書名：擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊

作者簡介

吉兒．P．韋伯 博士Jill P. Weber Ph.D.
在美國華盛頓特區的個人研究室擔任臨床心理學家、心理學類書籍作家、演說家。
韋伯博士的研究是協助青少年、個案和夫妻，當他們面臨恐慌、常見焦慮以及生活壓力時，該如何處理不同程度的焦慮。韋伯博士在治療焦慮的症狀，會結合不同方式，包含認知行為療法、冥想以及接納技巧。
她為「今日心理學」（Psychology Today）撰寫部落格，並在許多媒體中擔任心理學家一職，包括《今日美國》（USA Today）、《華盛頓郵報》（Washington Post）、《夜線》（Night Line）、《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）和CNN。
韋伯博士出版過《Having Sex, Wanting Intimacy》以及 The Relationship Formula 系列叢書，包含《Breaking Up and Divorce 5 Steps》、《Building Self-Esteem 5 Steps》、《Toxic Love 5 Steps》、《Getting Close to Others 5 Steps》等多本著作。
欲知更多資訊，請參考韋伯博士的個人網站：www.DrJillWeber.com。

譯者簡介

李函容
高雄第一科技大學口筆譯研究所畢。現職為文字工作者，譯有《灰暗中的璀璨》、《把想要的人生找回來》。

書籍目錄

本書快速指南
歡迎進入本書
第一章　生活充滿了焦慮嗎？
第一部分：感覺
第二章　你的情緒
第三章　你的身體和生理感受
第四章　讓各種工具發揮作用
第二部分：行為
第五章　躲避和逃離
第六章　接受和接近
第七章　讓各種工具發揮作用
第三部分：想法
第八章　想法vs.現實
第九章　從思想中解脫
第十章　讓各種工具發揮作用
第四部分：維持正途
第十一章　前方之路
第十二章　建立你的支持網絡
可用資源

推薦序/導讀/自序

歡迎進入本書

每個人在某些時候都會焦慮！在過去十五年裡，我身為臨床心理學家，治療許多個案，有些人找上我是因為相信能夠改善焦慮，其他人則是勉強一試，因為覺得已沒有方法可以解決他們的恐慌，改善逃避行為或者擔憂的思緒。
症狀獲得改善的個案，則有兩個共通點：
1.一部分的自己，無論比例多小，都相信自己可以改善。
2.他們學習了有效減輕焦慮的方法，並且確實付諸實踐。
輕鬆地打開這本書並讀到這裡，你就會知道大部分的人相信自己會好轉。如果你願意採用這些方法，認真看待焦慮對你生活的影響，就代表有一部分的你希望自己好起來。振作起來，你已經擁有了開始面對焦慮症，並且過得快樂又充實所需的條件了。

如何使用本書
心理學是近代的科學，我們還有很多不知道的事情。但是我們確實知道如何治療焦慮。大部分堅持採用這本書提供的方法的人都獲得了解脫；採用我這些方法的個案都告訴我，雖然他們還是偶爾會擔憂，但是那種擔憂和過去的感覺已經不一樣了。過去彷彿像是浪潮把自己捲走一樣，他們必須為了生命去對抗，現在則發現自己可以浮在海面上──即使身在風雨如磐的海洋上。
他們用了這些方法度過狂風暴雨，也明白海浪終會消退，終會歸於平靜。
這本書提供的方法非常簡單，也都經證實有效。這些方法是基於認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT），接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT，發音同英文單字「行為act」），以及正念練習。
你不用為了改善自我而從頭到尾讀完這本書。你可能沒有經歷這本書描述的所有焦慮症狀，因此你可以跳過某些段落，全部取決於你自身經歷。雖然這不是一本練習手冊，但是書中提供許多實際的方法和指引，教你如何實踐這些方法。在這九個章節裡，你都會讀到「深入探討」的段落，這些段落是帶領你進入下一層次的方法。（在這個時候，你會需要一本筆記本或日記本。）「深入探討」段落中的方法是可自由選擇的，不過都能為你帶來更好的結果。
註：本書中提供的案例都經過修飾調整。為了保護隱私，其名字皆為虛構。

我們開始吧
隨身攜帶一本筆記本或日記，你可以寫下你嘗試這些方法後的感想。你的筆記會幫助你回顧你學到的東西，而且你新學到的技巧可以幫助你改善焦慮。練習並寫下越多筆記，你面對焦慮時觸發的自動反應速度就會越快。
準備好筆記本就可以開始，花點時間思考一下你的行程表。想想該如何和什麼時候可以開始進行這些方法，以及在你日常生活裡的何時開始會最適合。為了更快掌握新技巧，日常練習也是必經之路，即使每天只有花費幾分鐘的時間。重點在於，認真思考一下你該怎麼將這本書融合到你的日常生活之中。
如果你正處於焦慮的嚴重發作期，建議你直接翻到相關章節。舉例來說，如果你受到擔憂和侵入性思維困擾，你可以閱讀「第三部分：想法」。如果你的焦慮讓你逃避重要場合或人物，你可以閱讀「第二部分：行為」。如果你在和你的感受或身體健康奮鬥，可以閱讀「第一部分：感覺」。
為了達到長遠目標，維持長久的心理平靜和內在安寧，可以把方法拆成小部分的、自己可以做到的方法，最終你就能用自己的步調，用適合你生活的方式，完整讀完這一本書。

