書名：抗老聖經：哈佛醫師的七週療程，優化基因表現、預防疾病，讓妳控制體重，重返青春

作者簡介

莎拉•加特弗萊德醫師（Dr. Sara Gottfried M.D.）
莎拉•加特弗萊德醫生是《紐約時報》暢銷書《賀爾蒙調理聖經》及《終結肥胖！哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》的作者。從哈佛醫學院和麻省理工學院的醫生科學家訓練課程畢業後，在舊金山的加州大學完成了她的住院醫生實習期。她是一位合格婦科醫生，在她的創新網路課程中教授如何用天然方式達到賀爾蒙平衡，幫助女性減重、排毒，並且感覺良好。加特弗萊德醫生和她的丈夫及兩個女兒住在加州柏克萊。

譯者簡介

蔣慶慧
國立清華大學外語系畢，曾任無線及有線電視台節目、文學小說及商管書籍翻譯。現居紐約，任職廣告行銷專業。

書籍目錄

前言　女性、老化和遺傳學

第一章　基因解鎖
第二章　基因與生活方式的對話
第三章　表觀遺傳學：基因的開啟與關閉
第四章　追根究柢
第五章　飲食——第一週
第六章　睡眠——第二週
第七章　活動——第三週
第八章　釋放——第四週
第九章　暴露——第五週
第十章　舒緩——第六週
第十一章　思考——第七週
第十二章　整合

食譜

基因參考指南
七大關鍵基因：解決方案
專有名詞詞彙表
資源
致謝

推薦序/導讀/自序

前言：女性、老化和遺傳學

　　我不是超級名模。事實上，我的家族遺傳包括肥胖症、禿頭、焦慮症、阿茲海默症——就遺傳學而言，對於中年和晚年生活不太理想。我母親在懷我的時候吃得很少，因為1967年正是崔姬（Twiggy）和迷你裙大行其道的年代。當我的染色體在子宮內組成時，她的節食開啟了我的飢餓基因，意味著我這一生都在和血糖問題及速胖奮鬥（這些問題會在稍後的章節詳盡探討）。成長過程中，我一直將凱薩琳•赫本（Katharine Hepburn）、雪歌妮•薇佛（Sigourney Weaver）、黛安•基頓（Diane Keaton）和茱莉亞•羅伯茲（Julia Roberts）等女演員視為偶像。她們又高又瘦，我卻是又矮又胖。
　　如今，當我開始思索為什麼五十歲時想要保持身心健康這麼困難，我提醒自己：遺傳基因讓我註定成為一個兩百磅重、患有糖尿病和焦慮症的禿髮人士——這樣看來，或許我的情況並沒有那麼糟。
　　想想安潔莉娜•裘莉（Angelina Jolie）、珍妮佛•羅培茲（Jennifer Lopez）、茱莉安•摩爾（Julianne Moore）、吉賽兒•邦臣（Gisele Bundchen）和海倫•米蘭（Helen Mirren），不難相信她們都中了「基因樂透」。或許她們的祖先都是那種肌膚完美無瑕、小腹平坦、賀爾蒙完美平衡、新陳代謝快速的女超人。
　　呈現亮麗外表是她們的工作，她們也積極地讓自己在衰老的同時盡可能長久維持美貌。她們結實平坦的小腹和違反地心引力的翹臀，出現在大型廣告看板、維多利亞的秘密商品目錄以及《運動畫刊》（Sports Illustrated）封面。她們擁有相似的身材比例：吉賽兒•邦臣，全球價碼最高的超級名模，身高5呎11吋，體重126磅，三圍（以英吋計）是35-23-35；安潔莉娜•裘莉身高5呎8吋，體重128磅，三圍是36-27-36。她們以令人稱羨的體型賺取收入和雜誌邀約。身高5呎4吋、三圍37-27-38的海倫•米蘭，即使已經六十多歲，在義大利海灘身穿橘紅色比基尼時仍然比我和我多數的女性友人更美。
　　她們很幸運，我們其他人則困難重重。不知道你是否有同感，有時我覺得自己似乎天生註定要和體重、皮膚、精力、性欲問題奮戰。大學時期，我的體重像吹氣球般膨脹。念醫學院的時候，壓力導致我的皮膚和腎上腺都出了狀況。我攝取糖和碳水化合物，很少吃蔬菜。我狂喝咖啡，嚴重睡眠不足，牛仔褲越買越大件。我還生了兩個孩子。需要繼續說下去嗎？
　　或許有人曾經告訴你，腰間的游泳圈或健忘的問題並不是你的錯，它們純粹是基因遺傳。這實在不公平。四十幾歲的時候，面對昏天暗地的忙碌工作、近更年期（perimenopause）、痛失親人的悲傷、乳房硬塊、年邁的雙親、衣服變緊、出遠門和壓力所帶來的種種挑戰，我的奮戰似乎變得越來越艱難。最終我才明白，和年齡奮戰是一種精神上的修煉，而我的爛攤子就是我的教訓。
　　女性的身體很偉大，但它並非終生保固，也沒有附帶說明書。你是數百萬年來進化的產物，然而許多幫助祖先生存的適應機制，現在卻害你變胖、皺紋變多，而且已經不復需要。但你的基因密碼——也就是構成所有生物體遺傳生化基礎的DNA序列——只不過是故事的一小部分罷了。你的DNA是獨一無二、專屬於你的藍圖。即使你沒有與生俱來的高級基因，依然可以擁有亮麗外表並延緩老化。
　　事實上，科學家已經找到了讓我們能夠掌控基因的新方法。舉例來說，通常與肥胖和皺紋有關的老化基因可以經由飲食、運動及其他生活方式的選擇而改變。簡單地說，藉由開啟好基因和關閉壞基因，實際上可以預防老化——無論年紀多大。
　　對於身高5呎4吋、體重164磅、腰圍38吋的一般美國女性而言，吉賽兒的三圍是遙不可及的。然而，就算你的好基因不多且壞基因一堆，依然可以減重、改善肌膚、改變DNA控制你身心的方式，甚至不需要靠一群健身教練和廚師來規定你該怎麼運動或怎麼吃。無論你是否擁有幸運基因，都可以讓外表上看起來如此。
　　事實是，約有90%的老化跡象和疾病都是由生活方式所引起的（以及因為生活方式所形成的環境），而非基因。你身體的周遭環境——你生活的樣態以及你所創造的世界，包括內在和外在——對於你未來二十五到五十年的外表和感受而言，遠比你的DNA還重要。所以，一起來整頓你的周遭環境吧。

