書名：食療聖經（二版）：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉15大致死疾病

作者簡介

【作者簡介】
麥克•葛雷格醫師（Michael Greger, MD）
美國生活型態醫療學會（American College of Lifestyle Medicine）的創始成員與會員、全科醫師、紐約時報暢銷作者，以及國際公認的營養、食安與公共衛生領域的發言人。他曾經在世界事務會議（Conference on World Affairs）上演說、在國會上證言，也受邀在惡名昭彰的「肉業毀謗」（?meat dafamation”）訴訟案中成為歐普拉的專家證人。2017年，葛雷格醫師榮獲美國生活型態醫療學會生活型態醫療開拓者獎（ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award）。
他畢業於康乃爾大學（Cornell University）農學院與塔夫斯大學（Tufts University）醫學院。他的第一本書《食療聖經》（How Not to Die）甫上市就成為紐約時報暢銷書。他在其所創立的非營利網站「食物真相」（NutritionFacts.org）上，更累積了關於兩千多個健康主題的免費影片，每天都上傳新的影片和文章，希望藉此將經過科學實證的植物飲食科學，介紹給社會大眾，進而了解到「小小的飲食改變，將可逆轉疾病，改善你的健康」。而他從著作、DVD和演講獲得的所有收益，均全數捐給慈善機構。

金•史東（Gene Stone）
寫過非常多蔬食營養方面的書籍，包括了紐約時報第一名的暢銷書《餐叉勝過手術刀》（Forks Over Knives）。他也是暢銷書《救火2隊膳食法》（The Engine 2 Diet）和《農場動物庇護所：享受不吃肉的生活》（Living the Farm Sanctuary Life）的合著作者。

譯者簡介

謝宜暉
史丹佛大學電機暨工管雙碩士，曾任職科技業，為了追求理想的生活，離開舒適圈，從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中╱英、英╱中翻譯，譯有《全植物飲食・營養全書》、《抗癌大突破》、《未來預演》、《覺醒家庭》等書。
張家綺
畢業於中興大學外國語文學系，英國新堡大學筆譯研究所，現任專職譯者，譯作十餘。

書籍目錄

【推薦序】掌握「吃的智慧」，傳承給後代子孫╱歐陽英
【作者序】這條路任重道遠，前景卻日漸光明
【前言】預防、阻止並逆轉危害生命的主要殺手

第一部　慢性病防身術
1 如何不死於心臟病
頭號殺手：動脈粥狀硬化斑塊
心臟病的源頭在兒童時期
笨蛋，問題是膽固醇！
吃薯條配立普妥，你傻了嗎？
心臟病不可逆轉？大錯特錯
內毒素會殘害你的動脈
跟著錢走的假醫學

2 如何不死於肺部疾病
◎不想以後窒息而死，請先戒菸
綠花椰菜的保肺之道
薑黃的致癌物阻斷效應
暗藏的風險：飲食上的二手菸
◎氣道受阻的慢性阻塞性肺病
◎氣喘治不好？醫學上的一大迷思

3 如何不死於腦部疾病
◎腦中風的預防與保健
纖維、纖維、纖維，重要的事要說三遍
植物需要鉀，你也需要
促進血流量的柑橘類
身體的自衛隊：抗氧化物
◎阿茲海默症不可逆轉，只能預防
阿茲海默症是一種血管疾病嗎？
問題出在哪裡？是遺傳或飲食？
吃蔬食，防失智
錯誤的烹調方式累積體内的老化毒素

4 如何不死於消化道癌
◎大腸直腸癌
印度罹癌率低，全是薑黃的防治功效
新型維他命：植酸
你吃太多鐵了嗎？鐵質不能亂補充
◎胰臟癌：最具侵襲性的癌症
雞肉和胰臟癌風險
◎吞嚥困難？提防食道癌上身
胃酸逆流和食道癌的關係
纖維和橫膈膜疝氣

5 如何不死於感染
◎打造強健的免疫系統
漂亮的羽衣甘藍不是只能做盆栽
超級蔬菜的代表：綠花椰菜
用漿果來強化自然殺手細胞
益生菌可以預防普通感冒？
運動提升免疫系統
食物中毒
蛋和沙門氏菌
禽肉與沙門氏菌
肉類上面的糞大腸菌
不想尿道感染,，就不要吃雞肉
豬肉中的耶氏桿菌
肉品中的超級病菌：困難梭狀芽孢桿菌

6 如何不死於糖尿病
什麼原因導致胰島素阻抗？
兒童的糖尿病前期
◎你吃進去的脂肪，以及長在身上的脂肪
飽和脂肪與糖尿病的關係
不用再捱餓，吃蔬果就可減重
◎逆轉糖尿病
得病後，只能認命吃藥或動手術？
用食物來逆轉糖尿病
如何治療糖尿病神經病變？

