書名：運動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵（運動教學指定用書）【活化大腦4.0版】

作者簡介

作者
約翰．瑞提醫師（John J. Ratey, MD）
哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。
艾瑞克．海格曼（Eric Hagerman）
《Popular Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。
欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。

譯者簡介

謝維玲
美國俄亥俄州Findlay大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《注意！你可能患了注意力缺失症！全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《追蹤師3：草原狼導師》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。翻譯本書最大的收穫，就是讓我重拾運動的好習慣，並且印證了運動的神奇效果。

商品特色/最佳賣點

☆ 第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。
☆ 破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。
☆ 實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

書籍目錄

【推薦序】 讓孩子贏在體育課 ◎洪蘭
【推薦序】 別懷疑，就是這麼簡單 ◎魏國珍
【推薦序】 快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！ ◎張金郎
【推薦序】 給頑固的頭腦一次機會 ◎蔡淳娟
【引　言】重新建立身心連結

▌一、歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究
革命性的「零時體育計畫」
運動的成果轉化成傑出的學習成就
全新的賽局：要讓孩子贏在體育課
學會用運動管理大腦
是體育課，也是磨練社會技巧的戰場

▌二、學習：增長你的腦細胞
BDNF是大腦神經元的神奇肥料
大腦真的會長大
運動能為大腦製造替換零件？誘發神經新生
鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦
能鍛鍊大腦的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練

▌三、壓力：最艱鉅的挑戰
壓力是必須的，沒有好壞
壓力讓人專注，也會讓你上癮
壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦
反制壓力天然對策：做運動、限制熱量攝取……
阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動
員工愛運動，公司倒不了

▌四、焦慮：沒什麼好恐慌的
案例：克制不住焦慮的艾美
證據：運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤
焦慮症患者，往前跑就對了！
反制壓力計畫：找人一起運動
駕馭焦慮，你也辦得到

▌五、憂鬱：讓心情起飛
情緒障礙其實有生物病因
馬拉松：腦內啡旋風
運動和抗憂鬱藥物殊途同歸
揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦
有氧運動是天然的放電法
沉睡的大腦，將從冬眠中醒來

▌六、注意力缺失：遠離分心障礙
集體分心傾向：網際網路挑戰每個人的專注力
只專注在立即滿足的當下囚
注意力系統與運動緊緊相連
身為過動兒：我的親身經歷
成人也有注意力缺失過動症
典型案例：跑出未來的傑克森

▌七、成癮：拿回自己的主導權
成癮基因？
用運動戒斷，擺脫癮習
一則成功故事：甩掉大麻的柔依
天然的快感
運動能填補空缺
拿回主導權：讓大腦避開成癮模式，遏止渴望

▌八、荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響
經前症候群：自然的潮起潮落
懷孕期：動還是不動？
別忘了寶寶：懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵
產後憂鬱症：突如其來的低潮
用運動控制停經後的不適症狀
努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

▌九、老化：一條智慧之道
運動能預防大腦退化
認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮
情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝
失智症
飲食：吃得對，吃得輕
運動：持之以恆就對了
心智運動：不斷學習

▌十、訓練計畫：塑造你的大腦
體能愈好，大腦愈有復原力
關於運動：你該知道的事
步行，養成運動的習慣
慢跑，釋放多種因子讓大腦強壯
快跑，大幅提升青春之泉HGH濃度
非有氧運動，讓大腦重拾年輕活力

【後記】 讓靈光繼續綻放
【名詞解釋】

推薦序/導讀/自序

文◎洪蘭
人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。
我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。
這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The Revolutionary New Science of Exercise and Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。
我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。
有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero Hour PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。
台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。
運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。
二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。

【推薦序2】別懷疑，就是這麼簡單
文◎魏國珍
「今天你快樂嗎?」，不論答案快樂與否，快樂在神經生理上，是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的，某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例，進而誘發令人難以戒斷的欣喜感，而治療憂鬱症等精神疾病的藥物，也是相同的原理。若有不用吃藥的方法，就能解決憂鬱、失眠等問題，還能增加學習效能，您願意試試嗎？
很簡單，那就是運動。
在本書中，瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證，以及神經生理學的基礎研究，提出運動可以更能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。
別懷疑，就是這麼簡單。
還記得上次生病，醫師除了開藥之外，有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談，還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者，若能儘早接受復健治療，不僅肢體運動的恢復較佳，其神經與精神復原的速度及狀況，也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者，適度的運動已被證實能改善生活品質，也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助，為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢？
食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外，各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine)，來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例，原本都該是另類治療的掛號者，然而在運動之後，許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法，書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點，若您週遭的親朋好友，甚或是您自己有書中所述的問題，別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法：運動。
如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話，那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書，那您會發現本書的論點，對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說，無疑是重大的思維衝擊。

