書名：搞定自律神經，我竟輕鬆減掉37公斤！推翻168、減醣、斷食迷思，只要平衡腦內神經&荷爾蒙，餐餐吃飽不復胖

作者簡介

姓名：富永康太
日本食慾控制減肥協會代表理事。
西日本復健學院畢業後，以物理治療師的身分，先後進入廣島市內的診所、熊本的醫療法人幸運中川骨科診所等機構工作。運用生理學與解剖學等醫學知識，總共協助多達3萬名患者的治療。

過程中體悟到物理治療師不採用對症療法，而是將「讓身體原本具備的功能恢復正常」的基本治療知識，應用在體重控制上，於是開始學習減肥。2016年5月創辦了體質改善沙龍「Leaf」。

2019年成立了「一般社團法人　食慾控制減肥協會」。
現在除了沙龍之外，也接受電話諮詢以及線上減肥諮詢。
線上沙龍服務一年指導超過200名學員，服務對象包含因為減肥而陷入過食或厭食等飲食障礙的人，以及好幾十年來減肥不斷失敗的人。
除此之外，也在社群媒體上每天積極發表關於減肥的資訊，Instagram的追蹤人數5.5萬人、YouTube「食慾控制飲食講座」頻道的訂閱人數7.3萬人、Twitter的追蹤人數3.4萬人。

譯者簡介

姓名：林詠純

臺灣大學物理系、地質系雙學士，日本九州大學藝術工學府碩士，曾在民間研究機構擔任日文研究助理，現為專職日文譯者。
聯絡信箱：[email protected]

商品特色/最佳賣點

書籍目錄

「食慾控制法」的驚人效果　其1　無論做什麼都瘦不下來的人接連成功！
「食慾控制法」的驚人效果　其2　即使在過去的減肥法中失敗的人也沒問題！
「食慾控制法」的驚人效果　其3　不只是瘦下來，還能瘦一輩子！

前言
遵循人體機制的正確減重法？
肥胖的真正原因在於「體內恆定」
「不限制飲食」「沒有禁止食品」「不需要劇烈運動」的減重法

序章 自然而然消除多餘食慾的──「食慾控制法」

人類原本不會發胖
傳統減肥法會復胖不足為奇
你還是會變胖是因為「體內恆定」機能失調
以前的日本人為什麼不努力就能瘦
遺傳造成的天生肥胖只佔30％
不睡覺的孩子會變胖
「食慾控制法」是以定點理論為基礎的減重法
掌管體內恆定的是「自律神經」與「荷爾蒙」
只要自律神經與荷爾蒙正常運作，就能隨心所欲控制「食慾」
調整自律神經與荷爾蒙的3個方法
（1）營養──只要營養均衡，不減少食量也不會胖
（2）心理──吃想吃的食物，獲得內心滿足的人就不會胖
（3）習慣──＋1％的習慣，打造不復胖的體質

第1章 營養──只要營養均衡，不減少食量也不會胖

1 想瘦就吃1碗飯
2 用糙米做生蛋拌飯
3 20：20：60的黃金比例
4 配菜的份量約1個手掌
5 正確攝取蛋白飲的方法
6 吃麵包就選擇貝果
7 吃拉麵也能瘦的方法
8 一開始先吃白飯
9 讓血糖值來幫助你
10 只要體內恆定發揮功能，八分飽也能獲得滿足感
11 睡前1茶匙的蜂蜜就能瘦
12 最佳減重食品「藍莓」
13 減肥和酒的種類無關？
14 喝啤酒前先吃飯糰
15 吃宵夜請做這件事
16 一天喝1.5公升的礦泉水
17 低醣飲食會胖
18 肚子鼓鼓的原因是這個
19 麵包配熱狗是最糟糕的組合

第2章　心理─吃想吃的食物，獲得內心滿足的人就不會胖

20 蛋糕請在晚餐的3∼5小時前吃
21 「燒肉吃到飽」也吃不胖的精隨
22 計算熱量帶來的壓力，就是復胖的原因
23 禁止飲食限制
24 不需要在意醣類的量
25 這樣的人吃點心就會瘦
26 把一天飲食的1成換成滿足心靈的甜點
27 養成在甜點裡加1小匙肉桂粉的習慣
28 不看減肥型粉專
29 用蜂蜜檸檬解決壓力性暴食
30 炸雞不要吃太多
31 減肥不需要體重計
32 透過記錄減肥法找出「吃太多的理由」
33 一天冥想5分鐘

