書名：肝好，代謝好，就瘦了：28天重整代謝，減輕肝臟負擔，高效瘦身終結復胖

作者簡介

艾倫・克里斯汀森
Alan Christianson
自然療法醫學博士，專攻天然内分泌學與甲狀腺疾病。紐約時報暢銷書《The Adrenal Reset Diet》作者。
從小在明尼蘇達州農村長大，克里斯汀森博士是一位狂熱的讀者，他喜歡和家人共度閱讀時光。然而他也受身體病痛所苦，先天性腦麻痺使他癲癇發作，協調性差，因而導致肥胖。在他七年級時，有位同學在體育課上針對他發表了負面的評論，促使他採取行動。他決心重建自己的健康和生活。在接下來的幾周里，他吞噬了數十本有關營養、健康的書籍，並製定了自己的康復計劃。克里斯汀森博士決定戒糖並發明了一個很容易執行的鍛煉程序。即使先前沒有運動經驗，他仍成為了一名橄欖球運動員和班上最佳的跑者。到了九年級。這種經歷告訴他，健康會改變自己的感受和別人對待自己的方式。他還了解到，擁有健康的門票靠的就是知識和堅持。

譯者簡介

張家綺
畢業於中興大學外國語文學系，英國新堡大學筆譯研究所，現任專職譯者。

書籍目錄

序言
第一章：找回代謝靈活度
第二章：你的肝臟就是關鍵
第三章：療癒你的肝臟
第四章：為煥然一新的新陳代謝做好準備
第五章：新陳代謝重整飲食要吃什麼
第六章：重整生活方式
第七章：果昔食譜
第八章：晚餐和無限吃零食食譜
第九章：保養篇
第十章：常見問題集
第十一章：疑難解答

推薦序/導讀/自序

新陳代謝這個謎
你可能曾經有過以下情況：掃一眼同事或朋友的餐盤，暗想：他怎能肆無忌憚吞下第二塊生日蛋糕，都不用計算攝取了多少卡路里、不用到健身房猛練好幾個鐘頭，也不用好幾天都活在罪惡感中？而且怎麼吃都吃不胖，我只吃了一小口蛋糕，卻無時無刻覺得疲累吃不飽，嘴饞到不行⋯⋯體重竟然照樣超載？我到底是哪裡有問題？
以下就是事實的真相，我希望真相能推你一把，幫助你重新思考自己、你的健康和體重：事實上你根本沒做錯什麼。天生吃不胖的人並沒有比較厲害，他們不用太努力，也不需要過人的意志力。他們並沒有天賦異稟的基因，且大多人攝取的卡路里也沒有比較低，他們只是擁有一項利器：新陳代謝比較好。

讓我們暫且評估一下新陳代謝的「優勢」與「劣勢」。新陳代謝這四個字經常和飲食與減重畫上等號，但這到底代表什麼意思？你的新陳代謝是一個將燃料轉換成能量的過程，而燃料來自食物。你不可能每天都攝取到營養充足的食物，但要是新陳代謝健康，你的身體就能適當囤積更多燃料，卻不會導致增重。第二塊生日蛋糕不會影響你或毀了你，即使少吃一頓飯，你的體力也不會因此下滑。
然而當新陳代謝運作不正常，體內就會囤積過多無法取用的燃料，致使體重增加及五花八門的反效果，包括腦霧現象、消化問題、乃至糖尿病和各種癌症樣樣來。
關於新陳代謝有個常見的錯誤觀點：新陳代謝的好壞是與生俱來，新陳代謝無法改變。事實上是可以改變的。改變的過程不會讓你難熬，也不需只能眼巴巴看其他親朋好友享受人生，更不用要求你永遠不碰你最愛的食物。我從這幾年的臨床診療和研究的經驗，發現一個祕密：改變代謝其實很簡單，只要清掃你的肝臟，肝臟就能更有效地燃燒脂肪。

