書名：極度韌性：18堂心理韌性練習課，帶你一步步打造復原力+自制力+抗壓力+持續力，泰然面對工作與生活中的所有難題【隨書附贈心理韌性練習手冊】

作者簡介

戴蒙．札哈里斯
Damon Zahariades 
生產力專家、時間管理策略顧問。曾在私人企業工作多年，多年來忍受了許多不必要的會議、同事之間的閒扯淡，以及滿是干擾的工作環境，最後決定自行創業。現在的他不僅著作等身，寫了不少有關增進生產力與管理生活方式的書籍，還擁有一個教導各位如何提高生產力的部落格：ArtofProductivity.com。

戴蒙目前住在南加州，身邊有位很支持他的美麗太太及一隻活潑好動的狗。

譯者簡介

許家瑜
臺大外文系、師大翻譯所畢，目前為專業譯者。喜歡散步、看紅樓夢、看網球、逛博物館。

書籍目錄

"給讀者的禮物

關於心理韌性的名言佳句

緒論



第一部分：心理韌性的基礎

心理韌性是什麼（和「意志力」又有什麼不同）？

擁有強大心理韌性後的十大益處

具備強健心理韌性的人擁有的七大特質

阻礙強大心理韌性養成的八大「殺手」



第二部分 培養強大心理韌性的關鍵因素

鍛鍊心理韌性，做自己情緒的主人

心理韌性與心理復原力

逆境中展現的心理韌性

心理韌性與延遲享樂的重要性

心理韌性與我們的習慣

天賦、能力與信心對心理韌性的影響

「態度」對心理韌性的影響

心理韌性與我們的內在自我批判

「意志力」與「動機」所扮演的角色

自律的重要

如何抗拒想要放棄的衝動？

「無聊」的益處

如何從失敗中學到寶貴的經驗？

美國海豹部隊鍛鍊心理韌性的方法



第三部分：養成強大心理韌性的快速入門指南

強大心理韌性在生活中的實際運用

十個步驟，打造出強大的心理韌性

如何維持強大的心理韌性？

關於心理韌性的養成，我還想再說幾句話

你喜歡這本書嗎？"

文章試閱

〈心理韌性與我們的內在自我批判〉

我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵，他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈，消磨我們的自信心，蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句，就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。「自我批判」那短短幾句話就能挑起那麼大的恐懼與焦慮情緒，這讓你我嚇得動彈不得，根本無法有任何作為。

每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動，千方百計想批評我們的所作所為，對我們的工作指指點點，我們的每項決定他都看不順眼。我們必須學會關掉這些內在自我批判聲音，不然可能會一天到晚被這些聲音嚇得手足無措。這些負面的自我對話日積月累之下，將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。

就讓我們接著來討論如何辨識出負面自我對話（不是每次都那麼容易察覺）。一旦察覺到負面自我對話的徵兆，各位便能按部就班開始行動，不讓自己被內在自我批判給打垮。讓我來傳授給各位一些今天就能運用的訣竅！

內心的「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆

各位內心的「自我批判」就像個小孩子：容易感到無聊，坐不住。當「自我批判」覺得無聊時，會利用破壞來打發無聊！而且很不幸的是，這「小孩」的詭計往往難以察覺—─我們內心的「自我批判」極善於隱藏，總能潛藏在暗處伺機而動。

話雖如此，「自我批判」的詭計仍有跡可循。

第一，「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話，不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。這些話乍聽之下似乎頗有道理，容易讓人信以為真，以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。

第二，「自我批判」也善於把我們推入罪惡感的深淵。「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定，讓我們真以為自己是個無能的人。

第三，「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子：

「你永遠不會成功。」
「所有人都會覺得你是白痴。」
「你每件事都做不好。」
「你每次都會說錯話。」
「沒有人在乎你的想法。」

第四，「自我批判」對「成敗」二字的定義極為嚴格。結果不是「成
功」，就是「失敗」，兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是，「自我批判」對「成功」二字設定的標準根本高到離譜。舉例來說，若考試拿了Ｂ，就代表自己沒考好，失敗了；或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意，未臻完美，就代表失敗；又或是在公司完成了一場上臺報告後，沒有每個與會者都拍手叫好，就代表自己的報告失敗。

第五，「自我批判」往往把未來預測得很負面，未來彷彿已成定局。舉例來說，你想要約一個女生出來，但「自我批判」會在心中告訴你：這個女生一定會說「不」、「想都別想」，或是「就算全天下只剩下你一個男人，我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語：你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕；你想開創的副業一定會一敗塗地，而且你會淪為朋友之間的笑柄。

