書名：上班族１分鐘放鬆瑜伽：隨時舒緩身體不適，調整心理狀態！

作者簡介

京乃シパノ
全美瑜伽聯盟（Yoga Alliance）RYT200瑜伽師資認證瑜伽講師，同時也是日本姿勢及步行方式協會認證的Walking Leader。以森大廈為首，在人壽保險、資訊科技、飲料製造商、建設公司等各式各樣企業的辦公室中推行「免更衣」行動瑜伽教室，在日本全國各地表現亮眼。無論男女都給予了「方便又好做」的好評。

商品特色/最佳賣點

•只要1分鐘，馬上有效果！
•在辦公室內也能輕鬆改善身體狀態！
•不用更衣，隨時隨地都能立刻嘗試、實行！
•日本各大企業爭相引進！

書籍目錄

Contents

什麼是1分鐘放鬆瑜伽？
做瑜伽讓身體和心靈都輕鬆了起來！
瑜伽讓工作更順利！
本書的特色及使用方式

Columnヾ
推薦給育兒中的人！
因為內勤工作和抱小孩而感到腰部疲勞時可以做不倒翁動作

Part1　工作空檔做瑜伽的功效

輕鬆消除工作中常有的不適感！
使用瑜伽的呼吸法切換身心的ON•OFF狀態！
提升軀幹力量後比較不容易累，姿勢也變得更帥氣！
比起激烈運動，減肥更加輕鬆持久！

Part2　舒緩肌肉僵硬的瑜伽

頸部僵硬
肩膀僵硬
駕駛疲勞的背部及腰部僵硬
腰痛

Part3　消除疲勞的瑜伽

眼睛疲勞
身體遲鈍沉重
想睡覺
腿部疲勞•水腫

Columnゝ
推薦給睡不著的人！
想事情睡不著的時候可以做骨盆敞開的動作

Part4　讓工作順利進行的瑜伽

專注力
焦躁
沮喪
緊張

Columnゞ
推薦給通勤中的人！
在人擠人的電車上感到壓力時可以用浪聲的呼吸

Column々
和另一半促進感情！
忙碌時容易產生摩擦的話可以2人一起做星星動作

Columnぁ
更多日常活動中的瑜伽
開啟舒適的一天的通勤習慣

Part5　擊退小病痛的瑜伽

膝蓋痛
頭痛
腸胃疲勞
便祕
生理痛

Part6　提升外觀印象的瑜伽

小腹凸出
駝背
臉部水腫
臀部下垂

Momi’s message
忙碌的商務人士才更應該要做瑜伽讓心靈平靜下來！

文章試閱

（內容試閱1）
1分鐘放鬆瑜伽的效果
使用瑜伽呼吸法切換身心的ON•OFF狀態！

自律神經及呼吸

交感神經　副交感神經
ON 集中精神！ 呼吸 短淺•急促
OFF 悠閒放鬆 呼吸 深長•緩慢

利用瑜伽技巧控制呼吸，就能自在切換身心的ON•OFF狀態！

自律神經包含「交感神經」（專注模式）及「副交感神經」（放鬆模式），兩者像翹翹板一樣維持平衡狀態，負責調節內臟、血管等功能。持續工作而不斷累積壓力的話，會因為交感神經過度活躍導致血液循環惡化，呼吸會因此變得急促，心情也容易變得焦躁。相反地，在工作中過度傾向副交感神經的話，會有想睡覺、注意力低落的情況。自律神經作用時是沒有意識的，但是可以透過呼吸有意識進行控制。無論是專注模式或放鬆模式，都可以使用瑜伽的呼吸法自由控制，隨時切換ON•OFF的狀態。

有助於工作的各種呼吸法

身體僵硬、緊張，想放鬆的時候──嘆氣的呼吸
從口中深深吐氣（哈∼）
活化副交感神經作用，進入放鬆模式！

作法請見
 頸部僵硬 P35
 駕駛疲勞造成的背部•腰部僵硬P43
 便祕P93

想睡覺，沒有動力的時候──生火的呼吸
用鼻子快節奏地呼吸
活化交感神經作用，進入專注模式！

作法請見
 P61

因工作感到焦躁的時候──日與月的呼吸
輪流用單側鼻孔慢慢地呼吸
調節自律神經的平衡，穩定心神

作法請見
 P67