問題出在肝臟
講到減重，你前五個想到的身體重要部位可能不包括肝臟，可是肝臟其實很重要。肝臟不僅是最好避免的可怕食物和酒精可能破壞的器官，也是最重要的內臟及人體最大腺體，這個強而有力的機器猶如濾器，可以排出毒素、幫助消化、調節荷爾蒙和血糖。肝臟擅長身兼數職，名符其實是人體最重要的器官，肝臟是身體能量的活動中心，負責處理你塞進嘴裡的所有食物，也是身體的儲藏室。今天不需派上用場的營養素（維他命、礦物質和其他肝臟正常運作所需的物質）和燃料（主要卡路里來源像是脂肪和碳水化合物）都會先儲存於儲藏室，稍後使用。過剩很重要，因為你每天攝取的分量不可能剛剛好，所以要是哪天錯過一餐，就能挪用先前攝取過剩的食物庫存，彌補不足。如果你某餐吃得太多，身體便會自動儲存攝取過量的食物，並在你沒空吃東西的那幾天挪出使用。健康的肝臟儲存能量，然後在必要時刻提供你所需能量。

要是肝臟不健康會發生什麼事？攝取的燃料會轉化為脂肪囤積，特別是腹部，而且再也無法利用燃脂所需的營養，意思是無論你選擇哪種飲食法，多麼努力減重，減肥幾乎都是不可能的任務。
覺得這情況似曾相識嗎？
有數不清的飲食法都要我們吃「健康食物」，避免「垃圾食物」。肉類、穀類、奶油、豆類、酮類、馬鈴薯、豆腐、芥花油，這些算是健康還是垃圾食物？現在幾乎每天都會推出一波全新的「科學」，一筆勾消先前的說法。事實上，脂肪、碳水化合物、酮類都是燃料。健康的肝臟可以儲存和燃燒燃料，不健康的肝臟則只會累積燃料。不管燃料來源為何，對你的肝臟來說都不會有差異，燃料並無仙丹或壞蛋的分別，意思就是只要修復好肝臟，多吃一塊蛋糕不會要你的命，新陳代謝收放自如，無論你拋給它哪種曲球，它都能自行調適、處理得當。

這可是個好消息，那還有比這更好的消息嗎？有的。修復肝臟不需要幾個月或幾年的時間，只需要幾週。肝臟是一種韌性驚人的器官，只要運用這本書傳授的步驟，你就能在短短數週內修復肝臟，恢復它的正常功能。

為何新陳代謝對我意義重大
每次剛認識新朋友時，很多人都以為我是天生吃不胖的體質，我把這當作誇獎，但其實我年輕時也曾瘦不下來。我患有先天性腦性麻痺和癲癇，或許是因為肢體不能靈活自如，導致我體重增加的風險更高。我第一次達到體重過胖是十一歲的事，在70年代，過重孩童比現在罕見三倍，所以我可說是特別引人側目。現在，歧視和恥笑胖子算是不正義的行為，但在當時卻是不同的觀念，嘲笑肥胖算是很普遍的問題。「人之所以胖是因為性格懶散，又不夠努力」，關於肥胖，當時大多數人都是這麼認為的觀念。
事實上我一點也不懶，而且只要我下定決心，就肯定會拚到底。我很討厭自己肥胖的樣子，也很想改變，所以意志力絕不是問題。除了體重，其他障礙我都能關關跨越，我知道我堅韌的意志力絕對不輸我的瘦朋友。
我去找過醫生，但他推薦的卡路里記錄法並不管用，我是後來求助健康書，才發現差異。我只要拿到相關書籍就會讀，並按照統整過的建議，完全戒除糖、奶油、麵包，後來近十年都沒再碰這三種食物。由於我父母贊助一位販售保健食品的親戚，我們家隨時都有高蛋白粉，我每天醒來第一餐都是高蛋白奶昔，至於午餐和晚餐，我媽媽會用全天然食品烹煮美味餐點，另外搭配專為久坐者量身定做的初學者運動，我慢慢看見明顯成效。
變健康後，我的人生也出現變化。我覺得身體變好，對自己更有信心，也更有能力。這是我生平第一次體會到運動的快樂，體能幾乎天天進步，我很喜歡這種感覺。
我覺得自己之所以能變得這麼有活力，全歸功於那些在書裡分享專業的健康專家。他們是我的英雄，我想要追隨他們的腳步，於是選擇醫學為畢生志業。我的轉變甚至讓我決定醫學院進修的重點，荷爾蒙讓我非常驚喜，因為在調節體重上，荷爾蒙所扮演的角色相當神祕。我知道我個人的辛苦經歷對我的心理造成相當大的影響，而這個轉變又十分費力。我不由得惺惺相惜起那些和我一樣努力卻始終不見成效的人，所以我的志業就是要幫助這些人。