「自我批判」這位勁敵可說是最惹人厭的傢伙。該是鏟除這些負面自我對話的時候了！

今天就可用這五種方法，關掉自我批判的聲音

在接下來的篇幅中，我會列出五種簡單的方法，幫助各位中止負面的內在對話—─這些負面對話對你我的信心、自我價值與心理韌性會有極大的傷害。接下來的五種方法，既簡單上手又省時省力，請各位今天就試試看！

 方法一：腦中一冒出負面想法時，請好好檢視這些負面想法

國家科學基金會（National Science Foundation）於二まま五年發表了一篇文章，該文宣稱每個人每天約有一萬兩千個到五萬個念頭在腦中閃過，且高達百分之八十的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否（有些學者對該論點抱持懷疑的態度），我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見，任憑負面想法在腦中滋生。

每當心中的自我批判又開始「發聲」時，請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音，但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記：自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。

 方法二：勇敢問自我批判：你的證據為何？

若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語，指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生，或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫，請各位勇敢問問「自我批判」：你的證據是什麼？面對你的質疑時，這些自我批判的聲音一定又在老調重彈，細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心：我們一直都在成長，也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據，充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。

 方法三：請想出一個合理的回應，來反駁「自我批判」每一句以偏概全的言論

前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中，還請各位回想一下如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論，最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。

舉例來說，假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來，可能就會在你耳邊低語道：「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理！你可以這樣反駁：「透過充分的練習，有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」這句話不僅無可辯駁，還能把自我批判那毫無根據的低語瞬間打趴。

 方法四：遠離腦中滿是負面想法的人

每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人。這種人想法悲觀、憤世嫉俗、整日垂頭喪氣。他們常常抱怨和批評，凡事都往負面的方向去想。和這種人待在一起會耗盡我們的心神，而且更糟的是，他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後，你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。

請珍惜自己的時間，不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情，和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。

 方法五：把「自己」想成是自己的「朋友」，再溫和地給「朋友」建議

我們對自己所在乎的人往往比較寬容，對自己則嚴厲多了。舉個例子來說，自己只要一時失誤，我們就會在心中罵自己：「你這笨蛋，這失誤也太蠢了吧！」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話，而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。舉例來說，我們可能會說：「這只是個小失誤，每個人都會犯啦！不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下的類似—─或是更嚴重的─—失誤，就為了讓我們所在乎的人心情好一點。

既然我們對朋友還比較寬容，那麼每當內心的自我批判又在對我們說些不合理又惡劣的批評時，不妨把自己想像成是自己的「朋友」，再來給自己一些建議。給「朋友」（其實是你自己）建議時，記得要支持鼓勵，要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己，更能堅定地勇往直前。

其實「內在自我批判」也並非全然一無是處，適量的自我批判能讓我們察覺到自己有哪些錯漏，進而有機會著手調整與改善。但問題就在於，我們的「內在自我批判」從來都不知收斂，總在每件事情上吹毛求疵，進而一點一滴蠶食我們的心理素質與心理韌性。不過還是有個好消息：只要各位能識破「內在自我批判」的詭計（了解內在自我批判有哪些伎倆後，會比較容易看穿其詭計！），就能關掉自我批判的聲音。

練習十一

請各位寫出十件上禮拜你經驗到的負面自我對話。這些負面自我對話無分大小，不論是讓人有點不舒服，抑或是超級打擊內心的自我對話，請一一列下來吧。

舉例來說，不知你的內在自我批判聲音是否曾對你說過以下的話？

「你減肥永遠不會成功啦！」
「沒人喜歡你。」
「你穿那件衣服有夠難看。」
「你的朋友馬克（Mark）無視你的簡訊。他一定對你很不爽。」
「你沒有和那些人一樣能幹。」
「你的老闆要炒你魷魚了。」
「你的同事根本不尊重你。」
「你是白痴。」

寫完了十句上禮拜的負面自我對話後，請在每一句話的旁邊寫下合適的因應之道。舉例來說，在「你減肥永遠不會成功啦！」這句話旁邊，可以寫說「如果我少吃點垃圾食物、每天健走三十分鐘，體重一定會慢慢減下來的。」

這項練習可讓各位領悟到一件事：那些內在自我批判聲音說的話都是假的！透過這樣的練習還可幫助各位訓練自己的思維：每當碰到自我批判聲音嚴厲的指責時，要馬上起疑心，質疑這些批判聲音的真實性。