科學突破讓抗老成為可能
　　我是畢業於哈佛和麻省理工學院的醫師，但我從未學過保持年輕的祕密。因為在我就讀醫學院時，許多祕密都尚未被發掘。延緩老化的新療程是融合了許多因素才誕生的：包括直到2003年才完成的人類基因體計劃（Human Genome Project），包括平價的基因檢測——五年前需要大約一萬美元的費用，現在只需要兩百元；包括更大、更好的電腦設備，可以處理基因體所提供的大量數據——因為資料集相當龐大又複雜，必須發明新的數據處理應用程式；包括我進行自我檢測，透過反覆試驗，找到控制新陳代謝、體重、疾病和老化的基因開關。然後我又將我為上千位患者及在線上與我諮詢的女性所設計的療程不斷改進完善，才得以找出最好、最具科學實證的方法來重新編寫基因，邁向特定生活方式和心態的改變。
　　在過程中，我發現了能夠幫助人們不僅看起來更年輕並且能夠感覺更年輕，甚至更興奮的祕訣。我學到DNA如何在老化方面所扮演的角色，以及我們能夠做些什麼來改造我們DNA的表現方式。誰不希望能夠影響自己的基因讓它變得更好呢？
　　一些女性朋友曾經問過我，這本書和我之前寫的《賀爾蒙調理聖經》及《終結肥胖！哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》有何不同。前兩本書的重點是放在你的賀爾蒙上，但這本書會教你如何克服並改造你的基因史和傾向，尤其是在老化方面。覺得自己逃不過橘皮組織、大腿贅肉和腹部脂肪的命運？老化的肌膚、衰退的性慾或減退的活力似乎不管怎麼做都沒有起色？你的家族史中是否長期以來都罹患有阿茲海默症、癌症或心臟病？這本書就是為你而寫的。讓我們幫助你不僅能夠延年益壽，同時也能延長你的健康壽命——也就是讓你能夠健康茁壯、免於疾病並維持賀爾蒙和諧的時期。無論你是三十五歲還是六十五歲，這個療程都能幫助你避預防老化跡象，感受前所未有的年輕與強健體格。
　　抗老療程的策略是詮釋體內老化的警示跡象——衰退的視力、日益稀疏的頭髮、逐漸衰弱的肺部、欠佳的記憶——然後徹底改變。我的目的並非一次解決一種疾病（例如阿茲海默症、糖尿病或年老伴隨而來的癌症），而是要延緩或預防所有這些病症，因為它們的根本病因都是相似的：那就是任何形式的老化。這表示藉由延緩一種病症的發生，你就能延緩所有病症。這就是功能醫學的基本概念。功能醫學是一種新興的醫療體系，治療的是全身而非個別的症狀，並且從內而外防治疾病和快速老化的根本原因。

