書名：人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法： 一周兩次，我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法

作者簡介

約瑟・摩卡拉Joseph Mercola

　　醫學博士、知名家庭醫師，幫助全球超過25000位病人恢復健康。致力於教導人們健康的飲食、生活習慣及運動方式。他的網站Mercola.com 是有名的傳授健康觀念平台，每個月有約1500萬名訪客。包括《生酮抗癌：突破性健康觀念，餓死癌細胞、預防失智、全力打擊重大疾病》，他總共有十本著作。

譯者簡介

陳君琳
輔仁大學醫學系醫學士、前馬偕醫院主治醫師、前新光醫院醫師、美國抗衰老醫學協會認證醫師、家庭醫學專科醫師，現任馨美診所院長、大倉美學診所主治醫師。 在門診以全人醫療、營養調理的方式， 助人矯正身體機能的失衡、恢復健康。

陳君婷
兼職譯者。國立高雄科技大學（前國立高雄應用科技大學）應用外語系學士。國立中興大學全國筆譯大賽、統一數位翻譯獎學金得獎者。日日沉浸在文字構築的世界裡，樂此不疲。

書籍目錄

第一章：我們為何生病
第二章：斷食的歷史
第三章：斷食的原理
第四章：不同的斷食方式
第五章：斷食安全嗎
第六章：斷食的黑暗面
第七章：循環式補碳生酮
第八章：如何 生酮斷食
第九章：如何監測進度

推薦序/導讀/自序

序

吸引你閱讀本書的原因可能是因為你的健康亮起了紅燈，或者你屬於那四成達到肥胖程度的人口之一。如果你有上述兩種困擾，那麼本書將提供一個協助你降回標準體重的計畫，同時讓你擺脫阻礙你選擇健康食物的嘴饞問題，重獲自由。
在此計畫中，你所減掉的體重將以內臟脂肪為主，也就是包裹器官的脂肪。這種脂肪會危害你的健康，因為它被認為會造成代謝功能障礙、胰島素抗性和慢性發炎。減少這種脂肪將有助於降血壓、將膽固醇調整到健康的比例，以及降低罹患心臟病和糖尿病的風險。
各種慢性退化性疾病正席捲美國，尤其胰島素抗性更是引發肥胖症、心臟病、癌症、糖尿病及神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的主要成因之一。連保守的傳統醫學專家也估計，美國有一半的人口患有糖尿病或屬糖尿病前期。倘若我們採用準確率更高的評估方式，如以70 公克口服葡萄糖試驗（70-gram oral glucose
challenge）測量經過四小時的胰島素數值，那麼甚至可能高達80% 的美國人有胰島素抗性。

胰島素抗性總是伴隨著代謝靈活性異常，亦即無法以脂肪作為主要燃料，提供身體能量。這與兩個因素有極大的關聯：過度依賴碳水化合物和加工食品，以及進食時間的問題。這些問題在我前一本暢銷書《生酮抗癌》（Fat for Fuel）中有詳細的介紹。
以碳水化合物作為主要燃料的問題在於，它們會使你的血糖快速起伏，讓你嘴饞，並使大腦很難長時間維持專注力。當你代謝靈活，能夠以脂肪作為燃料時，你的大腦就會因此擁有穩定的燃料來源而可以長時間保持專注。同時，你也不會感到有腦霧的現象。很多人在代謝變靈活時所經歷到最顯著的益處之一就是思緒變得清晰許多。
擁有靈活的代謝將會是解決多數慢性健康問題的基本要素。一旦你能開始以脂肪作為燃料，你的身體所產生的氧化壓力將大幅減少，進而減少慢性發炎反應。這是因為你將產生酮體—極為強大的抗發炎分子，能降低發炎指標（例如C反應蛋白和白血球指數）。一些常見的症狀，如關節炎、痤瘡和濕疹等，都將好轉。你的腸道微生物環境也將徹底改善，繼而降低膽囊摘除的風險—這是美國最常進行的手術之一。
當你能燃燒脂肪作燃料時，大多時候你都將感到活力十足且耐力更持久；說白了就是你的精力將不再遇上「撞牆期」。 你也將睡得更香甜，而且進入深層睡眠的時間和頻率都將提高，這都有助於讓你在好眠一夜後感覺放鬆、疲勞一掃而空。
最重要的是，這種方法將幫你消除胰島素抗性。如前所述，胰島素抗性是造成心臟病、阿茲海默症、癌症和糖尿病等的根本原因之一，這些疾病影響美國八成以上的人口，讓許多人受盡痛苦折磨，甚至提早死亡。