練習所需時間：二十分鐘。

〈自律的重要〉（節錄）

以前我在Corporate America公司工作時，曾在工作之餘，在自家客廳裡開創一項副業。那時的我每天清晨四點鐘就起床，利用出門上班前的這段時間經營自己的副業。晚上下班一回到家後，又繼續忙我的副業，忙到半夜才上床睡覺。睡了四個小時後，隔天早上又繼續這樣的日子。

這樣的生活步調持續了數年（咖啡是我當時的最佳良伴）。

我之所以能長達數年維持這樣的生活步調，除了有咖啡的助力，關鍵是靠「自律」─—不是「意志力」，也不是「動機」。我得日復一日，年復一年勉強自己做這些事；在這段過程中我得學會控制自己的欲望，抗拒及時享樂的誘惑，以及忍受強烈的不適感。

但這樣的生活方式一點都不健康。雖然我把副業經營得有聲有色，但這樣的生活已嚴重影響了我的身心健康。

但透過經營這段副業的經驗，我也體悟了「紀律」的重要性。首先，我發現只要我們夠專注在自己的目標上，便能勉強自己挺過一切的艱辛。這份堅忍不拔的毅力能幫助你我戰勝自己的拖延毛病、優柔寡斷、恐懼與懶散。

第二，我發現「自律」是養成強大心理韌性的前提。若沒有先培養「自律」的習慣，便無法鍛鍊出強健的心理韌性。某方面來說，養成「自律」的習慣，便是在訓練自己成為一個心理韌性強大的人。「自律」是基礎訓練的一環。

本章將會和各位分享我自己建立紀律的方法。若各位早已是非常自律的人，請跳過本章，去看下一章吧！但若各位覺得自己很難保持堅持投入的毅力，難以全心全意朝目標邁進，無法忍受種種不適感，本章的內容會對各位很有幫助。

就讓我們先來探討「自律」與「意志力」的不同吧！

「自律」與「意志力」

許多人會將「自律」與「意志力」混為一談，但我相信各位清楚這兩者之不同。正如上一章所述，「意志力」如油箱裡的燃料般有限且會迅速耗盡。我們開車開得愈頻繁，油箱中的燃料耗用得愈快。

以前我一邊在Corporate America公司工作，一邊開創自己的副業，那時我的朋友和家人都說我有「驚人的意志力」，其實不然。光憑意志力，是無法撐過我那數年的自虐式懲罰（睡眠不足、延遲享樂）。

意志力當然是有用的。意志力便如瞬間噴發的短暫能量，能激勵你我馬上行動、而不是沉溺在眼前的欲望中。但該如何持續保持這種反應呢？這時就得靠「自律」了。

就算我們很想要躲在溫暖的被窩裡，「意志力」就是有本事讓我們明天清晨五點爬起床；但自律能讓我們每天都清晨五點起床，而不像意志力只能撐一天。

意志力能讓你我今天下午具備足夠的自制力，來抗拒垃圾食物的誘惑；自律則能讓我們未來都具備充分的自制力來戒除垃圾食物。

若把意志力比做朋友，那麼意志力便是那種偶爾在你身邊，但大多時候不見人影的朋友，而這樣的朋友實在靠不太住；但自律就是個不論風風雨雨，永遠會待在你身邊的好朋友。和自律建立起「友誼」後，便能全心全意信賴「自律」，對這段友誼有滿滿的信心。

就讓我們來談談該如何培養「自律」吧！

五大培養出高度自律習慣的「祕訣」

想要培養紀律，其實也沒有什麼祕訣。自律的養成其實就像任何習慣般都需要時間和努力來培養。就像建立任何的好習慣一樣，自律的養成過程中，自然免不了挫折的打擊。

先有這樣的心理準備是件好事：在培養紀律的過程中，若不小心犯錯了—只要你不是機器人，就一定難免失誤—心情不會太難受。有了遭逢挫折的心理準備後，會比較容易原諒自己、打起精神重振旗鼓。

以下的五個「祕訣」（哈哈我開玩笑的）曾幫助我培養出良好的自律習慣，對我來說受益匪淺。我相信這些祕訣對各位一定管用！

 祕訣一：打造一個「零誘惑」的環境

當身邊沒有什麼誘惑的存在時，你會發現自己比較能抵抗誘惑。舉例來說，你覺得自己很難抗拒垃圾食物的誘惑。這時你應該把家裡、辦公室、小隔間和桌上的垃圾食物通通丟掉。方便取得這些垃圾食物，很容易激起我們口腹之欲。把垃圾食物從周圍清掉後，能幫助我們控制自己的口腹之欲。

……