工作效能顯著低落的狀態。

P19
睡眠與白天的狀況互為表裡，相輔相成。因此，要提升工作表現而做出「多睡覺」的選擇，遠比「多工作」要來得有效率而且充滿智慧。
如第二十一頁圖表1－1所示，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）公布了在對大腦機能與健康無害的前提下，各年齡層建議睡眠時間，該數據是根據世界各地國際醫學論文分析彙整的結果。
研究顯示，與本書讀者相仿，年齡介於二十六到六十四歲的人的睡眠長度，以七到九小時最適當。睡眠時間長期低於六小時，或睡超過十小時都可能對大腦與健康產生不良影響。
日本睡眠研究學者之間也普遍認為，一個成年人要維持健康「最少必須睡足七小時左右」。然而，厚生勞動省二ま一八年《國民健康營養調查》結果顯示，成年人約有四成平均睡眠時間「少於六小時」，這當中有高達五成的人，年齡介於四十到五十歲之間。不僅如此，年齡介於四十到五十歲者約有一成，甚至過著每天「睡不到五小時」的生活。
竟然有近四成日本人的睡眠時間，僅達到美國國家睡眠基金會公布的建議下限。

P20
如果睡眠不足只是一兩天，倒是不必太擔心。我自己也會有因為工作突發狀況不得不處理「只能睡四小時」之類的情形。但我很清楚睡眠不足的「不妙」，所以會從熬夜工作的隔天起一週內，調整作息以彌補不足的睡眠。問題都出在那些輕忽睡眠不足的威力，而累積愈來愈多睡眠負債的案例。
例如，漠視建議睡眠時間每天最少應睡足七小時，自以為睡五小時就足夠的人，等於每天累積兩個小時的睡眠負債。這種日子持續一年就累積約四百八十小時。現代上班族就是這樣長期五年、十年反覆過著這種日子。
最恐怖的是，睡眠負債累積愈嚴重的人，愈容易陷入思考麻痹，而且渾然不覺。洋洋得意誇口自己「哪裡都能秒睡」的人，正是這種典型。本人或許以為自己神功護體，擁有「到哪都好睡的超人體質」，但事實上，這種人根本「身心已達極限，累到不管人在哪兒都能就地入睡，隨時生病倒下也不奇怪」。
自認「超級好睡」的人尤其要小心。一般而言，即使健康的成年人，從開始有睡意到就寢，躺在床上直到真正入睡，通常也得花上十到二十分鐘。瞬間秒睡足以說明身體渴望睡眠的程度，這類人的睡眠有大半時間是以「暈厥狀態」沉沉睡去。

P21
圖
1－1 各年齡層理想睡眠時間
年齡 建議睡眠時間 容許範圍
0∼3個月 14∼17小時 11∼13小時
18∼19小時
4∼11個月 12∼15小時 10∼11小時
16∼18小時
1－2歲 11∼14小時 9∼10小時
15∼16小時
3－5歲 10－13小時 8∼9小時
14小時
6－13歲 9∼11小時 7∼8小時
12小時
14－17歲 8∼10小時 7小時
11小時
18－25歲 7∼9小時 6小時
10∼11小時
26∼64歲 7∼9小時 6小時
10小時
65歲以上 7∼8小時 5∼6小時
9小時

※請參照第七十一頁
如果你不是短眠者
每天一定要睡6個小時以上！
＋
64歲前
建議每天睡7∼9小時！

出處：根據美國國立睡眠財團「專家建議睡眠時間」修改

P22
另外還有一種令人擔憂的類型是以「壓縮睡眠賣力工作的自己」感到自豪的人。
這類人抱持著「為達成目的，只好犧牲睡眠時間」的想法，不過我一開始就說過這種觀念其實大錯特錯。
壓縮睡眠不但使工作效能明顯低落，更大幅提升危害健康的風險。此外，睡眠不足還會導致判斷力下降。會陷入「犧牲睡眠也是不得已」的思維陷阱，或許就是因為判斷力下降，所以才失去將風險明確辨識為風險的能力。

P23
2 慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」

你是否曾有過熬夜工作明明很累，但反而精神好到不行的經驗？
不過，一直不睡覺還持續保持精神亢奮是不可能的，充足的睡眠跟休息對大腦而言至關重要。沒有充分的休息，肯定會對大腦的機能運作產生不良影響。
而且，不只熬夜這種欠下單筆睡眠負債的形式，每天一點一滴積欠睡眠負債，對身心造成的危害更大。
假設一個人原本一天得睡八小時，結果每天只睡了六小時，有人或許認為「反正至少有睡到六小時，應該還好吧？」，但實驗結果顯示「一天累積兩小時睡眠負債，連續累積十四天」的大腦狀態，就跟「二十四小時完全沒睡」的大腦狀態一模一樣。

P24
實驗結果也發現，此時大腦運作的方式跟輕微喝醉時沒有兩樣。換句話說，大腦呈現一種微醺的「昏沈」狀態。人一旦睡眠不足，會對大腦重要的「前額葉（大腦前側從耳上到額頭的區域）產生很大的影響。上班族工作表現要好，前額葉必須發揮以下功能：

