書名：遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招

作者簡介

工藤孝文Kudo Takafumi

福岡大學醫學院畢業後，至愛爾蘭、澳洲留學。回日本後，曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。
專攻糖尿病、減重治療、漢方治療等，並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分，參與NHK《GATTEN！》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。

現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。

譯者簡介

李惠芬
曾任職日商公司，現為專職譯者。十年以上翻譯經驗，譯有小說、輕小說、勵志、商管、手作、健康，以及其他實用類書籍。

書籍目錄

前言

PART 1 不疲累睡眠法
1. 禁止休假日補眠！每天早晨同一時間起床。杜絕睡眠疲勞的第一步
2. 「早上喝一杯牛奶」提升快眠品質
3. 「睡了覺仍無法消除疲勞」的人，七小時的睡眠時間效果最好
4. 疲勞女子的救世主。晚餐後若要吃一樣點心，就選泡菜！
5. 睡前將手機設定抗藍光功能
6. 晚間十點起是魔鬼的時間。想瘦的人提早三十分鐘上床
[妥善運用生理時鐘 用BMAL1蛋白質達到快眠&減肥效果]
7. 可開空調。一顆按鈕，打造舒適的睡眠時間
8. 沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘
9. 脫離失眠！臥室用間接照明平靜紊亂的情緒
10. 無咖啡因就安心！究極的晚安飲「冷泡綠茶」
11. 絲綢睡衣具有豁出去一買的價值！
12. 腳冷到睡不著 問題的最終答案
[一片暖暖包就能瞬間溫暖全身的冠軍賽]
13. 目標是打造五星級飯店！
臥房的設計限定「米色系」
14. 各位試試看了嗎？靠MY入眠儀式，今夜起變成睡美人
[給睡不著的人 一定睡得著的入眠儀式]
15. 「右躺的姿勢睡覺」，像嬰兒一樣舒適酣睡
16. 聽起來好像在騙人，但真的會很睏。誘發睡意的吹龍睡眠法
17. 肚子餓到睡不著的人，喝熱呼呼的牛奶

PART 2 不疲累飲食法
1. 超級食材 吃「雞胸肉」每日不知疲憊為何物
2. 下午三點之後，改喝「檸檬水」
[檸檬+梅子+黑醋 靠檸檬酸提升力量]
3. 不吃飯的人，疲勞多一倍！徹底執行「一日三餐」
4. 對付疲累很有效！悄悄教各位，妳所不知道的三大神級營養素
[不疲累的好油 荏胡麻油能拯救人生]
5. 最強早餐=糙米納豆 +生雞蛋拌飯+Omega-3
6. 工作女子疲累時，更要選擇「低GI飲食」
[蓬鬆柔軟的麵包NG！ 早餐建議吃法式長棍麵包]
7. 喝酒就喝啤酒！第二杯也是啤酒！
8. 白天下午「2∼4點」 是熱量攝取最容易一筆勾消的時段
9. 終止夜晚暴飲暴食的習慣。利用下午3點的點心早一步吃正餐（正餐）
10. 女孩子們，吃鮭魚有益無害！
[也能有效對付疲勞和美容！美女一週有三天吃魚]
11. 「想犒賞疲累的自己好好吃一頓」的話，與其吃燒肉，成吉思汗羊肉更好
12. 輕鬆靠蜆湯，變身成不疲累女子！
13. 瘦下來的人已經在喝了。 綠茶咖啡減肥法
14. 春夏吃小黃瓜，秋冬吃蘋果就不會累！
15. 上下樓梯若很喘，就吃「3顆椰棗」
[貧血是女性的大敵！身體裡的鐵質夠嗎？]
16. 咖啡和紅茶都可以加，用肉桂製作即席的漢方飲
17. 消水腫的魔法茶「薏苡茶」
18. 咀嚼女子最美麗。靠「30次遊戲」減肥
19. 減肥中的好夥伴，用生薑燃燒脂肪

PART 3 不疲累的生活習慣
1. 疲累時的即效秘技，立馬嘴角上揚！
2. 鬱悶的心情瞬間放晴，抬頭挺胸
3. 類似寫日記般振筆疾書也OK！
4. 「便服的制服化」，丟棄每早選衣服的壓力
5. 預防頭痛或壓力，事先查「天氣預報」
[敏感的人愈要注意！ 天氣痛需要調整水分與鹽分]
6. 打掃比上健身房效果更好，調整身心的「家事鍛鍊」再也不疲累&不發胖！
輕輕鬆鬆NEAT活用法
7. 黑斑、皺紋、痘子的問題，不看鏡子就不會在意
8. 究極的美容油！用荷荷芭油提高女性魅力
9. 情緒低落時的「打．笑．感的法則」
10. 氣氛輕鬆的魔法能量詞「那就這樣！」

