書名：告別情緒泥沼的內在復原力：放下不快樂、不自信與不勇敢，提升心理韌性的33個自我成長練習【首刷限量附贈：手繪線條人打氣明信片共二款】

作者簡介

微奢糖
應用心理學碩士、中國國家二級心理諮詢師、少兒情商培訓師、沙盤引導師、EAP（員工幫助計畫）援助師、青島總工會特聘專家組成員，開設少兒情商培訓機構，擅長從情緒入手進行心理諮詢。
壹心理、張德芬空間、心樂土、慈懷讀書會、十點讀書等平臺簽約作者，《婚姻與家庭》雜誌特邀撰稿人。
微信公眾號：糖糖心理社（weshe99）

書籍目錄

第一章 幸福
如何成為一個幸福的人
為什麼你總是深陷彆扭的關係
聰明的父母不會只當孩子的保護傘
自律的人生，心想事成
無懼歲月，活出幸福人生
是什麼阻礙了你的幸福

第二章 自信
自信背後的心理學真相
每個人都曾和自卑交過手
怕讓別人失望，就會讓自己失望
自由需要有被討厭的勇氣
拒絕愛暴力，別讓愛成為消耗
就算不出眾，你也很平等
走出不自信的孤島

第三章 樂觀
樂觀背後的心理學真相
認識樂觀的絆腳石
別讓10%的不幸毀掉90%的生活
高品質親密關係的三大法寶
成為積極的樂觀主義者
你需要什麼樣的樂觀

第四章 希望
希望背後的心理學真相
你的希望感，你說了算
不自設囚籠，看見另一種可能
遠離低氣壓人格，拒絕情緒傳染
你是謙卑還是被動內疚
因為想信，所以相信
名為「希望」的通關遊戲

第五章 韌性
韌性背後的心理學真相
痛苦從何而來
如何面對關係分離
創傷最大的意義是成長
不受控的行為源自於內心缺失
道歉不是懦弱，而是一種策略
為什麼你總覺得自己一無是處
韌性不會從天而降

