書名：21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝

作者簡介

馬克•西森（Mark Sisson）
生酮運動家暨知名部落客。年輕時，馬克熱愛運動，曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好，但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾（還有腸漏症），且很容易感冒生病，後來馬克接觸了生酮飲食，發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動（長跑），讓體內急速老化。開始生酮飲食之後，他覺得不僅身體狀態變好，連運動表現也持續精進。
目前馬克已經67歲，仍然持續生酮飲食並保持運動，體態是76公斤、體脂9%，比很多青壯年人士都還標準。

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布萊德•柯恩（Brad Kearns）
極限運動家，世界排名第三名的三鐵選手，和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」，是一本有關極限運動員訓練的書。

譯者簡介

游卉庭
政治大學社會系畢業、英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾任職網路傳媒及出版業，目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減醣快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學家：從菜單看全球飲食文化史》、（《紋飾法則》導讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》）等書。

書籍目錄

推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟　　生酮運動員╱鄭匡寓
前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法

PART1 把身體打造成超級燃脂機器！
第1章 完全解答！生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方

PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣

PART3 邁向生酮人生
第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備
第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算
第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練
第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫
第12章 100道美味生酮飲食料理

附錄
關於生酮的基本原理：
從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論

推薦序/導讀/自序

Martyn 教練╱《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
王明勇 老師╱生機食養專家
花花老師（曾心怡）╱健康料理生活家
陳俊旭╱台灣全民健康促進協會榮譽理事長
愛姐╱FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
撒景賢╱酮好創辦人
鄭匡寓╱酮好社團管理員、生酮運動員
郭葉璘 醫師╱聯新國際醫院影像醫學科主任
（以上依姓氏筆畫排列）

文章試閱

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要
除了飲食之外，還有其他三個部分，請各位一定要在21 天計畫中內化整為零：運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤，即便完成飲食方面的調整，仍會阻礙你邁入生酮人生。
運動方面，最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動，這適用於所有人，即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。
事實上，若你是長時間久坐工作者，即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動，仍不足夠；適當的運動能幫助你提高新陳代謝率，請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面，若你已經是健身狂熱者，請改掉「長時間運動」的習慣，這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質，以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取（因為長時間運動後的疲累感，會讓你一口氣吃下大量碳水化合物）。
另外，好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上，在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激，會刺激嗜糖，使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控，導致「熬夜胖」。最後，現代生活的繁忙步調，會引發長期刺激「打或逃」反應，使得脂肪代謝失敗，讓你回到依賴碳水化合物的生活，導致「有壓力就想吃糖（甜食），想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽，用休息和修復，培養出放鬆、本能導向的心境，讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。