治療糖尿病患者時，我學到一個改善健康的方法，也就是改良式斷食法。我讀到2011年後的晚期糖尿病研究，內容提到只要八週採取600卡路里的流質飲食，就能治好糖尿病。雖然療程聽起來極端，結果也很極端。但抽血檢測和電腦斷層掃描顯示，病患的胰腺完全痊癒，而且可以正常製造胰島素，他們再也不需要服藥，病人的肝臟完全清除老廢堆積的脂肪後，就可以正式向糖尿病說再見。
這個發現很不得了，簡直驚天動地。我們過去都以為胰腺是和糖尿病最脫不了關係的主要器官，要是你已經搭上糖尿病的列車，就再也下不了這班瘋狂列車。然而這項全新研究卻告訴我們，胰腺不過是其中的一部分，肝臟才是主角，因為肝臟具有出類拔萃的修復力。

在讀完所有我能找到的相關研究後，我詢問幾個病患是否願意嘗試新方法。我的構想是，許多糖尿病前期或中期的病人或許可藉由較不極端的食療治好疾病。我採用的不是三餐流質飲料，而是兩餐流質果昔加上一餐正常健康餐點，結果非常顯著。我每兩週追蹤一次病患狀況，發現多數人不到八週就可減緩糖尿病症狀。這個早期療程的目標是要逆轉糖尿病，我們的診所亦記錄了數不清的類似案例，而這些病患不但揮別了糖尿病，停止用藥，後面幾年也繼續保持健康。
我們的病患幾乎人人都有脂肪肝症候群，不過幾乎沒有幾個人聽過這個詞彙。當肝臟負載過多糖，身體就會把糖轉化成脂肪儲存，這很可能引發深具潛在破壞力的發炎反應，這種反應也和心臟病及某些癌症密不可分。除此之外，全新研究顯示，脂肪肝不單是增重導致的後果，更可能是增重的起因。所以認真看待脂肪肝症候群是重獲健康和減重的關鍵，而我與病患分享的方法擁有神奇的效果。
除了對糖尿病和肝功能有助益，這套療程也治癒不少患有高血壓、高膽固醇、自體免疫疾病的人。我注意到肝功能改善的話，體重也會自然下降，而且幾乎主要是瘦到腰部。病患都很興奮能夠擺脫糖尿病，但發現減重的附加利益時更是喜不自勝，很多人數十年都減不下的腰圍，卻在這段期間迅速縮小。

在我的診所裡，醫療團隊和我都對減重效果激動不已，連我們自己都使用這套療程減重，還發現堅持下去一點也不難。接下來我們把這套療程推薦給希望減掉幾寸惱人腰圍的病患，結果他們不僅瘦了下來，甚至逆轉糖尿病、降低血壓、修復脂肪肝、終結自體免疫問題，結果驚人到我們開始把這套療程當作以上疾病的解決方案，推薦給病人，這通常是病人重獲健康唯一需要的步驟。
我和醫療團隊深信兩點：
一、這套療程適用於曾嘗試無數飲食法，卻徒勞無功的人，
他們只要第一次嘗試就能減重成功，而且好幾年不復胖。
二、即使只是減掉幾公斤，減重都是增加活力的不二法寶。

新陳代謝攸關你的人生
你在本書裡讀到的療程正是所有參加者甩掉幾千公斤的療程。換句話說，「參加者」指的就是一般人。這些人不僅甩掉幾寸腰間肉，也重拾健康，跟我小時候重獲健康活力一樣。說到這裡，我想到一個病人，正值四十前段班的雪儂患有甲狀腺疾病，患病期間體重增加20公斤，包括甲狀腺治療在內，她什麼都試過了，體重計卻說什麼都不肯動搖。她持續感覺沉重、脹氣、經常排氣、焦躁不安，增重前雪儂熱衷參加健美比賽，可是現在她非但無法享受她最熱愛的休閒活動，和多半在健身界認識的朋友相處起來也很不自在。她感覺到嚴重的失落感，很想找回原本的自己，真正的自我，卻不知從何下手，甚至開始思考她是否回得去原本的樣貌。我很同情她的處境，也很希望自己幫得上忙。雪儂是頭幾個參加臨床試驗的其中一人，前四週就掉了6.3公斤，我鼓勵她繼續部分療程，她三、四度重複療程，最後總算減掉這20公斤。
想像一下那種感受。想像你扛著一個20公斤重的背包爬樓梯，卸下背包時，那一瞬間簡直形同月球漫步，煥然一新。雪儂也是糖尿病前期病患，現在她的症狀完全消失。過重和不健康會折損十年以上壽命，所以雪儂不僅重拾原本的生活，也找回未來的十年光陰。想像一下多活十年，你能做多少事，而且我說的是身體健康、生龍活虎的十年，你和孩子、好友、摯愛相處的時間更長了，有更多時間能做你熱愛的事。

