書名：重返年輕肌力：護理師親授提高骨盆＆緊實核心肌群術
原文書名：尿パホズ?ゑより、れ腹パ凹ハ! 看護師考案ソパホ止バリヱД
產品代碼：
9789863706557系列名稱：
健康DIY系列編號：
JA149定價：
350元作者：
MIKKO譯者：
許郁文頁數：
110頁開數：
14.8x21裝訂：
平裝上市日：
20240306出版日：
20240306出版社：
楓葉社文化事業有限公司CIP：
415.8市場分類：
健康保健產品分類：
書籍免稅聯合分類：
健康生活類- ※在庫量小
商品簡介
∼訓練骨盆底肌，享受舒暢人生！∼
常跑廁所、小腹突出、臀部下垂，
其實問題都出在肌力不足！
【本書特色】
◎真人大圖示範分解動作，每個動作附上CHECK表，自行操作不NG！
◎安排每週動作訓練，有計畫地實施讓效果更好！
◎隨書附上記錄日誌，確認訓練成效之餘，緩解不必要的憂心！
你有這些困擾嗎？
□ 害怕在身邊有人的時候咳嗽
□ 一天必須跑好幾趟廁所，愈來愈不敢出遠門
□ 衣服髒掉，一整天覺得悶熱不適外，還擔心會散發異味
其實6成以上的女性都有漏尿的困擾，
不只如此，有這類難言之隱的男性也日趨增加。
一般都以為，漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題，
是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱，
卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。
漏尿的類型分為4種：
．壓力性尿失禁
舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況，都有可能漏尿。
．急迫性尿失禁
突然尿意襲來，急得來不及趕到廁所的類型，又稱為「膀胱過動症」。
．混合性尿失禁
屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。
．滿溢性尿失禁
明明很想排尿卻尿不出來，或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型，需要早期接受醫師的診斷與治療。
本書以專業解剖學為理論基礎，
由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動，
教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群，
收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿，
一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁！
如果你同時還有以下煩惱⋯⋯
□ 小腹突出
□ 屁股鬆垮
□ 駝背
□ 腰痛
□ 肩膀僵硬
□ O型腿、內八
□ 呼吸過淺
也能透過本書的運動改善！
以簡單運動重返年輕肌力，
解決惱人的漏尿問題之餘，
還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯
連腰圍、體重都能迅速下降！
事不宜遲，趕快跟著護理師MIKKO一起實踐吧！
∼訓練骨盆底肌，享受舒暢人生！∼
常跑廁所、小腹突出、臀部下垂，
其實問題都出在肌力不足！
【本書特色】
◎真人大圖示範分解動作，每個動作附上CHECK表，自行操作不NG！
◎安排每週動作訓練，有計畫地實施讓效果更好！
◎隨書附上記錄日誌，確認訓練成效之餘，緩解不必要的憂心！
你有這些困擾嗎？
□ 害怕在身邊有人的時候咳嗽
□ 一天必須跑好幾趟廁所，愈來愈不敢出遠門
□ 衣服髒掉，一整天覺得悶熱不適外，還擔心會散發異味
其實6成以上的女性都有漏尿的困擾，
不只如此，有這類難言之隱的男性也日趨增加。
一般都以為，漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題，
是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱，
卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。
漏尿的類型分為4種：
．壓力性尿失禁
舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況，都有可能漏尿。
．急迫性尿失禁
突然尿意襲來，急得來不及趕到廁所的類型，又稱為「膀胱過動症」。
．混合性尿失禁
屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。
．滿溢性尿失禁
明明很想排尿卻尿不出來，或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型，需要早期接受醫師的診斷與治療。
本書以專業解剖學為理論基礎，
由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動，
教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群，
收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿，
一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁！
如果你同時還有以下煩惱⋯⋯
□ 小腹突出
□ 屁股鬆垮
□ 駝背
□ 腰痛
□ 肩膀僵硬
□ O型腿、內八
□ 呼吸過淺
也能透過本書的運動改善！
以簡單運動重返年輕肌力，
解決惱人的漏尿問題之餘，
還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯
連腰圍、體重都能迅速下降！
事不宜遲，趕快跟著護理師MIKKO一起實踐吧！
作者簡介
MIKKO
護理師、個人教練、皮拉提斯與瑜珈指導老師，也是兩個兒子的媽媽。人生任務是帶著大家運動，讓更多人享受健康人生、延長健康壽命。長年在東京都中央區公共設施（中央區立濱町綜合運動中心、中央區立月島公共設施）的教室擔任講師。近年來，於日本國內規模最大的技能分享市場「Street Academy」大受歡迎，並在Street Acdemy 2021獲頒最多學員獎、最多回頭客獎、最優秀講座獎（Street Academy https://www.street-academy.com/steachers/299211）。以解剖學理論為基礎，從護理師觀點指導使用身體的方法，親切的教學方法深受學員好評。
Instagram：@moredome_mikko/
YouTube：「CHOPI CHANNEL」
