書名：用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8?7?12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿

作者簡介

姓名：薩欽．潘達Satchin Panda, PhD
世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。

譯者簡介

姓名：何玉方

英國蘭卡斯特大學（Lancaster University）應用語言學博士，專研文體風格學，現居英國從事教學研究、兼職翻譯。譯有《懂顧客心思的話術最好賣》、
《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《AIQ：不管你願不願意，現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》等書。

書籍目錄

第一單元　生理時鐘
第1章　我們都是輪班工人
第2章　生理時鐘運作原理：作息時間最重要
第3章　追蹤與測試：你的生理時鐘和諧嗎？
第二單元　生理時鐘與生活習慣
第4章　維持最佳睡眠品質
第5章　限時進食：調節生理時鐘也能控制體態
第6章　優化學習和工作效率
第7章　運動同步配合生理時鐘
第8章　終極破壞因素：光與電子產品
第三單元　理想的生理時鐘與健康狀態
第9章　生理時鐘、微生物基因組和消化問題
第10章　調整生理時鐘因應代謝症候群
第11章　增強免疫系統與遠離癌症
第12章　穩定的生理時鐘強化腦部健康
第13章　生理時鐘與完美的一天

推薦序/導讀/自序

生理時鐘紊亂，百病叢生
文╱徐崇堯（高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經部暨睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會前理事長暨現任理事）

　　薩欽．潘達博士是世界知名的生理時鐘專家，他的這本書出版的正是時候，因為在2017年諾貝爾生理醫學獎頒給了三位研究生理時鐘的科學家之後，全世界的科學家們，正如火如荼的沈浸在生理時鐘奧秘的研究當中，而我也是其中的一位。

　　當我拿到這本書仔細翻閱之後，不禁也著迷了起來，因為這不只是一本科普書和工具書，還是一本故事書，記得我留學英國期間，每每看到倫敦泰晤士河旁的大笨鐘，就彷彿聽到她娓娓道來的歷史故事。生理時鐘和每一個你我認識的時鐘一樣，也有她的故事，就從遠古的傳說開始吧。

　　后羿和嫦娥是我們耳熟能詳的一對戀人，「后羿射日」和「嫦娥奔月」的故事，讓他們把太陽和月亮連結在一起。太陽、月亮和地球共存了大約45億年，彼此形成微妙的三角關係。每天早晨太陽從東方升起，日出的時間非常接近。月亮就不一樣了，每天月出的時間大約比前一天晚50分鐘。假設你站在同一個地方看日出來計日，一天大約是24小時，這是太陽的節律；假設你站在同一個地方看月出來計日，一天則接近25個小時，這是月亮的節律。我們外在的生活作息大約是24小時，是望日的，內在的原始律動卻接近25小時，是望月的。

　　人體內隱藏著大大小小的生理時鐘，就像一個國家的行政中心一樣，行政院在大腦的下視丘，管轄著縣市政府和區鄉鎮公所。生理時鐘讓我們的身體可以和日月的節律水乳交融，就像太極圖裡面，黑白兩條陰陽魚彼此融合成一個完美的圓一樣。所以，做為一個睡眠腦科學專家，我可以很肯定地說，生理時鐘紊亂則陰陽失調，陰陽失調則百病叢生！

　　在臨床醫學的診療中，絕大多數的疾病都與生理時鐘息息相關。我們的血壓在白天清醒的時候比較高，晚上睡眠的時候會降下來，降不下來的人，就容易罹患心血管疾病。最容易發生心肌梗塞和腦中風的時間，以及末期腎臟病血液透析病人最容易猝死的時間，都集中在上午的時段。青少年肌躍型癲癇病人發作的時間集中在早晨剛睡醒的時段，額葉癲癇病人發作的時間則集中在夜間睡眠的時段。叢集性頭痛經常在特定的時間發作，所以又叫「鬧鐘型頭痛」。失智症病人在晚上心智狀態特別混亂，稱為「日落症候群」。有些失眠症的病人到了晚上，兩條腿就蠢蠢欲動，而且不動不快，因此整夜都睡不安穩，稱為「不寧腿症候群」。從肝癌病人手術切除下來的腫瘤發現，癌細胞的生理時鐘基因完全脫序演出。大腸癌病人的血液檢體也發現，癌細胞在一天當中的某些時段會特別活躍，如果在這個特定的時間點進行化療，就能達到事半功倍的效果，這就是「時相治療法」的基本原理。