文章試閱

【摘文1】革命性的大腦運動科學
我們都知道運動能讓人心情愉快，但大部分的人並不明白為什麼會這樣，我們頂多推測那是因為自己在釋放壓力、減少肌肉緊繃或者刺激腦內啡的分泌，然後就不再深究下去了，事實上，我們之所以在熱血活絡之際感到愉快，是因為運動讓大腦進入了最佳的運作狀態，而且就我的觀點來看，這遠比它對身體所帶來的好處還要重要，也還令人驚奇，塑造肌肉和調節心肺機能基本上只是附加效益而已，我經常告訴我的病人，運動的重點在於塑造和調節自己的大腦。
在今日這個科技導向、以電漿為收視媒介的世界，我們很容易忘記自己是天生的行動者──老實說就是動物，因為我們已經透過各種精心設計，把行動摒除在生活之外，諷刺的是，人類在建構這樣一個跟動物天性背道而馳的社會時，所用到的想像、計畫與創造力，其實是來自掌管運動的大腦區域。隨著過去這五十萬年來人類不斷適應變化無常的生存環境，我們的大腦也從動作技能的磨練需求中逐漸演化，那些以漁獵採集為生的老祖先或許看起來像是憑蠻力過活的鄙野之人，但為了長久生存下去，他們也必須運用自己的聰明才智尋找和貯藏食物，因此食物、體力活動與學習之間的關聯性，是深深烙印在大腦迴路裡的。
但我們再也不必打獵和採集，於是問題就來了，多坐少動的現代生活不僅扭曲了我們身為動物的天性，也對我們的生存構成巨大的威脅，隨便舉個例子都可以證明這點：百分之六十五的美國成年人有過重或肥胖問題，百分之十的美國人患有第二型糖尿病──因缺乏運動或營養不足所導致的一種可預防的有害疾病，第二型糖尿病在過去幾乎是中年人的專利，但現在就連兒童也成了好發族群，說我們正在殺死自己真的一點都不為過，而且這不但是美國人最普遍的生活模式，也是所有已開發國家共同面臨的問題，甚至更令人感到不安，也沒有人願意承認的是，這種缺乏運動的生活模式正在殺死我們的大腦──實質上讓它退化萎縮。
西方文化普遍把身心視為分離的實體，而我想做的，就是把它們重新連結在一起。我對身心關聯性這個問題已經著迷許久，1984年我在哈佛大學對醫界同儕所發表的個人最早的一場演講，就是以「身體與精神病學」為題，那場演講主要在談我在麻塞諸塞州立醫療系統從事住院醫師工作時，偶然發現的一種對身體和大腦都能發揮作用的新型抗攻擊藥物治療法。基於跟最棘手的精神病患接觸的經驗，我開始深入研究透過身體影響心理的方法，直到現在，這趟旅程依然精采無比，因此雖然仍在進行中，我想也到了該向外界傳遞這項訊息的時候，因為光是過去這五年神經科學家們所得到的新發現，就足以勾勒出一幅迷人的身、心與大腦的生物關係圖像。
為了讓大腦保持最佳狀態，我們的身體需要努力工作，在本書中，我將說明身體活動如何影響我們的思考與感覺，並從科學的角度解釋運動如何建構大腦的學習機制、如何改善情緒、焦慮與注意力、如何抵擋壓力、如何逆轉某些老化現象、如何幫助女性克服有時狂亂難安的停經症候群，我不是在談什麼虛幻的理論，我甚至不是在談理論，這些都是看得見的改變，都是經過白老鼠實驗並且在人們身上得到印證的事實。

【摘文2】本世紀暢銷新藥丸：運動
二○○○年十月杜克大學（Duke University）的醫療研究人員登上了《紐約時報》的版面，因為他們做了一項研究，發現運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症，這是多麼棒的消息啊！如果運動能以藥丸的形式問世，肯定會成為《紐約時報》的大頭條，被譽為本世紀的暢銷藥物。
我在書裡會陸續介紹像這樣浮上檯面、結果又消聲匿跡的例子，希望能拼湊出故事的完整面貌。美國國家廣播公司世界新聞（ABC World News）報導過，運動有可能防止大鼠罹患阿茲海默症；肥胖危機持續蔓延的統計數據曾經快速閃過CNN的畫面；《紐約時報》做過一項調查，發現用來治療躁鬱症兒童的昂貴藥物不但只能勉強發揮少許效果，還會帶來可怕的副作用。這些報導卻沒有提到，那些看似毫不相干的消息其實都連結在同一個生物基礎上，而我即將藉由探索一些尚未公諸於世的新研究報告，對這個部分做出解釋。
在本書中，我將以淺顯的語言介紹結合運動與大腦的啟發性新科學，並說明它如何在人們的真實生活中發生作用。我想強化一種觀念：運動可以對心理健康和認知能力產生深遠的影響。運動可說是治療多數精神疾病的最佳處方之一。
我已經在病患和朋友身上親眼見證了這點，並獲得其中幾位的同意，在書中分享他們的故事。不過遠在我的辦公室之外，位於芝加哥近郊的一個學區，我還發現了一樁模範案例，可以讓我們看到這個新研究的脈絡如何交織在一項革命性的體育計畫裡。在美國伊利諾州的內帕維巿（Naperville），體育課已經把一萬九千名學生改造成幾乎是全國最健康的一群學生，一個班級裡只有百分之三的人過胖，遠低於全國學童的平均值（百分之三十）；但更令人目瞪口呆的是，這個新體育計畫讓他們成為全國最聰明的學生之一，還讓他們在一九九九年「國際數學與科學教育成就趨勢調查」（TIMSS）的國際性標準化測驗中，拿下科學排名世界第一、數學排名世界第六的優異成績。
我已經有幾十年沒見過像內帕維巿體育計畫這樣令人振奮的事了，就在我們耳邊不斷傳來青少年過胖、缺乏學習意願、學業表現落後等壞消息的時候，這個例子給了我們一絲希望。我將帶你到內帕維巿，觸動我寫下這本書的那道靈光就來自這裡。

