書名：你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事

作者簡介

卡羅琳•嘉納•麥格勞（Caroline Garnet McGraw）作家、演說家，也是人生教練。她創辦了線上社群「A Wish Come Clear」，幫助數千名成員破除完美主義，讓人生有更多可能的發展。卡羅琳目前和家人定居於阿拉巴馬州。

譯者簡介

戴榕儀
自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》與《內心對話的力量》等。歡迎來信指教建議：[email protected]。

書籍目錄

前言 你有沒有想過，或許你不欠任何人？

第一章 乖寶寶
第二章 盡信神不如無神
第三章 救世主情結
第四章 真正的勇敢是接納自己懦弱的一面
第五章 寬大為懷不是你的義務
第六章 你不必當超人
第七章 順從他人就是背叛自己
第八章 理直氣壯，無須多做解釋
第九章 把時間與心力用在自己身上
第十章 該回應的是自己的內心需求
結語 就是這麼簡單（對，你自由了）

致謝
參考資料

推薦序/導讀/自序

名人推薦語

「記住，通往身心枯竭的路是以善意鋪成的，因此作者要教你如何幫助他人，又不至於傷害自己。本書的確是一本自我照護的生活指南。」
亞當．格蘭特（Adam Grant），暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者

「這本書可以幫助你擺脫枷鎖，進而充分發揮潛能。你會變得更自由，也更能創造輕鬆、自在而快樂的生活。」
塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），暢銷書《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》，作者

「卡羅琳是說故事大師，在她的真誠告白中，我才知道自己原來不孤單，也一樣習慣討好他人。讀了之後，你就會更懂得爭取自己的健康、快樂人生。」
芮秋•史岱佛（Rachel Macy Stafford），暢銷書《就是今天：對自己仁慈一些，對別人同理一些，5分鐘讓愛成為你》作者

「唯有向內尋求，才能找到真正的歸屬感，而作者會引導你在內心創造充滿愛的安全空間。對長期無法相信自己的讀者而言，這本書會是你真摯的良伴。」
茱莉•巴頓（Julie Barton），暢銷書《狗狗良方》（Dog Medicine）作者

「作者就像暖心的姊姊一般，為你加油，鼓勵你捨棄完美主義者『過度努力』的行為模式。為了踏上自己專屬的旅程，你應該將內在的自由視為第一優先。」
凱莉•麥可奈莉絲（Kelly McNelis），《混亂之美：七個技巧，讓你完美做個不完美女人》（Your Messy Brilliance: 7 Tools for the Perfectly Imperfect Woman）作者

「若你老是習慣討好他人、追求完美，或總是過度投入，責任大到難以承受，應該會覺得這本書十分舒心。」
法蘭辛•潔伊（Francine Jay），《簡樸生活的實踐》作者

文章試閱

前言 已讀不回的勇氣

你有沒有過這種經驗：沒回覆當天收到的每一則訊息，因而責怪自己？
我有，我知道那是什麼感覺：一方面又累又忙不過來，但另一方面又覺得，那麼多電子郵件、簡訊和電話！不回怎麼可以！
誠實問問自己內心的感受，應該不難分辨出哪些訊息真值得你費心回覆。雖然心知肚明，大家卻經常都做不到，因為這和社會教給我們的禮貌守則不符：

 有人傳來訊息時，就一定要回。
 有人開口時，就一定要搭話。
 有人張開雙手時，就一定要接受擁抱。

或許你很累、很不自在，也或者就只是單純不想，但沒能遵守上述這些規則時，還是難免會覺得自己人不夠好、不夠有禮貌，對吧？
但事實上，你可以不必這麼想。
其實，除了「要是他們生我的氣怎麼辦」之外，你還有更重要的問題得問自己。
像是：