7 如何不死於高血壓
鈉：高鈉食物會讓你的腰圍越來越粗
全穀類：降低血壓的天然好幫手
什麼是得舒飲食法（DASH Diet）？
亞麻籽的神奇功效
洛神花茶與高血壓
神奇分子一氧化氮的驚人力量

8 如何不死於肝臟疾病
◎酒精性肝病
◎非酒精性肝病
◎病毒性肝炎
透過飲食來預防E型肝炎
◎護肝早餐選擇
簡單的早餐其實不簡單，吃燕麥片好處多
已感染肝炎怎麼辦？喝杯好咖啡吧！

9 如何不死於血液性癌症
◎這些食物，可以降低血液性癌症的風險
綠色蔬菜的抗癌效果
巴西莓與白血病
薑黃素與多發性骨髓瘤
◎動物病毒與人類血液性癌症

10 如何不死於腎臟疾病
別讓飲食習慣傷害你的腎
哪種蛋白質對腎臟比較好？
減少酸負荷，才能活得更長久
腎結石：最常見的腎臟病之一
防老化須知：高磷飲食會讓你越吃越老
飲食可以防治腎臟癌嗎？

11 如何不死於乳癌
◎乳癌的風險因子
對乳癌來說，任何份量的酒精都不安全
褪黑激素與乳癌風險
致癌物質「異環胺」是怎麼產生的？
告訴你降低膽固醇有多重要
◎為什麼吃蔬食可以有效防治乳癌？
纖維質不足會提高罹患乳癌的風險
多吃綠色蔬菜來預防乳癌
蠢蠢欲動的癌化幹細胞
亞麻籽：深具潛力的防癌大使
大豆對防治乳癌的好處

12 如何不死於自殺性憂鬱症
好煩燥！都是花生四烯酸惹的禍
情緒低落，吃綠色蔬菜就對了
種子與「快樂荷爾蒙」血清素
番紅花比百憂解更優
喝咖啡千萬別加糖
抗氧化物、葉酸、自由基

13 如何不死於攝護腺癌
喝牛奶會增加攝護腺癌的風險
蛋、膽鹼和攝護腺癌的關係
飲食與運動，防癌哥倆好
光靠飲食，就能逆轉攝護腺癌？
亞麻籽與木酚素，清除癌細胞的兩把劍
攝護腺肥大，試試亞麻籽
越矮越長壽？這種促生長因子很可怕

14 如何不死於帕金森氏症
抽菸可以預防帕金森氏症？其實，你還有更好的選擇
乳製品與帕金森氏症的關係
漿果：體內殘留農藥的反抗軍
同類相食的生物放大作用

15 如何不死在醫生手上
少照X光，放射線對身體的傷害
吃菜比吃藥好，飲食與藥物實際效益的比較
阿斯匹靈是救心仙丹？
做大腸鏡檢查前你要知道的事

第二部　今天要怎麼吃？吃什麼？
【前言】養成健康吃的好習慣，就從現在開始

16 葛雷格醫師的每日十二清單
17 豆類，蛋白質的最佳來源
18 漿果，抗氧化物的天生好禮物
19 一日多水果，疾病真的遠離我
20 十字花科的子弟兵，個個是抗癌防癌高手
21 綠色蔬菜該怎麼吃？
22 換換菜色，還有哪些蔬菜值得端上桌
23 亞麻籽該怎麼吃
24 長壽之鑰：堅果與種子
25 哪些草藥和香料值得你擁有？
26 飲料不止解渴，還能讓你變聰明
27健康運動處方：怎麼運動？頻率如何？

