書名：睡衣皮拉提斯 拉伸、肌力及肌肉張力40式居家訓練

作者簡介

姓名：瑪麗亞·曼金Maria Mankin
瑪麗亞·曼金（Maria Mankin） ── 皮拉提斯（Pilates）專業認證教練

■ 瑪麗亞·曼金為專業皮拉提斯教練且經歷豐富，曾從事馬戲團表演工作，現生活在俄勒岡州的波特蘭。
■ 已出版著作多本插畫著作，包括《Circ》、《Child Laughs: Prayers of Justice and Hope》、《From the Psalms to the Cloud: Connecting to the Digital Age》等。

書籍目錄

穿著睡衣的皮拉提斯 8
起手式 10
皮拉提斯的五個基本概念 13
睡衣皮拉提斯辭典 16

在臥室 20
星星伸展 23
吸氣呼氣 24
活動肩胛骨 27
溫和骨盆操 28
雙腿夾枕 31
躺姿單側抬腿 32
單腿滑行 35
桌板支撐36
雙膝雨刷 39
單腿畫圓40
側臥的蛤蜊 43
仰臥脊椎扭轉 44


在廚房 46
站姿平板 49
後抬腿平衡 50
小腿拉伸 53
桌面拉伸 54
廚房梳理檯側彎 57
伸展簡訊頸及擴胸 58
網球滾腳 61
數字4坐姿 62

在浴室 64
踮腳站立 67
單腳平衡 68
浴缸三頭肌撐體 71
水槽深蹲 72
芭蕾蹲 75
手腳伸展虎式平衡 76
雙膝提舉 79
站姿伸展股四頭肌 80

在客廳 82
大法官每日的俯地挺身 85
坐姿滾背 86
側臥側抬腿 89
側臥前伸腿 90
側臥腿畫圓93
不討喜船式 94
沙發側平板式 97
天鵝式98
臀大肌橋式訓練 101
挑戰腹肌102
臀畫圓 105
咖啡桌跪姿前踢 106

你要的課表 108
致謝 112

文章試閱

睡衣皮拉提斯

歡迎與我一起開始練習皮拉提斯，而且在你穿著睡衣的時候（所以，現在起我們稱之為睡衣皮拉提斯吧）。
這本書是專為你設計，非常合適在家中進行的皮拉提斯練習——而且，不要懷疑——儘管穿著睡衣完成！

無論是在臥室、廚房、浴室還是客廳，你都不需要離開家，不管穿著什麼衣服都非常合適練習本書為你設計的40式皮拉提斯。皮拉提斯大師--約瑟夫˙皮拉提斯在100年前開發了這套享譽國際的運動訓練系統，睡衣皮拉提斯就是基於這套訓練，規劃出適合各種年齡層、體質及能力的動作，用來全面強化、伸展和調理你的肌肉。這些動作針對你身體的所有主要部位，從加強柔韌度、核心力量、姿勢的協調性下手，幫助你變得精實、強壯和健康，進而享受體能增進時所帶來的整體活力、幸福感和平衡感。

課表
皮拉提斯的課表內容中最重要的就是「堅持練習」。跟著《睡衣皮拉提斯》，你儘管在自己舒適的家中運動，將你的房子變成私人健身房，避免奔波於城鎮間去趕健身課程。看似簡單的練習，只需要你善用家中的不同空間，並使用不同的家具輔助——例如你的床、沙發和浴缸等做為道具，所以，你完全不需要花哨的設備。若有任何需要讓訓練更有趣的，又能達到健身目的的道具，應該就只有輕鬆的睡衣和普通的居家用品——例如枕頭和幾個食物罐頭了。

