書名：今晚就秒睡！

作者簡介

大谷憲
安眠博士、不賣藥的藥劑師、日本睡眠醫學協會理事長、PMC股份有限公司代表董事。
1965年生於富山縣，東北醫科藥科大學藥學系畢業後，取得藥劑師執照，曾於世界知名的製藥公司，向醫院販售高血壓藥物、安眠藥等等，但因藥物副作用失去祖父，對現代醫療的看診方式產生疑問，任職五年後便辭職。認為不用藥提高自然治療力的關鍵，在於「血液循環」與「睡眠」。
1990年創立批發販售替代醫療相關商品的Z-CREST股份有限公司。
2002年創立醫療器材製造販售的PMC股份有限公司。現在從事「完美睡眠」的啟蒙運動，以替代醫療、預防醫學為中心思維，提倡任誰都能健康活到105歲的健康法。
實踐完美睡眠的結果，儘管年屆52歲，平常體溫卻為37℃，AGE檢測儀量測的體內年齡為20歲左右、血管年齡為30歲。

片平健一郎
血液循環顧問、日本睡眠醫學協會理事、骨盤治療師協會理事、日本催眠應用醫學會理事、PMC股份有限公司東京辦事處代表、整合健康（Holistic Wellness）股份有限公司代表董事。
1975年出生於宮城縣，接受超過兩萬人血液循環的諮詢後，得知微血管的血液循環才是影響健康、亞健康、生病的關鍵，認為活得健康長壽的有效方法在於「睡眠方式」。現在致力於推廣藉由改善血液循環，完全享受睡眠效果的「完美睡眠」活動。
實踐完美睡眠的結果，微血管恢復得非常健康，儘管年屆43歲，平常體溫卻為37℃，原本應該隨著年齡增長減少的抗壓荷爾蒙FHEA-S，分泌量媲美12歲孩童。

書籍目錄

序言　睡得不深沉是因血液循環不佳
只要改善血液循環，就能睡得香甜 22
每五人就有一人抱有睡眠問題 22
優質睡眠的好處 24
最棒、最強的睡眠秘訣在於「血液循環」 25
獲得100％睡眠效果的「最佳睡眠」 28
打造不易生病的身體，健康活到105歲 29
九成的人不是「病患」就是「病患高危險群」 31
想要健康活到臨終再安然辭世的話，就必須改變睡眠方式 32

第1章 想要提升睡眠品質的話，先鍛鍊微血管
手腳冰冷是因為血液沒有循環全身 38
「血液循環」與「體溫」有著密切的關係 38
因手腳冰冷而睡不著 41
生命維持不可欠缺的「血液循環」與「體溫」 42
透過微血管控制血液循環與體溫 46
透過微血管調節體溫 46
微血管充滿血液的人能夠熟睡 49
健康的微血管帶來優質的睡眠 51
全部血管接在一起總長約有十萬公里 51
少了微血管的話，細胞就活不下去 53
微血管的年輕程度會影響人的外表年齡 54
每十人中只有一人擁有健康的微血管 56
微血管時而消失時而出現！ 59
在健康業界備受關注的微血管 59
六十歲後微血管只會剩下70％ 60
運動、泡澡、睡眠能夠幫助微血管「生長出來」 62
比起改變血液，先改變血管 65
健康血液的條件並不是「清澈通暢」65
長壽血管會是軟韌的橡膠狀態 67
提高體溫能夠維護血管 69
熱是由體內產生的 71
衣服、暖氣機不過是暫時性提高體溫 71
養成輕度運動的習慣來提高體溫 74
產生熱的「共鳴共振」 75
靠遠紅外線的力量「慢慢」暖和起來 77
因為熱不斷跑到身體外，體溫才會低下 79
即便周遭環境改變，體溫也幾乎沒有變化 79
重要的是產熱與放熱的平衡 80
不讓熱從「四處」逸散出去！ 82
專家對睡眠的看法
忙碌的現代人最適合的健康法「完美睡眠」 86
我的「最佳睡眠」經驗談
夫婦倆血壓安定！疲勞不帶到隔天 87
我的「最佳睡眠」經驗談
血液循環改善後，超低體溫也回到正常值！ 88

