書名：【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則

作者簡介

根來秀行（Negoro Hideyuki）
1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵，並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。
著有《哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘！》（中文版世茂出版）、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》（角川漫畫系列，暫譯）、《不會老、不發胖、不生病，度過一天24小時》（幻冬舍，暫譯）等多本著作。

譯者簡介

卡大
兼職翻譯。日本語文能力N1合格。曾於日本的大學實驗室進行研究並取得學位。現為台灣生物科技產業貢獻心力，亦擔任公司內部口、筆譯。喜歡身邊有書可隨手閱讀，熱愛各地旅遊體驗生活。譯有：《世界第一簡單基礎生理學》（世茂）、《世界第一簡單營養學》（世茂）、《專櫃小姐不知道的保養真相！肌斷食計畫》（世茂）等。

書籍目錄

前言
第1章 活化荷爾蒙，抵抗老化

荷爾蒙決定你的年輕健康
抗老化荷爾蒙
荷爾蒙的力量在睡眠時期重生
提高免疫力，去除自由基
褪黑激素剷除自由基！
荷爾蒙五大特性
生活習慣如何影響荷爾蒙作用
保養維修的荷爾蒙
生長激素減少，導致身體不明原因的不適？
如何提高生長激素分泌量
維修人體的荷爾蒙
擊退致病原因的褪黑激素
正確調節荷爾蒙，活到一百二
荷爾蒙與健康、壽命的關係
減肥、清醒、壓力的荷爾蒙
多重面貌的荷爾蒙：皮質醇（cortisol）
為何會老化？
幸福荷爾蒙
充足的褪黑激素從白天開始
老化源自於錯誤的生活習慣
作息日夜顛倒，生長激素減半
降血糖的荷爾蒙
影響血糖值的荷爾蒙
焦慮不安的荷爾蒙
焦慮不安，可能是因為荷爾蒙
男子氣概荷爾蒙
決定領導能力與判斷力的荷爾蒙
男性也有更年期
提高睡眠品質的荷爾蒙
促進深層睡眠的荷爾蒙
七小時睡眠，活化荷爾蒙
睡前三小時，決定睡眠品質的
發揮荷爾蒙最大力量，最適當的生活習慣


第2章 調節荷爾蒙，由內而外活化身體
生存意義、學習的荷爾蒙
腦部活躍的荷爾蒙
如何增加多巴胺
生活多采多姿，促進荷爾蒙分泌
平淡無奇的生活，不會刺激多巴胺分泌
利用多巴胺特性，把不喜歡的事做好
專注力的荷爾蒙
腎上腺素與「轉換」
控制食慾荷爾蒙
控制食慾的瘦素，增進食慾的飢餓素
吃飯為何要咀嚼三十次？
早餐不吃反而會變胖
打開長壽基因開關的食物
植化素提升免疫力
皮膚美麗荷爾蒙
使皮膚美麗的異黃酮
抗老化荷爾蒙
荷爾蒙可以解除腰痛、膝蓋痛
雌激素與黃體素
雌激素的平衡
如何保持性荷爾蒙平衡
幸福荷爾蒙、女性荷爾蒙、抗老荷爾蒙
戀愛會使人變美麗，原因在於荷爾蒙
菸酒有礙荷爾蒙作用
壓力是荷爾蒙分泌的最大敵人
不要任意服用營養補充品
發揮荷爾蒙力量的生活習慣


第3章
養成好習慣，發揮荷爾蒙極致力量
思考篇
溝通的荷爾蒙
其一 正面思考，促進荷爾蒙平衡
幸福系荷爾蒙
其二 幸福荷爾蒙與自律神經
其三 釋放憤怒的情緒
行動篇
其一 讓每天的生活多采多姿
其二 一天的理想行動模式
其三 沒時間運動？請多走路
其四 重新檢討自己的生活
其五 睡眠九十分鐘循環
其六 睡眠與荷爾蒙變化
運動篇
其一 肌肉訓練會消耗脂肪
其二 怎樣才是適度運動
其三 慢運動比交互蹲跳更有效
其四 副交感神經作用與肌肉的伸展
其五 脊椎伸展運動
其六 吃完晚餐到睡前的行動模式