【摘文3】讓孩子贏在體育課：內帕維市的「零時計畫」
一群高一新生魚貫從鄧肯老師面前經過，拖著沉重的腳步上樓，推開厚重的金屬門，在冷冽的十月早晨和雲朵斑駁的天空下三三兩兩地踏上跑道。完美得不得了的改革條件。
這不是傳統的體育課，它叫做「零時體育計畫」（Zero Hour PE），是由一群長期進行教育實驗，思想獨特的體育老師所推動的最新一項課程，在他們的努力下，內帕維巿203學區的一萬九千名學生已經被改造成全國最健康的一群學生──同時也是最聰明的學生之一。零時計畫實施的目的，就在於確認晨間運動對提升孩子的閱讀和其他學科能力是不是有幫助（零時指的是第一節尚未開始前的時段）。　　　　　　
說它可能有幫助，是因為有研究佐證，身體活動能觸發一系列促使腦細胞產生聯繫的生物變化，大腦要學習，這些聯繫就必須存在，它們反映了大腦適應挑戰的基本能力。神經科學家對這個過程發現得愈多，就愈清楚一件事，那就是運動可以為大腦提供獨一無二的刺激，它能創造一個讓大腦有準備、有意願並且有能力去學習的環境，比如有氧運動就具有明顯的調適功能，它可以調節失衡的系統、強化正常的系統，是任何希望把所有潛能發揮出來的人不可或缺的工具。
結果太令人滿意了，校方決定把零時計畫納入正式課程，訂為第一節的「學習準備體育課」（Learning Readiness PE），並且繼續進行實驗，把讀寫加強課的學生分為兩班，一班在第二節上，也就是運動效果還很明顯的時段，一班等到第八節再上，結果就跟預期的一樣，第二節讀寫加強班的表現最好。這個計畫後來把高一以外所有需要加強閱讀能力的在校生都列為實施對象，指導顧問們也建議全校學生都應該在上完體育課後，緊接著上他們最頭痛的學科，以便充分發揮運動所帶來的成效。
從內帕維巿203學區獨特的體育教學方式所發展出來的零時計畫，不僅吸引了全國的目光，也成為任何讀到這裡的人不可能辨認不出來的體育新典範，在這裡，學生不再成為躲避球鎖定的目標，不再因為沒有淋浴而被當掉，也不再活在最後一個被人選上的恐懼裡。
內帕維巿203學區的體育課，基本上不是在教運動，而是在教體適能，它背後的理念是如果體育課可以教會孩子如何監測及維持自己的健康，那麼他們所學到的東西將會一輩子受用，或許還能享有更長久、快樂的人生。這裡所教的其實是一種生活模式，學生正在培養他們的健康習慣、技能與樂趣，並認識身體的運作方式，內帕維巿的體育老師也正透過各式各樣有趣的活動，開啟學生的新視野，讓孩子愛上運動，而非一天到晚坐在電視機前，這真是再重要也不過的事，尤其根據統計指出，經常運動的孩子，長大後很可能會繼續保持這種習慣。

【摘文4】「體適能教主」：救救孩子，盡全力比跑得快重要
就像所有的改革，內帕維巿的改革也是源於一半的理想主義和一半的生存考量。一九九○年，一位深具遠見的初中體育老師菲爾．勞勒（Phil Lawler）在報上讀到一篇美國兒童健康狀況每下愈況的報導，便在校園裡推動體育革命。
「報上說孩子的健康變差是因為活動量不夠，」五十多歲，戴著無框眼鏡，穿著卡其色服裝和白色慢跑鞋的勞勒回憶道：「這年頭，沒有人不曉得肥胖是美國的流行病，」他繼續說：「但十七年前你拿起報紙，這種報導是很少見的，我們都說自己天天跟孩子在一起，難道我們沒辦法改善他們的健康嗎？我心想，如果這是我們自己的事業，我們很快就會破產了。」
勞勒老早就覺得自己的職業不受重視，很多學校已經在縮減體育課時數，現在又看到這種報導！在大學當過棒球投手卻無緣進入大聯盟的勞勒，原本是個正直的業務員和天生的領導者，後來因為想繼續接觸運動，便選擇當體育老師，除了在二○三學區的麥迪遜初級中學（Madison Junior High School）教體育，他也是內帕維中央高中的棒球教練與二○三學區的體育召集人；然而即使擁有這些值得尊敬的職位，有時候他也不得不承認自己只是在討生活而已。所以當他讀到那篇報導，似乎也在裡面看到一個機會──一個可以讓自己的職業重要起來的機會。
勞勒跟他在麥迪遜的同事將體育課做了一番檢視，結果看到很多「無活動」狀態，而這正是團體運動的本質：等待輪流揮棒、等待開球、等待足球跑來自己面前，大部分的孩子多半都只是晾在那裡而已。所以勞勒決定把重點轉移到心肺適能（cardiovascular fitness）的訓練上，並且開始實行一項激進的新政策：要孩子在每週的體育課時跑操場，每週都要！結果勞勒的決定引來學生的哀嚎、家長的抱怨，還有醫師的警告。
但他並不退縮，他很快就注意到現有的評分標準會打擊跑得最慢的學生，為了讓這些非運動健將有機會得高分，體育組添購了數部Schwinn牌Airdyne室內健身車，讓學生可以額外爭取一點分數。他們隨時可以抽空來騎個八公里，拉高自己的成績。這也就是他融入「新體育計畫」裡的基本原則：以努力的多寡評量學生，而不是技能的優劣。你不一定要是天生的運動好手，才能勝任體育課。
但是，要如何在同一時間內評判四十位學生的個別努力程度？勞勒在每年春天由他舉辦的一場體育研討會上，找到了答案。為了讓這場大會成為新想法和新科技的交流平台，勞勒投入相當多的心力，每年大會召開前，他都會推著手推車採買球棒、棒球等各種運動用品，並且說服贊助廠商提供摸彩獎品，以提高出席率。有一年，獎項裡出現一個最新型的心跳監測器，在當時可是價值好幾百塊美元的大禮！為了改革，他無法克制自己，偷偷把它給獨吞了！「我看到那玩意兒，」他大方承認：「然後我告訴自己，那是給麥迪遜初中的獎品！」
就在每週一次的跑步訓練中，勞勒用這個小儀器測試了一位身材纖瘦但毫無運動細胞可言的六年級女生；當他下載她的紀錄時，他簡直無法相信自己的眼睛。「她的平均心跳率是一八七下！」他驚呼。以十一歲的年紀來說，最大心跳率（220減去年齡）。大約是二○九下左右，這表示她幾乎是處於全力衝刺的狀態。「她越過終點線時，甚至飆到了二○七下！」勞勒繼續說：「天啊！我對自己說，這一定是開玩笑的吧！如果是以前，我老早就走過去對她說：『給我認真一點跑，小姐！』從那一刻起，我們的體育課就出現戲劇化的轉變，而心跳監測器是一切的起點。我開始回想那些沒有受到我們肯定、因而對運動失去興趣的孩子；我班上的運動好手，沒有一個人知道要怎樣才能達到那個小女孩的水準。」
勞勒這才明白，跑得快跟身強體壯之間並沒有絕對關係。
有個統計數字，勞勒一向愛掛在嘴邊：二十四歲以上會持續透過團體運動保持身材的成年人，連百分之三的比例都不到，充分突顯出傳統體育課的失敗。但他知道他不能叫學生每天跑操場，便制訂了一項名為「小場地比賽」的計畫，也就是三對三籃球賽或四對四足球賽，好讓學生可以持續活動。「我們還是在做運動，」勞勒說：「只不過是按照體適能的模式來做。」「我們是在誤打誤撞中研發出這套計畫的。」勞勒說。不過這套「新體育計畫」，卻成功地實踐了和運動與大腦新研究不謀而合的科學原理。

