書名：1天3分鐘找回纖細腰腿的女子深蹲操

作者簡介

?詰真二
1966年生於新潟縣，畢業於橫濱市立大學文理學部，為「運動與科學」代表、NSCA認證肌力與體能教練、橫濱YMCA體育專科學校講師，指導過多位運動員與模特兒。於體育專科學校擔任講師之餘，還於雜誌《Tarzan》（Magazine House）等各種媒體擔任運動指導，或監修相關內容。著作眾多，其中《深蹲法則：3日1次．1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》（尖端）系列，累計銷量超過27萬本。

譯者簡介

許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
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書籍目錄

．前言
．一輩子不復胖，打造女性柔美的身體曲線！　一天只需3分鐘！讓小腹、雙腳都變瘦的究極深蹲
．女子深蹲訓練激發了虻川小姐的潛能！
．任誰都能立刻改造身體！
．如何使用本書

PART1　為什麼深蹲是世界第一的瘦身訓練
．改善姿勢與提升基礎代謝率，利用交乘效果讓小腹與雙腿都變細
．減重一定要進行重量訓練，為的是提升基礎代謝率
．看起來又老又胖是有原因的
．利用波浪效果提拉胸臀，讓腰部與雙腳都變得結實
．肚子、臀部、大腿內側的彈性是雕塑身材的關鍵
．美麗的姿勢來自「八字腳」
．姿勢正確，身體的僵硬與疼痛也能得到舒緩
．血液循環變好，就能活化腸道，擁有亮麗肌膚
．Column　能否做出完美的劈腿與是否美麗無關

PART2　減重的真相與常識
．錯誤的訓練方式還不如不做
．重訓的次數沒有任何意義
．長大後，比學生時代更容易變胖的理由
．越是討厭運動的人，深蹲的效果就越明顯
．深蹲會讓腳變粗！真的假的？
．不管再怎麼做仰臥起坐，小腹還是瘦不下去
．喝水也會胖是騙人的，減重與「體質」無關
．不能太瘦！體脂肪低於16%會增加月經不來的風險
．Column　透過重訓與伸展操釋放壓力

PART3　深蹲的基本規則
．深蹲是專為變瘦所設計的訓練方式
．嚴禁亂改！正確的深蹲姿勢
．不需要啞鈴或槓鈴，只需要自身的體重
．深蹲不能每天做！要與伸展操輪流做
．不管是深蹲還是伸展操，都要邊緩緩地呼吸邊做動作
．Column　就算矯正了骨盆，體脂肪也不會下降

PART4　實踐！讓每個人都瘦得漂亮的最強深蹲訓練
．先試著練習七天！兩套訓練課程的使用方法
．深蹲的4週課程內容
．基礎課程　波浪深蹲
．基礎課程　波浪伸展操
．進階課程　波浪分腿深蹲
．進階課程　波浪俯身深蹲
．進階課程　波浪膕旁肌伸展操
．進階課程　波浪腹肌伸展操
．平常就要注意站姿與坐姿，儀態才會變得更美麗！
．Column　減重成功的祕訣在於最初的目標設定

PART5　從內而外瘦得美麗的究極飲食控制法
．無油、無糖的飲食控制方式會抵銷重訓的效果
．蛋白質是減重的關鍵
．一天吃四餐是究極的減重飲食法
．在超市或是超商買零食時，盡可能挑選高蛋白質的商品
．一天攝取2公升的水！咖啡、綠茶與酒類不算
．菇類、海藻類的膳食纖維有助於減重
．該減少的不是醣質而是糖類

推薦序/導讀/自序

前言
要降低體脂肪就必須透過重量訓練增加能大量消耗熱量的肌肉，但是，重量訓練的種類可說是五花八門，尤其女性想要的是美麗的身體曲線，男性則是想要雄壯的肌肉，既然要努力，就該選對方法，否則就無法突顯女性特有的美麗。
因此本書介紹專為女性設計的重量訓練，讓各位女性擁有「健康、年輕、美麗」的身體。
其實要做的訓練只有一種，那就是《深蹲》。大部分的肌肉都集中在下半身，尤其女性的的肌肉都集中在下半身，而且最快隨著年紀衰退的肌肉就是下半身的肌肉。
不過，本書介紹的深蹲與大眾認知的深蹲完全不同。到目前為止，我曾教過不少女性模特兒與藝人這套深蹲，每位都說一做完就立刻有效果。儘管這套私房深蹲訓練一天只需要三分鐘，卻能有效減少體脂肪，瘦小腹以及讓腿變細，還能讓胸部與臀部往上抬，更能改善Ｏ型腿與修飾身體曲線。順帶一提，還能消除肩膀僵硬、便祕、手腳冰冷這些好發於女性的不適症狀。
剛開始練習的幾週能有效提升基礎代謝、降低體脂肪與修飾身型，而且這套深蹲訓練也非常簡單，所以很容易持之以恆，效果當然也會越來越明顯。就當成是被騙吧，請大家務必立刻體驗一下這套深蹲訓練，親身感受一下效果。

運動科學專家　?詰真二