書名：上班心好累……不當厭世社畜了！精神科醫生專為上班族所寫的心理健康書

作者簡介

尾林譽史

精神科醫師・產業醫師
VISION PARTNER心理診所　四谷院長
任職於東京大學醫學系附屬醫院精神神經科
1975年生於東京。東京大學理學院化學系畢業後，進入瑞可利控股公司就職。在職期間，每年都會遇到許多發生於公司內外部的心理問題，在協助大家解決的陪伴過程中，目睹日本產業醫師的現狀而深感氣餒，但後來受到某家診所的精神科醫師的工作態度所感動。2006年，以產業醫師為志向而辭職。離職後，插班進入弘前大學醫學院攻讀學士學位。在東京都立松澤醫院完成初期臨床實習後，成為東京大學醫學系附屬醫院精神神經科的一員。目前在note、有趣法人KAYAC與Jimoty等近20家企業擔任產業醫師並負責諮詢業務，在媒體上也很積極傳遞資訊。
著有《企業應如何面對員工的心理健康問題──產業醫師為經營策略的一環》（暫譯，祥傳社，合著）、《醫生！我每天都好心累！》（暫譯，KANKI出版）、《無須努力也不麻煩，經營人際關係的訣竅》（暫譯，Natsumesha出版）等。

商品特色/最佳賣點

本書為具有上班族經驗的精神科醫生所著，主要介紹身心問題該如何求助並進行治療。
書中利用30個提問＆6則專欄&2篇訪談，從自我察覺開始，一步步指引該如何就醫、服藥，包括過程中會經歷的心理狀態、人際關係該如何處理等等皆詳細說明。
本書除了提供相關的處置方式及就醫指南，亦有收錄實際經驗談和作者本身的治療經驗佐證。

書籍目錄

前言

第1章 如果你正為了心理水位下降而不知該如何是好時
Column1當你懷疑自己可能是心理失調時，應思考工作量、工作品質以及人際關係是否有改善的空間。
Q.01聽說因為心理相關問題而就醫也只會拿到精神鎮定劑，但還是去接受診療比較好嗎？
Q.02聽說服用精神科開出的藥物後，會變得像廢人一樣，這是真的嗎？
Q.03本打算挑選醫院而上網查詢，卻發現每一家醫院都有一些惡評。

第2章 如何選擇診所與醫生
Q.04當心理水位下降時，該找誰商量比較好？
Q.05選擇醫院時，身心內科、精神科與心理診所哪一種比較理想？
Q.06如果網路資訊沒有參考價值，那該如何選擇醫院？
Column2初診需要2個小時是精神科標準的治療形式。不光是症狀，還會問及個人的成長史與性格等。
Column3如果不能5分鐘完成診療就很難獲利的精神科診療報酬制度。

第3章 該如何一步步治癒？
Q.07第1階段該做哪些事？
Q.08最好按時用餐並運動才能有所好轉？
Q.09在休養階段，會漸漸出現哪些狀況？
Q.10狀態良好時，可以回覆工作上的電子郵件嗎？
Q.11當人「好好悠哉休息」後，將會產生什麼樣的變化？
Q.12第2階段是處於什麼樣的狀態？
Q.13第3階段是指什麼樣的時期？
Q.14該如何接受自己在恢復的過程中曾休息過一段時日？
Q.15第4階段是指什麼樣的時期？
Q.16復職時會感到不安，是否能順利度過？

聽聽別人的經驗談！ヾ
山田玉子女士（43歲）任職於外資的IT企業
聽聽別人的經驗談！ゝ
小川次郎先生（36歲）任職於外資的保險公司

第4章 治療與藥物等方面不可不知的事項
Q.17應事先了解的藥物種類有哪些？
Q.18關於藥物劑量，應事先了解哪些事項？
Q.19藥物的說明書上寫了許多副作用，是否安全無虞呢？
Q.20如果出現副作用，是否應該停止服藥？
Q.21我的藥物劑量已有減少，是否意味著停止服用也無妨？
Q.22是否有可能必須一直持續服用藥物？
Q.23精神科的診察與諮詢分別會進行哪些事？
Q.24覺得已經好轉卻又惡化，是因為治療方式不適合嗎？
Q.25哪些事項最好先向醫生問清楚？
Column4這是一份多麼重要且責任重大的工作？坦白說，我在擔任產業醫師時總是戰戰兢兢。
Q.26我和配偶或伴侶相處得不甚融洽，該如何是好？
Q.27該如何面待父母或孩子？
Q.28是否可以與公司關係較親近的同事保持聯繫？
Q.29事先詳細告知可信任的友人比較好？
Q.30逐步轉換成更容易活下去的模式是怎麼一回事？
Column5想要盡快且確實康復的人，最好不要找上這樣的醫生。
Column6我是這樣當上精神科醫師的。

