書名：用微運動整頓身心找尋心靈與身體的平衡

作者簡介

長島康之
柔道整復師，擁有柔道整復師教師執照。同時為NASM-CES、PES（美國國家運動醫學學會）會員、睡眠健康指導員、nicori整復院代表董事、前職棒選手工藤公康在役時期的專屬教練。nicori整復院與nicori GYM分別於2017年4月及2019年4月在東京門前仲町開幕。善於治療疼痛及不適等疑難雜症而聲名大噪、預約不斷。
自小學時期開始打棒球，夢想成為棒球選手，卻因高中時期遭診斷為橫紋肌溶解症而放棄，自此走上治療師的道路，希望能幫助與自己遭受相同痛苦，被迫放棄夢想的選手們。診治運動員，以及有各種疼痛不適患者的過程中，為了找出最根本的病因以幫助更多人，持續學習國內外最新穎的醫療方式。面對連醫院也找不出原因的不適時，願意與患者對話，並細心地提供諮詢，找出真正的解決之道，20年來已成功改善12萬人的疼痛。由於豐富的臨床經驗與改善實績，同時擔任專業學校講師，以及職業與業餘運動員的教練，深受同業信賴。曾監修《最強ォニヘ女子ゎ発見ウギ脚ビオソ極意　脱・れйЗ脚ザ心シ体メ健康ズエペ！》（KADOKAWA）一書。

nicori整復院　https://nicoriseikotsuin.com/
nicori GYM　https://nicori-gym.com/
Instagram　@yasuyuki_nagashima
Twitter　@NicoriNagashima
nicori GYM的官方YouTube，有公開書籍中所介紹的基本動作，以及呼吸方式的詳細方法！

譯者簡介

李婉寧
1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。
於研究所入學期間開始正式接洽翻譯案件，現在亦陸續累積書籍、影視等翻譯作品中。

書籍目錄

・前言

PART1
疲倦、暈眩、沮喪、頭痛、心悸、煩躁、失眠、起不了床……
不適到底從何而來？

・疲倦和疼痛是來自大腦的求救訊號
・新冠肺炎讓生活方式出現劇變，有不適感的人日漸增加
・「像我這種人…」容易自我否定的人，更容易漏接求救訊號
・過去累積的不健康習慣，造成現在的身體狀況
・平時運動不足，將導致不適的循環
・與20年前維持相同體型與體重的人更應留意
・40歲，臥床或延長健康的年齡分水嶺

專欄1
身處能輕鬆獲得資訊的時代，更要避免被資訊欺騙

PART1 總結

PART2
「將壞習慣改成好習慣」從日常生活改變觀念
不依賴動力，脫離「不健康的習慣」的訣竅

・無需進出健身房，透過微運動改變身體
・不需充滿幹勁，先跨出第一步再說
・以不需努力為前提，小事也能累積成習慣
・細胞會週期性汰換。因此無論幾歲，都有機會改變身體
・人都有負面情緒，從寫出不便與不安開始改變
・無法用言語表達也無妨，感到煩惱時先行動再說
・透過可視化累積成功經驗
・試著寫寫看「預祝日記」吧！　

PART2 總結

PART3
不需要鍛鍊肌肉或練習深蹲
「重心放在腳跟」將改變人生

・姿勢與肌力的自我診斷，更了解自己的身體
・持續歪斜的姿勢，將導致各處不適、疼痛
・維持身體穩定的肌力降低，將導致腰椎前傾和駝背問題
・活動時注意3個面向，延長身體的使用期限
・就算只是在正常生活，身體會為了保護頭部而變得緊繃
・為了讓身體姿勢正確穩定，站立時應將重心放在腳跟
・站立時「重心放腳跟」就能改善姿勢、收緊身體
・專注於呼吸無需練腹肌，365天都能鍛鍊體幹
・透過「重心放腳跟」、「啟動腹部」，讓身體活動自如，疼痛消失

基本動作訣竅「重心放腳跟」、「啟動腹部」
・基本1 站立（姿勢）
・基本2 坐下、起立
・基本3 走路
・基本4 爬樓梯

日常動作訣竅「重心放腳跟」、「啟動腹部」
・情境1 從被窩中起身
・情境2 辦公（打電腦）
・情境3 滑手機
・情境4 刷牙
・情境5 拉吊環
・情境6 煮飯（洗碗、料理）
・情境7 使用平板拖把
・情境8 繫鞋帶
・情境9 搬重物
・情境10 開瓶蓋（寶特瓶、瓶子）
・情境11 抱小孩

