書名：疼痛修復科學：放鬆筋膜X微重訓，精準模式對症解痛，找回身體主控權

作者簡介

李曜舟╱阿舟物理治療師

現任阿舟物理治療所所長。

熱愛各種戶外運動，包含攀岩、爬山、衝浪、重訓等。大學畢業後，立刻投入第一線協助病患擺脫疼痛。在醫院工作時發現，許多人因為一次性的受傷，從此成了醫院的常客。身體的緊繃、不適或各種不平衡遲遲沒有改善，儘管做了各種努力，但身體就是不聽話，有時甚至必須因此而犧牲自己的夢想。身體其實可以不用忍耐，希望能藉由知識的分享扭轉這個現象，幫助飽受身體不適的大家走過低潮，重新拿回身體的主導權！

經歷：
 中國醫藥大學物理治療學士
 高考合格物理治療師
 林口長庚紀念醫院物理治療師
 樹林仁愛醫院物理治療師

專業證照：
 神經動能療法國際認證 Neurokinetic therapy Level 1 & 2 & 3 Certification
 功能性動作篩檢國際認證 Functional Movement Screen Level 1 & 2 Certification
 精選動作篩檢國際認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2 Certification
 紅繩國際認證 Redcord®Neurac® Level 1 Certification
 動態神經穩定國際認證 Dynamic Neuromuscular Stabilization Level 1 & 2 Certification
 赤足訓練國際認證 Barefoot training Level 1 & 2 Certification
 精繪解剖國際課程 Immaculate Dissection Seminar Level 1 & 2 & 3 Certification
 內臟鬆動術國際認 Visceral Manipulation Level 1 & 2 & 3 Certification
 神經鬆動術國際認證 L1 & 2 & 3& 4 Certification
 動作控制國際認證 Kinetic Control: Optimising Movement health Certification L1

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書籍目錄

推薦序
作者序

CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點
1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」
1-2 為什麼疼痛總是好不了？
•反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？
•好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？
1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？
•退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？
•想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛
1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？
•為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？
•現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩
1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返
•翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！
•骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？
1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架
•肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？
•如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？
1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！
•正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛

CHAPTER2：自我檢查表
2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表
•鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡
•治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域
•過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！
2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試
•第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作
•第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式
•第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身
2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試
•第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣
•第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源
•第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基

CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖
3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題
3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作
•身體關節的鋼筋：骨頭
•身體動作的馬達：肌肉
•讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板
•膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶
3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？
•適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力
•找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練
•髖屈肌（腰大肌）伸展╱股四頭肌伸展╱腿後肌與小腿拉筋╱股四頭肌離心收縮
3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？
•髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？
•肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣
•髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練
•腳踝鬆動╱靠牆版蚌殼式
•破解髕骨外翻的訓練迷思
3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？
•女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？
•肌肉控制竟然也會男女大不同？
•避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌
•股四頭肌按摩
•小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大
•膕肌放鬆╱骨盆：骨盆時鐘╱膝蓋：膝蓋內外側控制╱腳踝：腳踝本體訓練1╱腳踝：腳踝本體訓練2╱腳踝：腳踝本體訓練3
3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？
•膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！
•髂脛束症候群到底是如何產生的？
•拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可
•髂脛束放鬆╱髂脛束伸展╱內收肌按摩
•強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪
•難度1：登階╱難度2：橫向下降╱難度3：往前下階
3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累
•得到鵝足肌腱炎的高危險群是？
•鵝足肌腱炎自我檢測
•壓痛點測試╱膕旁肌長度測試╱阻力測試
•大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展
•鵝足肌腱滾筒放鬆╱鵝足肌腱拉筋╱鵝足肌腱訓練
3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練
•重點強化：膝蓋的關節訓練
•股四頭肌定位收縮╱全弧伸直╱膕旁肌蜷曲╱椅子深蹲╱弓箭步

CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖
4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？
•加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾
4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析
•身體的地基：骨盆
•骨盆內動作：屁股歪歪的真相
•骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責
4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵
•骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！
•長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！
•用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感
•骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）
•挑戰骨盆底肌訓練進階三變化
•進階變化1：坐姿前傾╱進階變化2：跪姿訓練╱進階變化3：90-90╱進階變化4：90-90椅子版
4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？
•彈響髖症候群發生的三大原因
•改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練
•臀肌伸展1╱臀肌伸展2
•改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練
•髂腰肌伸展╱髂腰肌放鬆╱髂腰肌訓練：90-90╱髂腰肌訓練：90-90進階版╱「吸入」練習1╱「吸入」練習2
4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！
•梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛
•梨狀肌症候群自我檢測
•改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋
•梨狀肌坐姿拉筋╱梨狀肌躺姿拉筋1╱梨狀肌躺姿拉筋2
•深臀症候群和梨狀肌症候群的差異
•蚌殼式訓練╱單腳硬舉
•壓迫坐骨神經的真凶可能是？
4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的
•什麼是骨盆前傾和後傾？
•關節位於正中心，才能發揮最佳效用
•你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測
•改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆
•大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌╱背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆
•改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆
•腹部肌肉拉筋╱腹部肌肉按摩
•控制好骨盆：初階與進階的訓練動作
•初階訓練：90-90╱進階訓練：90-90╱進階訓練：半跪姿╱半跪姿進階變化：前腳踏步╱半跪姿進階變化：增加重量╱半跪姿進階變化：手臂轉動
4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？
•站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！
•從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則
•臀大肌訓練的五大最佳動作
•走路時的軀幹穩定器：臀中肌
•從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則
•臀中肌訓練的五大最佳動作

CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運
5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛
•腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎
•減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始
•穩定腳踝的訓練動作：縮足運動
•坐姿縮足運動╱站姿縮足運動
5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」
•肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住
•代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃
•建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶
5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜
•核心若不穩，全身都不適！
•深層核心的控制，竟然是靠呼吸？
•呼吸的主要引擎：橫膈膜
•橫膈膜放鬆
•別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃
•腹部按摩╱減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸
•筋膜：潤滑油×彈簧×支架
•訓練筋膜的四大關鍵
•筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別
5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練
•完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆
•完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動
•90-90╱蚌殼式╱髖鉸鏈：硬舉
•完整啟動下肢肌肉第三步：微重訓
•半跪姿╱半跪姿→往前站起╱單腳硬舉
5-5重建強壯的膝蓋：膝蓋的強化訓練
•不同肌肉對膝蓋的影響：下樓梯與下斜坡的差別
•完整重建膝蓋第一步：先放鬆
•髕骨韌帶放鬆╱膕肌放鬆╱腳踝放鬆
•除了膝蓋，更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉
•再也不害怕走下坡：脛前肌的放鬆與按摩
•站姿拉筋╱坐姿脛前肌拉筋╱跪姿脛前肌拉筋╱脛前肌按摩
•完整重建膝蓋第二步：後啟動
•髖關節啟動╱膝關節啟動╱踝關節啟動
•完整重建膝蓋第三步：微重訓
•蜻蜓點水╱單腳硬舉
5-6 整合全身動作：連結腿、膝蓋與腳踝
•雙腳硬舉
•單腳硬舉
•蜻蜓點水
•深蹲
•弓箭步

推薦序/導讀/自序

作者序
很高興也很感謝你翻開了這本書，不論是醫療人員抑或是病患，沒有人希望有任何疼痛發生，面對疼痛，我們站在同一陣線上。然而，就像美國前總統杜魯門說的：「If you can't stand the heat, get out of the kitchen.」意思是「想要進廚房，就不要怕燙。」大家都不希望受傷，但是如果你想要自由自在地生活、自由自在地運動，不管是打籃球、羽球、爬山、自行車、重訓等，任何你所熱愛的活動，都不要害怕跌倒受傷，不要因為害怕疼痛而放棄所有你熱愛或想挑戰的事物。

面對疼痛，需要的是更了解它。身在2022年的現在，我們非常幸運，知識與醫療資源並非像以往一樣難以取得，要查詢相關資料，不再需要去圖書館一一翻找書籍，搜尋並翻看國外文獻，現在已有許多大大小小的醫院、診所，甚至是醫療人員，都會分享許多有趣的醫療知識和相關文章給一般大眾。然而，網路上的知識並非總是正確，相信你在網路上一定也看過許多類似的文章或影片標題：「一招解決xxx」、「一個動作改善xxx」、「三步驟減緩xxx」。不同的專業領域說的都不一樣，又說得頭頭是道，好像很有道理，同時有許多似是而非的假資訊，全部混雜在一起，讓人分不出真偽。

到底誰才是正確的呢？並非是網路上的醫療人員不專業，相反地，他們願意貢獻分享所學十分難能可貴，但由於字數或是影片長度的限制，可能無法一次囊括所有的狀況。這就像是盲人摸象一樣，在黑暗中，有些人說：「大象長得像長長的大蘿蔔。」有些人說：「不，大象長得像一面牆。」有些人說「大象明明像一條繩子嘛！」他們有說謊嗎？其實並非如此，只是看的觀點不同罷了。

資訊超載的年代，我們缺乏的不是資訊，而是需要過濾的能力。這本書希望用科學的方法，搭配文獻佐證，幫助你過濾網路上各式各樣的資訊，重新理解下肢疼痛的真正原因。這不是一本快速緩解疼痛的書，同時也並非要取代你的醫師或是物理治療師的專業意見，而是打開燈，讓大家大概了解事情的全貌，不再盲人摸象。

本書將著重於下肢的部分，舉凡：膝蓋內側痛和膝蓋前側痛，儘管疼痛部位距離很近，卻代表著完全不同的意義；腳踝活動度不夠又是如何讓深蹲變得困難，還讓下肢排列變得歪七扭八；翹臀又該如何訓練，神祕的骨盆底肌如何誘發等，這些有趣的知識，都會在本書中討論。希望藉由有系統的資訊排列，讓你重新掌握身體的主控權，也更加了解身體的運作方式。

「怎麼之前都沒人跟我說這些？」、「為什麼我的身體會痛？」、「為什麼我的疼痛總是好不了？」這些應該是我過去在醫院診所時最常聽到的問題了，開設物理治療所後，依然有許多人在一開始時就問出這樣的問題，想必這些問題折磨了許多人。疼痛在不同位置、不同人身上都有不同的意義，很難一言以蔽之。這本書將代替我解答你的疑惑，也希望大家能在這本書中找到屬於自己的答案。

準備好了嗎？就讓我們一起進入探索身體的旅程吧！
李曜舟╱阿舟物理治療師