書名：3分鐘放鬆！：舒緩壓力、更有效率的59個靜心遊戲

作者簡介

淼上源(黃健原)

「淼」讀作ㄇㄧㄠˇ，水流廣大之貌，象徵無邊無際的寬廣視野，上源則代表一種源頭之初。這是期許創作靈感如泉之源，無邊無際開展。
作者曾畢業於早期的花蓮師範學院，從事四年教職，隨後進入法鼓山「中華佛學研究所」就讀，曾與指導教授一起開發國科會專案研究，並擔任研究助理，主題為《校園禪修教育》，主要在調查北海岸的校園禪修課程實驗。之後又於「東和禪寺佛學研究所」博士班畢業。
近期於「靈鷲山基金會」擔任專案研究專員，參與研發四期教育與禪修課程，並接觸了校園「心寧靜運動」的實驗學校，得知一令人驚艷的學生靜心成果。
個人著作有《山妖怪與綠精靈》、《我們戰勝了癌症》（再版書名為《戰勝乳癌》），描述協助母親乳癌痊癒的歷程。曾以「割愛」獲福報文學散文獎，忠義論文獎作品〈關公信仰的心性修練─論《明聖經》之「心性論」〉。其他相關學術研究論文發表有〈生活化的動態禪修之研究與應用〉、〈南傳佛教之「四念處、內觀和動中禪」初探〉、〈以天臺禪觀的理論為基礎探討校園禪修課程的開展─以法鼓山現行北海岸校園禪修的發展為例〉等。

商品特色/最佳賣點

最簡單的靜心自學手冊
不用老師指導，自己就能做到的靜心法

書籍目錄

自 序╱親愛的，讓我們一起靜心吧
推薦序╱心寧靜，世界就寧靜
推薦序╱一帖即時又有效的清涼良藥
推薦序╱以正念定靜一顆躁動的心
推薦序╱放慢腳步─與最美的自己相遇

Chapter1 ‭靜心不是只能打坐
身心平衡必須兼顧動態與靜態
靜心冥想與運動的相關研究
靜心正向效果之實證
運動正向效果之實證
西方心理學者的探索
多元能力發展
無須特定宗教信仰
學完本書能得到什麼？

Chapter2 ‭體驗呼吸
深呼吸，和氧氣做個好朋友
氣球的想像：你的氣球有多大呢？
持續性專注的呼吸練習：「數一數，你有幾隻羊？」

Chapter3 ‭專注焦點
你找到自己的心了嗎？
視覺專注法：瘋狂的小猴子
內在專注力的視覺練習：燭光練習
增強自信心的祈願法

Chapter4 ‭放鬆暗示
和自己的身體共舞
洗洗頭、洗洗臉
長頸鹿伸脖子
我是不倒翁
擁抱大自然
金雞獨立
親子互動按摩
我們一起大手拉小手
我們一起飛上青天
我們變成鏡子了

Chapter5 ‭引導暗示
放鬆你的神經細胞
放鬆的暗示冥想
我是風的冥想
我是雲的冥想
增進自我信心的冥想
你是溫暖熱情的光芒
讓我們從運動中找回自信
簡單突破學習心理障礙

Chapter6 ‭感官覺察
聽覺練習：聆聽大自然的樂章
聽見大自然的聲音
流水的節奏聲
視覺練習：欣賞大自然這幅畫
讓我們一起看雲去
畫下美好的感覺
觸覺練習：打開你的毛細孔
感受毛細孔的呼吸
擁抱陽光
流水的觸感
慢步經行
撫觸大樹
沙畫創作
嗅覺練習：空氣裡的味道
大自然的味道
尋覓芬多精
味覺練習：飲食的藝術
如何練習「細嚼慢嚥」？
飲食禪修
感官覺察力綜合練習

Chapter7 ‭專注力遊戲
互動式遊戲
鏡子遊戲
心連心遊戲
節拍遊戲
投擲遊戲
單獨式練習
跟著感覺走
頂書遊戲
托水遊戲
蒲扇遊戲
賣油翁遊戲
來玩抽抽樂
夾豆豆遊戲
書寫遊戲
變色龍遊戲
圖形記憶遊戲
藝術式遊戲
點香遊戲
捏出寧靜的心
豆豆藝術
創意趣味書畫
大自然的藝術創作

