書名：瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南；輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖

作者簡介

陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。

書籍目錄

第1章　疲憊、嗜睡和三高，竟是內臟脂肪惹的禍
01　你是否有疲憊、嗜睡、三高的困擾？
02　內臟脂肪怎麼樣算過高？
03　內臟脂肪可以用BMI數值判斷嗎？

第2章　為什麼內臟脂肪只增不減？找到根源，各個擊破
01　明明吃飽了，但很快又餓了——胰島素抵抗
02　喜歡吃甜點、喝飲料——營養失衡
03　吃得不多，卻比以前胖——基礎代謝率下降
04　壓力大，總想吃東西——皮質醇分泌失調
05　動一動就氣喘吁吁——運動不足

第3章　控醣減脂，內臟脂肪不增加，腰圍輕鬆瘦
01　內臟脂肪大敵之一：糖攝入超標
02　內臟脂肪大敵之二：膳食脂肪過多
03　根據不同目標逐步限醣
04　控好主食，精製糖減半，內臟脂肪不堆積
05　畜禽肉這樣吃，補足優質蛋白，高效燃脂
06　海鮮這樣吃，打碎脂肪，越吃越瘦
07　蔬菜這樣吃，高纖低卡，促進腸道蠕動
08　蛋奶這樣吃，低糖、飽腹，代謝無負擔
09　豆類這樣吃，營養燃脂效果好
專題 外出用餐時，該如何健康控醣呢？

第4章 三餐均衡，提升代謝，分解更多內臟脂肪
01　用食物啟動代謝力——限熱量均衡飲食法
02　蛋白質怎麼吃——吃好吃飽，成功減脂
03　好脂肪怎麼吃——減輕胰島素依賴
04　碳水化合物怎麼吃——調節脂肪代謝效率
05　「慧」加餐，血糖穩定，持續減脂
06　減脂受阻原因之1：鐵不足
07　減脂受阻原因之2：維生素B不足
08　減脂受阻原因之3：膳食纖維不足
08　減脂受阻原因之4：肉鹼不足
09　減少內臟脂肪，就要吃好一天三餐
專題 喝酒還能減少內臟脂肪的飲食方法

第5章　燃脂輕斷食，活化解脂酶，瓦解頑固內臟脂肪
01　隱瞞大腦，偷燃內臟脂肪——間歇性斷食
02　兩招輕斷食，淨化血液，讓內臟得到休息
03　吃對食物，身體可以自己打開「燃脂開關」
04　慢性病患者減內臟脂肪的吃法

第6章　有氧、阻力相結合，燃脂效率更高
01　製造熱量赤字，告別無效減脂
02　有氧加阻力，這樣練更燃脂
03　持續有氧運動，提高整體燃脂效率
04　腰腹部阻力運動，快速消耗糖原
05　每天8分鐘，運動更有針對性
06　腹式呼吸減肥法，有效對抗內臟脂肪
專題 持續半年，讓細胞記住瘦下來的樣子

推薦序/導讀/自序

現在越來越多的上班族在體檢時，發現自己被檢查出有脂肪肝的問題，其中大約有四成的人其實並不胖，甚至看起來很瘦。這個現象與當下年輕人的飲食關係密切，如油炸食品、奶茶、果汁、甜點，這些食物所含的精製糖經過身體代謝後，多餘熱量會轉化為三酸甘油酯（即中性脂肪），或者是很多人為了保持身材，每日只吃水果，使得過量的果糖在肝臟內轉化成三酸甘油酯，最後堆積在內臟。
內臟脂肪堆積會對身體造成很多傷害，所以我將營養減重門診的「躺瘦祕訣」整理成這本書。本書能解決你的諸多疑問，例如：內臟脂肪堆積會帶來哪些傷害？如何發現看不見的脂肪？吃相同的食物，為什麼25歲之前身材不變，35歲之後卻會逐漸變胖？
本書以「強烈衝擊、平穩增長、長期維持」三大減重原則為核心，告訴你「躺瘦祕訣」的真諦。