臨床證實、通過實際檢測的結果
本書的療程是根據數年測試和改良，加上幾萬名臨床試驗參加者協助的結果。
2014到2016年間，我收集診所及線上療程參加者的數據資料，參加者多為女性，年齡介於三十三至六十七歲，平均年齡為五十四歲。有些人的目標是減掉幾公斤或1、2寸腰圍，有些人則希望甩掉更多體重，他們的平均目標為減去3寸腰圍和10公斤。
四週結束，平均減重值為5.8公斤，「腰圍縮小」2寸半！大多數人都達成個人目標，或者距離目標只剩半寸。
請注意，參加者腰圍縮減的成效高於減重目標，那是因為他們減掉的重量多半是腹部脂肪，肌肉幾乎沒有流失，如果你正在尋覓效果持久的減重法，這就是你需要的。
接下來的幾個月乃至幾年，我重新聯絡上許多當時的參加者，最常見的情況是四週重整飲食法結束後，即使體重立刻回升，通常只有半公斤至1公斤，腰圍則維持不變。他們也講到自己不再對某種食物和分量上癮，即使生活中偶爾會不按時吃飯或貪吃零嘴，他們的體重、活力、食欲都不會受到影響。

如何展開重整飲食法
你的肝臟需要透過飲食攝取營養，擺脫堆積如山的多餘燃料。新陳代謝重整飲食法是一種精心策劃的飲食療法，能夠提供肝臟所需營養，同時不讓肝臟應付過多燃料。經過二十八天的飲食療程即可達成目標，飲食會包括適量且能支持肝功能的蛋白質、纖維、微量營養素、植物營養素。這套食療法會提供適當的碳水化合物和脂肪燃料，預防營養缺乏，同時促進肝臟利用已經儲存的燃料。
只需四週，之後你就能吃得健康適當，輕輕鬆鬆維持體重。
大多人發現他們不需再像以前那樣忌口，卻依然能享有功能良好的肝臟所帶來的好處。肝功能增強後，他們還發現其他好處，例如變得不那麼嘴饞、活力穩定維持、水腫不再嚴重、消化也變得更好。
有些人完成四週重整飲食時就達到減重目標，有些人則希望繼續下去。若你完成第一階段的重整飲食法後還想繼續減重，新陳代謝重整飲食法裡亦加入一份維持計畫，提供你保肝的食物選項，讓肝臟不會再有負擔過重的情況。四週飲食療法結束後仍希望繼續減重的人，可以每三個月重複一次重整飲食法，每年四次，新陳代謝也不會變慢。
你也可以把新陳代謝重整飲食法當成一年一次的習慣，維持健康的新陳代謝，生活充滿活力。

四週飲食療法最大的好處就是重獲代謝靈活度，加入天生瘦的列。最棒的是，這個改變靠的不是避免「垃圾」食物或服用特殊健康食品。一顆通暢健康的肝臟，以及肝臟謹慎代謝儲存能量來源的能力，才是帶來改變的主因。
讀完這本書，你就能掌控自己的健康和體重，並且飲食不必忌口。我很瞭解長期活在口欲不滿足的痛苦，我已經迫不及待想看見你脫離苦海。

文章試閱

Chapter 3
療癒你的肝臟
肝臟猶如超級巨星，肝臟阻塞不通代表新陳代謝不良，但只要做對了，肝臟便可得到療癒。我將在本章解釋肝臟療癒的條件，教你用四週食療達成目標。現在就讓我先解釋新陳代謝重整飲食法背後的科學。以下是讓阻塞肝臟暢通的兩大重要步驟：
第一步：肝臟修復飲食
・高共軛
・低燃料
第二步：身體重整
・還清睡眠債
・微量運動

