書名：三高，你吃對了嗎？

作者簡介

商品特色/最佳賣點

糖尿病，你吃對了嗎？
糖尿病患者一定要知道的食物烹調法為何？
糖尿病患者在外用餐時應注意什麼？
控制餐後血糖不宜做的事有哪些？

陳偉醫師根據其多年的臨床經驗，推薦具備出色降糖功效的13種營養素及89種常見食材，
搭配美味食譜、飲食宜忌，要你吃得健康、吃得營養、血糖穩定無負擔！

高血壓，你吃對了嗎？
高血壓可以攝取多少量的糖？
高血壓患者可以喝酒嗎？
高血壓患者應該遠離哪些食物？
該怎麼吃才能穩定血壓？

陳偉醫師有多年的臨床經驗，
推薦具有顯著降血壓功效的11種營養素以及105種常見食材，
搭配簡單又美味的食譜，以及料理功效，
讓你吃的健康，攝取充足營養，不須擔心高血壓！

高血脂，你吃對了嗎？
高血脂可以預防嗎?
高血脂要看哪科醫師?
少吃肉和蛋類，血脂就不會升高嗎?
膽固醇越低越好嗎?
什麼時候需要藥物治療?
高血脂患者有哪些飲食禁忌?
外食族點餐應注意什麼?
該怎麼吃才能降血脂?
陳偉醫師根據多年的臨床經驗，
推薦具有降血脂功效的11種營養素及68種常見食材，
搭配美味食譜，以及料理功效。
讓你吃得健康、吃得營養、血管通暢無負擔！

書籍目錄

《三高，你吃對了嗎？》
糖尿病，你吃對了嗎？
前言
了解糖尿病，知己知彼百病不怠
什麼是糖尿病？
糖尿病有哪些症狀？
糖尿病有哪些類型？
糖尿病有哪些危害？
Chapter 1 糖尿病飲食調養黃金法則
合理控制飲食是糖尿病患者首要做的事
5 步驟計算每日所需總能量
計算每天應吃食物的量
了解食物的升糖指數
常見食物升糖指數表
掌握食物代換法，糖尿病患者也能吃得多樣化！
糖尿病患者一定要知道的食物烹調法
糖尿病患者飲食必知技巧
控制餐後血糖不宜做的事
專家連線：糖尿病患者常見25大飲食問題
Chapter 2降糖必需的13大營養素
蛋白質
不飽和脂肪酸
碳水化合物
膳食纖維
維生素A
維生素B1
維生素C
維生素E
鈣
鎂
鋅
硒
鉻
Chapter 3吃對食物有效降糖：把糖尿病吃回去
穀類
玉米
小米
黑米
薏仁
蕎麥
燕麥
豆類
黑豆
紅豆
黃豆
綠豆
蔬菜類
白菜
芹菜
菠菜
韭菜
青江菜
空心菜
萵苣
茼蒿
莧菜
豌豆苗
蒜薹
黃瓜
冬瓜
苦瓜
絲瓜
櫛瓜
番茄
胡蘿蔔
白蘿蔔
洋蔥
茄子
青椒
南瓜
茭白筍
蓮藕
蘆筍
花椰菜
青花菜
紫甘藍
萵筍
山藥
蒟蒻
綠豆芽
黑木耳
菌藻類
香菇
海帶
紫菜
水果類
蘋果
山楂
櫻桃
橘子
柚子
鳳梨
草莓
奇異果
檸檬
芭樂
桑椹
肉類
雞肉
鴨肉
牛肉
兔肉
水產類
鱔魚
泥鰍
牡蠣
扇貝
其他類
大蒜
薑
芝麻
綠茶
醋
蓮子
核桃
橄欖油
花生
香油
腰果
螺旋藻
藥膳類
人參
西洋參
玉米鬚
芡實
葛根
黃耆
玉竹
黃連
淮山藥
茯苓
靈芝

特別推薦有效降糖的 4 道中藥茶飲
醫生給糖尿病患者的慎食、忌食清單
Chapter 4糖尿病併發症飲食療法：讓併發症走遠點
糖尿病併高血壓
糖尿病併血脂異常
糖尿病性眼病
糖尿病腎病變
糖尿病性脂肪肝
糖尿病合併冠心病
糖尿病併發便祕
Chapter 5 飲食+運動戰勝糖尿病
運動是戰勝糖尿病的又一法寶
如何確定適合自己的運動量？
適合糖尿病患者的運動方式
隨時隨地可以做的微運動
糖尿病患者運動過程中必注意

