書名：只要躺1分鐘！靠自己改善椎管狹窄症

作者簡介

白井天道
◎YouTube影片播放次數超過300萬次的超人氣整復師、針灸師。從自身經驗（閃到腰引起的坐骨神經痛）開始專精於鑽研腰痛、腳麻相關治療領域。包含「椎管狹窄症」、「椎間盤突出」、「腰椎滑脫症」等病症在內，多年來面對約共9萬5千人的腰椎疾病後，歸納出發病原因為「腰椎扭轉變形」的結論。矯正扭轉後約9成的腰痛會消失，光靠僅7分鐘的治療即能大幅改善症狀。
◎口耳相傳下，許多腰痛嚴重的患者前來整復院調理，並於2015年10月在專門評價整復院、沙龍的評價網站「Health-More」中，打敗日本全國16萬間院所，獲得評價全國第一的殊榮。活用父子兩代累積的35年臨床經驗，開發出「白井療法」。由於在首次療程就立即見效，舒緩疼痛與痠麻，以及高超的治療技巧，能有效治療連使用藥物或打針都無法治好的疼痛與痠麻，讓這間超人氣整復院收到超過800筆分享好消息的網路評價與親筆自述體驗。
◎於19歲到21歲期間在關西醫療學園專門學校考取針灸師國家證照。自19歲到23歲的4年期間在針灸接骨所工作，其中有3年會在週末去拜師學習經絡指壓。接著20歲前往中國上海，在當地醫學大學研習課程中學習正統針灸。

譯者簡介

高宜汝
沉迷於台文學習的日語譯者兼旅遊寫作者。喜歡旅遊，喜歡發呆，喜歡翻譯好書讓更多人閱讀。譯有生活醫學、心靈成長、旅遊美食等相關書籍。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

前言
．登場人物介紹

序章 疼痛的原因在於腰椎「扭轉」變形！
．「椎管狹窄症」源自於變窄的椎管
．椎管狹窄症是椎間盤突出、黃韌帶肥厚、腰椎滑脫等症狀的最終階段
．高中二年級練習柔道時為什麼會閃到腰
．閃到腰的原因是腰椎扭轉變形跟僵硬的肌肉
．充斥扭轉動作的日常生活引發疼痛
．「駝背坐比較輕鬆∼」卻促使症狀惡化

第1章 只需早晚在床上伸展！擊退疼痛的伸展操
．在開始伸展前！先診斷腰椎是向右還是向左扭轉基本篇
．躺著判斷腰椎是右旋或左旋
．無法判斷是右旋或左旋的情況
．改善腰椎右旋的伸展操
．改善腰椎左旋的伸展操
．椎間盤、黃韌帶、滑脫症，依病分3種的伸展操應用篇
．判斷「椎間盤突出」、「黃韌帶肥厚」等類型
．改善椎間盤突出型的伸展操
．改善黃韌帶肥厚型的伸展操
．改善腰椎滑脫症型的伸展操
．《天道專欄1》前彎時會痛的「腰椎曲線平直」、後仰時會痛的「腰椎曲線過凸」

第2章 預防腰椎扭轉變形！輕鬆伸展操＆肌力訓練
．一次改善駝背到頸部的血液循環等問題，矯正腰椎扭轉變形的伸展操
．有效改善駝背與腰椎滑脫症的伸展操
．讓頸部動作更順暢，解決肩頸痠痛跟腰椎扭轉變形！
．屁股用力繃緊髖關節來解決腰痛問題
．藉由擴張橫膈膜來放鬆腹肌
．《天道專欄2》就算罹患腰椎脫滑症，也是要先矯正腰椎扭轉變形！
．用不良於行的人也做得到的輕鬆肌肉訓練來鍛鍊腰腿
．走不了路的人只要踏步就OK！
．大腿與臀部肌肉訓練第1級
．大腿與臀部肌肉訓練第2級
．高齡者更要嘗試的肌肉訓練第3級（簡易版深蹲）
．大腿與臀部肌肉訓練第4級（深蹲）
．《天道專欄3》女性或高齡者特別缺乏的「蛋白質」
．支撐上半身，減少腰部負擔的核心肌群「腹肌」訓練
．《天道專欄4》壓迫性骨折與椎管狹窄症的密切關聯
．用呼吸鍛鍊腹肌訓練第1級
．預防腰椎扭轉變形腹肌訓練第2級
．更加進化！腹肌訓練第3級