第2章 取得優質的睡眠，預防萬病纏身
疾病是在睡眠時形成的 90
重要的是不讓疾病形成、惡化 90
預防感冒、過敏疾病！ 92
免疫細胞對抗疾病 92
想要提升免疫力，先睡上一覺！ 94
預防癌症！ 96
「癌症」連續37年居日本人死因之冠 96
睡眠不足會讓罹癌風險倍增 98
重要的是不讓癌細胞增殖 99
心臟與脾臟不會產生癌細胞的理由 100
預防失智症！ 102
睡眠不足的疲勞相當於微醉狀態 102
腦是在睡眠中倒垃圾 104
藉由睡眠排除失智症的原因物質 106
預防肥胖！ 108
藉由深度睡眠提高代謝！ 108
食慾控制不了也是睡眠不足造成的！？ 109
空腹反而會睡不著 110
預防老化！ 112
身體生鏽（氧化）會加速老化 112
比起高價的保健食品，好的睡眠更能促進褪黑激素分泌！ 114
受到關注的荷爾蒙DHEA-S也跟睡眠息息相關 115
預防憂鬱症！ 117
又是生氣又是笑個不停，熬夜沒有任何好處 117
九成憂鬱症患者睡眠不足 119
睡眠也有助於消除痛苦的記憶 120
我的「最佳睡眠」經驗談
父親的失智症狀減輕，生活上多了許多笑容 123
專家對睡眠的看法
溫暖身體睡眠，讓身心都變健康 124
我的「最佳睡眠」經驗談
增進血液循環後，不再依賴持續服用25年的睡眠導入劑了！ 126

第3章 改變睡眠方式，人生也會跟著改變
不僅只「讓身體休息」而已，睡眠還有超重要的功用 128
腦部的疲勞只有在睡眠時才能消除 128
睡眠品質端看剛入睡後90分鐘的「深度」 131
優質睡眠的關鍵在「剛入睡後」 131
無論睡了多久，不是「深度睡眠」就沒有意義 134
早上總是醒不來的人，有可能是睡眠障礙 136
好的睡眠能夠維持記憶力 139
睡眠不足會破壞腦細胞！？ 139
「先睡一覺」能夠提升作業效率！ 140
能夠消去不需要的記憶 141
運動結果會受到睡眠影響 144
靠睡眠的力量進入大聯盟的大谷選手 144
大幅提升投籃命中率 145
課業愈好的孩子，睡得愈充足 147
僅多睡3小時，就能提升記憶力！ 147
愈早睡的孩子愈聰明 148
睡得愈好的人，年收入也愈高！？ 151
對睡眠感到愈滿足的人愈會賺錢 151
想要有效率地工作，就得好好睡眠 153
專家對睡眠的看法
藉由完美睡眠獲得身心健康、豐富人生 156
我的「最佳睡眠」經驗談
容易生病的小犬靠改變睡眠考上京都大學！ 158

第4章 實踐完美睡眠的熟睡技巧
熟睡技巧ヾ 不是早睡早起，而要早起早睡 160
沒辦法突然「早睡」…… 160
「早上的陽光」能夠重置體內時鐘 161
早上在窗邊做雜事！ 163
熟睡技巧ゝ 早上吃香蕉、晚上食黃豆，睡得又香又甜！ 166
早上的食物會影響睡眠！？ 166
傍晚以後不喝咖啡，睡覺前不碰酒精 168
熟睡技巧ゞ 上午花30分鐘到戶外走一走 170
太陽光有助加深睡眠 170
熟睡技巧々 傍晚運動與夜晚伸展也有不錯的效果 172
讓生活配合體內時鐘 172
想要引起睡意，建議在傍晚運動 174
每個人都會遇到的「白天睡意」 176
人沒有辦法「補眠」 178
熟睡技巧ぁ 睡前2小時不讓眼睛接觸強光 180
「晚上環境明亮」是睡眠障礙的原因之一 180
入睡前逐漸調暗環境 182
睡前關掉智慧手機、電腦！ 183
熟睡技巧あ 睡前2個小時，事先提升體溫 186
睡前先暖和身體 186
泡澡請在睡前1∼2小時 188
襪子會妨礙熟睡 190
熟睡技巧ぃ 不讓情緒高漲的房間較為理想 192
總之布置成能夠放鬆的房間 192
有些東西會讓你無意識地分心 195
透過「耳朵」與「鼻子」提高放鬆效果 196
熟睡技巧い 選擇能夠維持「自然站立姿勢」的寢具 197
為了能夠適度翻身…… 197
選擇不會太重的棉被 201
穿著乾淨的睡衣，飲用一杯水再就寢 202
趁身體還健康的時候，改變睡眠方式 203
預防勝於治療 203
即便已經是「亞健康」…… 204
超過100歲仍繼續行醫的秘密 205
我的「最佳睡眠」經驗談
改善血液循環才是最好的良藥！妻子時隔8年為我準備便當 208