附錄1：兒童及青少年糖尿病患者的飲食調養方法
附錄2：妊娠糖尿病患者的飲食調養方法
★ 隨書附贈：《糖尿病68 個Q&A》別冊

高血壓，你吃對了嗎？
前言
瞭解高血壓，讓高血壓無所遁形
血壓基本常識
高血壓的主要症狀
高血壓的危害
Chapter1 降壓飲食秘訣 
高血壓患者的飲食黃金法則
高血壓特殊人群的飲食原則
高血壓患者的四季飲食調養
不可忽視的飲食細節
高血壓患者的飲食小竅門
高血壓的飲食誤解
專家連線：高血壓患者最關心的飲食問題
Chapter2 降壓明星營養素
鉀
鎂
鈣
菸鹼酸
維生素C
維生素E
鋅
硒
優質蛋白質
膳食纖維
ω-脂肪酸
Chapter3降壓食材食譜
穀物類
小 米
玉 米
薏 仁
糙 米
蕎 麥
燕 麥
黃 豆
綠 豆
蔬菜類
白 菜
芹 菜
菠 菜
清江菜
蓴 菜
韭 菜
薺 菜
茼 蒿
紫甘藍
綠花椰菜
豌豆苗
胡蘿蔔
白蘿蔔
番 茄
茄 子
黃 瓜
苦 瓜
冬 瓜
南 瓜
洋 蔥
山 藥
馬鈴薯
紅 薯
蘆 筍
萵 筍
茭白筍
香 菇
金針菇
猴頭菇
黑木耳
肉蛋類
牛瘦肉
豬瘦肉
雞 肉
鴨 肉
雞 蛋
水產類
海 帶
紫 菜
金槍魚
鯉 魚
鮭　魚
帶 魚
魷 魚
泥 鰍
牡 蠣
海 蜇
蝦 皮
水果類
檸 檬
蘋 果
奇異果
香 蕉
山 楂
西 瓜
紅 棗
柚 子
橘 子
草 莓
梨
柿 子
烏 梅
桑 葚
椰 子
香 瓜
荔 枝
鳳 梨
櫻 桃
芒 果
哈密瓜
楊 梅
楊 桃
李 子
桃
其他類
核 桃
蓮 子
花 生
松 子
大 蔥
大 蒜
生 薑
醋
牛 奶
綠 茶
玉米油
橄欖油
香 油
中藥類
杜 仲
決明子
黃 芪
夏枯草
黃 連
西洋參
槐 花
天 麻
丹 參
葛 根
菊 花
荷 葉
玉米鬚

高血壓患者四週飲食安排
高血壓患者不宜食物
Chapter4高血壓併發症飲食智慧
高血壓合併糖尿病
高血壓合併血脂異常
高血壓合併肥胖
高血壓合併冠狀動脈疾病
高血壓合併腎功能減退
高血壓合併中風
高血壓合併痛風
Chapter5合理運動
運動與高血壓
合理運動的要點
有氧運動是最好的選擇
春夏兩季的運動應格外注意
散步
慢跑
游泳
八段錦
降壓操
太極拳
五禽戲
易筋經