我為了塑造自己在別人眼中的形象，浪費了多少時間？
不懂得拒絕讓我遭受過什麼危險？
我為了當濫好人，犧牲過什麼？

我知道這些問題並不容易回答。多年前，我也曾直截了當地問過自己。
十年前，我認識的一名男性曾在酒醉時對我示好（我後來再也沒跟他說過話）。當時，他沒來由地在Facebook傳了一些訊息，像是「我很想妳」、「好想妳」、「我真的很想妳」等等。
各位一看就會覺得，這種訊息根本不需要回，但當時的我還看不清。（當局者迷，旁觀者清，不知道大家有沒有過這種感覺？）
我一想到要把訊息放著不回，就覺得不安又罪惡。要是我傷了他的心怎麼辦？我是不是不夠有同理心？應該要禮貌地回覆嗎？還是聽從直覺就好？
最後，我問了我先生強納森的意見，而他很堅定地回答：「誰說你一定要回應？你又不欠任何人。」
聽到這句話以後，我心中的結似乎突然解開了。在先前的三十年間，我一直被錯誤的觀念束縛，但在那一刻，我才發現其實可以讓自己擺脫枷鎖。突然間，答案變得再清楚不過了：我根本不需要回那些訊息，不需要因為有個男子說他想我而糾結，也不需要為了避免他尷尬而忽略自己不舒服的感受。他可以想我，但我也必須開始想想自己的需求了──誰說我一定要回應？我又不欠他或任何人，何必搞得好像我有債得還似的？
我啞口無言，只勉強擠出一句話來問強納森：「哇……我可以引用你的那句回答嗎？」
他答應後，我以這個核心概念為主題繼續延伸，發表了一篇文章，提到許多女性會覺得，有人示好時自己非得回應不可。另外我也提到，眾人習以為常地認為，「做好人」就是要全年無休地隨時待命。但其實，如果我們不好好保護自己的時間，反倒會越來越沒有心力去當個善良的人。
這個主題引發了廣大的迴響。〈誰說你一定要回應？你又不欠任何人〉（You Don’t Owe Anyone and Interaction）成了《哈芬登郵報》的熱門文章，也讓我登上TEDx演講，內容還獲得《哈佛商業評論》引用，顯然是說中了許多人的難處。

【從小就開始委屈自己的你】

親愛的讀者，你的難題是從何時開始出現的呢？也許在人生的某個時期，你開始認為自己虧欠全世界，並背負起「當好人」的責任，把真實的自己給藏起來。但又在某個時刻，你發現這麼做實在行不通，還會害你走上不想走的路。
人渴望追求完美，卻同時又感到羞恥，這可能是因為受到童年經驗所影響。人往往會記得某些關鍵的時刻：在那個當下，我們做出了重大決定，確立了自己在這世界上的定位。
我的一個關鍵時刻是發生在五歲時。那年，我和媽媽及三歲的弟弟威利一起去了診治中心。他們倆進到一間辦公室，而我則在等候區玩遊樂設施。陽光從窗外滲入，現場感覺一片平靜。
但媽開門走出來的那一刻，一切都變了。她跪下來緊緊抱住我，一副近乎絕望的模樣，臉上有淚，頭髮也因此沾濕了。我不知道她為什麼難過，但很清楚當下她需要我的安慰。
後來我才知道，那間診治機構名叫「伊甸自閉服務中心」（Eden Autism Services）；威利之所以從不直視我的雙眼，是受困於「待分類廣泛性發展障礙」（Pervasive Developmental Disorder, Not Otherwise Specified）。雖然對自閉症完全不瞭解，但我知道威利是愛我的，因為每次看電視時，他都會坐在我旁邊，也會讓我摟著他；他從不會讓別人抱那麼久。
一九九○年時，大眾對於自閉症的瞭解非常有限，我們家就好像航入沒人到過的海域。去過診治中心後的某天，父母要我坐下。他們告訴我，威利的心智和一般人不太一樣，所以他做事的方法也比較特別。但他們請我不必擔心，說他會一切平安，我們全家也是。只不過，我要有耐心和愛心，當個乖女兒、當個好姊姊。
「妳做得到嗎？」他們問我：「妳可以當個乖孩子嗎？」
「可以，」我回答：「我會乖乖的。」
那句話就像是嚴正的誓言。其實，我說出口後鬆了一口氣，因為我有了明確的角色，知道該怎麼做才能幫到家人。威利和其他人不一樣，沒關係，只要我當個乖孩子，大家就能平安無事。在我心裡，這成了一道過度簡化的公式：不一樣的弟弟，加上乖巧的姊姊，就能得出安穩的家庭。從那時起，「當乖小孩」就成了我求取安全感的方式，實踐起來當然不輕鬆，但至少能讓我覺得一切都在掌控中；「學會乖巧」似乎不算是太大的代價。