第3章 其實都在折磨腰！絕對不能做的生活習慣
．坐在地上是NG行為！與其坐著不如躺著
．不要再坐和室椅或側坐，坐地上時的舒適坐法
．改變坐姿疼痛痠麻就會消失
．不要靠健走來鍛鍊肌肉
．不要用看不見腳背的姿勢站立
．走路時不用挺胸，不要側身下樓梯
．不要用試躺時的安定感來選枕頭
．不要戴著市售的輔助腰帶睡覺
．睡覺時的疼痛消失了！擊退腰痛腰帶的使用法
．不要靠在家躺平來消除坐辦公桌的疲勞

．結語

推薦序/導讀/自序

前言
各位讀者好！我是大阪西住之江整復院的院長，白井天道。
西住之江整復院是家父在1986年（昭和61年）所設立的。並由我在2010年（平成22年）繼承家業，每天以院長身分面對多位患者的「疼痛」，致力於舒緩他們的症狀。
高中時，我曾在柔道部的練習過程中閃到腰，甚至併發坐骨神經痛（從屁股到大腿後側都會痛的病症）。疼痛使我無法專心上課，也無法隨心所欲地做自己想做的事。
好想解決疼痛問題，盡情活動身體……
我如此深深祈禱。
我之所以會選擇這份工作，就是希望能幫助跟我有同樣痛苦經歷的人緩解症狀，讓他們舒適地度過每一天。

．疼痛的原因在於「腰椎扭轉變形」！
在我不斷摸索造成疼痛的原因，並以整復術盡可能幫助患者舒緩疼痛時，才突然發現我的整復院變成當地唯一專門治療椎管狹窄症和腰椎滑脫症的院所。（會在14頁和20頁各自說明椎管狹窄症和腰椎滑脫症）
現在的我，每年都會為約1萬位患者指壓推拿。
每位患者都向我傾訴，由於腰跟腳感到疼痛或痠麻，光是站立就很痛苦，無法行走太久、做不了家事，甚至覺得外出是種折磨，不管做什麼都擔心會痛，連心情都跟著受到影響。
我的整復術是查明造成疼痛或痠麻的根本原因之後，再逐漸改善症狀的方法。絕對不是針對症狀來暫時減輕不適的對症療法。
我認為引發椎管狹窄症或腰椎滑脫症的原因，絕大部分都是「腰椎扭轉變形」。
「腰椎扭轉變形」正如字面上的意思，腰椎處於彎曲或扭轉變形的狀態。關於這個狀態，會從25頁起藉由圖片簡單說明。因此，若能將可能是病因的「扭轉」矯正回來的話，疼痛或痠麻就會逐漸消失。
但究竟要如何矯正呢？
只要每天進行我所設計的白井式伸展操，症狀就會漸漸好轉。
說到這裡，應該有人會開始擔心「伸展操這種東西不就要彎腰拉筋的，做起來會很痛吧？」，或是抱怨「身體太硬了做不來」、「最討厭運動了！」。
不過請放心。完全不用擔心！

就如同本書書名一樣，這是「躺著做1分鐘！」就有效的簡易保健操。
說不定會有人懷疑「多年來的疼痛不可能靠這種簡單的伸展操就好轉！」
到本院整復的患者，大多數都是藉由每天進行白井式伸展操順利跟疼痛道別。
此外，為了讓更多人學會這套伸展操，我在2013年將教學影片上傳到影音平台「YouTube」，至今播放次數已經突破了300萬次。
我猜想播放次數之所以這麼多，正是因為伸展操既簡單又有效果。
也確實有許多人藉由白井式伸展操擺脫疼痛問題。

．椎管狹窄症是推估有580萬人罹患的常見疾病
一般而言，椎管狹窄症是種漸漸出現症狀的疾病。突然感覺到一陣刺痛後，馬上到骨科就醫，診斷出罹患椎管狹窄症的病例極為罕見。
有此一說，日本椎管狹窄症的罹患人口推估為580萬人。這些患者也不是所有人都出現嚴重到足以影響日常生活的疼痛或痠麻症狀。
可是如果因為症狀輕微就置之不理，也可能會惡化到寸步難行的程度。為此，在淪為這種狀態前得要好好預防。
椎管狹窄症不是特殊疾病，每個人都有可能罹患。在為疼痛或痠麻苦惱前，先進行矯正扭曲的伸展操是非常有效的預防方法。
每天只要1分鐘就好，請跟著本書的圖示，持之以恆地進行。有許多患者都藉由白井式伸展操順利擺脫令人難受的症狀，秉持著「疼痛會好轉！」的心境，來活動身體吧。我也會透過本書，全力協助各位！
即使現在因症狀痛苦不已、生活充滿憂鬱，也請相信找回笑容的那天一定會來臨的。