第一步：肝臟修復飲食
高共軛
「共軛」就是「詞性變化」，具有「連結」或「接合」的意思。
為了排出脂肪和毒物，你的肝臟需要可以相互接合的營養素。
肝臟會利用兩個階段自我清潔：啟動和接合。想像一下採礦作業的目的是將煤礦挖出地面，首先你得先破壞牆壁表面的煤礦，接著把煤礦堆上手推車，然後推出去。在啟動階段，廢物經過「啟動」或化學變化產生接合力，這就是身體從牆壁鑿下煤礦的階段。接合過程中，某些營養素會包裹廢物，讓廢物在不造成困擾的情況下，順利排出體外，這就好比把煤礦裝進手推車。接合階段的主角是胺基酸，特別演出是植物營養素，配角則是膳食纖維。你的肝臟越是需要解毒，這個過程就會越快速。但有個問題，很多物質加快啟動的速度，而不是接合，例如：咖啡因、酒精、環境化學物質，隨便列舉都是，而且往往快到讓你接合跟不上腳步。
這就是禁食不見得能夠有效解毒的主因。禁食確實能將廢物逼出它們囤積的位置，但因為肝臟沒有足以進行接合的原料，廢料通常會離開組織，又繞回血流裡。這時廢物會折回你的肝臟，甚至跑到大腦。
高植物營養素飲食能夠提升肝臟排除廢物的能力，更有效處理料。最能有效幫助啟動階段不活躍過度的方法，就是吃青花菜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，搭配傘形科蔬菜，例如：胡蘿蔔、香芹、防風草。女性肝臟對上列食物的反應會優於男性肝臟。
另外有些健康食物亦可促進接合跟上腳步、提升肝臟的NrF2和穀胱甘肽等內部防禦力，包括魚類、薑黃、番茄、木瓜、大蒜、洋蔥、蘿蔔、葡萄、大豆製品。

吃纖維？不吃纖維？
我們通常以為纖維只有一種，但其實纖維是一種包羅萬象的類別。說到纖維，要知道種類很重要，和其他飲食的組成一樣。
你的腸內菌群需要吸收不同類型的纖維，纖維總量很重要，但最新研究顯示，纖維多樣性也同樣重要。新陳代謝重整飲食法提供五花八門的纖維，包括所有富含纖維的蔬食種類：豆類、未去殼全穀、堅果、種籽、蔬菜、水果。記得接合需要來自蛋白質的胺基酸，你可以從任何富含蛋白質的食物攝取到肝臟無法自行製造的胺基酸，接合界的超級巨星包括家禽肉類、南瓜籽、軟體動物、小扁豆、綠豆、葵花籽、白色豆類。
新陳代謝重整飲食提供你大量源自食物的接合因子，協助排出阻塞肝臟的廢料。

低燃料
由於所有燃料都交由肝臟處理，重整飲食法採用的是低燃料配方，可為三酸甘油酯打造空間。等到你為三酸甘油酯排出空間，就可以再次分解脂肪組織。我指的燃料是任何碳水化合物、脂肪或酮的組合，這裡我偏好使用「燃料」而不是「卡路里」，因為並非所有卡路里都一樣，肝臟處理蛋白質和抗性澱粉的方法，和處理脂肪和碳水化合物是不一樣的，另外我認為大家太執著於碳水化合物、脂肪和酮的拔河，說到肝臟超載，這三種燃料應該一視同仁。

燃料？或者只是卡路里？
卡路里大概是我們攝取的熱量中最兩極化的一種。事實上，受試對象在對照情境中攝取過量卡路里會導致體重增加，攝取低卡路里則能減重，而這都和卡路里來源無關。卡路里確實是真的假不了，但卡路里的來源無法精準預測每個人的體重。要是攝取數量夠多，光是吃新鮮綠色蔬菜、野生捕捉的鮭魚和有機藍莓都可能增胖，熊每年冬眠前就是這麼吃的。
我再提出一項可以說明卡路里威力的證據。只要控制卡路里得當，吃奧利奧巧克力夾心餅乾、多力多滋玉米片和奶油夾心蛋糕也能減重、逆轉糖尿病、降低血壓。但請注意，沒人曉得這種吃法長期下來對身體是好是壞。比起減重的好處，誰曉得你隨便吃進肚子的化學物質，是否會造成更多危害？