附錄：高血壓自我按摩
隨書附贈《高血壓68個Q&A》別冊

高血脂，你吃對了嗎？
緒論
3分鐘瞭解你的血脂
初識高脂血症
你的體型健康嗎？
圖解高血脂的危害
找一找身體的預警信號
高脂血症最愛找上誰？
戰勝高血脂，做好三級預防
高血脂調理「六字訣」
避開降血脂的四大陷阱
Chpater1一網打盡高血脂，飲食調理秘訣
高血脂是吃出來的
多吃能降血脂的食物
看一看，常見食物的脂肪含量
算一算，別吃進太多熱量
怎樣放心吃肉
不用談油色變
外出用餐巧點菜
因人而異的調脂方案
Chpater2降血脂營養素，天然的血管「減肥」藥
膳食纖維
維生素C
維生素E
維生素B2
β-胡蘿蔔素
鈣
鋅
鎂
鉀
硒
煙酸
Chpater3吃掉高血脂，降血脂食材食譜
降低三酸甘油酯
青江菜
苦瓜
烏雞
金針菇
花生
核桃仁
松子
鯽魚
白帶魚
促進膽固醇代謝，減少吸收
玉米
燕麥
蕎麥
黑芝麻
黃豆
黑豆
葛根粉
蒟蒻
馬鈴薯
綠豆
萵筍
黃瓜
番茄
海帶
蘋果
山楂
奇異果
香蕉
板栗
杏仁
紫菜
香菇
黑木耳
雞肉
牛肉
鯉魚
對抗脂質氧化沉積
洋蔥
黑米
地瓜
花椰菜
茄子
雞蛋
葡萄
鱔魚
泥鰍
其他途徑有效降血脂
薏仁
銀杏
冬瓜
芹菜
柚子
柳橙
橘子
大棗
枸杞
葵花子
大蒜
醋
Chpater4藥膳飲品雙管齊下，清除血管垃圾
葛根
荷葉
菊花
決明子
絞股藍
乾山楂
金銀花
紅花
三七
柴胡
綠茶
優格
Chpater5高脂血症及併發症飲食智慧
高膽固醇血症
高三酸甘油酯血症
混合型高脂血症
低高密度脂蛋白血症
高血脂併發糖尿病
高血脂併發高血壓
高血脂併發肥胖症
高血脂併發脂肪肝
高血脂併發動脈硬化
高血脂併發冠心病
高血脂合併心肌梗塞
高血脂合併心力衰竭
Chpater6運動療法，血液越動越暢快
運動調理的原則
有氧運動最適合高血脂患者
選擇最適合自己的運動方式
6大降脂有氧運動
運動也要量力而行
隨時都能做的降脂運動
降脂小動作
立壁角：適合「懶人」的運動療法
進階：幅度大的降脂運動
二十四式簡化太極拳
附錄
小穴位大功效
高血脂合理用藥指導
隨書附贈《高血脂68個Q&A》別冊

推薦序/導讀/自序

糖尿病，你吃對了嗎？
隨著生活水準的提高，糖尿病等慢性病的發病率越來越高。對糖尿病患者來說，飲食上可謂步步為營，這不敢吃，那不敢碰，吃飯成了一件痛苦的事。而「飲食治療」是糖尿病最基本的治療措施之一，對糖尿病的防治十分重要。就糖尿病患者來說，只要掌握合理的飲食方式，同樣能吃得好！
糖尿病患者要怎麼才能控制好病情呢？了解哪些食物可以吃，哪些食物不能碰，能吃的食物又該如何吃、吃多少，差不多就掌握核心了。
胰島素是人體內幾乎唯一的降糖激素，胰島素分泌不足就會導致糖代謝紊亂和血糖升高，因此選擇可促進胰島素分泌的食物對於降糖具有重要意義。
本書是專為糖尿病患者所設計，全方位介紹適合糖尿病患者的飲食法則，比如定時定量定餐、合理計算能量等，還詳細介紹具出色降糖效果的營養素，並呈現了九十多種適合糖尿病患者食用的家常食材。每道食材詳細介紹其最降糖的吃法，及搭配禁忌等內容，能為糖尿病患者的飲食提供切實的指導。
俗話說：病從口入。現代很多疾病都是因為飲食不合理所導致，但是透過食療，也同樣能把病吃好。當然，飲食療法其核心在於持之以恆，其目的是有效防病和輔助治療疾病，但依據具體病情的不同還是要遵醫囑，再配以合理的飲食。

高血壓，你吃對了嗎？
高血壓患病率持續增長，據不完全統計全國有高血壓病患者 1.6 億。高血壓不但發病率高，其引起的併發症和致殘率、死亡率都很高。
所以，高血壓的防治問題成了人們關注的熱點。而在越
來越重視無副作用、天然養生的現在，人們在接受醫院治療的同時，更為關注飲食健康，更傾向於通過日常飲食調節血壓。所以，高血壓患者能吃什麼、怎麼吃、吃多少就成了最為重要的問題。
為瞭解決這一問題，我們傾力編寫了本書。本書首先介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓的基本狀況有初步正確的認識。其次，介紹高血壓飲食原則，著重分析老年高血壓患者、妊娠高血壓患者、兒童高血壓患者及青春期高血壓患者的飲食原則，指出一些飲食細節及誤解，並且為高血壓患者最關心的飲食問題提出解答。第三，書中列舉 11 種降壓效果的顯著的營養素，並介紹每一種營養素的具體功效。第四，介紹日常常見食物中降壓功效較好的食物，以及其降壓原理、吃法、食用量、降壓烹飪方法等，並配以推薦食譜。第五，對高血壓常見的幾種併發症，介紹適合的飲食療法。
透過飲食穩定血壓是一種天然健康的方法，相信依照本書，您一定可以更瞭解高血壓怎樣吃才是最正確、最科學的。