老化會在四十歲加速
　　來看看你的身體到底會發生什麼變化。人到中年，就會啟動一個預設必定發生、長達二十五年細胞衰退過程。（別害怕——我會教你如何避免這個問題，無論你距離四十歲這個關卡有多近或多遠。） 細胞衰退的進程是不知不覺的，大多數人都不會發現，或許也包括你自己和你好心的醫生在內。你或許會注意到緊繃的肌肉、逐漸凸起的小腹、揮之不去的宿醉，或是在閱讀標籤時有困難，或是發現想要保持身材勻稱似乎需要花費十倍的努力。你的內分泌腺，從卵巢到甲狀腺，在賀爾蒙的產量上都開始變得勉強。肌肉量也下降了，被脂肪取代，突然間你會發覺——正如我最近在健身時所發現的一樣——已經很久沒有進行跳躍這項活動了。不知道為什麼，你會開始在凌晨四點醒來，數十年來一直使用的詞彙也會一時想不起來。
　　上等的波爾多美酒存放越久品質越好，你的身體則不然。在你為自己再倒一杯葡萄酒哀嘆中年的殘酷真相之前，容我分享一些好消息。多虧了近年來的科學突破，邁入中年為你提供重新編寫基因和調整身體的大好機會。我極力建議你趁著身體衰敗之前，也就是所謂的快速老化發生之前好好正視這件事，因為它會導致的不只是脫髮這種小麻煩，還有阿茲海默症和乳癌這類令人擔憂的疾病。事實上，美國疾病管制與預防中心在2015年的報告顯示，多年以來第一次，人們的壽命下降了，原因是心臟病、糖尿病、中風和阿茲海默症增加了。2 如果現在的你覺得這些診斷既遙遠且無感，不妨試想：2030年時六十五歲以上的人士將占人口總數的20%（2010年時占13%），罹患阿茲海默症的人數將增加35%，4 罹患乳癌的人數預期增加50%。5 你不會想讓自己被納入那些統計數字之中。
　　根據我的醫學教育和執業經驗，以及身為中年女性的個人奮鬥經驗，我設計出一項為期七週、名為「抗老療程」的方案，改變你的身體老化過程，延長你的健康壽命。

文章試閱

第一章
基因解鎖


我成長了，變老了。
—艾莉絲．孟若 （Alice Munro），
〈有些女人〉（Some Women）

關鍵真相就鎖在你的基因裡。解鎖後，它們將永遠改變你對身體如何老化的看法。我從三十九歲開始改良我的生活方式，並且在四十多歲這些年發現了超乎想像的好處。更旺盛的精力—當然好。壓力減少—這還用多說嗎？容光煥發、更豐潤的肌膚—我願意！
讓我先闡明一點：我對於那些聲稱能夠讓人長生不老的詐騙手法或未經實證的仙藥完全不感興趣。我不會建議你注射那種抗老的賀爾蒙。相反地，我著重於聰明且公正的研究人員所採取的嚴謹方法，這些研究人員對於能夠延長活力的天然方式以及來自世界各地長壽族群的文化見解充滿樂觀。我對於自己患者們的實際經驗尤其深感興趣，也觀察到哪些行為是最容易採用且最成功的。
沒錯，老化是無可避免的。但你可以延緩不必要的加速老化，讓這個歷程發生得更慢、更豐富，而不會像多數女性那樣持續走下坡。我已經找出了老化規則的例外，因此你也可以違抗這些規則。