結語

推薦序/導讀/自序

前言
「最近總覺得提不起精神……。」
「心情沮喪，對任何事物都興趣缺缺……。」
當心理水位下降至這樣的狀態，任誰都會感到憂慮而不安。
我希望盡量設法讓大家感到安心。
我自己在5年的上班族時期也曾經歷痛苦不堪的心理狀態，正因如此，這種感受才格外深刻。
我在上班族時期遇到的一名精神科醫師，後來成為我的榜樣。
「你走到現在這一步肯定很不容易吧！」那名醫生如此溫柔地寬慰並接納了我。
他以畫圖等淺顯易懂的方式告訴我，「你現在正處於這樣的狀態，差不多需要這麼些時間，應該就能改善到這個程度。」

我認為，當認真的醫療人員與認真的病人建立起緊密的關係時，會創造出良好的臨床現場，並開闢出一條康復之路。
本書將會從自身意識到心理失調的階段切入，逐一談論希望大家事先了解的事項，以求達到最佳的恢復效果。
心理失調並不表示一個人的人格或本性會因此改變，也不意味著從今往後會一事無成。
希望大家都能明白一件事：你是可以康復的，且會變得比以前更好。
尾林譽史

文章試閱

第1章
如果你正為了心理水位下降而不知該如何是好時

心理失調＝心理水位下降時，會無論怎麼做都提不起精神，任誰都會煩惱該如何是好。
然而，和一般的身體狀況不佳有所不同，人們往往會對上診所就醫感到遲疑，大多是因為對精神科的成見與誤解所致。
說到精神疾病，過去主要是指精神分裂症（後更名為思覺失調症，日本稱為統合失調症），一般認為此病必須長期住院，且一旦患病就再也無法恢復正常。明明醫學日新月異，社會也有所轉變，唯獨這種印象仍根深蒂固。
如今，精神疾病主要是指憂鬱症與適應障礙症。
只要確實治療並調整環境，這兩類疾病都是可以治癒的。
如果無精打采而鬱鬱寡歡，食慾不振又持續難以安眠，二話不說先去趟診所再說。
首要之務是先試著檢視自己當下的狀態！

如果對身體的抗議視若無睹而繼續努力，心理方面會開始出現症狀
心理失調有憂鬱症、抑鬱狀態等各式各樣的稱呼，不過理解這種心理水位下降的狀態是怎麼一回事才是最重要的。
因為精神上或肉體上的壓力導致大腦變得無法正常運作，一般稱這樣的狀態為憂鬱症。這是由於血清素等神經傳導物質枯竭，致使心理水位下降。
在大多數的情況下，人體在心理失調之前就會發出悲鳴。
比如頭痛或耳鳴逐漸加重等，每個人身體所發出的疲勞訊號各有不同。
以我來說，一旦開始疲累，左眼眼瞼就會痙攣而抽動，或是指尖冒出水泡等，有些人則是出現口腔炎或膀胱炎。
即便身體發出了這類疲勞訊號，有時仍無可避免地要對這些悲鳴或抗議視而不見，繼續努力不懈。