心理資本調查問卷
參考文獻

推薦序/導讀/自序

二ま二ま年，是極不平凡的一年！
新冠肺炎疫情在新年鐘聲還沒敲響前突襲而來，從上到下，老老少少都措手不及。
往日繁華的城市似乎一夜之間變成了空城，交通停滯，商店關門；一票難求的春晚現場只剩下了主持人和表演者；確診的數字不斷上升……我們每個人都慌了，好難！很慶幸，我們都生活在無比珍視百姓生命的國家，疫情得到了最好的控制，但疫情的影響卻讓每個人都無法置身事外。
要結婚的，飯店訂了，喜帖發了，但婚期變了！
要回家的，車票買了，家人盼了，但回不了家了！
年過完了，假期到了，但工作的卻上不了班，學生也上不了學了！
沒有人知道這樣的日子何時才能結束。
那種還沒來得及感嘆就已置身其中，且無法預測今後會如何讓人感到恍惚，充滿了不確定性。就像有個網友說的：「年初，我最大的願望是活著；年中，我最大的感受是撐著；年末，我最大的期待是穩著。」
疫情基本上已經在我們的控制範圍之內，商店開門了，居民可以出行了，疫苗也可以免費打了，但那份親身經歷的慌亂和不安卻久久影響著我們的內心，我們好像變得膽小了，不敢亂花錢了，什麼都想留一個B計畫。
是啊，我們從來沒有像現在這樣，如此渴望一份確定性。
到底是怎樣的確定性才是我們需要的呢？是有多少錢，有多麼穩定的工作，有多麼值得信任可靠的愛人嗎？並不是！有人說：「儘管偶爾會沮喪，但總有一種東西在支撐著你向前。」這個支撐著我們繼續努力工作、好好生活的東西就是內心裡的信念，就是無論怎樣的處境，內心依然堅定的感覺，也就是心理學上說的「心理資本」。
「心理資本」一詞由心理學家弗雷德．盧坦斯（Fred Luthans）所提出，它源於積極心理學和組織行為學，是指個體成長和發展過程中表現出來的一種積極心理狀態。一直以來，人們都很重視人力資本和社會資本，但如今看來，心理資本是否充足，直接決定著人力資本和社會資本使用程度的大小。
簡單來說，所謂的人力資本是指你擁有什麼，而社會資本指的是你能得到怎樣的社會支持，心理資本則回答了「你是一個什麼樣的人？你想成為一個什麼樣的人」的問題。
心理資本是由你的自信水準、樂觀水準、希望感和韌性程度決定的。試想一下，如果一個人的心理資本水準很低，但他擁有極大的物質財富，你覺得他會過得幸福嗎？答案是否定的。
據調查，二十一世紀，人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬，遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。因此，二ま一二年六月二十八日，第六十六屆聯合國大會宣布將每年的三月二十日定為「國際幸福日」以宣導積極、快樂、充實的生活。所以說，要想真正實現幸福生活，首先必須實現心理健康。
而我之所以要以心理資本為核心來寫這本書，一是因為我們都迫切地需要打造自己的心理資本，二是因為這正是我讀研究所究所期間的研究課題。在從事心理諮詢、接觸了大量的成人和孩子後，我越發覺得「心理資本」才是一個人一生中最大的資本和財富。
在（簡體中文版）書名發想的階段，編輯問了我兩個問題，並讓我用最簡短的話來回答：
「心理資本的本質是什麼？」
「心理資本究竟能帶給一個人什麼？」
我說：「希望。」
然後，我收到他和助理編輯的一段對話：
「讀過書的內文後，你的第一感受是什麼？」
「人生的問題實在太多了，但生活的真相往往並不像人們所以為的那樣，要懂得抽離、接受和改變，還要有一種既要接受現實又要嚮往更好狀態的信念！」
這段對話讓我興奮了很久，因為我感受到了被理解、被懂得，我覺得一切付出都散發著超值的光芒。最讓人欣慰的是，這的確就是我的想法，是我的文字想要傳遞的東西，我也期待著以文字的形式帶給更多的朋友一份力量。
因此，我要對你說的是，無論你經歷著什麼，都請帶著一份篤定的信念對自己說：「你要去相信……」乍一聽，你會覺得這不是一句完整的話，但這個受詞只有你自己去完善，才能成為照亮你前行的信念燈塔。
定下書名的那個下午，我想起了過去的點點滴滴，想起了第一份工作的開始和結束，想起了第一次主持的千人年會，想起了在越南一年半的生活，也想起了遇到的人和事，最讓我感觸良多的是接觸心理學和讀研究所深造。
二ま一三年是我第一份工作的轉捩點，從鬥志昂揚到迷茫至極。一個冬天的下午，我見了一位心理學老師，他帶我去了海邊，讓我選一塊最能代表那時的我的石頭，並對它說出我所有想說的話，然後穿過眼前的石山，把它扔向海中。
就是從那一刻起，我決定走進心理學。
二ま一五年，我開始一邊上班一邊備考心理學研究所，其中有很多辛苦，但值得的是我收穫了對自己的那種掌控感。
這段經歷中的每一個決定都讓我完成了一次很好的內心整合，仔細想想，就是一份朦朦朧朧的「相信」和「寄託」在陪伴和指引著我。
在我看來，「你要去相信」就是給外在自己和內在自己一次對話的機會，是一種既要接受現實又要懷揣希望的信念，也是自我意識具體化的實踐。
如果一定要提出幾個關鍵字，那就是接納、尊重、臣服、選擇和捨棄，這些內容，我都會在書中進行說明。
你可能會問，這樣的自我對話真的有用嗎？讓我用一個事例來回答。
我有一個讀者參加了我的情緒訓練營，當時的他很焦慮，在群裡講述自己過往的一個經歷，他反復指責自己當時有多麼糟糕。我跟他說：「不管怎樣，那個時候的你，做了你能做到的最好的程度來保護自己。」
如今已過一年，他跟我說這句話就像靈丹妙藥，陪伴他走過每一次的困境和低谷。
不得不說，人之所以能，是因為相信能。在此，我也祝願你能從書中找到內在自己，陪伴你走過長長的一生。
那麼怎樣才能擁有堅定的信念，讓自己去相信呢？
說到這裡，你需要先瞭解自己的心理資本水準，你可以試著回答以下四個問題：
1. 面對挑戰和未知，你更容易擔心還是去嘗試？
2. 對於你現在和未來的成功程度，你是積極的態度還是消極的態度？
3. 你會為了實現目標而不斷調整方法，還是遇到困境就想放棄？
4. 當身處逆境或挫折時，你能夠很快恢復嗎？
這就是心理資本的四個維度。當然，我也在書中提供了完整的心理資本調查問卷，你可以填寫並自我回饋，以進一步瞭解自己的心理資本水準。
在書中，首先，我會和你聊聊幸福。你會瞭解到是什麼在影響你的幸福感，你也可以自我檢查一下，你的幸福偏見是什麼？在這裡，我最想說的是，幸福不是一種結果，而是一種能力，想要擁有這樣的能力，你就要從提升自己的心理資本入手。
其次，我會從心理資本的角度來和你分享「你要去相信」這個信念背後的心理學基礎，它一共有四個維度──無條件接納的自信、靈活的樂觀、創造性的希望、反直覺的韌性。
為了讓你清楚理解這四個維度，本書以星座、友情、家族、親密關係等生活相關內容為話題，以界限、自我價值、目標設定、歸因風格、自尊等為主題，為你解釋人的悲觀認知模式、幸福的洛薩達比例、目標設定的PE-SMART原則、螃蟹定律、ABC理論等實用的心理學發現。
你會瞭解到直覺可能是錯覺，相關不等於因果，眼見不一定為實，渴望不同於喜歡；你也會瞭解到人生其實只有三件事，影響你的只有10%的事；你還會瞭解到人會有幸福焦慮症，人際關係分為橫向與縱向等內容，它或許與你所瞭解的「常識」相衝突，但對你非常重要。
雖然一個人能做好所有認知範圍內的事，但他不可能做到認知範圍之外的事，因此我們需要在前人經驗的基礎上去瞭解並拓展自己的認知，希望以上內容會給你啟發。
很多人瞭解心理學是從精神分析開始的，原生家庭、創傷是人們提及心理學談論得最多的東西，我也一樣。但隨著對心理學接觸得越深，我越喜歡積極心理學，與忙著減少痛苦和查找痛苦根源相比，我們更需要向前看，試著用可利用的資源創造自己想要的生活，這不正是這個時代能為我們所用的最大的價值嗎？
在這個最好的時代裡，不要一味地做那個一直跟過去比較的人，扔掉所有的標籤，給自己一份新的希望和認識，來填寫屬於你的信念之語吧！