◎改變期的每週階段性任務
這個生酮啟動計畫需要毅力和自律，但這不表示就會充滿痛苦與掙扎，只要用正確的方式去執行，一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率，開始讓身體更常以脂肪為燃料，讓你這旅途越來越輕鬆順利。
有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後，紛紛投向古老的飲食法則，而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了！每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週，重點是飲食；第二週是運動、生活和壓力管理，最後一週，則是第一週和第二週的重點整合。以下是每週重點目標概述，以便讓各位了解接下來會發生什麼。此計畫的目標將會在後續章節詳述。
〈第一週〉丟掉所有的NG 食物
這趟旅程的開頭將是最為猛烈的，因為你要徹底清除食品櫃和冰箱（還有辦公桌抽屜）中所有的糖、穀物和精製植物油。不幸的是，這些缺乏營養、容易引起發炎且會刺激大量胰島素生成的食品，總共佔據了標準美式飲食中約三分之二的熱量，這些食物只會帶來麻煩而已。這樣的猛擊行動一定要搭配自律，更是要邁向生酮一定要做到的第一步。要拋棄一直以來的主食可能會令你感到驚嚇，別擔心，因為你可以用高飽足感、高脂、營養豐富的原始╱舊石器╱演化論認可的食糧，重新填滿自己的櫥櫃。
在第六章中，我會詳細說明不同種類食物（例如飲料、乳製品、脂肪和油脂等等）中必須要剔除的是哪些食物，並建議有哪些適用的替代品。第七章則會介紹生酮飲食的基本原理和優點，說明每一種營養素在飲食中扮演的角色。你會大致了解何謂從SAD 飲食引發依賴醣類，以及改採行含大量營養的全食飲食法的各項優點；而這種飲食法可以促進身體適應脂肪，是本書的最終目標：養成生酮體質奠定基礎。你也會知道在生酮飲食中，早餐、午餐、晚餐和點心模式大致是什麼樣子，並搭配詳細步驟解說的飲食計畫，來完成整套的21 天重置代謝計畫。
把過往人生的主食轉變成祖先吃的食物模式，可能會帶來一些壓力，重點在於要讓自己身旁充滿美味的「原型食物」，自由享受這些美食，這樣你就不會因為飢餓或體力不濟時感到掙扎或痛苦。許多低碳飲食信徒在努力降低攝取碳水化合物上失誤，最後反而對高脂食物感到厭惡，數十年來流傳下來的「傳統智慧」，就是錯誤地告訴我們：「脂肪會讓你變胖，會使冠狀動脈阻塞。」
如果減少攝取醣類，你就要添加更多健康的脂肪，這樣才能確保你有滿足感，不會回到過去因為飢餓而渴望大吃碳水化合物的惡習。只要你能以大量營養、高脂的餐點和點心獲得全然飽足，這一點其實很容易達成。攝取真正有營養而非只是超美味但毫無營養的食物，這代表你的食欲和代謝荷爾蒙趨於穩定，不需要再擔心因為飢餓而狂嗑了。
〈第二週〉導入運動、睡眠和壓力管理
在努力熬過艱難的第一週後，你的飲食方式已經漸漸改變；接著，第二週則要把注意力放在生活方式的實踐上。在第六章，我會詳述這三項要專注的領域：運動、睡眠和壓力管理。運動的目標將是多面向的，最重要的一點是要找出能在日常生活中多多活動的方法，例如早上或傍晚找時間散個步、走樓梯而非搭電梯、工作需要久坐期間經常起來休息、找時間（即便時間很短）做些瑜伽╱伸展、健美體操╱移動性的工作，甚至是閒晃也可以。
接下來的目標是要完整做完一套步調適中、能提升有氧心率的有氧運動，可以幫忙訓練身體成為燃脂專家，不僅運動期間會燃脂，還能隨時隨地都在燃脂。緊接著則要專注在如何結合短時間、高強度的體力訓練和短跑；這些運動能加速減脂，使身體更快進入生酮狀態。你也會學到避免長時間運動的重要性，因為這種運動模式會經常延長過度刺激「打或逃」的壓力荷爾蒙，阻礙身體成為適應脂肪體質，還容易使你回頭依賴碳水化合物，更加疲累。
至於睡眠，最急迫的目標就是睡覺時要減少人工燈光和電子設備的刺激；當這兩者結合，會從根本破壞我們搭配太陽作息的「睡眠起床」循環基因。找個柔和、昏暗和放鬆的夜間例行活動，將有助你矯正荷爾蒙，讓荷爾蒙可以配合自然生理節奏，讓你在日出起床時充滿活力，日落時讓精神緩和下來，快速入眠。這不只是確保你睡眠充足，還可以調整原本夜間習慣吃甜食和儲存脂肪荷爾蒙的模式。
最後要注意的是壓力管理，鍛鍊自己在這種超快速的現代生活中，面對過大壓力時，仍要沉著淡定應對。你將能從許多有意義的真實社會交流中獲得啟發，並不再過分關注科技和社群媒體；你也會學到如何應用科技，讓自己的人生更輕鬆、更沒有壓力，而不是淪落為高科技下的受害者；此外，你也將培養其他健康的習慣，如放鬆散步、解決問題，找到更多有趣又能在生活中轉型目標之下維持動力的方法，例如準備一本感謝日誌，為自己空出時間；享受不同的興趣愛好，或是單純從自然中找到珍貴的減壓時刻。
〈第三週〉完全打開生酮的開關！
第一週與第二週的目標其實非常具企圖心，需要用上大量的時間、體力和專注力。因此，在這21 天重置代謝計畫第三週，你需要喘口氣，進入一個你能快樂享受選擇食物、運動模式、睡覺習慣和壓力管理的例行實踐上。這是一個能仔細檢視自己是否有任何部分要改進的機會，不論是仍在夜間用螢幕燈光殘害眼睛，或是每次喝冰茶都加了幾次桃子甜味劑等。