一、「強烈衝擊」階段
「強烈衝擊」階段是指用高蛋白、較低碳水的方式來減重，增加蛋白質是為了提高基礎代謝率，可以代謝掉更多脂肪，減少在體內脂肪堆積，而低碳水是減少一些精製碳水化合物，避免體內產成更多的脂肪。精製碳水化合物不等同於常吃的主食，精緻碳水是精細加工食物，比如精緻澱粉的白飯、麵食。在一些特定條件下，它在體內轉化成脂肪的速度比脂肪轉化成內臟脂肪的速度還要快。
我們做了一個檢測能量實驗，檢測結果發現：
1份薄皮餡餅 ≈ 3份糙米飯
1份肉粽 ≈ 3份糙米飯
1份小籠包 ≈ 3份糙米飯
1份醬油炒飯 ≈ 2份糙米飯
1份煎餅 ≈ 4份糙米飯
1份泡麵 ≈ 4份糙米飯
上面這些是不是你常常會吃的食物？記得控制攝取量，不能吃太多。

二、「平穩增長」階段
「平穩增長」階段是指長期使用5：2 輕斷食的方式，一週有5天正常飲食，中間有2天斷食，但是斷食的這2天卻有講究：
早餐：100公克牛奶、60公克雞蛋。
午餐：100公克蘋果
點心：100公克番茄
晚餐：主食25公克（生重）、瘦肉50公克（生重）、250公克蔬菜
※正常飲食一天攝取1500∼2000大卡，輕斷食則一天攝取500∼600大卡。

三、「長期維持」階段
「長期維持」階段是指依循科學的飲食方法且一定要有堅持不懈的運動相配合，才能夠真正地維持正常體重。
願每個人都能不被內臟脂肪所困，掌握健康飲食真諦，暢享健康生活長長久久。

陳偉　2023年6月於北京協和醫院臨床營養科

文章試閱

第2章　為什麼內臟脂肪只增不減？找到根源，各個擊破
警訊1　明明吃飽了，但很快又餓了──胰島素阻抗

一、讓內臟脂肪增多的元凶：碳水化合物
1.腦海中浮現各種美食
2.身體開始分泌胰島素
3.胰島素會促進身體把脂肪酸儲存起來，而不是作為能量消耗掉
4.你餓了
5.你開始吃東西
6.進食刺激分泌更多的胰島素
7.碳水化合物經過消化吸收，以葡萄糖的形式進入血液循環
8.你的血糖上升
9.血糖上升導致身體繼續分泌大量的胰島素
10.食物中的脂肪酸被儲存在人體的脂肪細胞中
11.脂肪細胞變「胖」了，你也變胖了
越好消化的碳水化合物越容易讓人發胖，促使血糖上升，導致胰島素分泌量飆升，例如蛋糕、餅乾、白飯、麵條、饅頭、啤酒、果汁、碳酸飲料等皆是。

二、 低碳水飲食和低脂飲食，哪一種更能有效燃燒內臟脂肪？
1984年，美國曾掀起「低脂飲食（低油飲食）」的熱潮，在接下來的幾年裡，大眾飲食中的飽和脂肪酸明顯減少；儘管那段時間低脂、高碳水的飲食方式備受推崇，但肥胖率和心血管疾病的發病率卻不減反增。
低碳水飲食VS低脂飲食：
低碳水飲食：受試者可以攝取脂肪和蛋白質，但需要嚴格控制碳水化合物的攝取量。最初的2∼3個月，每天只能吃50公克的全穀雜糧類，後期可增加至每天80公克。
低脂飲食：受試者減少總熱量攝取，且在飲食中盡量不攝取脂肪；在每日的總熱量攝取中，碳水化合物只占65%∼70%。
總體來看，相比那些刻意不吃脂肪還增加碳水化合物攝取的受試者，實行低碳水飲食的受試者減掉了更多體重，效果比低脂飲食者更佳。他們控制了碳水化合物的攝取量，卻不排斥攝取脂肪，這一實驗說明，即使不攝取脂肪，吃下過多的碳水化合物也會讓人發胖。

三、為什麼脂肪細胞越大，體型就越胖？
脂肪酸每時每刻都在細胞內外進進出出，它們會轉化為三酸甘油脂，儲存在我們的體內。在細胞內，三個脂肪酸小分子被一個甘油分子連接起來，形成一個三酸甘油脂大分子。三酸甘油脂分子太大，無法穿過脂肪細胞的細胞膜，但脂肪酸小分子可以自由進出。
Q：是什麼讓我們發胖？
A：一切會加快脂肪酸進入脂肪細胞的因素都會導致肥胖。
Q：什麼可以讓我們變瘦？
A：一切有助於分解過量甘油三酯的因素都可以讓我們便瘦。
Q：胰島素在其中扮演什麼樣的角色呢？
A：在人體代謝脂肪的過程中，胰島素有舉足輕重的調節作用，同時還控制著脂蛋白脂肪酶的形成，而脂蛋白脂肪酶的主要功能就是分解脂蛋白中的三酸甘油脂。
血液中的胰島素含量大致上是由我們攝取的碳水化合物所決定的，人體分泌的胰島素越多，脂肪細胞上的脂蛋白脂肪酶（LPL）就越活躍，使得越多的三酸甘油脂從肌肉轉移到脂肪細胞中儲存。因此胰島素濃度上升，內臟脂肪就越積越多；胰島素濃度下降，脂肪就會作為能量被消耗。