　　社會上存在著更多沒有上述病痛的人，他們是情非得已的過著生理時鐘紊亂和陰陽失調的生活，其中包括和我一樣守護健康的醫護人員，促進國際交流的飛航人員，創造工業奇蹟的科技人員，從高層到基層環環相扣，形成一個輪班工作的脈絡網路，這些人同樣迫切需要這本書的指引！

　　后羿萬萬沒有想到，在他射掉九個太陽的數千年以後，人類因著LED燈的發明，製造了成千上萬個太陽，白天也亮，晚上也亮，這個世界逐漸分不清晝夜，我們體內的生理時鐘也亂了分寸，在時間的洋流裡逐漸失去了方向。所以我可以很肯定地說，當你離棄了生理時鐘這個亙古不變的知己，千奇百怪的病痛自然會找上門來。

你，還在感染嗎？──提升免疫力不用藥
文╱張立人（《終結腦疲勞！》作者、台大主治醫師）

　　Kelly是45歲的女性資訊工程師，每個月不是在感冒、得流感，就是泌尿道發炎，還困擾於多種皮膚病，包括：頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲，吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月，她的臀部還出現一尾「皮蛇」，這是帶狀皰疹。

　　我指出都是感染症，進一步詢問身體狀況，沒想到她說：「我沒什麼疾病，天天五蔬果，不碰垃圾食物，到健身房做重訓，每天睡七小時，最近也沒壓力…為什麼我一直感染？」

　　我問：「妳每天能夠睡七小時，不容易，是幾點睡到幾點呢？」
　　她說：「我下班已經十點，累了總得放鬆嘛，就滑手機追劇，半夜兩點睡、早上七點起床，坐捷運和午休再補點眠。」
　　我說：「關鍵就在這裡，研究發現：當妳熬夜，日夜節律紊亂，就容易抵抗力下降而感染啊！」

　　她恍然大悟。

　　《免疫學期刊》的實驗中，「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時（稱為「時相前移」），連續四週，「好眠組」小鼠則維持正常的白日╱黑夜節律，接著都注射細菌內毒素，出現感染與敗血性休克。二十四小時後，比起「好眠組」，「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高，顯示發炎失控。一週後，「好眠組」的死亡率21%，「熬夜組」的死亡率竟高達89%！

　　睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣，但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡，而非睡眠不足、或壓力！

　　造成你我「日夜節律紊亂」的兇手，更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機，等於在黑夜直視太陽，根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠，免疫力當然像北極冰山，在溫室效應中絕望地崩解下去。

　　搞到身體「整組壞光光」，怎麼辦？

　　潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功，還有個絕世武功，就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE)：你從晚上八點開始「封口」，也就是睡前的二至四小時，禁食到隔天早上八點，再「解封」進食，斷食十二小時或更久。

　　這讓我想到回教徒的「齋戒月」，凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」，禁食到了下午六點才「開齋」進食，斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」，斷食十六小時或更久。

　　像Kelly這類「腦疲勞族」，熬夜滑手機之外，夜夜吃宵夜，可能覺得「限時進食」太瘋狂！《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出：這類「間歇性斷食」能成功減重，預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病，甚至能延緩或逆轉老化。

    　潘達博士《用生理時鐘，養出好健康》將傳授你，如何指揮五臟六腑順應日夜節律，從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆，還要比你同學更年輕！

顧好這個鐘，順時養生好輕鬆
文╱洛桑加參，Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家

　　睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆，三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡，長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中，所遭遇的健康問題，也比過去任何一個時期，都來得複雜許多。

　　所幸，許多複雜問題的背後，都有一個簡單的答案！

　　抽絲剝繭，我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人，經常都做了同樣的一件事：「逆時鐘而行」。該放鬆的時候，胡思亂想，該讓腸胃休息的時候，卻還在大吃大喝，該睡覺的時候，拚命玩手機，而又在該起床的時候，抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律，照規律走，什麼災難都沒有。人身小宇宙，小到每個器官、細胞，也都有其運作、再生、修復的規律，打亂節奏、打破規律，什麼疾病都有可能顯化出來。