・拿出幹勁。
・提取腦中記憶。
・邏輯性思考。
・創意性發想。
・控制情緒。
・做出適當判斷。
・保持專注。

P25
這些都是「聰明人」、「值得信賴的人」特質中不可或缺的要素。考慮到這些就能明白「因為工作忙，多少犧牲掉睡眠時間也很合理」下這種判斷實在相當愚蠢。
當然，會產生負面影響的也不侷限在工作場合。日常生活為每件事做出決定和任何人際關係的建構，都是由「大腦」來下判斷。
睡眠不足令前額葉功能運作鈍化，平常精打細算的人不知為何突然大逛網拍，失心瘋買下根本用不到的東西，或識人眼光出問題上當，又或沒來由的煩悶跟伴侶爭執，吵了無謂的架等，私生活的種種懊惱悔恨接連發生。
這份「懊惱悔恨」不是與他人比較下的產物，而是正常狀況下不該犯的錯誤卻犯了。「不像自己的自己」上場，莫名其妙搞砸，又為了亡羊補牢，惡性循環下的睡眠時間越來越少，在前額葉功能也愈來愈鈍的狀況下，繼續犯下其他錯誤，一路失控往「不像自己（糟糕）的自己」的方向偏離。

P26
這種親手創造出悲慘人生，卻把「不像自己的自己」誤以為是「真正的自己」的案例實在太多了。
根據二ま一四年美國加州大學的研究顯示，睡眠時間在六小時以下的人，染上感冒病毒的機率比睡眠時間超過七小時的人要高出四倍。我想各位應該都有經驗，睡眠不足時特別容易感冒。
如同我們先前分享的，睡眠不足容易令前額葉功能鈍化，讓人變成「不像自己的自己」。已經夠慘了還染上感冒，加速捲入負面的漩渦，實在很悲慘。
面對人生各種場面，毫無疑問「睡得好的人能夠活出真實的自己」，但大部分日本上班族依舊忽視睡眠問題，眼睜睜看著自己踏上「自我降格」的不歸路。
讓我們更理性地去思考睡眠這件事，並採取改善睡眠品質的行動吧！

P27
3 睡眠不足讓你胖

美國哥倫比亞大學於二まま五年發表了一項研究，結果十分耐人尋味。
該研究調查對象是分析男女八千名，年齡介於三十二到五十九歲的成年人（正是職場青壯世代讀者們的年紀），發現「睡眠時間五小時」的人比「平均睡七到九小時」的人，肥胖率為百分之五十；「睡眠時間低於四小時」的人，肥胖率竟高達百分之七十三。
許多人可能會想，睡眠短淺又翻來覆去不是應該會瘦，怎麼反而胖了？為了幫助理解，我想為各位介紹美國史丹佛大學於二まま四年所做的「睡眠與食慾的關係」研究結果。
調查結果指出，只睡五小時的人比睡滿八小時的人，多分泌百分之十五的激起食慾的荷爾蒙「飢餓素（Ghrelin）」，相反地抑制食慾的荷爾蒙「瘦素（Leptin）」則減少百分之十五（請參照第二十九頁圖表）

P28
這是大腦察覺到「睡眠時間變短＝清醒時間變長」，因此調節保留足夠的能量好應付身體長時間的活動。
調查還發現，增加的食慾主要會往「醣類」的方向攝取，因為大腦渴望取得可迅速轉換為替代能量的醣類。各位回想一下，睡眠不足時是否特別想把手伸向拉麵、丼飯、洋芋片等餅乾類點心或是巧克力、冰淇淋等甜食呢？換言之，光是睡眠不足就足以讓身體形成「發胖」機制。
再者，基礎代謝的問題也不容忽視。基礎代謝是指維持我們生命所需消耗的最小熱量。基礎代謝率會隨著年齡的增長下降，即使維持與年輕時相同的飲食及生活習慣，年輕時很苗條的人，年齡大了也會逐漸變胖。睡眠不足會使基礎代謝率降得更快。
人如果能在該睡的時段好好睡覺，便可刺激「生長激素」分泌，相關細節我們留待第二章詳述。生長激素分泌時，全身細胞的新陳代謝會升到最高，換句話說基礎代謝率也隨之提升。

P29
圖
1－2 睡眠時間與食慾荷爾蒙的關係

瘦素（抑制食慾荷爾蒙）濃度
平均睡眠時間（小時）
睡眠時間越長，瘦素分泌量愈多＝愈容易抑制食慾
飢餓素（促進食慾荷爾蒙）濃度
平均睡眠時間（小時）
與睡眠八小時者相比增加百分之十五
睡眠時間越短，飢餓素分泌量愈多＝越容易促進食慾
出處：根據 Shahrad Taheri et al.: PLoS Med, 1(3): 362, 2004 修改製作

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生長激素可促進中性脂肪分解，當分解持續進行便可消除肥胖。生長激素同時具有肌肉修復的功能。肌肉量增加，基礎代謝率也隨之提升，消耗的熱量更多人也就不容易胖。反之，沒有充足的睡眠來促使生長激素分泌，等於一路奔馳通往肥胖的大道。
順道一提，史丹佛大學在二まま四年發表的這篇論文得出「睡眠時間控制在七小時四十二分鐘最不易發胖」的結論。儘管到目前為止尚不確定指出精確數字的根據，但哈佛大學公共衛生學院發表的多項數據指出「睡眠時間少於平均七到八小時的人，肥胖風險偏高」。在美國，專家們的主流意見也認為「想減重，先從改善睡眠下手」。