書名：提升免疫力！打造抗炎抗癌好體質，讓身體能量循環更順暢

作者簡介

監修者介紹
奧村康
順天堂大學醫學系
免疫學特任教任
異位性疾病研究中心長、醫學博士

出生於1942年，修畢千葉大學研究所醫學研究系，曾至史丹佛大學留學，曾任東京大學醫學系講師、順天堂大學醫學系教授、同校醫學系系主任。為免疫細胞──抑制T細胞的發現者。榮獲Erwin von Bälz獎、高松宮獎、安田醫學獎勵獎、ISI引用最高榮譽獎、日本醫師會醫學獎等，是免疫學的國際權威，以淺顯易懂的方式推出許多免疫學相關著作與監修作品。

商品特色/最佳賣點

★簡單易懂，讓你不費力、不費錢就能順利增強免疫力！
★日本知名免疫學的國際權威醫師掛保證監修！

書籍目錄

前言
第1章　生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？
免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康　10
提升免疫力關鍵ヾ白血球　12
提升免疫力關鍵ゝ唾液　14
提升免疫力關鍵ゞ腸內環境　17
提升免疫力關鍵々自律神經　20
提升免疫力關鍵ぁ體溫（基礎代謝）　22
提升免疫力關鍵あ營養均衡的飲食　24
提升免疫力關鍵ぃ規律生活　26
提升免疫力關鍵い壓力　28
提升免疫力關鍵ぅ不要過度服藥　30
提升免疫力關鍵う不要執著膽固醇　31
免疫力變差或是失衡時容易罹患這些疾病　32
你的免疫力是否變差了？自我檢視一下吧　34
Column 1　用提升免疫力的概念，研發抗癌藥物的研究榮獲諾貝爾獎　36

P5
第2章　重新檢視飲食內容以提升免疫力
以營養均衡的三餐為基礎，再搭配「提升免疫力食物」　38
仔細咀嚼食物，花時間慢慢用餐有助於提升免疫力與防癌　40
用餐時保持愉快的心情有助於提升免疫力　42
每天飯後30分鐘內食用富含乳酸菌的優格吧　44
泡菜、糠漬物的乳酸菌較容易活著到達腸道　46
納豆能夠促進免疫細胞活化、溶解血栓，達到清血效果　48
菇類富含提升免疫力的成分　50
別光吃青花菜的花蕾，莖和新芽也含有豐富的營養　52
高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C　54
番茄不僅能夠促進免疫細胞活化，還有助於調整免疫均衡　56
胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過　58
蒜頭細胞遭切、磨、壓碎等破壞後能夠產生有效成分　60
洋蔥與蔥切片或切碎都能夠產生有效成分　62
牛蒡表皮富含有效成分，調理時不必削皮也不必事先泡水　64
青椒與甜椒的有效成分含量隨著綠、紅、黃、橙有所不同　66
蓮藕凝聚了許多與「免疫」有關的重要成分　68
愈當成中藥處理，藥效就愈好的薑　70
營養價值極高的紫蘇（大葉）含有抗氧化物質與植物化學成分　72

P6
含有大量維生素C與植物化學成分的柑橘　74
成熟前後都有助於提升免疫力的香蕉　76
蛋中的蛋白質是提升免疫力時不可或缺的成分　78
肉類含有免疫細胞合成時不可或缺的胺基酸，請確實攝取　80
盡量每天食用蛋白質含量極高的魚肉　82
素有「田野之肉」之稱的大豆、大豆加工食品含有能夠防癌的異黃酮　84
藉牡蠣中的糖原增加耐力，有助於預防感染　86
有助於促進免疫細胞活化的昆布，關鍵在於切薄來吃　88
糙米與雜穀類能夠促進腸內免疫細胞活化　90
食用完整食材的「全價值營養」飲食法在全球掀起風潮　92
辣椒能夠提高體溫，促進NK細胞活化　94
同時攝取醋與鈣有助於提升免疫力！　96
橄欖油的多酚因提昇免疫力的功能而備受矚目　98
藉綠茶中的四種兒茶素提升免疫力　100
咖啡、巧克力中的多酚以及水果乾的膳食纖維都不容忽視　102
Column 2　世界上有降低免疫力的食物嗎？　104