「你要去相信__________________。」

親愛的讀者，幸福的反面不是不幸，而是麻木。
請收下這份心理資本，做一個內心富裕的人，踏上時代的巨輪，朝著夢想的方向啟航吧！

微奢糖
二○二一年一月

文章試閱

第一章 幸福——做一個懂得幸福的人
01如何成為一個幸福的人
你覺得二十一世紀，人類面臨的最大生存挑戰是什麼？
汙染？戰爭？瘟疫？貧窮？其實都不是。
據調查，二十一世紀，人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬，遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。可以說，幸福問題不僅是個人的情感體驗，更是二十一世紀人類面臨的一個生存挑戰。
關於幸福感，心理學家塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是這樣解釋的：「幸福感是我們衡量人生的唯一標準，它是所有目標的終極目標！」
「唯一」、「所有」、「終極」都是心理學避諱的詞，但在「幸福」這個話題上，班夏哈教授說得如此絕對，可見幸福有多麼重要。
那我們幸福嗎？
二ま一二年，中國中央電視臺推出了一個互動話題——你幸福嗎？參與互動的人群中涵蓋了白領、科研人員、農民、企業家等。他們說得最多的是「我父母還沒買房，我不知道我幸不幸福」、「說不清楚，太麻煩」、「我是打工的」、「我要是高考多考幾分就好了」等。
關於幸福，我問過一個一年級的孩子，我說：「說到幸福這個詞，你能想到什麼？」
他回答：「啊！我不幸福，我很辛苦。如果不練琴，我就幸福了。」
可見，不分職業、無關年齡，我們和幸福之間似乎總隔著遙遠的距離，諸如成就、物質、遺憾等。