循環式生酮：反覆進出酮症狀態
我一向都只推薦我曾仔細研究並親自執行過的健康計畫。我跟許多體驗過營養性酮症益處的人一樣，原本認為這是理想的飲食原則，所以應該持續不斷地實行。但是，我的身體讓我知道，對我而言這並不是最好的方式，而我相信大多數人的情況也是如此。持續維持在營養性酮症只應被作為一種短期的療癒方式，執行期間頂多數週至數月（對於代謝受損和╱或肥胖的人而言可能時間要拉長）。持續營養性酮症的時間只需維持到你的身體學會以脂肪作燃料，並開始製造酮體為止。
一旦你能產生足量的酮體（血酮濃度超過0.5mmol/L），即表示你的代謝靈活性已然恢復。此時，你將需要開始以循環的方式攝入更多碳水化合物和蛋白質。若你在擁有代謝靈活性後，仍繼續以食用低碳水化合物、適量蛋白質和高品質脂肪為飲食原則，那你將面臨數
種嚴重的健康問題。其中最重要的就是，你將剝奪你體內腸道微生物群的食物—不可消化的纖維，這必須從蔬果等健康的碳水化合物中才能獲取，而這些蔬果原本即是日常飲食的一部分。
請避免跟我及其他許多人一樣，犯下這個與營養性酮症有關的錯誤。大部分人都不該持續不斷維持生酮飲食，而是應該間歇性進行。一旦你已具有代謝靈活性並能產生酮體，那麼理想狀況是，為了維持代謝靈活性，每週只吃幾次生酮飲食就夠了。但倘若你又恢復以往的飲食習慣，長期食用高醣、高蛋白食物，那你將再次失去代謝靈活性，白忙一場。

生酮斷食或部分斷食的好處
當你的身體已經能夠以脂肪作燃料、享受上述循環式生酮所帶來的益處，你就可以邁向下一步—開始實施生酮斷食或部分斷食（partial fast）（不吃某幾類食物，而非完全斷食）。
你也許在想，倘若你已在燃燒脂肪作為燃料，並透過限制進食時間進行間歇性斷食，那為何還要加入生酮斷食或部分斷食呢？最主要的原因在於，即便是一天長達十八個小時的間歇性斷食，也不足以引發長時間不吃東西所能帶來的神奇益處。
生酮斷食能讓你享受三大好處：
1. 排毒：這將促使身體排除過去這一世紀以來我們所接觸到的毒素。這些毒素大多為脂溶性且儲存在你的脂肪細胞中。當你有一段時間只吃少量食物，同時具代謝靈活性（亦即能以脂肪作燃料）的時候，充滿毒素的內臟脂肪將開始被消耗掉。在這過程中，毒素將被釋放出來，繼而能被處理並去除。
2. 幹細胞活化：幹細胞有能力分化成體內其它具特定功能的細胞。當體內有受損或病變細胞時，幹細胞負責生成替換的新細胞。進行較長時間的斷食時，就能刺激它們運作。
3. 自噬作用：自噬（Autophagy）的字面意思即「自食」；這是身體天生的自我清理機制。自噬作用可以去除受損的蛋白質並清除細胞受損的部分（例如粒線體）。它還具消滅病原體的功能。自噬作用是細胞修復及再生的關鍵代謝機制，是人體達到最佳健康狀態不可或缺的要素。

