書名：竹谷內式肩頸伸展操 頸椎病的自我療癒

作者簡介

竹谷內康修
竹谷內醫院院長，骨科醫師及脊骨神經醫師。出生於日本東京都。2000年自東京慈惠會醫科大學畢業後，進入福島縣立醫科大學骨科從事臨床醫療三年。2003年前往美國國家健康科學大學留學，攻讀脊骨神經醫學。2006年以第一名的成績自美國國家健康科學大學畢業。2007年於東京車站附近開設以脊骨神經醫學為主體的專業手技療法診所（竹內谷醫院），致力於肩頸痠痛、頸部疼痛、手臂麻木、腰痛、腰椎椎管狹窄症、關節疼痛等疼痛問題的手技治療。經常登上電視、報紙及雜誌等媒體，以淺顯易懂的方式講解健康知識。祖父、父親為日本脊骨神經醫學的先驅者。著有《腰痛メ根本ろヘ治エ》（寶島社）、《腰・首・肩ソコヘゆ痛ノゾ2分ザ治ペ！》（寶島社）、《日本三代名醫ソ肩頸自療法》（方言文化）等書籍。

譯者簡介

胡毓華
畢業於輔仁大學日文系，現為自由譯者。每日與文字相伴，不停地切磋琢磨，努力充實自我。喜歡閱讀，在文字的世界裡漫遊，也喜歡旅行，享受人生的美好。

書籍目錄

．前言

第1章
放任肩頸痠痛或肩頸疼痛的問題會釀成大禍！
．就算看了骨科，肩頸還是一樣不舒服
．長期「姿勢不良」與「壓力」累積會讓肩頸的狀態更糟糕
．正常的脊椎有S形曲線，支撐著沉重的頭部
．身體極其重要的「神經」從頸椎通過
．支撐頸部的肌肉一旦僵硬就會引起肩頸痠痛、肩頸疼痛以及更嚴重的症狀
．頸椎病可分為5個階段，從「階段0」慢慢惡化
　階段0頸椎病候補員與階段1肩頸痠痛型
．放任不管肩頸痠痛會讓頸椎的關節及椎間盤發炎，演變成「肩頸疼痛」型
　階段2肩頸疼痛型
．頸椎的狀態一旦惡化就會壓迫神經，引起手臂麻木與疼痛
　階段3手臂麻木、疼痛型
．頸椎變形的骨頭與軟骨壓迫「神經根」，導致症狀出現
．頸椎病變得更嚴重時，還會出現四肢麻木的症狀，治療更是難上加難
　階段4脊髓型
．確認頸部的活動情況，檢測頸椎的健康狀態
　頸椎病自我診斷ヾ雙人版頸椎病自我檢測
．用簡單的流程圖確認自己正在哪個階段
　頸椎病自我診斷ゝ頸椎病階段的判斷流程圖
◆專欄頸椎病為何這麼難治？ヾ頸椎過直會讓頸部持續承受負擔

第2章
竹谷內式！用1天5分鐘的「肩頸操」解決難受的肩頸症狀
．用「肩頸操」恢復肩頸的柔軟度
．持續做「肩頸操」改善惡化的頸椎狀態
．每天做5分鐘的體操，效果真的看得見
　階段1肩頸痠痛型肩頸操•組合也能有效改善頸椎病階段0及頸椎過直
　階段2肩頸疼痛型肩頸操•組合〈適合低頭就肩頸疼痛的人〉
　階段2肩頸疼痛型肩頸操•組合〈適合抬頭就肩頸疼痛的人〉
　階段3手臂麻木、疼痛型肩頸操•組合
．肩頸操•項目1頸部後側伸展操
．肩頸操•項目2頸部前側伸展操
．肩頸操•項目3　頸部前側伸展操〈變化版〉不抬頭
．肩頸操•項目4　站著做胸部伸展操
．肩頸操•項目5　站著做胸部伸展操〈變化版1〉不抬頭
．肩頸操•項目6　站著做胸部伸展操〈變化版2〉手握毛巾
．肩頸操•項目7　站著做胸部伸展操〈變化版3〉手臂扶柱
．肩頸操•項目8　坐著做胸部伸展操
．肩頸操•項目9　坐著做胸部伸展操〈變化版〉手握毛巾
．肩頸操•項目10　躺著做胸部伸展操
．肩頸操•項目11　躺著做胸部伸展操〈變化版〉毛巾墊腰
．肩頸操•項目12　背部伸展操
．肩頸操•項目13　頸部拉伸
．肩頸操•項目14　頸部拉伸〈變化版1〉扶椅子維持身體平衡
．肩頸操•項目15　頸部拉伸〈變化版2〉四肢伏地
．肩頸操•項目16　頸部拉伸〈變化版3〉用椅子撐住身體
．肩頸操•項目17　頸部拉伸〈變化版4〉趴在床邊
．肩頸操•項目18　側姿頸部拉伸
．肩頸操•項目19　收下巴運動
．肩頸操•項目20　收下巴運動〈變化版〉提升強度
．肩頸操•項目21　手臂外擴運動
．肩頸操•項目22　手臂抬舉運動
◆專欄　頸椎病這麼為何難治？ゝ　不良的滑手機姿勢

