書名：１次５分鐘 名醫傳授改善高血壓的「頭皮血管舒緩操」

作者簡介

渡邊尚彥
醫學博士、高血壓專科醫師。
聖光之丘醫院顧問、前東京女子醫科大學東醫療中心內科教授、前愛知醫科大學客座教授、前早稻田大學教授、日本齒科大學附設醫院臨床教授。
1952年出生，千葉縣木更津市人。1978年畢業於聖瑪麗安娜醫科大學醫學院，1984年修畢該大學博士課程。1995年以明尼蘇達大學時間生物學研究所客座助理教授身份赴美。專攻以高血壓為主的心血管疾病。自1987年8月起，便在自己身上配戴連續血壓監測裝置測量血壓，一天24小時、一年365天，一直持續至今。著作包括《科学的ズ血圧メ下ァペ方法》（X-Knowledge）、《高血壓，有救了！》（不求人文化）、《血圧ソ常識ソヨЛ．о⑦Ь 自分ザ血圧メ下ァペ！ 究極ソ降圧③Е50》（洋泉社）等。

譯者簡介

甘為治
大阪大學文學研究科碩士，目前專職從事日文翻譯工作。譯有《高敏感社交天賦》、《人氣王、冷場王的話術決勝點》、《不懂會吃虧 漫畫圖解外貌心理學》等書，持續在翻譯之路上耕耘。

書籍目錄

◆序

第1章　用血壓專家渡邊醫師的1次5分鐘「頭皮血管舒緩操」降低血壓
◆馬上開始頭皮血管舒緩操
．按摩舒緩頭皮能降低血壓
．肩膀痛、頭痛、手腳冰冷問題也能得到改善
．替頸部及頭皮加溫也很有效
．按壓穴道能進一步降低血壓
．隨時隨地都能輕鬆進行
．建議1天進行數次
．時間、次數都要適量
．重點在於持之以恆
◆進行頭皮血管舒緩操前的注意事項
◆血壓備忘錄
◆隨時隨地馬上能做！頭皮血管舒緩操
◆單純加溫也有降血壓效果
◆除了頭皮以外還有手部的穴道！按壓手部穴道降血壓

第2章　高血壓為何可怕？
◆血壓就是血液推擠血管壁的力量
．血液流動會帶給血管壁壓力
．影響血壓的兩大因素
．收縮壓與舒張壓
．血壓取決於心輸出量與末梢血管阻力
◆血壓時時刻刻都在變動
．血壓在1天之中有高有低
．自律神經會控制血壓
◆什麼是高血壓？
．高壓140㎜Hg以上，或（且）低壓90㎜Hg以上
．導致高血壓的因素
◆不易發現的「隱匿型高血壓」
．在醫院量時血壓會變高的人（白袍高血壓）
．在家量時血壓會變高的人
．隱匿型高血壓的3種類型
◆高血壓是很可怕的！
．高血壓引起的併發症
．動脈硬化
．中風（腦出血、腦梗塞）
．心肌梗塞、勞動發作型心絞痛
．心臟肥大、心臟衰竭
．慢性腎臟病（CKD）
◆血壓高低差距過大也很危險
．脈壓差是主動脈硬化的指標
．平均動脈壓是末梢血管硬化的指標
．高壓與低壓的數值都很重要
◆女性在更年期後要注意高血壓
．雌激素會保護女性的身體
．更年期以後所有人都有高血壓的風險
．女性較缺乏控制血壓的意識
◆遠離引發高血壓的生活習慣
．哪些生活習慣會導致血壓上升？
　增加高血壓風險的生活習慣ヾ鹽分攝取過多
　增加高血壓風險的生活習慣ゝ肥胖
　增加高血壓風險的生活習慣ゞ運動不足
　增加高血壓風險的生活習慣々喝酒
　增加高血壓風險的生活習慣ぁ吸菸
　增加高血壓風險的生活習慣あ壓力