　　所以，為了自身的健康幸福與快樂，別再「叛逆」了。從今天開始，讓我們順風順水順順地過，順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。

　　決定開始「順時鐘」，是扭轉乾坤的第一步，恭喜！你將從易生病體質，逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步，我希望你好好閱讀本書。下定決心之後，邀請知識同行，我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力，就能夠充分展現出來。

　　所謂「上醫治未病」，現在，你能透過閱讀本書自我充實，成為自己與親友的「上醫」，防患於未然。

　　本書為你的生物鐘優化，提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者，以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員，若能充分運用本書所提供的技巧，你們將是獲益最大的一群。

　　以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎？以為自己是吃太多才變胖的嗎？以為孩子過動是天生的？不一定喔！本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽・潘達博士從科學的視角，為你提供全新的人生觀點。

　　面對複雜的社會現況與健康問題，我們的知識庫需要全新升級：

　　立刻成為「光的大師」，妥善運用自然光與人造光，提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食，比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮，翻開《解密晝夜生物時鐘機制》，它將成為今年最懂你的一本好書。

文章試閱

我們都是輪班工人　
　　如果你是輪班工作人員，半夜醒來上班，凌晨才下班，或得整夜保持清醒，那麼你一定有深切體會，知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員，我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上，我們都是輪班工人。有時生活中，我們也經歷過睡眠干擾，但對許多人來說，熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動，或熬夜準備考試、整夜睡不安穩，也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人，或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布，那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事，就像兩班制工作，得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜，也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力，我們稱之為「社交時差」（social jet lag）。

　　「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法，有數據可證明這是事實。例如，慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授（Till Roenneberg）針對歐洲和美國五萬多人進行調查，結果發現，大多數人不是到半夜才上床睡覺，要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的，一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上，羅納伯格發表他的研究數據，顯示大約87％的成年人有社交時差，週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。

　　大約六年前，我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式，我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止，在全部人當中，只有一個學生確實每天（包括週末）大約在同一時間（半小時內的差距）上床睡覺，也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。

　　我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女，她們的模式也非常不穩定，事實上，跟消防隊員的模式很像，每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言，身為母親最難的部分是違背生理時鐘，得在夜間保持清醒，還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此，新手媽媽唯一能睡好覺的時候，就是除了配偶╱伴侶的協助之外，還得到公婆或父母的支援，幫忙分擔一些夜間的任務。

　　職業婦女最難為的地方就是，協調自己每天的生活節奏，因為她們的日常生活都受到家裡其他人的影響。通常，她們很早就得起床，為一家人準備早餐、打理孩子的午餐和書包，送孩子去學校或托兒所，然後才去上班。晚餐之後，她們還得監督家庭作業、運動、或在家工作到深夜。一週過去之後，她們的晝夜節律被擾亂得更加嚴重。舉例來說，當我女兒還在襁褓時，每到星期五，我太太就會生病，得花整個週末才得以康復。

　　不管是什麼原因，我們都知道經歷難熬的夜晚後，第二天的感覺。你會覺得昏昏欲睡、卻又睡不著，也可能會覺得胃不舒服、肌肉無力、頭昏腦脹，當然也沒有心情去上健身房。好像你的身體和大腦都感到困惑，一半的大腦可能告訴你該去補眠了，但是另一半的大腦則堅持認為現在是白天，不應該睡覺。你可能會決定撐下去，喝一杯濃咖啡或是能量飲料消除睡意，或想辦法盡快恢復常規作息。　

　　輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。根據《科技時代雜誌》（Popular Science）最近的一篇文章 ，一次的夜班對認知造成的影響會持續一週，而記憶力或注意力下降，也容易使我們養成不良習慣。幾天的睡眠不足會改變我們的食慾，不管是想吃的食物種類、還是晚上清醒時吃的份量。通常，在深夜胃該休息和修復的時候，我們會特別想吃高熱量的垃圾食物。