第3章　重新檢視生活習慣以提升免疫力
日夜顛倒的生活會降低免疫力！想辦法維持規律的生活吧　106
早晨沐浴在陽光中，能夠重啟亂掉的體內規律　108

P7
劇烈運動會降低NK細胞的能力，所以「適可而止」「溫和」就夠了　110
平均體溫要達36.5度以上，高體溫有許多好處　112
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅1　半身浴　114
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅2　溫暖「頸部」　115
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅3　靈活運用冷氣　116
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅4　不要攝取過多水分　117
長期便祕會使腸內環境惡化，對免疫細胞造成負面影響　118
確實食用早餐有利於打造良好的排便規律　120
過度重視「清潔」就沒辦法培養出強大的免疫力　122
不要過度使用肥皂，也不要過度清洗身體　124
保有充足的睡眠，晚間10點就應進入晚安模式　126
運用腹式呼吸也會提升唾液量的「唱歌」有助於提升免疫力　128
已經有實驗證明「歡笑能夠提升免疫力」！　130
Column 3 劇烈運動或服用抗生素後要吃優格！　132

第4章　善加消除壓力以提升免疫力
持續承受壓力的話，NK細胞的功能會降低　134
這種人容易壓力大　 136
只要想著「興趣＝讓自己開心」就能夠打造令自己沉迷的時光　138
靈活切換自己的模式，壓力就不會過度累積　140

P8
不再追求完美，凡事適可而止　142
狡猾一點反而有益健康!?有時候要學著看開　144
健康檢查很重要，但是也不能過度在意結果　146
肯定自己有助於減輕壓力並提升免疫力　148
疲憊＝免疫力下降的證據，就算不累也要適度休息　150
光是想像愉快的事情就足以減輕壓力　152
「灰暗的心情」與「壓力」會傳染，要特別留意！　154
每個人都要有能夠傾聽自己煩惱與不安的朋友　156
Column 4 有助於對抗壓力的食材　158

第5章　有助於提升免疫力的自我維護法
藉腹式呼吸調整自律神經平衡　160
淋巴液中也有免疫細胞！藉按摩促進淋巴液循環　162
能夠輕易執行的手部反射區按摩，能夠暖和身體、增強免疫力　164
藉指尖按摩整頓自律神經平衡　166
按壓穴道能夠使能量循環更順暢　168
肩膀一帶的伸展運動有助於促進血液循環＆提升體溫，進而增強免疫力　170
腳踝伸展運動能夠促進小腿的幫浦功能　172
伸展運動後可以鍛鍊肌肉！肩擔的腹肌運動可促進免疫活化，關鍵在於持之以恆　174

推薦序/導讀/自序

就算是同一間公司的人，也會有「容易感冒的人」與「不容易感冒的人」。明明兩人待在相同的環境，不僅溫度、溼度相同，就連病毒與細菌等汙染程度也相差不遠，為什麼會有如此差異呢？各位是否如此思考過呢？其實關鍵就在於「免疫力的差異」。
　　現在已經是「每兩個日本人中有一人罹癌」的時代，健康人體內一天約會製造出五千個癌細胞，這時免疫細胞（淋巴球）會負責攻擊癌細胞。由此可知，免疫力的好壞不僅有助於預防感冒或流行性感冒等傳染病，對癌症這種會致命的重病同樣能夠達到重要的預防功能。
　　但是各位不必想得太過複雜，其實正常生活的人就「擁有充足的免疫力」，我們只要想辦法防止免疫力下降即可。本書將介紹許多靈活調節免疫力的方法，幫助各位讀者提升免疫力，但也並非「不照本書去做，就會免疫力下降而罹病」，相反的，這種焦慮的想法才可能造成免疫力變差。
　　請各位以「原來如此∼」的輕鬆心態，閱讀本書介紹的免疫力提升法即可。「總覺得最近很容易疲倦，或許是免疫力下降了，那就照這本書所說來吃點納豆吧！」各位不妨像這樣心血來潮時輕鬆嘗試。
　　「必須∼才行」、「應該要∼」這種過度嚴肅的想法會使免疫力變差，但是開心享用喜歡的食物，愉快度過每一天就有助於提升免疫力。