高血脂，你吃對了嗎？
據不完全統計，每9個人中就有1人患高脂血症，也就是我們通常所說的「高血脂」。
高血脂和高血壓、高血糖併稱「三高」，因為發病早期常常沒有明顯症狀，容易被我們忽視。實際上，高血脂並不是獨立的一種疾病——血管裡的脂肪逐漸堆積，會導致動脈粥樣硬化，甚至是高血壓、冠心病、糖尿病等病。也就是說，高血脂實際上是多種心腦血管疾病的根源，如果能降低血脂，就能預防很多慢性病。
高血脂發病率的逐年攀升，多因人們飲食不規律引起。工作壓力大，口味上追求鹹、鮮、辣，久坐不動，使得每年體檢時醫生最常說的就是：血脂偏高，要注意飲食和運動了。
那麼，高血脂的人，怎樣才能吃對不吃錯呢？得了高脂血症是不是就不能吃肉了？高脂血症與營養素有著怎樣的關係？哪些食物對降低血脂有效？哪些食物不能多吃？什麼樣的烹飪方法才能讓高血脂患者既覺得「好吃」又能「吃好」呢⋯⋯這些關於高血脂的疑惑，都可以在本書中找到答案。
另外，如何防治高血脂引起的嚴重併發症，除了控制飲食，高脂血症患者的運動方式，降血脂的穴位按摩，高血脂患者的用藥指導等，本書也一一做出了解答，真正幫您遠離高血脂的困擾，防患於未然。

文章試閱

瞭解高血壓 讓高血壓無處遁形

血壓基本常識

血壓指血管內的血液對於單位面積血管壁的側壓力，即壓強。心室收縮，血液從心室流入動脈，此時血液對動脈的壓力最高，稱為收縮壓。心室舒張，動脈血管彈性回縮，血液仍慢慢繼續向前流動，但血壓下降，此時的壓力稱為舒張壓。

正常血壓的標準
計算血壓的單位一般有毫米汞柱（mmHg）和千帕（kPa），他們之間換算時可以用毫米汞柱乘以4再除以30，就得到血壓的千帕值，反之也可以。正常的血壓範圍是收縮壓在12.0∼18.7kPa（90∼140mmHg）之間，舒張壓在8.0∼12.0kPa（60∼90mmHg）之間，高於這個範圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低於這個範圍就是低血壓。

高血壓患者的血壓應控制的範圍
年輕的、輕度的患者以血壓控制在18/11kPa（135/85mmHg）以下，老年患者應控制在18.6/12kPa（140/90mmHg）；單純收縮壓升高者也應將收縮壓控制在18.6kPa（140mmHg）以下。

如何測量血壓
每天清晨醒來時便測血壓
此時的血壓水平反映了所服降壓藥物的藥效能否持續到次日清晨。如果早晨血壓極高，則應測24小時內的動態血壓，以便瞭解睡眠時的血壓狀況。如果血壓在夜間睡眠時和白天的水平大體相同，則應當在睡前加服降壓藥；如果夜間睡眠時的血壓低而清晨卻突然升高，則應根據實際情況在醒來時甚至清晨3∼5點時提前服用降壓藥。
測服降壓藥後2∼6小時的血壓
因為短效製劑一般在服藥後2小時即達到最大程度的降壓效果，中效及長效製劑降壓作用高峰分別在服藥後2∼4小時、3∼6小時出現，這一時段測量血壓基本反映了藥物的最大降壓效果。
通過正確掌握自測血壓的時間，患者可以比較客觀地瞭解用藥後的效果，從而也有助於醫生及時調整藥物劑量及服藥時間，以及採用更為適當的治療或用藥方法來幫助患者更好地控制血壓。