【摘文5】為大腦製造替換零件？運動能誘發神經新生，提高智商，增進學習
隨著突觸可塑性的概念在神經科學界成為主流，另一個更根本的概念也得到了證實。二十世紀大半段時間以來，科學界始終認為大腦一旦過了青春期就會定形，也就是說我們一生能擁有多少神經元，在出生時就已經固定了，我們可以依照自己的喜好重組突觸，但神經元只會變少，不會增加，當然，我們還可能加速這種衰減現象，就像你的國中生物老師在警告未成年飲酒的壞處時，會這麼嚇唬你：「記住，酒精會殺死你的腦細胞，它們死了就不會再長回來。」
但你猜怎麼著？它們會再長回來──而且是數以千計地長回來。科學家直到具備了能清楚窺視腦組織的先進影像工具，才找到足以採信的證據，而它就發表在一九九八年一份劃時代的研究報告裡。這個重大發現來自一個令人意想不到之處，癌症病人有時需要注射染劑，以便透過增生細胞的染色，追蹤腫瘤的擴散情形，研究人員在檢視同意捐贈大體的病患大腦後，發現他們的海馬回充滿了染色標記，這證明神經元跟身體其他細胞一樣會分裂與增殖──也就是一種名為「神經新生」的過程。此後，不管是斯德哥爾摩、南加州還是紐澤西的普林斯頓，神經科學家都在爭先恐後地探索我們的新生腦細胞能做什麼事，因為它牽涉到的層面很廣，它代表帕金森氏症和阿茲海默症這些腦部退化疾病的根本原因，就出在細胞的死亡與受損，老化本身就是一種細胞死亡，而我們也突然認識到，至少在某些區域，大腦有它內建的因應對策，只要知道如何啟動神經新生過程，或許我們就能為大腦製造出替換零件來。
那麼它對健康腦的意義又是什麼？神經新生的早期線索之一是來自金絲雀的研究，這種鳥每年春天都會學習新的鳴唱曲目，其海馬回也有明顯的細胞新生現象，這會是巧合嗎？那些新生細胞似乎扮演著某種學習上的角色，但科學家一直很難找到確切的證據，「神經新生很明顯的跟我們與環境之間的互動有關，不論在情緒還是認知方面。」加州沙克研究院（Salk Institute）的神經科學家弗瑞德．蓋吉（Fred Gage）說。
神經元生成時原是「空白」的幹細胞，需要經歷一段發育過程，找點事做才能存活下來，但大部分都會死亡，一個剛形成的細胞大約要花二十八天才能連上整個網路，就像已存在的神經元一樣，它們也適用於海伯「活動依賴學習」（activity-dependent learning）的概念：如果我們不使用那些新生神經元，就會失去它們。後來蓋吉回頭採用環境豐富化模型，在老鼠身上測試這個想法。「我們剛開始做這項實驗時，幾乎什麼現象都出現了，」蓋吉解釋道：「我們不得不剔除某些條件，結果令人意外的是，光是放一架轉輪在籠子裡，就能對神經元新生的數量造成巨大影響，然而諷刺的是，跑步組的細胞死亡率跟控制組其實是一樣的──差別只在於牠們的本錢比較雄厚而已，細胞若要能存活和結合，就必須發射軸突才行。」運動可以製造出神經元，而豐富的環境刺激會幫助它們存活下去。
第一個在神經新生與學習之間找出明確關聯性的人，是蓋吉的同事凡布拉格（Henrietta van Praag）。她的研究小組在老鼠用的水池內注入不透明的水，讓水池一角的平台剛好被覆蓋起來。老鼠不喜歡水，所以這項實驗的目的是測試牠們是否記得從平台下水處開始的逃生路線。研究人員把缺乏運動的老鼠跟每晚跑轉輪四到五公里的老鼠做了一番比較，結果發現運動組順利脫險的速度比另一組快很多。這兩組游水的速度都一樣，但有運動的老鼠會筆直朝平台奔去，不運動的老鼠卻四處亂闖才找到出路，而且根據大腦切片的結果顯示，運動組老鼠海馬回的新生幹細胞數量，是不運動組的兩倍之多。在總結這項研究結果時，蓋吉說：「神經細胞的數量跟（老鼠）執行複雜任務的能力有明顯的相關性，如果你阻礙了神經新生，老鼠就無法回憶資訊。」
大部分的科學家並不是因為對運動感興趣而去研究運動的，他們之所以讓老鼠跑步，是因為就像二○○六年《海馬回》期刊（Hippocampus）登出的一篇研究報告的題目一樣，運動能「大量增加神經新生」，進而讓他們可以解構整個過程背後的連鎖訊息。這點也是藥廠所需要的，他們一直夢想能製造出抗阿茲海默症的藥丸，使神經元可以再生、保有記憶力。「（海馬回）裡面一定有什麼化學成分可以察覺到運動現象，然後說，好，讓我們開始生點新細胞來吧！」哥倫比亞大學神經學家史考特．史莫（Scott Small）說，最近他才用先進的核磁共振造影（MRI）技術追蹤人類活體裡的神經新生過程，「如果能辨識出這些分子通路，我們或許可以想到更聰明的方法，從生化的層面誘發神經新生。」
想像一下他們真的把運動瓶裝起來的樣子。