　　輪班工作也可能會導致睡眠困難，有些人會求助酒精或安眠藥，這兩者都可能引發抑鬱症。更重要的是，這些補救措施都是會令人上癮的，也會衍生不良習慣，就算日後不再需要熬夜，這種不良習慣也會繼續存在。　

　　日夜顛倒的生活作息會影響第二天的精神，更糟糕的是，我們的家人其實就像間接的輪班工人一樣，可能要配合我們瘋狂的作息、或為陪伴我們不得不早起或晚睡，無意中擾亂了他們的睡眠。這對他們健康造成的影響，同樣令人擔憂。例如，2013年發表的相關研究分析中，研究人員發現，與非輪班工人養育的孩子相比，輪班工人的孩子不僅有更多的認知和行為問題，肥胖症的發生率也更高 。

　　雖然一、兩天熬夜到深夜，或跨幾個時區旅行好幾天，可能會很不舒服，但是一再擾亂你的生理時鐘，導致身體各系統開始發生故障，可能更會對健康造成不良影響。你的免疫系統會變得十分虛弱，使細菌和病菌有機可趁，造成胃不舒服，甚至引起類似流感的症狀。有充分的文獻證明，輪班工人比非輪班工人面臨更多的健康問題，特別是胃腸道疾病、肥胖症、糖尿病、和心血管疾病。

　　令人驚訝的是，造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因，不是火災或意外事故，而是現在公認與晝夜節律失調有關的心臟疾病 , 。在許多研究中，輪班工作增加了罹患某些類型癌症的風險，以至於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）在2007年將輪班工作列為潛在的致癌因素 。

　　如果我們都是輪班工人，必定容易生病，所以更必須了解人體生理時鐘的運作機制，學會優化自己的生活方式，養成身體的自然節奏。

你是哪種類型的輪班形態？　
　　歐洲官方對輪班工人的定義是，一年之間超過50天，在晚上十點到淩晨五點之間保持清醒超過3小時的人。然而，依照現代人的生活方式，我相信大家都是輪班工人，你經歷過哪種輪班工作形態呢？

•傳統的輪班工作：在任何發展中國家或發達國家，大約有20％到25％的非軍事勞動力從事輪班工作，包括急難救助人員（消防員、緊急調度員）；警察、醫療保健人員（醫生、護士）、製造業、建築業、公用事業服務、航空運輸（飛行員、空服人員、地勤人員）、地面運輸、食品服務工作人員、看守人員、電話呼叫中心客服人員。

•類似輪班工作的生活方式：包括高中生和大學生、音樂家、表演藝術家、新手媽媽、居家護理人員，以及輪班工作人員的配偶。

•零工經濟行業：包括乘車共享服務和送餐服務的兼職司機、臨時工、和自由職業者。

•時差：當你在一天之內跨越兩個以上時區旅行時，就會產生時差。每天有將近八百萬搭乘飛機的旅客 ，其中一半的人至少跨越兩個時區。

•社交時差：在週末夜晚睡，早上也至少晚2小時起床。現代社會中，有超過50％的人口經歷社交時差。

•數位時差：當你透過社交網路或數位設備，與位在幾個時區之外的朋友或同事聊天，因此必須在晚上十點到凌晨五點之間保持清醒3小時以上。

•季節性的晝夜節律紊亂：生活在北緯和南緯極端地區的數百萬人口（例如，加拿大北部、瑞典、挪威、和智利南部的居民），冬季日照時間少於8小時，而夏季的日照時間超過16小時，這些極端的日照時間干擾了他們的晝夜時鐘。

生理時鐘真實存在
　　我們過去認為，身體的晝夜週期只受外部世界的引導。早晨的陽光會喚醒我們，而月亮則是我們入睡的線索，甚至直到1970年代中期，許多科學家仍對晝夜節律在生物學領域的重要程度不屑一顧。雖然早在1700年就知道植物本身有內部時鐘，但很難證明動物和人類的晝夜週期是受到內部、而不是外部驅動的。一般的看法是，人類是更進化的生物，必然是受到除了日、月之外的外在環境因素驅動。