◆◆卡路里的微妙之處
卡路里並沒有一個通用的模型，因為每個人的新陳代謝不同，另外還要考量蛋白質和抗性澱粉扮演的角色。新陳代謝的變動分成兩種：預測代謝率和代謝靈活度範圍的誤差。基礎代謝率（BMR）是人體每日燃燒、以保持體溫和基礎保養的卡路里。對於每日活動量低於八個鐘頭的人來說，這就是他們燃燒卡路里的主來源，而BMR 主要是依據你的淨體重、性別、年齡等的順序決定。
你可以估測你的BMR，也可以進行實際測量。我曾見證經過實際測量後，同樣身材、性別、年齡的人出現三倍的BMR 範圍落差。BMR 最低的人自稱食量不大，體重卻增加，BMR 最高的人則是食量大卻纖瘦的人。
新陳代謝也有代謝靈活度的差別，無論你靠食物攝取多少燃料、體能活動耗費多少燃料，都能維持穩定體重，保持身體正常運作。淨卡路里是你減去身體活動或運動後所剩的攝取卡路里。假設你攝取1800 卡路里，活動燃燒了200 卡路里，你當日的淨卡路里就是1600 卡路里（1800－200＝1600）。

Chapter 5
新陳代謝重整飲食要吃什麼
記得，食物是療癒肝臟的良藥，讓你的新陳代謝重新開機。你將從本章認識到應該要吃的各種食物。
由於人類是雜食性動物，身體能靠五花八門的食物運作。你沒有必要一定得採用原始人飲食或吃全素，才能擁有健康肝臟，要是你正在採用這些飲食法，換成這套重整食療，效果也很好。你也不用大費周章張羅稀奇的外國食材，或者花大錢採買原料。所有食譜使用的食材都很簡單，任何超級市場都買得到。新陳代謝重整飲食的用意就是保持食譜的簡單。研究顯示，人們在生活中做出簡單的大改變，成功機率會高於繁瑣的小改變。成功參與者在開始重整飲食前，通常都會先閱讀本章和第七章的食譜。所以正式開跑前，要先好好瞭解如何進行重整飲食，設定一個展開日期。
這項飲食法的每日菜單共有三大要素：
・兩杯果昔：一份早餐，一份午餐
・一頓晚餐正餐
・有需要的時候，就食用無限吃零嘴

飲食改變之中，大家通常注意到的就是午餐被換成果昔，很多人早餐本來就會喝果昔等熱量較低的食物，而晚餐也和典型晚餐沒太大差異。第一週大概就能慢慢適應這種新飲食。前幾天先給自己適應的時間，即使一開始不適應也不用擔心。你很快就會很開心地發現腦袋變得更清晰，很多人在開始時還留意到另一項好處，那就是不需要像平常一樣花時間準備三餐。現在就讓我們看看要怎麼製作果昔吧！

早餐果昔
醒來一小時內攪打並喝下第一杯果昔。所有材料都攪打好後，風味和質地可維持數個鐘頭。早晨也可以同時打第二份果昔，這樣午餐就解決了。要是你事先準備好午餐果昔，上午過了幾個鐘頭後，果昔可能會沉澱，這時只需要快速攪拌一兩下即可。不過話說回來，要是果昔前一晚就準備好，成效通常不太優。
如果你很容易肚子餓，可以放慢喝果昔的速度。試著用吸管喝，這樣就能拉長飲用時間，讓身體可以慢慢關閉飢餓感受。請選用玻璃或不鏽鋼材質吸管，選擇比一般吸管粗大的口徑，因為濃稠果昔比其他飲料容易卡住。

果汁機
製作果昔需要一台果汁機，任何一種果汁機都適合書中食譜， 要是使用高效能果汁機， 例如：Blendtec、Vitamix、NutriBullet 和Ninja 的果汁機，某些食材打出來的質地最佳。

如何製作重整代謝果昔
口味擺第一位，方便也很重要，不過所有食材的保存期限都不短，準備程序也不繁複。容我再三強調：果昔味道必須合你的胃口，個人喜歡的口味很值得你花時間探索。首先，請翻閱第七章的食譜，找出五種吸引你目光的果昔，也許你可以先嘗試可可凍飲（第134 頁）、經典綠色果昔（第135 頁）、或胡蘿蔔香料果昔（第138 頁）。由於部分食材重複出現於幾種不同果昔食譜，所以你可以購買這類材料，再購買其他果昔需要用到的材料。找到前面幾樣合你胃口的食譜後，你可以用下列的「果昔組合指南」，混搭出不同滋味。