【摘文6】改變你的運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率
當暢銷藥物百憂解問世時，它是第一款能夠改善單一神經傳導物質失調現象的抗憂鬱藥，同時也是選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）之母。百憂解引發的震撼很大，因為它不只能遏止負面情緒，還能激發自尊心，這在憂鬱症的治療上是一大突破。然而二十年後，事實證明百憂解和其SSRI的後代子孫並不適合每個人，問題之一就出在副作用上。舉例來說，我有很多病人在服用SSRI類藥物幾個月後，都出現了性生活方面的問題，某些研究數據還顯示有五成以上的患者有過這類困擾，從失去性欲到出現性功能障礙都包括在內。現在SSRI類藥物甚至已經開始加注警語，關於患者不容易停藥的消息也紛紛傳出。
最近，我開始為一位事業有成、人生卻一團糟的企業家進行治療，他跟妻子已經分居，因為他有外遇，事業也告吹了。他來找我是想進一步了解在婚姻治療過程中意外出現的一個問題，原來他一直是注意力缺失過動症的受害者。撇開注意力的問題不談，我告訴他其實最值得擔心的是他的憂鬱傾向，他很缺乏活力，沒有衝勁，充滿無助感，也沒有為理清目前的事業困境做任何努力。後來，有一天他來找我，我看得出來他整個人已經走樣了，他向來注重外表，現在卻滿臉鬍碴、蓬頭亂髮，而且說他每天早上都爬不起來。
我堅持叫他試試抗憂鬱藥，也開了SSRI類的escitalopram（商品名為Lexapro﹝利普能﹞）給他，結果這種藥卻讓他產生嚴重的反應──他感到噁心、嘔吐，並且告訴我不想再試任何藥物了。
他以前是個很愛運動的人，我告訴他應該每天做運動才對，一直以來我都是這麼提醒他，但在利普能事件發生之後，我向他解釋運動可以對大腦造成什麼巨大的影響，並且提供幾項相關的研究報告供他參考，加強專業上的說服力。兩週後，他看起來好像變了個人，不僅臉上掛著笑容、充滿自信，而且對自己幾乎天天跑步感到相當滿意。在接下來一個月的治療過程中，我看到他認真地拯救事業，也開始考慮跟妻子和解，甚至首度透露他對兩人的復合是抱著希望的。更重要的是，他沒想到自己的感覺可以那麼煥然一新，而且還能繼續保有那種感覺。
運動還能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加正腎上腺素在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。運動也能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管，目前已有研究顯示長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量，並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成，進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。當需求存在時，多巴胺基因會受到啟動，製造出更多的多巴胺，以便讓這些通道獲得更穩定的調節，而這也是控制成癮的關鍵。血清素同樣也受運動影響，而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇互相抗衡，幫助我們趕走壓力，並且增加大腦的學習重鎮皮質區與海馬回裡的細胞連結。
雖然我們早就知道運動和抗憂鬱藥都能對相同的化學物質造成影響，但始終沒有人在這部分做過科學上嚴謹而扎實的比較。直到一九九九年，杜克大學的詹姆士．布魯曼托（James Blumenthal）與研究同仁終於率先在一項名為「SMILE」（標準醫療介入及長期運動）的劃時代研究計畫裡，對運動和SSRI類的「樂復得」進行十六週的實驗。研究人員將一五六名重度憂鬱症患者隨機分為三組：樂復得組、有氧運動組與樂復得合併有氧運動組，其中運動組被指定以百分之七十到八十五的有氧能力（aerobic capacity），在跑步機上進行每週三次、每次三十分鐘有人監督的步行或慢跑訓練（再加上十分鐘的暖身運動及五分鐘的緩和運動）。結果三組的憂鬱症狀全都明顯地減少，且半數患者脫離了憂鬱症：症狀完全得到緩解，而百分之十三的人病情有減輕但沒有康復。
因此布魯曼托在結論中說，運動的抗憂鬱效果跟藥物一樣好，說得更明確一點，每週多做一節五十分鐘的運動，等於減少五成罹患憂鬱症的機率。