【功能過度的孩子】

你會努力維持一切都沒問題的表象，用完美主義隱藏真實的自己嗎？你會想盡一切辦法，就為了不讓他人失望嗎？你會把「乖孩子」視為自己最重要的身分嗎？完成這些任務你有什麼感覺？
如果你知道自己的感覺，就肯定也明白，這樣的行為模式會帶來豐厚的獎賞。你從年幼時就「功能過度」（overfunction），表現得像個大人，而真正的大人就把更多的責任加諸在你身上。你會得到獎賞、表揚、讚美和提拔。大家會說，你是他們眼中的模範生，而你則會微笑點頭，好像肩上的千斤重擔根本沒什麼似的。當然好，沒問題！一切都在我掌控之中！
也或許你不愛出風頭，習慣以其他方式隱藏自我。或許你逃避的方式不是追求完美，而是討好別人；或許你在很久以前就告訴自己：要想安安全全地活著，就必須當每個人最好的朋友，當他們在任何時刻都可以依靠的人。所以，現在的你即使心裡不願意，嘴上也仍會答應，而且怎麼也改不了。
無論你偏好哪一種保護自己的方法，你內在與外在間的連結其實都已斷裂：你看起來似乎堅強、勇敢、善良又熱於助人，但內心深處的想法卻全然不同，讓你感到混亂又難以接受。
不過，在各位繼續讀下去以前，我必須先說明一下這本書的重點。
我知道大家之所以會選個人成長書籍來看，可能都是因為想在掙扎中找到意義，在問題中找到答案。
當然啦，我很希望能幫到各位，但這本書並不是走傳統路線。
我不會提供一系列的守則或祕技，也不會聲稱我的方法就是個人成長的唯一或最佳途徑。「全然活出自我」是人一輩子的功課，在這條長路上，這本書只是一座路標，如果書中有些你無法打從心底認同的內容，請直接忽略、不要糾結，參考適合你的就好，畢竟你才是最瞭解自己的人！
我要和各位分享的不是答案，而是更有說服力的故事。
坦白說，我自己一路走來，幫助我最多的就是許許多多的故事，所以我認為故事比較能貼近人心。我珍藏並一再重讀的那些書裡，並沒有一大堆條列式清單，只有作者鼓起勇氣分享的實際經歷。或許當中有些情節是虛構的，但那並不重要，因為我知道作者真實地訴說出人類共同有的一些體會，而我能感同身受。
英國小說家菲力普•普曼（Philip Pullman）就是這樣的作者，他有段話說得很好：
不必列出是與非，也不需要用表格定義該做與不該做的事。我們需要的是書和時間，以及安靜的空間。教條式的規定很容易被忘記，但以「從前從前……」開頭的那些故事，卻能長久留存。