然而，持續努力而超出某個極限值後，心理方面會逐漸出現症狀，如蒙上一層陰影般。心理失調便是以這樣的感覺發生的。
你的心理失調了嗎？
以下試著列舉了4個項目，用來檢視自己是否已經陷入心理失調或抑鬱狀態。
這幾點也是我對來診所就醫的病人必問的事項。
請留意下述4個項目的狀態是否已持續超過2週。
ヾ 總覺得悶悶不樂
你是否總覺得有些鬱悶？
比如莫名覺得心情不暢快、即便想做點什麼也缺乏幹勁，或是無論做什麼事，心情都像烏雲密布的天空般晦暗不明。
請試著想一想，相較於往常的自己，現在的情緒是否總是莫名陰鬱或是不暢快？
ゝ 最近都無法開心投入熱愛的事物之中
是否能開心投入感興趣的事物之中也是一大關鍵。
熱愛的事物、令人忘卻時間沉迷其中的事物，會讓人只要有空就想去做或工作結束後就想去做。
比如每天都花好幾個小時玩遊戲，或是不禁長時間觀看棒球或喜歡的藝人的影片等。
一旦處於低水位狀態，有些人只看15分鐘左右的影片就不看了，有些人甚至連播放的意願都消失殆盡。
應該也有些人寧可一直躺平也不想做其他事。
ゞ 三大慾望減弱
針對三大慾望中的睡眠，一般的詢問方式是問「你睡得好嗎？」，但是僅憑這點或許很難掌握有些狀況。
 是否能順利入睡？
 會不會中途醒來？
 會不會過於早起？
 起床時是否覺得睡得很好？
建議試著依照上述4點來思考。
如果對任一項的答案有所遲疑，就表示你睡得並不好。
第4項中的「是否覺得睡得很好」格外重要。
接著是關於食慾，這點也會因人而異，有人食量小，有人食量大。飲食習慣也各有不同，有些人1天只吃1餐，有些人則是少量多餐。
關鍵在於以個人原本的飲食習慣來做比較，確認食慾是否下降。

最後是第三種，我在診察時也會確認其性慾的有無，尤其當病人是男性時。
這是因為，人在心理水位下降時，性慾多半也會減退。
有些情況下，即便從抑鬱狀態恢復了，最終仍未能擺脫性功能障礙。
以多種層面來說，生活品質都會下降，所以本人理應確認這一點。
々 嫌麻煩而提不起勁
再進一步確認，是否會嫌麻煩或有倦怠感呢？
是否做任何事都感到疲倦或提不起勁？
具體來說，就是沒動力去打掃、整理或準備三餐等。
有些人即便想吃點什麼，也會覺得出門購買、打開便當包裝或加熱都很麻煩而吃不下。
這並非沒食慾，而是強烈嫌麻煩。最後甚至連洗澡或上廁所都會覺得費勁。
是否不想與人交談？覺得與人相處令人厭煩？
收到LINE的訊息後，即便認為非回覆不可，仍會覺得麻煩而想拖延？
無論是哪一種情況，時間長短是關鍵。
「肚子餓了，冰箱裡什麼都沒有，必須去買點什麼，但好討厭淋濕喔，乾脆1餐不吃好了。」
如果只有在下雨的日子才會產生這種念頭，則不符合。
應該檢視的是，這樣的狀態是否已持續了2週以上。
目前舉出的4種狀態如果只是暫時出現，則不被視為抑鬱症。判斷的依據在於是否有症狀且該症狀已持續了一段時間。
如果該狀態已經持續超過2週，就不能置之不理，最好稍微停下腳步，思考是否有必要好好休息？是否應該在日常生活上費些心思？或是根據情況展開治療等等。

Column1
當你懷疑自己可能是心理失調時，應思考工作量、工作品質以及人際關係是否有改善的空間。
上一章節已經說過，如果4個檢視重點已持續2週以上，表示心理水位正在下降，所以最好停下腳步，省思一番。
如果是工作者，我會建議他們試著思考以下3個事項：
 工作量
 工作品質（價值）
 人際關係
探索是否可透過在這些方面下功夫而有所改變。

ヾ 工作量→如果太多，是否可減量？
第一項為工作量。包括加班與假日出勤等在內，先檢視一下自己是否已經陷入長時間勞動之中。
最近從事遠距辦公的人日益增加，很難將上班與下班劃分開來，使愈來愈多人陷入一直在工作的感覺。
這些都要考慮進去，確認是否已經工作過量。
有人有工作狂傾向，認為實際工作12小時恰到好處。
反之，也有人即便加班時間看起來不長，卻感到極其疲憊。
加班時間上限的基準線是由「延長工作時間上限之規範」所畫定的，但是每個人的狀況不同，所以無法斷言超過幾小時就會造成心理失調，而是要以個人基準來判斷是否已陷入長時間勞動。
話雖如此，我希望大家明白的是，勞動時間愈長，心理失調的傾向會愈高。
接下來是，當你認定自己的工作量過多時，是否能夠費些心思減量。
如果你的回答是「我都是按公司的指示辦事，所以沒辦法」，那麼這方面就沒有改變的餘地。
若是以個人名義工作而非公司員工，則應確認是否有調整的空間。
比如「好像工作過量了，下週開始有意識地減少承接的工作量吧」，或是「不行，專案已經啟動了，實在沒辦法」。
關於下述的2項也是如此，如果沒有改變的餘地，就必須透過與產業醫師面談等來思考對策。
總之先確認這3項檢視重點是否與自身情況相符。
倘若是符合的，再思考看看是否能自己設法彌補或應對。