結語
致謝
附錄：營養補充品
原書註釋

推薦序/導讀/自序

【推薦序】掌握「吃的智慧」，傳承給後代子孫
◎歐陽英（生機食療資深傳道人）
許多疾病都肇因於不潔的食物（如：各種加工食品、各種含「生長激素」的肉品……等），使人體不斷地積累廢物與毒素，以至於傷肝敗腎，內臟機能日漸衰弱！或三餐偏向葷多素少，飲食油膩，吃過量的酸性食物（如：雞、鴨、鵝、豬、牛、羊……等），導致體質變酸，抵抗力下降，百病叢生！
「身體」分分秒秒在守護我們的生命，我們也必須分秒守護著「身體」！
「生病」是一種罪過，「不生病」是一種責任，「生病」不是只有自己一個人痛苦，還會連累到全家人陪著您痛苦，時刻為您擔心受怕，甚至還要將大把的血汗錢雙手奉送給醫院，只求換回原本平安的「您」！
只要平常沒有戒心「胡亂吃」、「什麼都吃」，一旦生病了！人生「彩色」就瞬間變成「黑白」了！
在充斥汙染的生活環境中，到底該如何自保？「肉食」與「蔬食」兩相比較，當然是「蔬食」比較少汙染，低風險；避開農藥、化肥、添加物的汙染，選擇天然純淨的「蔬食生活」，的確是明哲保身之道。
堅持「蔬食生活」的，只有兩種人，一是「養生」的人，二是「修行」的人。
本書是麥克•葛雷格醫師與金•史東，本著慈悲心，發大願，用心蒐集許多賢人達士吃蔬果獲健康的寶貴經驗，並透徹分析其中的食養邏輯、食材營養成分與運用方法，真是一本懷有救世使命的食療寶典，足以幫助人間減少病痛之苦，讓每個家庭都能吃出健康，離苦得樂！
期盼大家都能熟讀這本書，先讓自己獲益，守住健康，不再生病，更要進一步分享給至親好友，尤其重要的，要總結這個「吃的智慧」，傳承給後代子孫，善盡我們教育後代、保護後代的責任！