跟「擁有」有關的幸福
有人說沒房子不幸福，沒好工作也不幸福，那有了房子、有了好工作是不是就幸福了呢？其實不然。
來訪者李姐因為兒子存在的問題前來諮詢。李姐四十歲，是一個企業家，開著百萬豪車，住著高檔別墅，還有一對健康的兒女。但在一個小時的諮詢裡，他一直說兒子的拖拉和不懂感恩，說著老公的甩手掌櫃作風，也說著不能照顧年邁父母的遺憾。總之，他一直在傾訴自己好苦，很不幸福。
我問他為什麼不去做一些讓自己幸福的事，他感慨：「哪有這個時間啊！」那麼，有一個把所有時間、金錢都給自己的媽媽，孩子應該很幸福了吧！
我見到了他的兒子，十五歲的小男孩，打扮得時尚帥氣，也很有禮貌，在一所很有名氣的私立學校讀高中。說到幸福和開心，他只是不屑地哼了一聲，然後說「成績不好，誰會看得起啊」、「幸福就是有方法搞好成績」、「我最開心的事就是考了第三名」等。
在他的心中，學習成績好不好決定了他是不是有資格幸福。一個是事業有成、兒女雙全的中年人，一個是家境優渥、備受關愛的高中生，他們擁有多少人夢寐以求的東西，但他們卻感受不到幸福，是因為他們把幸福物化了。
在媽媽的幸福觀裡，兒子成績好，他才幸福；在兒子的幸福觀裡，他有個好成績才幸福。事實上，幸福不是如此定義出來的，它是一種由內而外的體驗和感受。
我們之所以擁有很多卻感受不到幸福，是因為從來不關注自己擁有和享受著什麼，而是一味追逐著那些尚未擁有的東西。
我們常說：「要是……就好了！」「只有……我才會幸福。」帶著這樣的思維，我們只會沉浸在對未來的焦慮裡，而無法享受當下的幸福。

帶有目的性的幸福
一個人什麼時候最幸福？有人說：「延遲滿足的那一瞬間最幸福。」
那讓我們來做個假設，如果你是一名運動員，你最期待的是什麼？會讓你覺得最苦的又是什麼？這個不難回答，最期待的一定是獲得冠軍，而最苦的無非就是日復一日的訓練和這不行、那不行的約束。
有個運動員就是如此，他很喜歡吃漢堡，但作為一名壁球運動員，他不得不控制自己的飲食，還要進行超強度的訓練。身邊的人都安慰他，成功後一切都值得，他也暗暗發誓，比完賽就瘋狂地吃喝玩樂。
很幸運，這一天在他十六歲時就達成了，他獲得了壁球冠軍。
就像期待的那樣，他衝進漢堡店，一口氣買了四個漢堡，本想狼吞虎嚥，但打開包裝後，他卻一點食欲都沒有了。他說，絲毫吃不出隨心所欲的味道。
躺在床上，奪冠的瞬間和索然無味的漢堡在眼前閃現，他哭了，他不明白得到夢寐以求的東西時，為什麼絲毫不幸福？
這個人就是心理學家塔爾．班夏哈，他是哈佛大學幸福心理學專業的教授。那到底為什麼，他在得到一切後，卻陷入失落呢？
那是因為幸福背後承載了太多東西，一個是延遲滿足的痛苦，一個是習慣。
可想而知，訓練很苦，會讓人想要放棄，而讓他堅持下來的動力就是想像成功後的景象，因此這個成功景象裡有一份延遲的痛苦。不管多少人仰慕，也不管漢堡有多誘人，想到這些難熬的經歷，喜悅也就大打折扣了。
習慣會讓身體產生記憶和適應，而習慣其實不分好壞，就像班夏哈，他已經適應了高強度的訓練和科學的飲食，而放肆地吃漢堡卻成了一個熟悉但陌生的新行為。
所以，手握冠軍獎牌，守著朝思暮想的漢堡時，他感覺到的只是空虛。生活中，這樣的事情有很多，比如考試，備考時我們會幻想考完後的瘋玩，但真的考完的時候又覺得不知道要做什麼。
為此，班夏哈把幸福分成了四個象限，代表四種不同的人生態度和行為模式：
1. 第一種是享樂主義，及時行樂，逃避痛苦。
2. 第二種是忙碌奔波，犧牲眼前幸福，追求未來目標。
3. 第三種是既不享受眼前從事的事情，對未來也沒有任何期待。
4. 第四種是既享受當下從事的事情，也透過目前的行為獲得更加滿意的未來。
這四種方式很難說絕對好或絕對壞，但第四種無疑是最佳的——享受當下的同時，積累未來的快樂。
最寶貴的幸福，就是做好當下你最能掌控的那件事。