為確保你在斷食期間所釋出的毒素確實被代謝，生酮斷食計畫將包含身體解毒排毒所需的營養輔助。當你具有代謝靈活性，能夠燃燒脂肪作燃料時，你會經歷一個稱為「脂肪分解」的過程。一旦脂肪從細胞中被釋出，溶解在該脂肪中的毒素也將被釋放出來。對大多數人而言，這可能是個具潛在代謝危險的情況，因為他們體內缺乏支援排毒過程所需的營養素。排毒過程主要在肝臟中進行，再透過排毒四器官排出體外：大腸、皮膚、腎臟和肺部。為肝臟提供必要養分並支持排毒器官順暢運作是「科學斷食」極重視的面向。
這在現今充斥著毒素的世界中尤其重要，因為我們都暴露在各樣我們的祖先不曾接觸過的有毒化學物質和激素中。排毒的目的是將脂溶性毒素轉化為水溶性物質，之後便可以透過汗水、尿液或糞便，終被排出。若在此過程中身體沒有獲得必要的營養支持，則所釋出的毒素將大大破壞你的新陳代謝，而且很有可能重新被吸收，繼而埋下未來新問題的種子。

文章試閱

第 7 章
循環式生酮飲食
雖然斷食對減肥和改善很多健康指標是極有效的健康策略，但有意思的是，長期執行所帶來的主要益處卻與未斷食的時候的飲食有很大的關聯。這是因為理論上，斷食只應偶爾進行。無論你是在特
定日子從事部分斷食或實施限時進食（TRE），都不該持續不斷進行。反之，吃東西是你幾乎每天都會做的事情。不論如何，你所吃的食物或多或少對你的健康都會有影響。若你還有印象，限時進食將你每天可以進食的時間限制在短短的六至八個小時內，或是為因應實際情況而延長至十二個小時。一般的限時進食並不特別重視你在可進食時所吃的食物品質。
一項發表於《營養與健康老化》期刊上的二○一八年研究對肥胖志願者進行了為期三個月的追蹤。參與者可以在上午十點至下午六點之間無限量吃任何想吃的食物。在其它的十六個小時裡，他們只能喝水或零卡飲料。最後，採用這種飲食型態的結果被拿來與先前的斷食試驗中的無介入對照組進行比較。
令人驚訝的是，該研究二十三名志願者獲得了正面的成果。首先，他們每日攝取的熱量減少了大約350 大卡，而且體重減輕將近3%。這項研究是我目前所見，瓦解減重的老生常談「攝入熱量、消耗熱量」理論，最具說服力的證據。然而，在這項研究中，許多健康指標，諸如內臟脂肪量（預測心臟病的指標）、舒張壓、低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油酯，空腹血糖和空腹胰島素等健康指標，在本研究中都未獲改善。但你能想像嗎？倘若他們在研究過程中有投注心力在所吃食物的品質上，那結果又將如何？

研究參與者所吃的食物與標準的美國飲食無異：他們消耗的食物中，有很大一部分經加工且富含碳水化合物、糖、受損脂肪及除草劑（如草甘膦）。除非你遠離這類食物，以營養豐富、未經加工的天然食品取而代之，並平衡你的主要營養素比例（攝取比例適中的碳水化合物、蛋白質和脂肪），否則，正如上述化驗結果所示，你有可能減了體重卻沒有改善健康。若你只是瘦了身，血糖、胰島素和其它疾病相關風險指標都沒有改善，那麼所獲好處就僅淪於表面。
為了使你能夠從斷食中盡可能享受到對健康的益處，請確保你不斷食的時候所吃的食物能降低發炎反應、使胰島素抗性恢復正常、促進粒線體健康、讓細胞再生功能徹底發揮，並抑制老化。上述這些正是採取循環式生酮飲食（或通俗點說，就是燃燒脂肪的飲食）能達到的效果。
不過，你要小心，因為雖然間歇性斷食能讓新陳代謝產生驚人的改變（例如逆轉糖尿病和肥胖症），它依然有與酮態相似之處。也就是說，若持續長期採取間歇性斷食，沒有將之中斷（方法是部分斷食，和在限縮時段內攝取較高碳、高蛋白質飲食的日子），那麼其好處常常會減少，甚至反遭其害。