高血壓的主要症狀

頭暈、頭痛
頭暈是高血壓最多見的症狀，有些是一次性的，在突然站起來或蹲下時出現；有些是持續性的。頭痛也是高血壓的常見症狀，多為搏動性的脹痛或持續性的鈍痛，嚴重者甚至有炸裂性的劇痛。常在早晨睡醒時發生，起床下地活動及飯後逐漸減輕。疼痛部位多在後腦勺和太陽穴。頭暈和頭痛往往是提早發現高血壓的重要線索。

煩躁、心悸、失眠
高血壓患者大多性情較為急躁，遇事敏感、易激動。高血壓導致的心肌肥大、心擴張等都會使心髒功能不正常，出現心悸的症狀。失眠多為入睡困難或早醒，惡夢、睡眠不實、易驚醒也是高血壓的常見症狀。

腎功能減退
長期高血壓可以導致腎小動脈硬化。腎功能減退時，可引起夜尿、多尿、 尿中含蛋白、管型及紅細胞。尿濃縮功能低下時，可出現氮質血症及尿毒症。

耳鳴
高血壓患者多是耳鳴持續時間較長，耳鳴時感覺響聲如蟬鳴，或腦中「嗡嗡」作響。注意力不集中，記憶力減退高血壓患者易表現為注意力容易分散，很難記住近期的事情。

手腳麻木
常見於高血壓患者的手指和腳趾麻木、皮膚有如蟲子爬行的感覺或背部肌肉緊張痠痛。部分嚴重患者還會感覺手指不靈活。

出血
高血壓患者的出血症狀，其中以鼻出血多見，其次是眼底出血、結膜出血和腦出血。


高血壓的危害

高血壓是誘發心、腦血管病的重要危險因素。高血壓患者併發中風、心肌梗塞、糖尿病的相對危險分別為正常血壓者的3.41、2.23和3.06倍。

以腦卒中為例，70%∼80%的中風患者有高血壓史。血壓每增加5%，中風的發病率就增加50%以上。

高血壓還有可能造成腎臟疾病和心力衰竭，許多需要腎臟透析的患者，就是因為長期的高血壓所致。

全身
●乏力、易疲勞、工作能力下降
●引發心情壓抑、憂鬱症等精神障礙
●聽力損害
●視力障礙
●生活質量降低

頭部
●蜘蛛網膜下腔出血
●腦內出血
●腦栓塞
●腦血栓

眼部
●視網膜水腫
●出血及滲出

心臟
●心肌缺血
●左心衰竭
●全心衰竭
●自發性心絞痛
●勞累性心絞痛

腎臟
●良性小動脈性腎硬化
●惡性小動脈性腎硬化
 
第一章
高血壓患者的飲食黃金法則

法則1
適量蛋白質
每日蛋白質的攝入量以每公斤體重1克為宜，例如體重60公斤的人，每日應吃60克蛋白質，動物蛋白和植物蛋白各佔50%。最好用大豆蛋白，大豆蛋白能防止腦卒中的發生。每週還應吃2∼3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。

法則2
高纖維素
提倡吃谷薯類食物，如澱粉、麵粉、大米、紅薯等。特別是玉米麵、小米、燕麥、蕎麥等含膳食纖維較多的食物，可促進胃腸蠕動，有利於膽固醇的排除。
多吃綠色蔬菜和新鮮水果。綠色蔬菜和新鮮水果富含維他命C、胡蘿蔔素及膳食纖維等，有利於心肌代謝，改善心肌功能和血液循環；還可促使膽固醇的排泄，防止高血壓病的發展。

法則3
低鹽飲食
由於食鹽中的鈉離子（食鹽的主要成分是氯化鈉）與高血壓的發病密切相關，所以高血壓患者應限制食鹽的攝入量，一般每日用鹽量應控制在5克以下（最好是3克），使食物中稍有鹽味即可。伴有耳鳴、眩暈、浮腫的高血壓病人，更應嚴格地控制食鹽的攝入量，每日用鹽量應控制在2克以下，或以10毫升醬油（1湯匙約為15毫升）代替食鹽。含鈉鹽多的食物主要有醃製食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜、醬菜等），雞精及加入發酵粉或小蘇打製成的麵食、糕點等。