偏離軌道的幸福
很多人都說「要是我能買個大房子就完美了」、「要是有個幸福的家庭就好了」、「要是有個女兒就好了」等等，但是當他們真的擁有了這些，會進入新一輪的「要是……我就幸福了」的模式。
這種不幸福是一個假想，元兇是「反事實思維」。所謂反事實思維，是指人們會習慣性地否定眼前真正發生的，而寄希望於那個幻想中的完美之事。
有這種思維的人，會一直著眼於自己沒有的，只能看到別人的老公很會做飯，別人的孩子幫忙做家事等，而忽視自己所擁有的東西。
如果不幸福成為一種常態，那可能不是幸福出了錯，而是我們出了錯。
那你的幸福又是怎樣的狀態呢？今天，我想跟你說的是，如果你覺得幸福沒有如期而至，你可以進行自我檢測。
首先，從模式上看，是不是價值外化？比如說，媽媽以孩子的表現作為自己幸福的標準，以有沒有結婚、有沒有生子作為幸福與否的前提。如果是這樣，請告訴自己：幸福是我自己的感受，它不是別人給予的。一旦把幸福和外界連結在一起，你就走進了被動幸福的怪圈。
其次，從心理上看，幸福背後有沒有「反事實思維」？留意自己的話語裡會不會經常出現「要是……就好了」、「只要能……我就會很開心」這樣的話。
我們能夠平安地活著，本就是一件值得感恩的事情，有愛人相伴、孩子繞膝本就是幸福。
幸福既不是過去時，也不是將來時，而是現在進行時。
看到這裡，我希望你閉上眼睛，對自己說：「我值得幸福，我堅信幸福，我願意為我的幸福負責。」
接下來的篇章裡，我將從心理資本建設的角度來澄清我們對幸福的誤解，糾正那些影響我們的舊模式，説明你獲得主動創造幸福的勇氣和能力。


02　為什麼你總是深陷彆扭的關係
婚姻中常出現這樣的狀況：好不容易擺脫嘮叨媽媽的男人又找了一個嘮叨的妻子；好不容易擺脫大男子主義爸爸的女人又找了一個大男子主義的老公，也有人會說：「他根本不是我喜歡的類型，那麼多優秀的人，我怎麼就選了他？」
又比如：總是對同一類型的人迷戀到不行、本來有天壤之別的兩人卻很幸福地生活在一起，久處後發現，最愛的人有著自己最討厭的性格和習慣。
生活的表現形式各不相同，但困惑大致相似，那就是──為什麼我會愛上不可思議的人呢？
從心理學上看，大概有以下幾個原因。

強迫性重複
心理學家佛洛伊德提出了「強迫性重複」，是指人在經歷了一件極度痛苦或者快樂的事後，會在以後的生活中反復創造這樣的經歷，而對痛苦的強迫性重複很容易讓人歸因為命運不公。
有位女性因為家暴接受心理諮詢，第一任老公每次喝醉酒就對他拳打腳踢，實在無法忍受的他選擇了離婚；第二任老公因為家庭矛盾對他大打出手，他再一次選擇離婚。
失落的他把這些歸因為命運，但他還是試圖與命運搏鬥，找了第三任丈夫。這一次，他選擇了大家公認的好人，不可思議的是，他再一次遭遇家暴。
他哭訴道：「第三個男人是我特意挑選好脾氣的人，怎麼還是對我下手？」
想必這也是很多人的困惑。
但細聊才知道，無論哪一任老公，在雙方吵到最激烈時，他就會說：「你想打我是不是？打呀，不打你就不是男人。」
說來有些苛刻，但真是可憐之人必有可恨之處。雙方處於暴怒時，這些帶有侮辱和挑釁的語言就是暴力的導火線。從精神分析的角度來說，這個女人就是在對痛苦進行強迫性重複，他試圖用極端的語言來試探——「你是不是也像他們那樣打我？」「我是不是真的戰勝不了命運？」
很不幸，這樣的試探一般都會失望，因為他把決定權交給了別人，這就意味著首先得到的是「失控」，再次得到的是期待落空的「失望」，最後，他會堅信「這就是我的命運」。
因為強迫性重複的心理，人們會去一次次重複創傷的經歷，看起來這樣的不可思議像是命運的安排，其實是我們的主動選擇。