關於我和我的靈感
在我二十多歲的時候，我帶著一個小型馬戲團離開義大利西西里，搬到美國舊金山。我們的馬戲團沒有馴獸師或騎獨輪車的黑猩猩，但我經常需要表演大膽的特技，因此，我的工作對我的身體一直是很大的負擔。如果可以回到過去，我會向當時年輕的自己低語：「嘿，聰明點，做皮拉提斯吧！」這句話是真的，在我做為雜技演員的職業生涯中，若一開始就有「睡衣皮拉提斯」這樣好的養生法，對我的工作及健康就很有幫助。

在美國從事馬戲團工作的幾年後，我在一段名為「跳過死亡之繩」的高難度特技表演上，從我丈夫的肩膀上摔下來，這一摔雖然對我來說是有點不尋常，但也是任何一個工作日都可能發生的。這個意外事件後，因為一個偶然的機會接觸到了皮拉提斯，當時，我的背部受傷，右肘的韌帶撕裂，然而卻因為幾回皮拉提斯的課程，我感覺到受傷的身體變強了，對自己的身體狀況更有知覺，所受的傷慢慢癒合了，而我更愛上了這些練習。皮拉提斯不但幫我康復，還隨之改變了我的身體，甚至當我意識到我喜歡與其他人分享皮拉提斯時，真正的驚喜發生了——我成為了一名皮拉提斯訓練師。多年來，我為我的客戶記錄並繪製了練習動作，方便他們在家中進行練習。有一天，一位很喜歡在家工作的客戶需要一套早上在床上做的運動，於是，我畫了她穿著睡衣做皮拉提斯的課表。我們開始稱它為「睡衣皮拉提斯」，然後呢，我們都迷上了。當然，誰不喜歡舒適的睡衣呢？

《睡衣皮拉提斯》這本書收集了我過去20年教學期間，為我的客戶開發的家庭練習課表，不僅詳細說明分解動作，還有插圖示意，以便任何人拿起這本書都能安全地練習本書的課表。你準備好「睡衣皮拉提斯」了嗎？讓我們開始吧！

起手式
《睡衣皮拉提斯》介紹了40種居家皮拉提斯動作，以家中的空間規則劃為四大分類，每一個空間的分類各有10到15分鐘的動作組合，讓你在你的臥室、廚房、浴室和客廳都可以練習。你可以按照我給的順序，也可以挑選你需要及喜歡的動作來持續訓練。

這些皮拉提斯練習適合幾乎所有體能級別的個人。請注意，練習前要閱讀皮拉提斯的基本概念，和《睡衣皮拉提斯》會用到的術語等。臥室篇的動作適合初學者，並當做任何運動的熱身之用，包括當你要練習本書中對你個人較具挑戰性的動作之前。

我建議你每天做這些練習，但是請懂得傾聽你的身體，如果你的體能需要你慢慢來、慢慢的加強也沒關係，重點是建立你日常練習的習慣。每個動作都包括簡單的分解說明，「好處」部分強調對生理的益處，「變化」部分則說明如何以其他方式延伸動作或增加難度。

在訓練動作篇章的最後，我加上了更多的練習課表，來解決身體的特定狀況，或是達到健身目標，這些變化課表是我的學生們最常提出的問題，相信同樣能符合你的需要。

皮拉提斯的
五個基本概念
這些概念是皮拉提斯的基礎。因此，為了讓你進行本書的每個訓練動作時即安全又有效，記住這些基礎知識是非常重要的。
就算你練習的動作組合變多或變難，仍要經常參考本章節的要求，直到最後這些提醒成為你自然而然的習慣。

1. 保持身體在中心線
經常練習皮拉提斯會幫助你喚醒對身體的意識和肌肉記憶，並能藉此讓身體找到對的中心線並能自行調整。無論是靜止還是動態的運動過程，讓身體回到適當的中心線不但能防止受傷，健康的姿勢會引導身體循著正確的力學而運動。