第4章 抗老化生活實踐，荷爾蒙問題總整理
減少專注力 爆發怒氣的荷爾蒙
怒氣是可以利用的
開懷大笑促進分泌荷爾蒙
促進荷爾蒙分泌的場所
提升代謝率荷爾蒙
甲狀腺與泌乳素
誘發潛力荷爾蒙
如何增加DHEA
抗老化荷爾蒙．重點摘要
荷爾蒙的真面目
三大黃金守則，活化荷爾蒙的
微血管與荷爾蒙
血液循環不良的影響
生理時鐘影響血液循環
白天和夜晚的血液循環不一樣
遵守三大黃金守則的一天
睪固酮是女性大敵嗎？
有助於減肥和雕塑體型的荷爾蒙

結語

推薦序/導讀/自序

突然一下子老了十歲？
為什麼渾身懶洋洋？
為何變得容易生病？

直接告訴你結論吧。原因就是荷爾蒙。
日夜不停在我們全身循環運作的化學物質，那就是荷爾蒙。
以醫學術語來說，經過特定器官的合成與分泌，隨著體液或血液在的身體循環，到各器官發揮效果的物質，稱為荷爾蒙，又稱為激素。
人體的荷爾蒙超過100種。
腦部的松果體（pineal gland）部位，會分泌褪黑激素（melatonin），甲狀腺有甲狀腺激素，胰臟有胰島素，腎上腺有腎上腺皮質荷爾蒙，男性的睪丸有睪固酮（testosterone），女性的卵巢則有雌激素（estrogen）等等，各種荷爾蒙不勝枚舉。
你只要記得，荷爾蒙在我們的身體各處日夜產生和循環，具有幫助身體順利運作的輔助功能。

各種荷爾蒙，會維持我們身體的年輕和健康，可是一過二十歲，這些荷爾蒙的功能，就會隨著年齡增加而降低。當荷爾蒙的作用降低到必要程度以下，或是失去平衡，人體會更加老化，也變得更容易罹患疾病。

控制人體的運作，有兩個龐大的系統。
一個系統是眾人熱烈討論的「自律神經系統」，另一個就是荷爾蒙所屬的「內分泌系統」。
自律神經的作用，包括可使心臟維持跳動、調節呼吸、調節體溫、流汗、消化食物等，平常在我們無意識的狀態下維持生命的作用。
我們並不是想到「好像應該呼吸」，才開始吸氣吐氣。也不是想到「今天好冷呢」，才簌簌地發抖。這些動作全都是透過自律神經的運作，身體才會執行。
自律神經分為交感神經與副交感神經。
讓身體維持緊張狀態的是交感神經，而副交感神經則緩和緊張狀態。所以交感神經又被稱為「加油器」，副交感神經則是「煞車器」。一個會使我們的身體加速行進，另一個則減速行進。

另一方面，我們的身體有與生俱來的生理時鐘。由於地球自轉，一天的週期是24小時，日升日落，為了適應這種每天的自然現象，身體便產生一種自然的節奏，也就是生理時鐘。
控制生理時鐘的，是全身約60兆個細胞的生理時鐘基因。依照生理時鐘的時間表，造成白天是交感神經作用，夜晚則是副交感神經作用。