【摘文7】遠離分心障礙：跑出未來的傑克森
如果你無意中遇見傑克森，我的前病患，你會看到一個穿著牛仔褲、鬆垮襯衫，頭頭是道地大談未來計畫的二十一歲年輕人──典型的美國大學男孩，只是更聰明了點。他的特別之處不在於他今天的身分，而是他這一路走了多遠，又是怎麼辦到的。傑克森幾乎每天都在跑步，有舉重的日子跑五公里，其他日子則跑十公里。「如果我不跑，不是說我會有罪惡感，」他說：「而是說我會感覺今天好像缺少什麼東西。我想要跑，因為我發現只要我有運動，我就能毫無困難地專注在任何事情上。」
傑克森從十五歲開始看我的診，原因是他的ADHD讓焦慮問題開始惡化，他的拖延習性讓他陷入棘手的境地。儘管對自己玩弄老師和最後期限於股掌之間的狡猾本領感到自豪，但這種經常性的欺騙也對他的精神狀況造成危害，到了高中畢業前夕，他替自己掘的墳墓已經大到連自己都不曉得爬不爬得出去。他的未來完全繫於一道他拖到畢業前夕才終於交差的數學題。「我拖了那麼多天，實在沒把握可以畢業，」他回憶道：「我穿著一身畢業服站在那裡，完全不曉得他們會不會叫我的名字，」他停了一下，然後說：「我覺得自己蠢透了。」
傑克森很早就被診斷出ADHD，就在他的三年級老師發現他有破壞傾向及無法完成學校功課的問題之後。他開始服用利他能，並且持續接受興奮劑的治療，他很聰明，但總是難以適應學校生活。身為一所頂尖私立中學的日間部學生，他似乎有永遠做不完的功課。他的睡眠變得很少，就算有睡，也經常在上學壓力引發的胃痛中醒來。在經歷過一次恐慌症發作之後，他終於退學，並且轉到一間公立高中。跟一些ADHD孩子不同的是，傑克森的人際關係相當活躍，他在學校成立了社團，也擔任問題學生的同儕輔導員──他猜想自己在學到那麼多教訓之後，對那些孩子的心理應該可以掌握得很好。
然而這些課外活動還是不足以阻止重度焦慮和憂鬱症的發生，於是我讓他服用Adderall、帕羅西汀和一種長效焦慮藥clonazepam。在學業上，雖然教材內容並不難，但回家功課對他來說卻是個沉重的壓力。他不是沒寫，就是利用下課時間匆匆趕完，他告訴自己憑他的聰明才智，只要用混的就能讀完高中。他說他感覺自己像個「祕密情報員」，經常鬼鬼祟祟地出沒、暗中違反出席規定、規避老師的作業，然後裝出一副無辜的樣子。「我覺得這樣很酷，」他說：「我表現得最好就是在歷史課，我其實還滿喜歡的一科。我沒寫什麼報告，但我有辦法讓老師認為我有，而且還得了個A，卻從沒交出報告！」
在畢業典禮上，他們確實叫到傑克森的名字，他以1.8 GPA的成績低空飛過，無法申請到心目中的大學，除非靠家人的關係進去。不過，一所專科學校接受了他，而那真的沒什麼關係，因為光是能從高中畢業，還有放心自己下個秋季將有學校可以念，就已經讓他高興萬分了。事實上，他那個暑假因為感覺太愉快了，便決定把藥停掉──所有的藥（不用說，當時我並不知情），那是他從小學以來第一次超過一兩天不靠藥物過日子。「我發現很多困擾我的小事都消失了。」他說，其實還包括一些不算小的事：他有生以來第一次可以正常睡眠，焦慮感也消退了。他猜想他會感到如此愉快，是因為好不容易念完高中的緣故，但當他為了準備大學的英文程度檢定測驗，開始服用一些ADHD藥物時，那些令人焦躁的副作用又回來了。於是在考完試後，他把藥全都收了起來。
就在那年暑假，傑克森跟女友去西班牙玩時，他的人生出現了轉捩點。打著赤膊走在滿是「西班牙公子哥兒」的沙灘上，他突然想為自己的羅漢肚做點什麼。「我就這樣跑了起來，」他說：「而且我開始感到很愉快。我很確定，部分的原因是我在西班牙度假，我人生中的每件事都很美好，我即將上這所專科學校，也不至於難念到哪裡去。所以我告訴自己，或許我真的辦得到！就在那年秋季，我上了專科學校，而且完全沒有片刻的掙扎。」
傑克森的故事之所以吸引我，部分原因是他本來只是為了身材而運動，後來卻是為了療效而運動。剛開始，那些跑步訓練並沒有對他的身材造成什麼改變（拜披薩和啤酒之賜），但他還是堅持下去，因為他感覺自己變得更專注了。在專科學校的第一學期，他就拿到3.9 GPA的好成績，過了一年，他成功轉進最初他想念的大學，位於新英格蘭的一間競爭很激烈的小型學院，他在大二結束時拿到3.5 GPA，他的主修呢？心理學。
傑克森顯然已經跟自己的心理狀態取得聯繫，如果他的運動訓練減少了，注意力就會開始飄移。「我絕對知道我什麼時候沒做運動，」他說：「甚至在期中考時，我根本沒什麼時間，但你知道嗎？我就是得出去跑步，讓頭腦清楚些，我非這麼做不可。」
他曉得運動給他的感覺，光是這點就足以讓他堅持下去。
「我的腦袋裡永遠有千萬個聲音在說話，」他解釋道：「當我開始運動，不是說我只把注意力放在一件事情上，因為我也有過度專注的問題，而是我得把注意力放在重要的事情上。後來我開始思索，就目前來說，我已經可以毫無困難地集中注意力，還有因為停止了藥物治療，我的睡眠問題也變少了。我從來不曾懷疑運動跟這些事有關，因為我的人生已經被徹底改變，這是再明顯不過的事實。」

