書名：喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質

作者簡介

上符正志
一九六ま年出生於山口縣。就讀九州大學工學院時立志成為醫師，轉讀產業醫科大學醫學院。畢業後，任職於北里大學醫學院急救中心、益子醫院等，接觸到抗衰老醫學。在美國紐約的「The Salerno Center」學習最尖端療程後，導入日本。現為銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會（A4M）的專門醫師、日本抗老醫學會評議員、國際醫科學研究會理事。著有《年輕不疲累的人擁有健康的腎上腺》（MAGAZINE HOUSE）等書。

譯者簡介

連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

書籍目錄

前言 「讓腎上腺變健康」─打造不發胖的青春體質
第1章 消除中壯年強敵「內臟脂肪」的習慣
增加青春荷爾蒙「脂聯素」的生活方式
「內臟脂肪」是怎樣的脂肪？
內臟脂肪比皮下脂肪「危險」的理由
「體脂率30％」是青春的分歧點
目標是「不讓體重比二十多歲時增加一成以上」
「水果」會增加內臟脂肪
為什麼壓力大的人多半有鮪魚肚？
喚醒體內的「瘦身機制」
鍛鍊「肌肉」─讓肌膚與頭髮快速變年輕
「紅鮭＋米飯」─打造「不發胖體質」的飲食
維生素C不足，「青春荷爾蒙」也會不足！
要吃「板豆腐」還是「嫩豆腐」？
出乎意料！瘦身祕訣是「不要每天運動」
「看起來瘦，其實很胖」的人

第2章 利用荷爾蒙消除「現有老化」的習慣
「氧化、糖化、荷爾蒙低下」是老化的三大主因
紅、黃、綠三色蔬菜防止「身體生鏽」
四十多歲起，「洋芋片」也是大敵！
讓身體焦化的「飯後高血糖」
請留意白米、白糖、小麥粉等「白色食材」
飯後散步15分鐘，有助預防血糖值驟升
「青春荷爾蒙＋6個荷爾蒙」打造青春體質
強力的回春荷爾蒙！增加「DHEA」的方法
燃燒體脂肪！增加「生長荷爾蒙」的方法
讓血管變年輕！增加「女性荷爾蒙」的方法
精力、活力的來源！增加「男性荷爾蒙」的方法
青春指標！「甲狀腺荷爾蒙」過多過少都不行
健康長壽的荷爾蒙！增加「褪黑激素」的方法
理想模範─助你獲得「理想健康力」！

第3章 知名女演員親身實踐！中壯年開始培養的健康習慣
令女演員風吹純困擾不已的「腎上腺疲勞」
利用DHEA消除「怎麼睡都睡不飽的疲勞」
掌握青春關鍵的「腎上腺」是怎樣的臟器？
請留意！40歲前後「突然變得容易疲勞」
「不累積壓力」＝「不浪費年輕活力」
只要「細嚼慢嚥」，腎上腺就會變健康
「腎上腺刺激」─風吹純女士實踐的健康習慣
讓身體快速變年輕的「維生素C」攝取法
「變瘦！「「變美！」「變健康！」三大效能
「鍛鍊大腿肌肉」的好處

第4章 40歲起培養「打造不發胖體質」的 飲食習慣 等到肚子咕嚕咕嚕叫，再吃東西！
40歲起「不必勉強限醣」
為什麼「常喝綠茶的人不會胖」？
「雞胸肉」是優質的「消除疲勞食物」！
打造美肌、美髮的「水煮鯖魚罐頭」
一小撮「小魚乾」就能打造易瘦體質！
「不變老、不發胖」的咖啡和酒的喝法
「始終疲勞難消」時，請注意這個食材

第5章 「常保青春」的健康習慣
自然治癒力─達成「回春終極目標」的生活方式
「5分鐘出汗的走路速度」─健走的訣竅
「增加回春荷爾蒙DHEA」的簡單肌肉訓練
「啟動副交感神經」的輕鬆伸展操
「讓腎上腺快速變健康」的熟睡法
「放鬆效果絕佳」的暖呼呼泡澡法
「不發胖、不疲累」的熟眠、暢便習慣
「45分鐘稍作休息」─40歲起培養「不老化」的休息習慣
中壯年的必需營養補充品「綜合維生素、礦物質」的活用法