Chapter8 ‭感恩祝福
感恩練習：感謝豐盛的一餐
溫馨的燭光晚餐
祝福與感恩之心的冥想引導
飲水的冥想：飲水思源與感恩
森林草原生命的心靈對話：祝福之心
感官覺察綜合練習
學習吃一顆橘子
我的寧靜禪修機緣
教職經驗與校園禪修教育研究
母親罹癌後的痊癒經驗
讓心寧靜只要一分鐘
多元的禪修練習

推薦序/導讀/自序

推薦序 心寧靜，世界就寧靜

二十一世紀是所謂的資訊時代、網路時代、滑世代，正好與英國作家狄更斯在《雙城記》所描述的時代不謀而合：「那是最好的時代，也是最壞的時代；是智慧的時代，也是愚蠢的時代；是信仰的時代，也懷疑的時代；是光明的季節，也是黑暗的季節；是充滿希望的春天，也是令人絕望的冬天；我們的前途擁有一切，我們的前途一無所有；我們正走向天堂，我們也走向地獄。」
在這資訊化、網路化、全球化的時代，資訊量爆炸到讓人來不及吸收；網路通訊設備打破時空的限制，讓人二十四小時都得開機待命不得休息；全球化競爭，讓人永遠時時自我超越不得安寧。無怪乎有人說：「這時代的人什麼都不缺，就缺一分寧靜。」
有感於現代人的心普遍不寧靜，靈鷲山開山大和尚心道禪師歸納多年真修實練的禪修經驗，提出「平安九分禪」的實修方法，讓普遍忙碌的現代人每天三次將心境歸零，每次只需九分鐘，隨時隨地，找回日常生活中所渴望的安定平靜，在寧靜中聽無聲之聲，放鬆、放下，讓我們的心回到原點，找尋喜悅，推己及人，讓人人都能體會禪坐的寧靜與安詳。
現代工商社會每個人常常感到「忙、茫、盲」，甚至連小學生也同樣「忙於補習、對生活感到茫然、盲目於人生的意義」，其中一個很重要的原因，就在於「自己的心感受不到寧靜」，因為教育是人類升沉的樞紐，而好的習慣更應該從小就紮根，所以靈鷲山教團進一步設計出「心寧靜情緒管理教學十五堂」，配合寧靜三工具：寧靜手環、寧靜一分鐘、寧靜之歌，期望從小教導孩子做情緒的主人，隨時感受到心的寧靜。
而全球心寧靜教師團就是以推廣心寧靜情緒管理教學為使命，近年來在全台各地，甚至遠至馬來西亞、緬甸大力推廣，宜蘭縣就有十幾所學校，配合每節課上課鐘聲響後，開始播放寧靜一分鐘的口訣音檔，讓學生先將自己的心寧靜下來，再開始上課，老師和學生都發現，這對教學及學習成效有很好的助益。
寧靜一分鐘的口訣是：深呼吸、合掌、放鬆、寧靜下來、讓心回到原點。這是因應現代人忙碌生活的一帖「靜心良藥」，在這個基礎上，若想更進一步了解體驗靜心禪修的方法，健原的這本書正好是一本很好的橋樑書，他避開了讓人難懂的專業禪修術語，設計貼近生活情境立即可行的體驗方法，正呼應心道禪師提出的「生活即修行、工作即福田」理念，若能經由這本書慢慢培養禪修靜坐的習慣，相信必能讓自己的生命更將寧靜致遠，由自己開始寧靜下來，進而建立寧靜家庭、寧靜班級、寧靜校園、寧靜社會、寧靜新世界，真正實現心道禪師「心和平，世界就和平」的和平新世界。

林國賓
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長
宜蘭縣羅東鎮北成國小資訊組長

感動推薦（依姓名筆劃排序）
觀音獻暨社會關懷協會理事長　李俊賢
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長　林國賓
巨禮音樂唱片創辦人　林嶺東
台北榮民總醫院眼科部主治醫師　陳克華
天主教輔仁大學宗教學研究所博士　陳秀蓉
法鼓山中華佛學研究所專任研究員暨副教授 陳英善
法鼓文理學院生命教育碩士學程主任　辜琮瑜
十方雜誌總編輯　葉伯樑