切換為燃燒脂肪很重要的原因
也許你曾聽過「生酮」一詞，或有朋友表示他們正採用「生酮」飲食。和之前的「原始人飲食法」一樣，「生酮」也已成為一個流行語。我在前一本著作《生酮抗癌》中，詳細講述了採用循環式生酮飲食的原因及執行方法。若你想要更深入了解這個主題，可以閱讀該著作。下面我將精簡地予以概述。
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食計畫，目標是使你的身體具有代謝靈活性，也就是能燃燒脂肪作燃料。達成這個目標的指標為酮體生產能力的提升。也許你還有印象，酮體是在肝臟產生的水溶性脂肪。當你的身體能夠產生酮體時，你將經歷使你越來越享有高品質健康的巨大變化。透過產生重要的抗氧化物，如超氧化物歧化酶和過氧化氫酶，酮體能降低氧化壓力。酮體還能產生菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（Nicotinamide Adenine Dinucleotide
Phosphate，NADPH）， 此為一種菸鹼醯胺腺二核苷酸（NAD）輔酶，可將麩胺基硫，還原型QH（ubiquinol）和維生素C 等抗氧化劑恢復成可運作狀態。

何謂代謝靈活性？
代謝靈活性是指將人體的主要能量來源從碳水化合物（以葡萄糖形式）轉變為脂肪（來自脂肪酸衍生的酮體和體脂肪）的能力。越來越多研究顯示，在斷食和長時間運動期間，酮體是大腦和身體的燃料首選。當你具有代謝靈活性的時候，你的身體會從產生並儲存脂肪，轉變為以游離脂肪酸和酮體的形式消耗脂肪。因此，許多專家表示，間歇性斷食計畫或許有助於治療肥胖症和相關代謝疾病，
包括代謝症候群和第二型糖尿病等。當肝醣儲量耗盡，身體開始分解體脂肪以產生脂肪酸和甘油時，身體就會轉變為以脂肪作燃料。這種代謝轉換通常發生在停止進食後的十二至三十六小時之間，不過，若你因高碳水化合物飲食而儲有大量的肝醣，則發生時間會越晚。這也受你的能量消耗和運動量之影響，因為能量消耗得越快，肝醣儲量下降也越快。

營養性酮症的益處
當你幫助身體恢復產生、繼而使用酮體作為燃料的另一選項的能力時，你會體驗到各樣好處—有些是你能感受到的，有些則是在你沒有意識到的情況下發生的。無論如何，由肝臟製造的酮體都在努力為你帶來許多正面效果，包括：
• 改善胰島素敏感性：當你處於營養性酮症時，你的
血糖濃度會自然下降，因為你不再持續不斷地吃會使血糖上升的碳水化合物。故此，你的身體需要將胰島素產量降低，這讓你的胰島素受器有機會恢復對胰島素的敏感性。研究顯示，能夠持之以恆進行生酮飲食的糖尿病患者能顯著降低其對糖尿病藥物的依賴。甚至還有許多人已藉此成功逆轉了糖尿病。由於失智症與胰島素抗性密切相關，所以較低的胰島素抗性也能減低罹患阿茲海默症的風險。

• 降低發炎反應：當你燃燒酮體作為燃料時，產生的ROS 會少很多。除此之外，酮體是非常強大的組織蛋白去乙醯酶抑制劑，可減少發炎細胞激素，並使身體產生許多天然的消炎劑。因此，透過使飲食中的碳水化合物含量最大化，並使身體漸漸進入營養性酮症，你將明顯降低慢性發炎的風險，而慢性發炎是幾乎所有慢性疾病的先導。

• 降低罹癌風險：有別於正常細胞，癌細胞不具使用酮體為能量來源的代謝靈活性。這意味著，一旦你的身體進入營養性酮症，癌細胞將再也沒有能量來源。這不僅有助於預防多種癌症，而且將成為有效的癌症輔助治療方案中的重要資源。

• 延年益壽：酮症有助於清除功能異常的免疫細胞，並透過抑制mTOR 路徑在自噬作用（在細胞中對細胞受損部分進行回收）和粒線體自噬作用（消化與除去整個粒線體）中扮演著重要角色。因此，酮症能改善粒線體整體功能，而這對預防及治療幾乎所有慢性退化性疾病都很有幫助。
生酮飲食規定只能攝入極低比例的糖分。糖對於加速衰老和早亡有很強的作用，其部分原因是它將活化Ras 和PKA—兩個已知會加速衰老的基因。

