書名：為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始

作者簡介

舒婭
心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

著有：《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》（時報出版）

書籍目錄

作者序
自我測試：你拖延到什麼程度了？

終結問題1：深層動機
01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」
02 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務
03 自證預言：從習得性無助走向拖延晚期
04 懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗
05 約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？
06 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻
07 被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒
08 自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道
09 逃避責任：不想對決策的後果負責
10 即時傾向：拖延的「阿基里斯之踵」

終結問題2：稍後思維
01 拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程
02 明天再說：不要對未來的自己期望過高
03 等待靈感：只有投入，思想才能燃燒
04 自我設阻：轉化內心的不合理信念
05 時間錯覺：能夠掌控的只有現在
06 過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙

終結問題3：情緒壓力
01 拖延的核心是情緒，而不是效率
02 壓力可以產生動力，也可以觸發拖延
03 自我解壓練習：STOP！叫停壓力
04 恐懼不是敵人，等待恐懼消失才是敵人
05 越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁
06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」

終結問題4：模糊不清
01 沒有明晰的方向，改變很難發生
02 SMART法則：制訂清晰有效的目標
03 怎樣設計目標才能增加動力效應？
04 為自己設置一個合理的期望值
05 確定終點線，為任務畫一條Deadline
06 合理拆解目標，循序漸進地完成
07 不看遠方模糊的，做好手邊清楚的
08 依靠意志力，不如依靠儀式習慣
09 給計畫留一點應對突變的餘地

終結問題5：行動阻抗
01 騎象人的勝利是意外，大象的勝利是常態
02 認識你心中的大象，構建親密友善的關係
03 製造危機感，用負面情緒刺激大象
04 先調動少的資源，跳出舒適的狀態
05 體驗到有所進展，才能進入良性迴圈
06 用行動滿足需求，實踐五秒鐘法則
07 營造特定環境，阻止無益行為的發生

終結問題6：低效模式
01 是什麼偷走了你的時間和自由？
02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區
03 應對工作干擾，你要主動出擊
04 你指望加班拯救你，加班只會毀掉你
05 以專注力為中心進行任務分配
06 貪多嚼不爛，一次做好一件事
07 事分輕重緩急，掌握四象限法則
08 學會使用高效的「番茄工作法」

終結問題7：精力危機
01 沒有足夠的精力，拖延就成了必然
02 精力是有限的，要學會「扔猴子」
03 積極休息，更換不同的活動內容
04 調整飲食結構，吃對了就不會累
05 將有限的精力放在重要的事情上
06 留一點空白，享受自己的「滿足時刻」

推薦序/導讀/自序

文章試閱

序 言
從不拖延的人世間難尋，幾乎每個人都存在不同程度的拖延。同樣，凡事都拖延的人也很罕見，因為沒有誰會無緣無故地選擇拖延，所有行為的背後都有其目的。
有些人拖延是為了逃避困難和痛苦，趨樂避苦的本能讓他們抗拒處理棘手的難題；有些人拖延是由於缺乏完成任務的相關技巧和能力，擔心把事情弄砸，暴露自己的不足；有些人礙於客觀原因無法直接表達不滿與憤怒，就選擇用拖延的方式實施被動攻擊；還有些人在面臨艱難的抉擇時，無法立刻做出決策，便用拖延來緩解焦慮……拖延，在行為方式上看似都差不多，實則背後隱藏的理由和目的紛繁複雜。
這也意味著，要終結拖延的問題，不是單純學習某一項技巧就能夠實現的，這是一項需要多管齊下的系統工程。現實生活中，多數人都不乏這樣的體驗和感觸：當你發自內心不想去做某件事，沒有去完成它的動機時，所有的計畫安排都是形同虛設；當你沒有足夠的能力去完成一項任務時，再好的時間管理法則也無法彌補致命的弱點；當你被困在情緒的沼澤無法自拔，或是被暫時的快樂與誘惑征服時，理性的分析與說服根本就是無稽之談，超級強大的本能力量輕而易舉就能把意志力打敗。
當然，這並不都是我們的錯。大腦科學與動物實驗的結論表明，拖延的天性是根深蒂固的，甚至已經寫入了人類的基因密碼。在人類進化所處的環境中，人們渴了就要喝水，餓了就要進食，有動力就要勞作。然而，進入紛繁的現代社會，用這種即時反應思維去處理長遠的計畫和機會時，拖延就成了必然會產生的副產品。畢竟，人類傾向於衝動而非理智，具有趨樂避苦、渴望及時享樂的天性。
無論是與生俱來，還是後天影響，我們都不能對拖延聽之任之。畢竟，它會破壞我們生活的方方面面，奪走健康、事業、財富、情感和幸福。你的拖延行為落在哪一個領域（如事業成就、自我提升、親密關係），決定了你將為拖延付出什麼樣的代價。
要戰勝拖延不容易，不僅因為天性使然，更因為這是一場持久戰，不是今天勝利了，未來就可以徹底擺脫它的困擾。所以，我們強調的「終結拖延症」，並不是讓拖延徹底不再出現，而是借助科學的方法，掌握與之共舞的方法。