第3章　「頭皮血管舒緩操」為何有效
◆打開頭皮的毛細血管，降低血壓
．打開血管可以改善血液循環
．一氧化氮具有擴張血管的作用
．內皮細胞受損會分泌不出一氧化氮
◆改善血液循環能夠解決肩膀痛、頭痛、手腳冰冷問題
．血液循環變好可以緩解肌肉緊繃
．對頭痛也有效
．改善手腳冰冷問題
．幫助身體消除疲勞
．還能夠改善肌膚問題
◆調理自律神經，減輕身體不適
．減輕更年期特有的不適
．抑制交感神經過度運作
◆借助「1╱f波動」的放鬆效果降低血壓
．微妙的波動讓人感到舒適
．頭皮血管舒緩操的波動可擴張血管
．消除身心疲勞，提升副交感神經的運作
◆阻斷血壓上升的源頭─壓力
．各種壓力都會造成血壓上升
．先有高血壓，還是先有頭痛？
．妥善處理各種壓力

第4章　不依賴藥物也可以降血壓
◆血壓只能靠藥物降低嗎？
．降低血壓先從改變生活做起
．每天正確測量血壓
◆輕鬆實踐「降血壓生活」
．馬上就開始降血壓生活
．飲食篇
　巧克力是零嘴的好選擇
　嘴饞時可以吃杏仁
　葡萄汁是降血壓飲料
　醋及檸檬可降低血壓
　納豆是代表性的降血壓食品
　花枝及章魚具有降血壓效果
　選用濃口醬油，用沾的不要用淋的
．運動篇
　下樓梯比爬樓梯效果更好
　用渡邊式小腿敲打法提升血液循環
　做「握毛巾」撐開血管
　按壓合谷穴能有效降低血壓
．洗澡、睡眠篇
　洗澡前先喝一杯水
　用微熱的水泡澡
　起床後趕快曬太陽
　午睡、賴床不是壞事
　採側睡避免睡眠呼吸中止症
．其他
　適時上廁所
　衣服不要穿太緊
　不要長時間維持相同姿勢
　避免家裡溫差過大
　不要煩躁、生氣
　養成腹式呼吸的習慣
◆參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言
　　我從一九八七年以來的三十多年間，一天24小時，365天左手臂上都裝著血壓計的臂帶，隨時隨地測量自己的血壓。這是因為我想要親自確認，血壓會在什麼時候出現高低變化。身為一名醫師，在囑咐病患「不可以○○」、「○○有降低血壓的功效」時，如果只是單純轉述從書上看來的資訊，未免太不負責任了。要自己實際經歷過，並感受到功效，我才有辦法帶著自信告訴病患這些資訊。
　　本書介紹的「頭皮血管舒緩操」，以及按壓「風池」、「百會」、「合谷」等穴道，乃至於「渡邊式小腿敲打法」等，全都是我親自實驗、請病患協助測試，經過實證的降血壓對策。方法簡單而且安全，建議讀者不妨也嘗試看看。
　　不過，就算每天都有做頭皮血管舒緩操、都有按壓穴道，並不代表就可以放縱自己大吃大喝、不運動、生活作息不正常。建議還是要盡可能做到減少鹽分攝取、養成運動習慣等。
　　除了以上提到的，請大家一定要記住一點，那就是壓力會導致血壓上升。
　　造成血壓上升的背後因素之中，必定有一項是壓力。壓力不是只有精神方面的，氣候變化或冷熱溫差、身體不適或疼痛等生理方面的壓力也會導致血壓上升。若能盡快緩解壓力，血壓就會下降。但如果壓力持續存在，血壓就會居高不下。例如，頭暈並不是高血壓所引發，而是因為頭暈形成的壓力，導致血壓暫時上升。
　　因此我建議讀者審視自己平時的身體狀況及生活習慣，確認有無引發血壓上升的壓力來源。許多時候，降低血壓最快的方式其實是消除壓力。本書介紹了許多消除日常生活壓力的技巧，希望大家能付諸實行，幫助自己維持血壓穩定，擁有身心都富足的生活。

渡邊尚彥