警訊2　喜歡吃甜點、喝飲料──營養失衡
一、胖子有一半以上都是隱性飢餓者
一位身高174公分、體重92公斤的肥胖者，被醫生診斷營養不良。人們常以為肥胖者必然是「營養過剩」，然而脂肪過剩不等於營養過剩，肥胖者有可能吃下太多的糖、脂肪，胃被高熱量垃圾食品所占據，反而更有可能因為營養失衡而導致隱性飢餓。
低營養、高熱量飲食VS低熱量、高營養飲食：
低營養、高熱量飲食：100公克的炸雞熱量約300大卡，100公克的薯條熱量約200大卡， 一份炸雞至少有200公克，一份薯條也有100公克以上，二者加起來的熱量超過800大卡，攝取之後還會產生有害物質，長期這樣吃不只會堆積脂肪，還會有害健康。
低熱量、高營養飲食：100公克的花椰菜熱量是36大卡，100公克的大白菜熱量是20大卡，一份花椰菜加上一份大白菜的份量大概是300公克，二者熱量相加也不會超過100大卡，還能補充多種礦物質、維生素跟膳食纖維，有助於腸胃蠕動，提升飽足感，健康減脂。

二、 營養均衡與營養不良，哪一種對減掉內臟脂肪有幫助？
只要飲食均衡，就能攝取很多微量營養素，這些微量營養素會加速脂肪燃燒，避免脂肪堆積，所以飲食多樣性、營養均衡特別重要。
營養密度高的食物例如深色的新鮮蔬果、燕麥、大豆、牛奶、瘦肉、雞蛋等。長期吃新鮮蔬果、清淡飲食的人，熱量控制在合理範圍內，營養也比較均衡，有利於清除內臟脂肪，保持身體健康。
營養密度低的食物例如餅乾、蛋糕、洋芋片、糖果、含糖飲料等加工食品。長期吃油炸食品及高糖分、重口味食物的人，容易攝取過高的熱量，導致內臟脂肪堆積。

三、為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪？
脂肪分解是一場「營養素家族」的集體大作戰，人體攝取的營養素越全面，打敗脂肪的勝算就更大。想要將吃下去的食物有效地轉化成能量而不是變成脂肪堆積起來，需要由成千上萬的酶來決定，而這些酶又依賴於維生素和礦物質。比如，維生素B1能幫助碳水化合物分解，維生素B2有利於脂肪分解，維生素B6 有利於蛋白質的合成，鈣有利於脂肪酶的形成，鋅有利於蛋白質合成，鐵有利於血紅素合成等等。
其中，脂肪、碳水化合物的分解需要氧氣，一旦血紅素增加，攜帶氧氣的量就會提高，所以營養均衡能幫助脂肪分解，提升體內熱量消耗；反之，當這些營養素不足時，身體脂肪燃燒的速度減慢，就會容易肥胖。所以，減肥過程單靠控制熱量是完全不夠的，還需要考慮營養補充，沒有全面且均衡的營養是極容易反彈的，而且還有可能比以前更胖。因此，最科學的減肥方法就是補充全面、均衡的營養，讓身體有更多的能量消耗脂肪，再來控制攝取的熱量，達到減肥的目的。
Q：為何營養不在多，而在全面與均衡？
A：身體吸收營養就像木桶原理，即使吃再多的保健食品，如果沒辦法攝取全面且均衡的營養，多餘的營養素也未必能吸收。大部分的人不是缺乏營養，而是難以做到營養均衡。
Q：為何營養不均衡會影響脂肪燃燒速度？
A：當人體營養攝取不足時， 載脂蛋白就無法合成，肌肉失去原料（脂蛋白），人體就會流失肌肉，使得新陳代謝變慢，最終使得大量的三酸肝油酯堆積在肝臟，從而引起脂肪肝。
Q：要怎麼吃才算是營養均衡呢？
A：根據衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南」，人體所需的必需營養素（包括熱量）共約40種，每天需攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳品類。