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
歡迎大家透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：[email protected]
書籍目錄
．漏尿的真相ヾ 其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！
．漏尿的真相ゝ 「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！
．漏尿的真相ゞ 不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！
前言
第1章 了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！
．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性
．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上
第2章 以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸
．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
．姿勢檢視法ヾ 腳底平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法ゝ 桌子平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法ゞ 骨盆升降法的實踐方法
．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
．矯正姿勢的伸展操 節節鬆開脊椎法的實踐方法
．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸
．呼吸肌伸展操 胸部外旋的實踐方法
第3章 改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！
第1週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練ヾ 溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練ゝ 螢火蟲的實踐方法
．預防漏尿訓練ゞ 手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練々 臀部伸展的實踐方法
．預防漏尿訓練ぁ 髖關節外張的實踐方法
挑戰！ 預防漏尿訓練
預防漏尿訓練あ 擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練ぃ 平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練い 寬深蹲的實踐方法
大全餐！預防漏尿訓練完整版
第4章 打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣
．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！
．基本的排尿日誌
．MIKKO式 簡易型排尿日誌
．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活
．了解正確的陰部清潔，守護私密部位
再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談
．ヾ困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感
．ゝ再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛
．ゞ隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題
．々鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了
．ぁ透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
．あ改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了
．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！
結語
推薦序/導讀/自序
前言
感謝各位購買本書，我是護理師兼個人教練的MIKKO。
我身為護理師，曾努力照顧著別人的健康，卻輕忽了自己。我在生完第一胎後發現了身體的異狀，並因此動了手術。那時，我才真正了解到何謂「生命有限」。回顧自己至今為止的人生，不禁升起「早知道就該更認真地活著」的想法。
有了這些體悟之後，我便想跟來到醫院的人，也就是患者說「平凡的每一天都是珍貴的。我們不會永遠健康，身體能夠盡情活動是一種無可取代的自由，所以讓我們一起樂在其中地活動身體吧」，也因此成為個人教練。
我生完第二胎後，差不多休息2個月就繼續個人教練的工作。為了早點工作，我生完小孩沒多久就逼自己做一些吃力的訓練。我原以為自己承受得了，卻因此出現漏尿問題。我實在不想讓別人發現我有這個問題，便立刻開始鍛練骨盆底肌。幾個月之後就解決了漏尿的問題，我也因此開始設計預防漏尿的訓練。
根據日本排尿機能學會的調查，60歲以上的日本男女中，就有78％的人患有排尿問題，可見有漏尿煩惱的人真的很多。而且除了老年人之外，許多年輕人也有漏尿的問題。不過很多人都不知道這點，只是一味地覺得漏尿是件很丟臉的事，因此陷入不安的情緒，甚至因為擔心找不到廁所而不願意出門，造成「生活上的不便」。我也曾經是其中一人，由此可知，「預防漏尿訓練」除了解決漏尿的問題，還能讓生活變得更舒適。
醫院推薦的骨盆底肌體操是美國醫師阿諾凱格爾博士於一九四○年代設計的訓練，能有效改善漏尿問題，但是，我們其實很難知道骨盆底肌的正確位置，所以有不少人根本不知道自己是否正確地執行了骨盆底肌體操。
之前我曾透過網路進行指導，但還是有許多人沒辦法真的學會。由於我實在想幫大家解決漏尿的問題，想助各位一臂之力，所以才寫了本書。
本書介紹的「預防漏尿訓練」是從一邊搭配呼吸，一邊鍛練骨盆底肌的練習開始，所以即使是過去沒辦法正確進行骨盆底肌體操的人、不擅長運動的人，都一定能學會這套訓練。不過，只是閱讀本書，卻不採取任何行動的話，是不會有任何改變的，還請大家跟著書中的內容動起來。