• 減重：當你已具有代謝靈活性並適應以脂肪作燃料，遇到肝醣不足時，為取得能量，身體就會轉而消耗體脂肪，因此有助於減脂。
適應以脂肪作燃料後將幾乎不會感到飢餓和嘴饞，這對瘦到理想體重後的維持也有所助益。在一項研究中，肥胖受試者被分別要求遵循低碳水化合物生酮飲食或低脂飲食。二十四週後，研究人員發現，相較於低脂組（4.8 公斤；10.5 磅），低碳水化合物組瘦更多（9.4 公斤；20.7 磅）。

• 清晰的頭腦：酮體的最大好處之一在於它們是大腦偏好的燃料。因此，一旦腦部運作開始以它們為能量來源，頭腦變得更清晰就指日可待了。事實上，在開始燃燒脂肪作燃料後，許多人最先注意到的一件事就是「腦霧」散盡，好似重獲更年輕健康時的清晰頭腦。

第 8 章
生酮斷食的方法
既然你現在已經明白為何應該恢復代謝靈活性，也瞭解了開始規律進行部分斷食的理由，那麼就只剩學習確切、詳盡的執行方法了。
在我們一頭栽進去之前，請務必記得，在執行每個步驟時都要聆聽身體的聲音；唯有當你覺得身體已調適好的時候才進入下一階段。倘若在你開始這趟旅程時整體算是健康的，那你也許能夠進展得頗為迅速。若你的健康亮起了紅燈，包括體重過重或具胰島素抗性（高達80% 的美國人有這問題），那麼你應給自己更多時間，根據自己的承受能力逐步往終極目標邁進。
若你正服用任何藥物，明智的做法是請你的醫療照護人員指導這整個過程期間的用藥。生酮斷食能幫你擺脫你可能正服用的高血壓或高膽固醇藥物，但是為了避免引起併發症，還是應有人謹慎監督這個過程。

在開始之前：盡量減少接觸毒素
生酮斷食雖然是一種排除你所接觸毒素極有效的方法，但其實這在降低毒素環境暴露的綜合計劃中，實屬最後一步。當然，你可以在不執行下述步驟、不享受其所帶來好處的情況下直接進行生酮斷食，但如果你照做，你所花費的時間與精力將能獲得最大的回報。
幫助你身體排毒的過程並限制任何副作用的第一步是──盡可能避免毒素暴露，從根本上限制你身體的毒素負荷。避免含有化學成分的家用清潔劑和個人護理產品（包括化妝品），因為這些物品通常都充斥著化學藥劑。同時，飲用純淨過濾的水，並避免使用塑膠水瓶也很重要，塑膠瓶常常含環境賀爾蒙如BPA 與鄰苯二甲酸酯等
塑化劑。你也要避免用保麗龍杯飲用熱飲。
其他常常被忽略的毒性暴露來源包含汞（銀汞）補牙填充物、航空旅行、香氛蠟燭與汽機車所排放之廢氣。美國環境工作組織（Environmental Working Group）的網站(www.EWG.org) 的網站上集結了許多有用資訊，提供無毒生活用品的選購指南。腸道感染，如小腸細菌過度增生（small intestinal bowel　overgrowth, SIBO）也可能是個問題，會造成感染性毒素如脂多醣（lipopolysaccharides, LPS）的釋放。應對的方式是採取特定的飲食調整，移除益生質纖維等細菌賴以維生的食物，這就是所謂的低-FODMAP 飲食。這飲食方式只需維持到SIBO 改善為止，之後便可採取我上一本書《生酮抗癌》
與本書所述飲食方式。

下一步就是補足營養素的缺口、強化你個人的營養生化路徑。最好的方式是找一位對於使用尿液有機酸檢測有經驗的醫師。這個測試量測分泌到尿液中的有機酸濃度，用以評量身體的排毒能力，如肝臟與甲基化路徑。它同時可以告訴你有沒有SIBO 的問題、身體是否擅長使用脂肪做能源，與指出是否有某些營養失衡，如維生素B12。檢測結果也會顯示你是否有些基因問題，可能影響粒線體功能與健康。
我的首選實驗室是Great Plains，他們提供了一種簡便測試，可以居家執行，只需提供小便作為檢體。但你仍需一位醫師處方這個檢測，試劑盒才能寄到府上。我個人配合的醫師是包柏•米勒（Bob Miller, N.D.）的診所(https://www.tolhealth.com/)。可以透過電話進行諮詢。
你同時也需要確定每天都有排便才適合開始進行生酮斷食，便祕會導致糞便的毒素無法有效排除，而很可能被身體再度吸收。切換成循環生酮模式有助於在整個療程前期讓腸子恢復蠕動。