第3章
保養即生活！「肩頸保養」的秘訣
．要改善頸椎病就必須改變的生活習慣
．提起骨盆的坐姿可以維持脊椎的S形曲線
．選擇友善頸部的椅子並採用正確姿勢，讓頸部不再日日承受負擔
．固定好骨盆、腰部、肩膀、及頭部的位置，並靠著椅背坐好
．發揮巧思，利用手邊的物品打造出友善頸部的座椅
．將手機舉至眼睛平視的高度，減少頸部的負擔
．打造友善肩頸的文書環境，採用肩頸放鬆的姿勢打電腦
．用5步驟打造友善肩頸的開車姿勢
．想像「背上有按鈕」，打造正確的站姿
．有頸椎病的人都必須知道，正確的枕頭挑選法
．立刻舒緩手臂麻木、疼痛的簡單技巧
．適時、適當紓壓，減少肩頸痠痛的累積
．打造戰勝壓力的體質就從日常做起
◆專欄　頸椎病為何這麼難治？ゞ　充滿壓力的現代社會

附章
頸椎病專家來解答！頸椎病治療Q＆A
．Qヾ　骨科會使用哪些方式來治療頸椎病？
．Qゝ　什麼是藥物療法？只要吃藥就行了嗎？
．Qゞ　物理治療的效果好嗎？
．Q々　脊骨神經醫學會如何治療頸椎病？
．Qぁ　哪些情況應該動手術？
．Qあ　有哪些疾病容易被誤以為是頸椎病？
◆其他Q&A

卷末收錄
案例分享！難受的頸椎病改善實證
．案例1　鍥而不捨地持續做伸展操，最後成功改善頸椎過直
．案例2　找出頸椎病的原因在於姿勢不良，從根本解決疼痛問題
．案例3　養成放鬆身心的習慣，不再覺得每天都煎熬
．案例4　學會如何好好伸展頸部以後，立刻出現症狀改善的徵兆

推薦序/導讀/自序

前言
讓現代人備受折磨的「肩頸痠痛」
　　日本厚生勞動省定期調查現代日本人平時有哪些身體不適，最新的調查結果顯示「腰痛」為日本人最常見的身體毛病，其次為「肩頸痠痛」（出自2016年國民生活基礎調查）。
　　若分別看男性及女性的調查結果，「肩頸痠痛」在女性當中位居第一，而在男性中位居第二；以男女總計人數來看，每1000人就有174.5人有肩頸痠痛問題；再以日本的總人口數來換算，相當於2200萬名的日本人都有肩頸痠痛的問題。肩頸痠痛與腰痛堪稱是日本數一數二的「國民病」。
　　若各位是希望解決頸部疼痛的問題而翻開本書，可能會疑惑為什麼要先談肩頸痠痛。其實，肩頸痠痛與頸部疼痛有著密不可分的關係。
　　肩頸痠痛的根本在於「肩頸的肌肉過度收縮」。肩頸的肌肉會一同收縮，合力支撐沉重的頭部。
　　只是，一旦由於姿勢不良等因素導致這兩個部位的肌肉過度收縮，或長時間維持肌肉收縮的狀態，就會出現所謂的肩頸痠痛、頸部疼痛、肩膀疼痛等症狀。

肩頸痠痛會形成「頸椎病」
　　還有一點更麻煩──要是放著肩頸痠痛的問題不管，最後頸椎的骨頭或軟骨就會變形並且進一步影響神經，導致肩頸的疼痛問題惡化或引起嚴重的手臂麻木等症狀（詳細來說有：四肢麻木、內臟機能低下等等）。嚴重的話，更可能必須進行手術。
　　身體出現這一連串源於肩頸痠痛的症狀，就是所謂的「頸椎病」。
　　頸椎病在醫學上並沒有明確的定義，所以其實可以將肩頸痠痛視為「頸椎病的初期階段」。
　　希望各位不要小看肩頸痠痛的問題，以為「只不過是肩頸痠軟無力而已」；更希望有頸部疼痛或手臂發麻等困擾的人都能了解肩頸痠痛正是一切問題的元兇。
　　接著，我要請各位回顧一下自己的生活狀態，各位平常在使用電腦時是不是都一直呈現駝背姿勢，或者肩膀總是處於用力的狀態呢？其實肩頸肌肉的過度收縮──也就是肩頸的「緊繃」狀態，都是自己造成的。

輕鬆做就能放鬆緊繃的肩頸
　　本書的目的只有一個，那就是讓各位擺脫2200萬名日本人都在困擾的肩頸緊繃，還給身體輕鬆舒適的狀態。
　　想要放鬆緊繃的肩頸其實並不需要依靠藥物、牽引、按摩及手術等各種需要花錢的醫療手段。因為，仍有另外一種放鬆肩頸的方式是患者本身就能自行操作，也就是利用「伸展操」或「肌肉訓練」。只要各位願意，這種自己就能治好肩頸痠痛的方法（自我治療）不管何時何地都能進行，非常有利於放鬆肩頸。持之以恆的話更是效果顯著。
　　本書會以「肩頸伸展操（簡稱「肩頸操」）的形式介紹如何放鬆肩頸，只需5分鐘左右即可完成，真的非常簡單又方便。除此以外，能夠避免肩頸緊繃的駝背改善法、肩頸放鬆法等等，也是改善肩頸問題的重要手段，因此本書也會介紹相關的技巧。
　　以上都是我在診所指導患者的內容，也證實確有成效。希望各位務必參考並融入生活之中。
若有幸幫助各位改善症狀，那肯定是我最欣喜的一件事。