所以，如果有人過著日夜顛倒的生活，久而久之就會造成生理時鐘混亂，使交感和副交感神經系統失去平衡，自律神經系統失常。
荷爾蒙的內分泌系統，有一部分的作用與自律神經系統一樣，雖然不是百分之百，但有些也會依照生理時鐘的時間表而進行。
根據生理時鐘，白天的時候，人體分泌的荷爾蒙，會讓各種生理活動積極進行，經過這些大量活動，身體會變得疲勞，因此到了晚上，荷爾蒙則是進行修補損傷細胞的作用。
如果生理時鐘混亂，荷爾蒙所負責的工作無法順利完成，身體不僅無法發揮天生的能力，也無法獲得充分的保養，造成健康受到損害。

因此，我要告訴各位讀者一件很重要的事。
「想要得到抗老化的效果，必須營造一個適當的環境，讓荷爾蒙可以在晚上發揮作用」。
請務必記得這件事。

睡眠時期，我們的身體會努力進行維修保養工作，這時候也可以說身體變成「人體修復」。為了讓工廠能有效率地運作，第一要能迅速提供工廠所需的工具；再者，提供了工具，還必須讓工廠有運作的時間。
晚上，人體修復所使用的工具就是荷爾蒙，供應工具的途徑是血管，而工廠開工的運作時間，就是我們的睡眠期間。
因此，隨著生理時鐘的時間表，睡眠時期，作為維修全身細胞的荷爾蒙會增加。
另外，由於晚上副交感神經產生優勢作用，微血管擴張，流著含有維修必要工具──荷爾蒙的血液，形成供應途徑，到達需求的器官組織。有了工具與供應途徑，更重要的是，必須確保充分運作的時間，也就是睡眠期間。
獲得工具、供應途徑、運作時間，三要素合為一體，睡眠則提供晚上荷爾蒙的工作環境。
這就是抗老化能夠有效進行的基礎。

美國在1992年成立美國抗老醫學會，日本則是在2001年成立日本抗老醫學會。（編按：台灣抗衰老再生醫學會成立於2008年。）
現在，世界各地紛紛發表了對長壽基因或生理時鐘基因、端粒（telomere位於染色體末端的保護構造。隨著細胞分裂會越來越短，由於與老化有關，又被稱為壽命的回數票）等等，提出與年齡增長、老化有關的各種發現。
當然，抗老醫學領域是一門新學問，醫學家、科學家、研究人員的期待自然也高。由於預防醫學是未來醫學的主流，我們不難想像抗老化相關的許多研究將拓展到各種醫學領域。
其中，毫無疑問地，有關荷爾蒙的研究，是率領抗老化醫學研究潮流的一股主流。
荷爾蒙支援身體所有的生命活動。
腦部下視丘收集資訊，發出具體的指示給腦下垂體，腦下垂體製造荷爾蒙，下達命令給各個內分泌器官。
下視丘是人體的總司令部，不分日夜地調整荷爾蒙的分泌量，循環到身體各處。只要我們活著，荷爾蒙就會運作，令人驚異。
前面提到的自律神經系統，會與荷爾蒙的內分泌系統一起，使身體的基礎作用，進行正常活動。透過荷爾蒙的正常分泌，維持健康，同時也維持自律神經系統的平衡。這正是兩個系統「一體關係、互為表裡」。
我們的全身都包圍著血管，自律神經與荷爾蒙對人體的控制，是藉由這些血管而發揮力量。

本書除了可以讓讀者學習到關於荷爾蒙的新發現、新研究，更能學習到如何應用這些最新的研究成果，以求將荷爾蒙的功用發揮到極致，改善新生活，常保青春，不生病。這本書是如何運用荷爾蒙Know-how的最新嘗試。

我希望提出能讓人人健康快樂的荷爾蒙運用方法，不僅方法簡單，還能了解老化的機制，得到重返青春的秘訣，認識疾病與荷爾蒙的關係、慾望與荷爾蒙的關係、男性荷爾蒙與女性荷爾蒙，掌握荷爾蒙運用方法，養成生活好習慣將荷爾蒙的力量發揮到最大，這些關鍵字詞都可以消除每個人的健康問題。
本書目的在於讓讀者認識內分泌與荷爾蒙，可以將這些知識轉化為日常生活的運用，所以並非著重在醫學性的說明，而是希望能將深奧的知識，傳遞給想要深入理解的大眾。
每個人都有荷爾蒙。有些人無論幾歲看起來都很年輕，有些年輕人卻看起來很蒼老。如何使人體的荷爾蒙發揮最大的作用，往往是造成這些差異的最大關鍵。
敬邀各位讀者，一起閱讀本書。