ゝ 工作品質→是否能對工作抱持著幹勁？
接下來是工作品質。也就是本身是否對工作抱持著幹勁。
同樣都是忙碌，被迫而做與喜歡而做是不一樣的。即便不喜歡當下所做之事，有些人仍可將其視為訓練期而加以克服。
只要可以試著喜歡或是明白對自身有益，就可以忍受，但若非如此，將會非常辛苦。
被問到自己的工作是否有價值時，不少人都會一臉茫然。
人們在就業或轉職時，都會考慮到想做的事或職涯規劃，但是在工作不懈的過程中會漸漸不再思考這些。
一經提醒，有些人會察覺到：「原來如此，就是少了這個我才會備感辛苦。」
意識到自己正為何事心煩並思考該如何下功夫是很重要的。
知道自己為了什麼事而苦惱後，有些人會認為，「雖然討厭現在被迫而做的事情，但為了有所成長，先忍個幾年也是不得已的。」
有些人無法透過下功夫來改變現況，但是把「在理解的前提下繼續下去」作為解決之策。
有些人會這麼想：
「雖然稱不上正在實現想做的事，但我已經有所覺悟，工作就是這麼一回事。」
「我已經察覺原因所在了。但是我還有家要養，也有貸款要付，所以不能換工作。不過光是發現自己一直以來都過於逞強，也算是邁出一大步了。」
大部分的人都是為了獲得收入而就業，即便辛苦也會繼續工作。
然而，如果工作價值與期待有所出入卻繼續硬撐，目前的狀態會變得愈來愈難熬。即便現在設法撐過去了，還是有可能再次感到痛苦。
重要的是，當你有所察覺時，就要格外留意這一點。
有些情況下，可能有必要重新建構工作方式或職涯。

ゞ 人際關係→是否能有所改善？
總之先確認自己在所屬的團隊、部門或單位等團體中的人際關係是否良好。
具體來說，就是在有什麼煩心事時，有人願意伸出援手或說些溫暖話語。是否屬於這種互相扶持的關係即為問題所在。
如果你認為自己目前的職場裡存在著這樣的關係，那麼還有費心思的餘地，若非如此，就很難強求了。
自己在人與人的互動中不斷磨耗而筋疲力盡了──察覺到這一點是很重要的。
在這樣的前提下，思考是否還能做點什麼。比如有些人會巧妙地與某個人保持距離，或是選擇一條不太需要共事的路。
雖然這樣的情況並不多見，但先假設有人在工作品質方面是有其價值的。
有幸遇到一份好工作，偏偏人際關係糟糕透頂。那麼還有一種作法是：下定決心再忍耐1年，從中汲取能轉化成自身能力的東西，然後再跳槽到人際關係良好的職場工作。
自己或那個人可能會有職位上的異動或換工作，現在就是為此而忍耐，並打算繼續努力下去。
然而，人際關係是無法劃分得這般乾淨俐落的，而且即便在目前職場的人際關係上下工夫，也多半無濟於事。
即便如此，就如同前面提到工作品質時所說的，
「啊，就是因為這方面不盡如人意，我才會覺得這麼累……。」
像這樣察覺到自己心理水位下降的原因是很重要的。
如果沒有改善的餘地，就該思考如何是好
首先，應檢視工作的量、質（價值）與人際關係。
必須判斷這3項要素是否只要多費心思就可以改變？
是否只要本人下功夫或接受周遭的支持就能有所改善？
比方說，將「自己因為當下這樣的狀況而感到吃力，希望能稍作改變」之類的想法說出來並尋求幫助，應該也是一種方式。
針對這3項要素進行綜合性的判斷，如果有下功夫或改善的空間且可獲得周遭的支持，那麼情況應該有可能好轉。
如果不能指望這些，就只能認定，再繼續維持現狀也無法期望心理水位會有所提升。
那麼，最好開始探討該怎麼做比較好（第3章）。