後記 209

推薦序/導讀/自序

每五人就有一人抱有睡眠問題
早上沒有設定鬧鐘也能起得神清氣爽，白天充滿幹勁地活動……這樣的人有多少呢？
起床後的活動表現，都跟「睡眠」息息相關。
現在說睡眠障礙是「國民病」也不為過，根據日本厚生勞動省的發表，成人「每五人就有一人」抱有睡眠問題。
提及睡眠障礙，多數人腦中會浮現「夜夜輾轉難眠……」的失眠症吧，但睡眠障礙的症狀可不是只有失眠而已。比如：

・晚上鑽進被窩裡卻沒辦法馬上睡著
・半夜想要上廁所而醒來
・早上一不小心就睡回籠覺
・用完午餐後感到非常嗜睡

諸如此類，這些都是睡眠障礙的症狀。
只要能夠取得優質的睡眠，白天就不會感到昏昏欲睡。

文章試閱

優質睡眠的好處
不僅如此，優質睡眠還能讓白天頭腦清晰，心情、身體狀況維持最佳狀態來活動。
疏失頻繁、難以決斷、缺乏幹勁……等問題，也能靠改變睡眠方式獲得改善。
換句話說，睡眠能夠提升白天的活動表現。
醒著時能夠表現得多麼活躍，睡眠是非常重要的關鍵。

除了提升白天的活動表現、讓身體休息之外，睡眠還具有其他效果。
消除身體與頭腦的疲勞、修復損傷與促進新陳代謝、抒發壓力以及強化記憶等等，睡眠具有各式各樣的功能。
然而，大多數人沒有辦法完全享有睡眠的效果。
有鑑於此，本書會分享100％獲得睡眠效果的方法。

最棒、最強的睡眠秘訣在於「血液循環」
最棒、最強的睡眠是什麼……？在思索這個問題時，需要先知道一件事情。
那就是，優質睡眠的關鍵在於「血液循環」。
在進入核心主題之前，先來說讓血液充分循環不可欠缺的「體溫」。
嬰兒在睡著之前，手腳會變得溫熱。
當你想要睡覺的時候，是否也覺得身體變得暖和呢？

如同下頁圖所示，在睡著之前，熱會乘著血液從身體深部慢慢送至皮膚表皮、身體末端。然後，由手腳對外放熱，降低深部體溫，讓身體休息以進入「睡眠」狀態。
這是入眠時的身體機制。

體內是藉由血液來運送熱，所以「血液循環」是非常重要的關鍵。
換句話說，血液循環好比通往優質睡眠的入場券。
只要能夠控制血液循環，達到理想的狀態，任誰都能夠取得最佳睡眠。

人是藉由血液傳遞體溫來入睡
ヾ睡眠前，身體會降低溫度最高的深部體溫。
ゝ準備睡眠時，熱會乘著血液送至皮膚表面、身體末端（手腳）對外釋放（放熱）。
ゞ身體深部（腦、心臟等等）的溫度降低。
々睡著（將腦、心臟等的活動抑制到最低限度，讓身體休息）。

最佳睡眠的好處
1.促進新陳代謝
2.最大提升免疫力
3.強化記憶
4.消除腦、身體的疲勞
5.修復損傷
6.抒發壓力
7.活化自律神經

獲得100％睡眠效果的「最佳睡眠」
這個「完全發揮睡眠效果的最佳睡眠」，本書定義為「完美睡眠」。
只要能夠履行完美睡眠，就可在躺進棺材之前維持著健朗的身體。
體溫上升，血液循環變得通暢，活化自律神經，即便旅行、出差等環境劇烈變動，也能夠「馬上」「深沉地」睡著。
另外，完美睡眠也能提高消除疲勞的自然治癒力、活化頭腦，有可能發現至今未注意到的才能。