專欄2
為了讓身體發揮功能，先了解身體的可動部位和穩定部位

專欄3
利用空檔時間「順便訓練」以調整身體

PART3 總結

PART4
整頓自律神經，改善疲勞感和失眠
只需一秒！讓動力自然浮現的小習慣

・越難切換到休息模式的人越容易累
・睡眠不足是侵害身心的元兇
・呼吸時緩慢地深深吐氣以切換為關機模式
・生活模式多樣化，不規律卻正確的生活方式，更勝規律的正確生活方式
・早上開機，晚上關機，有意識地養成切換開關的小習慣
・醒來後在被窩中練習「蝦子姿勢」
・做伸展，啟動交感神經
・一早讓額頭曬曬太陽
・起床後喝杯水
・上午散步15分鐘
・利用身體語言產生動力
・用大豆、香蕉增加幸福荷爾蒙
・按摩耳朵
・按摩腹部緩和緊繃
・手部按摩
・輕壓眼皮舒緩眼球
・過午不喝咖啡
・在房間或桌上點綴綠意
・聽粉紅噪音放鬆大腦
・睡前3小時不進食
・睡前90分鐘泡澡放鬆身體
・將感謝掛在嘴邊

PART4 總結

PART5
不適消失，人生好轉！
經驗談
微運動習慣改變身體！

案例1
膝蓋疼痛導致步行困難
重心放在腳跟，啟動腹部，提高身體內部穩定性

案例2
連呼吸都難受，如鐵板般僵硬的背部
腹式呼吸，一早讓額頭曬太陽……透過小習慣積累讓呼吸更順暢

案例3
中年肥胖、體力衰退、足部變形……實行重心放腳跟不知不覺瘦10公斤

・結尾

推薦序/導讀/自序

前言
在這一週之中，你是否曾在起床的那刻，發自內心感到「今天狀態超棒的」呢？

我之所以寫下這本書，是希望能讓那些從起床開始，便感到身體無比沉重、光爬樓梯就會喘、持續肩頸痠痛、提不起幹勁，但又不至於需要就醫，或是雖有許多不適，卻找不出病名的人，能夠因閱讀本書，感受到自己「狀態不錯」。這本書中整理許多小技巧，希望讓那些想養成運動習慣，卻沒有體力從事跑步等運動，或去健身房的人，也能擁有靈活自如的身體。

就讓我來介紹一下自己吧，我在東京門前仲町經營整復院，以及指導學生如何正確動作的健身房。我過去曾在醫院從事復健的工作，也曾擔任工藤公康先生（前職棒選手）等專業運動員的教練。目前曾治療的人數達到12萬人次，努力協助客戶從根本改善各種不適與疼痛。

「身體無法隨心所欲活動。」
「肩頸僵硬、腰痛是家常便飯。」
「光站著不動就覺得好累。」

因不適而前往整復院求診的人絡繹不絕，其中也有人在往返骨科等多間醫院後，仍無法獲得改善，最終來到我的診所。最近除了腰、膝蓋、肩膀疼痛等症狀外，還多了許多深受暈眩、心情低落、失眠所苦的人。
整復院是以機器或徒手的方式，治療扭傷、撞傷、脫臼的地方。雖然我擁有柔道整復師國家證照，但由於不是醫生，無法動手術也無法開藥。
來到我的整復院和健身房的人們，反覆腰痛、慢性肩頸僵硬、膝蓋變形等疼痛狀況，以及暈眩、疲勞等不適，都獲得了改善，得以重新擁抱健康。

因不明原因而感到不適的人，想必都曾為了變健康而試盡各種不同的方法，例如嘗試在電視上看到最近盛行的方法，又或者有些人會下定決心加入健身房。但無論哪種方法，都無法持之以恆，為什麼會如此呢？其實正是因為目標太高，並且想一口氣獲得成效。你是否也有相同的經驗呢？
當身體已經長年養成不健康的習慣，就大腦的機制來說，不可能一口氣改變這些習慣。大腦有選擇輕鬆、安穩的傾向，難以接受劇烈的變化。之所以無法持續下去，並不是因為你沒有決心，而是因為你的大腦在抵抗。若想改變長年下來慢慢累積的不良習慣，只能一點一滴地慢慢改善。