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這本書總共包含七個部分，分別針對不同的問題進行闡述，並給出相應的解決策略和建議。希望讀者朋友能夠從科學的視角認識拖延症，並在閱讀完本書後，根據以下三個方面進行復盤和總結，設計出一套適合自己的克服拖延症的方法。
一、防患於未然：做好計畫安排，處理好情緒壓力，預防拖延行為的發生。
二、覺察和干預：當拖延冷不防地冒出來時，即時覺察和內省拖延的動機，並主動切斷拖延思維，建立對拖延過程的掌控。
三、終結停滯狀態：到底是理性地執行計畫，還是舒適地享樂？在情與理拉扯的處境下，在為做與不做而糾結時，學會把理性的苛責轉換成感性的觸動，從而終結拖延和停滯的狀態，借助微小的調整帶動改變的發生，邁出行動的步伐。
感謝你選擇這本書，祝你順利地成為一個「行動派」。

終結拖延1：深層動機
01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」
提起拖延，幾乎沒有人會覺得陌生，打開電腦或手機，搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此，被拖延困擾的人依舊屢見不鮮，人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前，我們很有必要剖析一下，拖延到底是什麼？
拖延症的英文是「Procrastination」，是由拉丁字根「Pro（向前）」和「crastinus（明天）」組合成的拉丁語「procrastinus（向前推到明天）」演變而來的。單純從字面上看，「拖延」就是把事情推遲到明天，但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。
──晚上七點，公司召開年會，你計算著時間，臨近開始才到達會場。
──飛機八點鐘起飛，你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。
──家裡出了急事，你暫時拋開一切，把所有事務都推遲了。
──有個專案可能會被砍掉，負責這份計畫書的你，不慌不忙地寫著。
在上述的這些事務中，都夾雜著些許的推遲，但它們不能稱為拖延。換句話說，拖延包含著推遲的成分，但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延，是特指「非理性的推遲行為」，即明知道拖下去會讓情況變得糟糕，還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中，我們的意識很清楚，知道自己正在距好的結果漸行漸遠。
不是所有的事情都是同時發生，需要同時解決的。哪些事情現在就要做，哪些事情可以稍後再做，都是我們自己的選擇。這也反映出了一個事實，不是推遲行為本身造成了拖延，而是我們如何抉擇造成了拖延。
相信不會有人故意選擇拖延，因為那無異於受虐，自討苦吃。真正值得思考和探究的是：到底是什麼力量促使著我們，明知有些事情當下就該做，卻轉而去做另外的事？
請繼續往下看，你可能會瞥見腦海裡某一個若隱若現的念頭，或是觸動內心深處某一種似曾相識的感受，那裡面藏著拖延背後的原因和真相。