站立時
如果你的身體在對的一直線上，當你側身站在鏡子前，就可以畫出一條假想的鉛垂線，這條鉛垂線從你的耳朵中心開始，一直穿過你的肩膀、軀幹、臀部、膝蓋和腳踝的中心。當你的頭和肩膀向前塌陷或臀部比肩膀更向前傾時，你的身體就不在那條中線上。所以「站高」，是貫穿本書練習，讓身體站在中心線的重要方法。站高時你的體重會轉移到你的腳後跟，並平均分配重量在你的兩腳及臀部距離的中間。然後，想像有一根繩子從你的頭頂向上拉，拉長了你站立的姿勢。

仰臥時
仰臥時，肩胛骨和胸腔靠在地板上，身體呈一條直線；你的手臂放在身體兩側，手掌朝上、朝下或朝內；你的脊椎便在身體的中心線（參見第15頁脊推中立）。為了對齊你的下半身，彎曲你的膝蓋，雙腿與臀部距離相當，使你的髖骨與你的膝蓋對齊。再將雙腳平放在地板上，體重均勻分佈在它們之間。

仰臥曲膝
仰臥時，當肩胛骨和肋骨平躺在地板上，雙腿抬起呈一個桌面狀時，身體正在中心線上。將手臂放在身體兩側，手掌朝上、朝下或朝內；並且將腰椎貼在地上（請參閱第15頁的腰椎貼地），雙腿從臀部抬高，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行使雙腿呈桌面形狀。

雙手和雙膝跪地
當雙手和雙膝及地，你的雙手要在肩膀的正下方，你的膝蓋在你的臀部正下方，你的脊椎就位於身體的中心位。此時將頭稍微抬高，讓頭頂到尾骨形成一條長線，視線看向地面。

側躺
側躺時，肩膀和臀部都平放在同一平面上，雙腿隨著脊椎方向自然伸展，這時脊椎會在中心位置。

2.啟動核心
核心肌群位於人體軀幹的中央，負責保護脊椎和骨盆免受傷害。啟動核心肌群, 可藉由呼氣時收縮腹部深層肌肉促使核心肌群用力。在書中，我會利用較視覺化的說法，如「將肚臍拉向脊椎」來啟動你的核心。這個動作好似在下腹部有個凹舀，把肚子被挖空，藉此使用到你的腹部深層肌肉，在腹腔內產生壓力。當我們啟動核心就會減輕身體脊椎和骨盆的重量，使我們在運動時更容易穩定它們及身體的其他部位。

3. 脊椎中立
脊椎中立是指腰椎（下背部）的自然凹凸曲線。本書大多數練習都要在脊椎中立位置來完成。請側身站在鏡子前找到你的脊椎中立位置，先向身體前方收起尾骨，再向相反方向並將尾骨向後翹出誇大曲線，你會注意到這些姿勢都不像脊椎中立的自然曲線，於是找到一個既不用內收、也不必向後突出尾骨的自然姿勢，可以保持骨盆的穩定，就是你的脊椎中立位置。另外一種方法是放鬆地躺下，感受腰椎和地面之間的空間——這個空間的大小因人而異，以這幅度做為你的脊椎中立的幅度及脊椎中立的位置。

4. 腰椎貼地
當你背部平躺，臉部向上仰臥時，藉著向地面壓平腰椎的動作可以啟動你的核心。原本脊椎中立時腰椎與地面的空間這時會縮小或完全壓平。要做到腰椎貼地，要利用骨盆微微的向前向上捲起的動作，然後感覺肚臍像是往下拉向脊椎，這時就能啟動核心肌群。這個位置在皮拉提斯練習中很重要，例如當你的身體呈仰臥曲膝姿勢時，就能保護你的下背部。

5. 保持肌肉的穩定
大肌肉群是身體執行大部分的運動時會利用到的肌肉群，例如深蹲會用到臀大肌和股四頭肌等，其他肌肉這時就負責穩定和支撐你大肌肉群，確保你的身體驅幹不會受傷。核心肌群是脊椎和骨盆最大最重要的穩定器；我們身體的各個關節處也佈有穩定肌，來幫助關節能在適當對的位置活動，避免受到傷害。