果昔組合指南
開始前，有幾種果昔成分值得深入討論，包括蛋白質、抗性澱粉、種籽、天然香料，外加幾種非必備的超級食物。

◆◆蛋白質
若想要讓重整食療達到最佳成效，請務必選擇不含人工成分、常見過敏原、精製糖的蛋白質來源，每份至少要有20 公克蛋白質，最好使用pH 值中和的成分。
新陳代謝重整臨床試驗中，我們製作特別代餐餐點時，用的是高級豌豆分離蛋白。乳清或酪蛋白等乳製品來源的蛋白質最好避免，因為這些成分含碘，很可能拖垮甲狀腺功能。牛肉蛋白質來源或許適合一般時候使用，但這種蛋白質會對腎臟造成酸負荷、破壞解毒功能，所以重整食療過程最好避免。由於米蛋白缺少許多理想肝功能所需的必需胺基酸，所以最好也不吃。如果你選擇自製果昔，蛋白質首選如下：
・豌豆蛋白粉（1 份）
第二優質蛋白質選擇是：
・綜合植物蛋白粉（1 份）
其他蛋白質選擇：
・水解牛肉蛋白粉（1 份）
・殺菌蛋白液（1 杯）；請不要使用生蛋清，因為生蛋清未經
滅菌，可能具有沙門氏菌，生蛋清也可能消滅生物素
・大豆蛋白粉（1 份）
◆◆抗性澱粉（RS）
多項研究顯示，想在短期內享受到RS 的優點，每日需要攝取15000 至25000 毫克的抗性澱粉。我們在新陳代謝重整飲食臨床試驗中使用的是原始重整果昔，每份果昔含有12000 毫克的抗性澱份，一天兩份，所以總共是24000 毫克的RS。
若你想自己做果昔，也可以使用市售的抗性澱粉，像是RS Complete 等品牌。市售的抗性澱粉無味，可以供應新陳代謝重整飲食所需的完整RS 分量。請參照成分，因為有的人應該避免某些食品製造過程可能接觸到的食物來源。
很多食物也是豐富的RS 來源，要是長期食用，所有富含RS的食物也很適合入菜，我也極力推薦。而就新陳代謝重整飲食法來說，這些食物雖然也可以用來製作果昔，但一旦加入臨床試驗所使用的抗性澱粉分量，儘管達到15000 至20000 毫克的標準，卻很難不超過果昔的建議燃料。另外，也請考慮具有RS 的食物可能對果昔的味道和質地造成的效果。
含有RS 的食物：
・綠蕉粉（¼ 杯）。每份RS 含量：3000 至6000 毫克
・冷凍有機成熟連皮香蕉（半條）。每份RS 含量：2000 至4000 毫克
・白色豆類（¼ 杯），可選用白豆、大白豆、白腰豆。每份RS 含量：1500 至2000 毫克
・鷹嘴豆蛋白（半杯）。每份RS 含量：1200 至1800 毫克

◆◆冷凍香蕉
有幾份食譜都要使用冷凍香蕉，因為香蕉能增添風味、供應RS，就連香蕉皮也可以用！香蕉皮所含的抗性澱粉、鉀、鎂、維他命B6 更勝香蕉本身。
如果你打算用香蕉皮，有機香蕉是必備品，成熟香蕉皮效果尤佳。如果你不打算用香蕉皮，可以用未熟香蕉。具有綠皮的香蕉含有更豐富的RS，消化速度較慢。
把剝皮香蕉切成四等分，裝在玻璃容器裡冷凍。使用有皮香蕉時，削去頭尾根部，切成四塊，再裝進玻璃容器冷凍。請注意：如果你用高效能果汁機，香蕉皮較能打成細緻果昔。如果你還沒試過，值得試個一、兩次看看，把香蕉皮打成果昔，香蕉皮對味道不會造成明顯影響，卻能帶來更濃郁口感。
RS 小祕訣
因為本身不具味道，富含RS 的食物和種籽都是容易添加的食品。如果你已有一陣子攝取的纖維不足，例如你正在進行原始人飲食法，那麼一開始最好只用指定的四分之一至一半的RS 分量，雖然你還有可以消化食物的菌群，但一開始數量不夠多，進行少量RS 食物幾週後就能無限制攝取RS。