打造不易生病的身體，健康活到105歲
現在邁入了高齡105歲的時代，人生百歲已經不是什麼稀奇事。
闡述長壽時代的人生戰略，由林達・葛瑞騰（Lynda Gratton）與安德魯．史考特（Andrew Scott）合著的《100歲的人生戰略》（商業周刊），在全世界蔚為話題。
在被譽為『最佳實踐平均壽命』（比較對象僅有先進國家）平均壽命世界第一的國家，國民的平均壽命不但沒有減緩，反而幾乎呈現斜直線延長。
另外，在日本，專家預期2007年以後出生的孩童，將有超過半數會活過107歲。
於2017年105歲辭世的元聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫生，呼籲「建構高齡者能夠活躍的社會環境」。
另外，他許早以前就提出「生活習慣病」這個名詞，提倡讓人生的後半場活得精彩、不生病「預防醫學」的重要性。
我們也跟日野原醫生有著相似的見解，朝著「透過睡眠打造不生病的身體」邁進。

想要平安渡過逐年增長的人生，健康比什麼都來得重要。
建議各位趕緊開始「打造不生病的身體」。
無論是活得精彩還是幸福，都需要有身體這個資本才得以實踐。
打造這樣身體的關鍵，就在於修復細胞、提高身體機能的「完美睡眠」。

九成的人不是「病患」就是「病患高危險群」
你能夠自信斷言「我很健康！」嗎？
「還好吧，身題沒有什麼大問題……」
或許有些人會這麼想吧。
然而，儘管自己認為身體健康，但大部分的人是似病而未病的「亞健康」。
換句話說，許多人是不曉得什麼時候發病，身體早已埋下疾病種子的「病患高危險群」。
然後，恐怖的是，如果對亞健康置之不理，身體會向疾病逐漸靠近。
生病警訊的其中一個徵兆，就是本書的主題「血液循環」。
筆者觀察超過兩萬人以上的微血管與血液循環，令人遺憾的是，「擁有能夠健康活到105歲血管與血液循環的人」，十個人裡面沒有一人滿足條件。
其中，病患的血液循環約佔一成，而不曉得何時發病的亞健康者佔了八成以上。
亞健康者未進行任何處置的話，不可能偶然恢復到健康狀態。如果繼續原來的生活，最後肯定會加入病患的行列。

想要健康活到臨終再安然辭世的話，就必須改變睡眠方式
想要從亞健康恢復為健康的身體，必須改變生活習慣，比如運動、飲食改善等等，但每天運動並注意飲食，是看似簡單卻相當困難的事情。
因此，這邊建議從日常行為「睡眠」著手。
只要實踐本書提倡的完美睡眠，就能僅靠睡眠摘除「病芽」，恢復到健康硬朗的身體，百病不侵，直到臨終才安然辭世。
睡眠具有維護身體、強化記憶等多種功用，一般睡眠相關書籍大多也只提到這邊而已。

八成的人是病患高危險群
大部分的人是不曉得何時發病的病患高危險群。
健康 亞健康＝病患預備軍 病患
沒有任何對策的話，
亞健康者肯定會轉為病患。

即便自認「昨晚睡得不錯」，實際享有的睡眠效果也只有50∼60％的程度。
本書提倡的完美睡眠，能夠100％引出身體本來擁有的力量。
無論是嬰兒還是野生動物，生物與身俱有自我再生身體的能力。
即便吃進對身體有害的東西而受傷，充分睡眠後也能夠恢復。
因此，只要藉由優質睡眠完全引出人本來具備的能力，任誰皆能在躺進棺材之前保持身體健康。
睡眠是誰都會做的事情。
不過，想要睡得酣沉，就需要一些訣竅了。

這邊先來說對睡眠來說最為重要的「血液循環」吧。

最大限度引出自然治癒力的「完美睡眠」
完美睡眠不只會產生「睡得不錯」的感覺，還可100％引出身體擁有的潛力。