PART4 不疲累工作法
1. 靠周末的手機斷食法，重新啟動身心
2. 「比較病」是最強的心病。人際關係不要有上下之分，對事物也不要有對錯之分
3. 內心若起波瀾時，做「10秒身體掃瞄」
[立刻能做！到處都能做！微冥想「身體掃瞄」]
4. 厲害的人才更要用藍色筆記本提升注意力
5. 眼睛疲累時，用簡單的按摩打造晶亮雙眸
[坐辦公桌或電車內都可以！即效對抗疲勞 簡單的按摩]
6. 思緒糾結理不出頭緒時的方法，「左手刷牙」
7. 再也不犯睏！午餐吃蕎麥麵精神好
8. 想要召喚小幸運時，衣服、化妝品、便當哪個都行，一天一個小變化！
9. 運動不足的人，只做這個就OK「原地交互跳20秒」
10. 辦公室吃的零食，高可可巧克力是正解
11. 與人交流的藝術。五個重點，當個人人愛的女子
12. 努力過頭不行了！好累啊！的時候，建議「裝死」
13. 隨身帶著喜愛的幸運口紅
14. 傳達心意時，先掌握「坐的位置」
[零壓力！今天開始就這麼「坐」指南]

PART 5 不疲累的壓力照護
1. 想太多會造成負面迴圈 一有煩惱就即刻動起來！
2. 不安盤據時，看看「關於宇宙的書」效果很好
3. 寫下「喜歡的事物表單」，拿回真正的自己
4. 煩惱一掃而光，做30分鐘稍微劇烈的運動
5. 肩頸酸痛、頭痛、胃痛……身體的不舒服可能是心靈傳達的訊號!?
[發現身體傳來的訊號了嗎？不同部位的壓力檢測]
6. 速報！聊天可以拯救壓力女子
7. 碰觸的魔法！碰觸者比被碰觸者幸福
8. 一天嚼一次口香糖：壓力、食欲全消的奇蹟口香糖效果
9. 一鼓作氣解決煩惱 「寫出討厭的事情」效果驚人
10. 有效對付疲倦與壓力！香草的秘密
每天使用超有感∼香草的幸福香氣效果

第一次的 漢方講座
迷你漢方知識ヾ妳是哪種類型？4類型診斷
迷你漢方知識ゝ幫助女性的漢方藥Best 7！

推薦序/導讀/自序

前言
工作 人際關係 家事 育兒……常常忙得團團轉。好想休息卻沒辦法休息！
傳授給每日忙碌不堪的女性，提升氣力、體力的習慣。

勉強自己過度努力會造成免疫力直直落！
「好像感冒了，但得工作才行。」「必須替孩子做飯才行。」
明明覺得「好想休息哦！」，身體卻仍像這樣動個不停，過度努力會造成自然殺手細胞等免疫力下降，也會消弱對抗病毒的抵抗力。
動不動就感冒，嘴脣上長皰疹，到了真心覺得「唉，身體好像真的不對勁了………」的階段時，人體會發出防禦體制，為了保護身體而分泌免疫物質。
這個免疫物質能有效抑止病毒，但對大腦卻會造成不良影響，最後引發無法消除疲勞、不安、抑鬱等症狀。

慢性疲勞是光靠「睡眠」也補不回來的！
免疫物質在腦內形成後，靠具抗壓作用的血清素等神經傳導物質傳達情報的運作就會出錯，而出現各種慢性疲勞的症狀。這跟肉體的疲勞不一樣，屬於大腦的疲勞，可能演變成再怎麼休息疲勞也無法恢復的危機。
「在電車上希望都有位子坐……」
「上下樓梯很喘所以搭電梯。」等等，
即使體力沒有消耗，“總覺得很累的人”，只能靠喝營養補給品來暫時讓疲勞回復。「動不動就很累的人」的根本治療需要從「腦部」來改變。

增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
血清素是與精神穩定與睡眠有密切關係的神經傳導物質。若血清素充足，即可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，所以解決活性氧問題就能有助疲勞回復。

自律神經調整好，身心都能輕輕鬆鬆
除此之外，我們也要好好了解自律神經的性質。控制身體的呼吸、心跳、流汗與體溫的是「腦」的自律神經，一旦過度使用就會產生疲勞。自律神經裡有交感神經與副交感神經兩種，運動或使用腦力的工作就會使交感神經發揮作用，造成自律神經的負擔——也就是累了。
為了疲勞回復、預防疲勞，減輕自律神經的負擔是很重要的一環。忙碌不堪的每一天就是不間斷地在刺激交感神經，所以我們要常常留心交感神經的切換，切換成專司放鬆的副交感神經，就能整個人變得很輕鬆。
本書不僅介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，為各位作詳盡的介紹。每個小妙招都很簡單能立刻實踐，若能成為各位的參考即是本人的榮幸。