【摘文8】戰勝壓力：派爾斯的四十七場馬拉松
派爾斯的壓力很大，那是在一九六九年，他已經完成住院醫師訓練，正從海軍退役。服役期間，他每天都要聽取從越南直接送來波士頓基地的阿兵哥報告罹患戰鬥精神官能症的病況。不過問題並不出在工作上──他是個年輕的精神分析師，而且做得相當稱職，問題出在他自己：他的父親和岳父在短時間內相繼去世，以致他年少遭逢母喪時不敢面對的悲痛情緒，全部湧上心頭，重重地打擊他。
他的身體狀況也不好，壓力大到開始出現喉頭哽噎、呼吸困難的怪現象。前陣子他好不容易才結束跟病毒性腦膜腦炎長達一年的搏鬥，現在又進了醫院，而這次他認為可能是喉癌。在當時，似乎完全沒有跡象顯示他有一天會當上美國精神分析學會的會長，或者到哈佛任教、擔任美國職棒大聯盟「新人生涯發展課程」的顧問。事實上，對羅伯特．派爾斯（Robert Pyles）博士來說，當時似乎完全沒有跡象顯示他可以活過三十三歲。
X光在他肺部照到一顆顆小雪球，經過診斷發現那些是散布性類肉瘤，類似惡性腫瘤，好發於淋巴系統，接著侵犯其他器官、致人於死的疾病。「我幾乎很確定自己會發生這種事，因為那時我正處於極大的壓力和憂鬱狀態中，」派爾斯說：「我想這大概是因為我的免疫系統棄守了，所以才又得到另一種病。」
長期壓力對腦部會造成影響，但它對身體的影響也很大，甚至與一些最具殺傷力的疾病有關。我先前提過，過量的壓力反應會為肚皮添上一圈肥油，更廣泛的影響是，源源不斷的皮質醇會壓制免疫系統，讓身體完全暴露在各種疾病的威脅之中，最後可能導致死亡。
派爾斯對自己不抱任何希望，在那個時候，醫界並沒有治療散布性類肉瘤的方法，更別提有什麼解藥。前一刻，他還是個受過哈佛教育、剛要成家立業的年輕醫師；下一刻，他卻被判了死刑。「我不知道該怎麼辦才好，」他說：「我愈來愈恐慌、愈緊張，結果我開始做一件事，我開始跑步。」
求學時期，派爾斯一直是個很有運動細胞的人，但後來他不再要求自己，使得一七五公分高的骨架負荷了八十六公斤的重量。「大學畢業後，我就跟所有人一樣，再也沒做任何運動，」他說：「我頂多只能跑四百到八百公尺，但我告訴自己，如果我可以跑那麼遠，大概就活得過今天。過了一段時間，我開始跑到兩公里，接著是五公里，再來是八公里、十二公里。我發現當我跨過了某個很不舒服的門檻，有個東西會讓我豁然開朗，然後我就能繼續跑下去。」
派爾斯養成了跑步的習慣，但他跑步並不是為了活命，而是為了不讓自己抓狂。散布性類肉瘤患者唯一能做的，就是每三個月照一次X光，計錄小雪球的數量。但對派爾斯來說，病情似乎受到了穩定的控制，數月變成數年，短跑變成馬拉松，X光片也開始回復清晰的模樣。大概過了五年，那些類肉瘤就完全消失了。
那個年代是當你生病時，醫師的首要建議永遠是叫你多休息的年代，而且肯尼士．庫柏博士才剛發明「有氧運動」這個名詞，我們也還不清楚心肺適能對健康有什麼好處。派爾斯雖然受過醫學訓練，但他和精神分析師並不知道那些憂鬱原來是壓力引起的。「我想跑步對我的幫助是，它帶給我某種掌控感──讓我知道我還能做點什麼，」派爾斯說：「憂鬱跟那場病最大的問題在於，我徹底地感到無助，好像我什麼都不能做，連想奮力一搏都不可能。」派爾斯的醫師把他的痊癒視為奇蹟，並且將案例寫進醫學報告。但當派爾斯提到這一切或許跟跑步有關時，這位醫師卻「完全嗤之以鼻」，派爾斯說。
派爾斯從沒想過跑步會成為他生命中如此重要的一部分，他戒掉了抽煙斗的習慣，也不再吃肉，原因是這些習慣會讓他變得沉重，他甚至把這項日益增長的個人興趣跟工作結合在一起，成為一位運動精神科醫生，專門治療因受傷無法從事運動而罹患憂鬱症的運動員。當然他自己也受過傷，但除了有一陣子因為腿部骨折無法參賽之外，他從一開始就每年固定跑兩場馬拉松，加起來總共有四十七場之多。
「那個年代的醫師一點都不重視運動在任何方面提供的好處，」派爾斯說：「我還是認為運動應該得到更高的評價，尤其在精神病學方面，那些一路念書長大的知識分子，對運動幾乎都心懷反感。」
派爾斯把這個現象部分歸因於佛洛依德心理分析的基本原理，利用做某件事避免談論自己情緒，向來都被視為一種「付諸行動」（acting out）的心理機轉，這也是心理分析師使用躺椅的由來──藉由限制病人行動，迫使他們用口語表達內心感受。從這個觀點來看，運動可說是「付諸行動」的最佳例證──我們是藉由行動而非口語處理情緒，我們沒有在解決問題。
但對於現年七十二歲的派爾斯來說，事實卻恰恰相反，他所用的那套積極處理機制，重新定義了他的人生和事業。「運動拯救了我，」他說：「我認為跑步真的讓我回到身心合一的境界──身心是一體的，我們不可能把自己拆成兩半。」