法則4
增加含鉀食物的攝入
醫學科學家在動物實驗和臨床觀察中發現，鉀能對抗鈉所產生的不利影響，也就是說，多食含鉀高的食物有利於降低血壓。流行病學證實，高血壓病與鉀攝入及尿鈉/鉀比值密切相關，即血壓與鉀排泄呈反比，與尿鈉╱鉀比呈正比。所以，高血壓患者，尤其對鹽敏感者，更應注意補充鉀，這對於防治高血壓病十分有益。
衡量食物的降壓作用，不僅要看其鉀的含量，更要看其鉀╱鈉比值（即K因子）的大小，含鉀越高、且其K因子越大的食物，其降壓作用就越好。一般講，K因子≧10的食物，對高血壓病有較好的防治作用，而一般植物性食物的K因子均在20以上。

法則5
保證鈣的充足
鈣攝入充分時，可增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響，有利於降低血壓。鈣還可以降低細胞膜通透性，促進血管平滑肌鬆弛，並能夠對抗高鈉所致的尿鉀排泄增加，起到保鉀作用。有流行病學調查結果表明，通過增加膳食鈣的攝入，可使患者血壓趨於下降。因此，及早注意飲食中鈣的供應和吸收，對防治高血壓是有益的。

法則6
控制脂肪的攝入量
有研究表明，飽和脂肪酸和膽固醇與血壓呈正相關。身體肥胖者腎臟的排鈉能力比較低，從而會降低對血壓的控制。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，容易在血管中形成斑塊，導致血栓形成，使高血壓腦卒中的發病率增加；而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。但也不是說植物性油脂攝入越多越好，因為所有脂肪攝入過多均可導致肥胖，因此，高血壓患者一定要控制脂肪的攝入量。

第二章

鉀
促進鈉的排泄 穩定血壓

最大食用量：
每天2000毫克左右。

保健功效
維持心肌功能
參與新陳代謝
降低血壓
維持神經肌肉正常功能

細說降壓功效
鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄，同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量；還能預防血管硬化，維持良好的血管環境，減少脂質附著。

怎樣補最健康
日常飲食中，鉀和鈉的攝入量以2︰1為宜，如果鈉的攝入量過高，會導致體內缺鉀。夏天天氣炎熱，出汗多，鉀會隨汗液排出，體內容易缺鉀，應適量多吃些富含鉀的食物。

食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
口蘑 3106毫克
紫菜 2083毫克
黃花菜 1363毫克
乾桂圓 1348毫克
銀耳 1254毫克
香菇 1228毫克
木耳 875毫克
冬菇 599毫克
乾紅棗 514毫克
榨菜 490毫克
香蕉 256毫克

美味佳餚來降壓

香蕉粥
材料：香蕉、糯米各100克。

做法
1香蕉去皮，切丁；糯米淘洗乾淨。
2 糯米放入鍋中加適量水熬煮成粥，放入香蕉丁拌勻即可。

功效作用
香蕉含有膳食纖維、胡蘿蔔素、果膠等成分，尤其是鉀和維他命A的良好來源，不僅可以有效降壓，還可以潤腸通便。


鎂
保鉀限鈉 穩定血壓

最大食用量：
每天350毫克左右。

保健功效
保護骨骼健康
保持細胞內鉀的穩定
有利於心臟的舒張與收縮
防止產生腎結石、膽結石
改善消化不良
天然的鎮靜劑

細說降壓功效
飲食中缺少鎂的人血壓易偏高，對輕、中度高血壓者補充鎂能使血壓下降。鎂能降低血壓可能是由於鎂能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，激活鈣泵，排出鈣離子，泵入鉀離子，限制鈉內流，以及鎂能減少應激誘導的去甲腎上腺素的釋放，從而起到降壓的作用。

怎樣補最健康
在吃富含鎂的食物時，要避免同時吃富含脂肪的食物，否則會干擾人體對鎂的吸收。

食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
松子（生） 567毫克
桑葚（乾） 332毫克
山核桃 306毫克
黑芝麻 290毫克
蓮子 242毫克
花生 178毫克
木耳 152毫克
黑米 147毫克
香菇 147毫克
菠菜 58毫克

美味佳餚來降壓

蒜泥菠菜
材料：菠菜250克，大蒜20克，醋、鹽、白糖、香油各適量。

做法
1菠菜去根、老葉，洗淨，放沸水中燙熟，撈出，放涼開水中過涼，撈出瀝乾，切段，放入盤中，撒鹽拌勻，備用。
2大蒜去皮，搗碎，放碗中，加白糖調成蒜泥。
3將蒜泥澆在菠菜上，淋上醋、香油即可。