文章試閱

生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？

免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康

●不只能夠抵禦外敵，還能夠抑制癌細胞繁殖
　　我在對學生講解免疫力的時候，都會先這麼介紹：「以我們人類為首的哺乳動物，身體若缺乏免疫力就會感染疾病，並在1∼2週內死亡。」也就是說，免疫力是保護我們的身體，避免受到病毒或細菌等感染的力量。
　　此外免疫力不只能夠抵禦從外界入侵的威脅，還會監視體內是否出現侵害健康的內奸並加以處置。從體內傷害身體的內奸中，最具代表性的就是「癌細胞」。據說人體是由約37兆顆細胞組成（也有約60兆的說法），正常細胞的基因受損後就會產生癌細胞。
　　但是只要身體擁有的免疫力夠高就足以對抗自體產生的癌細胞，抑制癌細胞的繁殖，避免癌症發作。
　　負責免疫工作的主將是白血球。但是其實唾液中也含有與免疫相關的物質，且有60∼70％的免疫細胞都位在腸道。免疫力的一大特徵，就是會受到不規律的生活或壓力影響而減弱。所以這邊挑選了10項與免疫力有關的關鍵字，將於下一節加以解說。各位只要讀完這個部分，就能夠大概想像出「什麼樣的生活型態有助於提升免疫力」了吧？遺憾的是，負責守護我們身體的免疫力會隨著年齡增長逐步降低，這時最重要的就是藉由正確的生活方式，維持住當前的免疫力。並讓身體具備在免疫力變差時，將免疫平衡調回健康狀態的能力。具體方法將在第2章起詳細解說。

提升免疫力關鍵ヾ
白血球

●分成「先天性免疫」與「後天性免疫」這兩種
　　負責免疫工作的主將是白血球。白血球是由許多免疫細胞組成，而這些免疫細胞主要可分成「先天性免疫（natural immunity）」隊與「後天性免疫（artificial immunity）」隊。人體與生俱來的是「先天性免疫」，會隨著血液與淋巴液巡邏全身，確認是否有病毒或細菌等異物入侵？或是有癌細胞等發生？一旦找到敵軍就會展開攻擊。「後天性免疫」則是感染特定病原菌後獲得的免疫功能。譬如說得過一次麻疹後，身體就會獲得對抗麻疹病毒的免疫，所以基本上不會再次罹患麻疹，而預防針就是運用後天性免疫的機制。白血球中的免疫細胞如下表所述，請各位參照。

提升免疫力關鍵ゝ
唾液

●含有增強免疫的物質以及含有殺菌作用的酵素
　　唾液是由血液製造出來的，健康成人一天約會分泌1∼1.5ℓ的唾液。唾液具有五花八門的功能，在守護身體健康上佔有非常重要的地位。
　　平常會有食物或空氣（外界氣體）進入的口腔，可以說是細菌與病毒極易入侵的場所。因此唾液中含有溶菌酶（Lysozyme）等具有抗菌或殺菌作用的酵素，能夠維持最佳口腔環境。
　　唾液中還含有免疫球蛋白（Immunoglobulin）與乳鐵蛋白（Lactoferrin）等有助於增強免疫的成分，因此貓狗等動物受傷時會舔舐傷口，或許就是本能知道唾液的這項能力。
　　此外唾液還能夠抑制牙周病菌與致齲菌繁殖、促進消化、包覆食物增加吞嚥容易度等。
　　遺憾的是，功能如此強大的唾液分泌量，同樣會隨著年齡增長減少（因為分泌唾液的唾液腺老化所致）。此外罹患口乾症與修格連氏症候群（Sjogren's syndrome）等疾病時，唾液的分泌量也會銳減。服用抗憂鬱藥物、抗過敏藥物、降壓藥、降血糖藥、睡眠導入劑等或是壓力大的時候，也可能造成唾液分泌量減少。唾液分泌量減少＝免疫力降低！感染各種疾病的風險也相對上升，因此生活中確實維持唾液的分泌，有助於防止免疫力下降，這時可以「仔細咀嚼」、「不隨意服用藥物（副作用會降低唾液分泌量）」、「避免壓力過大」等。

受下列症狀所苦的人，或許是因為唾液量減少的關係
●不配茶或水等飲品就覺得食物難以下嚥
●經常噎到
●容易感冒
●經常咳嗽
●口腔容易黏黏的
●四季都大量飲水
●容易蛀牙
●罹患牙周病