02 / 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務
論文截稿日即將到來，幾人歡喜幾人淚流。
早上八點半，馬珂站在校外的影印店門口，焦急地等待著開門時刻。八月的夏日，悶熱難耐，順臉頰流汗的馬珂，手裡緊緊攥著自己的隨身碟，那裡面存著他的畢業論文。終於等到了影印店開門，頗有經驗的店員在列印之前提醒馬珂：你的論文格式好像有問題，部分圖表出現了亂碼，個別圖片也不清晰，是不是需要重新調整？
聽到這番話，馬珂的腦袋「嗡」的一聲響，心也緊縮成了一團。距離截稿日期只有兩天了，這不是要命嗎？馬珂忍不住腹誹自己：為什麼事先沒想過換一台電腦看看文檔？為什麼把寫論文的事拖到現在？他真怕自己苦讀十幾年，敗在一瞬間。
其實，準備畢業論文的時間是很充裕的，足足有半年之久。如果充分利用起來，真的是綽綽有餘。可惜，馬珂自從定了方向和題目後，就再也沒有著手去做。被指導教授催了好幾次，才遞交上了一份稀裡糊塗的論文提案。上交的那一刻，他已經做好了「被退回」的準備。
果不其然，這份提案遭到了指導教授的一通「狠批」。幾經修改之後，他方才勉強得到了允許繼續撰寫論文。原本，馬珂的寫作水準就很差，再趕上一個艱難的題目，真是讓他備受折磨。儘管他每天都惦記著論文的事，可終究只是惦記，而並未採取任何行動。


情景1：
週五晚上，馬珂制訂好了寫論文計畫，週六一早他卻躺在床上遲遲不肯起來，還告訴自己說：「週末本來就是用來休息的，既然計畫已經打破了，不如再睡一會兒吧！」

情景2：
打開文檔，手機螢幕亮了，室友發來消息邀約打球。馬珂猶豫了一下，但隨即就去赴約了，他心想：「運動一下，也許能幫我平復焦躁的心情，寫論文更有狀態。」

情景3：
遇到困難，需要查找資料，只是去圖書館路途遙遠，一想起來就發懶。於是，馬珂找了一個微妙的理由：「先在網上查找一下，找不到再說。」想得很好，不料彈出的廣告框，卻讓馬珂的注意力完全跑偏了。

自我合理化，是自我防禦機制的一種，即用自我可以接受、超我能夠寬恕的理由，代替自己行為的真實動機或理由，以便在心理上得到安慰；有時人們也會利用一些藉口來掩飾自己的行為，以及不願意承認的事實，來避免精神上的痛苦。
自我合理化的方式，對馬珂來說太受用了，屢屢幫他成功說服了自己，並不帶心理負擔。遺憾的是，他沒有機會去瞭解自己的問題與癥結：為什麼寫論文這件事被一再地往後拖？
真相，也許你我都看到了。
真相1：馬珂討厭寫作，打從心裡不想寫畢業論文！
真相2：馬珂文筆較差，撰寫論文的能力不足，完成這項任務頗為困難！
想想看，面對一件自己很討厭，且還沒有能力完成的事，誰會追著去完成它呢？如果可以放棄，那必然是敬而遠之，趁早脫離苦海；如果不得不做，推遲行動就成了最簡單、最直接、最有效的方法，能夠暫時迴避痛苦的選擇。
無論是西方的哲學家，還是東方的智者們，都已經告訴過我們一個事實：人生的底色是苦難。從我們呱呱落地開始，人生就充滿了急待解決的問題，每個問題本身便是痛苦。
我們要如何與這些痛苦相處呢？美國心理學家史考特•派克在《心靈地圖》（The Road Less Traveled）中，給出了坦誠而中肯的建議：
「面對問題，當我們選擇接受的時候，是痛苦的；解決的時候，更是不可避免地經歷恐懼、焦慮、擔心等痛苦。所幸的是一旦跨過這段痛苦，便會迎來喜悅和滿足，獲得戰勝痛苦的經驗，心靈亦隨之成長。而當我們選擇逃避的時候，會像鴕鳥一樣暫時迴避了痛苦。但不幸的是問題一直在那兒，不會自行消失，甚至會因錯失了絕佳的解決時機而越發難以解決。另外，又平添了對自己的責備、悔恨、內疚、不滿等負面情緒，痛苦越發翻倍。」
看看站在影印店裡的馬珂，不正是「鴕鳥心態」的演繹者嗎？