文章試閱

燭光練習：內在視覺專注力的練習
「燭光練習」的靈感來自於一部名為《KANO》的棒球電影，電影中有一位日本棒球教練對一群台灣的鄉下孩子進行魔鬼訓練，他們每天要繞跑村子，拚命嘶喊著要打進甲子園，教練用這方法來增強球員的意志力。
此外，這位日本教練還用了一招訓練方法，就是每天晚上，在球員練完球後，睡前熄燈時，於一片黑暗中點亮一根蠟燭，讓所有球員都盯著燭光，並閉上眼睛冥想，教練要求他們不斷地在內心覆誦著目標，如打進決賽或打出全壘打等。這種訓練的目的，是為了激發球員的鬥志，既訓練專注力，也能強化成功的意志。
這個方法也能幫助好動的孩子靜下心來，根據國外學者的研究發現（Schoenberg，二○一四），注意力缺失過動症患者接受靜心冥想治療後，可降低他們過動程度、衝動性，並有效改善其各種行為。
曾經有位非常好動的孩子，心不容易靜下來，但他在運動上的表現相當不錯，由於棒球是他熱愛的運動，在看完棒球電影《KANO》中的燭光練習後，產生了很大的興趣，於是也運用了這種運動冥想來做練習。面對燭光，他慢慢安靜下來，冥想他最喜歡的棒球運動，想像自己打全壘打的畫面（或是投球三振）。
因為是與孩子最感興趣的運動連結，所以讓他很樂於做這樣的靜態冥想練習，在反覆的引導中，孩子終於安定下來，而且狀態越來越穩定。冥想練習後，他在運動上的表現也越來越好。
所以，好動的孩子一樣可以有安定下來的能力。規律的運動再配合上靜心冥想，確實能達到身心平衡狀態。事實上，運動也會讓腦部朝正向發展。
增強學習能力的冥想練習：突破學習心理障礙
針對學習有困難的孩子，因心理上的學習障礙，如英文老是背不起來，數學問題的理解感到吃力等。我們便可以做學習能力的冥想練習，來強化其學習能力。首先，我們和孩子溝通，了解他的學習困難與心理層面的障礙。先選擇一項來練習。在引導過程中，我們不斷運用正向語言來暗示，如「你可以完成的」，讓孩子增強信心，讓他們相信自己做得到。
冥想練習的關鍵，就是「突破學習心理障礙」，把原本認為自己做不到的，轉變為可以達成的信念，激發出學習潛能。
練習方法是，先找一個過去「成功的案例」，先建立初步信心，目的是讓他們相信自己是做得到的。當成功的經驗建立後，再複製到未來的想像，從潛意識開始建立信心，來幫助他們的學習。
過去，我們常會遇到孩子有記憶英文單字的問題，只要一遇到考試就會忘記，這已經影響到他們對語言的學習。突破他們的學習心理障礙，冥想後可以讓他對背單字降低恐懼感與挫折感。練習一、兩個月後，孩子建立了信心，背單字的能力提升很多，原本只能記憶三、四個新單字，後來慢慢增加到十多個新單字。
這種方法也可以用在克服潛意識對數學問題的恐懼，孩子在克服了「心理障礙」後，對數學的學習開始產生興趣，也會有所進步。

引導者：
先閉上眼，想一個你會唸也會拚的英文單字。想好了嗎？
把它唸出來，拼出來。
讓小朋友順利地把單字唸出來，也拼出來了。先建立信心。

很好，你完成了。現在你再唸一次，仔細聽自己的聲音。
小朋友再唸一次，並仔細聽自己的聲音。

很好，你完成了。現在你再拼一次，在腦海中一邊想像那個單字的字母。
小朋友再拼一次，並腦海中一邊想像那個單字的字母。

很好，你完成了。你唸出來了，也拼出來了。現在你想像自己學會了更多單字。
想像你都唸出來了，也拼出來了，想像你會唸好多單字，也都會拼那些單子。
給一點時間，讓孩子建立信心。

你想像自己完成很多單字了嗎？
好棒！（拍拍手）
以下反覆練習，可以不斷增強信心。