我分享的都是真實經歷，不過，我希望這本書能發揮「從前從前……」那種故事的功效。

【用愛澆灌恐懼的心靈】
你也是這樣嗎？
許多人表面上很會解決問題，但卻暗自擔心自己才是問題根源，還會以「你有什麼毛病」這樣的話來羞辱自己。在內心深處，我們多麼渴望能「放過自己」，當個平凡、可以犯錯的人──能在大家面前哭；生病時也能坦然取消約定，不必像往常一樣勉強參加。但是，我們卻相信別人的需求比自己的重要，所以即使疲憊不堪，也總會為了他人而現身。
我們總感覺到，人生應該可以過得更好，但不曉得該如何突破觀念上的侷限，找到改善生命的方法。我們相信，只要更努力就能獲得救贖，偏偏這其實是謊言，只會讓人困在既往的模式當中，難以掙脫。過去的痛會使我們發展出偏愛的應對機制。但坦白說，人往往都不願正視那些傷痛。畢竟我們之所以會養成討好他人、追求完美的習慣，就是因為情緒層面存在這些舊傷，所以誰會想去回顧呢？於是，我們常會尋求治標不治本的解方。旁人總是把「改變生活」說得很簡單，像是「放輕鬆」、「對自己寬容一點」、「學會禮貌性地拒絕」。但我們就是辦不到；別人的建議再怎麼好，我們都無法親身實踐。
我們會卯足全力地解決問題，不但過度工作，還會擔負起過多的責任。但即使這麼努力，都還是無法永久改善生活，原因在於我們並沒有處理問題的根源，就好像困在死胡同裡，沒能深入瞭解情緒層面的傷痛。光靠理智也無法化解深層的恐懼，就好像藥物成癮的人難以戒斷。我們的行為都被未癒合的創傷左右，只是表面上看起來正常而已。
完美主義、討好他人、關係成癮和過猶不及等行為模式，都是源於恐懼和焦慮，也就是情緒層面的問題。用愛澆灌自己心裡受傷、害怕的那些部分，是我們的挑戰；在心靈和理智間搭起橋樑，更是我們的功課。
這本書的重點不在於提供簡易的解方，我也不希望，你只是在表面上改掉不健康的習慣。在生活中，未撫平的傷痛會以各種形式浮現，所以有些人在戒除垃圾食物後會立刻染上菸癮。
因此，我們要溫柔地碰觸生命中最初的傷痕。因為早年有傷，我們才會發展出惡性的行為模式來保護自己。但只要你願意逐步剖析受傷的自己，就有機會復原。
傷口療癒後，就無須再仰賴成癮行為，不再自我束縛，覺得自己非拯救、討好他人或追求完美不可。

【不欠人練習】
基本功：每天練習不做事（對，你沒聽錯）

本書的第一項練習或許是最有挑戰性的：身為你的教練，我想邀請各位過度努力的資優生每天練習「不做事」。你應該會很想忽視這項練習，但請別閃躲。每天找個時間，用計時器設定十五分鐘，在這段時間內什麼也不做，只要靜靜地坐著，活在當下就好。
這個練習或稱之為「冥想」，而我則是追尋大師級教練瑪莎•貝克（Martha Beck）的腳步，稱它為「不做事」，以幫助我放鬆、休息。記得，你不需要成為冥想大師，只要每天練習不做事；一個月後，就會察覺到自己的改變。
如果你不習慣靜靜地什麼也不做，最初幾天應該會很痛苦。你會覺得焦慮不安，有種心很癢的感覺；也會有很強烈的衝動，想要站起身來去做些什麼──做什麼都好！請忍受這樣不自在的感覺，讓呼吸陪你撐過去。
話雖如此，如果靜靜坐著真的太難受，或許得先把蓄積的能量釋放出來。單純地搖晃身體就是很好的方法，也可以聽從身體的指示甩甩手腳。精力過剩時，我喜歡晃動雙腳，即使是坐在書桌前開視訊會議，也可以活動一下。如果需要更詳細的說明，網路上有許多很棒的免費資源，只要搜尋「壓力釋放運動」（Trauma Release Exercise）或TRE就能找到。
放空的前五分鐘最困難，撐過之後，就比較能輕鬆地安靜坐著。也許你覺得全程都很艱鉅，就像一場苦戰；不過無論如何，請不要放棄。只要撐完，對高成就上癮的你，就可以再繼續去追求其他目標。所以請忍耐這十五分鐘，好好活在當下。
客戶常說他們沒時間做這練習，對此我很能體會。多年以來，我老是說自己沒空放鬆一下，但到頭來我發現，任何人都找得出時間。不放慢腳步的話，必定會忘記自己真實的模樣，並離理想的目標越來越遠。
客戶也常說不知道自己想要什麼、覺得迷失，對此我的回應便是：「你平常有花時間放空嗎？」而得到的答案通常都是「沒有」。這些客戶之所以沒辦法挖掘內在智慧，就是被狂亂的生活步調所阻。
許多成就斐然的傑出人士深怕浪費時間、做事沒效率，所以連安靜個十五分鐘都不敢，但就我的經驗而言，放空反而能帶來正面效果。做完練習後，一整天下來，我更能集中心神、專注於當下，頭腦也會更清醒。
請各位接受這個挑戰：每天花點時間獨處，什麼都別做，暫且忘掉一切的努力與期待。這項練習的目的不在於獲得偉大的靈性啟發，只希望你能阻絕一切噪音，探入自我生命的真實面。