功效作用
菠菜中的鎂含量很高，可以幫助降血壓。此外，菠菜中還含有鈣，能夠促進鈉的排泄，起到穩定血壓的作用。


第三章
蔬菜類

白菜
降脂降壓 促進腸胃蠕動

最大食用量：
每天宜吃100克。

降壓主力軍
亞油酸、鉀

降壓功效大解析
白菜中含有豐富的維他命C，可減少血液中膽固醇的含量，使血液流通順暢，讓血壓得到良好的控制。其所含有的鈣可以擴張動脈血管，降低血壓。

對併發症同樣有效
白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇，降低血脂。白菜中含鈉很少，不會使機體保存多餘水分，可以減輕心臟負擔。

合理搭配更營養
白菜+奶酪：二者都含有豐富的鈣和磷，有益於高血壓及糖尿病患者。

吃對不吃錯
在烹飪大白菜時，適當放點醋，可以使大白菜中的鈣、磷、鐵等元素分解出來，從而有利於人體吸收。

營養成分表（每100克可食部分）
熱量 17 千卡
蛋白質 1.5 克
脂肪 —
碳水化合物 3.2 克
維他命A —
維他命B1 0.04 毫克
維他命B2 0.05 毫克
維他命C 31.0 毫克
維他命E 0.76 毫克
鈣 50毫克
鉀 —
鈉 57.5 毫克
鎂 11 毫克
鋅 0.38 毫克

美味佳餚來降壓

醋溜白菜
材料：白菜400克，蔥絲、薑絲、蒜末各5克，醋15克，鹽適量。

做法
1白菜洗淨切成片。
2鍋內倒油燒熱，爆香蔥絲、薑絲、蒜末，倒入白菜翻炒至白菜變軟。
3放鹽和醋翻炒均勻即可。

功效作用
醋與白菜組合可以軟化血管，使血壓得到良好的控制。此外，這道菜還有助於控制體重，具有減肥的功效。

降壓妙招
放入白菜後，一定要快速翻炒，否則白菜變軟後會影響口感。


芹菜
降低毛細血管的通透性

最大食用量：
每天宜吃50克。

降壓主力軍
維他命P、芹菜素

降壓功效大解析
芹菜中的維他命P可降低毛細血管的通透性，增加血管彈性，具有降血壓、防止毛細血管破裂等功效。其所含的芹菜素有明顯的降壓作用。

對併發症同樣有效
芹菜中含有的豐富的膳食纖維，可以促使膽固醇轉化為膽酸，進而降低血脂，有效預防動脈硬化及心腦血管疾病。

合理搭配更營養
芹菜+番茄：芹菜含有豐富的膳食纖維，有明顯的降壓作用;番茄可健胃消食，對高血壓、高脂血患者尤為適用。

吃對不吃錯
將芹菜先放沸水中汆燙，除了可以使成菜顏色翠綠，還可以減少炒菜的時間，降低油脂攝入量。

營養成分表（每100克可食部分）
熱量 20 千卡
蛋白質 1.2 克
脂肪 0.2 克
碳水化合物 4.5 克
維他命A 57 微克
維他命B1 0.02 毫克
維他命B2 0.08 毫克
維他命C 8 毫克
維他命E 1.32 毫克
鈣 80 毫克
鉀 206 毫克
鈉 159 毫克
鎂 18 毫克
鋅 0.24 毫克



美味佳餚來降壓

熗拌芹菜豆腐皮
材料：芹菜250克，豆腐皮50克，蔥花、鹽、花椒、雞精、植物油各適量。

做法
1豆腐皮洗淨，切菱形段，入沸水中焯30秒，撈出，晾涼，瀝乾水分；芹菜擇洗乾淨，切菱形段，入沸水中汆燙，撈出，晾涼，瀝乾水分；取盤，放入豆腐皮段、芹菜段、鹽和雞精攪拌均勻。
2炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油溫燒至七成熱，加蔥花、花椒炒出香味，關火。
3 將炒鍋內的油連同蔥花一同淋在腐竹和芹菜段上拌勻即可。

功效作用
芹菜富含鐵和膳食纖維，豆腐皮富含蛋白質和鐵，二者一起食用不僅可以降壓，還能夠提高身體抵抗力。