開始只吃有機食物
減少毒素暴露最強而有效的方式是選擇未經有毒殺蟲劑噴灑的食物──意即，有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品，因為生物毒素累積的狀況在動物比植物更加嚴重。你可能會覺得吃有機食物很昂貴，但當你仔細看吃下殘留有害殺蟲劑食物的長期健康影響與成本，我想你會同意有機食材相對比較高昂的花費是值得的。有機食物是否真的比較健康，值得多付錢購買嗎？如
果所謂「更健康」代表沒有除草劑和殺蟲劑汙染，與比較高的營養含量，那答案是肯定的。史丹福大學的學者在二○一二年發表了一篇統合分析研究，整理總共兩百四十篇比較有機與傳統農業生產的農作物，發現有機農產品檢驗出殺蟲劑殘留的機會低了23% 到37%。
透過有機方式飼育的雞隻含有抗藥性細菌的機會也低了45%。

選擇有機食材也是對環境友善的做法。許多農藥生物分解的速度非常慢，有時甚至無法分解，持續在環境中累積。更嚴重的是，某些用來處理農作物的化學藥劑，如pendimethalin（二甲戊樂靈，一種二硝基苯胺類除草劑），可在空中懸浮數週之久，有很高可能性被風吹拂後汙染附近的農場與整體環境。如果噴灑時風大，這些化學物質便可乘風飄去非常遠的地方，甚至污染有機農地，這些農地是不允許使用殺蟲劑的。這很像二手菸的狀況：如果一個不吸菸的人坐在一個抽菸的人旁邊，不吸菸的人仍會吸入有毒物質，即便他本人已做出比較健康生活的選擇。

一步一步 生酮斷食
第一步：睡前三個小時停止進食。
我在第一章就詳細說明了這件事的重要性，但還不夠：除了水之外，睡前三小時不要吃或喝任何東西。這將使得你身體有機會在還沒睡覺前好好消化食物、減少氧化傷害、增進粒線體效能，讓你在睡眠過程中有更多資源進行排毒與修復。
第二步：利用限時進食，縮減進食區間。
當你適應睡前三小時不吃東西，接下來儘量縮短你的進食區間，直到你一天的進食時間只有六到八小時，這樣斷食時間可累積到十六至十八小時。舉例來說，從早上十一點到晚上七點間進食（八小時區間）或中午到晚上六點（六小時區間）。即便不改變進食區間的飲食內容，單純延長空腹時間
就有助於讓身體恢復代謝彈性；相較於整天進食，也給予身體更多時間進行排毒與修復。
要達到從一天的最後一餐到隔天第一餐輕鬆斷食十八小時，會需要一週到一兩個月不等的時間。只要記得其中有八個小時你會在睡覺，三個小時是睡前不進食的時間。到早上七點，你已經累積了十二小時的斷食時間，只要將第一餐延遲到早上十一點，就可以達成十六小時斷食；到下午一點，便可達成十八小時斷食。
第三步：切換至循環生酮飲食。
生酮斷食如要成功進行，你的身體需要重新獲得燃燒脂肪作為能源的能力。達成的確切方法，請見這本書的第七章，與我前一本書《生酮抗癌》。簡而言之，減少澱粉攝取，並用健康的脂肪取而代之。
請確保你的生酮飲食內容包含許多營養密度高的食物。一個簡單的原則就是避免包裝的、加工的食品，用真正的有機食物取代。這可能意味著你會花更多錢購買食材，也可能花費比簡單快速地吃包裝食品更多精力在備餐上，好處是他將讓你維持健康，並大幅減少你看醫生與去醫院的次數。為了確切得知你是否已恢復燃燒脂肪作能源的能力，你會要監測酮體濃度。