在21 天將要結束時，你得更嚴謹的實踐它，因為到了本書最後一章節後，就再也回不去了！一旦你完成代謝重置計畫，就會直接投身在加強的運動上，確保你準備好實行前六週的營養生酮。這包括早上延長的空腹時間，以及生酮飲食期中考。如果你成功拿下75％，那你已經準備好進入營養性酮症；如果還無法達到這分數，那你需要花多一點點的時間在「第三週模式」內，這期間你可以調整自己的行為模式，更配合重置計畫中的飲食、運動、睡眠和壓力管理目標。
若你在重置計畫上有任何部分還是不太熟練，比如在有氧運動期間監測自己的心率，或是你完全不知道50 公克碳水化合物或75 公克蛋白質到底是多少，那你可能要在第三週時就開始量測。我個人是比較偏好打從一開始就確實矯正行為，不要因拘泥在細節而困擾，在這趟生酮旅程中開始量測重要的數值，可以大幅從中獲得啟發。
或許最需要測量的部分是在做心血管運動期間測心率，以及每日攝取的碳水化合物和蛋白質公克數。簡單地說，運動期間的有氧心率，最好是不超過你自己的「最大有氧心跳率（maximum aerobic heart rate）」，這正好是你的身體燃燒大部分脂肪和最少量葡萄糖的時候，再以菲爾．馬費東博士的運動期間每分鐘心跳數，以「180 －年齡」做計算─我們會在第七章時詳細說明這部分。
至於每天攝取的碳水化合物，重置計畫期間需要維持在每天低於150公克，而在生酮時要減少到50 公克或以下，每天攝取的平均蛋白質分量，應該約是每磅去脂體重約0.7 公克。我們會在第九章教你如何計算生酮三大營養素的熱量，並介紹好用的工具「生酮日記和線上三大營養素計算工具」。如果你現在就跳到那一章，你可以知道如何記錄幾天、或最好是以一週內進食紀錄的基礎指南，將這些數據輸入線上食物計量表，就可以知道自己目前的狀態並該如何調整。
雖然每天記錄所攝取的每一卡熱量非常麻煩，但能讓你最後在進食時感到更加平靜，食物日誌還能提醒你該注意的地方。也就是說，如果你確實專注在長遠的目標上（拒絕壞東西、加強有豐富營養的高脂食物、有意識地運動、管理好自己的睡眠和壓力），那二十一天後你將會浴火重生，有非常棒的動力讓你向前邁進生酮之旅的下一階段。現在，我們就辛苦一點先看第五、六和七章，完全專注、努力做到放棄依賴碳水化合物。相信我，在你走上適應脂肪、酮類體質的這條快速道路上，你絕對不會想走回頭路。
◎暖身期：從低醣、原味、全食物的原始飲食開始
本書中提供的美味食譜，也就是本章最後的21 天代謝重置飲食計畫，以及第九章最後的21 天生酮飲食計畫，皆是低醣無穀料理。我希望各位能花點時間，準備這些有趣美味的食物。現在，你可能會想先從簡單、能重複快速吃到的餐點打造動力，以下是幾種建議：
【早餐】
• 蛋：任何烹調方法皆可，可以搭配一些培根。試試用一碗切碎的水煮蛋，放入切碎的培根、堅果和日曬番茄乾，淋上酪梨油或橄欖油。
• 蛋捲：加入煎炒且切碎的蔬菜和培根，搭配起司，還可以加上酪梨或莎莎醬。
• 生酮咖啡或熱茶：早晨溫暖的飲品中，可以加入一大匙融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油（MCT）。這可以提供能燃燒的熱量，直到你吃下第一份正餐為止，此方法可能會比完全斷食來得簡單些。
• 大量營養均衡的果昔：用無糖椰奶或原味堅果奶為基底，加點冰塊、乳清蛋白粉、一大把新鮮的羽衣甘藍或菠菜，或許還可以加一大匙椰子油或MCT 油。這樣就是能一次獲得豐富綠色營養的絕妙方法。
【午餐】
• 沙拉：中午時，我的「綜合百匯大沙拉」就是主體，更是整體飲食策略中最棒的享受（特別是能在生酮狀態下），其中包含了營養豐富的碳水化合物和抗解澱粉（resistant starch）。好好享用綠葉蔬菜、各色搭配的蔬菜、堅果，以及像是雞肉、魚肉、牛排或火雞肉等蛋白質來源。大膽淋上健康的油品，如特級初榨橄欖油、酪梨油或以這些油品製作的沙拉醬吧！
【晚餐】
• 肉類和蔬菜：這裡的建議當然包括一千零一種可能的組合。請參考本書和許多原始╱舊石器╱祖先飲食食譜中的各種料理菜色。
【點心】
• 莓果：在地栽種的當季莓果。
• 椰子相關產品：椰子是植物界裡的高脂國王，提供非常棒且罕見的中鏈脂肪酸（MCT）。MCT 可以提供良好的抗炎與增強免疫力特性。
在自製的堅果與黑巧克力綜合點心中加上椰肉碎；將全脂椰奶冷藏後，享受像是布丁的口感。若能了解椰子醬的美味，一匙就能改變人生！
• 黑巧克力：可可含量85% 的黑巧克力，是美味的高脂低醣點心。一但習慣這種不太甜、偏苦的美味，就永遠不會想回頭吃甜膩的牛奶巧克力了。
• 魚肉： 油脂豐富的冷水性魚（cold-water fish） 含有非常棒的omega-3，且價格又不貴，是很方便的餐點。不論要去哪裡，隨身準備一些鯡魚、鯖魚、沙丁魚或鮪魚餐點準沒錯。
• 水煮蛋：在袋子裡放入鹽巴、大蒜香料、橄欖油或酪梨油，再將剝好的水煮蛋丟入袋中滾一滾，就能享用可口的蛋。
• 堅果與種籽：嘴饞、想吃點心時，隨時來一把堅果或種籽，可以確實預防自己回到那些選擇高醣能量棒的日子。
• 堅果醬：直接挖一大匙吃，或用西洋芹或黑巧克力沾裹來吃。若對花生醬過敏，可以選擇杏仁、腰果、塔西尼芝麻醬，或是其他堅果醬。
• 橄欖：是非常豐富的單一不飽和脂肪酸來源。