第3章　習慣─＋1％的習慣，打造不復胖的體質

34 午餐後1杯咖啡
35 早上的蜂蜜能夠防止吃太多
36 必須睡7小時以上的3個理由
37 口香糖是最棒的瘦身習慣
38 不坐下的習慣能夠大量增加脂肪燃燒
39 調整腸道環境
40 為什麼早晨伸展能變瘦？
41 午睡15分鐘能夠抑制熱量
42 晚餐前休息5分鐘能夠防止暴食
43 餐點裡加入硬的食物
44 戒掉手機打造苗條腦
45 使用計步器
46 每天1次深蹲
47 最好喝點酒
48 冬天也穿薄衣服
49 購物之前先吃飯糰

補章　腦─只要騙過大腦，不減少食量也不會胖

50 你已經得到「苗條腦」了。接下來呢？
51 使用小一號的碗
52 使用長形玻璃杯喝飲料
53 伴手禮收進包包裡
54 食量最多減少10％
55 停掉好市多會員
56 每個人的餐點分開盛裝
57 用餐時發揮五感
58 高麗菜是最棒的減肥食品
59 餐後深蹲5次
60 早晨散步是最棒的減肥習慣
61 吃美味的食物就能瘦
62 購物建議去超市而不是便利商店
63 購物前吃水果會瘦
64 洋芋片裝在盤子裡吃
65 麵包冷凍起來

結語∼不要盲目跟隨流行∼

參考文獻

文章試閱

內容試閱

前言

　「我出社會之後，因為工作與人際關係的壓力，胖了10公斤以上……」
　「我變得比以前更不容易瘦下來，好想恢復當時的身材……」
　「醫生要求我減肥。因為再這樣下去可能會生病……」

　我想這些人一直以來也嘗試過各式各樣的減肥法。

　糖分限制、熱量限制、只吃蔬菜的飲食限制、斷食、一天2餐以下、劇烈運動……。

　我想無論哪種方法都需要莫大忍耐，也經歷了許多辛苦的經驗。

　但是，他們成功了嗎？

　如果是拿起這本書的各位，或許曾有一段時間成功減下體重。

　即使如此，你的減肥依然沒有成功。理由不就是「雖然暫時減下了體重，最後卻又打回原形」嗎？

　糖分限制讓你在剛開始的幾個月一口氣瘦下來，覺得非常開心。但是，瘦了約8公斤之後，就再也瘦不下去，於是你無法繼續忍耐，反而陷入報復性地暴飲暴食。
　熱量限制、斷食、運動也一樣。剛開始確實能瘦下來，問題在於無法持續。
　
　於是，你嘗試了各個各樣的減肥法，最後終於放棄來。

　請你不用擔心。

　本書的方法不只能夠幫助這樣的你瘦下來，還能「一直維持苗條的狀態」。

遵循人體機制的正確減重法？

　「雖然暫時瘦下來，卻很快就復胖了。」

　為了解決這個問題，本書將介紹「食慾控制法」這項減重方法。

　實不相瞞，我以前也和各位一樣。
　出社會之後開始變胖，為了恢復過去的身材，調查並嘗試了各式各樣的減肥法。
　進行了對身體造成負擔的糖分限制與飲食限制等等，最後都因為無法持續而反覆復胖……。
　這樣的我也在理解「食慾控制法」背後的原理之後，能夠毫不勉強地「維持苗條身材」。
　
　這個減重法容易與「飲食限制」混為一談，其實完全不同。
　飲食限制是「想吃但必須忍耐」，但「食慾控制法」卻是創造「自然而然不想吃太多的狀態」。
　
　「這是與生俱來的體質問題，沒辦法後天創造吧？」

　或許也有很多人這麼想。
　當然也有一部分的人擁有不容易胖的體質，但根據理化學研究所的研究，體重受基因影響的比例只有30％（＊1、2、3）。
　換句話說，肥胖的原因70％來自後天的生活習慣。