【摘文9】改造大腦計畫：關於運動，你該知道的事
除非你對內建有脈搏感應功能的笨重健身器材感到滿意，否則唯一能幫你精準計算運動強度的方法就是使用心跳監測器，這個裝置是替內帕維巿的革命性體育計畫奠定基礎的大功臣，而且簡單到連小學生都懂得操作。心跳監測器包含一條可感應心跳的胸帶，以及一只負責接收訊號並且在螢幕上顯示每分鐘心跳數的電子錶。比方說你把激烈跑步當成訓練計畫好了，如果你的年齡是四十五歲，那麼理論上你的最大心跳率應該是一七五左右，也就是用二二○減去年齡這個粗略公式所得出的結果；計算一下最大心跳率的百分之七十五和百分之九十，你運動強度的下限和上限即是一三一和一五八，也就是你的目標心跳率區間。你唯一要做的，就是像設定時間一樣把這些數字輸進電子錶，然後依據螢幕的指示調整你的步調，如果你的心跳率偏離了目標區間，你的錶就會發出嗶嗶聲，這是一個能讓你傾聽自己身體的準確方法。
心跳監測器不但平價、容易操作，而且是任何亟欲開發運動潛能的人不可或缺的工具，它能讓你知道你的運動量夠多，沒有超過限度，但還是回到那個老問題，究竟運動量是多少？無論是美國的疾病管制局還是美國運動醫學學會，公共衛生的建議值都是每週至少五天從事三十分鐘的中度有氧運動，但我想他們只是求個保險而已，畢竟在美國人普遍缺乏運動的情況下，這些專家都唯恐過於僵化的標準會使整個國家放棄運動。「每個人都想知道最低的運動量是多少，」杜克大學運動生理學家布萊恩．達斯查（Brian Duscha）說，他在發表一篇關於每週只要走路三小時就對心血管系統有益的研究之後，就不斷接到媒體的詢問。「我盡量避免給大家壓力，因為人們很容易放棄。」但他也向所有願意聽從建議的人強調，增加運動時間或強度，可以讓體適能大幅提升。
達斯查是心血管方面的專家，但他的說法跟本書引用的每位神經科學家的說法完全一樣：「做點運動很好，多做一點更好。」不過根據我的所見所聞，最好是每週六天從事四十五分鐘到一小時的有氧運動，並且其中四天進行時間較長的中度運動，另外兩天進行時間較短的激烈運動。雖然有些證據顯示，強迫身體進入有氧狀態作用的激烈運動會對思考和情緒帶來影響，但它卻明顯可以釋放體內重要的生長因子，促進大腦發展。所以在運動較激烈的那幾天，你不妨納入一些肌力或阻力訓練，但必須錯開進行；你的身體和大腦需要時間從激烈運動中復原。總之，我的建議是每週花六個小時鍛練你的大腦，那只不過占你清醒時間的百分之五而已。
我的確同意達斯查這些專家的說法，最重要的就是做點什麼，還有，開始行動。這聽起來似乎有些多餘，但是在鮮少活動（尤其是憂鬱症造成的）的人眼中，要踏出第一步有時真的是遙不可及。對某些人來說，這有點像陷入兩難的局面：他們沒辦法開始運動，是因為他們沒有體力；而他們沒有體力，是因為他們沒有運動。我在我一些病患身上看過這種事，這是個非常實際的問題，不光是缺乏意志力而已。至於解決之道，就是把開始行動當成一項挑戰，然後戰勝它。
目前已經有充足的證據顯示，有人陪伴會讓運動變得比較容易，無論你是跟朋友一塊跑步、加入單車隊或只是陪鄰居走走；不僅如此，有幾篇新的研究報告也指出，跟他人一起運動可以大為強化我前面提過的神經方面的益處。我常常建議那些陷入困境的病患，不妨考慮暫時聘請一位私人教練，因為這樣就不大可能隨便取消課程（無論上課當天有沒有現身，你都得付費，而錢是個頗為強大的外在誘因）。我建議你可以像排定牙醫看診日那樣把運動寫進行事曆，一陣子之後，你的大腦會自動把它納入生活作息，就像刷牙一樣。
如果你還沒有養成運動習慣，我想最好的方法就是從步行開始：多爬樓梯，少坐電梯、刻意把車停遠一點、利用午休時間到街上走一圈。有個已經推行數十年之久，名為「行一萬步」（Ten Thousand Steps）的健康計畫，就是鼓勵人們用簡單的計步器計算自己每天走多少步，讓運動自然而然成為生活的一部分。以平均一大步七十公分計算，一萬步就有七公里遠，這是個可以保持身材又不用刻意抽出太多時間的聰明方法，而且真的有效。如同量體重或者用心跳監測器設定努力目標一樣，計算自己走多少步可以讓你變得更為專注、更有動機，尤其當你了解自己的身體和大腦在不同的運動強度下會得到什麼改變之後。