文章試閱

荷爾蒙決定你的年輕健康
本書開宗明義表示，荷爾蒙在我們的身體各處日夜產生和循環，具有幫助身體順利運作的輔助功能。
相信有許多人會想「荷爾蒙到底有什麼作用呢？」
說得太深入，反而會變得太複雜，不容易理解，所以請先記得這件事：「荷爾蒙是調整人體運作的物質」。這樣的一句話雖然簡單，不過實際上卻已點出重點。
我們的身體是由超過六十兆個細胞所組成。假如這些細胞沒有統一的活動，各行其道，就無法維持人體的恆定性。荷爾蒙的功能除了在於維持細胞原有的不同作用，並調節細胞運作速度，以發揮正常生理作用。
荷爾蒙，與自律神經一起，調節我們六十兆細胞所組成的身體，是控制人體的二大機制之一，在不知不覺中，進行活動身體、保養維修、維持人體環境恆定性等作用，同時也適應外部環境，調整精神壓力、外傷、感染等人體免疫防禦反應。
除此，荷爾蒙也負責能量代謝、身體發育、進行生殖作用等，具有不可或缺的重要功能。
相較於自律神經系統的迅速反應，荷爾蒙的特徵則是緩慢而持續。
有關自律神經系統的討論，話題一向熱烈。相較之下，荷爾蒙題一般以女性的關心程度比較高，男性認知程度比較低。這可能是因為荷爾蒙的種類太多，對於一般人來說比較難以掌握。
荷爾蒙與自律神經兩個系統，是人體的「兩大調節機制」，但依照作用和機制，荷爾蒙的重要性比自律神經要高。
原因在於，荷爾蒙這種具有生理作用的物質，在人體中的存在情形，是否正常作用等等，對於我們的日常生活、健康狀態，還有老化程度，甚至會造成一百八十度的變化。
本書將以前所未有的觀點，與每個人的日常生活連結，率領各位讀者深入荷爾蒙的世界。


抗老化荷爾蒙
荷爾蒙的力量在睡眠時期重生

我們的身體隨時循環著許多的荷爾蒙。
首先，我想從這許多的荷爾蒙裡，先介紹和我們身體每天變化有緊密關係的「生長激素」與「褪黑激素」。
生長激素與褪黑激素這兩種荷爾蒙，是很有名的抗老化荷爾蒙，會在睡眠時期進行作用。
如同《格林童話》的故事，鞋匠晚上睡覺的時候，小矮人會出來幫鞋匠做鞋子。夜晚是副交感神經產生優勢作用的時候，進行修補並活化身體，使其新生的作用。
生長激素正如其名，是促進身體生長的荷爾蒙。
生長激素最多在睡眠時期分泌，作用是使骨骼增粗、增加肌肉、拉長身高。所謂「一暝大一寸」，就是生長激素的作用。
那麼，對我們這些已經長大的成人來說，是否就可以不理會生長激素的作用？
錯。就算是發育完畢的成人，生長激素也具有很大的作用。
我們的身體把睡眠時間視為重要的「重生」時間。
我們的身體在睡眠時期會轉而成為「人體修復」。
例如，皮膚的基底層會產生新的表皮細胞，來取代老舊的表皮細胞，老舊的表皮細胞會被新細胞往外推，推到表面形成角質層，角質層最後脫落，變成體垢。整個循環過程約需四週二十八天。
這是一個新陳代謝的循環過程。人體進行新陳代謝最旺盛的時間，就是睡眠時間。而協助睡眠期的新陳代謝，就是生長激素的作用。
「美麗的皮膚來自良好睡眠」。
最新的醫學研究結果也證實這個說法是正確的。
其實我們的骨骼經過五年也會有一個新陳代謝的循環，替換為新組織，稱為骨骼代謝。成人的強健骨骼，也來自良好睡眠。