　　植物實驗非常容易，放置在黑暗地下室中的植物，每天仍會以特定週期伸展枝葉 。許多植物會在白天開展葉片，吸收更多的日照能量，在夜間閉合以免浪費能量。同樣的，許多花朵只在白天開花，因為有蜜蜂和鳥類幫忙傳授花粉，但有些植物，像我外祖父母家附近的茉莉花樹，則在夜間開花，這些植物是靠風、而不是其他動物來授粉。

　　下一組研究難度要大得多，科學家從昆蟲、鳥類和動物著手研究。他們研究了幼蟲變成果蠅的時間，這是有晝夜週期的，因為只發生在早晨、風少、而且濕度大的時候。他們研究鳥類的遷徙模式和其他動物的清醒模式，也研究受控環境下的實驗老鼠 ，當牠們長期處於黑暗之中，沒有任何外部的時間提示時，其覺醒和睡眠週期還是如時鐘一樣精準，為23小時45分鐘。同樣的，許多植物和真菌的生物時鐘接近，但並非完全是二十四小時。

　　人類是否具有相同的內部晝夜時鐘幾乎不太可能研究，因為不容易清除外在世界相關的時間提示。然而，在1950年代，研究人員想出了辦法，他們發明了一個簡單的電話，讓一名志願參與者只能和外界的某一人聯絡。參與者深入安地斯山脈的一個山洞裡，隨身只帶必要的糧食、蠟燭和足以打發幾個星期的書籍。每當他感到有睡意時，就會打電話給聯絡窗口，由對方記錄下時間，醒來時也比照辦理。研究顯示，他在洞穴中的睡眠╱覺醒週期連續數週都像時鐘一樣精準，只有每天上床睡覺時間稍有推遲，這代表他的生理時鐘比二十四小時稍長。事實上，他的醒睡週期正好是24小時15分鐘，他的週期很規律，因此必然是由內部生理時鐘所控制 。

　　晝夜週期不完全是二十四小時，這並不足為奇，因為世界上大多數地區，從日出到下一個日出的時間都並非正好為二十四小時。由於地球相對於垂直軸稍微傾斜，因此在繞太陽運行時，北半球或南半球一年當中會有某些時間，將面對較長的日照時間。一年當中隨著白天逐漸變長或變短，日出和日落的時間也會發生變化。在赤道，變化很小，但是，如果你住在波士頓、斯德哥爾摩、或墨爾本，每天日出時間的變化可能會多達幾分鐘。越到夏天日光時間變長時，內部生理時鐘會在更早一點的時間（正好是太陽升起時）喚醒我們。當我們飛行跨越不同的時區時，我們的睡眠╱覺醒週期會慢慢適應新的時區。這一些例子只是用來說明為什麼人體有內部生理時鐘，以及自身調整機制與日出時間或白天長度變化有關。一旦確認這一點之後，科學家就能推測晝夜週期與光照有關，或可與之同步。

　　早在在我們一早醒來之前，內部時鐘就已經為身體甦醒做好準備了。它開始停止松果體（pineal gland）分泌睡眠褪黑激素（melatonin）。隨著血壓略微升高，我們的呼吸會變得稍快，每分鐘心跳也會加快一些。甚至在睜開眼睛之前，身體核心體溫也會升高半度。

　　我們的整體健康狀況取決於日常的晝夜節律。身體健康代表你可以睡得安穩，一早醒來之後感到有了充分休息、精神煥發，可以正常排便，清除夜間累積的毒素，同時感覺專注、通體舒暢，也會想吃早餐。我們睜開眼睛不久之後，腎上腺會分泌更多的壓力賀爾蒙皮質醇（stress hormone cortisol），好幫助我們快速完成晨間例行公事，胰腺也準備好釋放胰島素來消化早餐。

　　經過一夜好眠和營養的早餐之後，大腦為一天前半段的學習和工作做好準備。到了下午，身體健康的你可以完成足夠的工作，滿意自己努力的成果（若你前一天晚上睡不安穩，可能會覺得自己浪費了一整天）。隨著時間過去，肌肉張力在一天結束時達到高峰。夕陽西下、傍晚來臨時，我們的體溫開始下降，幫助睡眠的褪黑激素開始上升，身體也準備入睡。