　「食慾控制法」從這70％決定會不會胖的生活習慣下手，創造「自然而然不想吃太多的狀態」。

　這個方法開發自超過100項科學證據，這些證據列於本書結尾的參考文獻，而其效果就如同本書開頭的介紹。

　「因為瘦得健康，我的體質也變得不容易胖。」
　「自然而然吃到八分飽就滿足了，因此雖然體重下降，我卻完全不覺得自己在忍耐。」
　「真希望自己能夠早一點聽到老師的建議。」

　由於接受減重指導的學生，給了我太多這樣的回饋，因此我決定將這個方法集結成冊。

肥胖的真正原因在於「內環境穩定」

　那麼，為什麼過去的減肥法會失敗，但食慾控制法可以解決呢？

　各位為了瘦下來，採取了什麼樣的傳統減肥法呢？
　想必多半都是以下兩者之一：

　．減少吃下去的量（減少攝取量）
　．運動（增加消耗量）

　然而從人體機制的角度來看，這些其實都是錯誤的方法。
　
　人類吃得太多、代謝變差、變得易胖的真正原因在於「大腦」。
　如果不從根本的原因「大腦」下手，只是減少表面上的攝取量，或是增加消費量，只不過是治標不治本。
　因為容易變胖的體質本身沒有改變，即使暫時瘦下來，也會立刻恢復原狀。

　反之，「食慾控制法」為了治療肥胖的源頭，則從大腦的「內環境穩定（homeostasis）」機能下手。

　人體原本應該具備自動調節食慾，以及避免體重上升過多的機能。這就是「內環境穩定」（＊4）。
　這個名詞原本指的是避免血壓或血糖值上升過多的自動調節機能，但現在已經知道人體也能自動調節食慾（體重）。

　換句話說，人會變胖的根本原因，就在於幫助食慾（體重）恢復正常值的「內環境穩定」機能衰退。
　
　那麼，該怎麼做才能讓「內環境穩定」正常運作呢？
　詳細內容就留給序章，總之掌管其正常運作的是「自律神經」與「荷爾蒙」。而為了讓「自律神經」與「荷爾蒙」正常發揮功能，從「營養」「心理」「習慣」3個角度切入非常重要。

　傳統減肥法終將失敗的原因就在這裡。
　這些勉強自己身體的減肥方法，會因為營養失調，以及限制及禁止造成壓力。於是導致「自律神經」與「荷爾蒙」機能衰退，破壞「內環境穩定」，反而促使人更加暴飲暴食。

p17
傳統減肥法與「食慾控制法」

傳統減肥法

體重

．飲食限制
or
．運動

治標不治本

什麼是「食慾控制法」？＝序章

內環境穩定
＝身體原本就具備自動調節「食慾」的機能

自律神經
荷爾蒙

營養　第1章
心理　第2章
習慣　第3章

為了讓調整「食慾」的「內環境穩定」機能正常運作，必須從「自律神經」與「荷爾蒙」切入。

從源頭治療

p18
「不限制飲食」「沒有禁止食品」「不需要劇烈運動」的減重法

　至於「食慾控制法」則是「不限制飲食」「沒有禁止食品」「不需要劇烈運動」的減重法。

　「又來了，提倡減肥的說詞都差不多。」

　各位或許會這麼想，但這可這不是為了推廣「食慾控制法」才加上去的宣傳詞句。
　就如同我先前的說明，從人體的運作機制來看，原本就「不能限制飲食」，也「不能列出禁止的食品清單」、「不能從事劇烈運動」。因為這會帶給「內環境穩定」不良的影響。
　「食慾控制法」只需要稍微調整食物的質與吃法，就能幫助「內環境穩定」發揮正常功能，不需要改變吃下去的量。
　老實說，或許很多人會覺得驚訝「就這麼簡單？」但應該能夠親身體驗到傳統減肥法所沒有的，緩緩見效的感覺。

　前面列出的成功者，原本也不是易瘦的體質。他們只不過是「理解遵循人體機制的正確減重法」罷了。
　
　「現在」是你人生中最年輕的時候。無論是想要恢復過去苗條身材的人，還是想要為了健康而減重的人，如果「現在」不開始行動，就會一輩子持續面對易胖的體質。
　請你現在立刻開始「食慾控制法」，獲得再也不會發胖的身體。