提高免疫力，去除自由基
荷爾蒙剷除自由基！

免疫作用會在睡眠時期進行，將病原體（病毒或細菌、癌症細胞等）擊退，這時主要參與的荷爾蒙，就是生長激素和褪黑激素。
褪黑激素具有許多優秀的作用，但褪黑激素最重要的任務，就是給予我們良好的睡眠，所以褪黑激素又可稱為睡眠荷爾蒙。
例如，雖然一整天身體都不舒服，但一覺起床舒服多了；半夜持續高燒，一到早上就退燒，這些雖然是免疫力提升擊退病毒的結果，不過，褪黑激素也有參與提高免疫力的作用。
褪黑激素也是人體中去除「自由基」的重要荷爾蒙。
自由基可以說是一種會讓身體「生鏽」的物質。
自由基是人體細胞產生能量所產生的副產物，皮膚產生黑斑或雀斑，也是自由基的一個影響。
自由基是人體代謝作用的自然產物，但麻煩的是，當我們壓力變大，自由基也會變得越來越多。
自由基增加，為何會令人煩惱呢？
理由在於，自由基是「老化等許多疾病的原因」。
困擾人類的許多疾病，原因都與自由基有關。
自由基與癌症、心肌梗塞、糖尿病、高血壓、腦中風、腎臟衰竭、胃潰瘍等各種疾病相關，這些疾病的天敵，正是屬於荷爾蒙的褪黑激素。
褪黑激素發現自由基的存在，馬上會跑去與自由基結合，使自由基失去傷害。由於自由基是造成老化最主要的原因，褪黑激素可以減少自由基的傷害，因此想要擊退自由基，換句話說，必須有充足的睡眠。
此外，褪黑激素還具有安定精神的作用。
即使再怎樣注重飲食和運動，如果不重視睡眠，只會造成生長激素和褪黑激素這兩種抗老化荷爾蒙的功能降低，連帶也無法獲得精神上的安寧。
關於這一部份，會在後面的章節繼續解釋。
由於生長激素與褪黑激素，兩者都是非常重要的荷爾蒙，接下來各位讀者將會在本書中經常看見這兩個專有名詞。


養成正確習慣，荷爾蒙作用最大化！
日常生活的注意事項。

荷爾蒙五大特性

讀到這裡，相信各位讀者已經能想像荷爾蒙的「神奇力量」！
本節將繼續針對荷爾蒙作更詳細的說明。

荷爾蒙有五大特性，第一大特性是內分泌性。
汗水、唾液、胃液等，是透過人體導管分泌到消化道的外分泌性物質；而荷爾蒙不經過任何導管，由各器官直接分泌，稱為內分泌性物質。
第二大特性，荷爾蒙的傳播，是經由體液，也就是透過血液等分配到人體各部位。
荷爾蒙當然會對分泌部位周圍產生作用，或是直接在分泌部位發揮作用，但基本上，人體分泌荷爾蒙，會隨著血液運輸到人體的目標部位，才發揮作用。
荷爾蒙的第三大特性，是在我們人體有接受荷爾蒙的開關，也就是受體（receptor）。
荷爾蒙具有內分泌性，經由血液運抵人體各部位，但基本上不會在錯誤的部位產生作用。原因就是接收的器官組織等處具有受體，受體只會抓取隨著血液送來的各種物質，其中能夠與受體結合的荷爾蒙。
荷爾蒙的第四大特性，是控制標的細胞（目標細胞）的基因運作。
標的細胞，是指具有受體，能捕捉荷爾蒙而實際接受作用的細胞。荷爾蒙的這個特性，會傳遞訊號給標的細胞，以調整標的細胞基因。
荷爾蒙的第五大特性則是自我分泌性。這種荷爾蒙較少見，會直接作用在產生荷爾蒙的人體部位，或是作用在產生部位周圍的細胞，使生理作用進行。