文章試閱

【作者序】這條路任重道遠，前景卻日見光明
我的祖母在六十五歲時，被醫療宣判死刑。但歸功於健康的飲食和生活方式，讓她能夠在這個世界上，與六個孫子一起，又享受了三十一年的生活。這位女士曾經被醫生告知，她只剩幾個星期能活，卻一直活到了九十六歲。她近乎奇蹟般的康復，不僅激勵了她其中一個孫子從醫，並且給予她足夠充裕的健康和時間，看著他從醫學院畢業。
當我成為一名醫生時，一些醫界巨擘，像是非營利性預防醫學研究所（Preventive Medicine Research Institute）的所長兼創辦人狄恩•歐尼斯（Dean Ornish, M.D.）醫生，已經毫無疑問地證明了普立提金的成果為真。運用最新的高科技──心臟正子電腦斷層掃描（cardiac PET scans）、定量冠狀動脈攝影（quantitative coronary arteriography）與放射核種心室造影（radionuclide ventriculography），歐尼斯醫生和他的同事們發現，最低科技的方法──飲食習慣和生活方式，無疑就可以逆轉我們的頭號殺手：心臟病。
歐尼斯醫生和他同事們的研究，都已經發表在一些世界上最負盛名的醫學期刊上。然而，醫療方式卻幾乎沒有任何改變。這是為什麼？為什麼醫生還是繼續開處方藥，繼續使用通樂式的程序，只顧著治療心臟病的症狀，來設法阻止他們選擇相信是無法避免的早死呢？
這喚醒了我。我睜開雙眼，看見這令人鬱悶的事實──在醫療上，還有科學以外的其他力量。美國醫療保健系統的有償服務模式中，醫生藉由處方藥和治療程序賺錢，一切按件計酬，而非注重品質。向患者講解健康飲食益處的諮詢時間，並不能獲得給付。假如醫生能夠依績效獲得酬勞，就可能有經濟的誘因，來治療因生活方式導致的疾病。
如果報銷模式不能有所改變，我預期醫療保健和醫學教育上，就無法有大幅度的改革。
在美國，只有四分之一的醫學院，提供了專門的營養課程。我還記得，在申請醫學院的時候，第一次面試是在康奈爾大學，面試官特別強調：「對認識人體健康而言，營養學是多餘的。」而他自己是一名兒科醫生！當時我就知道，我還有一段漫長的路要走。試著想想，唯一問過我關於家庭成員飲食狀況的醫學專業人士，就只有我們家的獸醫。
很榮幸地，我申請到了十九家醫學院。而我選擇了塔夫斯大學（Tufts University），因為他們最自豪的，就是擁有最多的營養學培訓課程──總共有二十一小時，儘管，這還不到全部課程的一％。
在我的醫療培訓生涯中，大型製藥廠的代表為我提供了無數次牛排晚宴和特殊福利，但我從來沒有接過大花椰菜商的電話。你會在電視上知道最新藥物的訊息，是有原因的：大型企業的茁壯，推動了產品的促銷。正因如此，你可能永遠也看不到番薯的廣告。而基於同樣的理由，食物對於健康和長壽的突破性影響力，可能也永遠都不會向大眾公開：因為無利可圖。
即使在醫學院那微不足道的二十一個小時營養學培訓課程裡，也完全沒有提到可以用飲食來治療慢性疾病，更別提逆轉疾病了。由於家人的故事，我是唯一知道這方法可行的人。
在培訓期間，一直困擾著我的問題是：如果治癒我們頭號殺手的方法，會像這樣遺失在兔子洞裡，有沒有可能其他療法也被埋沒在醫學文獻中？我把查明這件事，當成我終生的使命。
我在波士頓的大部分時間，都花在哈佛大學康特偉醫學圖書館（Harvard’s Countway Library of Medicine）的地下室裡，挖掘塵封已久的資料堆。然後我開始行醫，但不管我每天在門診看多少個病人，甚至能夠一次就改變一整個家庭的生活，我仍然覺得這只是杯水車薪，因此，我繼續長征之路。
在美國醫學學生協會（American Medical Student Association）的協助下，我的目標是，每隔兩年，就在全國各個醫學院舉辦一次演講，來影響整個新世代的醫生。我不想要再有任何一位醫生，在沒有配備食物力量這項工具的情況下就畢業。如果我的祖母不應死於心臟病，或許每個人的祖父母也一樣。
有段時間裡，我一個月就有四十場演講。一早開始，我就到鎮上的扶輪社給個早餐會談，午餐時在醫學院進行簡報，然後晚上則在社區團體發表演講。
我以車為生，鑰匙鏈上就只有一支鑰匙。最後，我在世界各地總共給了一千多場的演講。
毫無意外地，一直旅行的人生是無法持續的。為此，我失去了婚姻。由於有越來越多的演講邀約，超過了我所能負荷的量，因此，我開始把所有的年度研究成果，轉成一個DVD系列：《最新臨床營養學》（Latest in Clinical Nutrition）。令人難以置信的是，我錄了將近三十卷。從過去到現在，我從這些DVD所獲得的每一分錢，都直接用於慈善事業；從演講和書籍銷售的獲利也是，包括你現在正在看的這本書。
如同金錢在醫學上的破壞性影響，以我看來，在營養學的領域更是變本加厲，似乎每個人都有獨家的騙人萬應藥或神奇道具。成見根深蒂固，而數據往往被精挑細選，來支持先入為主的觀念。
當然，我也有自己應該被約束的偏見。即使我原本的動機是著眼於健康，多年來，我已經變成了相當程度的動物愛好者。在我家裡，有三隻貓和一隻狗，而在我的職業生涯中，也花了很多時間，有幸在美國人道協會（Humane Society of the United States）服務，擔任這個慈善機構的公共衛生和畜牧部主任。因此，就和許多人一樣，我關心食用動物的福利，但首先，最重要的，我是一名醫生。我的主要職責，一直都是照顧病人，以及準確地提供現有的最佳醫學證據。
在臨床診療中，我或許能幫助數百人；而不斷地旅行演講，或許能教育數千人。但這種關乎生死的重要資訊，必須要傳達給數百萬人知道。加拿大的慈善家傑西•拉許（Jesse Rasch）認同我的願景，加入了我的行列，願意免費把基於實證的營養學提供給每一個人。他與夫人茱莉（Julie Rasch）的基金會，把我所有的作品都放上網路──因此，NutritionFacts.org誕生了。現在，我可以穿著睡衣在家工作，而能夠接收到我想傳達資訊的人，比我周遊世界時還要多。
如今，NutritionFacts.org已經是個能夠自給自足的非營利組織，有超過一千個短片，幾乎涵蓋了每個你所能想到的營養話題，而且我每天都會繼續張貼新的影片和文章。網站上的一切，都是隨時免費提供給所有人。沒有廣告，沒有企業贊助。這單純只是一份出於愛的奉獻。
在十多年前開始這項工作時，我認為答案是培訓教員，以及教育專業人士。但隨著資訊民主化，醫生不再是健康知識的守門員，能壟斷所有資訊。我意識到，當談到安全簡單的生活型態治療時，直接賦予個人力量，可能會更有效。
在最近關於就診的全國調查中，大約只有五分之一的吸煙者被告知要戒煙。但就像你不必等醫生告訴你的時候再戒煙，你也不必等誰說，就可以開始吃得健康。然後，我們就可以攜手努力，向我的醫界同事們彰顯健康生活的真正力量。
目前，我住得離世界上最大的醫學圖書館──美國國立醫學圖書館（National Library of Medicine）很近，騎腳踏車就能到達。僅僅過去一年裡，就有超過兩萬四千篇論文，發表在營養醫學文獻中；而我現在擁有一個研究團隊、一群很棒的助理和一組志工，幫我從堆積如山的新資訊中，挖掘出有用的資料。這本書不只是另一個讓我可以分享資訊的平台，也是我期待已久的機會，能分享一些實用的建議，讓我們在日常生活中，能實踐這種改變人生，挽救生命的科學。
我相信，祖母會以我為榮。