推薦序/導讀/自序

前言
「讓腎上腺變健康」─打造不發胖的青春體質

　　《喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質》─本書的書名直接揭露中壯年者最關心的「瘦身」及「抗老化」（抗加齡）問題。
　　因為我們體內有和青春有關的荷爾蒙，不僅能「變瘦」，還能「保持青春」，活得「健康有活力」。
　　尤其是過了四十歲，「奇蹟的青春荷爾蒙」脂聯素（adiponectin）與「回春荷爾蒙」DHEA變得格外重要。
　　脂聯素可燃燒脂肪，保持血管年輕，是打造不發胖、不疲累，也就是「青春體質」的必需荷爾蒙。
　　DHEA可說是體內年齡的指標，透過強力抗氧化作用抑制老化。
　　但是，對青春如此重要的荷爾蒙卻有兩個強敵─「內臟脂肪積存」與「腎上腺疲勞」。四十幾歲正值壯年的人可得當心。
　　腹部突出的「中年發福」是內臟脂肪的象徵。若腹部囤積過多的內臟脂肪，脂聯素分泌量會下降。
　　腎上腺疲勞，簡言之就是「怎麼睡還是累的慢性疲勞」。
　　腎上腺是位於腎臟上方的小臟器，負責非常重要的作用，例如保護身體免受壓力傷害、分泌DHEA等。
　　可是，現代人因長期承受強大工作壓力，導致腎上腺疲累不堪，減少DHEA分泌。此外，如同「壓力肥」一詞，壓力與內臟脂肪積存也有很大關係。
　　總之，「讓腎上腺變健康」有助於分泌對青春很重要的荷爾蒙，是打造「不發胖、常保青春」體質的捷徑。
　　本書以我專長的「抗老化醫療」為基礎，向各位介紹具體方法。
　　◎增加脂聯素分泌，「吃板豆腐」很有效。
　　◎促進DHEA產生，「鍛鍊大腿肌肉」很有效。
　　◎消除腎上腺疲勞，「聰明攝取維生素C」是最佳方法。
　　日本女演員風吹純過了四十五歲，因腎上腺疲勞而煩惱不已。
　　當時風吹女士來到我的診所，說她感到極度疲勞，甚至動了「乾脆退出演藝圈」的念頭。
　　後來，她實踐本書介紹的「讓腎上腺變健康」的習慣，目前已完全恢復往日的活力，積極樂觀面對變老這件事。
　　關於風吹女士至今仍在實踐的健康習慣，請參閱第3章。
　　若本書能幫助各位獲得「理想的健康力」，身為作者的我將感到無比榮幸。
上符正志

文章試閱

增加青春荷爾蒙「脂聯素」的生活方式

　　對四十多歲的壯年人來說，青春大敵就是體內容易囤積的「內臟脂肪」。
　　過了三十歲，肌肉量會開始減少，「代謝」也跟著下降。
　　代謝是指在體內利用從食物攝取的能量或營養素。代謝功能若下降，體內就容易囤積內臟脂肪。
　　內臟脂肪原本是「有助身體的脂肪」，除了是日常活動的能量來源，還有固定內臟、減緩外部衝擊到內臟的作用。
　　然而，過度囤積的內臟脂肪會作亂，成為青春的頭號大敵。
　　上腹部突出的人請留意，這代表你的體內已經布滿內臟脂肪。即使是「體型偏瘦」的人也不能掉以輕心。
　　為何體內囤積太多內臟脂肪，就會變成青春的頭號大敵呢？
　　答案只有一個。因為燃燒脂肪、創造青春的荷爾蒙「脂聯素」分泌量會減少。換言之，內臟脂肪隨時可能啟動體內的「老化時鐘」，讓身體失去年輕活力。
　　脂聯素順著血流循環全身，調節脂肪和糖的代謝，也有抑制血管老化的作用。
　　「燃燒脂肪」「產生活動能量」「讓血管變年輕」等作用，使我們擁有「不發胖」「不疲累」「常保青春」的體質。
　　脂聯素還能預防手腳冰冷和水腫，也有很棒的美肌效果。它能促進體內合成玻尿酸，讓肌膚水潤、緊實、有彈性，可說是使身心常保年輕的「神奇青春荷爾蒙」。
　　脂聯素是由儲存脂肪的脂肪細胞所分泌。
　　全身三十七兆個細胞當中，脂肪細胞多達三百億個。那些細胞團（脂肪組織）形成內臟脂肪與皮下脂肪。
　　內臟脂肪主要依附在小腸及大腸的腸繫膜。皮下脂肪則是依附在皮膚下。
　　當內臟脂肪厚度增加，就會妨礙脂聯素分泌。
　　因此，「如何預防內臟脂肪過度囤積」「如何減少過度囤積的內臟脂肪」，是保持、恢復青春的關鍵。

「內臟脂肪」是怎樣的脂肪？
　　內臟脂肪是男性較多的體脂肪之一。體脂肪是儲存在體內的脂肪總稱。內臟脂肪造成的鮪魚肚是中年男性「發福」的代名詞。
　　男性的活動力大於女性，能量消耗較快，因此必須快速存取能量。內臟脂肪有「容易囤積、消耗」的特性。
　　當然，女性腹部也會囤積內臟脂肪，但在女性荷爾蒙（雌激素）的作用下，內臟脂肪的儲存受到抑制，造成多數脂肪儲存在皮膚下成為皮下脂肪。女性停經後，女性荷爾蒙分泌量減少，內臟脂肪才開始增加。
　　相較於歐美人，日本人的內臟脂肪比例較高，身體儲存皮下脂肪的能力較低，過多的脂肪為了尋求儲存處，於是集中在內臟周圍。
　　脂肪細胞的大小通常是其他細胞的數倍至數十倍。
　　內臟脂肪造成的肥胖稱為「內臟脂肪型肥胖」。因為是以腹部為中心發胖的體型，亦稱「蘋果型肥胖」。
　　另一方面，皮下脂肪藉由女性荷爾蒙的作用，容易囤積在女性身體。
　　雖然全身都有，但主要儲存於腰腹部、臀部和大腿等下半身，以及手臂。
　　因為是以備不時之需而長期儲存的能量，皮下脂肪很難消除。
　　當然，男性也會囤積皮下脂肪。相撲選手的肚子就是被皮下脂肪包覆的肌肉。
　　皮下脂肪有維持體溫、保護子宮和卵巢免受外部衝擊的作用。想要打造美麗的身體曲線，皮下脂肪也扮演重要角色。
　　皮下脂肪造成的肥胖稱為「皮下脂肪型肥胖」。因為下半身變得圓潤豐滿，亦稱「洋梨型肥胖」。
　　順帶一提，本書所說的脂肪是健康檢查常見的「中性脂肪（又名三酸甘油酯）」。除非特別說明，本書一律使用「脂肪」二字。