文章試閱

第一章
生活充滿了焦慮嗎？

我們為何總被焦慮綁架
爬山遇到蛇、槍口抵在面前，又或者在你面對直接的人身攻擊的時候，啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時，我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素。這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合，為了求生，而激發出非凡的專注力。
如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常，因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命，焦慮其實是有幫助的。舉例來說，學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書，參加考前課程，花時間練習試題。害怕失敗的心情，刺激了學生在考前認真讀書。或者，一名女孩開車駛在擁擠的公路上，看到隔壁車道有人突然尖叫，她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備，提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命，但是讓我們身體產生適應性，也會讓事情順利進行。
當一個人啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事—無論生理或其他原因，那麼焦慮就變成了問題。例如，某人的身體檢查報告顯示正常，他仍然擔心自己的健康有問題。他沒辦法跟身旁的人好好相處，因為老是擔心自己的身體出毛病。或者，有人非常害怕上公廁，最後乾脆取消所有出差行程，好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差，那他的職涯就會因此受限，或者，這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。
焦慮的問題，不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在，我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一，或是預期事情最糟的情況，就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉，光想到就覺得不安又煩躁，最後他們的世界會越來越小，他們不再參與社交活動，也不再和他們相識已久的人坦誠相對。
如果你正在閱讀這本書，你很可能正在對抗焦慮。但你也可能會懷疑，焦慮對你而言究竟是不是個問題，而這個問題到底多嚴重。這本書提供你幾種方法，評估你的焦慮究竟是否已成為問題，或那僅是你生活中偶爾產生的正常恐懼。
面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮，我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂，和（或）迴避行為的慣性狀態時，就會很難適應，也會對生活和運作產生不良影響。
透過下方的表格一，可以了解正常恐懼和問題性焦慮的差別。

我們可以怎麼做
美國焦慮與憂鬱症協會（The Anxiety and Depression Association of America，簡稱ADAA）預估大約有四千萬人經歷焦慮失調，通常這也是他們尋求治療的常見原因。仰賴幾十年來的研究，我們非常了解該如何治療。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善，可長時間緩解焦慮症狀。這本書收錄了我在一些案例中採用的方法，獻給處在各種焦慮症狀的你們。
這本書使用三種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家，也同樣經歷焦慮的我，從這些方法中得到了緩解，我的病患也是如此，所以我相信你也可研究和經驗告訴我，檢視你的想法，接受（而不是喜歡喔！）焦慮是生活中的一部分，並且學著活在此時此地，結合以上做法，就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。
當焦慮演變成一種惡性循環，就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法來檢視並改變你的想法。
接納與承諾療法會幫助你舉止得宜，儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮，最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。
隨著成長，了解每個人難免經歷痛苦，你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略練習，你就能更容易把思考帶回當下。你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮，即使只有一點點也無妨，你會更輕鬆，並從生活中體會更多快樂和愉悅。

習慣和神經可塑性
對抗焦慮總讓人沮喪，讓人想放棄。和焦慮奮戰的我們，以為自己是天生焦慮，拿它沒轍，好比我們的身高或眼球顏色這種天生特質。但其實是後天環境改變我們，隨著我們學習新技能，影響我們的焦慮，時間也會減輕我們的焦慮症狀。
神經科學研究顯示，在我們體會新事物，以及我們如何思考和行動時，我們大腦內的神經元會生長，結構也會改變。
舉一個現實生活的例子，假設你決定改掉睡前吃零食的習慣，或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾，現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確，也下定決心改變。可是如果你一星期或幾個星期只替換一次，你不太可能會成功。如果你每天晚上或大部分的晚上都吃蔬菜代替，你的大腦會調整並養成這項新習慣。
當你不斷重複新的習慣（持續刺激新的神經路徑），新的體驗在化學層面上會變成你大腦系統的一部分。這種現象就是所謂神經可塑性，或者稱為大腦可塑性。

自我評估
挖掘你的成長潛力
很多人和你一樣有類似的症狀，患有某種程度的焦慮，後來都成功克服，因為他們相信自己可以。思考一下，你是不是傳達自我投降的訊息，例如，你告訴自己，無論做什麼都無法改善。光是有這樣的想法，就會讓你窒礙難行了。
試試這一份評估，審視自己是否相信能進步，並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」，我們給予你更多力量，讓你相信擺脫焦慮並非不可能。
1. 每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮，我會開始放空，我覺得這件事情無藥可救，或認為對方根本什麼都不懂。
2. 如果我必須為某件事情努力，我會覺得我有哪裡不對勁。
3. 我想維持現況，但我不喜歡現況。
4. 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。
5. 大多時候我都在試著生存，得過且過，而並非追求我想要的。
6. 我寧願困在原地，也不想知道任何改善的方法。
當你用自己的方式來嘗試這本書的方法，你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題，觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看，你會很驚訝，也會為自己感到驕傲。

重點整理
 焦慮是身體面對威脅的正常反應。
 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。
 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。
 焦慮可以治療；你可以，也絕對可以改善。
 接受新事物一段時間後，大腦可以成長，結構可以改變。
 相信自己可以控制焦慮，努力會有收穫，就足以改變事實。你可以辦到的！