根據荷爾蒙的這五大特性，因此我們的身體能夠自然傾向於形成某些生活習慣，以將荷爾蒙的作用發揮到最大程度。各個荷爾蒙的作用型式，當然會因荷爾蒙的不同而有所差異，不過我們可先將所有荷爾蒙，視為一種大型身體調節機構，為了發揮荷爾蒙的整體力量，自然可預測最佳的生活型態是什麼。
這種生活型態，是一種不容易生病，常保青春活力的最佳生活型態。
正常的健康者，具備著適當調節荷爾蒙分泌量的機制（回饋機制）。
在人體的所有荷爾蒙裡面，對於我們可以主動調節的荷爾蒙，會特別加以說明，讓荷爾蒙發揮最大的功能。這些調節方式會在後面進一步詳述。
主動調節荷爾蒙的原因，在於荷爾蒙的控制可分為兩種，一種是受到生理時鐘，也就是生理時鐘基因的調節，另一種則是不受生理時鐘基因調節的荷爾蒙。
人體荷爾蒙的種類很多，既然有可以調節的荷爾蒙，可以因為每天的習慣或想法而影響荷爾蒙，因此也會有不受意志影響的荷爾蒙。
荷爾蒙雖然只是簡單的一個名詞，但各種荷爾蒙的特性卻是千差萬別，所以無法一概而論。然而我們確實知道，許多荷爾蒙的確會受到生活習慣或想法的影響。
為了維持活力，永保健康，我希望每一位讀者都能抓住調節荷爾蒙的要點，從日常生活中主動出擊，養成良好的生活習慣，發揮荷爾蒙最大的功效。


生活習慣如何影響荷爾蒙發揮作用

從器官到細胞，我們的身體是由各種部分所組成，但可以引導全身細胞的「原始力量」，發揮最大極限，來因應環境的變化，這個助手就是荷爾蒙。
當環境條件發生變化，身體會立刻產生反應。
以外在環境來說，譬如季節的溫度會變化，人體在飯前飯後、睡前與起床後，身體的狀況也會不一樣。
荷爾蒙的調節，可以讓身體適應不同外在環境與身體狀況，使我們的身體能夠發揮正常功能。
不同的荷爾蒙，讓其所負責的各種生理作用，維持最佳狀態，因此無論在任何環境條件下，身體都能處於最佳狀態。
天氣、溫度等外在環境，我們或許無法控制，但人體在的環境，我們卻可以想辦法保持在最佳狀況，使器官組織運作正常，這麼作也可以保護器官組織不易受到傷害，避免老化或生病。
正因如此，必須要有「引導荷爾蒙、發揮最大力量的生活習慣」。

如果只能發揮單一荷爾蒙的作用，荷爾蒙之間無法進行複雜的調節，這樣無法發揮人體所有荷爾蒙的力量。請記住。
單一荷爾蒙的功能，與其他各種荷爾蒙有關，因此想要發揮荷爾蒙的力量，各種荷爾蒙之間必須有交互作用。
前面提過，荷爾蒙的一個特性，會藉由血液運輸，所以如果人體血液循環不良，荷爾蒙的作用會失去平衡。如果長期處於惡劣的環境，或者過著身心負荷過重的生活，當然荷爾蒙的平衡會崩潰，使得荷爾蒙之間的交互作用受到破壞。
在這種情況下，由於是負面作用，所以容易造成身心失去平衡，往往可能導致疾病等問題。
由於荷爾蒙的交互作用，在日常生活中，我們在進行各種活動，不妨注意這些交互作用的影響。