海瑟的實證：無須注射填充劑
海瑟是一位四十五歲的老師，她來找我是因為早期骨質流失的問題，並且想要甩掉難減的十磅贅肉。她也要我救救她的皺紋，因為身為一位單身女性，她在網路約會的世界裡很難跟那些三十多歲容光煥發的女性競爭。在一些朋友的鼓勵下，她去找了一位現已不再執正業，專為年邁女性在臉部和頸部注射填充劑的眼科醫師。她對於自己在注射後多日的臉部浮腫感到擔心，更別提那筆高額的花費，每個部位注射都要花上五百到一千美元不等。
「真的就只有這個辦法嗎，莎拉醫師？除了填充劑還有其他方法嗎？」她問。
我為海瑟的生活方式做了一些調整。要她多吃一些水產動物脂肪，例如野生捕獲的冷水性魚類及海鮮，並且每天使用牙線剔牙兩次。她平時在上課期間會喝大骨湯，並且用它來煮湯。我們也在她每日的營養補充品中添加維生素D和DHEA。她每週上兩次瑜珈課，並且經常快走。八週後她回診時，結果令人滿意。不但體重減輕，皮膚也更光滑。海瑟整個人都因自信而神采奕奕。她看起來年輕了不少，而且完全無須注射填充劑。

多年以來，我一直將功能醫學運用在患者和自己身上。這是一種極富治療性的方法，能讓患者和醫師彼此建立療癒性的合作關係。根據我個人的專業看法，這是現代醫學缺乏的部分。生活中任何事物過多或過少都是致病的原因，功能醫學探討的是可能影響長期健康和疾病的遺傳、環境和生活方式等因素之間的交互作用。接受過這兩種體制的教育，我認為當你骨折或罹患肺炎的時候，傳統醫學是絕對必要的，但在預防及逆轉慢性疾病方面，功能醫學可能是較理想的方法。我們想知道功能醫學和傳統醫學相較之下是否更勝一籌。克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）目前正在進行一項臨床實驗，針對氣喘、發炎性腸道疾病、偏頭痛和第二型糖尿病，一一比對標準醫學治療和功能醫學照護的效果，讓我們靜待多年後的研究結果吧。

我們本末倒置了
我從《為什麼有些人比較不會老？》（Spring Chicken: Stay Young Forever 〔or Die Trying〕）一書的科學寫作者比爾．吉福德（Bill Gifford）那裡學到了一項發人深省的統計數據：消費者在整形手術上的花費遠超過政府在老化研究方面的支出。我沒有批判的意思，恰好相反—雖然我是自然醫學醫師，有時候還是會一直盯著看板上和電視上的非侵入式治療或美容手術廣告。你呢？
眼皮整形和臉部拉皮是最常見的兩種整形手術。為什麼這些抗老療程會越來越流行？人們隨著年齡增長而接受整形手術的動機為何？科學研究顯示，最可能去動刀的人是那些自卑感重、生活滿意度低、自我評估的吸引力低、較少擁有宗教信仰的有錢女性。這些女性也經常看電視（也許在電視上看到了她們想要效仿的美麗胴體）。她們共同的動機是「身體形象問題」與「難以接受老化」。然而，如果你以為拉皮、抽脂和填充是唯一的選擇，我想為你提供更安全、更合適的解決方案。
身為醫師，我知道許多在中年尋求整形手術的患者，或許都沒有得到最基本的自我照護，以便在心理、身體和情緒上保持健康。擁有高度自尊的人士通常藉由運動、戒毒和戒菸、健康飲食、大量飲用過濾水等方式來照顧自己，這些都是促進長期健康生活的預防措施。如果你還不曾關心自己的健康，建議你先找出原因。或許你一直把重心放在子女、伴侶或工作上？自我照護需要深思探究和自我反思，少了這些，就很難由內而外變得健康。我可以確定的是，自我照護比整形手術更有效。