缺失性需要
薩提爾流派導師、美國心理輔導學博士林文采提出，人有五種基本心理營養，分別是連接、安全感、價值感、愛與被愛、獨立自主。
任何一種心理營養的缺乏，都會讓人如饑似渴地向外界尋求。比如一個安全感不足的女性要麼愛問「你愛不愛我」，要麼控制孩子，只有這樣，他才能相信世界是安全的。
缺失性需要會讓人一直處於饑渴狀態，在愛情裡就會變成不顧一切。
比如一位有名的歌手，他聰慧、獨立、堅強，小小年紀便在酒吧駐唱養家，參加大大小小的社交活動，但父愛的缺失讓他始終像個沒長大的孩子。因此，他把老闆的照顧和關心視若珍寶，在他心裡，這份愛不止是愛情，還有對一直沒有滿足的父愛的期待，所以不管外界和媽媽如何阻攔，他還是一意孤行地嫁給他。
他根本不捨得放手，除非愛到窮途末路。
這就是缺失性需要，它很容易讓人產生「愛」的錯覺，沉浸在自己想像的愛裡。
我們不能斷言，因缺失性需要而走在一起的婚姻就註定失敗，但這樣的愛情從一開始就夾雜著過高的期待和太多的負擔。

拯救者心態
三十歲男生小李因戀愛不順前來諮詢。他長相帥氣，家境和事業都不錯，一共交過兩個女朋友，一個是精神分裂，一個是抑鬱症，最後都以痛苦收場。他說：「我名牌大學畢業，為何是個戀愛菜鳥？」
他的成長經歷回答了這個問題。
八歲時，他曾被爸爸的怒吼和媽媽的尖叫聲嚇醒，看到爸爸抓著媽媽的頭髮暴打，躲在門後的他瑟瑟發抖，一度嚇到失聲。
很長一段時間，他都不敢見到媽媽，因為他覺得自己是個背叛者，懦弱而自私。
上高中時，他曾試圖勸媽媽離婚，但媽媽說：「為了你，我也不能現在和他離婚。」他既救不了媽媽又戰勝不了爸爸的無力感，讓心中對爸爸的恨與日俱增，慢慢地，他就站在了「拯救者」的位置上，他努力上學，好好工作，只是為了把媽媽從這個不幸的家庭裡拯救出來。
正是因為這種「拯救者心態」，讓他對弱者有一份著迷的保護欲，他總試圖證明：「我很厲害，我可以拯救你。」遇上悶悶不樂的女友時，這種保護欲就會被激發，而他錯以為這是愛情。
其實，愛情裡的拯救者很多，很多人走進戀愛關係時，會信心十足地想要用愛感化對方，甚至說：「我相信他會因為我變好。」然後不求回報地付出，可是結果大都事與願違，因為沒有誰可以拯救別人。
更糟糕的是，拯救失敗會讓人陷入自我懷疑，要麼繼續尋找需要保護的人，要麼深陷無力感中痛苦不堪。
因此，很多不可思議的遇見，其實是內心深處的拯救者心態在作祟。
不管是強迫性重複、缺失性需要還是拯救者心態，都在告訴我們一個愛的真相：如果你反復被一類人吸引，或者你頻繁在類似的事情上碰壁，請不要簡單地告訴自己「這是我的命」，而應去找到那個隱藏的刺。
當然，有人會說，雖然外人看著不舒服，但人家相處得很愉快啊。沒錯，我們不能站在道德制高點去指責別人，但從個體成長的角度來說，我們需要調整那個被稱為「命」的點，因為親密關係只是親密關係，無法長期成為任何一種其他關係的替代品。
在不可思議的愛裡，主角都帶著一份成長的使命。