解決方法：用「誘惑綁定」完成討厭任務
至此，我們已經清楚：當一項任務令人感到厭惡，且做起來很困難時，我們會更傾向於推遲行動。但是，生活不可能處處都隨人願，更不可能只選擇喜歡的事，排除所有不喜歡的、不想做的事。我們要解決的現實問題是，如何完成一項討厭的任務？
研究表明，把喜歡的事和不得不做的事結合起來，有助於完成原本可能推遲的事。這種方法被稱作「誘惑綁定」，是由賓夕法尼亞大學的凱薩琳•米爾科曼（Katherine Milkman）教授率先提出的。通俗解釋，就是將一個自己不太喜歡卻可以長久受益的行為，和一個自己當下能獲得愉悅的行為綁定在一起，在生活中的具體體現就是：只有在做那件你想要拖延的事情時，你才可以去做那件你喜歡的事。
舉個例子，你非常不喜歡洗碗，總是把這件事拖到下一次做飯之前，致使廚房看起來亂糟糟的，臨近做飯時又手忙腳亂。不過，你很喜歡聽3D大自然音樂，它能幫助你減緩焦躁、恢復平靜。這個時候，你就可以把洗碗和聽3D大自然音樂綁定在一起，這樣能夠緩解洗碗的枯燥與煩悶，讓你覺得這個過程不那麼痛苦。
這種綁定可以根據自己當下的實際情況靈活變化，其重點就在於用誘惑來對抗阻力。只要這個誘惑對你充滿吸引力，它就能在克服拖延的問題上為你助力。需要說明的是，捆綁在一起的兩件事，必須是能夠互補的。假如一項工作需要專注，那麼另一項事務不能也需要專心，因為我們很難一邊讀書一邊聽書，但要是一邊做飯一邊聽書，卻是可行的。