Q.01聽說因為心理相關問題而就醫也只會拿到精神鎮定劑，但還是去接受診療比較好嗎？
Ans.並沒有所謂的精神鎮定劑。拿到適合自身狀態的藥物處方並接受醫生的支持，才是邁向康復的捷徑。
有些人去看精神科後表示，自己被要求服用精神鎮定劑，但其實根本沒有精神鎮定劑這種藥物。
我推測應該是有人把能對情緒發揮作用的藥物統稱為精神鎮定劑。
這可說是精神科相關錯誤知識已廣為傳播的一種現象。
精神科一般會根據每個病人的狀態，從抗憂鬱藥、抗焦慮藥與安眠藥等5大類藥物中開出適合的處方。了解藥物的目的並服用，才能順利地逐步康復。最近也有針對發展障礙的藥物，不過本書略去不提。
至於不可不知的藥物相關內容，則留待第4章再詳加說明。
此外，去醫院不僅僅是為了取得藥物處方。
接受診察，掌握現狀與經過，並且有個能支持自己的醫生作為陪跑員，比較能夠找到一條穩步邁向康復的道路。

世上有許多人飽受心理失調之苦。
世人對精神疾病的成見根深蒂固，但我希望大家能明白，這些觀念已經不合時宜。還有，如果病人能以康復為目標就再好不過了。
身為一名精神科醫師，我每天會花15分鐘以上，有些情況下甚至超過1小時，去面對每一名病人，持續貼近其需求，一起以康復為目標。
這些與病人一起並肩而行的經驗讓我開始思考，如果能把一些真正必要的事情傳達給大家該有多好。

Q.02聽說服用精神科開出的藥物後，會變得像廢人一樣，這是真的嗎？
Ans.沒有這回事。抗憂鬱藥是無法立即感受到效果的，所以如果醫生沒有明確說明，病人有時會以為身體狀況不佳是藥物造成的。
當病人有憂鬱症狀時，經常會開出抗憂鬱藥。
病人開始服用這類抗憂鬱藥物後，必須經過數週才能感受到效果。
雖然已經服了藥，有時卻會陷入今天好像比昨天更恍惚，或是本該記得的事情卻想不起來的狀態。
如此一來，明明實際上並非藥物所致，卻往往會懷疑：
「今天陷入這樣的狀態，會不會是因為從昨天開始服用的那種藥物不好？」

服用抗憂鬱藥幾乎不會出現降低身體機能的副作用，但病人深信是藥物所致也無可厚非。
因為或許原因在於醫生的應對方式。
病人因為醫生只開藥卻未認真聆聽自己的心聲而抱持著不信任態度，這樣的案例不在少數。
這麼一來便可以理解為什麼病人會覺得「都是藥物害我的狀況變差！」了。
正因如此，從第一次開藥開始，病人與醫生之間就必須達成明確的共識並互相提供資訊。
至於如何選擇醫院與醫生，則留待第2章再加以說明。
了解藥物是很重要的

Q.03本打算挑選醫院而上網查詢，卻發現每一家醫院都有一些惡評。
Ans.網路經常成為人們洩憤的出口，所以親自前往確認才是上策。
當治療不順利時，網路往往會成為病人發洩情緒的出口。
之所以會寫下這類惡評，應該是因為該病人受到醫生的不當對待，或是治療不順利所致。
病人往往會因此對醫院進行極端的抨擊，所以我認為對這些評論照單全收並不妥當。
因為人們通常會採取較危言聳聽的寫法，比如「醫生害我成了廢人！」、「害我墜入A藥物成癮的地獄！」等。

反之，「這是家良心醫院」等稱讚的評論中，也存在一些造假的內容。
美食網站上的造假評論早已不是新聞了，不過醫院也一樣會雇人來評高分，並寫下「醫生很親切地為我看病」、「醫生很溫柔，會耐心聽我訴說」等評論。
也有不少業務來到我的診所詢問「要不要提高口碑數與評分？」我一律拒絕了，不過他們承接這類生意的行情價似乎是以5萬、10萬日圓左右起跳。
有些人是出於善意而在網路上寫下口碑，但另一方面則已經像這樣成為一門生意了。因此不能單憑口碑數或評價高就判定是一家優良的診所。
最終只能自己去一趟再做判斷。
心理失調是可以治癒的。
不過如果等到惡化後才開始治療會辛苦許多，這點和其他疾病並無不同。
大家對去診所就醫感到猶豫不決的心情是可以理解的，但還是希望大家務必盡早接受診治。
因為這樣才能一點一點確實地邁向康復。
飽受心理失調之苦的人日趨增加。
然而，如今的狀況是，要在氾濫的資訊中尋找所需的內容卻愈來愈不容易。
有鑑於此，我將會逐一告訴大家真正必要的資訊。