「不要把年齡當成藉口」
我第一次在臉書上看到艾達．基林（Ida Keeling）的照片，她正在做伏地挺身，露出開懷的笑容，還有令人驚嘆的三角肌。她最有名的一句妙語是：「不要把年齡當成藉口。」得知她是百歲人瑞令我震驚不已。照片顯示她是百米短跑的紀錄保持人—百米短跑的百歲人瑞！儘管年齡已經是三位數，她的眼眸依然閃爍著光芒。她對運動發表了兩個重要真理：現在開始永遠不嫌遲（她六十七歲才開始跑步），而且大多數的人運動量其實都不夠（除了跑步，艾達還騎自行車、跳繩，儘管患有關節炎，依然每週去做兩次瑜珈）。
「有些人覺得自己『老』了，於是整天坐在家裡等死—那樣實在太笨了。」艾達說：「如果我有機會，我會告訴他們別再自怨自艾，開始動起來，但是在需要時也得為自己充電。」
「運動是世界上最好的良藥之一。」艾達解釋道。的確，你可能沒想過這種「藥」居然能夠影響你的壽命。你應該很熟悉目前的每週一百五十分鐘建議運動量，也就是每天約三十分鐘、一週五天。美國國家癌症研究院（National Cancer Institute）和哈佛大學近期有一項研究，追蹤661,000位中年人長達十四年以上，結果顯示即使是最低的運動量，也就是低於目前的建議運動量，就能夠降低20%的死亡率。更棒的是，每天增加一至兩小時中等強度的運動量，就能達到雙倍效果。這意味著隨著年齡增長，我們必須保持活動。在第七章中，我將告訴你哪些運動經科學實證最能幫助你保持靈活，也會說明你應該如何決定自己需要多少運動量。

你不是基因的奴隸
傳統的觀點認為，我們的基因自從大約五萬年前的「大躍進」（Great Leap Forward）之後就不曾有過太多的進化，當時人類在行為、基因及認知方面的躍進結束了重大的生物進化。此後，遺傳適應（genetic adaptation）維持在膚淺的層面，例如人類演變成能夠消化穀類和乳製品，而非只是食用種籽、堅果、根莖類、魚類、水果、蔬菜及動物蛋白。
現在我們面臨一個即將帶來醫學革命的時代。我們正處於一個生物設計的時代。在2003年科學家對人類基因體進行測序之前，人們認為DNA就是所有疾病起因的藍圖。然而恰好相反，研究人員發現疾病並非深植於DNA中，而是更具可塑性的，是你的DNA、生活方式及環境之間複雜相互作用之下的結果。基本上，你有能力重新配置DNA和身體的對話方式，這個過程就稱為基因表現（gene expression）。
雖然DNA無法解釋你所有的生物特徵，本書將探討哪些是你能夠影響的關鍵基因，也就是那些會影響體重、老化、外表、抗壓性、心智敏銳度及健康壽命的基因。

如何使用本書
當你瞭解自己最重要基因的源起始末，以及它們如何會影響你的生活方式，你就能夠開啟好的基因表現，並關閉壞的部分。我將分享關於飲食、睡眠、運動、減壓及活腦的方法，幫助你找出有助減緩老化過程的最佳療法。抗老療程每個星期介紹一組依主題劃分的實踐方式：
第一週：飲食
第二週：睡眠
第三週：活動
第四週：釋放
第五週：暴露
第六週：舒緩
第七週：思考
七週之後，抗老療程將持續運作，幫助細胞分裂維持在最佳狀態、維護DNA修復機制、降低被診斷出癌症或失智等可怕疾病的風險，並且減少你需要拉皮或使用助行器的可能性。如果你的新行為開始出現退步的情況，最好養成每年一到兩次複習療程的習慣。
你準備好變年輕了嗎？