我看過有人成功從根本改善不適，卻也見過許多人以「我的意志力薄弱」、「我體力很差」、「我太忙了」等理由，眼睜睜讓自己變健康的機會溜走。

而我希望，本書能讓這些人也邁向健康。

在此，我想介紹2個案例。

第一個案例，是因閃到腰無法動彈，必須靠拐杖走路的金田先生（60多歲，男性）。金田先生自從被醫院診斷為椎間盤突出後，反覆進出醫院將近1年的時間，並且幾乎處於臥床狀態。由於長期住院，導致他的肌力大幅下降，步行困難，出院後也被迫得以輪椅代步。雖然後來能夠行走，走路時卻必須彎腰90度，拐杖也無法離手。他來本院求診時雖然才65歲，但看起來就像個老爺爺一般蒼老。
在金田先生的案例中，我們除了給予徒手與機器治療之外，也請他「不要一直靜養，請盡可能地活動」。活動時只需注意以下2個重點，那就是「呼吸」與「站立和走路時，要使用腹部與腳跟的力量」。當開始意識到這幾點後，他的姿勢變得越來越端正，1年後的他，就算不拄拐杖，也能健步如飛。
這是為什麼呢？
我們全身上下所有的細胞與器官隨時都在活動，只要不活動，除了肌力下降之外，全身的功能都會跟著衰退。若用極端一點的說法，就是「不動＝死」。因此我才會請他儘量活動，而非靜養。首先，我教他「站穩腳跟」的正確站姿，以穩定身體的基礎。只要了解努力的方向，即便不做深蹲和拿啞鈴鍛鍊，也能讓身體找回平衡，自然而然訓練肌力。
3年後，金田先生仍在nicori健身房持續鍛鍊，現在的他下半身肌肉變得相當穩健，胸膛也變厚實，整個人相當結實，完全看不出已經68歲了。他笑著對我說：「參加同學會時，我是看起來最年輕的那個。」每當這種時刻，我都會再次深刻感受到這份工作的美好。

另一個案例，是深受手臂麻痹和暈眩困擾的田畑小姐（40多歲，女性）。她因原因不明的不適，前往大學醫院接受檢查，卻遲遲找不出病因，感到不安並到本院求診。仔細聽她的描述，得知她年過40歲後，開始出現氣喘及嚴重皮膚過敏的症狀，曾在大學醫院接受治療。雖然服藥後有稍微改善症狀，也為了健康而開始健走及跑步，然而卻開始頻繁出現類似暈船的暈眩，以及頭痛等症狀。當暈眩時，身體甚至無法依自己的意志活動。
經本院檢查，我發現她的身體非常歪斜，右肩較低，整個身體呈現向前傾的狀態。請她試著走幾步後發現，她的左手無力下垂也無法擺動，狀態十分不樂觀，能跑步都算很了不起了。
我認為不適的原因之一，可能是生病使她無法活動自如，導致肌力下降。為此她用自己的方式跑步，卻導致身體的歪斜更加嚴重，進而引發自律神經失調。她無法接受難以動彈的自己，並感到越來越不安，害怕「未來沒有止暈藥，說不定就無法正常生活」，因而陷入負面循環並失去活力。
當出現麻痺和暈眩症狀時，醫院通常會建議靜養。但我的整復院則是會替患者施術，並像治療金田先生一樣，請患者盡可能多活動，要求患者在家要「深呼吸」、「用背部力量甩手」、「向前屈」。即便有暈眩症狀，田畑小姐仍想活動身體，希望能參加半年後的馬拉松大賽，因此我教她正確的身體使用方式。在反覆練習之下，田畑小姐漸漸開始能夠活動，也重新建立起自信。＃雖然田畑小姐很有上進心，但卻有自我否定的傾向，因此每當她達成一件事，我們就會主動稱讚，也讓她培養稱讚自己的習慣。
維持3個月後，田畑小姐不需吃止暈藥也能夠跑步了，過去的不安煙消雲散，身體恢復的速度也加快了。在參加馬拉松大賽時，甚至超越過去的紀錄，獲得理想成績。
而現在，她的麻痺及暈眩問題已經完全消失，不需再來本院了。更重要的是，她學到許多有關訓練的專業知識，甚至取得健身房的「訓練顧問」資格。
由於是整復院，我們無法提供外科處理。我們之所以能讓大家身體好轉，是因為我們不侷限於當下所見的症狀，而是從客戶的心理狀態，以及身體的使用方式等狀況，綜合評估並給予治療。
一般來說，面對「疼痛」、「難受」的主訴，容易會將重點擺在患部，但我卻習慣觀察患者的背景。所謂的背景，就是生活習慣、身體姿勢、人際關係，以及面對不適時的心理狀態。不適的原因不單純是因為身體狀況，也可能是由心理狀況、社會問題所引起的。金田先生之所以會閃到腰，是因為肌力低落，支撐不住身體；而田畑小姐除了肌力衰退和身體歪斜，身體無法自如活動所帶來的不安、恐懼等心理因素，降低恢復的速度。除了肉眼所見的受傷和疾病，睡眠不足、工作過度、和友人之間的摩擦等各種狀況，都可能是導致不適的原因。若不改善根本的原因，就無法獲得真正的健康。