　　到了晚上，身體健康的你可以逐漸放鬆、感到疲倦、可以輕易進入深度睡眠狀態。睡眠不是大腦關閉的預設模式，事實上，我們在睡覺時，大腦非常忙碌，它會根據我們白天吸收的感官資訊來鞏固記憶，在不同神經元之間創造新的突觸或連接，備份這些資訊。大腦在夜間也會分泌大量激素，睡眠褪黑激素在大腦的松果體中產生，人類生長激素也是在睡覺時分泌的 。事實上，睡眠不足的人分泌的生長激素較少，對兒童來說影響很大，因為睡眠不足會造成重要的生長激素分泌量減少，阻礙發育。

　　到了晚上，大腦也會排毒。白天，腦細胞吸收和處理營養物質，進而產生無用、有毒的副產品，這些毒素在我們睡覺時會被清理乾淨，並透過神經新生過程產生新的腦細胞。因此，人體大腦就像辦公室一樣，當你一早進入辦公室時，不會感覺有人幫你通宵工作，不過卻發生了很多事，垃圾被清除了、維修人員可能進來升級伺服器或更換燈泡，一切工作照常進行，讓你可以開始嶄新的一天。

進食切忌晝夜不分
　　睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的，我們的實驗證明，進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感，但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此，就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣，每天的第一口食物或咖啡，也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意，生理時鐘就會變得很混亂。

　　2015年，我們進行了一項研究，目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者，利用手機和myCircadianClock應用程式，記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現，50％的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ，這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比，25％的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變，也會造成他們晝夜節律紊亂，有如真正的輪班工人，或是生活在兩個不同的時區：一個在週間，一個在週末。但更有趣的是，當我們詢問所有參與者個人的進食時間，他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。

　　然後，我們要求十位參與者，飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重（BMI身高體重指數超過25標準值）的人，每天改採10小時進食窗口用餐，包括飲料和零食等所有的食物。除此之外，沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食，並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後，發現驚人的結果：所有參與者在短短四個月內平均減掉了總體重的4％。他們吃的食物沒有任何限制，體重卻都減輕了，同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。　

　　我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是：使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口，持續一、兩個星期，然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處，縮短到11小時會增加1倍，縮短到10小時之後再增加1倍，以此類推，直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說，在8小時或更短的時間內進食，只有幾天或許還辦得到，要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻，但縮短進食窗口（至8小時或以下）得到的健康益處更是顯著。

　　限時進食絕對跟計算卡路里無關，只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現，在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果，你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時，而在禁食12個小時後幾乎成倍增加，因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後，你可以返回11或12小時的窗口，並維持體重不變。當然，在開始任何新的飲食計畫之前，請先與醫生討論。

　　首先，設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻，就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後，請堅持下去。如果早餐從早上八點開始，晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在深夜最差。此外，如果你提早開始吃，也可能提早結束進食，或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食，才能避免它對血糖的干擾作用。

　　夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下，你正在打掃房子，將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊，突然間一陣風吹過，翻倒了垃圾袋，一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早，就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入，那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話，這一點尤其重要，若是較短的8到10小時窗口，那麼早餐偶爾比平時早一點吃，倒是不會造成太大影響。

　　在前兩週，你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西，但是在第一口和最後一口食物之間，最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現，當你的進食窗口調整到8至10小時之後，早晨起床時，身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上（或晚上）刷牙不會破壞你的TRE，牙膏不算食物。

　　早餐是打破整夜禁食的第一餐，如果早上覺得很餓，不要感到驚訝，早餐多吃一點沒有關係，尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量，一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉（我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎）和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行，這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

　　均衡的早餐是最理想的，包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇，有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌，因此，若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌，不妨改在早上攝取更多的蛋白質，就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物，也會讓你在數小時內維持飽足感，不會覺得餓，也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

　　如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

　　早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之，他們還能減少飲食份量。

　　在我的家庭，我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐，用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物，因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱，而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後，千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間，至少要給自己3至4小時的時間，幫助消化和改善睡眠。

　　你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」（food hangover）。