06 / 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻
提起拖延症，很多人立刻會聯想到懶散、不自律，其實並非所有的拖延症患者都沒有上進心。相反，他們中的不少人對自己要求甚高，傾向用完美主義的方式思考問題，一旦達不到自己設立的標準，就很難全心投入其中，這才誘發了拖延。
可能會有人質疑，連工作任務都完成不了，總是沓拖著不去行動，這怎麼看都不像是完美主義？其實，完美主義向來不是以工作結果或工作過程來評判的，而是以他們對自己的期待來評判的。關於這一點，我個人深有體會。
我在取得職業資格證書三年以後，才正式接個案。一直以來，我對心理諮詢工作心存敬畏，對每一位鼓起勇氣走進諮詢室的來訪者都充滿了敬畏。畢竟，人要直面自己的內心，真是一件艱難又困苦的事。正因如此，我更覺得自身的心理學知識不夠完備，哪怕一直堅持不斷地走在學習路上，卻還是想做更充分的準備，用專業的技能、真誠的態度，協助每一位選擇我、信任我的來訪者，探尋他們未知的心靈世界。
當身邊同輩的諮商師們逐一開始接個案時，我依舊站在這扇大門之外。儘管我已經具備了從業的資格，也準備了很長時間，可我還是在跟自己說：「再等等吧，再多學習學習，準備得更充分一點再開始。」其間有不少讀者找過我，想要做心理諮商。我給出的回應是，目前沒有時間，也還沒有準備好，但可以介紹更有經驗的諮商師給他們。給出這樣的回應後，讀者們多半都不太願意。這也是情理之中的事，內心的悲傷和痛苦，不是面對任何人都能夠說出來的。在螢幕另一端，我能感受到一些讀者的失落。
轉變的契機發生在我參加中級諮商師系統培訓課程之後。開課後不久，我遇見了兩位之前共同起步的同學，她們也在心理領域繼續深耕，從未停下精進的腳步。與我不同的是，她們已經做了幾百個小時的個案諮詢，真正踏上了從業之路。
午休時一起吃飯，在談到某些問題時，我發現她們的見解比我要深入多了。我也沒有避諱，說起了內心的猶豫和擔憂。我清晰地記得，同學跟我說了一句話：「不存在真正學『好』的那一天，教學相長就是了。」
回去之後，我一直琢磨這句話，內在的一些東西也開始逐漸清晰。原來，我一直拖延接個案是因為過分追求完美，希望可以協助來訪者解決他們的問題，也害怕自己在諮詢過程中存在處理不當的情況，所以總希望準備得足夠充分，再開始去做這件事情。
事實上，再資深、再有經驗的心理諮商師，也不一定能夠幫助所有的來訪者解決問題，也不能做到任何時候都不出現「失誤」，因為每個人都有侷限性。況且，真的做到完美，也未必是好事。當諮商師變成了無所不能的「神」，來訪者會是什麼感受呢？一段優質的諮商關係，應當是相互促進的，真實與真誠都很重要。
解開這一心理癥結後，我沒有再逃避，也沒有再拖延，而是開始正式接受來訪者的預約。這件事並不容易做，但也沒有想像中那麼艱難。在最初的階段，我也遇到過來訪者的沉默與阻擋，但我並沒有慌張。事後，我會反思自己在諮詢中的處理方式，覺察到哪裡有問題或不足時，會思考如何改進；如果真的有困惑，也會主動尋求督導。在這個過程中，我更為真切地領悟到理論在實踐中的呈現，如果不是親自去做諮詢，是不可能完全理解的。
美國心理學教授約瑟．法拉利（Joseph Ferrari）說：「生活中的某些拖延行為，其實並不是我們缺乏能力或努力不夠，而是某種形式上的完美主義傾向或求全觀念使得我們不肯行動，導致最後的拖延。」總想著要把事情做到滴水不漏，完美至極，不停地苛求，結果就是遲遲無法開始。

解決方法：承認不完美是常態，接受有缺陷的自己
完美主義不都是消極的，有「適應型」與「適應不良型」之分。
適應型的完美主義者，對自己的期望很高，雖然追求完美，可從未忘記尊重現實，他們相信自己有能力實現這份「完美」，並不斷地為之努力。最終，他們也真的走上了成功之路。
適應不良型的完美主義者，對自己的期望也很高，可這種期望是不切實際的。說白了，連他們自己都不確信能否實現內心的期待。在期望的同時，他們也會為這份期望懊惱，極力逃避「期望難以實現」的事實。拖延，恰恰就是他們逃避的途徑。怎樣才能讓適應不良型的完美主義，逐漸回歸正常的軌道呢？
每一個冒險都會帶來困難和變化，正所謂「計畫趕不上變化」。即便你這一刻考慮得很周詳，計畫得很縝密，也無法準確預測最後的解決方案，過程中依然會有意外發生。所以，做好迎接困難的心理準備，大膽去做。
任何人都無法在行動前解決掉所有問題，聰明的人往往是在行動的過程中不斷地修正方案，遇到麻煩積極地想辦法解決。
當你力求完美，用拖延來延緩焦慮的時候；當你鑽牛角尖，為某些瑕疵糾結的時候；當你對某件事物感到恐懼和不自信的時候；當你萌生了貪婪、嫉妒的情緒的時候……都可以提醒自己說：「沒關係，沒有誰是完美的。」當你承認了不完美是常態，接納了那個有缺陷的自己時，心裡就不會再有糾結的感覺了。
細節固然重要，但全域意識更重要。做一件事時，總要在完成的基礎上，再去修正和完善；總得先有輪廓和框架，再談具體的內容。千萬不要因為某種形式上的完美主義傾向而導致最後的拖延。
萬物有裂痕，光從痕中生。願你能與自己和解，放下對完美的執念。