我之所以如此強調從根本改善的重要性，是源自於我的個人經驗。學生時期的我，曾想成為職棒選手，卻因橫紋肌溶解症，斷送了選手生涯。當時我常擔任隊中的主將，或被選為關東代表隊選手等等，是團隊中的主力成員，更可想見我的絕望。當時的我穿梭於大學醫院和整復院，持續接受治療，深信自己能繼續打球。然而現實並非如此美好，即便暫時減緩疼痛，疼痛仍會再次襲來，最終讓我的職業球員夢碎。現在回想起來，當時我之所以受傷，根本原因在於投球、打擊的方式，若沒有改善根本原因，一直重複相同的動作，想當然疼痛會反覆復發。
進入治療業界後，我認識了工藤公康先生，了解到訓練（運動指導）和治療並行的重要性。因此，除了柔道整復師必備的知識和技術，為了更了解人體，我也開始學習美國的最新醫療知識，並且在專門機構學習腦科學、心理學、肌動學、疼痛學等各種領域的知識，致力改善客戶的身心不適。

「我第一次產生好好了解自己身體的想法。」
「我初次意識到活動身體的重要性。」
「我開始意識到不應放任自己的身體擺爛。」

令人開心的是，來到本院的患者，都很願意了解自己的身體，並樂見身體產生的變化。
雖然一開始會說「我很忙」、「我不擅長運動」等藉口，表示自己辦不到。但當建立起想改善不適的明確目標，就會漸漸改變意識，並付諸行動。只要持續2週，就會感到身體變得輕鬆許多。

「光改變意識，就能變健康嗎？」
有許多人都會問這個問題，就讓我告訴你，答案是YES！

今天的不適，是過去累積而來的結果。會感到疲累，是因為沒有充足的睡眠；腰痠背痛，是因為姿勢不正確；肌膚乾燥，則是因為飲食不均衡……這些結果都源自於你自己的選擇及行動。因此若決定從明天開始變健康，就應從今天開始改變意識並展開行動。

這麼做既不需要幹勁，也不需要毅力。
不需要逼迫自己，也不需要流汗。
正因如此，不會流於三分鐘熱度。

你只需要微運動即可。

例如「改變站姿」、「改變走路方式」、「改變呼吸方式」、「曬太陽」等，都不需要付出太多努力就能達成。我希望大家能再給自己一次機會，放寬心，改變想法。
在PART2中，我會教你如何養成習慣，去達成那些過去明明知道，卻做不到的事；PART3及PART4則會介紹透過微運動達到健康的訣竅。希望大家能從自己有信心做到的方法，開始跨出第一步。

在繼續閱讀本書之前，希望大家跟我做個約定。
「請別否定自己，1天必須稱讚自己1次。」

稱讚自己能刺激大腦，自然湧現動力。
在此，我要送給打開這本書的各位1個「讚」。接下來，為了變健康做出行動而買了這本書的各位，請稱讚自己一下吧。